好好睡觉：日本睡眠师教你的超级睡眠法 新华书店京东自营 中国致公出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶惠子 著

图书标签:

• 睡眠
• 健康
• 睡眠技巧
• 日本
• 生活方式
• 自我提升
• 放松
• 减压
• 好习惯
• 睡眠质量

店铺： 湖北新华书城书籍类专营店

出版社： 中国致公出版社

ISBN：9787514511123

商品编码：29430880017

包装：平装-胶订

出版时间：2018-04-01

基本信息

书名：好好睡觉：日本睡眠师教你的超级睡眠法

定价：39.80元

作者：叶惠子

出版社：中国致公出版社

出版日期：2018-04-01

ISBN：9787514511123

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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日本顶 级睡眠治疗师 睡眠环境设计师

三桥美穗 西野精治 友野奈绪 高田名和 井上熊一

教你怎样好好睡觉

《好好睡觉》

日本睡眠师教你的超级睡眠法

7天改善睡眠 睡好了，一切都好了

即便隔壁在装修也能好好睡觉

1.随着中国经济的起飞，房价高升，物价飞涨，看病、子女教育费用的上涨，人在社会上的生存成本越来越高，整个社会都给了人很多有型无形的压力。而这两年经济又处于下降趋势，人们的压力却越来越大了。压力大会ZUI先表现在睡眠质量上。有调查显示中国有半数的人失眠，在中产阶级中有超过8成的人受睡眠问题的困扰，人们的睡眠质量极具下降，虽然生活在现代的人们越来越关注自身的健康问题，也越来越意识到睡眠的重要，但却往往找不到健康的解决方式。

2.为什么《好好睡觉》是“日本睡眠师教你好好睡”？而不是别的国家？因为同样社会压力巨大的日本人，要面临日本社会阶层的定型、大企业工作的拘谨压抑，社会机会渐渐变少，他们比中国人压力还大，调查显示日本人的平均睡眠时间只有4-6小时。但是为什么全世界睡眠时间ZUI短的国家日本，却依然有着惊人的发明创造力和饱满的精神，在日本的公众场合很少见到精神萎靡的人，小到街边咖啡店的员工到大公司社员都给人精神饱满的感觉，甚至有的人已经年岁半百，还在社会忙碌，依然神采奕奕。因为日本社会很早就重视睡眠质量这个问题，也出了很多专门研究睡眠的专家，他们为提升日本人的睡眠质量方面不遗余力。

日本研究睡眠领域的专家已经研究的很深入了，他们都有各自的方向，比如让人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢复体力的；通过睡眠前的体操让人更好入眠；通过外界的干预协助睡眠的；还有专门打造温馨的睡眠环境方向等等，都是健康的方式，也在日本得到了实践。

内容提要

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我们一生有1/3的时间在睡觉。但却对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。如今睡眠的谜团一层层地被揭开，我们以往认为睡眠不足所换来的不过是精神涣散的上午，没想到，睡眠不足的结果不但会让人变胖、变笨，还可能忧郁、脾气暴躁，并导致心血管疾病、糖尿病、高血压，甚至癌症。

《好好睡觉》是作者研究三桥美穗、西野精治、友野奈绪、高田名和、井上熊一五位日本顶 级睡眠治疗师 睡眠环境设计师过去5年来睡眠研究的精髓，教给大家安然入睡的90种简单方法。

日本研究睡眠领域的专家都有各自的方向，比如让人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢复体力的；通过睡眠前的体操让人更好入眠；通过外界的干预协助睡眠的；专门打造温馨的睡眠环境的；对失眠人的内心疏通等健康的方式，他们的研究也在受到日本乃至全世界其他国家的的推崇。

