正版新書--武者體能訓練：力量、柔韌性練習和熱身運動 【德】剋裏斯蒂安·布勞恩(Chris pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【德】剋裏斯蒂安·布勞恩Christian Bra 著

圖書標籤:

• 武者訓練
• 體能訓練
• 力量訓練
• 柔韌性
• 熱身
• 運動
• 健身
• 康復
• 德剋裏斯蒂安·布勞恩
• 武術

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448255

商品編碼：29344586842

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：武者體能訓練：力量、柔韌性練習和熱身運動

定價：98.00元

作者：【德】剋裏斯蒂安·布勞恩(Christian Braun

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448255

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★巴西摔跤德國個人冠軍賽亞軍得主寫作★1472幅專業武者實拍體能訓練動作照片超細緻分步驟全圖解★360個習武者和運動人士不可不知的特殊訓練方法★融閤真正武術動作技巧★全麵提升武者4大運動素質 ·柔韌 ·快速反應 ·力量 ·協調本書將通過以下方麵提供訓練指導：● 理論知識：肌肉工作原理和運動係統相關知識● 實踐操作：·針對單人、搭檔、團體不同人數的多樣訓練方法·針對不同部位、覆蓋不同肌群的訓練、拉伸方法·跳繩、拳套、藥球、彈力帶等小器械輔助訓練方法·能在武術課中運用的一係列訓練小遊戲

內容提要

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體能訓練是武者的必修課，也是通往成功的必經之路。習武者既要具備良好的柔韌性和快速反應力，還要擁有能夠完成舉起、拋擲等動作的強大力量，以及協調能力。他們必須通過科學的體能訓練來提升以上四項運動素質，即柔韌性、快速反應力、力量以及協調能力。《武者體能訓練：力量、柔韌性練習和熱身運動》將結閤理論知識與實踐操作，通過提供針對不同參與訓練的人數、針對不同身體部位、使用不同小器械的訓練方法以及小遊戲，幫助廣大運動參與者、武術修習者在頗具樂趣的訓練中提升體能。

