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[英] 马克韦勒 著

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出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518418718

商品编码：29452454067

出版时间：2018-06-01

作  者:(英)马克·韦勒 著；应捷 译 定  价:59.9 出 版 社:中国轻工业出版社 出版日期:2018年06月01日 页  数:142 装  帧:平装 ISBN:9787518418718 ●部分 解剖学概述
●如何使用本书·解剖学基本定义及术语·全身系统·人体的面与分区·解剖学方位术语·关节运动·姿势与肌肉平衡
●第二部分 训练解剖学
●胸部
●杠铃平板卧推·俯卧撑·上斜杠铃卧推·下斜杠铃卧推·哑铃平卧推举·扩胸训练器夹胸·平卧飞鸟·双杠臂屈伸·站姿拉力器夹胸·弹力带臂屈伸
●腿部及臀部
●杠铃半蹲·徒手半蹲·杠铃颈后半蹲·器械上斜腿举·哈克深蹲·早安式体前屈·负重弓步·仰卧桥式挺臀·直立拉力器直腿后拉·俯卧髋屈伸·健身机髋关节内收·健身机髋关节外展·侧卧髋关节外展·器械坐位腿伸展·器械俯卧小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵
●肩部及背部
●器械胸前下拉·正握引体向上·直臂下拉·俯身杠铃划船·单臂哑铃划船·坐式划船·俯卧挺身·健身机俯卧挺身·跪撑举臂抬腿·坐姿杠铃肩前推举·器械肩部推举·坐姿杠铃颈后推举·直立曲杆杠铃划船·直立哑铃侧平举·直臂哑铃前平举·坐姿俯身哑铃侧平举·坐姿双臂平拉·耸肩提哑铃·肩袖肌群稳定性训练
●手臂部
●坐姿颈后臂屈伸·仰卧杠铃臂屈伸·窄握杠铃推举·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·哑铃俯身臂屈伸·直立弯举·正坐弯举·器械托臂弯举·哑铃集中弯举·坐姿反握腕弯举·坐姿正握腕弯举
●腹部肌群训练
●腹部平衡：坐姿与直立·跪撑收腹·腹部水平固定·扶球跪立前倾·侧卧撑·哑铃侧屈·转体卷腹·卷腹·仰卧起坐·屈髋收腹·屈腿悬垂举腿·中背部俯卧肩胛稳定性训练·瑜伽树式·直立下蹲（波速球平衡训练）
●伸展训练
●直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三头肌伸展·仰卧腿屈曲·仰卧臀肌伸展·仰卧单腿直伸·仰卧髋关节旋外伸展·坐式转体·跪立髂腰肌伸展·坐姿内收肌伸展·直立腓肠肌伸展·三角式伸展
●全身力量训练
●屈腿硬拉·高翻·挺举·抓举
●词汇表 142
●

内容简介

《肌肉力量训练解剖图谱》收录90种针对胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的训练项目，这些训练动作拿来即可用，科学的技巧与原理分析，让你精准健身，避免受伤，也不用做无用功。每个动作都有高清解剖图，展示训练过程中的肌肉拉伸状态、关节的运动情况；同时配有详细的文字说明，如动作说明、训练技巧、起始位置、技术等级以及动作分析表、稳定肌群。书中的训练项目包括器械训练、徒手训练和伸展训练，在家或健身房都可以使用。 (英)马克·韦勒 著；应捷 译 马克·韦勒，教授，护理学博士，出生在一个被书籍和六种不同语言环境包围的多文化家庭，从小就对解剖学和生理学有着浓厚的兴趣。韦勒教授从1991年起投身健康和运动科学事业，从事健身教练和生活顾问工作，并发表演讲、教授相关课程。他从各种不同的医学课题角度来讲解专业的健康科学。 解剖学始终是马克很热衷的领域，他的训练与运动解剖学工作室采用的整体功能法被按摩师、个人健身教练和瑜伽教授广泛应用。除了自己的工作室之外马克还在靠前形体艺术科学学院（BASI）授课。他也在南非帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。马克是南非联合卫生专业理事会的注册自然疗法医生，同时拥有开普敦大学商学院颁发的商业管理荣誉学等

