德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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弗雷德里克德拉威尔 著

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115483188

商品编码：29568599723

出版时间：2018-07-01

基本信息

商品名称： 德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-07-01
作者：弗雷德里克.德拉威尔	译者：申华明	开本： 16开
定价： 49.80	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115483188	商品类型：图书	版次： 1

标题： 攀登力量巅峰：引体向上精通指南 简介： 引体向上，一项古老而又极具挑战性的身体训练，它不仅是衡量一个人上肢力量的标杆，更是塑造流畅肌肉线条、提升核心稳定性的绝佳途径。本书并非仅仅是关于掌握一个动作，而是关于理解身体的潜能，解锁力量的奥秘，并以此为基石，构建更强大、更健康的你。我们深入探讨引体向上这项经典动作的方方面面，从最基础的发力原理到进阶的训练技巧，为不同体能水平的爱好者提供一条清晰、可行的成长路径。 第一部分：引体向上的基础——理解身体的发力密码 在开始任何一项训练之前，深入理解其背后的科学原理至关重要。引体向上看似简单，实则涉及多块肌肉的协同发力，包括但不限于背阔肌、肱二头肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束以及核心肌群。我们将一一剖析这些肌肉在引体向上过程中扮演的角色，它们的收缩与舒张如何带动身体的向上移动。 核心肌肉群的稳定作用： 许多人忽视了引体向上中核心的重要性。强大的核心肌群能够稳定脊柱，防止身体在向上拉起过程中出现摇摆，从而更有效地将力量集中于上肢，并减少对腰部的压力。我们将讲解如何通过核心训练来强化这一关键区域。 肩胛骨的运动学： 肩胛骨的正确运动（下沉和内收）是引体向上能否标准完成的关键。错误的肩胛骨姿势不仅会削弱背阔肌的募集，还可能导致肩部损伤。本书将通过详实的图解和动作演示，帮助您掌握肩胛骨的正确运动轨迹。 握法的学问： 不同的握法（正握、反握、对握、宽握、窄握）会侧重训练到不同的肌肉群。我们将详细介绍各种握法对动作难度和目标肌群的影响，并指导您如何根据自身情况选择最适合的握法。 生物力学分析： 从杠杆原理和力学角度，我们将分析引体向上动作中身体受到的力，以及如何通过调整身体姿态来优化发力效率。理解这些基本原理，将有助于您更科学地训练，避免走弯路。 第二部分：循序渐进的训练体系——从零开始的引体向上之路 对于许多初学者而言，直接完成一个标准的引体向上似乎是一项遥不可及的任务。本书专门为零基础或基础薄弱的训练者设计了一套科学、循序渐进的训练计划。我们相信，通过正确的引导和持之以恒的练习，每个人都能逐渐解锁引体向上的力量。 热身与拉伸： 任何训练开始前，充分的热身和拉伸都是必不可少的。我们将提供一套针对肩部、背部和手臂的动态热身动作，以及静态拉伸，为您的引体向上训练做好准备，预防运动损伤。 辅助训练方法： 弹力带辅助： 弹力带能够提供向上拉的助力，随着力量的增强，可以逐渐减小弹力带的阻力，直到完全摆脱。我们将演示如何选择不同阻力等级的弹力带，以及如何将其与引体向上动作结合。 离心训练： 专注于下放的过程，通过控制身体缓慢下落，能够有效锻炼肌肉力量和耐力。我们将讲解如何利用箱体或跳跃的方式进入顶峰位置，然后缓慢控制下放。 辅助引体向上器械： 如果有条件，可以利用辅助引体向上器械，通过调整配重来获得不同程度的助力。 悬吊训练： 利用TRX或其他悬吊训练带，进行模拟引体向上的动作，锻炼核心和上肢力量。 动作要领详解（初学者版）： 即使是辅助训练，我们也强调动作的规范性。