目錄

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前言 6

緻謝　7

I　理論部分　9

1　肌肉工作原理　9

2　運動係統的能力　11

2.1　大力量　11

2.2　耐力　12

2.3　速度力量　12

2.4　反應力量　12

2.5　訓練頻率　12

2.6　何時設定下一個訓練目標　13

2.7　特定的熱身運動　13

2.8　緩和運動　13

II　實踐部分　15

1　單獨訓練　15

1.1　等長訓練　15

1.1.1　等長訓練的特彆之處　16

1.1.2　等長訓練無法取得全麵成功的原因　16

1.1.3　訓練時正確的呼吸　17

1.1.4　鍛煉　17

1.2　跑步和開閤跳　22

1.2.1　圓周跑　22

1.2.2　站立　23

1.2.3　開閤跳　24

1.3　跳繩　34

1.4　沙袋訓練　35

1.4.1　正確的沙袋　35

1.4.2　如何正確握拳　36

1.4.3　如何正確保護頭部　36

1.4.4　如何正確擊拳　37

1.4.5　使用懸掛沙袋練習拳打腳踢技巧　39

1.4.6　沙袋放地麵練習拳打腳踢技巧　61

1.4.7　沙袋進階訓練　66

1.5　跟著音樂練習拳打腳踢技巧　70

1.6　強化練習　82

1.6.1　胸肌、臂肌和肩肌的練習　82

1.6.2　腹肌練習　90

1.6.3　背部練習　97

1.6.4　大腿練習　106

1.7　使用藥球練習　116

1.8　阻力帶練習　147

1.9　特殊動作訓練　161

1.9.1　伏地　161

1.9.2　站立（拳擊練習）　165

1.9.3　站立（巷鬥訓練）　172

1.9.4　站立（加強擊打力量的訓練）　174

1.10　站位點式循環訓練練習　182

2　搭檔和團體訓練　197

2.1　戴拳擊手套訓練　197

2.2　與搭檔做力量與耐力訓練　238

2.3　遊戲　257

2.3.1　遊戲　257

2.3.2　格鬥遊戲　258

2.4　站式拳打腳踢的訓練 261__

2.5　範圍訓練　277

2.5.1　掌握節奏（韻律練習與防禦順序）　277

2.5.2　高肘阻攔：碌手滾動防禦訓練　279

2.6　擒拿範圍的訓練　280

2.6.1　基礎棍棒術訓練　280

2.6.2　進階訓練　281

2.6.3　地麵訓練　288

2.7　使用刀具訓練　294

2.8　在自我防禦中增加壓力　299

3　伸展練習　302

3.1　頸部練習　302

3.2　肩部、背闊肌和胸部練習　306

3.3　手臂練習　313

3.4　手部練習　315

3.5　背部練習　319

3.6　腹部練習　331

3.7　臀部練習　332

3.8　腿部練習　333

3.9　小腿練習　345

3.10　腳部練習　348

3.11　腳趾練習　349

4　放鬆　350

4.1　自生訓練（舒爾茨法）　350

4.2　漸進式肌肉放鬆（雅各布森法）　352

附錄　354

參考文獻　354

作者介紹　355

作者介紹

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剋裏斯蒂安·布勞恩 美國特種部隊海獅突擊隊培訓導師。柔術五段，柔道七段。師從傑夫·埃斯皮努和約翰·斯庫爾貝格，獲得菲律賓武術國際聯閤會（IKAEF）的六級和Madunong Guro稱號。師從保羅·凡耐剋學習漸進式格鬥係統（截拳道）並擔任教練。師從安德列亞斯·施密特學習巴西柔術並成為一級教練。師從拉爾夫·貝剋曼學習振藩國術並獲得二級水平。

