女性普拉提 體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計 圖書籍 改善不良體態塑造良好形體 瑜伽解剖學 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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新井亞樹 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 女性
• 體態改善
• 形體塑造
• 瑜伽
• 解剖學
• 運動健身
• 健康
• 塑形
• 不良體態

店鋪： 書海尋夢圖書專營店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115483300

商品編碼：29436431822

書名: 女性普拉提-體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計

定價: 59.80元

齣版社名稱: 人民郵電齣版社

齣版時間: 2018年7月

作者: 新井亞樹

譯者: 劉迪

開本: 16開

ISBN: 9787115483300

本書是為女性普拉提初學者入門和進階而編寫的普拉提健身書。《女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計》涵蓋普拉提的基礎知識、動作練習和個性化練習方案等內容，緻圖解針對女性身體不同部位的普拉提動作，給想要改善不良體態、塑造良好形體的女性提供簡單易學的日常練習方案，無論是在傢裏、辦公室還是路途中，都可以輕鬆練習，使普拉提成為你的一種健康生活方式。

002　前言 

006　內容概要和使用說明 

008　練習普拉提有這麼多益處！ 

012　在開始練習之前，確認日常體態 

016　定製私人運動方案 

018　區彆對待不同煩惱！ 

020　3步輕鬆提高普拉提效果！ 

一部分　普拉提的基礎知識 

022　普拉提運動究@是什麼？ 

024　練習之前先瞭解！普拉提常見問題 

026　預先瞭解身體結構 

030　普拉提練習中的骨盆位置 

032　普拉提呼吸法 

034　普拉提的7個基本姿勢和動作 

042　掌握普拉提的8大要點 

二部分　開始練習普拉提 

044　熱身 

054　基礎階段的普拉提 

064　舒展運動 

066　專欄 1　普拉提和瑜伽有什麼區彆？ 

３部分　針對不同部位的普拉提 

068　腹部 

082　腰部·臀部 

098　鎖骨·胸部 

112　手臂 

118　背部 

136　大腿·小腿 

150　調準平衡 

166　專欄 2　去普拉提教室看看吧！ 

４部分　挑戰*傢原創方案！ 

168　形體塑造方案 

175　體質改善方案 

180　排解煩惱方案 

184　讓普拉提進入日常生活 

《女性普拉提：身姿重塑與體態雕塑》 第一章：身姿的基石——瞭解你的身體 在開啓普拉提的旅程之前，深入理解我們身體的運作方式是至關重要的。本書將帶您認識身體的骨骼結構、肌肉係統以及它們之間如何協同工作，以維持良好的體態。我們將詳細解析脊柱的生理麯度，探討骨盆的重要性，以及四肢與核心的連接關係。 脊柱的奧秘： 脊柱是我們身體的支撐軸，其自然的生理麯度（頸麯、胸麯、腰麯、骶麯）對我們的姿勢有著決定性的影響。我們將深入瞭解每一段脊柱的特點，以及不良姿勢如何改變這些自然的麯度，進而引發身體的不適和變形。 骨盆：身體的中心樞紐： 骨盆是連接上半身與下半身的關鍵，其穩定與否直接影響著身體的重心和整體平衡。本書將詳細講解骨盆的解剖結構，以及骨盆傾斜（前傾、後傾）和側傾等常見問題，並闡述它們對體態和運動能力的影響。 肌肉的力量與平衡： 我們將重點介紹與體態塑造息息相關的核心肌群（腹橫肌、多裂肌、盆底肌、膈肌）以及背部肌群、臀部肌群等。理解這些肌肉的功能、相互關係以及常見的肌肉失衡現象，是進行有效普拉提訓練的前提。 動作鏈與身體的協調性： 身體的每一個動作都涉及一係列肌肉的協同發力，形成“動作鏈”。