9787500930594 运动就在家门口 人民体育出版社 王欢 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王欢 著

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500930594

商品编码：29448831658

包装：平装

出版时间：2006-11-01

基本信息

书名：运动就在家门口

定价：22.00元

作者：王欢

出版社：人民体育出版社

出版日期：2006-11-01

ISBN：9787500930594

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.295kg

编辑推荐

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内容提要

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本书作为中国科学技术协会选用的市民科普教材，立足于指导性和实用性，从基础理论和体育实践两个方面深入阐述了社区体育的相关知识和经验方法，可以满足各个层次社区居民的需要。
本书共八个部分。理论篇主要介绍社区体育基础理论和现状，这是无论管理者，还是组织者、社区居民都应该首先了解的知识；社区体育活动集锦篇为广大读者展示了生动的社区体育实践活动，可以增强对社区体育的感性认识；组织篇和参与篇是由理论向操作层面的延伸，讲述了为什么要参与社区体育、参与类型、社区体育该由谁来组织、哪些人适合做社区骨干、社区体育活动组织的原则方法等；健身知识篇、运动营养篇、社区体育项目篇以及不同人群的健身指导篇主要针对居民个体，不仅包括科学健身知识、健身方法、观念误区等内容，而且运动健身中经常遇到问题——保持健康、健美需要多少运动量、做不同运动时需要选择不同的运动鞋吗、运动中如何补水、运动前后怎样合理进食、如何正确选择使用健身路径、儿童做哪些运动能长得更高、孕期妇女的健身指南、老年人如何防治骨质疏松等等，都能从本书中得到答案。

目录

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1 社区体育理论篇
“社区”概念的由来
　什么是社区体育
　社区体育的性质
　社区体育的功能
　中国社区体育的现状
　中国社区体育大事记
　国外社区体育的特点
2 社区体育活动集锦篇
　上海复地2005年社区运动狂欢节
　回龙观社区“回超”联赛享誉京城
　天桥街道——北京特色老街区，体育活动有特色
　人老心不老，发挥余热组建社区秧歌队
　老年大学——开展社区老年体育的有力支点
　上海徐汇区天平街道青少年篮球俱乐部——凝聚区域优势，成就青少年社区体育事业
3 社区体育组织篇
　社区体育活动该由谁来组织
　公益性社区体育组织的形式与特征
　适合做社区体育骨干的人
　体育骨干在社区体育中的职能
　社区体育骨干的职业资格认定
　社区体育社团如何开展经静l生体育活动
　如何吸引更多居民参加社区体育
　怎样不花钱、少花钱开展好社区体育活动
　如何组织社区体育竞赛
　组织社区体育活动的基本流程
　社区体育活动经费筹集的途径
4 社区体育参与篇
　体育锻炼动机测试
　你不参加体育活动的理由站得住脚吗
　为什么提倡“体育生活化”
　讲述：参加社区体育的快乐体验
　参与社区体育的方式
5 健身知识篇
　健康标准与健康自测
　什么是身体活动缺乏症
　为什么要关注体质
　如何开始设计你的健身计划
　运动三种类型
　运动量
　运动的合理结构
　如何科学进行身体素质锻炼
　运动衣着
　常见的运动损伤与防治
6 运动营养篇
　运动与补水
　运动与饮食
　运动营养品
7 社区运动项目篇
　走步
　跑步
　健身气功
　太极拳
　秧歌
　交谊舞
　老年迪斯科
　抖空竹
　放风筝
　飞镖
　踢毽子
　跳绳
　太极柔力球
　游泳
　瑜伽
　羽毛球
　乒乓球
　(硬式)网球
　地掷球
　门球
　篮球
　排球
　足球
　健身路径
8 不同人群的健身指导篇
　儿童、青少年健身指导
　中老年人健身指导
　女性健身指导
主要参考文献

