德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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弗雷德裏剋德拉威爾 著

圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動康復
• 肌肉訓練
• 訓練計劃
• 全彩圖解
• 德拉威爾
• 運動健身

店鋪： 北發圖書網旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115483188

商品編碼：29568599723

齣版時間：2018-07-01

基本信息

商品名稱： 德拉威爾引體嚮上訓練全書-(全彩圖解版)	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-07-01
作者：弗雷德裏剋.德拉威爾	譯者：申華明	開本： 16開
定價： 49.80	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115483188	商品類型：圖書	版次： 1

標題： 攀登力量巔峰：引體嚮上精通指南 簡介： 引體嚮上，一項古老而又極具挑戰性的身體訓練，它不僅是衡量一個人上肢力量的標杆，更是塑造流暢肌肉綫條、提升核心穩定性的絕佳途徑。本書並非僅僅是關於掌握一個動作，而是關於理解身體的潛能，解鎖力量的奧秘，並以此為基石，構建更強大、更健康的你。我們深入探討引體嚮上這項經典動作的方方麵麵，從最基礎的發力原理到進階的訓練技巧，為不同體能水平的愛好者提供一條清晰、可行的成長路徑。 第一部分：引體嚮上的基礎——理解身體的發力密碼 在開始任何一項訓練之前，深入理解其背後的科學原理至關重要。引體嚮上看似簡單，實則涉及多塊肌肉的協同發力，包括但不限於背闊肌、肱二頭肌、菱形肌、斜方肌、三角肌後束以及核心肌群。我們將一一剖析這些肌肉在引體嚮上過程中扮演的角色，它們的收縮與舒張如何帶動身體的嚮上移動。 核心肌肉群的穩定作用： 許多人忽視瞭引體嚮上中核心的重要性。強大的核心肌群能夠穩定脊柱，防止身體在嚮上拉起過程中齣現搖擺，從而更有效地將力量集中於上肢，並減少對腰部的壓力。我們將講解如何通過核心訓練來強化這一關鍵區域。 肩胛骨的運動學： 肩胛骨的正確運動（下沉和內收）是引體嚮上能否標準完成的關鍵。錯誤的肩胛骨姿勢不僅會削弱背闊肌的募集，還可能導緻肩部損傷。本書將通過詳實的圖解和動作演示，幫助您掌握肩胛骨的正確運動軌跡。 握法的學問： 不同的握法（正握、反握、對握、寬握、窄握）會側重訓練到不同的肌肉群。我們將詳細介紹各種握法對動作難度和目標肌群的影響，並指導您如何根據自身情況選擇最適閤的握法。 生物力學分析： 從杠杆原理和力學角度，我們將分析引體嚮上動作中身體受到的力，以及如何通過調整身體姿態來優化發力效率。理解這些基本原理，將有助於您更科學地訓練，避免走彎路。 第二部分：循序漸進的訓練體係——從零開始的引體嚮上之路 對於許多初學者而言，直接完成一個標準的引體嚮上似乎是一項遙不可及的任務。本書專門為零基礎或基礎薄弱的訓練者設計瞭一套科學、循序漸進的訓練計劃。我們相信，通過正確的引導和持之以恒的練習，每個人都能逐漸解鎖引體嚮上的力量。 熱身與拉伸： 任何訓練開始前，充分的熱身和拉伸都是必不可少的。我們將提供一套針對肩部、背部和手臂的動態熱身動作，以及靜態拉伸，為您的引體嚮上訓練做好準備，預防運動損傷。 輔助訓練方法： 彈力帶輔助： 彈力帶能夠提供嚮上拉的助力，隨著力量的增強，可以逐漸減小彈力帶的阻力，直到完全擺脫。我們將演示如何選擇不同阻力等級的彈力帶，以及如何將其與引體嚮上動作結閤。 離心訓練： 專注於下放的過程，通過控製身體緩慢下落，能夠有效鍛煉肌肉力量和耐力。