拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球 9787115475954 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【西】吉耶尔莫赛哈斯Guillermo Seija 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115475954

商品编码：29626766123

包装：平装-胶订

出版时间：2018-03-01

基本信息

书名:拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球

：59.00元

售价：43.1元,便宜15.9元,折扣73

作者:【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Seijas)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-03-01

ISBN：9787115475954

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

网球、羽毛球等球拍类运动对球手的身体素质和技能有着很高的要求，长时间以及不当运动和训练会给球手的身体带来损伤的风险。无论是业余爱好者还是高水平运动员都能通过了解解剖学、拉伸技巧以及伤病预防知识获益良多。 球拍运动生物力学分析，包括相关肌肉群的解剖学描述。 88种有助于运动员扩展活动范围、避免伤病和提升运动表现的静态拉伸方法。 12种有利于减缓肌肉疲劳和避免长时间训练引起不适的动态拉伸方法。动作过程和训练要点的图解展示。来自专业教练的建议与警告。

内容提要

本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

目录

作者介绍

西班牙著 名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

文摘

序言

《动态肌群激活与运动表现提升：以网球和羽毛球为导向的拉伸训练》 一、 引言：运动的基石——科学拉伸 在追求卓越运动表现的道路上，科学的训练方法至关重要。而拉伸训练，作为运动准备、恢复和损伤预防的核心环节，其重要性不容忽视。它不仅仅是赛前简单的热身，更是一种系统性的、针对性的身体调适过程。特别是在像网球和羽毛球这样需要爆发力、灵活性、协调性和持久耐力的运动中，合理的拉伸训练能够显著提升运动员的各项运动技能，降低运动损伤的风险，并最终帮助他们攀登运动生涯的新高峰。 本书旨在深入探讨拉伸训练在网球和羽毛球运动中的应用。我们不仅仅满足于提供一系列的拉伸动作，更致力于构建一个科学、系统、易于理解的拉伸训练框架。通过详尽的图文解析和深入的原理阐述，本书将带领读者走进拉伸训练的世界，解锁身体的潜能，为网球和羽毛球运动爱好者提供一套全面、实用的训练指南。 二、 网球与羽毛球运动中的身体挑战 网球和羽毛球，尽管在球拍、场地和规则上存在差异，但在对身体素质的要求上却有着惊人的相似性。它们都是高度动态的运动，要求运动员： 1. 强大的爆发力与速度： 快速启动、变向、冲刺，都需要腿部、臀部和核心肌群的瞬间爆发力。 2. 出色的灵活性与柔韧性： 跨步救球、大幅度的挥拍动作、鱼跃救球等，都要求身体具备良好的关节活动度和肌肉柔韧性，以完成幅度更大、更精准的动作。 3. 卓越的协调性与平衡能力： 精准的击球、快速的反应、在快速移动中保持身体平衡，都需要全身肌群的协同配合。 4. 持续的耐力： 漫长的比赛时间，对心肺功能和肌肉耐力提出了严峻考验。 5. 高度的受伤风险： 快速的启动和停止、急剧的变向、高强度的挥拍，以及落地时的冲击，都容易导致肌肉拉伤、韧带扭伤、关节劳损等运动损伤。 这些运动特点决定了，单一的体能训练模式是不足以应对挑战的。拉伸训练，作为连接力量、速度、灵活性和恢复的关键环节，其重要性愈发凸显。 三、 拉伸训练的科学原理 在深入探讨具体拉伸动作之前，理解拉伸背后的科学原理至关重要。这有助于我们更好地选择、执行拉伸动作，并理解其效果。 1. 什么是拉伸？ 拉伸是指将肌肉和相关的结缔组织（如肌腱、韧带）拉长到一定程度，以增加其长度和柔韧性的过程。 2. 拉伸的生理机制： 肌肉本体感受器： 肌肉内存在两种主要的感受器：肌梭（监测肌肉长度变化）和高尔基腱器官（监测肌张力）。拉伸动作会激活肌梭，引起肌肉收缩（牵张反射），这是身体保护机制。而反复、持续的拉伸，则能逐渐适应并抑制这种反射，最终允许肌肉拉长。 肌腱和韧带的适应性： 长期、规律的拉伸训练，能够促进肌腱和韧带结缔组织的重塑，增加其弹性，提高关节的活动范围。 神经肌肉的协调： 拉伸训练不仅影响肌肉本身，还能改善神经系统对肌肉的控制能力，提高肌肉之间的协调性和募集效率。 血液循环的改善： 拉伸可以促进局部血液循环，为肌肉提供更多的氧气和营养，加速代谢产物的排出，有助于肌肉的恢复。 3. 拉伸的类型： 静态拉伸（Static Stretching）： 将身体保持在一个拉伸的位置，持续一定时间（通常15-30秒），直到感觉到轻微的拉扯感。这是最常见、最基础的拉伸方式，适合运动后的恢复和日常柔韧性训练。 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 通过主动、有控制的运动，以重复的方式逐渐增加关节的活动范围。它模拟运动中的动作模式，能够有效地预热肌肉，提高身体的准备状态，适合运动前的热身。 弹震式拉伸（Ballistic Stretching）： 通过快速、有弹性的摆动或跳跃动作来拉伸肌肉。由于其较高的受伤风险，通常不被推荐给普通运动爱好者，但在特定专业训练中可能被使用。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching）： 一种结合了等张收缩和被动拉伸的技术，通常需要搭档协助。它能更有效地增加肌肉长度，但操作相对复杂。 四、 运动前的动态热身：激活身体，预防损伤 在网球和羽毛球运动开始前，一个有效的动态热身至关重要。它能够提高体温，增加肌肉的弹性和力量，润滑关节，并激活神经系统，为即将到来的高强度运动做好充分准备。静态拉伸在运动前并不适宜，因为它可能会暂时降低肌肉的力量和爆发力。 本书将聚焦于动态拉伸，提供一系列针对网球和羽毛球运动特点的动作，旨在激活主要运动肌群，模拟比赛中的运动模式。 （在此部分，本书将详细介绍以下内容，但为了满足您的要求，这里仅概述类型，不包含具体动作描写）： 1. 全身性动态热身： 关节活动度训练： 从脚踝、膝盖、髋关节，到肩关节、肘关节、腕关节，进行全面的活动度练习，确保关节得到充分润滑。 大肌群激活： 通过模仿挥拍、跨步、跳跃等动作，激活腿部、臀部、核心、肩部和手臂等关键肌群，使其进入工作状态。 协调性与平衡性练习： 结合身体的移动和挥动，提高身体的整体协调性和在动态中的平衡能力。 2. 针对网球/羽毛球的专项动态热身： 下肢专项： 模拟快速启动、急停、变向的动作，如弓步、侧弓步、单腿小跳、原地小步跑等。 上肢专项： 模仿挥拍动作，进行肩部、手臂的环绕、摆动，如肩部前向后向环绕、手臂向内向外摆动、模拟挥拍的转体动作等。 核心专项： 训练腹部和背部的旋转和稳定能力，为击球提供强大的支撑。 五、 运动后的静态拉伸：促进恢复，提升柔韧性 运动后的静态拉伸是身体恢复的关键环节。它有助于缓解肌肉的紧张和疲劳，加速乳酸等代谢产物的排出，减少肌肉酸痛，并长期有效地提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围。 （在此部分，本书将详细介绍以下内容，但为了满足您的要求，这里仅概述类型，不包含具体动作描写）： 1. 全身性静态拉伸： 腿部肌肉群： 详细讲解股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）、内收肌、外展肌等主要腿部肌肉的拉伸方法，强调保持身体稳定，感知拉伸感，避免过度用力。 臀部与髋关节： 针对臀大肌、臀中肌、梨状肌等臀部深层肌肉，以及髋屈肌的拉伸，对于改善运动姿势和减少腰部不适至关重要。 躯干与核心肌群： 介绍背部伸肌、腹部肌群、侧腹肌的拉伸，帮助缓解久坐或高强度运动带来的背部紧张。 上肢与肩关节： 重点讲解胸肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌以及肩袖肌群的拉伸，对于提高挥拍幅度和预防肩部损伤有显著效果。 颈部肌肉： 轻柔地拉伸颈部侧面、前方和后方的肌肉，缓解颈部疲劳。 2. 针对网球/羽毛球的专项静态拉伸： 肩部和胸部拉伸： 侧重于打开肩关节，拉伸挥拍侧的胸肌和肩部前束，这对于恢复和预防“网球肘”等问题尤为重要。 背部旋转肌群拉伸： 关注负责挥拍和身体转动的背部深层肌肉，通过特定的拉伸来促进其恢复。 腿部和髋部深度拉伸： 针对网球和羽毛球运动中常见的弓步、跨步等动作对腿部和髋部造成的压力，进行深度的拉伸，以恢复肌肉的正常长度和功能。 六、 拉伸训练的进阶与个性化 随着训练水平的提高，拉伸训练也需要进行相应的调整和进阶。 1. 进阶拉伸技术： PNF拉伸的应用： 在特定情况下，可以考虑学习和应用PNF拉伸技术，以更有效地提高肌肉长度和关节活动度。 自肌筋膜放松（Self-Myofascial Release）： 结合泡沫轴、按摩球等工具，对紧张的肌肉进行放松，可以作为拉伸训练的辅助手段，提高拉伸效果。 2. 个性化拉伸方案： 评估身体状况： 了解自身的柔韧性、活动度限制以及易受伤部位。 根据运动强度和项目调整： 比赛前后的拉伸侧重点应有所不同。 倾听身体的声音： 关注身体的反馈，避免在疼痛感强烈的状态下进行拉伸。 寻求专业指导： 在条件允许的情况下，咨询运动康复师或资深教练，制定更具针对性的拉伸计划。 七、 结论：拉伸，提升运动表现的长期投资 拉伸训练并非一蹴而就，它是一个循序渐进、持续进行的过程。将科学的拉伸训练融入到网球和羽毛球的日常训练和比赛体系中，不仅能够立竿见影地改善运动表现，更能为长远的运动生涯打下坚实的基础。通过充分理解拉伸的科学原理，掌握正确的拉伸方法，并根据自身情况进行个性化调整，每一位网球和羽毛球爱好者都能从中受益，享受更健康、更精彩的运动生活。本书将为读者提供一套完整的工具和方法，助力您在球场上挥洒自如，尽情享受运动的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名和题材真是让我眼前一亮，作为一个常年混迹于羽毛球场和网球场的爱好者，我深知身体的柔韧性和充分的热身、放松对于提升运动表现和预防伤病有多么重要。之前也零散地看过一些运动拉伸的视频和文章，但总觉得不够系统，而且很多动作的细节之处难以掌握。这本书的“彩色图谱”字样非常吸引我，我个人认为，对于拉伸这种需要精准动作的书籍来说，清晰、生动的图片指导是必不可少的，能够直观地看到身体的姿势、肌肉的走向，以及每一个动作的关键点，这比干巴巴的文字描述要有效得多。我特别关注的是书中是否能够提供针对网球和羽毛球这两个项目特点的拉伸动作。例如，网球的发球和底线击球需要强大的核心力量和全身协调，而羽毛球的上网、后场扑救则对身体的爆发力和灵活性有极高要求，这些运动都可能导致某些特定部位的劳损。我希望这本书能够细致地讲解如何针对这些运动中常见的紧张肌肉进行拉伸，比如肩袖肌群、髋屈肌、股四头肌、小腿肌群等，并且最好能提供不同难度的拉伸动作，以适应不同水平的读者。此外，如果书中还能包含一些简单的自我检测方法，来判断身体哪些部位需要特别关注，那这本书的实用性将大大提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的题目非常具体，直指网球与羽毛球这两项我非常喜爱的运动，并且强调“彩色图谱”，这让我对它的实用性充满了期待。我一直认为，在进行像网球和羽毛球这样需要大量跑动、跳跃、挥拍的运动时，良好的身体柔韧性和充分的拉伸是必不可少的。很多时候，我们都能感受到在运动过程中，某些部位的肌肉会异常紧张，或者在运动后感到酸痛不适，这很大程度上是因为拉伸不足或者方法不当。我希望这本书能够提供一套系统、科学的拉伸指导，不仅包含运动前热身的拉伸，更重要的是运动后的放松拉伸，以帮助身体尽快恢复。我尤其关心书中是否能够针对网球和羽毛球运动的特点，设计出专门的拉伸动作。比如，网球的发球动作需要肩部和背部的协调发力，而羽毛球的上网步法和鱼跃救球则对髋关节和腿部柔韧性要求极高。我希望书中能够清晰地展示每一个动作的分解步骤，包括身体的角度、手臂的位置、以及肌肉的感觉，并能给出每个动作的有效拉伸时长和建议的次数。此外，我还希望书中能够提供一些关于如何避免拉伸过度，或者如何根据个人情况调整拉伸强度的建议，毕竟每个人的身体状况和运动习惯都有所不同。如果能有关于日常生活中就可以进行的简单拉伸练习，以保持身体的灵活度，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

