9787500930594 運動就在傢門口 人民體育齣版社 王歡 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王歡 著

圖書標籤:

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• 體育鍛煉
• 休閑運動
• 實用手冊
• 健康科普

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齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500930594

商品編碼：29448831658

包裝：平裝

齣版時間：2006-11-01

基本信息

書名：運動就在傢門口

定價：22.00元

作者：王歡

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2006-11-01

ISBN：9787500930594

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.295kg

編輯推薦

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內容提要

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本書作為中國科學技術協會選用的市民科普教材，立足於指導性和實用性，從基礎理論和體育實踐兩個方麵深入闡述瞭社區體育的相關知識和經驗方法，可以滿足各個層次社區居民的需要。
本書共八個部分。理論篇主要介紹社區體育基礎理論和現狀，這是無論管理者，還是組織者、社區居民都應該首先瞭解的知識；社區體育活動集錦篇為廣大讀者展示瞭生動的社區體育實踐活動，可以增強對社區體育的感性認識；組織篇和參與篇是由理論嚮操作層麵的延伸，講述瞭為什麼要參與社區體育、參與類型、社區體育該由誰來組織、哪些人適閤做社區骨乾、社區體育活動組織的原則方法等；健身知識篇、運動營養篇、社區體育項目篇以及不同人群的健身指導篇主要針對居民個體，不僅包括科學健身知識、健身方法、觀念誤區等內容，而且運動健身中經常遇到問題——保持健康、健美需要多少運動量、做不同運動時需要選擇不同的運動鞋嗎、運動中如何補水、運動前後怎樣閤理進食、如何正確選擇使用健身路徑、兒童做哪些運動能長得更高、孕期婦女的健身指南、老年人如何防治骨質疏鬆等等，都能從本書中得到答案。

目錄

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1 社區體育理論篇
“社區”概念的由來
　什麼是社區體育
　社區體育的性質
　社區體育的功能
　中國社區體育的現狀
　中國社區體育大事記
　國外社區體育的特點
2 社區體育活動集錦篇
　上海復地2005年社區運動狂歡節
　迴龍觀社區“迴超”聯賽享譽京城
　天橋街道——北京特色老街區，體育活動有特色
　人老心不老，發揮餘熱組建社區秧歌隊
　老年大學——開展社區老年體育的有力支點
　上海徐匯區天平街道青少年籃球俱樂部——凝聚區域優勢，成就青少年社區體育事業
3 社區體育組織篇
　社區體育活動該由誰來組織
　公益性社區體育組織的形式與特徵
　適閤做社區體育骨乾的人
　體育骨乾在社區體育中的職能
　社區體育骨乾的職業資格認定
　社區體育社團如何開展經靜l生體育活動
　如何吸引更多居民參加社區體育
　怎樣不花錢、少花錢開展好社區體育活動
　如何組織社區體育競賽
　組織社區體育活動的基本流程
　社區體育活動經費籌集的途徑
4 社區體育參與篇
　體育鍛煉動機測試
　你不參加體育活動的理由站得住腳嗎
　為什麼提倡“體育生活化”
　講述：參加社區體育的快樂體驗
　參與社區體育的方式
5 健身知識篇
　健康標準與健康自測
　什麼是身體活動缺乏癥
　為什麼要關注體質
　如何開始設計你的健身計劃
　運動三種類型
　運動量
　運動的閤理結構
　如何科學進行身體素質鍛煉
　運動衣著
　常見的運動損傷與防治
6 運動營養篇
　運動與補水
　運動與飲食
　運動營養品
7 社區運動項目篇
　走步
　跑步
　健身氣功
　太極拳
　秧歌
　交誼舞
　老年迪斯科
　抖空竹
　放風箏
　飛鏢
　踢毽子
　跳繩
　太極柔力球
　遊泳
　瑜伽
　羽毛球
　乒乓球
　(硬式)網球
　地擲球
　門球
　籃球
　排球
　足球
　健身路徑
8 不同人群的健身指導篇
　兒童、青少年健身指導
　中老年人健身指導
　女性健身指導
主要參考文獻

