强膝健腿操 李筱娟 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李筱娟 著

图书标签:

• 强膝健腿
• 膝关节
• 腿部训练
• 康复
• 保健
• 李筱娟
• 健身操
• 运动
• 健康
• 养生

店铺： 盛德伟业图书专营店

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229106652

商品编码：29573719003

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名:强膝健腿操

定价：39.80元

售价：30.2元,便宜9.6元,折扣75

作者:李筱娟

出版社：重庆出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787229106652

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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“强膝健腿操”的四大好处

一 动作简单、步骤好记。

二 不受空间限制，随时都能做。

三 招式变化多，持之以恒不无聊。

四 只要十分钟，就能达到效果。

下肢开始变干、变瘦，千万不要以为这是减肥成功其实是你的肌肉开始萎缩、退化！

不论你几岁，你是否有腿部问题，都需要练“强膝健腿操”！

每天10分钟，让你恢复好腿力，每天有活力！

内容提要

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《强膝健腿操》是作者根据八段锦所延伸设计，融合东方传统及西方的体适能概念，设计出更符合现代人需求的养生操，动作缓慢，不易造成身体负担，还能调理内在，让身体得到全面性的改善。“强膝健腿操”动作简单、步骤好记；不受空间限制，随时都能做；招式变化多，持之以恒不无聊；只要十分钟，就能达到效果。全书有8招5式，共40个精心设计的强膝健腿操动作完全图解，针对下肢全盘地进行训练，每天只要短短10分钟，配合呼吸、观想，就能让双脚变有力，摆脱酸、痛、麻等各种问题。

目录

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作者序　练了会神采奕奕的健腿操！ ／001

章

见证篇　学员心得分享

学员分享1　摆脱五十肩，我的手臂举起来了！ ／002

学员分享2　膝盖外翻、脚无力等问题，都得到了改善！ ／004

学员分享3　摆脱疾病，我比以前更健康、更充满正能量！ ／006

学员分享4　原来“练气”是这么一回事儿！ ／007

学员分享5　无形之中，我的呼吸变得更加饱满！／008

学员分享6　无病无痛、能走能动，快乐的退休生活！ ／009

第二章

知识篇　“强膝健腿操”为什么可以强化下半身？

训练下半身肌肉为什么这么重要？ ／012

强膝健腿操，帮助你重拾下半身的健康！ ／014

练习强膝健腿操的四大好处 ／016

拯救8大危险族群，重返好腿力、 重拾好健康！／018

测试你的下半身健康吗？ ／021

不同族群，下肢训练的重点 ／022

第三章

实践篇　立即练习“强膝健腿操”

