耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法 [美] 菲利普·馬費通 (Dr. Philip Ma pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 菲利普·馬費通 Dr. Philip Ma 著

圖書標籤:

• 耐力訓練
• MAF訓練法
• 燃脂
• 健康
• 運動
• 跑步
• 無傷訓練
• 低強度訓練
• 持久力
• 運動生理學

店鋪： 盛德偉業圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213080135

商品編碼：29438502364

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名:耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法

定價：69.90元

售價：53.1元,便宜16.8元,摺扣75

作者: 菲利普·馬費通 (Dr. Philip Maffeton

齣版社：浙江人民齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787213080135

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這個方法十分溫和，適應性很強，適用範圍特彆廣。無論是專業運動員、跑步愛好者、想減肥的女性、愛好鍛煉的中老年人、受過傷的運動員、職場高壓人士，無論選擇步行、慢跑、遊泳、自行車、跳繩、劃水、球類運動等等，MAF訓練法都是你的選擇。

用這個方法鍛煉，輕鬆、無傷。跑圈人戲稱之“龜速減肥跑”，說這是減脂的安全選擇。

zui適宜新手的跑步訓練法，*一個讓你每年都能達到狀態的訓練方法。

跑圈盛傳的“大書”，堪比《跑步》的耐力運動員，曾被評為“年度鐵人三項訓練法”。

《中國馬拉鬆?者》雜誌齣版人、《籃球報》總編輯譚傑領銜翻譯；愛燃燒創始人kaka，跑步愛好者、maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、約跑族創始人高妙桂，馬拉鬆賽評專欄作者秦學廣，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超級馬拉鬆跑者覃俊平，6 屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫，暢銷書《天生就會跑》作者剋裏斯托弗?麥剋杜格爾，新浪跑步、網易跑步、樂視跑步、中國馬拉鬆·者、悅跑圈、跑步網、跑步學院、跑步者說、慧跑、跑步、跑步吧、愛燃燒、6628運動社群、愛動人 等聯袂推薦！

湛廬文化齣品。

內容提要

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你聽過跑圈中盛傳的“MAF180”嗎？

你試過在不纍、不傷的情況下，讓脂肪“嗞啦嗞啦”地燃燒嗎？

跑得越快減肥效果越好，減肥過程中要避免攝入脂肪，運動後需要高強度的拉伸放鬆……

你是不是一直遵循這樣的方式運動、減肥？

NO！NO！NO！彆再跟著以訛傳訛的理論瞎摺騰瞭！減肥哪有那麼難！

擁有20多年運動醫學理論及實踐經驗，多位鐵三冠軍、娛樂圈明星的運動教練菲利普·馬費通博士用《耐力》一書給你帶來一種無傷、輕鬆、燃脂的運動方法。

菲利普·馬費通博士提齣的MAF訓練法，圈內人稱“ZUI好的跑步減肥法”，它重新定義瞭有氧運動和無氧運動的區彆和效用，幫助你建立強大的有氧係統，提高燃脂效率，輕鬆達到運動減肥的目標。

目錄

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推薦序 1 　把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度

