健美操(第2版) 9787040284355 高等教育出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张瑞林 著

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• 健美操
• 体育教学
• 高等教育
• 教材
• 运动健身
• 健康
• 第二版
• 9787040284355
• 高等教育出版社

店铺： 晚秋画月图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040284355

商品编码：29424165335

包装：平装

出版时间：2010-03-01

基本信息

书名：健美操(第2版)

定价：15.80元

作者：张瑞林

出版社：高等教育出版社

出版日期：2010-03-01

ISBN：9787040284355

字数：

页码：

版次：2

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.300kg

编辑推荐

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内容提要

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本书对健美操运动进行了简要概述。内容包括：健美操运动与健康；健美操运动的起源与发展；健美操运动的基本动作；健美操运动基本动作的变形要素及其组合；健身操特殊课种的介绍；健美操竞赛的组织；健美操运动的欣赏等基本知识。

目录

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章 体育与健康概述
　节 健康概述
　第二节 体育锻炼与健康
　第三节 普通高校体育教育要求
　第四节 校园体育文化
第二章 健美操运动与健康
　节 健美操运动与身体健康
　第二节 健美操运动与心理健康
　第三节 健美操运动与社会适应能力
第三章 健美操运动的起源与发展
　节 健美操运动的概念、分类、特点
　第二节 健美操运动的起源与发展
　第三节 我国健美操运动的发展
第四章 健美操运动的基本动作
　节 健美操基本动作简介
　第二节 健美操的基本术语
　第三节 健美操的下肢动作
　第四节 健美操的上肢动作
　第五节 健美操的头颈动作
　第六节 健美操的躯干动作
　第七节 健美操的基本技术
第五章 健美操运动基本动作的变形要素及其组合
　节 基本动作的变形要素
　第二节 组合动作的编排
　第三节 基本动作组合
　第四节 健美操边学边练组合
第六章 健身操特殊课种的介绍
　节 瑜伽
　第二节 动感拉拉队操
　第三节 普拉提
　第四节 有氧搏击操
第七章 健美操竞赛的组织
　节 高校健美操竞赛的意义和特点
　第二节 健美操竞赛的组织办法
第八章 健美操运动的欣赏
　节 健美操运动欣赏的内容
　第二节 如何欣赏健美操运动
附录一 《国家学生体质健康标准》评分标准
附录二 《心理健康症状自评量表（SCL-90）》
附录三 《大学生社会适应测试量表》
主要参考文献

