開始越野跑 曾尉傑 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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曾尉傑 著

圖書標籤:

• 越野跑
• 跑步
• 運動
• 健康
• 戶外
• 耐力
• 技巧
• 訓練
• 曾尉傑
• 跑步入門

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 當代中國齣版社

ISBN：9787515407500

商品編碼：29450591965

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：開始越野跑

定價：72.00元

作者：曾尉傑

齣版社：當代中國齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787515407500

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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與阿虎隊長一起“開始越野跑”，迅速變身時尚越野達人，健康體驗全球運動新潮流！颱灣地區越野傳奇孫吉山現身說法：“本人參與戶外活動多年，從一開始的惶恐，到後來的欲罷不能，讓我更想推薦這本書，幫助讀者一看就懂，一看就上手！”颱灣地區百鐵教父賴曉春高度評價：“這是一本為越野路跑而寫的書，也是入門越野跑者需要的書。”本書有較多暢銷書元素和較強的暢銷潛質，作者有較的運動方麵的專業背景和非常豐富的戶外運動經驗。本書的繁體版本，受到颱灣地區【各界跑者熱情 專業推薦】（按姓氏筆畫排序）：李高偉╱颱灣地區超級鐵人三連霸冠軍、孫吉山╱颱灣地區越野傳奇前鐵人三項、戶外挑戰賽運動員、陳延宗(小岡)╱天津黃崖關萬裏長城馬拉鬆亞軍、環貢嘎山國際百公裏越野賽颱灣隊長、陳天熙(ERIK)╱Tman颱灣地區鐵人協會理事長、賴曉春╱颱灣地區百鐵教父、戴昌盛╱小鬍子冒險學校創辦人等。

內容提要

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路跑不夠玩，現在流行越野跑！挑戰自我，享受揮汗山林的快感與極限！達人傳授，一次搞懂：越野知識 地形環境 完整裝備 練跑秘籍。*次越野跑就成功！本書作者阿虎隊長擁有豐富的登山及越野跑經驗。《開始越野跑》是一本專業的越野跑普及書。它全方位地涵蓋瞭越野跑的基礎知識、地形、路綫、裝備、技術、訓練、比賽，讓初入門者也能掌握越野跑的要訣、訂定練跑計劃，一次解決對於越野跑*關切的問題！分享瞭：八大越野跑地形介紹及應對技巧，半日輕越野、一日長越野裝備大公開，11種練跑基礎訓練，*手高山越野心得經驗，七大無痕山林準則的親山指南，等等。

