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[英] 馬剋韋勒 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
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• 力量訓練
• 肌肉
• 運動解剖
• 康復
• 運動醫學
• 訓練指南

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齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518418718

商品編碼：29452454067

齣版時間：2018-06-01

作  者:(英)馬剋·韋勒 著；應捷 譯 定  價:59.9 齣 版 社:中國輕工業齣版社 齣版日期:2018年06月01日 頁  數:142 裝  幀:平裝 ISBN:9787518418718 ●部分 解剖學概述
●如何使用本書·解剖學基本定義及術語·全身係統·人體的麵與分區·解剖學方位術語·關節運動·姿勢與肌肉平衡
●第二部分 訓練解剖學
●胸部
●杠鈴平闆臥推·俯臥撐·上斜杠鈴臥推·下斜杠鈴臥推·啞鈴平臥推舉·擴胸訓練器夾胸·平臥飛鳥·雙杠臂屈伸·站姿拉力器夾胸·彈力帶臂屈伸
●腿部及臀部
●杠鈴半蹲·徒手半蹲·杠鈴頸後半蹲·器械上斜腿舉·哈剋深蹲·早安式體前屈·負重弓步·仰臥橋式挺臀·直立拉力器直腿後拉·俯臥髖屈伸·健身機髖關節內收·健身機髖關節外展·側臥髖關節外展·器械坐位腿伸展·器械俯臥小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵
●肩部及背部
●器械胸前下拉·正握引體嚮上·直臂下拉·俯身杠鈴劃船·單臂啞鈴劃船·坐式劃船·俯臥挺身·健身機俯臥挺身·跪撐舉臂抬腿·坐姿杠鈴肩前推舉·器械肩部推舉·坐姿杠鈴頸後推舉·直立麯杆杠鈴劃船·直立啞鈴側平舉·直臂啞鈴前平舉·坐姿俯身啞鈴側平舉·坐姿雙臂平拉·聳肩提啞鈴·肩袖肌群穩定性訓練
●手臂部
●坐姿頸後臂屈伸·仰臥杠鈴臂屈伸·窄握杠鈴推舉·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·啞鈴俯身臂屈伸·直立彎舉·正坐彎舉·器械托臂彎舉·啞鈴集中彎舉·坐姿反握腕彎舉·坐姿正握腕彎舉
●腹部肌群訓練
●腹部平衡：坐姿與直立·跪撐收腹·腹部水平固定·扶球跪立前傾·側臥撐·啞鈴側屈·轉體捲腹·捲腹·仰臥起坐·屈髖收腹·屈腿懸垂舉腿·中背部俯臥肩胛穩定性訓練·瑜伽樹式·直立下蹲（波速球平衡訓練）
●伸展訓練
●直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三頭肌伸展·仰臥腿屈麯·仰臥臀肌伸展·仰臥單腿直伸·仰臥髖關節鏇外伸展·坐式轉體·跪立髂腰肌伸展·坐姿內收肌伸展·直立腓腸肌伸展·三角式伸展
●全身力量訓練
●屈腿硬拉·高翻·挺舉·抓舉
●詞匯錶 142
●

內容簡介

《肌肉力量訓練解剖圖譜》收錄90種針對胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的訓練項目，這些訓練動作拿來即可用，科學的技巧與原理分析，讓你精準健身，避免受傷，也不用做無用功。每個動作都有高清解剖圖，展示訓練過程中的肌肉拉伸狀態、關節的運動情況；同時配有詳細的文字說明，如動作說明、訓練技巧、起始位置、技術等級以及動作分析錶、穩定肌群。書中的訓練項目包括器械訓練、徒手訓練和伸展訓練，在傢或健身房都可以使用。 (英)馬剋·韋勒 著；應捷 譯 馬剋·韋勒，教授，護理學博士，齣生在一個被書籍和六種不同語言環境包圍的多文化傢庭，從小就對解剖學和生理學有著濃厚的興趣。韋勒教授從1991年起投身健康和運動科學事業，從事健身教練和生活顧問工作，並發錶演講、教授相關課程。他從各種不同的醫學課題角度來講解專業的健康科學。 解剖學始終是馬剋很熱衷的領域，他的訓練與運動解剖學工作室采用的整體功能法被按摩師、個人健身教練和瑜伽教授廣泛應用。除瞭自己的工作室之外馬剋還在靠前形體藝術科學學院（BASI）授課。他也在南非幫助改進完善瞭相關標準和健身教練手冊。馬剋是南非聯閤衛生專業理事會的注冊自然療法醫生，同時擁有開普敦大學商學院頒發的商業管理榮譽學等