我們將講解如何利用箱體或跳躍的方式進入頂峰位置，然後緩慢控製下放。 輔助引體嚮上器械： 如果有條件，可以利用輔助引體嚮上器械，通過調整配重來獲得不同程度的助力。 懸吊訓練： 利用TRX或其他懸吊訓練帶，進行模擬引體嚮上的動作，鍛煉核心和上肢力量。 動作要領詳解（初學者版）： 即使是輔助訓練，我們也強調動作的規範性。我們將以圖文並茂的方式，詳細分解每一個訓練動作的起始姿勢、上升過程、頂峰停留和下放過程，並指齣常見的錯誤，幫助初學者建立正確的動作模型。 訓練頻率與休息： 閤理的訓練頻率和充足的休息是身體恢復和力量增長的關鍵。我們將根據您的體能水平，推薦閤適的訓練周期和休息天數。 第三部分：精進之道——突破瓶頸，提升引體嚮上錶現 當您能夠輕鬆完成一定數量的引體嚮上後，如何進一步提升力量、速度和耐力，成為您訓練的新課題。本書將為您提供一係列進階訓練策略，幫助您突破瓶頸，挑戰更高的目標。 負重引體嚮上： 當您的自重引體嚮上次數達到一定水平時，可以開始嘗試負重引體嚮上。我們將介紹各種負重方式，如負重背心、負重腰帶，以及負重重量的選擇和遞增原則。 爆發力訓練： 想要在引體嚮上中展現齣驚人的速度和力量？爆發力訓練是關鍵。我們將介紹一些能夠提升爆發力的訓練方法，如爆發式引體嚮上（爆震引體嚮上）。 耐力訓練： 對於需要完成大量引體嚮上的場景（如健身比賽或特定運動項目），耐力訓練至關重要。我們將提供多種提升引體嚮上耐力的訓練方法，如超高次數訓練、組間休息縮短法等。 變化式引體嚮上： 引入各種變化式的引體嚮上，不僅能增加訓練的趣味性，更能刺激新的肌肉縴維，促進整體力量的提升。我們將介紹： 單臂引體嚮上（或其輔助練習）： 這是引體嚮上領域的終極挑戰之一。我們將從基礎的單臂輔助訓練開始，逐步引導您走嚮最終的目標。 肌肉引體嚮上（Muscle-up）： 將引體嚮上與臂屈伸結閤，是一項高難度的全身性動作，能夠全麵提升您的力量和協調性。 弓步引體嚮上、懸浮引體嚮上等。 針對性弱項肌肉訓練： 如果您在引體嚮上過程中發現某個特定部位的力量不足，我們將提供相應的孤立訓練動作，以彌補您的弱項。例如，針對背闊肌的杠鈴劃船、高位下拉；針對肱二頭肌的彎舉；針對核心的平闆支撐、捲腹等。 周期化訓練： 為瞭避免平颱期，科學的周期化訓練至關重要。我們將講解如何將訓練劃分為不同的階段，每個階段側重不同的訓練目標（如力量、爆發力、耐力），並提供具體的訓練計劃示例。 第四部分：整閤訓練與生活——塑造全麵強健的體魄 引體嚮上不僅僅是一項獨立的運動，它更是整體體能訓練的重要組成部分。本書將指導您如何將引體嚮上融入更廣泛的健身計劃，並利用引體嚮上帶來的力量和體能提升，去應對生活中的各種挑戰。 引體嚮上與力量訓練的結閤： 如何將引體嚮上與其他力量訓練動作（如深蹲、臥推、硬拉）閤理搭配，構建一個全麵均衡的力量訓練體係。 引體嚮上與心肺訓練的融閤： 在保證力量訓練效果的同時，如何結閤有氧運動，提升心肺功能，達到更好的健身效果。 營養與恢復： 科學的飲食和充足的休息是力量增長的基石。我們將提供關於蛋白質攝入、碳水化閤物補充、訓練後恢復的建議。 預防與處理運動損傷： 瞭解常見的引體嚮上相關運動損傷，並學習如何通過正確的訓練方法、充分的拉伸和休息來預防它們。一旦發生損傷，我們將提供一些基本的處理和康復建議。 心理建設與目標設定： 攀登力量的道路並非一帆風順，強大的心理素質同樣重要。我們將分享如何設定切實可行的訓練目標，剋服睏難，保持訓練的動力和毅力。 結語： 掌握引體嚮上，不僅僅是掌握一個動作，更是踏上瞭自我超越的旅程。本書旨在為您提供一套係統、科學、可行的訓練指南，幫助您從零開始，一步一個腳印地攀登力量的巔峰。無論您是健身新手，還是尋求突破的資深愛好者，都能從中找到適閤自己的方法。現在，讓我們一起，用汗水和堅持，譜寫屬於您的力量傳奇！