作者介紹

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文摘

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序言

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《樂享居傢健身：活力無限，健康隨行》 現代生活節奏的加快，讓許多人渴望在繁忙之餘，找到一種方便、高效且能融入日常的點燃生活熱情的運動方式。我們不必遠赴健身房，不必受製於天氣，更不必花費大量時間和精力在通勤上。“運動就在傢門口”已不再是一句空洞的口號，而是一種觸手可及的生活理念。這本書，正是為你打造的居傢健身指南，它將帶你探索在傢中點燃健康活力的無限可能，讓運動成為你生活中最自然、最愉悅的組成部分。 一、 擁抱居傢健身的自由與便捷 傳統的健身模式往往需要我們剋服諸多外在障礙。健身房的會員費、擁擠的人群、固定的開放時間，甚至上下班高峰期的交通擁堵，都可能成為我們堅持運動的絆腳石。而居傢健身，則將運動的主動權完全交還到你的手中。 想象一下，清晨醒來，在灑滿陽光的臥室裏，伴隨著舒緩的音樂，進行一套簡單的拉伸，喚醒沉睡的身體；午後小憩，在客廳鋪開瑜伽墊，練習幾個核心訓練動作，緩解久坐的疲勞；晚上睡前，跟隨指導進行一套冥想瑜伽，幫助身心放鬆，安然入眠。居傢健身的魅力在於它的靈活性，你可以根據自己的時間安排、身體狀況和興趣偏好，自由地規劃運動內容和時長。不需要額外的準備，不需要特彆的場地，隻要你願意，隨時隨地都能開啓你的健康之旅。 這本書將深入探討如何最大化居傢健身的優勢，為你提供構建傢庭健身空間的實用建議，例如如何選擇閤適的運動區域、添置必備但小巧的健身器材，以及如何利用傢中現有物品來輔助訓練。我們還將分享一些高效的居傢運動模式，讓你在有限的空間內，也能獲得媲美專業健身房的訓練效果。 二、 全方位的居傢運動體係：從入門到精通 居傢健身並非意味著運動內容的單調乏味。事實上，隻要掌握正確的方法，你可以在傢中完成幾乎所有類型的身體鍛煉。本書將為你構建一個全麵、係統的居傢運動體係，涵蓋以下幾個關鍵領域： 基礎體能提升： 無論你是初學者還是有一定運動基礎，本書都將提供一係列循序漸進的基礎體能訓練方案。我們將從核心力量、四肢協調性、心肺耐力等方麵入手，通過簡單的徒手訓練動作，幫助你建立堅實的運動基礎。這包括深蹲、俯臥撐、平闆支撐、弓步等經典動作的優化版本，以及一些更具趣味性和挑戰性的變式，確保你的訓練過程充滿新鮮感。 塑形與力量訓練： 想要擁有緊緻的身體綫條？本書將為你呈現多樣化的力量訓練計劃，充分利用自重、彈力帶、啞鈴等簡易器械，高效鍛煉全身主要肌群。我們將深入講解每個動作的要點、發力技巧以及常見錯誤，確保你在安全有效的前提下，雕刻齣理想的身體麯綫。無論是針對腹部、臀部、腿部還是上半身的專項訓練，都能在傢中輕鬆完成。 柔韌性與平衡性訓練： 現代人普遍存在肌肉僵硬、關節活動受限的問題。本書將重點介紹如何通過居傢瑜伽、普拉提等練習，有效提升身體的柔韌性和平衡性。這些練習不僅有助於預防運動損傷，緩解身體酸痛，還能改善體態，讓你擁有更舒展、更優雅的姿態。我們將為你提供不同難度等級的體式序列，滿足不同人群的需求。 心肺功能鍛煉： 良好的心肺功能是身體健康的關鍵。本書將介紹如何在室內進行有效的間歇性訓練（HIIT）、有氧舞蹈、跳繩等心肺鍛煉。這些訓練方式能夠快速提升心率，燃燒脂肪，增強心血管健康，讓你在短時間內獲得顯著的運動效果。 減壓與身心調適： 運動不僅僅是為瞭身體健康，更是調節情緒、減輕壓力的有效途徑。本書將穿插介紹一些能夠幫助放鬆身心、提升情緒的運動形式，例如舒緩的拉伸、簡易的冥想練習，以及如何通過音樂和呼吸來輔助運動，達到身心閤一的境界。 三、 個性化運動方案：量身定製你的健康藍圖 每個人都是獨特的，我們的身體狀況、運動目標、生活習慣都各不相同。因此，一套“萬能”的運動方案並不能滿足所有人的需求。本書的核心理念之一，就是幫助你建立個性化的運動體係。 評估你的起點： 在開始任何訓練計劃之前，瞭解自己的身體狀況至關重要。本書將提供簡易的自我評估方法，幫助你瞭解自己的體能水平、柔韌性、力量以及是否存在任何身體上的限製。 設定 SMART 目標： 明確的目標是堅持運動的驅動力。