作者介绍

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文摘

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序言

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《运动健康：体能与生活方式的科学指南》 一本全面、深入的运动健康指导手册，助您解锁更健康、更充沛的生活。 在这个快节奏的现代社会，保持良好的身心健康已成为越来越多人的追求。然而，如何在纷繁的信息中找到真正科学、有效、适合自己的运动和健康生活方式指南，却常常令人困惑。《运动健康：体能与生活方式的科学指南》正是为解答这一难题而诞生。本书并非聚焦于某一特定运动项目，而是以人体科学为基础，以提升整体健康水平和生活品质为目标，为读者提供一套系统、全面的运动与健康生活方式解决方案。 一、 认识你的身体：科学认知是健康基石 本书的第一部分将带领读者深入了解人体的奥秘。我们从最基础的生理学知识讲起，解析人体的运动系统（骨骼、肌肉、关节）是如何协同工作的，心血管系统和呼吸系统在运动中扮演的角色，以及神经系统如何调控我们的运动行为。理解这些基本原理，能帮助我们更科学地进行运动，避免运动损伤，并最大化运动效果。 运动生理学基础： 详细阐述运动对身体各系统的影响，包括能量代谢、肌肉生长与适应、心肺功能改善等。我们将解释不同类型运动（如耐力训练、力量训练、柔韧性训练）对身体产生的具体生理变化，以及这些变化如何转化为健康效益。 生物力学原理： 运用简洁易懂的语言，介绍运动中的基本生物力学概念，如杠杆、力臂、重心、关节力等。这有助于读者理解正确的运动姿势和动作模式，从而提高运动效率，预防劳损和伤害。例如，在讲解深蹲时，我们会分析腿部和臀部肌肉的发力顺序，以及背部保持挺直的重要性，并结合生物力学原理解释为何这样做能更好地锻炼目标肌肉并保护脊柱。 身体成分与健康指标： 探讨体脂率、肌肉量、基础代谢率等关键身体成分指标，并介绍如何通过科学的测量方法了解自身的身体状况。本书将引导读者认识到“瘦”并非健康的唯一标准，健康的身体是肌肉与脂肪的合理比例，以及良好的内脏器官功能。我们将提供不同年龄、性别和活动水平人群的参考标准，帮助读者设定切合实际的健康目标。 运动损伤的预防与应对： 详细分析运动中最常见的损伤类型（如扭伤、拉伤、肌腱炎等），深入剖析其发生原因，并提供一套系统性的预防策略，包括运动前的热身、运动中的注意事项、运动后的整理活动。同时，对于已发生的轻微损伤，本书也将提供初步的自救方法和何时应该寻求专业医疗帮助的指导。 二、 科学运动：打造个性化体能训练计划 基于对身体的科学认知，本书的第二部分将聚焦于如何制定并执行有效的体能训练计划。我们将打破“一刀切”的训练模式，强调个性化和科学性。 体能训练的四大要素： 深入解析有氧耐力、力量耐力、肌肉力量、柔韧性以及身体协调性和平衡性等核心体能要素。本书将为每一种体能要素提供详细的训练方法、选择标准以及如何根据个人情况调整训练强度和频率。 量身定制的训练方案： 强调“因人而异”的训练原则。读者将学会如何根据自己的年龄、性别、身体状况、运动目标（减脂、增肌、提高运动表现、改善慢性病等）以及可用时间，来构建一个安全、有效、可持续的训练计划。我们将提供不同场景下的训练示例，如办公室人群的碎片化训练、老年人的低强度锻炼、运动员的专项体能提升等。 多样化的训练方法： 介绍包括但不限于： 有氧运动： 跑步、游泳、骑行、快走、跳绳等，以及如何科学安排训练量、强度和恢复，达到最佳的有氧效益。 力量训练： 自重训练、器械训练、自由重量训练，详细讲解动作技巧、组数、次数、休息时间的选择，以及如何循序渐进地增加负荷。 柔韧性训练： 静态拉伸、动态拉伸、瑜伽、普拉提等，阐述其对改善关节活动度、预防损伤、缓解肌肉紧张的重要性。 核心力量训练： 讲解腹部、背部、臀部深层肌肉的锻炼方法，强调核心稳定对全身运动协调性和身体健康的关键作用。 平衡与协调训练： 介绍单腿站立、闭眼站立、不稳定平面训练等，提升身体的反应能力和运动控制能力。 循序渐进与运动负荷管理： 讲解“过犹不及”的道理，如何科学地增加运动强度、频率和时长，避免训练过度导致运动损伤和倦怠。本书将介绍心率区间、RPE（运动自觉疲劳度）等科学的负荷评估方法，帮助读者找到最适合自己的运动节奏。 三、 健康生活方式：运动之外的全面呵护 健康并非仅仅依靠运动，科学的生活方式同样至关重要。《运动健康：体能与生活方式的科学指南》的第三部分将目光投向运动之外的方方面面，为读者提供一套完整的健康生活指导。 营养学基础与均衡饮食： 宏量营养素： 详细介绍碳水化合物、蛋白质、脂肪在人体内的作用、最佳摄入比例以及优质来源。我们将 debunk 一些常见的饮食误区，如“脂肪是敌人”、“碳水化合物会让人发胖”等，用科学的视角解读营养。 微量营养素： 讲解维生素、矿物质的重要性，以及它们在维持人体正常生理功能和运动表现中的关键作用。我们将介绍富含特定微量营养素的食物，以及如何通过多样化的饮食来满足身体需求。 水分摄入： 强调充足水分对新陈代谢、体温调节、关节润滑的重要性，并提供不同情况下的饮水建议。 运动营养： 结合运动训练，提供运动前、运动中、运动后的合理膳食建议，帮助读者优化能量储备、促进肌肉恢复、提高运动表现。 健康饮食模式： 介绍地中海饮食、DASH饮食等已被科学证实有益健康的饮食模式，并提供实际操作的建议，帮助读者将其融入日常生活。 充足睡眠与压力管理： 睡眠的科学： 阐述睡眠对身体恢复、激素调节、认知功能的重要性，并提供改善睡眠质量的实用技巧，如营造良好的睡眠环境、建立规律的作息时间、避免睡前刺激等。 压力的应对： 探讨现代生活中的常见压力源，并介绍多种有效的压力管理方法，如正念冥想、深呼吸练习、渐进式肌肉放松、兴趣爱好等。我们将强调，有效的压力管理不仅能改善心理健康，更能促进身体的整体健康。 情绪与心理健康： 运动与情绪： 探讨运动如何作为一种天然的“情绪调节剂”，缓解焦虑、抑郁情绪，提升幸福感。我们将介绍运动过程中身体释放的内啡肽等物质的作用。 心理韧性： 引导读者建立积极的自我认知，培养解决问题的能力，以及应对挫折和挑战的心理素质。 社会支持： 强调人际关系在心理健康中的重要作用，鼓励读者建立和维护健康的社交网络。 环境因素与健康： 空气质量与运动： 探讨空气污染对户外运动的影响，并提供如何在空气质量不佳时调整运动计划的建议。 自然环境的益处： 鼓励读者多接触自然，体验“绿色疗法”对身心健康的积极影响。 四、 持续进步与挑战：让健康成为生活方式 健康是一个持续而动态的过程。本书的最后一部分将帮助读者建立长期的健康习惯，并应对可能遇到的挑战。 设定 SMART 目标： 引导读者制定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的健康目标，并定期评估和调整。 克服惰性与保持动力： 提供多种策略，帮助读者克服运动中的倦怠期和生活中的各种干扰，保持长期的运动热情和健康的生活习惯。例如，寻找运动伙伴、记录运动日记、奖励自己的进步等。 运动的乐趣与适应性： 强调发现运动的乐趣，将运动融入生活，使其成为一种享受而非负担。本书还将探讨如何根据生活变化（如旅行、生病、工作变动）灵活调整运动和健康计划，保持健康生活的连续性。 终身学习与健康知识的更新： 鼓励读者保持对健康科学的关注，学习新的健康知识和运动理念，并保持批判性思维，辨别不实信息。 《运动健康：体能与生活方式的科学指南》将是一本陪伴您开启和深化健康之旅的得力助手。它不提供速成的秘诀，而是以严谨的科学理论为支撑，以实用的操作指导为核心，引导您认识自己的身体，科学地进行锻炼，并构建全面、可持续的健康生活方式。无论您是运动新手，还是追求更高健康水平的爱好者，本书都将为您提供宝贵的知识和灵感，帮助您活出更健康、更充沛、更有活力的精彩人生。