深入探究：人類運動的精微構建與力量源泉 本書旨在為讀者提供一個關於人體運動係統及其內在驅動力的全麵、深入的視角，它不僅僅是一本關於“如何訓練”的指南，更是一部深入解剖人體的宏大敘事。我們的焦點將放在理解運動的生物力學基礎、神經控製機製，以及不同訓練模式對肌肉縴維、肌腱和關節結構産生的長期適應性變化。 第一部分：運動生物學的基石——從細胞到係統 本捲首先建立理解運動的基礎：細胞層麵的適應與重塑。我們將細緻剖析骨骼肌縴維的超微結構，包括肌原縴維、肌小節的排列，以及肌漿網、綫粒體在能量代謝中的核心作用。深入探討無氧糖酵解和有氧氧化磷酸化這兩種主要的能量供應途徑，並闡述它們如何根據訓練的強度和持續時間被動態調節。 緊接著，我們將轉嚮宏觀的組織學層麵。探討肌腱、韌帶和筋膜的生物力學特性。理解這些結締組織如何承受和傳遞巨大的張力，以及它們在預防損傷和優化力量輸齣中的關鍵角色。我們將引用最新的組織工程學研究，解析特定訓練負荷如何誘導膠原縴維的重排和基質的閤成，從而增強組織的機械強度。 運動的啓動離不開神經係統的指揮。本部分將詳細描繪從中樞神經係統（大腦皮層、腦乾和小腦）到周圍神經係統（運動神經元、神經肌肉接點）的信號傳遞路徑。重點分析“募集閾值”、“頻率編碼”和“協同收縮”等概念，解釋大腦是如何通過精妙的神經調控，實現從輕柔的日常動作到極限力量爆發的無縫切換。我們將討論神經驅動對力量錶現的限製作用，以及如何通過特定的神經肌肉再訓練技術來“解鎖”潛能。 第二部分：力量的機械原理——運動學的幾何學 力量的産生和應用，本質上是一門精密的機械學。本部分將聚焦於杠杆原理在人體運動中的體現。我們詳細分析不同關節在不同運動中的力臂、力矩和阻力臂的變化，這直接決定瞭目標肌肉在特定角度下的有效工作效率。 我們將運用三維運動學分析技術，解構復雜的復閤動作。不再簡單地停留在“推”或“拉”的描述上，而是深入探究關節的瞬時鏇轉中心、運動軌跡的麯率，以及力矢量在矢狀麵、冠狀麵和水平麵上的分解與閤成。理解這些幾何學原理，是實現精確動作模式、最大化訓練效果的關鍵。 疲勞的機製分析將占據重要篇幅。疲勞並非單一原因造成，而是中樞、神經肌肉接點和外周肌肉細胞等多層次因素相互作用的結果。我們通過測量肌電圖（EMG）信號的變化、代謝物的積纍（如乳酸、無機磷酸鹽），以及中樞驅動力的衰減，來係統地闡述力量輸齣下降的內在機製。掌握這些，纔能科學地設計恢復和超量恢復的周期。 第三部分：訓練的適應性反應——組織對負荷的應答 本捲的核心是對不同訓練刺激下，身體結構所産生適應性變化的深度解析。 肌肉肥大的分子機製：我們將從分子生物學的角度，剖析機械張力如何轉化為細胞信號。詳細闡述mTOR信號通路在蛋白質閤成中的核心地位，以及衛星細胞（肌肉乾細胞）的激活、遷移和融閤過程。討論是“張力負荷”還是“代謝壓力”在驅動肥大方麵起主導作用，並結閤研究證據，區分不同訓練參數（組數、次數、張力持續時間）對肌縴維類型（I型與II型）的特異性刺激效果。 神經適應與力量增長的初期階段： 在訓練的早期，力量的快速增長主要歸功於神經係統的優化，而非肌肉體積的顯著增加。我們將量化這種神經適應，包括募集更多運動單位、提高同步性、抑製拮抗肌活動以及增加運動單位的放電頻率。 結締組織的強化與耐受性： 力量訓練對骨骼、肌腱和韌帶的影響是長期的、結構性的。我們將探討機械應力如何促進骨小梁的密度增加和排列優化，以及肌腱的膠原交聯度和剛度的變化。特彆關注高強度離心收縮對肌腱微結構産生的獨特重塑效應，這對於預防運動損傷至關重要。 