我们将以图文并茂的方式，详细分解每一个训练动作的起始姿势、上升过程、顶峰停留和下放过程，并指出常见的错误，帮助初学者建立正确的动作模型。 训练频率与休息： 合理的训练频率和充足的休息是身体恢复和力量增长的关键。我们将根据您的体能水平，推荐合适的训练周期和休息天数。 第三部分：精进之道——突破瓶颈，提升引体向上表现 当您能够轻松完成一定数量的引体向上后，如何进一步提升力量、速度和耐力，成为您训练的新课题。本书将为您提供一系列进阶训练策略，帮助您突破瓶颈，挑战更高的目标。 负重引体向上： 当您的自重引体向上次数达到一定水平时，可以开始尝试负重引体向上。我们将介绍各种负重方式，如负重背心、负重腰带，以及负重重量的选择和递增原则。 爆发力训练： 想要在引体向上中展现出惊人的速度和力量？爆发力训练是关键。我们将介绍一些能够提升爆发力的训练方法，如爆发式引体向上（爆震引体向上）。 耐力训练： 对于需要完成大量引体向上的场景（如健身比赛或特定运动项目），耐力训练至关重要。我们将提供多种提升引体向上耐力的训练方法，如超高次数训练、组间休息缩短法等。 变化式引体向上： 引入各种变化式的引体向上，不仅能增加训练的趣味性，更能刺激新的肌肉纤维，促进整体力量的提升。我们将介绍： 单臂引体向上（或其辅助练习）： 这是引体向上领域的终极挑战之一。我们将从基础的单臂辅助训练开始，逐步引导您走向最终的目标。 肌肉引体向上（Muscle-up）： 将引体向上与臂屈伸结合，是一项高难度的全身性动作，能够全面提升您的力量和协调性。 弓步引体向上、悬浮引体向上等。 针对性弱项肌肉训练： 如果您在引体向上过程中发现某个特定部位的力量不足，我们将提供相应的孤立训练动作，以弥补您的弱项。例如，针对背阔肌的杠铃划船、高位下拉；针对肱二头肌的弯举；针对核心的平板支撑、卷腹等。 周期化训练： 为了避免平台期，科学的周期化训练至关重要。我们将讲解如何将训练划分为不同的阶段，每个阶段侧重不同的训练目标（如力量、爆发力、耐力），并提供具体的训练计划示例。 第四部分：整合训练与生活——塑造全面强健的体魄 引体向上不仅仅是一项独立的运动，它更是整体体能训练的重要组成部分。本书将指导您如何将引体向上融入更广泛的健身计划，并利用引体向上带来的力量和体能提升，去应对生活中的各种挑战。 引体向上与力量训练的结合： 如何将引体向上与其他力量训练动作（如深蹲、卧推、硬拉）合理搭配，构建一个全面均衡的力量训练体系。 引体向上与心肺训练的融合： 在保证力量训练效果的同时，如何结合有氧运动，提升心肺功能，达到更好的健身效果。 营养与恢复： 科学的饮食和充足的休息是力量增长的基石。我们将提供关于蛋白质摄入、碳水化合物补充、训练后恢复的建议。 预防与处理运动损伤： 了解常见的引体向上相关运动损伤，并学习如何通过正确的训练方法、充分的拉伸和休息来预防它们。一旦发生损伤，我们将提供一些基本的处理和康复建议。 心理建设与目标设定： 攀登力量的道路并非一帆风顺，强大的心理素质同样重要。我们将分享如何设定切实可行的训练目标，克服困难，保持训练的动力和毅力。 结语： 掌握引体向上，不仅仅是掌握一个动作，更是踏上了自我超越的旅程。本书旨在为您提供一套系统、科学、可行的训练指南，帮助您从零开始，一步一个脚印地攀登力量的巅峰。无论您是健身新手，还是寻求突破的资深爱好者，都能从中找到适合自己的方法。现在，让我们一起，用汗水和坚持，谱写属于您的力量传奇！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对力量训练有着浓厚兴趣的业余爱好者，我一直在寻找能够系统性提升我引体向上能力的资源。市面上有很多关于健身的书籍，但真正能够深入浅出、并且提供完整训练体系的却不多。当我拿到这本《德拉威尔引体向上训练全书》时，我立刻被它的全彩图解所吸引。精美的插图清晰地展示了每一个动作的细节，这对于理解动作的要领至关重要。我过去在学习新动作时，常常因为文字描述的模糊而感到困惑，但这本书通过直观的视觉呈现，极大地降低了学习门槛。