练习前，先了解基本步法与手法 ／028

六大基本步法 ／028

两种基本手法 ／032

第１招　喜从天降 ／034

1-1 托天开展 ／036

1-2 踮脚尖 ／038

1-3 独立步 ／040

1-4 树式 ／042

1-5 前踢腿 ／044

第２招　左右逢源 ／046

2-1 左右开弓 ／048

2-2 独立步 ／050

2-3 树式 ／052

2-4 侧弓箭步 ／054

2-5 半月式向上开弓 ／056

第３招　一柱擎天 ／058

3-1 单举手 ／060

3-2 独立步 ／062

3-3 树式 ／064

3-4 勾脚尖 ／066

3-5 单盘腿 ／068

第４招　双手攀足 ／070

4-1 双手攀足 ／072

4-2 背后山式 ／074

4-3 独立步 ／076

4-4 前进一步 ／078

4-5 弓箭步单手高举 ／080

·第５招　拳拳到位 ／082

5-1 拳拳到位 ／084

5-2 独立步超人姿 ／086

5-3 后踩弓箭步下栽拳 ／088

5-4 双响炮 ／090

5-5 三冲拳 ／092

第６招　回眸一笑 ／094

6-1 回眸一笑 ／096

6-2 独立步 ／098

6-3 展翅转体 ／100

6-4 白鹤亮翅 ／102

6-5 飞雁式 ／104

……

作者介绍

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运动养身老师

李筱娟

从小即为运动员，比赛经验丰富，拥有扎实的运动基础，擅长多项运动（游泳、武术、瑜伽、自行车、攀岩、拳击、飞轮等），并获得诸多国际认证。

不仅是武术教练，也是国际体能教练，将东方传统武术与西方健身运动概念融合，设计出更符合现代人需求的养身操，深受学员们喜欢。。

文摘

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序言

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《强膝健腿操：告别酸痛，重获活力》 引言： 双腿，是我们行走于世的基石，膝关节，更是支撑身体、承担重负的关键所在。然而，随着年龄的增长、生活习惯的改变，膝盖的酸痛、乏力、僵硬，甚至疼痛，正悄然困扰着越来越多的人。曾经轻松自如的步伐，变得步履维艰；曾经热爱运动的身影，被疼痛束缚在原地。这样的困境，不仅影响着我们的行动能力，更潜移默化地剥夺了我们享受生活、探索世界的乐趣。 市面上充斥着各种关于关节保健的建议，从药物治疗到手术干预，从各种保健品到高科技理疗。然而，许多人发现，这些方法要么效果甚微，要么副作用明显，甚至可能带来二次伤害。我们渴望一种更自然、更科学、更易于坚持的方法，能够真正从根本上改善膝关节的健康状况，重拾那份自由行动的喜悦。 《强膝健腿操：告别酸痛，重获活力》正是应运而生，它并非提供一套“包治百病”的万灵丹，而是致力于为您呈现一套经过严谨考量、循序渐进的运动方案。这套方案的核心在于“动”，通过科学设计的运动，激活腿部肌肉，增强膝关节周围韧带的弹性与力量，改善关节的润滑度，从而达到缓解疼痛、预防损伤、提升功能的目的。我们相信，通过持之以恒的练习，您可以重新掌控自己的双腿，感受前所未有的轻松与活力。 第一部分：认识你的膝关节——“沉默的承重王” 在开始任何运动之前，深入了解我们的膝关节至关重要。膝关节并非一个单一的骨骼连接，而是由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨（膝盖骨）三块骨头，以及强大的韧带、半月板、滑膜等软组织协同组成的复杂结构。它承担着我们身体的大部分重量，并在行走、站立、跳跃、下蹲等日常活动中扮演着至关重要的角色。 骨骼与关节面： 股骨的下端和胫骨的上端形成了主要的关节面。这两个关节面的形状并非完全吻合，其间的半月板（内侧半月板和外侧半月板）起到了缓冲、稳定和增加契合度的作用。髌骨则如同一个滑轮，在股骨的滑车沟中运动，帮助股四头肌（大腿前侧肌肉）更有效地发力。 韧带的守护： 保护膝关节稳定性的关键在于四条主要的韧带：前交叉韧带（ACL）、后交叉韧带（PCL）、内侧副韧带（MCL）和外侧副韧带（LCL）。它们如同“绳索”，限制关节的过度移动，防止骨骼错位。 软骨与滑膜： 关节面的骨骼被一层光滑的软骨覆盖，以减少摩擦。关节腔内有滑膜分泌的关节液，起到润滑和营养软骨的作用。 常见的膝关节问题及其成因： 关节炎（骨关节炎）： 这是最常见的膝关节问题，通常与年龄、过度使用、遗传、肥胖等因素有关。关节软骨逐渐磨损、变性，导致骨骼摩擦、疼痛、肿胀和僵硬。 韧带损伤： 运动中的急停、变向、跳跃落地不稳等，容易导致韧带撕裂，如前交叉韧带损伤，常伴有“咔嚓”声和剧痛。 半月板损伤： 扭转或深蹲时，半月板可能发生撕裂，引起疼痛、卡顿感，甚至关节交锁。 肌腱炎： 髌腱炎（跑者膝）和股四头肌肌腱炎，是由于过度使用或训练不当导致的肌腱炎症。 滑囊炎： 膝关节周围的滑囊因摩擦或压力过大而发炎，导致肿胀和疼痛。 为何运动是解决之道？ 许多人一出现膝盖不适，就本能地选择“不动”，害怕加重损伤。然而，对于大多数慢性膝关节疼痛，包括骨关节炎，适度的、科学的运动恰恰是最佳的治疗和预防手段。 增强肌肉力量： 强壮的股四头肌、腘绳肌（大腿后侧肌肉）、臀肌和小腿肌肉，能够更好地支撑和稳定膝关节，分担关节的压力，减少软骨的磨损。 改善关节活动度： 通过规律的拉伸和活动，可以增加关节的灵活性，缓解僵硬感，改善关节液的循环，滋养软骨。 促进血液循环： 运动能够增加关节及其周围组织的血液供应，加速炎症物质的代谢，促进组织修复。 控制体重： 肥胖是膝关节的“头号敌人”。通过运动消耗卡路里，有助于减轻体重，从而显著降低膝关节的负荷。 提升本体感觉： 运动能够提高身体对关节位置和运动的感知能力，从而更好地做出协调和保护性的动作，降低再次受伤的风险。 第二部分：强膝健腿操——系统性训练方案 《强膝健腿操》并非一套独立的、孤立的动作集合，而是一个系统性的、循序渐进的训练体系，旨在从多个维度全面提升膝关节的健康水平。本套操强调“温和启动”、“力量增强”、“柔韧拉伸”和“功能提升”四大核心模块，确保您在安全有效的前提下，逐步建立健康的双腿。 核心理念： 1. 循序渐进： 从最基础的动作开始，根据身体的适应情况，逐步增加难度和强度。绝不勉强，倾听身体的声音。 2. 全面性： 关注膝关节周围所有相关肌肉群的锻炼，包括股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿肌群等。 3. 平衡性： 注重力量与柔韧性的平衡，既要增强肌肉力量，也要保持关节的活动度。 4. 安全性： 所有动作都经过精心设计，力求减少对膝关节的直接冲击，以预防损伤为首要目标。 5. 可持续性： 动作简单易学，无需特殊器械，方便在家或任何地方进行，鼓励长期坚持。 