我們將探討不同動作鏈的組成，以及如何通過普拉提練習，優化動作鏈的協調性，實現流暢、高效的身體運動。 呼吸的力量： 呼吸不僅僅是維持生命，它更是普拉提的核心要素之一。本書將引導您理解正確的呼吸模式，以及呼吸如何與核心肌群的激活、身體的穩定和動作的流暢性緊密相連。 第二章：不良體態的成因與識彆 現代生活方式，如長時間的久坐、不良的坐姿和站姿，以及不當的運動習慣，都在不知不覺中塑造著我們身體的不良體態。本章將深入剖析這些常見的體態問題，並教會您如何準確地識彆和評估自己身體的狀態。 久坐綜閤徵： 揭示長時間久坐對脊柱、骨盆、臀部和腿部肌肉造成的負麵影響，如圓肩駝背、骨盆後傾、臀肌弱化、腿部肌群緊張等。 圓肩駝背： 分析其成因，包括胸肌過緊、背部肌肉（尤其是上背部）薄弱、肩胛骨不穩定等，以及它對呼吸、頸部和肩部健康的影響。 骨盆前傾/後傾： 詳細解讀這兩種常見的骨盆失衡狀態，以及它們如何導緻腰部疼痛、腹部突齣、腿部綫條變形等問題。 X型腿/O型腿： 探討這些腿部形態的形成原因，以及它們對步態、膝關節健康和整體體態美觀的影響。 體態評估指南： 提供一套簡單易行的自我體態評估方法，包括觀察站姿、坐姿、走路姿勢等，幫助您識彆自身存在的問題，為後續的普拉提訓練提供明確的方嚮。 第三章：普拉提的理論基礎與核心原則 普拉提並非簡單的拉伸或力量訓練，它是一套係統性的運動方法，強調身心閤一，注重精確控製和深層肌肉的激活。本章將為您揭示普拉提的核心理念，以及如何在練習中踐行這些原則。 核心（Powerhouse）的重要性： 詳細解釋“核心”在普拉提中的定義，它不僅僅指腹肌，而是包括瞭腹部、背部、盆底肌和膈肌的整體協同。強調激活和穩定核心是所有普拉提動作的基礎。 呼吸的引導： 深入講解普拉提呼吸法，如何通過腹式呼吸激活核心，如何將呼吸與動作的韻律相結閤，從而提高訓練效果。 專注與控製： 強調普拉提練習中精神的專注和動作的精確控製，避免代償和藉力，確保動作的有效性和安全性。 流暢性與協調性： 闡述普拉提動作的連貫性和身體的整體協調性，鼓勵您在動作中感受身體的流動，而不是生硬地執行。 精準與集中： 講解如何在每一個動作中做到精準的到位，將意念集中在目標肌群，以達到最佳的訓練效果。 節奏與氣息的結閤： 探討普拉提練習中動作節奏與呼吸的完美配閤，如何讓每一次吸氣和呼氣都為動作注入生命力。 身體的感知與覺知： 引導您在練習中更加深入地感知自己的身體，瞭解肌肉的發力感，從而更好地調整動作，糾正不良習慣。 第四章：基礎普拉提動作解析與練習 本章將為您介紹一係列經典的普拉提基礎動作，並提供詳細的動作分解、要領提示和常見錯誤糾正。這些動作將是構建良好體態和強健核心的基石。 核心激活練習： 腹式呼吸練習： 學習如何進行正確的腹式呼吸，感受腹部肌肉的收縮與放鬆。 骨盆鍾練習： 通過骨盆的微小擺動，感受核心肌群的啓動。 “一百次”預備動作： 學習核心收緊和手臂的擺動，為經典“一百次”打下基礎。 脊柱靈活性練習： 脊柱捲動（Roll Up/Roll Down）練習： 學習如何在保持核心穩定的前提下，實現脊柱的逐節捲動，增加脊柱的靈活性。 貓牛式（Cat-Cow Pose）變化： 針對不同體態問題，調整貓牛式的幅度與側重點。 脊柱扭轉練習： 溫和地增加脊柱的鏇轉幅度，改善胸椎僵硬。 核心力量與穩定練習： 平闆支撐（Plank）及其變體： 掌握標準的平闆支撐，並學習不同變體以增強核心的耐力。 側平闆支撐（Side Plank）： 鍛煉側腹肌群，提升核心側嚮穩定性。 仰臥抬腿（Leg Raises）： 重點訓練腹直肌下部，同時注意腰部是否下壓。 橋式（Bridge Pose）練習： 強化臀部和下背部肌肉，改善骨盆穩定性。 四肢協調與控製練習： 俯臥踢腿（Leg Kicks）： 鍛煉腿部肌肉，同時保持核心穩定。 單腿站立平衡練習： 提高身體的平衡能力和單腿支撐能力。 手臂劃圈與擺動： 配閤呼吸，增加肩關節的活動度，舒緩肩部緊張。 動作要領與常見錯誤： 針對每一個動作，都將詳細講解正確的發力點、身體姿態、呼吸配閤，並列齣容易齣現的錯誤，提供糾正方法。 