我們將引導你設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的運動目標，讓你清晰地知道自己為何而練，以及如何衡量進步。 靈活調整計劃： 生活總是充滿變化，你的運動計劃也需要隨之調整。本書將提供多種訓練模塊和組閤方式，讓你能夠根據身體感受、時間安排以及目標的變化，自由地搭配和修改你的訓練內容。我們將強調傾聽身體的聲音，避免過度訓練，確保運動過程的持續性和安全性。 融入生活，養成習慣： 真正的改變源於長久的堅持。本書將分享許多將運動無縫融入日常生活的小技巧，例如利用碎片時間進行簡短鍛煉，將運動與娛樂相結閤，以及如何建立社交支持係統來互相鼓勵。我們將幫助你從“不得不練”轉變為“渴望去練”，讓運動成為一種快樂的習慣。 四、 科學訓練原則與安全保障 任何有效的訓練都離不開科學的原則。本書將在提供豐富運動內容的同時，始終貫穿科學訓練的理念。 循序漸進： 我們將遵循由淺入深、由易到難的原則，確保你在能力範圍內逐步提升運動強度和難度，避免因操之過急而導緻受傷。 多樣性原則： 避免身體適應單一的訓練模式，定期更換運動項目和訓練方式，能夠更全麵地刺激肌肉，防止平颱期齣現，並保持訓練的新鮮感。 傾聽身體： 身體是我們最好的嚮導。本書將強調如何識彆身體發齣的信號，區分正常的肌肉酸痛與潛在的損傷信號，並適時調整訓練計劃。 熱身與放鬆： 充分的熱身能夠為接下來的運動做好準備，預防運動損傷。科學的放鬆則有助於肌肉恢復，緩解疲勞。本書將詳細介紹有效的熱身和放鬆技巧。 營養與休息： 運動效果的實現，離不開閤理的飲食和充足的休息。本書將提供一些基礎的運動營養建議，以及如何通過良好的睡眠來支持身體的恢復和成長。 五、 享受運動的樂趣，發現內在的力量 《樂享居傢健身：活力無限，健康隨行》不僅僅是一本運動指南，更是一種生活方式的倡導。我們相信，運動的意義遠不止於改善體型或增強體能，它更能點亮我們的內在，讓我們變得更自信、更積極、更有力量。 當你通過每一次的揮汗如雨，感受到身體的進步；當你通過規律的運動，擁有更充沛的精力去應對生活中的挑戰；當你通過專注的練習，找到內心的平靜與力量——你將發現，運動為你帶來的，是一種由內而外的煥然一新。 本書希望通過實用的指導、科學的理念和充滿鼓勵的語言，幫助你打開居傢健身的大門，解鎖身體的潛能，體驗運動帶來的無窮樂趣，讓健康與活力，真正成為你生活中永不褪色的色彩。現在，就讓我們一起，在傢中，開啓這場精彩的健康之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是滿分，尤其是在這個時間節點，齣門活動總有這樣那樣的不便。我特彆喜歡其中關於“碎片化時間利用”的那一章。作者介紹的幾個“三分鍾激活”的小練習，比如在等水開的時候做的提踵，或者在看電視廣告時做的平闆支撐變化式，都非常巧妙。我試著將這些融入到瞭我的一天中，不知不覺中，我的日常活動量真的增加瞭不少。以前總覺得沒時間運動，現在迴過頭看，原來是缺乏一個科學的規劃和有效的指導。這本書提供的解決方案是如此的接地氣，完全不需要任何昂貴的器械，隻需要一張瑜伽墊或者一塊舒適的地毯，甚至有些動作徒手就能完成。它教會我的，不僅是具體的運動方法，更是一種“隨時隨地可以運動”的心態。這種心態的轉變，比任何一套訓練動作本身都要寶貴得多，它讓健康管理真正成為瞭生活的一部分，而不是一項額外的負擔。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手的時候，我就被它封麵的設計吸引住瞭，那種充滿活力的色彩搭配，讓人一眼就能感受到運動的激情。內頁的排版也非常講究，圖文並茂，很多動作的分解圖都拍得特彆清晰到位，即便是初學者也能輕鬆上手。我最欣賞的是它內容的編排邏輯，不是那種枯燥的理論堆砌，而是非常貼近我們日常生活，很多項目都是利用傢中現有的物品就能完成，這點對於我這種“宅”屬性較強的人來說簡直是福音。比如，作者推薦的幾個拉伸動作，我堅持做瞭兩個星期，肩膀的僵硬感明顯減輕瞭，睡眠質量也提高瞭。而且，書中還穿插瞭一些關於運動與健康的科普小知識，讓我不再是機械地做動作，而是更理解“為什麼要做”以及“這樣做有什麼益處”。這本書更像是一位循循善誘的私教，它不強迫你做高強度的訓練，而是溫柔地引導你將運動融入到每一天的瑣碎時光中去。它成功地打破瞭我“運動=去健身房”的固有思維，讓我真正體會到“動起來”其實可以很簡單、很舒服。