作者介绍

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文摘

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序言

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《乐享居家健身：活力无限，健康随行》 现代生活节奏的加快，让许多人渴望在繁忙之余，找到一种方便、高效且能融入日常的点燃生活热情的运动方式。我们不必远赴健身房，不必受制于天气，更不必花费大量时间和精力在通勤上。“运动就在家门口”已不再是一句空洞的口号，而是一种触手可及的生活理念。这本书，正是为你打造的居家健身指南，它将带你探索在家中点燃健康活力的无限可能，让运动成为你生活中最自然、最愉悦的组成部分。 一、 拥抱居家健身的自由与便捷 传统的健身模式往往需要我们克服诸多外在障碍。健身房的会员费、拥挤的人群、固定的开放时间，甚至上下班高峰期的交通拥堵，都可能成为我们坚持运动的绊脚石。而居家健身，则将运动的主动权完全交还到你的手中。 想象一下，清晨醒来，在洒满阳光的卧室里，伴随着舒缓的音乐，进行一套简单的拉伸，唤醒沉睡的身体；午后小憩，在客厅铺开瑜伽垫，练习几个核心训练动作，缓解久坐的疲劳；晚上睡前，跟随指导进行一套冥想瑜伽，帮助身心放松，安然入眠。居家健身的魅力在于它的灵活性，你可以根据自己的时间安排、身体状况和兴趣偏好，自由地规划运动内容和时长。不需要额外的准备，不需要特别的场地，只要你愿意，随时随地都能开启你的健康之旅。 这本书将深入探讨如何最大化居家健身的优势，为你提供构建家庭健身空间的实用建议，例如如何选择合适的运动区域、添置必备但小巧的健身器材，以及如何利用家中现有物品来辅助训练。我们还将分享一些高效的居家运动模式，让你在有限的空间内，也能获得媲美专业健身房的训练效果。 二、 全方位的居家运动体系：从入门到精通 居家健身并非意味着运动内容的单调乏味。事实上，只要掌握正确的方法，你可以在家中完成几乎所有类型的身体锻炼。本书将为你构建一个全面、系统的居家运动体系，涵盖以下几个关键领域： 基础体能提升： 无论你是初学者还是有一定运动基础，本书都将提供一系列循序渐进的基础体能训练方案。我们将从核心力量、四肢协调性、心肺耐力等方面入手，通过简单的徒手训练动作，帮助你建立坚实的运动基础。这包括深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓步等经典动作的优化版本，以及一些更具趣味性和挑战性的变式，确保你的训练过程充满新鲜感。 塑形与力量训练： 想要拥有紧致的身体线条？本书将为你呈现多样化的力量训练计划，充分利用自重、弹力带、哑铃等简易器械，高效锻炼全身主要肌群。我们将深入讲解每个动作的要点、发力技巧以及常见错误，确保你在安全有效的前提下，雕刻出理想的身体曲线。无论是针对腹部、臀部、腿部还是上半身的专项训练，都能在家中轻松完成。 柔韧性与平衡性训练： 现代人普遍存在肌肉僵硬、关节活动受限的问题。本书将重点介绍如何通过居家瑜伽、普拉提等练习，有效提升身体的柔韧性和平衡性。这些练习不仅有助于预防运动损伤，缓解身体酸痛，还能改善体态，让你拥有更舒展、更优雅的姿态。我们将为你提供不同难度等级的体式序列，满足不同人群的需求。 心肺功能锻炼： 良好的心肺功能是身体健康的关键。本书将介绍如何在室内进行有效的间歇性训练（HIIT）、有氧舞蹈、跳绳等心肺锻炼。这些训练方式能够快速提升心率，燃烧脂肪，增强心血管健康，让你在短时间内获得显著的运动效果。 减压与身心调适： 运动不仅仅是为了身体健康，更是调节情绪、减轻压力的有效途径。本书将穿插介绍一些能够帮助放松身心、提升情绪的运动形式，例如舒缓的拉伸、简易的冥想练习，以及如何通过音乐和呼吸来辅助运动，达到身心合一的境界。 三、 个性化运动方案：量身定制你的健康蓝图 每个人都是独特的，我们的身体状况、运动目标、生活习惯都各不相同。因此，一套“万能”的运动方案并不能满足所有人的需求。本书的核心理念之一，就是帮助你建立个性化的运动体系。 评估你的起点： 在开始任何训练计划之前，了解自己的身体状况至关重要。本书将提供简易的自我评估方法，帮助你了解自己的体能水平、柔韧性、力量以及是否存在任何身体上的限制。 设定 SMART 目标： 明确的目标是坚持运动的驱动力。