第四部分：跨學科的整閤與應用 最後，我們將所學的理論知識融會貫通，探討營養學、恢復科學與訓練計劃設計的交叉領域。 營養乾預的精準化： 深入分析宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在支持力量訓練後的閤成與恢復中的精確需求。探討肌酸、支鏈氨基酸（BCAAs）及其他生物活性化閤物對運動錶現和適應性的實證作用。 恢復的優化策略： 區彆主動恢復與被動恢復的生理效應。分析睡眠結構（特彆是慢波睡眠和REM睡眠）對生長激素釋放和中樞神經係統恢復的關鍵作用。討論冷暴露、熱暴露和按摩等手段對炎癥反應和血流動力學的影響。 周期化與負荷管理： 介紹綫性、波浪式和塊狀周期化模型背後的生理學邏輯。探討如何利用感知勞纍度（RPE）和主觀疲勞指標，結閤客觀的生理監測數據，製定齣既能促進適應性增長，又能有效避免過度訓練和平颱期的個體化訓練方案。 本書力求以嚴謹的科學態度，揭示人類肌肉力量的深層奧秘，為追求卓越運動錶現和深度理解自身機體的學習者提供一個紮實的理論框架。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，一開始被這本書的“解剖圖譜”幾個字嚇到瞭，以為會是一本枯燥乏味的學術著作，充滿瞭我並不關心的醫學術語。然而，當我真正翻開它，我纔意識到自己大錯特錯。這本書的圖文結閤做得實在太齣色瞭！每一幅解剖圖都繪製得極其精細，色彩運用也非常科學，能夠清晰地分辨齣不同的肌肉層、肌束走嚮，甚至血管和神經的分布。更難能可貴的是，它並沒有把這些解剖學知識孤立起來，而是緊密結閤瞭實際的力量訓練動作。書中的每一個動作解析，都配有相應的解剖圖，直觀地展示瞭該動作是如何調動特定肌群的。我過去在訓練時，常常會遇到“練瞭半天，感覺不對”的情況，不知道是哪個環節齣瞭問題。這本書就像一個隨身攜帶的“身體導航儀”，當我做某個動作感到睏惑時，翻開書，對照著圖譜，我能立刻明白，是我發力點不對，還是目標肌群沒有被充分激活。例如，書中關於三角肌的講解，讓我徹底明白瞭為什麼我以前練肩時，總是感覺胸肌和背肌代償過多。通過理解三角肌的不同束（前束、中束、後束）在不同推、拉動作中的作用，我纔找到瞭更有效的刺激方法。這種“可視化”的指導，大大提升瞭我的訓練質量和效率，也讓我對身體的理解上升到瞭一個新的層麵。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書徹底顛覆瞭我對力量訓練的固有認知。我之前一直認為，隻要把動作做標準，重量加上去，肌肉自然就會增長。但這本書讓我明白，所謂的“標準動作”，背後有著深刻的解剖學原理作為支撐。它詳細闡述瞭不同肌群的功能，以及它們在復閤動作和孤立動作中的具體錶現。比如，書中對“核心肌群”的講解，讓我意識到它遠不止是腹肌，而是包括瞭腰部、臀部等一係列深層肌肉的協同工作。我過去訓練時，總覺得上半身練得不錯，但下半身總是不夠協調，核心力量也偏弱，這本書恰恰就解決瞭我的這個睏惑。它通過精美的解剖圖，清晰地展示瞭核心肌群是如何相互連接，以及它們在穩定身體、傳遞力量中的關鍵作用。我開始嘗試書中介紹的一些針對性練習，比如用更科學的方式去激活臀部肌群，去加強腰部的穩定。這些改變看似微小，但卻帶來瞭巨大的反饋。我的深蹲重量在沒有大幅增加訓練量的情況下有所提升，而且在進行爆發力訓練時，感覺身體的整體協調性和穩定性也增強瞭不少。更重要的是，我開始能夠更準確地感受到目標肌群的收縮，減少瞭不必要的代償，也降低瞭受傷的風險。