天天瑜伽 塑形美体 9787555249481 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林晓海 著

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店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555249481

商品编码：29636169590

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：天天瑜伽 塑形美体

定价：32.80元

作者：林晓海

出版社：青岛出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787555249481

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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很多人都有这样的疑问：“为什么我的体重不大，看起来总是肉肉的？” “为什么我该瘦的地方不瘦，该丰满的地方不丰满呢？”“为什么我没有傲人的身材，维密天使的气场呢？”这都是由不良体态和身体比例的不协调引起的。160厘米的个头怎么样能看上去像170厘米？丰胸细腰的傲人身材如何锻炼？匀称的9头身我也可以拥有吗？那么练习瑜伽吧，以瑜伽纠正不良体形、适度增肌减脂、打造黄金比例。谁都可以做一个“穿衣显瘦、脱衣有肉”的女神！练习塑形美体瑜伽，能助你：★丰胸提臀★挺拔脊背★收腹塑腰★纤长四肢一招一式，尽是美体之捷径！

内容提要

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本书为中国国际太极·瑜伽大会秘书长、禅瑜伽体系创始人林晓海先生编著，属“天天瑜伽”系列书的“塑形美体”篇。练习瑜伽，能够改善小腹松弛、骨盆宽大等不良体态，还可以提高免疫力，加强呼吸、循环、神经系统功能，使身体更柔韧、肌肉更有弹性、肌肤更紧实，从而延缓衰老、防止身材走形，练出纤长四肢和挺拔脊背，达到收腹塑腰、丰胸提臀的功效。