训练模块详解： 模块一：温和启动——唤醒你的双腿（热身与基础活动） 在正式训练开始前，充分的热身是必不可少的，它能够升高体温，增加关节液分泌，为接下来的运动做好准备。 踝关节绕环： 坐姿或站姿，抬起一只脚，缓慢地顺时针和逆时针绕动踝关节，每个方向10-15次。 脚趾抓地与伸展： 站姿，将脚趾用力向下抓地，感觉足弓被激活，然后向上用力伸展脚趾。重复15-20次。 原地踏步： 慢速原地踏步2-3分钟，感受腿部肌肉的轻微活动。 髋关节绕环： 站姿，一只手扶墙，抬起一条腿，缓慢地向前、向外、向后画圈，活动髋关节。每个方向10次。 提踵： 站姿，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟，用前脚掌支撑身体，感受小腿肌肉的收缩，然后缓慢放下。重复15-20次。 模块二：力量增强——构建你的“腿部铠甲” 这一模块旨在通过一系列针对性的力量训练，增强支撑膝关节的肌肉群，提高关节的稳定性。 靠墙静蹲： 背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与地面大致平行（或根据自身舒适度调整角度），膝盖不超过脚尖。保持30-60秒，感受股四头肌的用力。根据能力重复3-5组。 进阶： 逐渐增加下蹲深度，或延长保持时间。 坐姿屈伸膝： 坐在椅子边缘，背部挺直。缓慢将一条腿伸直，直到膝关节完全伸展（不要锁死），感受股四头肌的收缩，然后缓慢放下。每条腿重复15-20次，做2-3组。 进阶： 可以在脚踝处增加负重（如沙袋或水瓶）。 俯卧抬腿（股四头肌激活）： 俯卧，一条腿的膝盖弯曲90度，脚尖朝上。保持大腿贴地，缓慢抬起小腿（膝盖不动），感受股四头肌的收缩。缓慢放下。每条腿重复15-20次，做2-3组。 进阶： 抬腿过程中，尝试将脚踝向后抬高一些。 臀桥： 仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地面上，与肩同宽。臀部发力，将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在最高点稍作停留，感受臀部肌肉的收缩，然后缓慢落下。重复15-20次，做2-3组。 进阶： 单腿臀桥，或在腹部放置重物。 俯卧后抬腿（腘绳肌激活）： 俯卧，双腿伸直。保持腰部稳定，一侧腿向后向上抬起，感受大腿后侧腘绳肌的发力。缓慢放下。每条腿重复15-20次，做2-3组。 进阶： 抬腿过程中，可以将脚踝稍微向外转动。 侧卧抬腿（臀中肌激活）： 右侧卧，双腿伸直。保持身体稳定，将上方的右腿向上抬起，感受臀部外侧肌肉的发力。缓慢放下。每侧腿重复15-20次，做2-3组。 进阶： 抬腿过程中，可以稍微向前或向后倾斜。 模块三：柔韧拉伸——释放你的关节压力 拉伸能够增加关节的活动范围，缓解肌肉紧张，预防运动损伤。 股四头肌拉伸： 站姿，一只手扶墙。弯曲另一条腿，用同侧手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，感受大腿前侧的拉伸。保持20-30秒，换腿。 腘绳肌拉伸： 坐在地面上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴在伸直腿的内侧。身体向前倾，尝试用手去够伸直腿的脚尖（不强求触碰），感受大腿后侧的拉伸。保持20-30秒，换腿。 小腿拉伸： 弓步站姿，后腿伸直，脚跟着地，感受后腿小腿肌肉（腓肠肌）的拉伸。保持20-30秒，换腿。再将后腿膝盖稍微弯曲，脚跟着地，感受小腿深层肌肉（比目鱼肌）的拉伸。 臀部拉伸（梨状肌拉伸）： 仰卧，将一条腿的脚踝搭在另一条腿的膝盖上。用双手抱住下方大腿，将其拉向胸部，感受臀部外侧的拉伸。保持20-30秒，换腿。 模块四：功能提升——重获生活自由 这一模块的动作旨在模仿日常生活中更复杂的运动模式，帮助身体更好地适应各种活动。 单腿站立平衡： 站姿，抬起一条腿，尝试保持平衡30秒。可以从扶墙开始，逐渐过渡到不扶墙。 弓步： 站姿，向前迈出一大步，弯曲前腿膝盖，直到前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面（但不触地）。保持2-3秒，然后回到起始位置。每侧腿重复10-12次，做2-3组。 注意： 下蹲过程中，前腿膝盖不超过脚尖。 小步爬楼梯（或台阶）： 找一个较低的台阶，例如楼梯的第一级。一条腿先踏上台阶，然后另一条腿跟上，接着用踏上台阶的那条腿发力，回到地面。反之亦然。重复10-15次，换腿。 坐站练习： 坐在椅子上，身体微微前倾，用腿部力量站起来，然后缓慢地坐下。重复15-20次，做2-3组。 注意： 坐下时，臀部感受椅子后再缓慢坐下，避免猛坐。 训练频率与建议： 频率： 建议每周进行3-4次，每次训练时间在30-45分钟之间。 强度： 训练过程中，应感到肌肉的轻微疲劳，但不能出现剧烈疼痛。如果出现不适，立即停止或调整动作。 呼吸： 运动过程中保持自然呼吸，发力时呼气，放松时吸气。 倾听身体： 这是最重要的原则。如果某一天感觉特别疲劳，可以选择减轻动作难度或缩短训练时间，甚至休息一天。 持之以恒： 运动效果的显现需要时间，请保持耐心和信心，将《强膝健腿操》融入您的日常生活。 第三部分：日常保健与生活习惯调整 除了规律的运动，良好的日常习惯对于膝关节的长期健康同样至关重要。 体重管理： 保持健康的体重是减轻膝关节负担最有效的方式之一。如果超重，请积极采取饮食控制和运动相结合的方式减肥。 选择合适的鞋子： 穿着具有良好缓震和支撑功能的鞋子，尤其是在进行运动或长时间行走时。避免穿着高跟鞋或鞋底过薄的鞋子。 避免长时间保持单一姿势： 无论是久坐还是久站，都应适时活动，改变姿势，伸展一下腿部。 注意运动姿势： 在进行任何体育活动时，都要注意动作的规范性，避免错误的姿势加重关节负担。 合理饮食： 确保摄入足够的钙、维生素D等对骨骼和关节健康有益的营养物质。 保暖： 在寒冷的天气里，注意膝关节的保暖，避免受凉。 循序渐进地恢复运动： 如果您之前因伤病暂停运动，在恢复时应逐渐增加运动强度和时间，切勿操之过急。 第四部分：何时寻求专业帮助 尽管《强膝健腿操》旨在帮助您改善膝关节健康，但某些情况下，寻求专业医疗帮助是必要的： 剧烈疼痛： 如果膝关节出现突发的、剧烈的疼痛，影响正常行走。 关节明显肿胀或发红： 可能是炎症或其他问题的迹象。 关节卡顿或交锁： 感觉膝关节在活动时会突然卡住，无法继续。 关节变形： 膝关节外观出现明显异常。 运动后疼痛加剧且持续不缓解： 即使经过休息和拉伸，疼痛仍旧。 对自己的情况不确定： 如果您对自己的膝关节状况有任何疑问或担忧，请咨询医生或物理治疗师。 结语： 强健的双腿，是我们自由行动的翅膀。 《强膝健腿操：告别酸痛，重获活力》为您提供了一套科学、实用、易于坚持的运动方案。请记住，健康是一场马拉松，而非短跑冲刺。通过持之以恒的练习，结合健康的生活习惯，您将逐步告别膝盖的困扰，重获那份行走于大地间的舒畅与活力。让我们一起，用行动，点亮生活的精彩！