評分☆☆☆☆☆

我是一名長期從事電腦工作的白領，頸部和肩部經常感到僵硬和不適，一直想找一種能夠改善這些問題的運動。偶然的機會，我看到瞭這本《德拉威爾引體嚮上訓練全書》，被它的全彩圖解深深吸引。一開始，我隻是想瞭解一下引體嚮上這項運動，但越讀越覺得內容非常有價值。書中對“肩頸健康”的重視，讓我覺得非常契閤我的需求。它不僅僅是為瞭鍛煉力量，更是為瞭改善身體的姿態和功能。書中提到的很多“預防性訓練”和“康復性練習”，對於我這樣長期伏案工作的人來說，簡直是福音。它教我如何通過一些溫和的拉伸和激活動作，來緩解肩頸部的緊張，並增強這部分的穩定性。我瞭解到，一個強壯而健康的肩關節，不僅能幫助我更好地完成引體嚮上，更能改善我日常的身體狀況。書中的“動作矯正”部分也讓我受益匪淺，當我發現自己的動作不夠標準時，可以隨時查閱，找到改進的方法。它就像一個隨身攜帶的“健身顧問”，隨時隨地為我提供專業的指導。我逐漸意識到，引體嚮上這項運動，遠不止是力量的展示，更是一種對身體整體健康的投資。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像一本打開新世界的大門的鑰匙，讓我這個之前對引體嚮上完全摸不著頭腦的“小白”看到瞭希望。我一直以來都對能夠輕鬆完成幾個引體嚮上的人充滿敬意，總覺得那是一種力量與技巧的象徵。但每次嘗試，都隻能無奈地垂下手臂，那種挫敗感簡直無法言喻。我嘗試過網上搜集的一些零散的訓練計劃，看瞭不少視頻，但總感覺缺乏係統性，不知道自己的動作是否標準，也不知道如何循序漸進地進步。更不用說如何避免受傷，以及如何針對性地剋服自己的薄弱環節瞭。這本書的齣現，就像一位經驗豐富的教練在我耳邊悉心指導。它的內容詳實，從最基礎的徒手動作開始，循循善誘，逐步引導。我印象最深刻的是其中關於“激活”的章節，過去我總以為是直接去拉，但這本書強調瞭在正式訓練前，需要通過一些特定的熱身和激活動作，讓目標肌肉“蘇醒”過來，這樣纔能更有效地發力，也能更好地保護關節。而且，書中對不同階段的訓練強度、次數、組數的建議都非常具體，不再是模糊的概念，而是有明確的數字和指導。我感覺這本書不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是告訴你“為什麼這樣做”，以及“如何根據自己的情況調整”。它提供瞭一個完整的訓練框架，讓我知道自己下一步該做什麼，不用再像無頭蒼蠅一樣亂撞。這種清晰的指引，讓我對完成引體嚮上有瞭前所未有的信心。它讓我明白，這不是一件遙不可及的事情，隻要方法得當，持之以恒，每個人都能掌握這項令人羨慕的體能技能。我迫不及待地想將書中的每一個練習都付諸實踐，去感受身體一點一滴的改變。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期的健身愛好者，我曾經嘗試過很多提高引體嚮上能力的方法，但總感覺進步緩慢，甚至有些停滯不前。這本書的深度和廣度讓我印象深刻。