它不仅讲解了基础的引体向上动作，还细致地介绍了各种变式，比如宽握、窄握、反握等，并分析了不同握法的训练侧重点。我了解到，原来不同的握法会对身体的哪些肌肉群产生不同的刺激，这让我能够更具针对性地进行训练。此外，书中还包含了很多关于“辅助训练”的内容，比如各种划船动作、肩部推举、以及核心力量训练。这些辅助训练对于增强引体向上所需的整体力量和稳定性起到了至关重要的作用，而这一点常常被初学者所忽视。这本书就像一位循循善诱的导师，不仅教你如何“拉”，更教你如何“构建”能够让你更好地“拉”的身体。我非常喜欢它关于“训练周期”的规划，能够帮助我合理安排训练强度和频率，避免过度训练，最大限度地提高训练效率。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，虽然已经有了一些基础的训练经验，但引体向上一直是我的一块“心病”。我总是觉得自己肩膀和背部的力量不够，而且核心稳定性也有待提高。在看了这本书之后，我才意识到之前很多训练思路可能存在误区。例如，我之前一直试图直接挑战高难度的引体向上，结果收效甚微，反而容易感到疲劳和沮丧。这本书提供了一个非常科学的进阶体系，从各种辅助性的悬吊训练、弹力带辅助训练，到利用器械进行的力量练习，都做了非常详细的讲解。它不仅仅是罗列动作，更是深入分析了每个动作的力学原理，以及如何通过调整动作细节来最大化训练效果。我尤其喜欢书中关于“肌肉募集”的讲解，它教我如何更好地感知和控制目标肌肉的发力，而不是用蛮力去“硬拉”。这种精微的控制，是我之前所忽略的。此外，书中关于“恢复与营养”的章节也让我受益匪浅。我过去只关注训练本身，却忽视了身体的恢复和能量的补充，这无疑会影响训练效果和肌肉生长。这本书提供了一些实用的建议，帮助我更好地管理训练周期，合理安排休息，并结合饮食来支持身体的恢复和进步。总的来说，这本书的专业性非常强，内容逻辑清晰，而且非常具有实践指导意义。它帮助我打破了瓶颈，让我看到了在引体向上领域继续突破的可能性。我不再盲目地进行训练，而是有了一个明确的方向和计划。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期从事电脑工作的白领，颈部和肩部经常感到僵硬和不适，一直想找一种能够改善这些问题的运动。偶然的机会，我看到了这本《德拉威尔引体向上训练全书》，被它的全彩图解深深吸引。一开始，我只是想了解一下引体向上这项运动，但越读越觉得内容非常有价值。书中对“肩颈健康”的重视，让我觉得非常契合我的需求。它不仅仅是为了锻炼力量，更是为了改善身体的姿态和功能。书中提到的很多“预防性训练”和“康复性练习”，对于我这样长期伏案工作的人来说，简直是福音。它教我如何通过一些温和的拉伸和激活动作，来缓解肩颈部的紧张，并增强这部分的稳定性。我了解到，一个强壮而健康的肩关节，不仅能帮助我更好地完成引体向上，更能改善我日常的身体状况。书中的“动作矫正”部分也让我受益匪浅，当我发现自己的动作不够标准时，可以随时查阅，找到改进的方法。它就像一个随身携带的“健身顾问”，随时随地为我提供专业的指导。我逐渐意识到，引体向上这项运动，远不止是力量的展示，更是一种对身体整体健康的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一位经验丰富的老友，用最真诚和最深入的方式，带我走进引体向上的世界。我一直觉得自己身体比较瘦弱，力量也比较差，对于引体向上从来不敢奢望。但是，当我开始阅读这本书时，我被它所传递的积极和包容的态度所打动。它并没有对任何健身水平的人设限，而是用一种循序渐进的方式，帮助我建立信心，并一步一步地去实现目标。我特别喜欢书中关于“弱点分析”的部分。它提供了多种方法，帮助我识别自己身体在进行引体向上时存在的薄弱环节，比如握力不足、背部肌群激活不充分，或者核心力量不够等等。然后，它会针对每一个弱点，提供非常具体的训练建议和练习动作，让我能够精准地解决问题，而不是盲目地训练。我以前总是觉得，只要多练就能进步，但这本书让我明白，正确的“针对性训练”才是关键。