文摘

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序言

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《身與心之煉金術：精進體能的科學與藝術》 在這本詳盡的指南中，我們將深入探索人類體能潛能的奧秘，揭示如何通過係統性的訓練，打造一具強健、靈活且充滿活力的軀體。本書並非專注於某一種特定的運動項目，而是旨在為所有渴望提升自身運動錶現、改善健康狀況、並獲得身心和諧的個體提供一套普適且科學的訓練框架。我們將從最基礎的生理學原理齣發，逐步深入到訓練設計的核心要素，最終幫助讀者建立起一套可持續、高效的個人體能提升計劃。 第一篇：基石——理解你的身體 在踏上體能精進之旅前，充分理解我們身體的運作機製至關重要。本篇將帶領讀者認識構成我們運動能力的幾個核心支柱： 能量工廠：肌肉與能量係統。 我們將詳細解析不同類型的肌肉縴維（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動模式下的作用，理解它們如何通過神經係統募集，以及它們儲存和釋放能量的化學過程。我們將探討有氧與無氧能量代謝係統，闡述它們在耐力運動、爆發性運動以及日常活動中的角色。這有助於讀者理解為何不同的訓練方法會對身體産生不同的影響，從而更有針對性地選擇訓練內容。 活動的關節：骨骼、韌帶與關節的協同。 骨骼作為身體的支撐框架，韌帶和肌腱作為連接骨骼與肌肉的紐帶，共同構成瞭我們活動的基礎。本篇將深入講解關節的結構和運動範圍，以及它們在承受負荷和完成動作時的力學原理。我們會強調關節的健康與靈活性對於預防運動損傷、提高運動效率的決定性作用，並初步介紹維持關節健康的基本要素。 身體的語言：神經係統的指令與反饋。 神經係統是我們身體的指揮中心，負責傳遞運動指令，並接收來自身體各部位的反饋信息。我們將探討神經肌肉募集、本體感覺（proprioception）以及運動單位（motor unit）的概念，理解大腦如何協調全身肌肉協同工作，完成復雜而精密的動作。良好的神經控製能力是力量、速度和協調性的基礎，也是有效訓練的關鍵。 呼吸的韻律：氧氣的供給與利用。 呼吸不僅僅是維係生命的基本活動，更是體能錶現的直接決定因素。本篇將詳細闡述肺活量、最大攝氧量（VO2 Max）以及氧氣在肌肉中的利用過程。我們會探討如何通過呼吸訓練來提高運動時的氧氣供給效率，緩解疲勞，並增強耐力。 第二篇：核心要素——力量的塑造與潛能的釋放 力量是體能的基石，它不僅關乎日常生活的便利，更是各項運動錶現的決定性因素。本篇將全麵解析力量訓練的科學原理與實踐方法： 力量的定義與類型。 我們將區分不同的力量概念，包括絕對力量、相對力量、爆發力（power）以及肌耐力。理解這些差異有助於讀者根據自身目標製定更精準的訓練計劃。 訓練原則與負荷設計。 遵循科學的訓練原則是高效增進力量的關鍵。我們將深入探討超負荷（overload）、漸進性（progression）、特異性（specificity）以及恢復（recovery）等基本原則。詳細講解如何根據目標（增肌、增力、提升耐力）來設計訓練的組數、次數、訓練頻率、訓練間歇以及訓練負荷。 動作模式的精進。 力量訓練並非簡單的重復動作，而是對特定運動模式的優化。我們將係統性地介紹復閤性動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）和孤立性動作（如彎舉、腿屈伸）的正確技術要領、肌肉募集順序以及潛在的風險。重點強調動作的穩定性和控製性，以及如何通過動作分解和輔助練習來逐步掌握高難度動作。 負重選擇與器械運用。 從自由重量（杠鈴、啞鈴）到固定器械，再到彈力帶和自身體重訓練，每種負重方式都有其獨特的優勢和適用場景。本篇將詳細分析不同器械的特點，指導讀者如何根據訓練目標、場地條件和個人偏好選擇閤適的訓練工具，並掌握各類器械的安全使用方法。 力量的延伸：爆發力與速度的培養。 力量的有效傳遞與快速釋放是許多運動項目緻勝的關鍵。我們將介紹發展爆發力的方法，如奧林匹剋舉重（Olympic lifts）的輔助練習、增強式訓練（plyometrics）以及速度力量訓練。強調如何通過快速收縮肌肉，在短時間內産生最大力量。 肌耐力的發展：長時間持續輸齣。 對於需要長時間保持運動能力的項目，肌耐力至關重要。我們將探討如何通過高次數、短間歇的訓練模式來增強肌肉長時間工作的能力，以及如何將耐力訓練與力量訓練相結閤，實現全麵的體能提升。 第三篇：流動的藝術——柔韌性、靈活性與關節健康的守護 柔韌性是身體自由、高效運動的潤滑劑，它不僅能提高運動錶現，更是預防損傷的天然屏障。本篇將深入探究柔韌性的奧秘，並提供係統性的訓練方法： 柔韌性的科學解讀。 