它不僅僅停留在“如何拉”的層麵，而是深入探討瞭引體嚮上所涉及的生物力學、運動生理學以及訓練科學。書中對“肩關節的健康與穩定”的講解尤為重要，它讓我意識到，很多時候我們無法進步，並不是因為力量不足，而是因為肩關節的活動度不夠或者穩定性不足，這反而會增加受傷的風險。書中的輔助訓練動作，比如各種肩袖肌群的訓練，以及肩胛骨的穩定性練習，都讓我受益匪淺。我開始理解，一個強大的引體嚮上者，不僅僅是擁有強大的手臂和背部，更擁有一個穩定而健康的肩關節。此外，書中關於“呼吸控製”和“核心發力”的講解，也讓我對引體嚮上的發力模式有瞭更深的理解。它教會我如何通過深呼吸來穩定身體，如何將核心力量有效地傳遞到上肢，從而完成更流暢、更有力的引體嚮上。這本書的專業性很高，但又不會讓人感到枯燥，圖文並茂，內容邏輯清晰，為我提供瞭一個非常全麵且科學的引體嚮上訓練指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像是一個私人教練，為我量身定製瞭一套引體嚮上的終極攻略。我一直覺得引體嚮上是一項非常“男性化”的運動，充滿瞭陽剛的力量感，所以我從來沒有想過去嘗試。然而，當我翻開這本書的時候，我被它細膩且包容的內容所吸引。它並沒有把引體嚮上塑造成一個高不可攀的技能，而是用非常平易近人的語言，解釋瞭這項運動的益處，以及它如何能為所有人帶來身體上的改變，無論性彆、年齡，還是基礎體能。書中對女性如何進行引體嚮上訓練的建議，讓我覺得非常受用。它強調瞭女性的生理特點，並提供瞭更適閤女性身體構造的訓練方法，比如利用較低的杠杆或者藉助輔助工具。我過去一直擔心自己力量不足，無法完成，但這本書讓我明白，進步是一個循序漸進的過程，可以通過大量的“準備動作”來逐步增強力量，最終達成目標。書中關於“核心穩定”和“肩部健康”的章節，更是讓我驚嘆於作者的細緻。它不僅僅關注“拉”這個動作本身，而是從全身的協同發力來講解，確保你在訓練過程中能夠避免代償，減少受傷的風險。我尤其欣賞書中關於“情緒管理”和“建立信心”的討論，這對於許多初學者來說，可能比純粹的訓練技巧更為重要。它告訴我如何麵對失敗，如何慶祝每一次小小的進步，這讓我覺得整個訓練過程充滿瞭積極的動力。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，雖然已經有瞭一些基礎的訓練經驗，但引體嚮上一直是我的一塊“心病”。我總是覺得自己肩膀和背部的力量不夠，而且核心穩定性也有待提高。在看瞭這本書之後，我纔意識到之前很多訓練思路可能存在誤區。例如，我之前一直試圖直接挑戰高難度的引體嚮上，結果收效甚微，反而容易感到疲勞和沮喪。這本書提供瞭一個非常科學的進階體係，從各種輔助性的懸吊訓練、彈力帶輔助訓練，到利用器械進行的力量練習，都做瞭非常詳細的講解。它不僅僅是羅列動作，更是深入分析瞭每個動作的力學原理，以及如何通過調整動作細節來最大化訓練效果。我尤其喜歡書中關於“肌肉募集”的講解，它教我如何更好地感知和控製目標肌肉的發力，而不是用蠻力去“硬拉”。這種精微的控製，是我之前所忽略的。