全书分为四大章节：

☆神奇瑜伽——讲述瑜伽基本知识，做到练习瑜伽有备无患。

☆瑜伽热身——热身瑜伽体式帮助身心更充分地进入状态。

☆优雅塑形——修身、燃脂、魔鬼身材，不同程度的练习者有不同需求，塑形，从瑜伽开始。

☆随时随地练瑜伽——晨起、午间、傍晚、睡前，别再说没有时间锻炼，零散时间就能打造出迷人身材。

目录

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章 神奇瑜伽

节 瑜伽塑形，放松心灵

第二节 瑜伽道具

第三节 瑜伽练习注意事项

第四节 瑜伽呼吸法

第五节 瑜伽运动的优势

第六节 高温瑜伽减肥塑形宜忌

第七节 瑜伽冥想

第二章 瑜伽热身

节 基础坐姿

1. 雷电坐

2. 简易坐

3. 半莲花坐

4. 莲花坐

5. 正坐

第二节 基础站姿

1. 山式

2. 站立抱膝式

3. 树式

第三节 基础热身动作

1. 颈部旋转活动

2. 手腕推转活动

3. 肩部扩展活动

4. 手臂旋转活动

5. 腿部前踢活动

6. 腰腹部扭转活动

7. 脚踝活动

8. 拜日式

第三章 优雅塑形

节 乐活修身一组

1. 花环式

2. 狮子一式

3. 猫伸展式

4. 推磨式

5. 蝴蝶式

第二节 乐活修身二组

1. 侧鸽式

2. 式

3. 蜥蜴式

4. 全蝗虫式

5. 弓式

第三节 乐活修身三组

1. 眼镜蛇扭动式

2. 伸臂后伸腿式

3. 天线式

4. 前屈式

5. 踩单车式

第四节 快速燃脂一组

1. 云雀式

2. 叩首式

3. 上犬式

4. 三角伸展式

5. 双腿背部伸展式

第五节 快速燃脂二组

1. 式

2. 风车式

3. 虎式

4. 幻椅式

第六节 快速燃脂三组

1. 牛面式

2. 鱼式

3. 卧佛式

4. 后抬腿式

5. 鹭鸶式

第七节 快速燃脂四组

1. 双莲花鱼式

2. 拉弓式

3. 骆驼式

4. 鸟王式

5. 加强侧伸展式

第八节 魔鬼身材一组

1. 舞王式

2. 展背式

3. 两侧摇摆式

4. 转躯触趾式

5. 舞蹈者式

第九节 魔鬼身材二组

1. 桥式

2. 斜板式

3. 三角扭转式

4. 踮脚蹲式

5. 上抬腿式

第十节 魔鬼身材三组

1. 门闩式

2. 半莲花单腿背部伸展式

3. 双角式

4. 单腿天鹅平衡式

5. 蛙式

第四章 随时随地练瑜伽

节 晨起塑形

1. 新月式

2. 风吹树式

3. 展臂式

第二节 午间塑形

1. 飞翔式

2. 交叉平衡式

3. 束角式

4. 侧身敬礼式

5. 清凉呼吸法

第三节 傍晚塑形

1. 骑马式

2. 伏莲式

3. 半月式

4. 站立半莲花单腿背部伸展式

5. 腰躯转动式

第四节 睡前塑形

1. 圣哲玛里琪式

2. 战士二式

3. 十字脊柱扭转式

4. 剪刀式

5. 鳄鱼式

附录

瑜伽练习五个重点

瑜伽塑形常见问答

作者介绍

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林晓海

中国国际太极·瑜伽大会秘书长

中国禅瑜伽体系创始人

国际瑜伽净食自然疗法创立人

中印友好协会理事

“12.21国际太极日”申办发起人

禅舟健康教育机构校长

中国国家一级健身指导员

中国瑜伽体位法大赛裁判长

杂志《健与美》瑜伽专栏顾问

《精品购物指南》健康版专家顾问

文摘

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序言

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瑜伽之路：身心和谐的深度探索 图书名称：瑜伽之路：身心和谐的深度探索 ISBN：9787555249482 书籍简介： 《瑜伽之路：身心和谐的深度探索》并非一本单纯的体式指南，它是一份邀请，邀请读者踏上一段深刻而全面的瑜伽修行之旅。本书旨在超越表面的形体塑形，深入探究瑜伽作为一门古老智慧体系的精髓——如何通过身体的觉知、呼吸的调控以及心智的沉静，实现个体与宇宙能量的和谐统一。 本书结构严谨，内容丰富，共分为七个主要篇章，层层递进，引导读者从基础概念建立认知，逐步深化实践，最终达到身心合一的境界。 --- 第一篇：瑜伽的哲学根基与历史脉络 本篇将带领读者追溯瑜伽的源头，理解其并非起源于现代健身房，而是根植于古印度深厚的哲学土壤。 核心内容涵盖： 1. 吠陀时代的起源与发展： 探讨早期吠陀文献中对“连接”概念的模糊描述，以及其如何演变为一套系统的修行方法。 2. 《瑜伽经》的权威地位： 详细解析帕坦伽利《瑜伽经》的“八支分法”（Ashtanga Yoga）——持戒（Yamas）、内制（Niyamas）、体式（Asana）、调息（Pranayama）、制感（Pratyahara）、专注（Dharana）、冥想（Dhyana）和三摩地（Samadhi）。