【正版】運動飲食1:9 森拓郎著 健康減肥生活方式 切閤亞洲人體質的減肥方法 健康減肥塑身書籍 天然 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 運動飲食
• 減肥
• 健康
• 森拓郎
• 亞洲人體質
• 塑身
• 生活方式
• 天然
• 飲食
• 健康減肥

店鋪： 旭洋景輝圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553742809

商品編碼：28822872288

叢書名： 運動飲食

開本：16開

齣版時間：2015-06-01

提前來瞭！ 大促價： ￥79.00 價格 ￥148.00 摺扣 5.34摺 節省 ￥69 活動: 134 天 23 : 58 :

 

基本信息

商品名稱：	運動飲食1:9	開本：	32
作者：	森拓郎（日）	頁數：
定價：	32	齣版時間：	2015-06-01
ISBN號：	9787553742809	印刷時間：	2015-06-01
齣版社：	江蘇鳳凰科學技術齣版社	版次印次：	1,1

編輯推薦

●日本圖書綜閤榜銷量

   2015年健康減肥生活方式引領者

   全日本炙手可熱的私人健身教練森拓郎

   被眾多日本明星、數十萬讀者驗證過的

   迄今為止全日本公認有效健康的減肥方法

 

●切閤亞洲人體質的“自然瘦”新潮流

  中國人的健康觀念、減肥心理

  不僅健康，對身體無害，更是一種長久的健康生活方式

 

●減肥其實隻跟吃有關，隻要避免一些飲食上的誤區，天天正常吃飯也能瘦下來。不用運動，更不用節食，不用忍受痛苦。

●改變飲食就改變瞭身體的內循環，把體內環境打造成不易胖的健康體質，持續瘦下去，很難再胖起來，並且還會更健康。

     肥胖歸根結底是飲食問題，不能通過運動來解決。

本書適閤這些人：

ü想要不費一點力氣就瘦下來的人

ü想瘦但又懶得動的人

ü沒有時間運動塑形的人

ü運動減肥無效的人

ü後很快反彈的人

ü喝涼水都長肉的人

ü…… 

改善飲食習慣，再加一分運動給減肥助力

一定會從減肥與反彈的地獄之中擺脫齣來

獲得一輩子都不會變胖的健康易瘦體質

照著這個方法做，自然瘦下來！

高N/C比食物減肥法：

ü卡路裏一樣時，選擇營養價值高的食物

ü選擇單價貴3倍的食物

ü選擇看得見食材原型的食物

ü自己做代替吃外賣

ü拋棄工業加工食品

ü偶爾斷食

 

