正版 低脂 低油 低盐的美食生活 美食菜谱食谱烹饪做法 营养师美食搭配三低饮食方案 科学健康有鱼有肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 美妙绝伦图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121335563

商品编码：29008632159

丛书名： 低脂 低油 低盐的美食生活

出版时间：2018-03-01

商品参数

低脂 低油 低盐的美食生活
	定价	49.90
	出版社	电子工业出版社
	版次	1
	出版时间	2018年03月
	开本	16开
	作者	王晶
	装帧	平装-胶订
	页数
	字数
	ISBN编码	9787121335563

内容介绍

本书以营养为基础，向读者介绍 "低脂、低油、低盐”饮食。首先让读者认识到为什么要

“三低饮食”？ 因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭。然后详细地从三个方面教读者

如何做到"三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味――吃对了依旧可以有鱼有肉；低盐不只是

限制食盐――更要算清隐形盐；低油要严控数量、提高质量――健康、美味不打折。同时

，还针对已患慢性病的人群，给出了防病治病的"三低饮食”方案。书中既讲明科学道理，

又给出解决方案，解决读者为什么吃、怎么吃、怎么做等诸多饮食困惑。

目录

Part 1 低脂低油低盐*领健康饮食

优质健康生活的分水岭

14 高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群

14 高发慢性病你占几样

15 不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素

16 学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师

16 食物多样，谷类为主

17 多吃蔬果、奶类、大豆

17 适量吃鱼、禽、蛋、奶

17 少油少盐、控糖限酒

18 《 中国居民膳食指南》zui科学的脂、油、盐摄入建议

18 建议每天摄入120～200 克动物性食物

20 建议每天食盐不超过6 克

22 每天烹调油控制在25～30 克

23 速查各类食物主要防病功效

24 选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐

25 常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求

26 有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰

26 巧搭配、常互换

27 把分量变小点，让种类变多

27 怎样吃得饱又吃得少

Part 2 三低饮食需要保持营养均衡

补足营养素加固身体健康防线

30 低脂但不能降低三大基本能量需求

30 碳水化合物是身体zui经济、zui主要的能量来源

32 蛋白质是生命的载体

34 脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清

37 低盐同时要补足矿物质保证生命质量

37 缺钙也可能会引发高血压、糖尿病

40 铁是人体防病免疫系统的一部分

42 钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏

43 镁帮助身体抵抗压力

44 强大的维生素家族

44 维生素A 能预防夜盲症和强化免疫系统

46 维生素C 降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化

48 维生素D 与骨骼健康息息相关

49 维生素E 是强大的抗氧化剂

50 B 族维生素家族改善亚健康

53 膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻

54 *天要吃够25 克膳食纤维

54 经常吃豆子补充膳食纤维

55 植物化学物，防癌抗衰有强效

Part 3 低脂不等于寡淡无味

吃对了依旧可以有鱼有肉

58 畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血

58 猪肉

62 牛肉

66 羊肉

70 禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪

70 鸡肉

74 鸭肉

78 鱼虾类满满的维生素D、DHA 和矿物质

78 鲫鱼

80 草鱼

82 鲤鱼

84 鳝鱼

86 带鱼

88 虾

90 扇贝

92 牡蛎

Part 4 低盐不只是限制食盐

更要算清隐形盐

94 盐少一点儿，慢性病少一点儿

95 60％的高血压是吃盐多导致的

95 吃盐多加重肾脏负担

96 吃盐过多容易引发呼吸道疾病

96 吃盐多可能埋下胃癌隐患

97 学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐

99 减盐要从“重”到“轻”阶梯式减

99 使用小盐勺，改善口味重的习惯

101 高钾促进排钠帮助低盐饮食

Part 5 低油要严控数量提高质量

健康、美味不打折

116 吃油首先要学会识别食用油身份

116 看一看“不当用油”，你中招了吗

117 辨识油身份的技能，买油不再盲目

119 油的等级：买到优质的油

120 食用油健不健康全看脂肪酸家族

120 少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸

121 平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例

122 健康食用油每天控制在25～30 克

122 记住量，吃油才有谱

123 变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸

123 油烧七成热兼顾口味与营养

124 吃油要动脑筋，减量不减香

124 选用不粘锅，从基础减少用油

124 调动调味品增加肉的香味，减少用油

125 吸油的食材预先处理，减少用油

125 坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯

126 动物油并不像想的那么不健康

126 鱼肉：动物油中的健康油

127 鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮

127 猪油：爆炒和油炸食物的理想选择

127 牛油：不要盲目崇拜

128 用营养去判断植物油，买对不买错

128 豆油：含有丰富的亚油酸

129 花生油：脂肪酸比例均衡

130 玉米油：富含维生素E 和亚油酸

131 菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸

132 葵花籽油：富含多种营养素

133 橄榄油：含油酸比例达到55%～80%

134 香油：含有亚油酸和油酸比例约为1∶1

135 慢性病人群的低油策略

135 高血压患者的低油策略

136 高脂血症患者的低油策略

137 冠心病患者的低油策略

138 脂肪肝患者的低油策略

139 糖尿病患者的低油策略

140 便秘患者的低油策略

Part 6 一日三餐实现“三低”饮食，一周21 餐留16 餐回家吃

142 全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉

142 健康主食每天满足250～400 克

144 杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘

150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入

150 每天要满足300～500 克蔬菜的摄入

150 大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘

151 蔬菜吃得多，可以保护心血管

151 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好

152 深色蔬菜富含β- 胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半

158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好

162 天天有水果，不能用果汁代替鲜果

164 营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃

170 外卖族的三低饮食诀窍

Part 7 慢性病人群的“三低”饮食方案

让身体保持年轻活力

172 远离高血压首先要控制食盐量

180 糖尿病饮食降糖也要降脂

186 高脂血症可防可控关键在膳食结构

194 血管清澈防止动脉粥样硬化

202 痛风饮食关键看嘌呤

《舌尖上的轻盈：健康滋味，自在享“瘦”》 在这个追求精致生活的时代，饮食健康已成为我们关注的焦点。然而，“健康饮食”常常与“寡淡无味”划上等号，让许多人在追求美味与维持身材之间举步维艰。是时候打破这种误解了！《舌尖上的轻盈：健康滋味，自在享“瘦”》并非一本简单的菜谱，而是一部献给所有热爱美食、渴望拥有健康体魄的你的生活指南。它将带你走进一个充满无限可能的美食世界，在这里，低脂、低油、低盐不再是束缚，而是开启更健康、更美味生活方式的钥匙。 本书的核心理念是“科学搭配，自在享受”，它打破了传统“三低”饮食的刻板印象，将营养学原理巧妙地融入到日常烹饪之中，让你在享受美味的同时，也能轻松达到均衡营养、健康管理的目标。我们坚信，真正的健康饮食，应该是充满乐趣的，是能够长久坚持的，更是能够让你在品尝美食的同时，感受到身体由内而外的舒活与轻盈。 一、 重新定义“三低”：美味与健康的和谐共舞 “低脂、低油、低盐”这三个词，在很多人心中代表着无味、单调，甚至是对美食的妥协。但《舌尖上的轻盈》将彻底颠覆你的认知。