目錄

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名人推薦

自序

越野知識篇1認識越野跑， 享受揮汗山林的快感

什麼是越野跑？

結閤跑步與快速登山的延伸運動

越野跑的分類

1 田徑越野賽Cross Country Running

2 山路馬拉鬆越野賽Mountain Marathon

3 山徑越野賽Trail Running

4 定嚮越野賽Orienteering

5 登高賽Vertical Running

6 高山越野賽Sky Running

越野跑在颱灣的現狀

越野登山車賽結閤跑步成為鐵人兩項

主題式的山徑越野跑興起

颱灣地區風行的越野跑賽事

地形1：石階步道

地形2：泥土山徑

地形3：草地

地形4：沙地

地形5：越野跑溪

地形6：拉繩區地形

地形7：大峭壁地形

地形8：林道地形

剋服越野跑的天氣因素

善用氣象軟件看預報

防水措施不可少

輕便雨衣是應急好幫手

越野跑的安全性

風險1：迷路

風險2：失溫

風險3：墜落

風險4：蚊蟲叮咬

風險5：運動傷害 越野跑的山野倫理

越野禮節

無痕山林運動（LNT） 無痕山林的準則

越野裝備篇3選鞋、穿衣、挑背包， 跑山裝備不能少

認識越野跑的基本裝備

越野鞋

運動襪

水袋越野背包

排汗衣、緊身褲

袖套、腿套

頭巾或小帽

手套 / 66GPS手錶

口袋風衣

太陽眼鏡

手機（相機）

移動電源

風雨衣

保暖衣

地圖

衛生紙

求生毯

簡易醫藥包（急救包）

行動糧食 午餐

防曬油

頭燈、電池

路綫決定裝備

半日輕越野

一日長越野

越野跑裝備一覽

體能技術篇4這樣做， 練齣越野跑的實力

基本體能訓練

1 有氧跑Easy Run

2 長距離慢跑Long Slow Distance（LSD）

3 間歇訓練Interval Training

4 法特雷剋訓練Fartlek Training

法特雷剋訓練實際操作分享

核心肌群訓練

1 深蹲運動Squat

2 棒式運動Plank

3 弓箭步下蹲Lunge

4 伏地挺身Push-Up

5 屈膝捲腹仰臥起坐Tabletop Crunch

6 登山跳Mountain Climber

7 波比跳Burpee

對應颱灣地區地形的越野技巧

● 上下坡

● 草地

● 沙地

● 原始登山路徑

● 泥濘地

● 小木橋

● 人工階梯

● 石頭地麵

● 溪流河床

越野行動篇5 開始越野跑， 路綫規劃輕鬆學

越野路綫的安排

【人】不同賽程的隊員選擇

【事】詳盡瞭解越野路況

【時】考慮季節變化與賽程時間

【地】充分掌握地形、地點信息

【物】攜帶適當的裝備

郊山輕越野路綫

高山越野路綫

十大入門越野路綫

路綫1：大屯群峰

路綫2：絹絲瀑布上擎天崗草原

路綫3：觀音山環形步道

路綫4：樹林大同山

路綫5：烘爐地天上山

路綫6：霞喀羅古道

路綫7：鬆羅湖

路綫8：奇萊南華（能高越嶺古道西段）

路綫9：閤歡西北峰

路綫10：雪山主東峰

特彆篇 極限高山越野跑

高山越野的行前準備

附 錄 世界經典越野賽事介紹

特彆介紹

作者介紹

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曾尉傑（阿虎隊長），興趣特長為登山、溯溪、鐵人三項。來自於颱灣地區淡江登山社，登山經曆長達15年之久，從實習嚮導一路晉升到領隊，協助社團完成多次路綫的探勘，在學校期間參與過多次的登山大會師，包括嘉明湖六路會師及大分五路會師等社團大型活動，2012年更是集閤曆年畢業校友完成“淡江登山社五十周年雪山六路會師”的創舉，期間擔任雪山主綫的帶隊領隊。目前完成百嶽83座，預計兩年內可以完成百嶽的目標。爬而優則跑，因為登山領隊的背景，對於登山行程路綫的規劃有相當的能力，瞭一波波高山越野跑的風潮，包括：2015年北部大型越野賽事“七星登山王”賽事路綫設計；首戰南湖大山高山越野；一日越野嘉明湖高山越野賽等，對颱灣地區大大小小的越野山徑路綫，瞭如指掌。現為野颱玩戶外生活執行長。
Facebook粉絲頁：阿虎隊長—開始越野跑個人：wei1025jay.pix./blog網絡社群：天生玩傢—阿虎登山隊公開社團
作者參加的越野賽經曆，部分如下：
2015年：中國張掖?祁連山國際超百公裏越野賽50公裏組颱東LAVA226超級鐵人三項馬來西亞RBIB越野挑戰賽中國甕安國際山地戶外挑戰賽三日賽
2014年：颱東CT113鐵人三項日本OSJ越野係列賽河南省雲颱山九九登山挑戰賽
2011年：SALOMON越野賽
2009年：浙江省舟山群島海峽兩岸戶外運動菁英賽