《煥活身心：由內而外的健康塑形指南》 在這個追求效率和快速解決方案的時代，我們往往忽略瞭身體最根本的需求。關於減肥的訊息鋪天蓋地，但真正能幫助我們擺脫睏境、重塑健康的，並非那些承諾“七天瘦十斤”的速成法，而是迴歸科學、循序漸進的健康生活方式。本書《煥活身心：由內而外的健康塑形指南》正是基於這一理念，旨在為讀者提供一套全麵、係統且易於實踐的健康塑形方案，幫助您在追求理想體型的同時，真正提升生活品質，建立可持續的健康習慣。 第一部分：認識你的身體，重塑飲食智慧 我們都知道“吃”對於健康和身材的重要性，但“吃什麼”、“怎麼吃”纔是關鍵。本書將帶領您深入瞭解人體所需的營養，摒棄對宏量和微量營養素的模糊認識。 營養基石：宏量營養素的平衡之道 碳水化閤物：能量之源，選擇的藝術。 我們將詳細解析不同類型碳水化閤物的特性，區分“好”與“壞”。簡單碳水化閤物（如白糖、精米白麵）的快速升糖效應及其對脂肪儲存的影響；復雜碳水化閤物（如全榖物、薯類、豆類）如何提供持久能量，延緩飢餓感，並富含膳食縴維。您將學會如何在日常飲食中閤理配比，選擇低GI（升糖指數）食物，為身體提供源源不斷的活力，同時避免能量過剩導緻的體重增加。 蛋白質：構建與修復的巨人。 蛋白質是肌肉、皮膚、毛發乃至激素和酶的重要組成部分。本書將介紹優質蛋白質的來源，如瘦肉、魚類、禽蛋、豆製品、奶製品，並探討不同人群（如健身人群、素食者）的蛋白質需求量。理解蛋白質的飽腹感作用，以及它在運動後肌肉修復和生長中的關鍵作用，幫助您在控製食欲的同時，有效維持和增長肌肉，提升基礎代謝率。 脂肪：並非敵人，而是必需品。 長期以來，脂肪被妖魔化，但健康脂肪對身體至關重要。本書將區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）以及反式脂肪。您將瞭解健康脂肪（如橄欖油、牛油果、堅果、深海魚油）在維持激素平衡、吸收脂溶性維生素、保護心血管健康方麵的益處，並學習如何適量攝入，避免過度依賴不健康的加工食品中的隱形脂肪。 微量營養素的守護：維生素與礦物質的魔力。 維生素和礦物質雖然需求量小，但對維持身體各項正常生理功能不可或缺。本書將重點介紹幾種與體重管理和新陳代謝密切相關的維生素和礦物質，例如： B族維生素： 它們在能量代謝中扮演著“助燃劑”的角色，缺乏B族維生素可能導緻能量不足，影響身體的燃脂效率。 維生素D： 研究錶明，維生素D水平與體重和脂肪分布有關，它可能影響脂肪細胞的形成和功能。 鈣： 除瞭骨骼健康，鈣也可能在脂肪代謝中發揮作用。 鎂： 鎂參與數百種酶的反應，包括與能量産生和血糖控製相關的反應。 鐵： 缺鐵會導緻貧血，降低身體的攜氧能力，從而影響運動錶現和新陳代謝。 您將學會如何通過多樣化的飲食，從蔬菜、水果、全榖物、堅果和種子中獲取這些寶貴的微量營養素，並瞭解何時可能需要通過補充劑來填補飲食缺口。 膳食縴維：飽腹感與腸道健康的雙重奏。 膳食縴維是健康飲食中被低估的寶藏。本書將深入講解可溶性縴維和不可溶性縴維的功能。可溶性縴維（如燕麥、豆類、蘋果）能幫助降低膽固醇，穩定血糖；不可溶性縴維（如全麥、蔬菜莖葉）則能促進腸道蠕動，預防便秘，並增加飽腹感，從而幫助您減少總熱量攝入。您將學習如何將富含膳食縴維的食物融入日常三餐，享受“吃得多，卻不胖”的健康體驗。 水分：生命的源泉，代謝的催化劑。 水是維持生命活動最基本物質，它在體溫調節、營養輸送、廢物排齣、關節潤滑等方麵發揮著關鍵作用。本書將強調充足飲水的重要性，指導您如何根據自身情況（如運動量、天氣）確定每日飲水量，並提供多樣化的飲水建議，例如在水中加入檸檬、黃瓜或薄荷，增加風味，鼓勵您養成規律飲水的習慣。 科學配餐：創造屬於你的完美餐盤。 基於以上營養學知識，本書將提供一套簡單易行的餐盤法則。您可以學習如何構建營養均衡的三餐，包括主食、蛋白質、蔬菜、健康脂肪的比例分配。我們將提供不同場景下的配餐示例，如早餐、午餐、晚餐，以及加餐選擇，幫助您在忙碌的生活中，依然能做齣健康美味的選擇。 第二部分：運動的藝術，塑造理想體魄 飲食是“減法”，而運動則是“加法”，是塑造健康體魄、提升身體機能的關鍵。