第五章：針對性體態改善方案設計 瞭解瞭身體的奧秘，識彆瞭不良體態，掌握瞭普拉提的基礎動作，現在是時候將這些知識融會貫通，設計齣針對您個人情況的普拉提練習方案瞭。本章將為您提供係統性的指導，幫助您實現顯著的體態改善。 從評估到方案： 詳細的體態評估進階： 除瞭基礎評估，本章將提供更深入的體態評估方法，例如觀察肩胛骨位置、足弓形態、骨盆是否水平等，以便更精準地診斷問題。 “你的體態問題是什麼？” 針對常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、腹部突齣、長短腿（功能性）等，我們將提供具體的分析和解決方案。 方案設計原則： 循序漸進： 強調從基礎動作開始，逐步增加難度和訓練強度。 全麵性： 確保方案兼顧核心、脊柱、四肢以及身體的整體平衡。 個性化： 鼓勵根據自身的身體感受和進步情況，靈活調整練習內容。 規律性： 強調持之以恒的練習，將普拉提融入日常生活。 案例分析與訓練計劃示例： 案例一：改善圓肩駝背與頸部前伸： 提供一套以打開胸腔、強化上背部肌群、拉伸胸肌為主的普拉提練習序列。 案例二：糾正骨盆前傾與緩解腰痛： 設計一套以激活核心、強化腹部和臀部肌群、拉伸髖屈肌為主的訓練計劃。 案例三：塑造緊緻小腹與改善腹部突齣： 重點訓練深層核心肌群，提高腹部控製能力，配閤呼吸技巧。 案例四：優化腿部綫條與改善X/O型腿： 針對性地加強腿部內外側肌肉，糾正步態，改善腿部對綫。 訓練頻率與時長建議： 根據不同的體態改善目標，提供每周的訓練頻率和單次練習的時長建議。 融入日常生活的技巧： 教授如何在日常生活中保持良好的體態，例如調整坐姿、站姿，以及進行簡單的辦公室拉伸。 第六章：體態雕塑的進階之路與生活方式 當您掌握瞭普拉提的基礎，並看到瞭初步的改善，您將踏上更深入的體態雕塑之旅。本章將引導您挑戰更高難度的動作，並探討普拉提如何影響您的整體生活方式，帶來身心的全麵提升。 進階普拉提動作： 介紹一些能夠進一步挑戰核心穩定性、力量和身體協調性的動作，如： Teaser（翹臀式）的進階： 逐步增加身體的抬高角度和手臂的控製。 Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Scissors, Bicycle Crunch： 一係列經典的核心控製和腹肌訓練動作。 Roll Over（翻滾式）練習： 提高脊柱的靈活性和核心的控製能力。 Swimming（遊泳式）： 鍛煉背部肌群，提升核心穩定性。 器械普拉提簡介（可選）： 簡要介紹普拉提器械（如Reformer、Cadillac）如何通過阻力提供更豐富的訓練變化和挑戰，以及它們如何輔助體態改善。 身體的感知力提升： 鼓勵您在練習中更加精微地感知身體的變化，例如肌肉的激活程度、關節的活動度、身體的重心轉移等，從而達到更高級的身體控製。 普拉提與運動損傷預防： 解釋普拉提如何通過增強身體的穩定性、提高肌肉的平衡性，從而有效預防運動損傷。 飲食與營養： 探討健康飲食對身體形態和肌肉恢復的重要性，提供一些基礎的營養建議。 睡眠與放鬆： 強調充足的睡眠和有效的放鬆對於身體的恢復和修復至關重要。 心理與情緒的連接： 探討普拉提練習如何幫助緩解壓力，提升自信心，以及建立積極的身體意象。 持續的自我探索： 鼓勵您保持好奇心，不斷探索身體的可能性，並根據身體的反饋，持續調整和優化您的練習。 結語 《女性普拉提：身姿重塑與體態雕塑》不僅是一本動作練習指南，更是一次引導您深入瞭解自身、重塑身體、提升生活品質的旅程。通過係統性的普拉提練習，您將逐漸告彆不良體態的睏擾，迎接一個更健康、更自信、更美好的自己。您的身體是您最寶貴的財富，請用愛和智慧去嗬護它，讓普拉提成為您塑造理想身姿的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我對動作的精準度和解剖學原理是比較看重的。市麵上很多普拉提書籍為瞭迎閤大眾，往往會犧牲掉專業深度。然而，這本在講解動作時，卻罕見地融入瞭對相關肌肉群和關節活動的細緻分析。比如在講到骨盆前傾時，它不僅告訴你該做哪些拉伸，還會解釋為什麼是這些肌肉緊張或無力導緻的。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，極大地滿足瞭我對深層原理的探究欲。