我们将引导你设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）的运动目标，让你清晰地知道自己为何而练，以及如何衡量进步。 灵活调整计划： 生活总是充满变化，你的运动计划也需要随之调整。本书将提供多种训练模块和组合方式，让你能够根据身体感受、时间安排以及目标的变化，自由地搭配和修改你的训练内容。我们将强调倾听身体的声音，避免过度训练，确保运动过程的持续性和安全性。 融入生活，养成习惯： 真正的改变源于长久的坚持。本书将分享许多将运动无缝融入日常生活的小技巧，例如利用碎片时间进行简短锻炼，将运动与娱乐相结合，以及如何建立社交支持系统来互相鼓励。我们将帮助你从“不得不练”转变为“渴望去练”，让运动成为一种快乐的习惯。 四、 科学训练原则与安全保障 任何有效的训练都离不开科学的原则。本书将在提供丰富运动内容的同时，始终贯穿科学训练的理念。 循序渐进： 我们将遵循由浅入深、由易到难的原则，确保你在能力范围内逐步提升运动强度和难度，避免因操之过急而导致受伤。 多样性原则： 避免身体适应单一的训练模式，定期更换运动项目和训练方式，能够更全面地刺激肌肉，防止平台期出现，并保持训练的新鲜感。 倾听身体： 身体是我们最好的向导。本书将强调如何识别身体发出的信号，区分正常的肌肉酸痛与潜在的损伤信号，并适时调整训练计划。 热身与放松： 充分的热身能够为接下来的运动做好准备，预防运动损伤。科学的放松则有助于肌肉恢复，缓解疲劳。本书将详细介绍有效的热身和放松技巧。 营养与休息： 运动效果的实现，离不开合理的饮食和充足的休息。本书将提供一些基础的运动营养建议，以及如何通过良好的睡眠来支持身体的恢复和成长。 五、 享受运动的乐趣，发现内在的力量 《乐享居家健身：活力无限，健康随行》不仅仅是一本运动指南，更是一种生活方式的倡导。我们相信，运动的意义远不止于改善体型或增强体能，它更能点亮我们的内在，让我们变得更自信、更积极、更有力量。 当你通过每一次的挥汗如雨，感受到身体的进步；当你通过规律的运动，拥有更充沛的精力去应对生活中的挑战；当你通过专注的练习，找到内心的平静与力量——你将发现，运动为你带来的，是一种由内而外的焕然一新。 本书希望通过实用的指导、科学的理念和充满鼓励的语言，帮助你打开居家健身的大门，解锁身体的潜能，体验运动带来的无穷乐趣，让健康与活力，真正成为你生活中永不褪色的色彩。现在，就让我们一起，在家中，开启这场精彩的健康之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这种“居家运动”的书是抱有一点怀疑态度的，总觉得可能只是些老生常谈或者动作不够专业。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它在动作的细节处理上，下足了功夫。比如，做一个深蹲，它会详细指出膝盖、脚尖、腰背的角度应该如何调整，哪里会感到受力，以及如果感到不适应该如何微调。这种细致入微的指导，让我对自己的动作标准有了更清晰的认知，避免了许多不必要的运动损伤风险。更难能可贵的是，作者在文字中流露出的那种鼓励和理解，让人感觉非常亲切。她似乎深知我们这些“半途而废”星人的困境，所以提供的计划都是渐进式的，从基础的核心稳定开始，稳扎稳打，慢慢增加难度。读着读着，我发现自己不再是被“任务”驱动，而是被那种“我正在变好”的成就感所驱使着去完成每一个小目标。这种内在的驱动力，才是长期坚持的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是满分，尤其是在这个时间节点，出门活动总有这样那样的不便。我特别喜欢其中关于“碎片化时间利用”的那一章。作者介绍的几个“三分钟激活”的小练习，比如在等水开的时候做的提踵，或者在看电视广告时做的平板支撑变化式，都非常巧妙。我试着将这些融入到了我的一天中，不知不觉中，我的日常活动量真的增加了不少。以前总觉得没时间运动，现在回过头看，原来是缺乏一个科学的规划和有效的指导。这本书提供的解决方案是如此的接地气，完全不需要任何昂贵的器械，只需要一张瑜伽垫或者一块舒适的地毯，甚至有些动作徒手就能完成。它教会我的，不仅是具体的运动方法，更是一种“随时随地可以运动”的心态。这种心态的转变，比任何一套训练动作本身都要宝贵得多，它让健康管理真正成为了生活的一部分，而不是一项额外的负担。