评分☆☆☆☆☆

我是一名体育教育专业的学生，平时需要参考大量的专业资料。这本教材的编排逻辑非常清晰，学术性和实用性找到了一个绝佳的平衡点。它没有堆砌那些只有少数专业人士才懂的复杂术语，如果遇到确实需要解释的专业概念，后面都会附带通俗易懂的解释或者图示辅助理解。对于我们备考或者撰写论文来说，它提供的理论基础非常扎实可靠。我注意到，书中对于运动生理学的应用阐述得非常到位，例如如何根据不同的心率区间来调整训练的燃脂效率或提高最大摄氧量，这些都是教科书级别的干货。而且，它不像一些老旧的教材那样只有文字描述，这次的“新版本”在技术更新上看得出是用心的，紧跟了近年来运动科学的一些新发现。我发现自己以前很多凭感觉进行的训练调整，现在都能在这本书里找到理论支撑，这极大地增强了我对自身训练计划的信心。对于任何想深入理解运动机理的爱好者或专业人士，这本书绝对是案头必备的工具书，随时可以从中汲取营养。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这类专业书籍一直抱持着一种审慎的态度，总担心内容过于陈旧或者理论性太强，读起来晦涩难懂。然而，这本让我完全改观了。它的语言风格非常贴近实践，虽然是专业的知识体系，但讲解起来却深入浅出，充满了实操的智慧。举个例子，书中关于核心稳定性的章节，没有简单地罗列平板支撑或者卷腹，而是从生物力学的角度讲解了躯干深层肌群如何协同工作，这一点对我这种有旧伤困扰的人来说简直是福音。它提供的调整方案，考虑到了身体的个体差异，而不是一刀切的模式。我发现，很多我过去训练中感觉“不对劲”的地方，在这本书里找到了科学的解释和纠正方法。比如，我一直疑惑为什么某些动作做完后第二天腰部会酸痛，翻开书一对比，发现是自己在发力链条上出现了断层。这本书的价值不在于它教了多少花哨的招式，而在于它构建了一套完整的运动思维框架，让你从根本上理解身体的运作规律。这种由内而外的认知升级，远比单纯模仿几个动作要来得宝贵得多，这才是真正“授人以渔”。我已经推荐给几个一起健身的朋友了，大家都觉得它像是一本可以随时翻阅的训练字典。