深入探究：人类运动的精微构建与力量源泉 本书旨在为读者提供一个关于人体运动系统及其内在驱动力的全面、深入的视角，它不仅仅是一本关于“如何训练”的指南，更是一部深入解剖人体的宏大叙事。我们的焦点将放在理解运动的生物力学基础、神经控制机制，以及不同训练模式对肌肉纤维、肌腱和关节结构产生的长期适应性变化。 第一部分：运动生物学的基石——从细胞到系统 本卷首先建立理解运动的基础：细胞层面的适应与重塑。我们将细致剖析骨骼肌纤维的超微结构，包括肌原纤维、肌小节的排列，以及肌浆网、线粒体在能量代谢中的核心作用。深入探讨无氧糖酵解和有氧氧化磷酸化这两种主要的能量供应途径，并阐述它们如何根据训练的强度和持续时间被动态调节。 紧接着，我们将转向宏观的组织学层面。探讨肌腱、韧带和筋膜的生物力学特性。理解这些结缔组织如何承受和传递巨大的张力，以及它们在预防损伤和优化力量输出中的关键角色。我们将引用最新的组织工程学研究，解析特定训练负荷如何诱导胶原纤维的重排和基质的合成，从而增强组织的机械强度。 运动的启动离不开神经系统的指挥。本部分将详细描绘从中枢神经系统（大脑皮层、脑干和小脑）到周围神经系统（运动神经元、神经肌肉接点）的信号传递路径。重点分析“募集阈值”、“频率编码”和“协同收缩”等概念，解释大脑是如何通过精妙的神经调控，实现从轻柔的日常动作到极限力量爆发的无缝切换。我们将讨论神经驱动对力量表现的限制作用，以及如何通过特定的神经肌肉再训练技术来“解锁”潜能。 第二部分：力量的机械原理——运动学的几何学 力量的产生和应用，本质上是一门精密的机械学。本部分将聚焦于杠杆原理在人体运动中的体现。我们详细分析不同关节在不同运动中的力臂、力矩和阻力臂的变化，这直接决定了目标肌肉在特定角度下的有效工作效率。 我们将运用三维运动学分析技术，解构复杂的复合动作。不再简单地停留在“推”或“拉”的描述上，而是深入探究关节的瞬时旋转中心、运动轨迹的曲率，以及力矢量在矢状面、冠状面和水平面上的分解与合成。理解这些几何学原理，是实现精确动作模式、最大化训练效果的关键。 疲劳的机制分析将占据重要篇幅。疲劳并非单一原因造成，而是中枢、神经肌肉接点和外周肌肉细胞等多层次因素相互作用的结果。我们通过测量肌电图（EMG）信号的变化、代谢物的积累（如乳酸、无机磷酸盐），以及中枢驱动力的衰减，来系统地阐述力量输出下降的内在机制。掌握这些，才能科学地设计恢复和超量恢复的周期。 第三部分：训练的适应性反应——组织对负荷的应答 本卷的核心是对不同训练刺激下，身体结构所产生适应性变化的深度解析。 肌肉肥大的分子机制：我们将从分子生物学的角度，剖析机械张力如何转化为细胞信号。详细阐述mTOR信号通路在蛋白质合成中的核心地位，以及卫星细胞（肌肉干细胞）的激活、迁移和融合过程。讨论是“张力负荷”还是“代谢压力”在驱动肥大方面起主导作用，并结合研究证据，区分不同训练参数（组数、次数、张力持续时间）对肌纤维类型（I型与II型）的特异性刺激效果。 神经适应与力量增长的初期阶段： 在训练的早期，力量的快速增长主要归功于神经系统的优化，而非肌肉体积的显著增加。我们将量化这种神经适应，包括募集更多运动单位、提高同步性、抑制拮抗肌活动以及增加运动单位的放电频率。 结缔组织的强化与耐受性： 力量训练对骨骼、肌腱和韧带的影响是长期的、结构性的。我们将探讨机械应力如何促进骨小梁的密度增加和排列优化，以及肌腱的胶原交联度和刚度的变化。特别关注高强度离心收缩对肌腱微结构产生的独特重塑效应，这对于预防运动损伤至关重要。 