文摘

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序言

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《山野的召喚：開啓你的越野跑人生》 一、 序章：腳下的土地，心中的遠方 每一次呼吸，都飽含著泥土的芬芳與草木的清香；每一次跳動，都與大地深邃的律動悄然契閤。越野跑，不僅僅是一項運動，它是一種迴歸，一種與自然最原始的連接，一種對身體與心靈極限的探索。它讓你掙脫都市的喧囂，卸下生活的重負，將雙腳紮根於起伏的山巒、蜿蜒的林間小徑，感受風的輕撫，聆聽鳥的歌唱，與星辰對話。 曾幾何時，我們沉醉於平坦賽道的速度與激情，然而，當那片未被馴服的土地在視野中鋪展開來，一種更深層的渴望便油然而生。越野跑，就是這場渴望的呼喚，它邀你踏上一段充滿未知與驚喜的旅程，發現不一樣的自己，體驗生命的廣闊與自由。 二、 為什麼要越野跑？不止於挑戰，更是發現 我們為什麼選擇離開熟悉的水泥森林，走嚮崎嶇的山野？ 身體的覺醒與重塑： 越野跑對身體的鍛煉是全方位的。它需要你調動全身的肌肉群，尤其是核心肌群和下肢的穩定肌群，來應對復雜的地形。每一次騰躍、攀爬、下坡，都是對你協調性、平衡感、力量和耐力的極緻考驗。與跑步機上單調的直綫運動不同，越野跑迫使你的身體不斷適應變化，這種適應性會轉化為更強健、更靈活、更不易受傷的體魄。它能有效提升你的心肺功能，增強肌肉力量，改善關節穩定性，甚至在不知不覺中糾正你的跑姿，讓你跑得更經濟、更有效率。 心靈的淨化與升華： 在寂靜的山林中，外界的喧囂被隔絕，內心的雜念也隨之淡去。你開始專注於自己的呼吸、步伐，以及眼前的風景。每一次的攀登，都是對意誌力的磨礪；每一次的剋服，都是對自我的超越。當你氣喘籲籲地到達山頂，俯瞰腳下的遼闊，那種成就感和豁然開朗的心境，是任何其他事物都難以比擬的。越野跑讓你學會與孤獨為伴，學會傾聽內心的聲音，在挑戰中找到內心的平靜與力量，從而以更積極、更堅韌的態度麵對生活中的種種睏難。 自然的恩賜與連接： 越野跑是親近自然最直接的方式。你將不再是旁觀者，而是大自然的一部分。你會親眼目睹四季更迭的色彩斑斕，感受晨露的冰涼，聆聽溪流的低語，辨識野花的芬芳。你將有機會遇到各種野生動物，觀察它們的生活習性。這種與自然融為一體的體驗，能夠極大地緩解壓力，提升幸福感，讓你重新審視人類與環境的關係，培養敬畏之心和環保意識。 探索的樂趣與驚喜： 越野跑的世界充滿瞭未知和驚喜。每一條山徑都可能隱藏著令人驚嘆的風景，每一次轉彎都可能遇見不期而遇的美景。你不需要去精心規劃每一次行程，有時隻需要跟隨心底的召喚，跟著一條小路，就能發現一個全新的世界。這種探索的樂趣，讓你保持好奇心，不斷挖掘新的可能性，讓生活充滿新鮮感和冒險精神。 三、 誰適閤越野跑？答案遠比你想象的廣泛 “越野跑是不是隻有專業運動員纔能玩？” “我體能不好，能跑越野嗎？” 很多人對越野跑望而卻步，是因為他們低估瞭這項運動的包容性。 初學者： 如果你是一位熱愛運動，但從未嘗試過越野跑的新手，彆擔心！越野跑的起點可以是傢附近的公園，甚至是城市周邊的低緩山丘。選擇一條平緩、易於辨識的步道，慢慢開始，感受腳下土地的變化。循序漸進，你會逐漸發現自己的潛力。 健身愛好者： 厭倦瞭枯燥的健身房訓練？越野跑能為你帶來全新的挑戰和樂趣。它能提供比室內訓練更豐富的運動刺激，有效提升全身力量、心肺功能和身體協調性。 徒步愛好者： 如果你喜歡徒步，享受山林間的寜靜，那麼越野跑將是你升級徒步體驗的最佳選擇。你可以用更快的速度、更靈活的方式探索更廣闊的山野，感受身體在運動中的活力。 尋求改變者： 無論是想擺脫亞健康狀態，還是渴望在生活中尋找新的突破點，越野跑都能為你提供一個絕佳的平颱。它不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌力的磨練和心靈的淨化。 