我们深入研究食材的天然风味，探索各种健康的烹饪技法，发掘隐藏在日常食材中的鲜美。 低脂的智慧： 告别油炸、红烧等高脂肪烹饪方式，我们为你呈现清蒸、烤、炖、煮、焯水等一系列保留食材原汁原味，又能有效降低脂肪摄入的烹饪手法。学会巧妙利用食材本身的油脂，如鱼肉、鸡胸肉的天然脂肪，以及牛油果、坚果等健康脂肪的适量摄入，你会发现低脂的菜肴同样可以鲜嫩多汁，口感丰富。我们还将教授你如何辨别和选择低脂食材，例如不同部位的肉类脂肪含量差异，以及如何通过精细处理，让低脂食材焕发新生。 低油的奥秘： 减少烹饪用油，并非意味着牺牲口感。《舌尖上的轻盈》将带你走进“少油烹饪”的奇妙世界。我们会介绍各种天然的增香调味品，如香料（葱、姜、蒜、辣椒、八角、桂皮等）、天然香草（罗勒、迷迭香、薄荷等）、柠檬汁、醋等，它们能够赋予菜肴丰富的层次感和诱人的香气，让你无需过多的油脂也能品尝到令人满足的味道。此外，我们还将分享一些“偷师”技巧，例如利用食材自身的汁水进行烹饪，或是使用空气炸锅、蒸烤箱等健康烹饪设备，轻松实现少油健康。 低盐的精髓： 盐分摄入过多是许多健康问题的根源，但完全戒盐又会让人食欲不振。本书将教你如何“聪明地吃盐”，即在保证味蕾满足的前提下，最大化地降低钠摄入。我们会鼓励你多使用天然的鲜味食材，如海鲜、菌菇、番茄等，它们本身就带有丰富的鲜味，可以减少对盐的需求。同时，我们还将介绍各种天然的提鲜调料，如海鲜酱油（低钠）、蚝油（适量）、天然酵母提取物等，以及如何通过食材自身的风味搭配，例如利用食材的酸甜苦辣，来提升菜肴的整体口感，从而降低对单一盐分的依赖。 二、 营养师的“私房搭配”：均衡膳食，全家共享 《舌尖上的轻盈》不仅仅是一本菜谱，更是一本由专业营养师精心设计的膳食指导书。我们深知，健康的饮食不仅仅是减少某些成分，更在于均衡的营养摄入。 每日营养“拼图”： 我们将为你呈现一份份科学合理的每日膳食搭配建议。从早餐的能量开启，到午餐的活力补充，再到晚餐的轻盈收尾，每一个餐次都经过精心计算，确保蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。我们会根据不同人群（如上班族、学生、老年人、孕妇等）的特殊需求，提供个性化的膳食建议，让你轻松掌握“如何吃”，才能吃出健康，吃出活力。 “有鱼有肉”的健康选择： 许多人担心“三低”饮食会剥夺肉类和鱼类的美味。本书恰恰相反，它会教你如何选择更健康的肉类和鱼类，并以最美味、最健康的方式烹饪它们。我们将详细介绍不同种类鱼的营养价值和最佳烹饪方法，例如富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，以及如何烹饪出鲜嫩多汁的鱼肉；同时，我们也会指导你如何选择精瘦的肉类，如鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊等，并通过各种创意烹饪，让它们不再是“白水煮”，而是充满诱惑的健康美食。你将学会如何保留肉类和鱼类的营养，同时减少不必要的脂肪和胆固醇摄入。 巧妙规避“隐形”健康杀手： 除了油、盐、糖，还有一些隐藏在加工食品中的健康“杀手”。本书将引导你识别高钠、高糖、高反式脂肪的加工食品，并提供更健康的替代方案。例如，用新鲜水果替代加工甜点，用天然香料提味，避免过多的调味酱等。 三、 烹饪的艺术与科学：简单易学，成就感爆棚 我们深知，对于许多忙碌的现代人来说，复杂的烹饪步骤是阻碍健康饮食的一大障碍。《舌尖上的轻盈》将为你带来前所未有的轻松烹饪体验。 步骤清晰，零基础也能上手： 每一道菜谱都配有清晰易懂的步骤说明，配合精美的图片，即使是厨房新手，也能轻松跟随。我们将食材的准备、烹饪的过程、调味的技巧都一一呈现，让你告别“看不懂”的菜谱。 食材常见，方便购买： 我们的菜谱中所使用的食材，大多数都可以在日常的超市或菜市场轻松购得，无需花费额外的时间和金钱去寻找特殊的食材。 创意无限，激发烹饪灵感： 除了提供经典的健康菜肴，本书还将激发你的烹饪创造力。我们会分享一些万能的烹饪基础和调味搭配，让你能够在此基础上进行创新，调制出属于自己的专属健康美味。 厨房小窍门，事半功倍： 在书中，你还会找到许多实用的厨房小窍门，例如如何快速切菜，如何储存食材以保持新鲜，如何清理厨房等，让你的烹饪过程更加高效、便捷。 四、 健康生活的“延伸阅读”：不止于餐桌 《舌尖上的轻盈》的价值，远不止于餐桌。它将为你提供一个更全面、更系统的健康生活视角。 饮食习惯的悄然改变： 通过阅读本书，你将逐渐养成更健康的饮食习惯，学会辨别食物的优劣，选择对身体更有益的食物。这种改变是潜移默化的，却能带来长远的影响。 身体的积极反馈： 当你开始实践书中的理念，你会惊喜地发现，身体会给你最直接的反馈：精力更充沛，睡眠质量改善，皮肤状态变好，甚至体重也会以一种健康、可持续的方式悄然下降。 家庭健康的基石： 本书的内容同样适用于全家老少，它能够帮助你为家人打造一个更健康的饮食环境，让“吃”成为全家享受健康生活的美好时光。 《舌尖上的轻盈：健康滋味，自在享“瘦”》，是一次关于美味与健康的探索，是一次关于生活方式的升级。它告诉你，健康并非牺牲，美味亦可轻盈。翻开这本书，就像打开了一扇通往健康与美味并行的新世界的大门，你将在这里找到属于自己的那份“轻盈”，品味属于自己的那份“自在”。让我们一起，用舌尖感受生活的轻盈，用美食点亮健康的未来！