第四部分：跨学科的整合与应用 最后，我们将所学的理论知识融会贯通，探讨营养学、恢复科学与训练计划设计的交叉领域。 营养干预的精准化： 深入分析宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在支持力量训练后的合成与恢复中的精确需求。探讨肌酸、支链氨基酸（BCAAs）及其他生物活性化合物对运动表现和适应性的实证作用。 恢复的优化策略： 区别主动恢复与被动恢复的生理效应。分析睡眠结构（特别是慢波睡眠和REM睡眠）对生长激素释放和中枢神经系统恢复的关键作用。讨论冷暴露、热暴露和按摩等手段对炎症反应和血流动力学的影响。 周期化与负荷管理： 介绍线性、波浪式和块状周期化模型背后的生理学逻辑。探讨如何利用感知劳累度（RPE）和主观疲劳指标，结合客观的生理监测数据，制定出既能促进适应性增长，又能有效避免过度训练和平台期的个体化训练方案。 本书力求以严谨的科学态度，揭示人类肌肉力量的深层奥秘，为追求卓越运动表现和深度理解自身机体的学习者提供一个扎实的理论框架。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，一开始被这本书的“解剖图谱”几个字吓到了，以为会是一本枯燥乏味的学术著作，充满了我并不关心的医学术语。然而，当我真正翻开它，我才意识到自己大错特错。这本书的图文结合做得实在太出色了！每一幅解剖图都绘制得极其精细，色彩运用也非常科学，能够清晰地分辨出不同的肌肉层、肌束走向，甚至血管和神经的分布。更难能可贵的是，它并没有把这些解剖学知识孤立起来，而是紧密结合了实际的力量训练动作。书中的每一个动作解析，都配有相应的解剖图，直观地展示了该动作是如何调动特定肌群的。我过去在训练时，常常会遇到“练了半天，感觉不对”的情况，不知道是哪个环节出了问题。这本书就像一个随身携带的“身体导航仪”，当我做某个动作感到困惑时，翻开书，对照着图谱，我能立刻明白，是我发力点不对，还是目标肌群没有被充分激活。例如，书中关于三角肌的讲解，让我彻底明白了为什么我以前练肩时，总是感觉胸肌和背肌代偿过多。通过理解三角肌的不同束（前束、中束、后束）在不同推、拉动作中的作用，我才找到了更有效的刺激方法。这种“可视化”的指导，大大提升了我的训练质量和效率，也让我对身体的理解上升到了一个新的层面。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的启明星！作为一个多年来一直在健身房摸索，却总感觉不得其法的爱好者，我曾经尝试过无数种训练方法，也阅读了不少“速成”的健身书籍，但效果总是差强人意。直到我翻开了这本《肌肉力量训练解剖图谱（新版）》，我才真正明白了“知己知彼，百战不殆”的道理。这本书并没有像其他书那样，一上来就给你列出一堆复杂的训练计划，而是从最基础、最核心的“解剖学”入手，用极其详尽且直观的图谱，为我们揭示了每一块肌肉的形态、起止点、以及在不同动作下是如何工作的。我过去训练时，常常是“盲目发力”，不知道自己发力的具体部位，更不知道如何才能更有效地刺激到目标肌群。但现在，通过书中清晰的肌肉示意图，我能清楚地看到，比如在做深蹲时，是哪些肌群在承担主要的负荷，又是哪些辅助肌群在协同发力。这种“看得见”的理解，让我对待每一个动作都变得更加专注和有目的性。当我开始根据书中的指导，有意识地去感受和调整发力点时，我惊讶地发现，原本感觉“没有感觉”的肌肉，现在能感受到明显的收缩和张力。这种从“知道”到“做到”的飞跃，带来的不仅仅是训练效率的提升，更是对身体构造的深刻敬畏和对训练本身的全新认知。