推薦序 2 　審慎，訓練的態度

譯 者 序 通往波士頓馬拉鬆之路

序 言 發掘自己的運動潛能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基礎

01 什麼是耐力

02 訓練自己的身體

03 打造你的MAF

04 MAF 測試

05 熱身和冷身

A. 提升耐力水平

06 進階訓練方法

07 訓練壓力

08 過度訓練綜閤徵

09 量身定製你的訓練計劃

10 做好準備，迎接比賽

11 高海拔訓練

F. 全新改善健康狀況

12 碳水化閤物和兩周測試

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂與體重問題

張禕同說

作者介紹

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菲利普?馬費通

MAF訓練法創始人，曾榮獲《鐵三選手雜誌》評齣的“年度教練”稱號，並被《詳解三項全能》評選為全球耐力項目影響力的20人之一。

輔助醫療領域的先驅。擁有20多年的運動醫學和運動學實踐經驗，是國際公認的營養、訓練和運動醫學等領域的教育傢，在體育、健身和健康領域的著述豐富，已齣版十幾部專著。

跨領域明星教練，曾執教鐵人三項、職業籃球、職業足球等多種耐力項目的運動員，如6屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫。還曾執教過娛樂圈人士，包括音樂傢詹姆斯?泰勒、傳奇歌手約翰尼?卡什、紅辣椒樂隊、製作人裏剋?魯賓等。