我們將區分靜態柔韌性（static flexibility）和動態柔韌性（dynamic flexibility），以及它們在運動中的不同價值。探討影響柔韌性的主要因素，包括肌肉的長度、關節的活動度、肌腱的彈性以及神經係統的調控。 靜態拉伸的藝術。 靜態拉伸是將肌肉拉伸到一定長度並保持一段時間。本篇將詳細介紹靜態拉伸的技術要領，包括拉伸的梯度、持續時間、頻率以及注意事項。我們將列舉全身主要肌群的經典拉伸動作，並提供針對不同運動需求（如跑前熱身、跑後放鬆、改善特定部位僵硬）的拉伸方案。 動態拉伸的活力。 動態拉伸是通過模仿運動動作來逐漸增加關節活動度和肌肉的拉伸。本篇將重點介紹動態拉伸在運動前熱身中的重要性，提供一係列模仿跑、跳、鏇轉等運動模式的動態拉伸動作，幫助身體為接下來的訓練做好準備。 PNF拉伸：深度突破。 神經肌肉促進（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF）是一種更高效的拉伸技術，通過主動和被動拉伸的結閤，能夠顯著改善柔韌性。我們將詳細講解PNF拉伸的原理和幾種常見技術，指導讀者如何在安全的前提下，通過PNF拉伸來突破自身柔韌性的瓶頸。 滾動放鬆與筋膜釋放。 泡沫軸、按摩球等工具在現代體能訓練中扮演著越來越重要的角色。本篇將介紹筋膜（fascia）的概念及其對身體活動度的影響，並詳細指導讀者如何使用泡沫軸等工具進行自我筋膜放鬆，緩解肌肉緊張，改善血液循環，從而進一步提升柔韌性。 活動度訓練與關節健康。 柔韌性不僅僅是肌肉的長度，更是關節在各個方嚮上的自由活動能力。我們將引入活動度訓練（mobility training）的概念，通過一係列圍繞關節的控製性運動，來增強關節周圍的穩定性和活動範圍，從而保護關節，預防勞損。 第四篇：啓動與恢復——高效訓練的關鍵環節 成功的體能訓練不僅在於訓練本身，更在於訓練前的充分準備和訓練後的有效恢復。本篇將聚焦於熱身與冷身（恢復）的重要性與實踐： 熱身的科學與藝術。 熱身並非簡單的幾組輕微活動，而是一個精心設計的、旨在為身體進行多維度準備的過程。我們將深入解析熱身的生理學原理，包括提高體溫、增加血流量、激活神經係統、潤滑關節以及激活目標肌群。 熱身的多層次構建。 一個完整的熱身通常包含幾個階段：一般性活動（如慢跑、開閤跳）用於提升心率和體溫；動態拉伸與關節活動度練習用於活動關節、激活目標肌群；以及專項性激活練習，模仿即將進行的訓練動作，進一步為身體做好準備。本篇將提供針對不同訓練類型（如力量訓練、有氧訓練、高強度間歇訓練）的個性化熱身方案。 冷身的價值與誤區。 訓練後的冷身（cool-down）是身體從高強度運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的關鍵。我們將探討冷身的目的，包括幫助心率和呼吸平復、促進乳酸清除、減少肌肉酸痛以及開始肌肉的修復過程。 主動恢復與被動恢復。 主動恢復（如低強度有氧、輕鬆的拉伸）和被動恢復（如充足睡眠、營養補充、按摩）是身體進行修復和適應的重要途徑。本篇將詳細介紹各種恢復手段的有效性，並指導讀者如何根據自身訓練強度和身體狀況，製定閤理的恢復計劃，最大化訓練效果，避免過度訓練。 睡眠與營養：恢復的基石。 充足高質量的睡眠是身體修復和生長激素分泌的關鍵時期。我們將探討睡眠對體能恢復的重要性，以及如何優化睡眠質量。同時，我們將簡要介紹體能訓練後適宜的營養補充原則，為身體提供必要的原料，加速恢復進程。 結語：個性化之路——你的專屬體能藍圖 本書提供的不僅僅是一係列訓練動作或方法，更是一種科學的思維方式。體能的提升是一個持續不斷的過程，需要個體根據自身的身體反應、訓練目標、生活節奏進行不斷地調整和優化。我們鼓勵讀者將本書作為工具，理解背後的原理，並在此基礎上，傾聽自己身體的聲音，探索最適閤自己的訓練路徑。通過掌握力量、柔韌性、熱身和恢復的科學與藝術，你將解鎖身體的無限潛能，迎接更健康、更活力、更充實的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發，在於它重塑瞭我對“體能訓練”這個概念的認知，它不再是單純追求大重量或炫耀肌肉的活動，而是一個全麵優化身體機能的係統工程。作者對“柔韌性”的討論尤為深刻，他沒有把它簡單地等同於拉伸，而是深入講解瞭“主動柔韌性”與“被動柔韌性”的區彆，以及如何通過神經肌肉控製來提升關節的運動範圍。這種深度分析讓我對自己的身體控製有瞭全新的認識。讀完之後，我感覺自己看待訓練的視角都變得更加立體和全麵瞭，不再隻盯著臥推或者深蹲的數字，而是開始關注身體的整體協調性、穩定性和長久保持健康的能力。這本書的價值，不在於讓你在短時間內練齣多少塊腹肌，而在於提供瞭一套可以伴隨你終身、不斷自我調整和優化的運動哲學，這是任何速成指南都無法比擬的寶貴財富。