本書倡導的是一種融入生活的運動方式，而非單純的“消耗卡路裏”的苦差事。 心肺運動：燃燒脂肪，提升耐力。 多樣化的選擇： 您將瞭解不同類型的心肺運動，如快走、慢跑、遊泳、騎行、跳繩、舞蹈等，它們各自的特點和對身體的好處。本書將指導您如何根據自己的體能水平和興趣選擇最適閤的運動。 強度與時長： 我們將深入淺齣地講解心率區間的重要性，如何根據目標（如燃脂、提升心肺功能）來設定運動強度和時長。您將學會如何避免過度訓練，以及如何循序漸進地增加運動量，讓身體逐步適應。 HIIT（高強度間歇訓練）： 探索HIIT的奧秘，瞭解其高效燃脂的原理，以及如何在短時間內達到顯著效果。本書將提供不同難度的HIIT訓練計劃，適閤不同健身基礎的讀者。 力量訓練：構建肌肉，加速代謝。 力量訓練的必要性： 很多人對力量訓練存在誤解，認為它隻會讓女性變得“粗壯”。本書將糾正這一觀念，詳細闡述力量訓練對於提升基礎代謝率、改善體型、預防骨質疏鬆、增強身體功能的重要性。 全身性訓練： 介紹基礎的全身性力量訓練動作，如深蹲、弓步、俯臥撐、劃船、硬拉等，並提供不同器械（啞鈴、彈力帶、自重）的訓練方案。您將學習正確的動作姿勢，以確保訓練效果並避免受傷。 增肌與塑形： 瞭解肌肉增長的基本原理，如何通過調整訓練組數、次數、負重來達到增肌或塑形的目的。本書將提供針對不同部位（如腿部、臀部、腹部、背部、手臂）的力量訓練計劃。 力量訓練與減脂的協同作用： 解釋為何在減脂期間進行力量訓練，能夠幫助身體在休息時依然持續消耗能量，達到“躺著也能瘦”的效果。 靈活性與柔韌性訓練：舒展身心，預防損傷。 拉伸的重要性： 講解拉伸對於緩解肌肉緊張、改善身體柔韌性、預防運動損傷、促進運動後恢復的益處。 靜態拉伸與動態拉伸： 區分兩種拉伸方式，以及它們在運動前後的適用場景。 瑜伽與普拉提： 介紹瑜伽和普拉提等能夠同時提升身體柔韌性、核心力量和身心協調性的運動形式，並提供入門級的練習方法。 融入生活的運動：找到你的“運動快樂”。 碎片化時間利用： 很多讀者認為沒有大塊時間運動。本書將指導您如何利用碎片化時間，例如在工作間隙做幾個深蹲，爬樓梯代替乘電梯，下班後散步迴傢等。 興趣導嚮： 強調選擇自己喜歡的運動方式，纔能長久堅持。我們將鼓勵讀者探索各種運動的可能性，找到真正能帶來快樂和成就感的運動。 運動計劃的製定與調整： 提供一套靈活的運動計劃模闆，您可以根據自己的時間、體能和目標進行調整。同時，本書也將指導您如何傾聽身體的聲音，適時休息和調整訓練強度。 第三部分：心態的建設，擁抱健康生活 健康塑形並非一場“戰役”，而是一種生活的態度。心態的調整，對於成功地建立健康生活方式至關重要。 打破“完美主義”的陷阱。 減肥路上難免有起伏，偶爾的“放縱”或進度緩慢不代錶失敗。本書將幫助您建立積極的心態，理解“允許犯錯”，學會從每一次經曆中學習，而不是陷入自我批評。 建立內在驅動力。 告彆外界的壓力和盲目的跟風，找到自己真正想要改變的內在原因。是希望擁有更多的精力陪伴傢人，還是想穿上心儀已久的衣服？從內在的渴望齣發，纔能擁有持久的動力。 睡眠與壓力管理：健康基石的雙翼。 充足的睡眠是身體修復和代謝的黃金時間，而長期的壓力則會影響激素分泌，導緻食欲增加和脂肪堆積。本書將提供實用的睡眠改善技巧和壓力管理方法，如冥想、深呼吸、規律作息，幫助您從根源上解決影響健康體重的問題。 建立可持續的習慣：小步快跑，持之以恒。 偉大的改變源於微小的行動。本書將指導您如何一步一步地將健康飲食和運動習慣融入日常生活，從小目標開始，逐步積纍成功體驗，最終形成良性循環。 社會支持的力量。 與傢人、朋友分享您的健康目標，尋求他們的支持和理解，甚至一起參與健康的活動，都將極大地增強您的堅持下去的動力。 《煥活身心：由內而外的健康塑形指南》不僅僅是一本關於減肥的書，它更是一本關於如何重新認識自己身體、與身體和解、並與之建立健康和諧關係的指南。我們相信，通過科學的方法、積極的心態和持之以恒的努力，每個人都能實現健康、自信、充滿活力的生活。本書將成為您健康旅程中最忠實的夥伴，陪伴您一路前行，見證身體和心靈的蛻變。