它就像一个医生，能诊断出我的“病症”，并开出“药方”。而且，书中的“训练计划”也非常灵活，我可以根据自己的时间安排和身体状况，进行个性化的调整。这让我觉得，引体向上不再是一个遥不可及的“项目”，而是一个可以融入我日常生活，并且能够切实带来改变的“健身方式”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期的健身爱好者，我曾经尝试过很多提高引体向上能力的方法，但总感觉进步缓慢，甚至有些停滞不前。这本书的深度和广度让我印象深刻。它不仅仅停留在“如何拉”的层面，而是深入探讨了引体向上所涉及的生物力学、运动生理学以及训练科学。书中对“肩关节的健康与稳定”的讲解尤为重要，它让我意识到，很多时候我们无法进步，并不是因为力量不足，而是因为肩关节的活动度不够或者稳定性不足，这反而会增加受伤的风险。书中的辅助训练动作，比如各种肩袖肌群的训练，以及肩胛骨的稳定性练习，都让我受益匪浅。我开始理解，一个强大的引体向上者，不仅仅是拥有强大的手臂和背部，更拥有一个稳定而健康的肩关节。此外，书中关于“呼吸控制”和“核心发力”的讲解，也让我对引体向上的发力模式有了更深的理解。它教会我如何通过深呼吸来稳定身体，如何将核心力量有效地传递到上肢，从而完成更流畅、更有力的引体向上。这本书的专业性很高，但又不会让人感到枯燥，图文并茂，内容逻辑清晰，为我提供了一个非常全面且科学的引体向上训练指南。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始尝试引体向上以来，就一直在经历瓶颈期。我能拉几个，但就是无法再进一步，甚至有时候还会感觉肩部有些不适。我尝试了很多不同的训练方法，但效果都不明显，这让我感到非常沮丧。这本书的出现，就像是在我迷茫的训练道路上点亮了一盏明灯。我立刻被它系统性的训练理念所吸引，它不仅仅是提供一套动作列表，而是从根本上分析了引体向上这项运动所需的各项能力，比如上肢力量、背部肌群的激活、核心的稳定性、肩关节的灵活性等等。书中对“肌肉连接”的讲解让我豁然开朗，我意识到我过去只是孤立地去训练肌肉，而没有理解全身肌肉是如何协同发力的。它教我如何通过特定的训练动作，去建立肌肉之间的“沟通”，让它们能够更有效地配合，从而提升我的引体向上表现。我尤其喜欢书中关于“神经肌肉控制”的讲解，它让我明白，光有力量是不够的，还需要掌握如何精准地控制肌肉收缩和放松，这对于提升动作的质量和效率至关重要。书中还提供了一些非常实用的“纠错”技巧，当我遇到动作不到位或者感觉某个部位发力不对时，可以对照书中的建议进行调整。这种“疑难杂症”的解决能力，是我在其他地方很难找到的。这本书让我看到了突破瓶颈的希望，并且给了我一套切实可行的方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一本打开新世界的大门的钥匙，让我这个之前对引体向上完全摸不着头脑的“小白”看到了希望。我一直以来都对能够轻松完成几个引体向上的人充满敬意，总觉得那是一种力量与技巧的象征。但每次尝试，都只能无奈地垂下手臂，那种挫败感简直无法言喻。我尝试过网上搜集的一些零散的训练计划，看了不少视频，但总感觉缺乏系统性，不知道自己的动作是否标准，也不知道如何循序渐进地进步。更不用说如何避免受伤，以及如何针对性地克服自己的薄弱环节了。这本书的出现，就像一位经验丰富的教练在我耳边悉心指导。它的内容详实，从最基础的徒手动作开始，循循善诱，逐步引导。我印象最深刻的是其中关于“激活”的章节，过去我总以为是直接去拉，但这本书强调了在正式训练前，需要通过一些特定的热身和激活动作，让目标肌肉“苏醒”过来，这样才能更有效地发力，也能更好地保护关节。而且，书中对不同阶段的训练强度、次数、组数的建议都非常具体，不再是模糊的概念，而是有明确的数字和指导。我感觉这本书不仅仅是告诉你“怎么做”，更是告诉你“为什么这样做”，以及“如何根据自己的情况调整”。它提供了一个完整的训练框架，让我知道自己下一步该做什么，不用再像无头苍蝇一样乱撞。