评分☆☆☆☆☆

我最近正在积极地寻求一种更健康、更科学的饮食方式，这本书的书名《正版 低脂 低油 低盐的美食生活 美食菜谱食谱烹饪做法 营养师美食搭配三低饮食方案 科学健康有鱼有肉》立刻吸引了我的注意。它精准地抓住了我目前最关注的几个点：健康、美味、易于实践。我特别好奇“营养师美食搭配”和“三低饮食方案”的具体内容，想知道这本书是否能提供一些真正有科学依据的饮食建议，帮助我构建一个均衡又美味的日常饮食。我希望它能详细解释“低脂低油低盐”到底意味着什么，以及如何在实际烹饪中做到这一点，而不是仅仅给出一些模糊的指导。我个人比较喜欢尝试各种不同的食材和烹饪方式，所以如果这本书能提供丰富的菜谱，并且能够根据不同的季节或场合给出建议，那将是非常棒的。我希望它不仅仅是告诉我“做什么”，更能告诉我“为什么这样做”，这样我才能真正理解并内化这些健康的饮食习惯。这本书的“科学健康”理念让我对其内容充满期待，我希望它能成为我实现健康美食生活的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，其实是因为我最近体检的一些指标让我有些担忧，医生建议我调整饮食，特别是要控制油、盐的摄入。市面上关于健康饮食的书籍很多，但我看到这本书的描述，特别是“正版”和“营养师美食搭配”，让我觉得它比一般的菜谱更具权威性。我希望这本书能够提供一些具体、可操作的“三低饮食”的方案，而不是泛泛而谈。比如，它会教我如何用天然的香料来代替过多的盐，如何用蒸、煮、烤等方式来减少烹饪用油吗？我特别期待书中关于“美食菜谱食谱烹饪做法”的部分，希望它能提供各种各样的菜肴，包括主食、汤品、配菜，甚至是一些健康的小零食，能够满足我日常饮食的各种需求。同时，我也希望这本书能解释清楚“三低饮食”对身体有哪些具体的益处，比如对血压、血脂等方面的影响，这样我能更有动力去坚持。我这个人比较注重实际效果，所以如果书里能有一些成功的案例分享，或者是一些关于如何克服饮食习惯困难的建议，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“有鱼有肉”的健康饮食方案很感兴趣，因为之前接触的一些健康饮食理念，要么就强调素食，要么就过于偏重某种食材，总觉得不够全面，也难以长期坚持。这本书的标题里明确提到了“有鱼有肉”，这让我感到很安心，觉得它不会让我为了健康而牺牲掉蛋白质的摄入，而且能够提供一个均衡的膳食结构。我对“科学健康”的描述也很有好感，这意味着这本书的内容应该是经过专业人士考量的，不是随意拼凑的。我希望这本书能教我如何在选择肉类和鱼类的时候，做出更健康的选择，比如如何挑选低脂的肉类，或者烹饪鱼类时避免油炸等方式。同时，我也想了解在“三低饮食”的框架下，如何合理地搭配鱼和肉，以及其他食材，形成一份营养丰富又美味的一餐。这本书是否会提供一些不同季节、不同人群的饮食建议呢？比如，我比较关注运动后的营养补充，或者有时候工作比较忙碌，需要快速又健康的餐食方案，不知道这本书是否能有所涉及。我希望这本书的图片能够精美，清晰地展示出菜肴的成品，这样在制作的时候能有个直观的参考，也会更有食欲。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题实在是吸引人，尤其是“正版”两个字，让我觉得很有保障。最近一直在尝试调整饮食习惯，追求更健康的生活方式，而“低脂低油低盐”正好是我一直在关注的重点。平日里虽然也看一些美食节目，但总觉得那些食谱要么过于复杂，要么油盐的用量难以掌握，让人望而却步。看到这本书的介绍，特别是“营养师美食搭配”和“三低饮食方案”，我立刻就心动了。感觉这本书不仅仅是简单的菜谱，而是有科学依据的健康饮食指南。我特别期待它能提供一些实用的建议，比如如何在日常烹饪中巧妙地减少油盐的摄入，同时还能保证食物的美味。有时候，健康饮食听起来就像在跟美味说再见，但我相信这本书能够打破这个刻板印象，教会我如何在追求低脂低油低盐的同时，也能享受到烹饪的乐趣，吃到令人满足的美食。我希望书中能有一些基础的关于三低饮食的原理介绍，让我能更深刻地理解为什么这样做，而不是盲目地照搬。当然，最重要的是，我希望里面的菜谱能够操作简便，食材易得，让我这个厨房新手也能轻松上手。

评分☆☆☆☆☆

在浏览书店时，这本书的书名一下子就吸引了我。我正在寻找一本能够真正帮助我实现“低脂低油低盐”美食生活的书，而不是一本仅仅提供几个简单菜谱的书。我对“营养师美食搭配”和“三低饮食方案”这两个关键词特别看重，这让我觉得这本书的指导性更强，内容也更科学。我希望这本书不仅仅是给出菜名和做法，更能解释为什么这样搭配是健康的，以及每种食材在“三低饮食”中的作用。我一直在思考如何在保证口感的同时，真正做到减少油盐的使用，这本书是否会提供一些烹饪技巧，比如如何利用食材本身的鲜味来提升菜肴的味道，或者推荐一些健康的替代品？我希望它能给我一些启发，让我不再觉得健康饮食就是寡淡无味的。而且，这本书提到了“有鱼有肉”，这对于我这种肉食爱好者来说是个好消息，我希望它能教我如何在享受肉类和鱼类的同时，也能符合“三低”的标准。我希望这本书的排版清晰，易于阅读，让我可以方便地在厨房里翻阅和参考。