評分☆☆☆☆☆

我總是被那些承諾快速減肥的廣告吸引，但最終的結局都是失望和反彈。直到我遇到瞭這本書，我纔真正理解瞭什麼是科學、健康、可持續的減肥。森拓郎先生的“1:9”原則，完全顛覆瞭我之前對減肥的刻闆印象。它不是讓你餓肚子，也不是讓你進行高強度的運動，而是通過調整你的飲食結構，讓你在享受美食的同時，也能有效地燃燒脂肪。最讓我驚喜的是，這本書非常注重亞洲人的體質特點，解釋瞭為什麼很多西方流行的減肥法在我們身上效果不佳。這種“量體裁衣”式的建議，讓我覺得非常貼心和有效。書裏不僅僅是關於“吃什麼”，更關於“怎麼吃”。它教你如何聰明地選擇食材，如何科學地搭配，甚至是如何利用一些小技巧來提升減肥效果。我不再感到迷茫和焦慮，取而代之的是一種全新的、積極的動力。這本書讓我明白，真正的減肥不是一種短暫的“衝刺”，而是一種長期的、健康的生活方式的養成。我開始重新認識我的身體，學會去愛護它，去滋養它。現在，我不再糾結於體重秤上的數字，而是更關注身體的變化，以及由此帶來的積極改變。我期待著這本書能帶給我更多驚喜，讓我成為一個更健康、更自信的人。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“天然”這個詞有著莫名的執著，無論是食物還是生活方式，都希望迴歸最本真的狀態。這本書的標題就深深吸引瞭我，讓我覺得它一定能滿足我對健康減肥的期待。翻開之後，我並沒有失望，反而充滿瞭驚喜。森拓郎先生倡導的減肥理念，恰恰契閤瞭我對“天然”的理解。他強調的是通過調整飲食結構，利用食物本身的營養和能量來幫助身體達到平衡，而不是依賴那些快速見效卻可能損害健康的“捷徑”。書裏對亞洲人飲食習慣的深入分析，讓我恍然大悟，原來很多我習以為常的飲食模式，可能正是阻礙我減肥的“罪魁禍首”。他提齣的“1:9”法則，並不是簡單地限製某類食物，而是教會你如何科學地分配營養，讓身體能夠獲得它真正需要的能量，從而加速新陳代謝，燃燒脂肪。最讓我受益匪淺的是，這本書鼓勵的不是一種短暫的“減肥期”，而是一種可以長久維持的“健康生活方式”。它教會我如何聰明的選擇食物，如何調整烹飪方式，甚至是如何在享受生活的同時，讓身體變得更健康。讀完這本書，我感覺自己不再是那個焦慮於體重數字的“減肥者”，而是一位正在積極探索健康生活方式的“實踐者”。我期待著通過這些天然、科學的方法，讓我的身體重拾活力，也讓我的生活變得更加美好。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我嘗試過太多減肥方法瞭，幾乎是屢戰屢敗，信心全無。每次看到“XX天瘦XX斤”這樣的宣傳，都會心動，但結果往往是反彈得更快，身體也越來越糟糕。當我偶然看到這本書的介紹時，我抱著試試看的心態，但內心深處並沒有抱太大希望。然而，這本書卻齣乎意料地給我帶來瞭巨大的觸動。森拓郎先生並非高高在上的理論說教者，他用一種非常接地氣的方式，講述瞭科學的減肥之道。我印象最深刻的是他對“亞洲人體質”的細緻解讀，這讓我找到瞭自己之前減肥失敗的根源——很多方法確實不適閤我們。書中的“1:9”原則，不再是枯燥的數字，而是變成瞭一種可以理解和實踐的飲食哲學。它教會我如何去“吃”，而不是“不吃”；如何去“選擇”，而不是“放棄”。這種溫和而有效的引導，讓我感受到瞭前所未有的輕鬆。更重要的是，這本書讓我認識到，減肥不僅僅是為瞭好看，更是為瞭健康。它鼓勵的不是一種速成的“瘦身”，而是一種長期的、可持續的健康生活方式的建立。我開始重新審視自己的飲食習慣，開始嘗試書中介紹的一些小技巧，並且發現，原來健康飲食也可以如此美味和充滿樂趣。我不再感到壓力重重，而是充滿期待地迎接身體的變化，以及一種更健康、更積極的生活狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直打開瞭新世界的大門！我一直覺得減肥就是少吃多動，但總是不見成效，甚至越減越胖，搞得自己身心俱疲。自從翻開這本書，我纔明白之前的觀念有多麼片麵。它不是簡單粗暴地讓你挨餓或者瘋狂運動，而是從根本上剖析瞭亞洲人體質的特點，解釋瞭為什麼有些“普適性”的減肥法在我們身上效果不佳。書裏提齣的“1:9”這個比例概念，一開始我沒太理解，但隨著閱讀的深入，我發現這是一種非常科學且人性化的飲食指導。它強調的不是完全的剝奪，而是一種智慧的平衡，讓你在享受美食的同時，也能有效地管理身體。森拓郎先生的語言風格非常親切，沒有那些枯燥乏味的專業術語，讀起來就像是和一位經驗豐富的營養師或朋友在聊天，能夠get到他想傳達的精髓。而且，書裏提供的很多建議都是可以落地執行的，不是那種遙不可及的理論。我特彆喜歡其中關於“情緒性進食”的分析，以前我總是把減肥失敗歸咎於意誌力不夠，現在纔明白，很多時候是我的情緒在搗鬼。這本書就像一位溫柔的導師，引導我一步步認識自己的身體，瞭解自己的需求，從而找到真正適閤自己的健康生活方式。我迫不及待地想要開始實踐裏麵的方法，期待看到身體的積極變化，更期待的是一種更健康、更自信的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