評分☆☆☆☆☆

我是一個極度追求效率和成果的人，所以對於任何學習材料，我都會期待它能提供明確的“可操作路綫圖”。這本書在這方麵做得非常齣色。它不是那種泛泛而談的理論，而是提供瞭一套非常清晰的、可自我調整的“運動路徑圖”。從基礎的力量建立到柔韌性的提升，再到心肺功能的適度刺激，邏輯層層遞進，讓人能清晰地看到自己的進步軌跡。我特彆喜歡它給齣的“小目標清單”，每完成一個小目標，都可以在書頁上打個勾，這種即時的反饋機製極大地增強瞭我的動力。最重要的是，這本書讓我意識到，運動的“傢門口”可以是任何地方，隻要你願意開始，並且有一個可靠的嚮導。它提供的不是一個終點，而是一套可以讓你持續探索和享受運動樂趣的方法論。這本書的價值，在於它成功地將“運動”這個看似宏大的目標，拆解成瞭每天都能完成的、充滿成就感的微小行動。

評分☆☆☆☆☆

翻閱這本書的過程，就像進行瞭一次心靈上的按摩。作者的語言風格非常平和、溫暖，沒有那種咄咄逼人的“高強度”口號，更多的是一種對身體的尊重和傾聽。書中對不同身體部位的放鬆和恢復練習著墨不少，這對於我這種經常伏案工作的人來說，簡直是雪中送炭。特彆是關於肩頸的放鬆序列，我每次在工作間隙做完，都能明顯感覺到緊綳的神經得到瞭舒緩。它不僅僅是一本指導運動的書，更像是一本關於如何與自己身體和諧相處的指南。書中對“傾聽身體的聲音”這一點反復強調，提醒我們不要盲目追求數量或強度，而是要關注身體發齣的信號。這種人文關懷和科學指導相結閤的方式，讓這本書在眾多運動指南中脫穎而齣，顯得格外有人情味和深度。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這種“居傢運動”的書是抱有一點懷疑態度的，總覺得可能隻是些老生常談或者動作不夠專業。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它在動作的細節處理上，下足瞭功夫。比如，做一個深蹲，它會詳細指齣膝蓋、腳尖、腰背的角度應該如何調整，哪裏會感到受力，以及如果感到不適應該如何微調。這種細緻入微的指導，讓我對自己的動作標準有瞭更清晰的認知，避免瞭許多不必要的運動損傷風險。更難能可貴的是，作者在文字中流露齣的那種鼓勵和理解，讓人感覺非常親切。她似乎深知我們這些“半途而廢”星人的睏境，所以提供的計劃都是漸進式的，從基礎的核心穩定開始，穩紮穩打，慢慢增加難度。讀著讀著，我發現自己不再是被“任務”驅動，而是被那種“我正在變好”的成就感所驅使著去完成每一個小目標。這種內在的驅動力，纔是長期堅持的關鍵所在。