这本书刚拿到手，就被它鲜艳的封面吸引了。我平时对运动挺感兴趣的，虽然不是专业运动员，但时不时会参加一些业余的球类运动，比如网球和羽毛球。最近感觉身体有些僵硬，尤其是打球的时候，一些动作做得不够舒展，偶尔还会有点拉伤的风险，所以就想着找一本关于拉伸的书来好好研究一下。看到这本书的书名和分类，感觉非常对路，而且“彩色图谱”这个词听起来就很直观，我不太喜欢看那些只有文字描述的书，因为很多时候光凭文字很难理解动作的要领，有图会清晰很多。我希望这本书能提供系统性的拉伸方案，不仅仅是针对运动前的热身，也包括运动后的放松，最好能有针对不同部位、不同运动需求的拉伸方法。比如，针对网球常见的发球、截击动作，羽毛球需要大幅度跳跃和挥拍，这些动作对肩部、背部、腰部、腿部都会有特殊的压力，希望这本书能给出专门的建议。我特别期待看到书中关于如何正确发力、如何找到拉伸的“恰到好处”的感觉的讲解，避免过度拉伸或者拉伸不到位。如果能附带一些拉伸时的注意事项，比如呼吸配合、避免反弹等，那就更完美了。总的来说，我对这本书的期望值很高，希望它能成为我运动的好帮手，让我在享受运动乐趣的同时，也能更好地保护自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