目录

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前言：睡眠是人类的高级脑力活动

第一章武井樱说：是什么在掌控我们的睡与醒

1睡眠研究的重大发现——食欲肽

2.我们为什么清醒，又为什么睡去？

3.睡着的时候，我们并没有完全静止

4.食欲肽将我们的睡眠玩弄于股掌之中

5.进入深睡眠的小办法

第二章 内田直说：带你一起了解睡眠的学问

1.你真的了解睡眠吗？

2.日本睡眠门诊的测验

A 睡眠多项生理监测检查（PSG）

B 多次入睡潜伏时间测试（MSLT）

C 清醒度维持测试（MWT）

3.白天睡得过多，可能是睡眠相关呼吸障碍

4.为什么老人早起，年轻人熬夜？

5.睡眠时为什么会腿痛、、磨牙？

6.安眠药-日本人又爱又恨的东西

7.测试：你是晨型人还是夜型人？

8.测试：你是哪种失眠？

9．内田直的十二条睡眠守则

10. 练习1：找出你的90分钟睡眠周期

第三章 高田明和说：用短眠习惯，解决睡眠问题

1. 全日本有1/5的成年人睡不着

2.想睡好，休息好，四小时就够了？

3.左右脑可以轮休？

4．让大脑清醒的高田式“起床法”

5．善用“小睡法”和“休脑法”

6.戒掉回笼觉，养成小睡习惯

7．日本人的“快眠法宝”

8．有助睡眠的“高田式体操”

9．提高睡眠品质的“体温调节法”

10.练习2：如何利用睡眠日记改善睡眠

第四章 三桥美穗说：学会舒眠法，睡得更舒服

1.你可能并不知道应该怎么睡觉

2.鬼压床是什么鬼？

3.当我睡觉时，我该穿什么

4.不同季节，不同的睡眠方式

5.三桥的睡前运动

6.三桥教你打造适合睡眠的空间

7. 特殊时期应该如何睡觉

8．10个入睡前的小习惯

9. 三桥式起床法—拉拉耳朵，就可消除睡意？

10：练习3：睡前的基本呼吸

第五章 福辻锐记说：夜晚熟睡，早起清爽

1. 福辻的睡眠测验

2.日本人常吃的助眠食物

3.水声和莫札特的音乐有助于熟睡

4.养一只宠物吧

5.想睡却又睡不着时的

6.身心合一，好睡眠自然而来

7.如何一边睡觉，一边减肥

8.向猫学习

9.练习4：福辻式的睡前助眠按摩

10.练习5：福辻教你自制一个安眠枕头

第六章日本及其欧美睡眠专家的研究

1.友野奈绪和池谷敏郎的研究：穿上袜子就能好眠？

2.井上雄一：每个人都有自己的“适当睡眠时间”

3.宫崎总一郎：为什么一到非洲就精力充沛？

4. 理查德·怀斯曼的睡眠小测试

5．查里斯艾德茨考斯基：如何校准你的生物钟

第七章 补什么都不如补睡眠

1.关于安眠药，你所必须了解的

3.那些天生的“短觉者”

4.我们的睡眠与年龄和性别有关

3.怕冷的人如何安睡

4.睡姿不对，起来重睡

5.练习6：借助冥思和暗示进入深睡眠

第八章 你不知道的梦境的奥秘

1.当我们记得我们的梦

2.那些有益我们睡眠的梦

3.利用梦境来解决生活中的问题

4.为什么应该给孩子读睡前故事？

5.学会控制我们的梦

作者介绍

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叶惠子，大学时辅修心理学，曾与朋友合作创立身心灵工作室。2010年患失眠后，便开始研究失眠症，尝试了各种手段和方法后，她发现，日本的睡眠治疗师、睡眠环境设计师、睡眠科学家提供的方法ZUI符合亚洲人。为了帮助更多的人走出失眠症的痛苦，创作了本书。