这种清晰的指引，让我对完成引体向上有了前所未有的信心。它让我明白，这不是一件遥不可及的事情，只要方法得当，持之以恒，每个人都能掌握这项令人羡慕的体能技能。我迫不及待地想将书中的每一个练习都付诸实践，去感受身体一点一滴的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够在引体向上挑战自己极限的人感到由衷的钦佩，但引体向上对我来说，一直是一个遥不可及的梦想。我曾经尝试过几次，但每一次都以失败告终，这让我觉得自己在这方面毫无天赋。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它用非常贴心和励志的语言，告诉我引体向上并不是少数人的专利，而是可以通过科学的方法，人人都能掌握的技能。我最欣赏的是它对“动作分解”的细致处理。它没有直接扔给我一个复杂的动作，而是将引体向上分解成一个个更小的、更易于掌握的步骤，比如肩胛骨的下沉、手臂的屈伸、以及身体的稳定等等。每一个步骤都有详细的图解和文字说明，让我能够清晰地理解每一个动作的关键点。书中的“进度追踪”系统也让我觉得非常实用。它提供了一个清晰的记录方式，让我能够看到自己每一次训练的进步，这给了我巨大的动力。即使某一次训练效果不佳，我也可以通过回顾之前的记录，来分析原因，并进行调整。我尤其喜欢书中关于“心理建设”的章节，它帮助我克服了对失败的恐惧，让我能够以更积极的心态去面对训练。这本书让我觉得，引体向上不再是一个令人畏惧的挑战，而是一个充满乐趣和成就感的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对引体向上这项运动有了全新的认识。我之前总觉得引体向上是力量型选手的专利，而我这样的普通人根本无法企及。但这本书用非常科学和系统的方法，打破了我的固有观念。它让我明白，引体向上是一项需要多方面能力协同的运动，包括力量、技巧、耐力，甚至还有心理素质。书中对“力量发展”的讲解非常透彻，它不仅仅是告诉你应该做多少次，而是深入分析了不同训练阶段，不同肌肉群的强化策略。我特别喜欢书中关于“渐进超负荷”的原则，它让我知道如何不断地挑战自己的极限，从而持续进步。此外，它还详细介绍了各种“辅助训练”的器械和方法，比如利用TRX、弹力带，或者简单的哑铃和杠铃，来有效地增强引体向上所需的力量。书中的“动作变式”也让我大开眼界，我了解到原来引体向上还有如此多的变化，每一种变化都能针对性地锻炼不同的肌肉群，从而使我的训练更加全面和高效。总而言之，这本书为我提供了一个完整且科学的引体向上训练体系，让我能够有计划、有目标地去追求我的引体向上梦想。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是一个私人教练，为我量身定制了一套引体向上的终极攻略。我一直觉得引体向上是一项非常“男性化”的运动，充满了阳刚的力量感，所以我从来没有想过去尝试。然而，当我翻开这本书的时候，我被它细腻且包容的内容所吸引。它并没有把引体向上塑造成一个高不可攀的技能，而是用非常平易近人的语言，解释了这项运动的益处，以及它如何能为所有人带来身体上的改变，无论性别、年龄，还是基础体能。书中对女性如何进行引体向上训练的建议，让我觉得非常受用。它强调了女性的生理特点，并提供了更适合女性身体构造的训练方法，比如利用较低的杠杆或者借助辅助工具。我过去一直担心自己力量不足，无法完成，但这本书让我明白，进步是一个循序渐进的过程，可以通过大量的“准备动作”来逐步增强力量，最终达成目标。书中关于“核心稳定”和“肩部健康”的章节，更是让我惊叹于作者的细致。它不仅仅关注“拉”这个动作本身，而是从全身的协同发力来讲解，确保你在训练过程中能够避免代偿，减少受伤的风险。我尤其欣赏书中关于“情绪管理”和“建立信心”的讨论，这对于许多初学者来说，可能比纯粹的训练技巧更为重要。它告诉我如何面对失败，如何庆祝每一次小小的进步，这让我觉得整个训练过程充满了积极的动力。