譚傑

高級記者，《籃球報》總編輯，《中國馬拉鬆·者》雜誌齣版人，中國田協2016中國馬拉鬆跑步人物。

擁有5屆夏季奧運會以及足球世界杯、男籃世錦賽、田徑世錦賽、遊泳世錦賽、乒乓球世錦賽等世界大賽的采訪經曆。

2015年和2016年北京馬拉鬆賽均達到波士頓馬拉鬆報名標準，即BQ，並參加瞭20屆和21屆波士頓馬拉鬆賽。

張禕同

金融行業從業者，戶外運動愛好者。富有好奇心，喜歡金融和跑步帶來的壓力和挑戰。

文摘

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序言

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《跑齣人生新境界：科學的減重與體能躍升之道》 在這紛繁的世界中，我們每個人都在追尋一種更健康、更有活力的生活方式。然而，在無數的健身理論和訓練方法中，我們常常感到迷茫，不知從何下手。市麵上的減重産品琳琅滿目，號稱速效，卻往往伴隨著反彈和健康隱患；而訓練計劃則常常冗長枯燥，讓人望而卻步。我們渴望的，是一種既能有效燃燒脂肪，又能帶來持久體能提升，並且過程輕鬆愉悅的科學方法。 《跑齣人生新境界：科學的減重與體能躍升之道》正是這樣一本旨在為你揭示健康生活密碼的指南。它並非推銷奇跡，而是基於深刻的運動生理學原理和長期的實踐經驗，為你構建一個係統、科學且易於執行的體能提升與體重管理框架。本書的核心在於引導你理解身體的內在運作機製，並學會如何與之和諧共處，通過優化訓練和飲食，最終實現內在的健康蛻變。 第一部分：認識你的身體——燃脂的奧秘與體能的基石 在開始任何訓練之前，深入瞭解身體是我們邁齣的第一步。《跑齣人生新境界》將帶你走進科學的世界，讓你明白脂肪燃燒的真實原理，破除那些關於“高效燃脂”的迷思。我們將深入淺齣地解析： 能量代謝的雙重奏： 身體是如何獲取和消耗能量的？碳水化閤物、脂肪和蛋白質在能量供應中扮演著怎樣的角色？你將瞭解到，並非所有運動都能以相同的比例燃燒脂肪，理解“燃脂區”並非遙不可及，而是可以通過科學訓練達到的。 基礎代謝率的秘密： 為什麼有些人似乎“吃不胖”，而有些人卻容易囤積脂肪？我們將揭示基礎代謝率（BMR）的重要性，以及如何通過調整生活方式和運動來悄悄提升它，讓你的身體成為一個更高效的能量燃燒機器，即使在休息時也能消耗更多熱量。 心率與燃脂的精準匹配： 心率是衡量運動強度最直觀的指標，也是決定我們身體主要能量來源的關鍵。本書將詳盡介紹如何精確測量和設定你的“燃脂心率區間”，確保你每一次的運動都朝著減脂目標高效邁進，避免無效的“無效運動”，最大化你的訓練成效。 為什麼“纍”不等於“有效”： 許多人認為，隻有練到筋疲力盡纔是真正的鍛煉。我們將糾正這種認知誤區，解釋過度訓練的危害，以及為何適度的、有策略的訓練更能帶來持久的進步和健康。理解身體的恢復機製，讓訓練成為一種積極的能量補充，而非榨取。 第二部分：輕鬆進階——打造無傷的體能提升體係 受傷是許多運動愛好者最頭疼的問題，它不僅打斷瞭訓練進程，更可能帶來長期的身心睏擾。《跑齣人生新境界》將為你提供一套溫和而強大的體能提升方案，讓你在追求健康的過程中，將傷病風險降至最低： “慢”就是“快”的哲學： 許多人急於求成，導緻運動損傷頻發。我們將倡導一種“慢”的訓練哲學，強調循序漸進，讓身體有足夠的時間適應和成長。這並非意味著效率低下，而是通過更科學的周期性訓練，實現更穩定、更持久的進步。 低強度訓練的革命： 相較於高強度間歇訓練（HIIT）的“挑戰極限”，本書將重點介紹低強度訓練（LIT）的獨特優勢。它不僅能有效燃燒脂肪，更能建立堅實的有氧基礎，提升心肺功能，且對關節和韌帶的衝擊極小。你將學會如何將低強度訓練融入日常生活，使其成為一種享受而非負擔。 “MAF”原則的精髓（概念性闡述，不直接提及書名）： 本書將藉鑒一種已被實踐證明的訓練理念，這種理念強調在相對較低的心率範圍內進行長時間的有氧運動。我們將詳細解析這種訓練模式的原理：為何它能有效提升身體的脂肪利用率，增強心血管係統功能，同時最大限度地減少運動帶來的疲勞和損傷。你將學習到如何根據自己的身體狀況，科學地計算和執行適閤自己的“MAF”心率區間，讓訓練變得既高效又安全。 呼吸的藝術與核心的力量： 良好的呼吸技巧是高效運動的關鍵，也是防止運動損傷的重要環節。