文摘

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序言

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告别失眠，拥抱深度睡眠：一本唤醒身体自然节律的指南 在这本书中，你将踏上一段探索睡眠奥秘的旅程，学会如何与身体对话，倾听它最深切的需求。告别那些辗转反侧的夜晚，摆脱白天精神不振的困扰，迎接一个活力充沛、思维敏捷的新自己。本书并非简单罗列催眠技巧或药物建议，而是深入浅出地揭示睡眠的生理机制，以及那些被现代生活方式悄悄剥夺的古老智慧。我们将一同发掘影响睡眠的深层原因，并为你提供一套系统、科学且充满人文关怀的解决方案。 第一部分：揭开睡眠的面纱——认识你的身体节律 首先，我们需要重新认识“睡眠”这个概念。它并非简单的“关机休息”，而是身体进行自我修复、巩固记忆、调节情绪的关键时期。本书将详细阐述睡眠的周期，包括快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）的不同阶段，以及它们各自在生理和心理上的重要作用。你将了解到，一个完整而高质量的睡眠周期，对于维持身体健康、提升学习能力、增强免疫力乃至情绪稳定都至关重要。 我们将深入探讨“昼夜节律”——我们内在的生物钟，它如何与地球的日夜交替同步，控制着我们的睡眠-觉醒周期、体温变化、激素分泌等一系列生理活动。当这个内在节律被打乱时，失眠便悄然而至。本书会详细解析现代生活方式，如频繁的电子设备使用、不规律的作息、不健康的饮食习惯，如何成为昼夜节律的“破坏者”。你将学会识别这些“睡眠杀手”，并找到与之抗衡的方法。 通过一系列生动形象的描述和易于理解的图表，我们将带你穿越人体内部的“睡眠工厂”。你会惊奇地发现，睡眠并非是被动的状态，而是一个主动而精密的生理过程。从大脑的电活动变化，到神经递质的分泌，再到身体各器官的协同工作，我们将为你一一揭示，让你对自己的身体产生前所未有的敬意和了解。 第二部分：重建睡眠根基——从生活习惯的细微处入手 真正的睡眠改善，源于对生活方式的深度调整。本书将引导你审视并优化那些最容易被忽视的日常细节。 1. 光线：你最天然的睡眠调节剂 光线对我们的睡眠有着决定性的影响。本书将深入讲解光线如何调节褪黑素（melatonin）的分泌，这种激素是我们身体自然的“睡眠信号”。你将学会如何利用光线来“告诉”你的身体何时应该清醒，何时应该准备入睡。这包括： 早晨的光线： 如何通过接触充足的自然光，帮助你的身体校准昼夜节律，抑制褪黑素的产生，让你清醒地开始新的一天。 夜晚的光线： 如何规避那些“睡眠窃贼”——尤其是来自电子屏幕的蓝光。我们将提供具体的建议，例如在睡前一到两小时，逐渐减少暴露在强光下，甚至推荐使用具有滤蓝光功能的眼镜或屏幕设置。 卧室的光环境： 如何创造一个黑暗、宁静的睡眠空间，让你的大脑能够不受干扰地进入深度睡眠。你将学习到关于遮光窗帘、智能灯泡以及如何在黑暗中有效导航的实用技巧。 2. 饮食与饮水：滋养睡眠的燃料 你吃什么，喝什么，都会直接影响你的睡眠质量。本书将打破许多关于“助眠食物”的迷思，并提供基于科学的饮食建议： 晚餐的智慧： 晚餐的时间、内容和份量，对于避免夜间消化不良、胃酸倒流以及血糖波动至关重要。我们将分享如何安排一顿既能满足营养需求，又不至于影响睡眠的晚餐。 咖啡因与酒精的“双刃剑”： 很多时候，我们误以为某些饮品能帮助入睡，实则不然。我们将详细解析咖啡因和酒精对睡眠周期的干扰机制，并给出明智的饮用建议，让你在享受生活的同时，不牺牲睡眠。 睡前的水分摄入： 适度的水分补充可以避免夜间口渴，但过量则可能导致频繁起夜。本书将指导你找到最佳的饮水平衡点。 微量元素的秘密： 一些微量元素，如镁、钙，在调节神经系统、促进肌肉放松方面发挥着重要作用。我们将介绍富含这些元素的食物，以及它们对改善睡眠的潜在益处。 3. 运动：适度是关键，睡前需谨慎 规律的体育锻炼是改善睡眠的基石，但运动的时机和强度同样需要讲究。 何时运动最适宜： 本书将为你揭示，一天中哪些时段进行体育活动，能够最大程度地促进深度睡眠，而不是让你在夜晚更加清醒。 