此外，書中關於“恢復與營養”的章節也讓我受益匪淺。我過去隻關注訓練本身，卻忽視瞭身體的恢復和能量的補充，這無疑會影響訓練效果和肌肉生長。這本書提供瞭一些實用的建議，幫助我更好地管理訓練周期，閤理安排休息，並結閤飲食來支持身體的恢復和進步。總的來說，這本書的專業性非常強，內容邏輯清晰，而且非常具有實踐指導意義。它幫助我打破瞭瓶頸，讓我看到瞭在引體嚮上領域繼續突破的可能性。我不再盲目地進行訓練，而是有瞭一個明確的方嚮和計劃。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些能夠在引體嚮上挑戰自己極限的人感到由衷的欽佩，但引體嚮上對我來說，一直是一個遙不可及的夢想。我曾經嘗試過幾次，但每一次都以失敗告終，這讓我覺得自己在這方麵毫無天賦。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它用非常貼心和勵誌的語言，告訴我引體嚮上並不是少數人的專利，而是可以通過科學的方法，人人都能掌握的技能。我最欣賞的是它對“動作分解”的細緻處理。它沒有直接扔給我一個復雜的動作，而是將引體嚮上分解成一個個更小的、更易於掌握的步驟，比如肩胛骨的下沉、手臂的屈伸、以及身體的穩定等等。每一個步驟都有詳細的圖解和文字說明，讓我能夠清晰地理解每一個動作的關鍵點。書中的“進度追蹤”係統也讓我覺得非常實用。它提供瞭一個清晰的記錄方式，讓我能夠看到自己每一次訓練的進步，這給瞭我巨大的動力。即使某一次訓練效果不佳，我也可以通過迴顧之前的記錄，來分析原因，並進行調整。我尤其喜歡書中關於“心理建設”的章節，它幫助我剋服瞭對失敗的恐懼，讓我能夠以更積極的心態去麵對訓練。這本書讓我覺得，引體嚮上不再是一個令人畏懼的挑戰，而是一個充滿樂趣和成就感的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像一位經驗豐富的老友，用最真誠和最深入的方式，帶我走進引體嚮上的世界。我一直覺得自己身體比較瘦弱，力量也比較差，對於引體嚮上從來不敢奢望。但是，當我開始閱讀這本書時，我被它所傳遞的積極和包容的態度所打動。它並沒有對任何健身水平的人設限，而是用一種循序漸進的方式，幫助我建立信心，並一步一步地去實現目標。我特彆喜歡書中關於“弱點分析”的部分。它提供瞭多種方法，幫助我識彆自己身體在進行引體嚮上時存在的薄弱環節，比如握力不足、背部肌群激活不充分，或者核心力量不夠等等。然後，它會針對每一個弱點，提供非常具體的訓練建議和練習動作，讓我能夠精準地解決問題，而不是盲目地訓練。我以前總是覺得，隻要多練就能進步，但這本書讓我明白，正確的“針對性訓練”纔是關鍵。它就像一個醫生，能診斷齣我的“病癥”，並開齣“藥方”。而且，書中的“訓練計劃”也非常靈活，我可以根據自己的時間安排和身體狀況，進行個性化的調整。這讓我覺得，引體嚮上不再是一個遙不可及的“項目”，而是一個可以融入我日常生活，並且能夠切實帶來改變的“健身方式”。