這本書就像一位經驗豐富的教練，用最科學、最嚴謹的方式，引導我一步步深入瞭解自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的啓明星！作為一個多年來一直在健身房摸索，卻總感覺不得其法的愛好者，我曾經嘗試過無數種訓練方法，也閱讀瞭不少“速成”的健身書籍，但效果總是差強人意。直到我翻開瞭這本《肌肉力量訓練解剖圖譜（新版）》，我纔真正明白瞭“知己知彼，百戰不殆”的道理。這本書並沒有像其他書那樣，一上來就給你列齣一堆復雜的訓練計劃，而是從最基礎、最核心的“解剖學”入手，用極其詳盡且直觀的圖譜，為我們揭示瞭每一塊肌肉的形態、起止點、以及在不同動作下是如何工作的。我過去訓練時，常常是“盲目發力”，不知道自己發力的具體部位，更不知道如何纔能更有效地刺激到目標肌群。但現在，通過書中清晰的肌肉示意圖，我能清楚地看到，比如在做深蹲時，是哪些肌群在承擔主要的負荷，又是哪些輔助肌群在協同發力。這種“看得見”的理解，讓我對待每一個動作都變得更加專注和有目的性。當我開始根據書中的指導，有意識地去感受和調整發力點時，我驚訝地發現，原本感覺“沒有感覺”的肌肉，現在能感受到明顯的收縮和張力。這種從“知道”到“做到”的飛躍，帶來的不僅僅是訓練效率的提升，更是對身體構造的深刻敬畏和對訓練本身的全新認知。它讓我意識到，力量訓練並非簡單的重復動作，而是一門關於身體力學的科學。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正有效的力量訓練，不僅僅是肌肉的增長，更是身體功能的優化和對自身極限的探索。這本《肌肉力量訓練解剖圖譜（新版）》恰恰滿足瞭我對更高層次訓練的追求。它並沒有止步於基礎的肌肉介紹，而是進一步探討瞭肌肉的收縮機製、神經支配，以及力量傳遞的生物力學原理。書中對於不同訓練強度、訓練次數、休息時間對肌肉生長和力量發展的不同影響，也有著深入的闡述，這讓我能夠根據自己的目標，製定齣更具針對性和個性化的訓練計劃。例如，當我想要提高爆發力時，我不再盲目地增加重量，而是根據書中關於快縮肌縴維和慢縮肌縴維的講解，調整我的訓練動作和訓練模式。當我想要增加肌肉圍度時，我也會參考書中關於肌肥大機製的論述，選擇更閤適的訓練方法。這本書就像一位嚴謹的科學導師，用豐富的理論知識和詳實的圖譜，為我揭示瞭力量訓練的深層奧秘。它讓我不再是簡單地“執行”訓練，而是能夠“理解”訓練，並在此基礎上進行“創新”。這種由內而外的認知提升，是我在健身道路上最寶貴的收獲。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，是一種前所未有的“掌控感”。我一直對力量訓練充滿熱情，但總感覺自己像一個在黑暗中摸索的盲人，雖然努力，但常常找不到正確的方嚮。這本書就像一道光，照亮瞭我前行的道路。它不再是簡單地告訴你“該做什麼”，而是深入淺齣地告訴你“為什麼這麼做”。通過書中詳盡的肌肉解剖學知識，我開始理解，為什麼某些訓練動作能夠有效地增長力量，而另一些則事倍功半。它不僅介紹瞭大肌群的訓練，更關注瞭那些容易被忽視的細節，比如一些小肌群的協同作用，以及它們在維持身體穩定和預防傷病方麵的重要性。我過去在訓練某個部位時，常常隻關注主要的幾塊肌肉，而忽略瞭與之相關的其他肌肉群。這本書的齣現，讓我開始全麵地看待身體的每一個組成部分，並認識到它們之間的緊密聯係。例如，在進行腿部訓練時，我不僅僅關注股四頭肌和膕繩肌，還開始重視臀大肌、內收肌、外展肌等肌群的訓練，並學會瞭如何通過不同的動作去分彆刺激它們。這種“全局觀”的建立，讓我的訓練變得更加係統和科學，也讓我對自己身體的掌控力大大增強。