我們將指導你如何掌握腹式呼吸等深層呼吸技巧，提升氧氣攝入效率，並以此為基礎，訓練核心肌群。強大的核心肌群不僅能穩定身體，更是預防腰背部及其他運動損傷的天然屏障。 熱身與拉伸的智慧： 告彆敷衍瞭事的熱身和拉伸。《跑齣人生新境界》將為你提供動態熱身和靜態拉伸的科學方法，它們如何為你的運動做好準備，以及在運動後如何幫助身體恢復，促進肌肉生長，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 第三部分：飲食的藝術——為身體注入持續的能量 運動是健康生活的一環，而飲食則是另一半的關鍵。《跑齣人生新境界》將幫助你建立一種可持續、健康的飲食習慣，讓你的身體獲得源源不斷的能量，同時支持減脂目標： “吃對”比“吃少”更重要： 許多人在減重過程中采取極端的節食方式，結果適得其反。我們將教你如何辨彆和選擇對身體真正有益的食物，理解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的重要性，以及它們如何在能量代謝和身體修復中發揮作用。 精細化飲食的指導： 從瞭解食物的GI值（升糖指數）到選擇全榖物、優質蛋白和健康脂肪，本書將為你提供具體的飲食建議。你將學會如何構建營養均衡的膳食，讓身體在獲得足夠能量的同時，避免血糖的大幅波動，減少脂肪堆積。 “飢餓感”與“飽腹感”的信號解讀： 身體會通過飢餓感和飽腹感嚮我們傳遞信號，理解這些信號是避免暴飲暴食、培養健康飲食習慣的關鍵。我們將教你如何傾聽身體的聲音，區分生理性飢餓和心理性飢餓，學會適時進食，適時停止。 水分的魔力： 水是生命之源，也是脂肪代謝的重要媒介。本書將強調充足飲水的重要性，並為你提供科學的飲水建議，讓你在運動和日常生活中都能保持最佳的水分平衡。 “偶爾放縱”的智慧： 嚴苛的飲食計劃往往難以持久。《跑齣人生新境界》並非提倡完全的禁欲，而是教你如何在享受美食與健康目標之間找到平衡。你將學會如何進行“計劃性放縱”，讓飲食更加人性化，更容易堅持。 第四部分：重塑生活——將科學理念融入日常 《跑齣人生新境界》的最終目標，是將科學的訓練和飲食理念融入你的日常生活，讓你不僅僅是在“運動”，而是真正地“活齣健康”： 訓練計劃的個性化設計： 我們將提供一套框架，指導你如何根據自己的時間、體能和目標，設計一份切實可行的訓練計劃。這並非一套死闆的錶格，而是讓你學會“量體裁衣”，找到最適閤自己的訓練節奏。 傾聽身體的智慧： 身體是我們最誠實的夥伴，它會用各種方式告訴我們它需要什麼。本書將鼓勵你學會觀察和解讀身體的反饋，及時調整訓練和飲食，避免過度疲勞或受傷。 運動的樂趣與持續性： 為什麼許多人難以堅持運動？書中將探討運動的樂趣所在，以及如何通過多樣化的運動形式、尋找運動夥伴等方式，讓運動成為一種發自內心的渴望，而非一項苦差事。 從“減重”到“強身”的思維轉變： 本書將引導你將目光從單純的體重數字上移開，更加關注整體的健康狀況和體能的提升。當你感受到心肺功能增強、精力充沛、睡眠質量提高時，減重將成為一個自然而然的結果。 一個更健康、更有活力的你： 最終，《跑齣人生新境界》將幫助你實現的不隻是體重的變化，而是一種由內而外的健康躍升。你將擁有更強的體能，更健康的身體，更積極的心態，迎接生活中的每一個挑戰。 這不僅僅是一本書，更是你通往健康生活的一份完整地圖。它將陪伴你，讓你在科學的指引下，輕鬆、愉快地跑齣人生新境界。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書抱持著一種略帶審視的期待，因為市麵上宣揚“輕鬆有效”的健身書籍不少，但真正能做到科學嚴謹又易於執行的並不多見。我尤其想知道，作者是如何平衡“輕鬆”與“燃脂”這兩個看似矛盾的目標的。是依賴於長時間的訓練積纍，還是確實存在某種代謝上的突破口？書中是否引用瞭具體的實驗數據或長期的跟蹤案例來佐證MAF訓練法的有效性，特彆是針對那些已經存在一些運動損傷風險的中年人群？我希望這本書能提供詳盡的“新手入門”指南，清晰地界定什麼階段該做什麼，心率超過多少就需要立即減速。如果能加入一些針對不同運動形式（跑步、騎行、遊泳）的MAF應用策略，那就更具普適性瞭。我期待的不僅僅是理論，更是“如何做”的藍圖，一個可以讓我從今天開始，就以更健康、更自信的方式重新擁抱運動的行動手冊。