运动的“度”： 过度疲劳反而会影响睡眠质量。我们将指导你如何找到适合自己的运动强度和频率，让身体在休息时获得真正的放松。 睡前运动的禁忌： 某些高强度或刺激性的运动，如果在睡前进行，可能会让你的身体进入“备战”状态，极大地妨碍入睡。我们将明确指出这些“雷区”，并提供温和的替代方案。 4. 卧室环境：打造你的“睡眠圣殿” 你的卧室应该是一个纯粹用于休息和亲密的场所，而不是工作、娱乐的延伸。 温度与湿度： 身体在稍凉的环境下更容易入睡。我们将提供关于理想卧室温度和湿度的建议，帮助你创造一个舒适的睡眠环境。 声音的艺术： 噪音是睡眠的头号敌人。除了隔音措施，我们还将探讨白噪音（white noise）等有助于屏蔽干扰声音的技术。 床铺的选择： 床垫、枕头、被褥的材质和舒适度，都直接影响你的睡眠体验。本书将从人体工程学的角度，为你提供选择的参考。 第三部分：心理与情绪的疏导——释放大脑的“睡眠压力” 失眠往往与心理压力、焦虑和负面情绪紧密相连。本书将深入探讨如何化解这些内在的“睡眠障碍”。 1. 认知行为疗法（CBT-I）的精髓 我们将介绍“认知行为疗法”（CBT-I）的核心理念，这是一种被广泛证明能有效治疗失眠的非药物方法。你将学习： 挑战失眠的错误认知： 很多时候，我们对失眠的恐惧和担忧本身，反而加剧了失眠。本书将帮助你识别并纠正这些非理性的想法。 睡眠限制疗法： 在专业指导下，通过暂时限制在床上的时间，来提高睡眠效率，从而打破“睡不着，更焦虑”的恶性循环。 放松技巧的训练： 深呼吸、渐进式肌肉放松、正念冥想等，这些简单易学的技巧，能够有效地缓解睡前的紧张情绪，让身心进入平静状态。 2. 情绪的“断舍离” 白天的烦恼，不应被带入夜晚。本书将教授你如何在睡前进行情绪的“断舍离”： 睡前日记： 将心中的担忧和未完成的思绪写下来，让大脑得以释放。 感恩练习： 将注意力转移到生活中的美好事物上，培养积极的心态。 正向想象： 引导大脑进入放松、愉悦的想象场景，为入睡创造有利条件。 3. 应对“醒来后睡不着”的策略 当你发现自己在半夜醒来，并且难以再次入睡时，本书将为你提供一套有效的应对机制，让你避免陷入更深的焦虑。我们将指导你何时应该尝试重新入睡，何时又应该起身做一些舒缓的事情，以重新建立与睡眠的连接。 第四部分：构建个性化睡眠计划——你的专属“睡眠管家” 最后，本书将引导你将所学知识融会贯通，为自己量身定制一套可持续的“超级睡眠法”。 自我评估工具： 通过一系列问题和量表，帮助你准确评估当前的睡眠状况，找出问题的根源。 循序渐进的实施步骤： 我们不提倡“一步到位”的激进改变，而是鼓励你从小处着手，逐步培养健康的睡眠习惯。 记录与调整： 睡眠日记是重要的反馈工具。你将学会如何记录你的睡眠数据，并根据反馈不断调整你的计划。 何时寻求专业帮助： 虽然本书提供了详尽的指导，但我们也会明确指出，在某些情况下，寻求医生或睡眠专家的帮助是必要且明智的选择。 这本书不是一本“速效药”，而是一份“生命地图”。它邀请你以一种更加耐心、慈悲和科学的态度，去理解和照顾自己的身体。通过掌握这些“超级睡眠法”，你将重新发现睡眠的真正力量，让每一个夜晚都成为身心充电的宝贵时光，迎接每一个充满活力的明天。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和用词都透露着一种沉稳的气质，非常适合在睡前阅读，因为它本身就不会让你产生兴奋感。我最喜欢的部分是关于“睡前仪式”的构建。作者强调，我们的大脑需要明确的信号来知道“现在是时候关闭了”。书中提供了一系列循序渐进的睡前放松流程，从简单的拉伸到特定的冥想音频推荐，内容丰富但不冗杂。我选择了其中一个关于“腹式呼吸与渐进式肌肉放松”的组合，坚持了一周。一开始感觉有点别扭，像是强迫自己做一些不自然的事情，但到第四天晚上，当我进行到一半时，我的身体真的开始感到一种深层的松弛感，那种紧张了一整天的肩膀和颈部肌肉都得到了有效的释放。这种生理层面的放松，直接降低了我入睡前的“启动时间”。它教会了我，睡眠不是一个开关，而是一个需要温柔引导的过程。这种注重体验和实践的叙事方式，让理论不再是冰冷的文字，而是可以触摸到的改善。