我一直堅信，健康的生活方式纔是通往真正美麗的基石，而“天然”則是我對這種生活方式的最高追求。這本書的齣現，仿佛是為我量身打造的。森拓郎先生以他獨到的視角，深入剖析瞭亞洲人獨特的體質特點，並且巧妙地將這些特點融入到科學的減肥方法中。他提齣的“1:9”的飲食比例，並不是僵化的條條框框，而是一種靈活的指導，教會我如何在日常飲食中找到平衡，既滿足口腹之欲，又能有效地幫助身體管理。我尤其欣賞書中關於“天然”的理念，它倡導的是利用食材本身的營養價值，通過科學的烹飪和搭配，來達到最佳的塑身效果，而不是依賴那些可能含有化學添加劑的減肥産品。這種返璞歸真的方式，讓我覺得既安心又有效。這本書更像是一位循循善誘的良師益友，它不僅提供瞭具體的飲食建議，更重要的是，它改變瞭我對減肥的認知。我不再將減肥視為一場痛苦的“戰鬥”，而是將其看作一次與自己身體和諧相處的“旅程”。它教會我傾聽身體的聲音，理解身體的需求，從而做齣更明智的選擇。讀完這本書，我感覺自己充滿能量，對未來的健康生活充滿瞭信心。我迫不及待地想要將書中的理念融入到我的日常生活中，去感受身體帶來的積極反饋，去擁抱一個更健康、更自信的自己。