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我拿到这本书是抱着试试看的态度，毕竟市面上的健康书籍太多了。但这本书的专业深度很快就征服了我。它不像某些“速成”书籍那样鼓吹奇迹，而是基于人体生物力学和运动生理学的扎实基础。书中引用了一些研究数据和解剖学插图，使得那些复杂的动作原理变得可视化。我最感兴趣的是关于步态分析的那一章，作者详细解释了内旋和外旋对膝关节力的影响，这让我开始重新审视自己跑步的姿势。这本书对器材的要求不高，大部分练习都可以徒手完成，这对于想在家中坚持锻炼的上班族来说非常友好。它真正做到了将复杂的运动科学知识，转化成了一套人人可操作的、有效的训练手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉是“系统”和“彻底”。它不仅仅停留在教你几个动作，而是构建了一套完整的、可长期坚持的下肢维护体系。作者似乎把多年临床经验浓缩在了这几十万字中，内容密度非常高，但排版和逻辑又处理得很好，读起来不觉得冗长。我特别喜欢它将“力量训练”和“日常活动优化”结合起来的思路。比如，如何优雅地上下楼梯，如何正确地提重物，这些看似琐碎的生活细节，都被纳入了整体的健康考量范畴。这本书培养了我一种新的身体意识，让我开始关注那些平时被忽略的小肌肉群。我已经把这本书推荐给了我身边的几位中老年朋友，他们反馈说，按照书里的指导调整生活习惯后，爬山都不像以前那么费劲了。这是一本真正能改变你日常活动质量的宝典。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己像是完成了一次对下肢力量的全面“体检”。这本书的结构设计非常合理，从基础的稳定性和柔韧性开始，逐步过渡到增强耐力和爆发力的训练。我最欣赏的是它那种循序渐进的教学方式，完全没有给读者造成压力。例如，在介绍深蹲这类经典动作时，它详尽地分析了常见的错误发力点和代偿模式，这一点对于我这种有多年运动经验但总感觉膝盖不适的人来说，简直是醍醐灌顶。我过去总是在追求更大的运动量，但这本书让我明白，关键在于动作的质量而非数量。书中的一些针对性小练习，比如针对股四头肌内侧头（VMO）的训练，非常精妙，即便是在办公室也能偷偷进行，非常实用。读完后，我不再盲目地追求高强度，而是更注重每一次动作的精准度和身体的反馈。