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“日本睡眠师”这个标签抱有一丝怀疑，总觉得是不是又是那种故弄玄虚的“玄学养生”。然而，这本书的内容深度完全打消了我的顾虑。它引用了大量的睡眠研究数据和临床案例，让人不得不信服。我注意到，它对“午睡”的处理非常谨慎，不像有些书鼓吹“小睡胜过一切”，而是详细分析了午睡时间过长或过晚对夜间睡眠的负面影响，并且给出了精确的“最佳午睡窗口”。这一点对我这种需要下午保持工作状态的人来说至关重要。我按照书里的建议调整了午休时间，从原来的一个半小时缩短到了二十分钟的“能量盹”，结果下午的效率明显提高了，晚上也不再因为白天睡得太饱而失眠。这种对细节的把控，体现了作者在实践中积累的深厚功力。它不是教你如何“应付”睡眠，而是教你如何“管理”你的生物钟，让身体自然而然地导向休息。这是一种更高维度的健康管理思维，远超出了我预期的内容。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，初读时可能会觉得有些偏学术，但很快你就会发现它隐藏在那些专业术语下的实用性。它不像市面上很多同类书籍那样，充斥着大量的个人故事和煽情叙事，而是更注重科学原理的阐述和具体操作方法的指导。我特别欣赏它对“睡眠周期”和“褪黑素分泌”的讲解，虽然听起来复杂，但作者用了很多精妙的比喻，把这些生理过程讲得通俗易懂，让我明白了为什么有时候“努力想睡”反而会适得其反。其中有一个章节专门讲到了如何利用呼吸法来快速降低心率，我尝试了几种，发现其中一种“4-7-8呼吸法”对我的效果最好，以前躺在床上翻来覆去半小时是常事，现在基本能在十五分钟内进入浅睡眠状态。更重要的是，这本书没有强迫你接受所有的方法，它鼓励读者去试验、去记录，找到最适合自己身体节奏的那个“黄金组合”。这种个性化的指导，比起那种“一刀切”的健康建议，让人感觉更贴心、更科学。阅读过程就像是上了一堂高阶的生理健康课，但老师的板书（也就是书中的图表和步骤）都整理得非常清晰。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，最大的收获是心态上的转变。我以前一到晚上就焦虑：“我必须睡着，不然明天就完了！”这种强迫感反而让我更加清醒。作者巧妙地引入了“接受失眠”的概念，这一点极具颠覆性。他指出，与其在床上与失眠搏斗，不如接受当下的清醒状态，并利用这段时间进行一些低强度的放松活动，直到困意自然来袭。这个理念为我打开了一扇窗，我开始尝试在半夜醒来时，不看手机，而是起身到另一个房间，进行书上介绍的“静心观察练习”。令人惊讶的是，这种“放弃努力”的做法，反而让我更容易再次入睡。这本书真正做到的是“疏导”而非“压制”，它教导的不仅是睡眠技巧，更是一种与自己身体和情绪和谐相处的生活哲学。对于长期受慢性失眠困扰的人来说，这种从根本上瓦解焦虑的思路，才是最宝贵的财富。我推荐给所有觉得自己“不会睡觉”的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得挺吸引人的，那种深蓝色调和简约的字体，一看就让人感觉很平静，符合它“好好睡觉”的主题。我本来是抱着试试看的心态买的，因为我长期以来都有入睡困难，而且睡眠质量很差，总是在半夜醒来，白天精神萎靡不振。翻开书没多久，我就被作者那种温和而坚定的语气给打动了。他不是那种居高临下的专家，更像是一个耐心引导你的朋友。书里一开始就剖析了现代人睡眠问题的根源，很多观点非常新颖，比如“睡前焦虑”和“报复性熬夜”的影响，这些我以前都没太在意，但细想起来，确实是我的日常写照。特别是关于卧室环境的调适，书中给出的建议非常具体，比如光线、温度、声音的控制，连床垫和枕头的材质选择都有涉及，这些细节让我意识到，原来影响睡眠的因素是如此之多，绝非单靠“早点上床”就能解决。我试着按照书里的引导，调整了我的卧室灯光，效果立竿见影，至少在准备入睡前的放松阶段，确实感觉更顺畅了。这本书的价值不在于提供什么神奇的药丸，而在于它构建了一个完整的、可操作的“睡眠系统”，引导你去重新审视和构建自己的睡眠习惯。那种由内而外的改变，比任何快速见效的方法都来得更踏实、更持久。