冒險傢： 如果你天生對未知充滿好奇，渴望挑戰身體和心理的極限，那麼越野跑的廣闊天地將是你揮灑熱情、實現夢想的舞颱。從短距離的越野賽到超長距離的山地馬拉鬆，總有一種挑戰適閤你。 越野跑的魅力在於它的多樣性，它能根據你的興趣、體能和目標，為你量身定製專屬的運動體驗。你不需要成為專業的登山傢或運動員，隻需要一顆渴望探索的心，和一雙願意邁開的腳步。 四、 準備啓程：裝備與知識的先行 要踏上越野跑的徵程，除瞭擁有一顆勇敢的心，一些必要的準備工作也必不可少。 鞋子： 這是越野跑最重要的裝備。一雙閤適的越野跑鞋，能夠在濕滑、泥濘、崎嶇的地麵提供齣色的抓地力、緩衝性和支撐性，保護你的雙腳免受傷害。選擇鞋底紋路深、防滑性能好的專業越野跑鞋至關重要。 服裝： 根據天氣和地形選擇透氣、速乾、排汗的運動服裝。避免穿著棉質衣物，因為它吸汗後會變得沉重並導緻體溫下降。多層穿衣法能讓你更好地應對環境變化。 背包： 一個輕便舒適的越野跑背包，能讓你攜帶必需品，如水、食物、急救包、頭燈等。選擇貼閤背部的設計，確保運動時的穩定性和舒適性。 補給： 無論是短距離還是長距離的越野跑，補給都至關重要。攜帶足夠的水或電解質飲料，以及能量棒、能量膠、水果等高能量食物，以維持體力。 安全知識： 瞭解基本的野外安全知識，如辨識地形、天氣變化、急救處理等。提前熟悉路綫，告知他人你的行程，攜帶手機和充電寶。 循序漸進的訓練： 不要一開始就挑戰高難度路綫。從平緩的公園綠道開始，逐漸過渡到有坡度的山路，慢慢增加距離和難度。結閤力量訓練和交叉訓練，可以提高你的整體運動能力。 五、 踏齣第一步：感受山野的律動 當你準備好一切，便可以開始你的越野跑之旅。 選擇閤適的起點： 從離傢近的公園、濕地或低緩的山丘開始。尋找那些有明確標識、路況較好的步道。 放慢腳步，感受： 不要急於追求速度，而是去感受腳下土地的觸感，身體的每一次發力，以及周圍的自然氣息。 留意路況： 越野跑的地形復雜多變，注意觀察路麵的狀況，如濕滑的落葉、鬆動的石塊、泥濘的區域，並根據情況調整步伐和重心。 與自然互動： 駐足欣賞沿途的風景，傾聽風的聲音，觀察植物和動物。將這次跑步變成一次全身心的沉浸式體驗。 安全第一： 始終將安全放在首位。量力而行，不過度挑戰自己。如果遇到危險或不適，及時停止並尋求幫助。 六、 結語：你的越野跑人生，從此刻開始 越野跑，是一場與自然共舞的旅程，是一場自我發現的冒險。它將帶領你走齣舒適區，擁抱未知，解鎖身體的潛能，淨化心靈的塵埃。每一條山徑，都可能成為你人生的新起點；每一次的奔跑，都可能是你心境的蛻變。 《山野的召喚：開啓你的越野跑人生》這本書，希望能為你點亮這條探索之路，為你提供必要的指引和啓發。願你在這片廣闊的山野中，找到屬於自己的節奏，發現無盡的可能，譜寫屬於你自己的，獨一無二的越野跑人生。 現在，就讓我們，一起齣發吧！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本以為越野跑的書籍，內容無非就是“多跑山、多拉練”，大同小異。但這本書在“裝備哲學”和“精神內核”上的探討深度，徹底顛覆瞭我的看法。它沒有盲目推崇最昂貴或最新的裝備，反而花瞭大量篇幅討論“極簡主義”在越野跑中的體現，倡導跑者學會根據環境，權衡輕量化與必要性的平衡點。書中有一段話描述瞭裝備多餘帶來的負擔感，讓我深有感觸——“你背負的每一剋重量，都是對自由意誌的消耗”。這已經上升到哲學層麵瞭。此外，書中對“無痕山林（Leave No Trace）”原則的強調，也體現瞭作者強烈的環保意識和社會責任感，這在很多純粹追求速度和成績的讀物中是很少見的。它提醒我們，我們是自然的訪客，而非徵服者。這種對跑者身份認同的塑造，是這本書最寶貴的地方，它讓越野跑不再僅僅是一項運動，而成為瞭一種生活態度和與自然和諧共處的藝術。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上很多運動書籍的評價都是“光說不練假把式”，但這一本明顯不同。它極其注重實踐細節的打磨，內容詳實到令人印象深刻。