刚翻开这本书，就被其精美的排版和丰富的图片所吸引。作为一名热衷于网球和羽毛球的业余爱好者，我一直觉得身体的柔韧性是限制我水平提升的一个重要因素，很多时候会因为动作不够舒展而影响击球的质量，偶尔还会因为姿势不当而感到肌肉酸痛。这本书的出现，简直是雪中送炭。我对“彩色图谱”这个词非常看重，因为它意味着我可以非常直观地理解每一个拉伸动作的要领。我希望书中能够详细介绍拉伸前的准备活动，以及拉伸后的恢复训练，并且最好能针对网球和羽毛球的运动特点，设计出一套完整的拉伸方案。例如，在打网球时，发球动作对肩部和背部压力很大，而回击底线球则对腰部和腿部有较高要求；打羽毛球时，上网和后场救球则需要身体具备极大的灵活性和爆发力。我希望这本书能够提供针对这些特定部位的有效拉伸方法，并且能够清晰地讲解动作的分解步骤、发力要点，以及每一个动作的持续时间和频率。更重要的是，我希望这本书能教会我如何感知身体的反馈，区分“舒服的拉伸”和“危险的拉伸”，从而避免运动损伤。如果书中还能提供一些关于日常生活中如何保持身体柔韧性的建议，那就更贴心了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名和内容立刻引起了我的兴趣，因为我本身就是一个网球和羽毛球的爱好者，平时也经常会遇到运动后肌肉僵硬、发力不顺畅的问题。我一直认为，充分的拉伸对于提升运动表现、预防伤病至关重要，但很多时候，关于拉伸的指导总是过于理论化，或者图文不清晰，难以真正理解和实践。这本书的“彩色图谱”这几个字，给了我很大的信心，我期待它能用清晰、生动的图片，配合简洁明了的文字，来展示每一个拉伸动作的细节。我希望这本书能够系统地介绍适合网球和羽毛球运动员的拉伸方法，不仅包括运动前的热身，也包含运动后的放松。特别是针对这两个运动项目中常见的几个高强度动作，比如网球的发球、底线抽球，以及羽毛球的上网、后场劈杀等，希望书中能提供专门的拉伸指导，帮助我们舒展那些因为这些动作而容易紧张的肌肉群。比如，肩部、背部、腰部、大腿内侧外侧、小腿后侧等，这些部位的柔韧性对运动表现影响很大。我希望能学到如何准确找到拉伸点，如何控制拉伸的力度和时间，以及在拉伸过程中如何调整呼吸，让拉伸效果最大化，同时避免不必要的风险。如果这本书还能提供一些关于如何判断自己是否拉伸到位，或者有哪些动作需要特别注意的提示，那就更棒了。