评分☆☆☆☆☆

我是一个极度追求效率和成果的人，所以对于任何学习材料，我都会期待它能提供明确的“可操作路线图”。这本书在这方面做得非常出色。它不是那种泛泛而谈的理论，而是提供了一套非常清晰的、可自我调整的“运动路径图”。从基础的力量建立到柔韧性的提升，再到心肺功能的适度刺激，逻辑层层递进，让人能清晰地看到自己的进步轨迹。我特别喜欢它给出的“小目标清单”，每完成一个小目标，都可以在书页上打个勾，这种即时的反馈机制极大地增强了我的动力。最重要的是，这本书让我意识到，运动的“家门口”可以是任何地方，只要你愿意开始，并且有一个可靠的向导。它提供的不是一个终点，而是一套可以让你持续探索和享受运动乐趣的方法论。这本书的价值，在于它成功地将“运动”这个看似宏大的目标，拆解成了每天都能完成的、充满成就感的微小行动。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我就被它封面的设计吸引住了，那种充满活力的色彩搭配，让人一眼就能感受到运动的激情。内页的排版也非常讲究，图文并茂，很多动作的分解图都拍得特别清晰到位，即便是初学者也能轻松上手。我最欣赏的是它内容的编排逻辑，不是那种枯燥的理论堆砌，而是非常贴近我们日常生活，很多项目都是利用家中现有的物品就能完成，这点对于我这种“宅”属性较强的人来说简直是福音。比如，作者推荐的几个拉伸动作，我坚持做了两个星期，肩膀的僵硬感明显减轻了，睡眠质量也提高了。而且，书中还穿插了一些关于运动与健康的科普小知识，让我不再是机械地做动作，而是更理解“为什么要做”以及“这样做有什么益处”。这本书更像是一位循循善诱的私教，它不强迫你做高强度的训练，而是温柔地引导你将运动融入到每一天的琐碎时光中去。它成功地打破了我“运动=去健身房”的固有思维，让我真正体会到“动起来”其实可以很简单、很舒服。

评分☆☆☆☆☆

翻阅这本书的过程，就像进行了一次心灵上的按摩。作者的语言风格非常平和、温暖，没有那种咄咄逼人的“高强度”口号，更多的是一种对身体的尊重和倾听。书中对不同身体部位的放松和恢复练习着墨不少，这对于我这种经常伏案工作的人来说，简直是雪中送炭。特别是关于肩颈的放松序列，我每次在工作间隙做完，都能明显感觉到紧绷的神经得到了舒缓。它不仅仅是一本指导运动的书，更像是一本关于如何与自己身体和谐相处的指南。书中对“倾听身体的声音”这一点反复强调，提醒我们不要盲目追求数量或强度，而是要关注身体发出的信号。这种人文关怀和科学指导相结合的方式，让这本书在众多运动指南中脱颖而出，显得格外有人情味和深度。