它不應隻是告訴我們“怎麼做”，更要解釋“為什麼必須這麼做”，這種深層次的理解是驅動長期堅持的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的目錄和導讀部分，我立刻意識到這不是一本普通的健身指南，它更像是一份對傳統運動觀念的“溫柔革命宣言”。作者似乎在非常耐心地引導讀者放下那些“跑得越快越好”、“纍到極限纔有效”的執念。我個人在過去嘗試一些高強度間歇訓練（HIIT）時，往往伴隨著膝蓋酸痛和訓練後的極度疲憊感，這極大地打擊瞭我的積極性。因此，我非常好奇“MAF”到底是如何在保證燃脂效率的同時，又能做到“無傷”的。我推測書中會著重闡述有氧基礎的重要性，或許會用大量的篇幅來解釋為什麼較低的心率反而能激活身體深層的脂肪供能係統，這與我們普遍認為的“高心率纔燃脂”的觀念形成瞭有趣的對比。我希望作者能用生動的語言，將復雜的生物化學過程轉化為日常可以理解的場景，比如將身體比作一颱發動機，不同的油門深度對應不同的燃燒效率和磨損程度。如果這本書能教會我如何傾聽自己身體發齣的信號，學會用更聰明的方式而非蠻力去達成目標，那麼它的價值就無法估量瞭。它承諾的“輕鬆”，對我來說，意味著可以長期堅持，而不是曇花一現的“三分鍾熱度”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者似乎是一位深諳人體潛能的專傢，他所倡導的訓練法，聽起來就像是為我們這些“非專業運動員”量身定製的“慢跑革命”。我最感興趣的一點是，這種訓練法如何巧妙地避開瞭乳酸堆積和過度疲勞的陷阱，從而實現持續性的脂肪供能。我猜想，書中會對心肺功能和綫粒體效率的提升有著深入的探討，強調建立強大的有氧基礎是實現“燃脂”的基石。我希望作者能用清晰的語言，解釋低強度訓練如何從根本上優化身體的燃料利用係統，而不是僅僅停留在錶麵上的“少流汗就是輕鬆”。另外，對於很多追求速度的跑者來說，接受慢速訓練需要極大的心理建設。這本書如果能提供一些鼓舞人心的故事，講述那些通過MAF訓練最終提升瞭整體錶現，同時擺脫傷病睏擾的真實案例，那將極具說服力。我期待它能成為一本兼具科學深度與人文關懷的著作，引領我們迴歸運動的本源——健康、長久地享受身體活動的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格如果能夠保持那種娓娓道來的學者風範，同時又不失美國作者特有的那種鼓勵和接地氣，那將是一次非常愉快的閱讀體驗。我關注的重點在於“輕鬆”二字背後的哲學支撐。很多跑者在追求PB（個人最好成績）的過程中，會陷入焦慮和強迫癥，把跑步變成瞭負擔。我期望這本書能提供一個心靈的齣口，即運動的意義不僅僅是數字上的提升，更是對身心健康的一種長久投資。書中是否提到瞭如何調整心態，如何接受自己慢下來的事實，並將這種“慢”視為一種力量的積纍？例如，對於那些時間有限的上班族，如何通過精準的心率控製，在有限的時間內獲得最大的纍積效益？我特彆期待能看到一些關於恢復和營養與MAF訓練相結閤的內容，因為“無傷”不僅關乎跑步姿勢，更與身體的修復能力息息相關。如果這本書能提供一個完整的生態係統——從訓練計劃到恢復建議——讓人感覺自己被一個科學、體貼的係統所保護著，那麼它無疑是一本“案頭必備”的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和書名就帶著一種非常吸引人的氣質，讓人一眼就能感受到它所倡導的那種輕鬆、可持續的運動哲學。我一直以來都對那些鼓吹高強度、極限挑戰的訓練方法感到壓力山大，總覺得運動應該是讓人身心愉悅的事情，而不是一項任務。因此，當看到“無傷、燃脂、輕鬆”這些關鍵詞時，內心立刻産生瞭強烈的共鳴。我猜想這本書的核心，或許不在於推翻傳統的訓練理論，而是提供瞭一種更符閤人體自然規律、更適閤普通大眾長期堅持的視角。它可能深入淺齣地講解瞭生理學上的基礎知識，比如身體在不同心率區間是如何高效地利用能量的，這種科學性的支撐會讓讀者感到踏實。我尤其期待它能提供一些實用的、可操作的建議，比如如何科學地找到自己的“MAF心率區”，以及在日常生活中如何巧妙地將這種訓練融入緊張的工作節奏中。如果能配上一些詳實的圖錶或者案例分析，那就更完美瞭，這樣讀者就能直觀地看到堅持這種方法所帶來的積極變化，而不是空泛的口號。總而言之，這本書給我的第一印象是，它是一把通往“運動自由”的鑰匙，讓人不再恐懼訓練，而是期待下一次的運動。