本书将侧重讲解前五支作为体式和呼吸练习的道德与心理基础。 3. 不同流派的演变与侧重： 对哈他瑜伽（Hatha Yoga）、昆达里尼瑜伽（Kundalini Yoga）、流瑜伽（Vinyasa）等主要流派进行辨析，阐明其核心目标与实践差异，帮助读者找到最适合自身心性的路径。 --- 第二篇：呼吸的科学与艺术——调息（Pranayama）的实践 呼吸是连接身体与心智的桥梁，是瑜伽实践中“生命能量”（Prana）流动的核心载体。本篇将彻底革新读者对呼吸的理解。 详细阐述： 1. 生理学基础： 解释膈肌、肋间肌在呼吸中的作用，以及不同呼吸模式如何影响自主神经系统（交感与副交感神经）的平衡。 2. 核心调息法详解： 详尽介绍三种主要的调息技巧： 胜利式呼吸（Ujjayi Pranayama）： 强调喉部气流的轻微摩擦声，如何帮助在体式中保持专注和内在的热能。 腹式呼吸与胸式呼吸的修正： 纠正日常生活中浅而快的呼吸习惯。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 阐述其对平衡左右能量通道（Ida与Pingala）的深远影响，有助于稳定情绪。 3. 调息对心绪的掌控： 探讨呼吸频率与焦虑、恐惧、兴奋等情绪状态之间的直接关联，提供通过呼吸来管理情绪的实用工具。 --- 第三篇：体式背后的生物力学与安全原则 抛开对柔韧性的盲目追求，本篇强调“稳定”与“舒适”（Sthira Sukham Asanam）才是体式练习的真谛。 聚焦于： 1. 基础对位法（Alignment Principles）： 深入讲解如何正确激活核心肌群以保护脊柱。例如，在下犬式中，如何通过“手掌推地”和“尾骨上提”来减轻手腕压力；在三角式中，如何确保骨盆的正直而非过度扭转。 2. 关键体式的深度解析： 选取约30个基础至中级体式，从准备阶段（Entering）、保持阶段（Holding）、退出阶段（Exiting） 三个维度进行分解描述，并配有专业插图指示关节的精确角度。特别强调如战士系列、树式、桥式等常见体式中常见的代偿行为及避免方法。 3. 特殊人群的适应性练习： 为初学者、老年人、孕期及产后女性提供安全的体式修改方案（使用辅具如砖块、伸展带），确保练习的普适性与安全性。 --- 第四篇：内在觉察与心智的训练 瑜伽不仅仅是身体的运动，更是心智的修行。本篇着重探讨如何将“专注力”从外部转移到内部。 探讨主题： 1. 专注点（Drishti）的运用： 解释视觉焦点在体式练习中的作用，如何通过固定凝视点来训练大脑的稳定性和减少分心。 2. “动中禅”的实践： 如何在体式转换（Vinyasa Flow）的动态过程中保持对呼吸和身体感受的持续觉察，将流动本身转化为冥想状态。 3. 观察“心猿意马”： 教授识别和命名内心涌现的念头、情绪和身体感觉的方法，不评判、不执着，如同观察天空中的云朵般任其流过。 --- 第五篇：脉轮与能量系统导论 本篇将传统瑜伽的能量概念与现代理解相结合，探讨人体内的七大能量中心——脉轮（Chakras）。 内容细分： 1. 脉轮的象征意义与位置： 简要介绍海底轮到顶轮的生理对应区域和心理功能。 2. 失衡的迹象： 描述当特定脉轮能量受阻（过强或过弱）时，可能在情绪、行为和生理上表现出的现象。 3. 平衡脉轮的辅助方法： 除了特定的冥想和呼吸法，本篇还建议了与之相匹配的食物、颜色和声音频率，作为辅助调理的参考。 --- 第六篇：静心与冥想——通往内在宁静的桥梁 如果体式是准备身体的工具，那么冥想就是净化心智的终极实践。 深入指导： 1. 静坐的准备工作： 探讨选择坐姿的重要性（如简易坐、莲花坐的替代方案），如何使用坐垫来维持脊柱的自然曲线。 2. 引导式冥想入门： 提供几种适用于初学者的入门冥想类型，如“身体扫描”（Body Scan）和“慈心禅”（Metta Meditation）。 3. 处理打坐中的障碍： 针对静坐时常见的昏沉、烦躁、疼痛等问题，提供具体的应对策略，强调持之以恒而非追求“空无”的状态。 --- 第七篇：将瑜伽融入日常生活 真正的瑜伽修行不是在垫子上结束，而是延伸到日常生活的每一个瞬间。 实践指南： 1. 工作与休息中的觉知： 如何在长时间伏案工作后，进行微小的体态调整和简易伸展，以避免僵硬。 2. 瑜伽饮食观： 介绍“萨特瓦”（Sattvic，悦性）饮食原则的基本概念，强调食物对心智清晰度的影响，而非严格的节食规定。 3. 建立个人修行体系： 鼓励读者根据自己的时间表和感受，设计一套可持续的、适合自己生命阶段的每日练习结构，实现瑜伽的长期受益。 《瑜伽之路：身心和谐的深度探索》以严谨的学术态度和温暖的引导口吻，为所有渴望通过瑜伽获得内在平静与生命活力的探索者，提供了详尽、安全且充满智慧的实践蓝图。