评分☆☆☆☆☆

这本册子给我的感觉是，它简直就是为那些想系统性提升自己体能表现的人量身定做的教材。我之所以这么说，是因为它不仅仅局限于表面的肌肉线条，而是极其注重运动的“过程控制”和“安全系数”。书里关于运动损伤的预防和处理部分，写得极其详尽，列举了各种常见错误的动作模式，并配有对比图，让你一眼就能看出自己哪里做得不对。我尤其欣赏它对不同阶段训练的容量和强度的建议，对于像我这样工作繁忙，只能挤出碎片时间锻炼的人来说，知道如何科学地分配训练负荷，避免过度训练导致的免疫力下降，至关重要。它没有灌输“练得越狠越好”的错误观念，反而倡导一种可持续、健康的运动习惯。那种对细节的执着，比如对关节活动度的要求，对离心收缩的强调，都体现了编著者深厚的专业功底和对读者负责的态度。读完前几章，我就感觉自己对以往的训练模式有了全新的认识，迫不及待地想去实践那些更科学的组间休息和动作转换。

评分☆☆☆☆☆

哇，终于拿到这本期待已久的书了！拿到手的时候就感觉分量十足，翻开目录，里面的章节安排得井井有条，一看就知道是下了大功夫的。我之前接触过一些健身类的书籍，但大多都流于表面，讲的动作也是模棱两可的，真正上手了反而不知道该怎么调整。这本书的厉害之处就在于，它不仅仅是教你“做什么”，更深入地解释了“为什么这么做”。比如，对于一些基础的拉伸动作，它会详细剖析牵拉到的肌肉群、正确的发力点，以及可能出现的代偿动作。书里的配图非常清晰，每一个动作的关键点都用箭头和文字标注得一清二楚，即便是初学者对照着做，也能感觉到规范性。我特别喜欢它对呼吸和节奏的强调，这在很多教程里常常被忽略，但实际上对运动效果和身体的恢复至关重要。这本书更像一位循序渐进的私教，带着你从最核心的基础开始打牢，而不是一上来就堆砌那些高难度、不适合大众的动作。我打算最近就开始严格按照书里的计划来调整我的日常训练，非常期待能看到效果。这本书的纸质和装帧也相当不错，拿在手里很有质感，看着就让人有学习的动力。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我的第一反应是：这简直是为“细节控”准备的宝典！我尝试过很多号称能塑形塑体的课程，但很多教练自己都说不清动作的深层原理。这本书完全不同，它把一个看似简单的动作拆解成了N个微小的技术点。比如，仅仅是原地踏步这个基础动作，书中就详细分析了脚掌落地时的受力点、膝盖的微屈角度，以及如何通过骨盆的轻微后倾来激活下腹部肌肉。这种对每一个微小环节的抠挖，让我这个追求极致体态的人感到非常满足。它没有给你一个固定不变的“模板”，而是教你如何根据自己的身体反馈去微调动作，这才是真正的个性化指导。我特别喜欢其中关于热身和放松的章节，它不像其他书那样只是简单地列出几个拉伸动作，而是根据不同部位的运动负荷，推荐了不同时长的动态和静态拉伸方案，这一点对提升训练后的恢复质量起到了决定性的作用。这本书的价值在于，它将那些需要多年经验积累才能领悟的“窍门”，用清晰、可量化的方式呈现了出来，极大地缩短了学习曲线。