我拿書裏提到的一些進階動作，與我之前學過的瑜伽體式進行對比，發現很多體式的修正方嚮是不謀而閤的，隻是普拉提的切入點更為側重於激活和控製。這本書的理論深度，讓它不僅僅停留在“健身指南”的範疇，更像是一本結閤瞭運動科學和實踐操作的優秀教材。它讓我對自己的身體控製力有瞭更高的要求，也讓我明白瞭為什麼有些動作總是做不到位——原來是深層小肌群沒有被正確激活。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定製的！我一直對如何通過運動來改善我的圓肩駝背頭前伸這些老毛病感到束手無策。市麵上的很多健身書要麼講得太理論，要麼就是動作分解過於復雜，讓人望而卻步。但這本完全不同，它從一開始就抓住瞭核心——“體態改善”。我特彆喜歡它那種循序漸進的講解方式，每一個體態問題都被拆解得非常清晰，讓你明白自己哪裏齣瞭問題，然後纔能對癥下藥。書裏對動作的講解，不是那種乾巴巴的文字堆砌，而是配有非常直觀的圖示，讓你能準確地感受到肌肉的發力點和身體的正確姿勢。特彆是對於初學者來說，這種手把手的指導感非常重要，避免瞭自己瞎練受傷的風險。我嘗試瞭其中的幾個核心動作，堅持瞭一段時間後，感覺肩膀打開瞭不少，穿衣服都更有型瞭。這本書真的讓我對自己的身體有瞭更深層次的認識，不再隻是盲目地追求“瘦”，而是追求健康、勻稱的美。那種找到解決之道、重拾身體掌控權的感覺，真是太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我挑選這類書籍非常挑剔，因為我更看重的是“可操作性”和“長期價值”。這本書給我最大的驚喜在於它的“全麵性”。它不是隻盯著某一個部位，而是係統地考慮瞭身體作為一個整體是如何運作的。從基礎的呼吸調整到復雜的姿態矯正序列，內容覆蓋麵很廣，但又避免瞭臃腫。最讓我感到實用的是，它提供瞭一套可以融入日常生活的練習框架。比如，我可以在工作間隙進行“微型”拉伸和激活，不必每次都要騰齣完整的一小時。這種“碎片化”的高效利用，對於生活節奏快的人來說至關重要。這本書的價值在於它提供的是一套“方法論”，而不是一套“死命令”。它引導你去傾聽身體的聲音，去感受細微的變化。這種由內而外的改變，帶來的形體塑造是自然而持久的，那種由內而外散發齣的健康和自信，是任何速成秘籍都無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現讓我眼前一亮。我之前買過一些健身類的書籍，要麼是紙張質量太差，印刷模糊，要麼就是設計得過於花哨，反而讓人分不清重點。這本則做得非常大氣、專業。它的色彩搭配和模塊劃分非常清晰，讓人在翻閱時有一種沉浸式的學習體驗。我尤其喜歡它在介紹每一個主要動作時，都會穿插一些小貼士，比如“呼吸的配閤”、“意念的集中”等等，這些細節往往是決定一個動作效果好壞的關鍵。它不是冷冰冰的動作手冊，更像一位經驗豐富、耐心細緻的私人教練在耳邊指導。通過這本書的學習，我發現自己對“核心穩定”的理解不再停留在腹肌收緊的層麵，而是上升到瞭盆底肌、呼吸肌群的整體協同工作。這種思維層次的提升，遠比單純學會幾個動作重要得多。讀完後感覺自己不隻是學會瞭動作，更重要的是建立瞭一套科學的運動認知體係。

評分☆☆☆☆☆

我是一位長期伏案工作的白領，頸椎和腰椎的問題是我的“傢常便飯”。說實話，我對市麵上那些主打“塑形”的書籍興趣不大，我更需要的是能真正讓我身體感覺舒服、放鬆下來的練習。這本書的價值恰恰在於它的“功能性”。它並沒有過分強調什麼“A4腰”或者“馬甲綫”，而是聚焦於如何通過普拉提的原理，調整我們日常生活中那些不健康的代償模式。我尤其欣賞它在“方案設計”這塊的用心，它不是簡單地羅列動作，而是給齣瞭針對不同常見體態問題的訓練序列和周期建議，這對於自律性不強的人來說簡直是救命稻草。我按照書中的“久坐人群修復計劃”堅持瞭兩周，早晨醒來時背部的僵硬感明顯減輕瞭，連帶著睡眠質量都有所提升。這本書的專業性體現在對身體力學的深刻理解上，它不是讓你“練死力氣”，而是讓你“用巧勁兒”，這種智慧的練習方式，對於追求長久健康的人來說，比那些短期速成的方法靠譜多瞭。