评分☆☆☆☆☆

我一直对通过温和而有效的方式来雕塑身体线条充满了兴趣，而瑜伽似乎是实现这一目标的不二之选。《天天瑜伽 塑形美体》这个书名，准确地戳中了我的核心需求。我希望这本书不仅仅是罗列出一堆瑜伽体式，而是能够提供一套真正能够帮助我改善身体状态、提升整体气质的系统性指导。我特别关注书中是否能提供针对不同身体状况的练习方案，比如针对那些长期伏案工作导致颈椎不适、肩部僵硬的人群，或者想改善扁平臀部、粗壮大腿的人。我希望书中不仅有动作的分解，更能解释每一个体式对身体的益处，以及在练习过程中需要注意的细节，甚至是一些常见的错误示范，让我能更好地避免走弯路。我还需要的是，这本书的图片要清晰，并且能够展现出动作的精髓，这样我才能更准确地模仿。此外，我还会考虑这本书是否能提供一些将瑜伽融入日常生活的建议，比如如何在工作间隙进行简单的伸展，或者如何通过瑜伽来舒缓压力，提升睡眠质量。总之，我期望这本书能成为我开启健康塑形之旅的一本实用且鼓舞人心的指南。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的名字就让我充满了期待！《天天瑜伽 塑形美体》，光是听着就感觉身体里的脂肪在瑟瑟发抖，然后又被一种温柔的力量抚慰着，仿佛看到了自己未来线条优美的样子。我一直都很想尝试瑜伽，但总是觉得无从下手，市面上瑜伽书太多了，选来选去反而不知道哪个才是真正适合我的。这本书的题目直接点明了主题，塑形美体，这正是我最看重的目标。我不是那种追求极致专业性的瑜伽大师，我只是一个普通的上班族，每天工作已经够累了，回家只想做一些能让我放松下来，同时又能悄悄变美的事情。我希望这本书里能有清晰易懂的动作讲解，最好能配上大尺寸、高质量的图片，让我能清楚地模仿每一个体式。而且，我特别关心的是，这些动作是否真的有效？有没有一些针对特定部位的塑形练习，比如瘦肚子、提臀、瘦腿之类的？如果能有一些不同难度的练习，让我可以循序渐进，那就更完美了。我还在想，这本书会不会提供一些日常的练习计划，比如一周的安排，或者根据不同身体状况的推荐？毕竟，持之以恒才是关键，有一个明确的指导能够帮助我坚持下去。总之，我非常期待这本书能成为我开启塑形美体之旅的得力助手！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直在寻找一本能够真正帮助我改善身材的书，不是那种速成或者不切实际的减肥方法，而是通过科学、健康的方式来塑造更好的体态。《天天瑜伽 塑形美体》这个书名，听起来就非常专业且有吸引力。我希望这本书能够深入浅出地讲解瑜伽体式，让即使是初学者也能轻松上手。我最期待的是，它能够提供一套完整的塑形美体练习序列，可以根据我的实际情况进行选择和调整。比如，我希望能够找到一些专门针对缓解久坐带来的腰酸背痛、改善体态的练习。另外，我一直对如何通过瑜伽来改善身体线条感到好奇，例如如何让肩膀更舒展，如何让背部更挺拔，如何让腿部线条更流畅。如果这本书能提供一些针对性的练习，并解释其原理，那就太棒了。当然，清晰的图片和详细的动作指导也是必不可少的，我希望能够避免因为动作不准确而受伤。我还在想，如果书中还能提供一些关于饮食搭配、生活习惯的建议，将瑜伽练习与整体生活方式结合起来，那这本书的价值就更高了。我渴望通过这本书，找到一条通往健康、自信的美丽之路。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近对“塑形美体”这个概念有点着迷，总觉得身体线条不够流畅，总想让它变得更紧致、更健康。市面上关于瑜伽的书琳琅满目，但很多都显得过于专业或者说，好像离我的生活有点远。我想要的，是一种能够融入日常生活，既能让我身心放松，又能实实在在地看到效果的练习方式。《天天瑜伽 塑形美体》这个书名，听起来就非常接地气，非常贴近我的需求。我希望这本书的作者是一位真正了解普通人身体困境的瑜伽老师，而不是那种只追求艺术化的体式展示。我期待它能包含一些基础但又非常有效的体式，能够帮助我改善体态，比如驼背、圆肩这些常见的问题。我特别关注它有没有一些针对缓解久坐带来的身体僵硬和不适的练习，这一点对我来说非常重要。另外，对于像我这样刚开始接触瑜伽的人来说，清晰的图文指导是必不可少的。我希望图片能够足够大，动作分解能够足够详细，最好能有一些小提示，告诉我哪些地方需要注意，或者说，在练习过程中可能出现的误区。如果书中还能分享一些关于饮食和生活习惯的建议，那就更好了，毕竟塑形美体是全方位的。这本书，我希望它能给我带来一种“原来瑜伽可以这么简单，也可以这么有效”的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

我对瑜伽的热爱，更多的是出于对健康和生活品质的追求。我一直认为，拥有一个健康的身体，是享受生活的基础。这本书的名字，《天天瑜伽 塑形美体》，听起来非常吸引人，因为它直接触及了我内心的需求——不仅是身体上的塑形，更是一种由内而外的健康美。我希望这本书能够提供一套系统性的练习方法，让我在家中就能轻松实现塑形美体的目标。我想了解，这本书里是否有针对不同身体部位的专项练习，比如如何有效地紧致腹部，如何提拉臀部线条，或者如何塑造出匀称修长的腿部。同时，我也希望这本书能包含一些能够帮助我缓解身体疲劳、改善睡眠质量的瑜伽体式。作为一名瑜伽爱好者，我非常看重练习的科学性和有效性。我希望书中的体式讲解能够清晰易懂，配以精美的插图，能够让我准确地掌握每一个动作的要领。此外，如果书中还能分享一些关于瑜伽哲学和生活方式的建议，帮助我建立一种更健康、更积极的生活态度，那就更完美了。我期待这本书能成为我日常生活中不可或缺的伙伴，引领我走向更健康、更美好的自己。