评分☆☆☆☆☆

这本关于运动和健康的读物，给我带来了全新的视角。它不仅仅是罗列了一些枯燥的锻炼动作，更像是一位经验丰富的教练，耐心地引导我了解身体的运作机制。我特别喜欢书中对“激活”某个肌肉群的描述，非常形象，让我能更好地体会到发力的感觉。作者在介绍每一个动作时，都会细致地讲解其背后的原理，比如为什么这个动作对膝盖有益，或者如何通过微调姿势来增强效果。书中的图片和图解清晰明了，即便是初学者也能很快上手。我尝试了几套练习计划，效果立竿见影，原先感觉僵硬的关节明显变得灵活了许多，日常走路也感觉更有力量。这本书的价值在于它教授的不仅是“怎么做”，更是“为什么这么做”，这种知识层面的提升，让我对自我康复和运动有了更科学的认识。它不是那种浮于表面的健身指南，而是深入到骨骼、肌肉层面的深度解析。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常亲切，读起来完全没有那种冷冰冰的教科书感。作者似乎非常了解普通人在锻炼过程中会遇到的困惑和心理障碍，所以她总能在关键时刻给出鼓励和调整的建议。比如，提到初学者可能出现的肌肉酸痛问题时，她会用“这是肌肉在和你好”来形容，一下子就让人放松了心态。我尤其欣赏书中对于“疼痛管理”的篇幅，它教会我如何区分正常的肌肉疲劳和需要警惕的关节疼痛。这对我进行日常的户外活动帮助太大了，以前总怕伤着自己，现在有了一套明确的判断标准。而且，书中给出的恢复和拉伸方案也极其详尽，涵盖了泡沫轴使用技巧、静态拉伸的最佳时机等，真正做到了全方位覆盖。