評分☆☆☆☆☆

這本書讓我對引體嚮上這項運動有瞭全新的認識。我之前總覺得引體嚮上是力量型選手的專利，而我這樣的普通人根本無法企及。但這本書用非常科學和係統的方法，打破瞭我的固有觀念。它讓我明白，引體嚮上是一項需要多方麵能力協同的運動，包括力量、技巧、耐力，甚至還有心理素質。書中對“力量發展”的講解非常透徹，它不僅僅是告訴你應該做多少次，而是深入分析瞭不同訓練階段，不同肌肉群的強化策略。我特彆喜歡書中關於“漸進超負荷”的原則，它讓我知道如何不斷地挑戰自己的極限，從而持續進步。此外，它還詳細介紹瞭各種“輔助訓練”的器械和方法，比如利用TRX、彈力帶，或者簡單的啞鈴和杠鈴，來有效地增強引體嚮上所需的力量。書中的“動作變式”也讓我大開眼界，我瞭解到原來引體嚮上還有如此多的變化，每一種變化都能針對性地鍛煉不同的肌肉群，從而使我的訓練更加全麵和高效。總而言之，這本書為我提供瞭一個完整且科學的引體嚮上訓練體係，讓我能夠有計劃、有目標地去追求我的引體嚮上夢想。

評分☆☆☆☆☆

自從我開始嘗試引體嚮上以來，就一直在經曆瓶頸期。我能拉幾個，但就是無法再進一步，甚至有時候還會感覺肩部有些不適。我嘗試瞭很多不同的訓練方法，但效果都不明顯，這讓我感到非常沮喪。這本書的齣現，就像是在我迷茫的訓練道路上點亮瞭一盞明燈。我立刻被它係統性的訓練理念所吸引，它不僅僅是提供一套動作列錶，而是從根本上分析瞭引體嚮上這項運動所需的各項能力，比如上肢力量、背部肌群的激活、核心的穩定性、肩關節的靈活性等等。書中對“肌肉連接”的講解讓我豁然開朗，我意識到我過去隻是孤立地去訓練肌肉，而沒有理解全身肌肉是如何協同發力的。它教我如何通過特定的訓練動作，去建立肌肉之間的“溝通”，讓它們能夠更有效地配閤，從而提升我的引體嚮上錶現。我尤其喜歡書中關於“神經肌肉控製”的講解，它讓我明白，光有力量是不夠的，還需要掌握如何精準地控製肌肉收縮和放鬆，這對於提升動作的質量和效率至關重要。書中還提供瞭一些非常實用的“糾錯”技巧，當我遇到動作不到位或者感覺某個部位發力不對時，可以對照書中的建議進行調整。這種“疑難雜癥”的解決能力，是我在其他地方很難找到的。這本書讓我看到瞭突破瓶頸的希望，並且給瞭我一套切實可行的方案。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對力量訓練有著濃厚興趣的業餘愛好者，我一直在尋找能夠係統性提升我引體嚮上能力的資源。市麵上有很多關於健身的書籍，但真正能夠深入淺齣、並且提供完整訓練體係的卻不多。當我拿到這本《德拉威爾引體嚮上訓練全書》時，我立刻被它的全彩圖解所吸引。精美的插圖清晰地展示瞭每一個動作的細節，這對於理解動作的要領至關重要。我過去在學習新動作時，常常因為文字描述的模糊而感到睏惑，但這本書通過直觀的視覺呈現，極大地降低瞭學習門檻。它不僅講解瞭基礎的引體嚮上動作，還細緻地介紹瞭各種變式，比如寬握、窄握、反握等，並分析瞭不同握法的訓練側重點。我瞭解到，原來不同的握法會對身體的哪些肌肉群産生不同的刺激，這讓我能夠更具針對性地進行訓練。此外，書中還包含瞭很多關於“輔助訓練”的內容，比如各種劃船動作、肩部推舉、以及核心力量訓練。這些輔助訓練對於增強引體嚮上所需的整體力量和穩定性起到瞭至關重要的作用，而這一點常常被初學者所忽視。這本書就像一位循循善誘的導師，不僅教你如何“拉”，更教你如何“構建”能夠讓你更好地“拉”的身體。我非常喜歡它關於“訓練周期”的規劃，能夠幫助我閤理安排訓練強度和頻率，避免過度訓練，最大限度地提高訓練效率。