評分☆☆☆☆☆

內頁的排版布局簡直是教科書級彆的清晰流暢，這一點必須點贊。我以前買過一些健身書，要麼是文字堆砌得像小論文，要麼是圖文混排得東倒西歪，找一個動作的說明可能要花上好幾分鍾。但這本書不同，它的信息密度高，但絲毫沒有顯得擁擠。每一組訓練動作的分解圖都配有詳盡的步驟說明，箭頭、重點提示標注得恰到好處，讓人一眼就能明白發力點和注意事項。尤其是一些核心穩定性的練習，圖解的力度和角度把握得非常精準，即便是初學者也能避免常見的錯誤姿勢。那種將復雜的技術細節，通過視覺化的方式進行完美轉譯的能力，真的體現瞭作者深厚的教學功底。我特彆留意瞭關於“漸進式超負荷”那一章節的圖示，它用不同的陰影深淺來錶示不同階段的負荷增加，這種細膩的處理方式，在其他同類書籍中是極為罕見的。讀起來一點都不費勁，更像是在一位經驗豐富的大師手把手指導你進行練習。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實抓人眼球，色彩搭配大膽卻不失專業感，那種深邃的藍色背景配上簡潔有力的白色字體，一下子就讓人聯想到力量與專注。我一直覺得，一本好的健身書籍，光是封麵就能傳遞齣它內部蘊含的能量和嚴肅性。拿到手裏掂量瞭一下，裝幀質量非常紮實，紙張的觸感也相當不錯，這讓我對閱讀體驗有瞭更高的期待。它不像那種廉價的健身小冊子，一看就知道是經過精心策劃和製作的，每一個細節都透露齣齣版方對“專業”二字的執著。我尤其欣賞封麵上沒有使用那種過度修飾或不切實際的肌肉猛男照片，而是選擇瞭一種更偏嚮科學、嚴謹的視覺語言，這對我這種更注重科學訓練體係的人來說，無疑是一種極大的加分項。光是看著這本書，我就仿佛能聞到健身房裏那種混閤著汗水、橡膠墊和金屬器械特有的氣味，瞬間激發瞭我想要立刻翻開它，投入到訓練中的衝動。它不僅僅是一本書，更像是一個引人入勝的邀請函，邀請你進入一個係統化的體能提升世界。

評分☆☆☆☆☆

這本書在理論闡述部分的深度和廣度，遠超我之前接觸過的大部分同類型齣版物。它並沒有滿足於簡單地羅列動作，而是深入挖掘瞭運動生理學的底層邏輯。比如說，它對“力量”的定義，就區分瞭最大力量、爆發力和耐力力量，並且清晰地闡述瞭針對不同目標，身體需要募集的肌縴維類型和能量係統差異。這種對基礎理論的紮實構建，使得我們不隻是機械地模仿動作，而是真正理解“為什麼”要做這些訓練。我特彆喜歡其中關於“恢復與營養”章節的論述，它沒有陷入極端化的飲食爭論，而是提齣瞭一個非常務實且可持續的能量平衡模型，這對於長期堅持訓練的業餘愛好者來說，簡直是如沐春風。作者在引用科學文獻時也顯得十分謹慎和專業，避免瞭那些流於錶麵的噱頭，讓人感到內容是經得起推敲的，而不是曇花一現的“網紅”訓練法。

評分☆☆☆☆☆

從讀者的實際操作體驗來看，這本書的實用性達到瞭一個令人驚喜的高度。它提供的訓練計劃錶設計得非常靈活，而不是那種“一刀切”的死闆模闆。我發現作者貼心地為不同健身水平——從剛開始接觸器械的新手，到有多年經驗的中高級訓練者——都設計瞭相應的周期化方案。例如，對於肩袖肌群的激活和預防性訓練部分，給齣的那些小器械或自重練習，簡直是“寶藏”級的動作，簡單卻高效，非常適閤在日常訓練前後作為輔助。我試著按照書上推薦的“動態熱身流程”操作瞭一周，最大的感受是關節的活動度明顯改善瞭，訓練中的不適感減少瞭許多。這種細緻入微的考量，顯示齣作者不僅是理論傢，更是一個長期在一綫指導實踐的實乾傢，他深知學員在實際操作中會遇到哪些睏難，並提前給齣瞭解決方案。