它让我意识到，力量训练并非简单的重复动作，而是一门关于身体力学的科学。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种前所未有的“掌控感”。我一直对力量训练充满热情，但总感觉自己像一个在黑暗中摸索的盲人，虽然努力，但常常找不到正确的方向。这本书就像一道光，照亮了我前行的道路。它不再是简单地告诉你“该做什么”，而是深入浅出地告诉你“为什么这么做”。通过书中详尽的肌肉解剖学知识，我开始理解，为什么某些训练动作能够有效地增长力量，而另一些则事倍功半。它不仅介绍了大肌群的训练，更关注了那些容易被忽视的细节，比如一些小肌群的协同作用，以及它们在维持身体稳定和预防伤病方面的重要性。我过去在训练某个部位时，常常只关注主要的几块肌肉，而忽略了与之相关的其他肌肉群。这本书的出现，让我开始全面地看待身体的每一个组成部分，并认识到它们之间的紧密联系。例如，在进行腿部训练时，我不仅仅关注股四头肌和腘绳肌，还开始重视臀大肌、内收肌、外展肌等肌群的训练，并学会了如何通过不同的动作去分别刺激它们。这种“全局观”的建立，让我的训练变得更加系统和科学，也让我对自己身体的掌控力大大增强。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书彻底颠覆了我对力量训练的固有认知。我之前一直认为，只要把动作做标准，重量加上去，肌肉自然就会增长。但这本书让我明白，所谓的“标准动作”，背后有着深刻的解剖学原理作为支撑。它详细阐述了不同肌群的功能，以及它们在复合动作和孤立动作中的具体表现。比如，书中对“核心肌群”的讲解，让我意识到它远不止是腹肌，而是包括了腰部、臀部等一系列深层肌肉的协同工作。我过去训练时，总觉得上半身练得不错，但下半身总是不够协调，核心力量也偏弱，这本书恰恰就解决了我的这个困惑。它通过精美的解剖图，清晰地展示了核心肌群是如何相互连接，以及它们在稳定身体、传递力量中的关键作用。我开始尝试书中介绍的一些针对性练习，比如用更科学的方式去激活臀部肌群，去加强腰部的稳定。这些改变看似微小，但却带来了巨大的反馈。我的深蹲重量在没有大幅增加训练量的情况下有所提升，而且在进行爆发力训练时，感觉身体的整体协调性和稳定性也增强了不少。更重要的是，我开始能够更准确地感受到目标肌群的收缩，减少了不必要的代偿，也降低了受伤的风险。这本书就像一位经验丰富的教练，用最科学、最严谨的方式，引导我一步步深入了解自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正有效的力量训练，不仅仅是肌肉的增长，更是身体功能的优化和对自身极限的探索。这本《肌肉力量训练解剖图谱（新版）》恰恰满足了我对更高层次训练的追求。它并没有止步于基础的肌肉介绍，而是进一步探讨了肌肉的收缩机制、神经支配，以及力量传递的生物力学原理。书中对于不同训练强度、训练次数、休息时间对肌肉生长和力量发展的不同影响，也有着深入的阐述，这让我能够根据自己的目标，制定出更具针对性和个性化的训练计划。例如，当我想要提高爆发力时，我不再盲目地增加重量，而是根据书中关于快缩肌纤维和慢缩肌纤维的讲解，调整我的训练动作和训练模式。当我想要增加肌肉围度时，我也会参考书中关于肌肥大机制的论述，选择更合适的训练方法。这本书就像一位严谨的科学导师，用丰富的理论知识和详实的图谱，为我揭示了力量训练的深层奥秘。它让我不再是简单地“执行”训练，而是能够“理解”训练，并在此基础上进行“创新”。这种由内而外的认知提升，是我在健身道路上最宝贵的收获。