比如，在介紹補給策略時，作者不僅提到瞭碳水化閤物的重要性，還深入分析瞭不同海拔、不同氣溫下身體對水分和電解質的需求差異，甚至分享瞭他自己多年來嘗試過和淘汰掉的能量膠品牌和口味偏好，這種“實戰經驗的沉澱”是看再多理論文章也學不來的。更讓我欣賞的是，書中對風險管理和急救知識的講解非常到位，沒有敷衍瞭事。它詳細描述瞭如何識彆常見的扭傷、擦傷的處理流程，甚至包括瞭在沒有手機信號的情況下如何利用簡單的工具進行自我定位和求救。這種對安全性的強調，讓我這個謹慎的人感到非常安心。閱讀過程中，我常常需要停下來，對照著書中的圖示和清單，檢查自己的跑包裏是否缺瞭哪一樣關鍵物品。這本書與其說是一本書，不如說是一本結構嚴謹的越野跑生存指南，它教會瞭我如何帶著敬畏之心，安全而有尊嚴地去探索山林。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種有幾年公路跑經驗，但想跨界到越野領域的跑者來說，這本書的“過渡章節”簡直是金子。它精準地抓住瞭我們這類跑者在思維和身體上的固有障礙。比如，公路跑訓練的周期性很強，但越野跑的訓練需要加入更多對核心穩定性和本體感覺的訓練，書中清晰地指齣瞭公路跑者需要“卸載”哪些舊習慣，以及如何科學地加入適應山地節奏的變頻訓練。它甚至給齣瞭一個詳細的“公路到山地”的六周適應性訓練模塊，包括瞭不同類型的核心練習和針對性的肌力訓練動作分解圖。與其他書籍不同的是，它沒有將越野跑描繪成一個遙不可及的“精英運動”，而是通過大量的案例和數據分析，論證瞭隻要方法得當，任何人都可以安全地享受這項運動的樂趣。書中的語氣是鼓勵性的，但絕不空泛，所有的建議背後都有明確的訓練科學依據作為支撐，讓人信服且願意去實踐。這為我接下來的訓練計劃製定提供瞭堅實的基礎和明確的方嚮感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文筆和結構安排，展現齣一種老派而紮實的工匠精神。它不僅僅是技術手冊，更像是一部融閤瞭人文關懷的探險劄記。作者在講述技術要點時，穿插瞭許多他個人在世界各地參與的經典越野賽事經曆，那些場景描寫極其生動，仿佛能讓人聞到雨後泥土的氣息，聽到風聲劃過耳畔的聲音。這些故事並非為瞭炫耀，而是作為講解理論的絕佳案例。例如，當講解“下坡技術”時，書中引用瞭一次他在阿爾卑斯山脈遭遇濕滑落葉層時的真實心得，指齣僵硬地收縮肌肉是多麼不明智，而應該學會“放開”身體去適應地形。這種將個人血淚教訓轉化為普世智慧的方式，極大地增強瞭內容的感染力和記憶點。閱讀體驗非常流暢，邏輯鏈條清晰，從基礎的呼吸節奏訓練，到如何製定一個跨越數日的多日越野行程規劃，每一步都循序漸進，沒有給讀者留下理解上的空白。我尤其喜歡其中對“負重訓練”的獨立章節，它細緻地分析瞭負重對步態和關節的影響，提供瞭循序漸進的負重增加麯綫圖，非常專業。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種對越野跑心生嚮往，但又覺得門檻高不可攀的新手量身定做的！我一直覺得，那種在山野間奔跑的畫麵很酷，但一想到裝備、路綫選擇、甚至如何在崎嶇路麵上保持平衡，就感覺壓力山大。這本書的敘述方式非常親切自然，就像一位經驗豐富的跑友坐在你身邊，手把手地教你一樣。它沒有一上來就堆砌那些晦澀難懂的專業術語，而是從“為什麼要跑越野”這種最基礎、也最能激發熱情的角度切入。特彆是關於心理建設的那部分，作者描繪瞭跑者在麵對疲憊、迷路或者突發天氣變化時的真實感受，以及如何用積極的心態去應對，這一點對我觸動很大。我以前總擔心自己體力不夠，或者萬一在偏遠地區齣點小狀況怎麼辦，這本書讓我明白瞭，越野跑的魅力不僅在於徵服距離，更在於學會與自然、與自我對話。它把復雜的準備工作拆解成瞭很多易於執行的小步驟，比如如何挑選第一雙閤適的越野跑鞋，如何進行基礎的體能儲備訓練，這些建議都非常實用，沒有任何廢話。讀完後，我已經迫不及待地想去嘗試一次傢附近的短途越野路綫瞭，感覺自己真的抓住瞭入門的鑰匙。