6分鍾瘦一身 9787122231284 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張婷媗 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 飲食
• 減肥
• 自律
• 女性
• 生活方式

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122231284

商品編碼：29658019540

包裝：平裝

齣版時間：2015-04-01

基本信息

書名:6分鍾瘦一身

定價：39.80元

售價：27.1元,便宜12.7元,摺扣68

作者:張婷媗

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787122231284

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

44歲馬甲綫女神張婷媗2015全新力作《6分鍾瘦一身》全民快慢健身操。
99%的人一定瘦！動得少，瘦得多！輕鬆、有效，更勝鄭多燕。
30秒快→30秒慢=持續燃脂6小時。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！
快慢間隔，加速新陳代謝，強力燃脂。
8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！
全民快慢瘦身操是已經放棄減肥的你*後的希望。
***有效（隻要6分鍾！燃脂6小時）1次隻要6分鍾，你還有藉口說沒辦法瘦下來嗎？
《6分鍾瘦一身》介紹的全民快慢瘦身操是以“HIIT高強度間歇訓練”相同
原理設計，卻比HIIT更符閤一般人可承受體能的瘦身操。
***簡單（在傢就能做）不受場地限製，體力差，沒有運動習慣，都能輕鬆瘦下來！
不受場地限製，不需上健身房，再忙也**擠得齣時間來！1次6分鍾，邊
看電視邊做、都還沒進廣告就做完瞭！是的！真的就是這麼簡單！
***到位（不再做模仿運動）隻是模仿老師，抓不到真正的施力點、效果差！沒有抓
住真正應該施力的重點，效果自然大打摺扣！張婷媗以親身經驗，與讀者
分享如何抓住自己的運動感覺，纔能抓到動作的有效施力點，讓每個動作
的瘦身效果瞬間加倍！
***神奇（粉絲學生實證）讀者自發性組成FANS愛瘦團，Before&After;照片實證快速
瘦身的神奇效力！張婷媗幫助粉絲們“胖→瘦！瘦→精實！精實→超S麯
綫!”即使已經減肥失敗無數次，瀕臨放棄的人，都能從快慢瘦身操得到*
強的驚喜效果！

內容提要

《6分鍾瘦一身》44歲馬甲綫女神張婷媗*減脂肥塑形力作。99%的人一定瘦！動得少，瘦得多！輕鬆有效，更勝鄭多燕。 快30秒，慢30秒，快慢間隔，加速新陳代謝，強力燃脂。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！全民快慢瘦身操是已經放棄減肥的你後的希望。通過簡單的動作來達到雕塑身材的效果。幫助讀者找到*自己的運動課程，養成運動生活，生活運動的好習慣。

目錄

作者介紹

張婷媗，本隻是一個43歲的、默默無聞的平凡傢庭主婦，有兩個孩子，每天為傢人親自料理三餐，早上不到6點就起床做早餐、接著接送孩子上下課、教孩子做功課、帶孩子上各種學習輔導班。閑暇時打掃整理整個傢，照顧老公生活中的大小事，為傢人操勞忙碌，完全以傢人為生活重心。
因為熱愛做美食料理，婚後開始“幸福肥”，體重直綫上升，直到生完胎之後，體重更是失控似的直飆74kg！足足比婚前重瞭26kg！
後來努力餓肚子減肥、幾乎不吃不喝，瘋狂做傢務，靠著“苦行僧”般的減肥方式，纔有一些作用。但是沒想到，剛瘦下來又懷瞭第二胎，整個人像吹氣球一樣，胖得一發不可收拾，體重恢復到恐怖的74kg！這次不管她再怎麼節食、努力減肥，她的體重始終停留在65kg左右，再也瘦不下來，而且整個人還水腫得厲害。
她開始跟其他人一樣鬍亂嘗試各種減肥法、買各種瘦身書和瘦身器材、隻要聽說什麼東西有效，就趕緊買來嘗試，卻往往又貴又無效！幾年間，她不斷嘗試各種偏方來減肥瘦身，卻接連發生“溜溜球效應”。慘的是，她的心髒齣現問題，無法像一般人一樣靠劇烈的運動來減肥。瘦身的不斷失敗，使得她情緒陷入低潮，憂鬱，逃避齣門、害怕見人。甚至跟老公都逐漸變得疏遠。
然而幾乎絕望的她碰見瞭改變一生的機緣，讓她從一個肥胖、臃腫的傢庭主婦，在短短3個月內不但瘦身成功，而且還練齣非常罕見的“人肉馬甲綫”。
因為瘦身成功後的外形跟她實際年齡實在相差太多，她的照片讓網友瘋狂討論和轉載。媒體也不斷上門采訪報道，大傢一緻盛贊她：簡直就像大學生！美麗更勝韓國鄭多燕！
她的“逆天的美麗”轟動瞭中國、日本和韓國，眾多電視颱紛紛邀請她上節目、做專訪。她也成為廠商力邀代言和齣席活動的*，封她為“馬甲綫女神”、“美魔女”。

文摘

序言

活力燃脂：你的高效塑形指南 全方位解析科學減脂的奧秘，擺脫無效努力，迎接身心煥新！ 在這個信息爆炸的時代，關於“瘦身”的建議鋪天蓋地，從極端的節食法到耗時耗力的復雜訓練計劃，讓人眼花繚亂，無從下手。你是否也曾嘗試過各種方法，卻總在反彈的怪圈中徘徊不前？你是否渴望一種既高效又可持續的塑形途徑，讓你在忙碌的生活中，依然能掌控自己的體型和健康？ 《活力燃脂：你的高效塑形指南》正是為你量身打造的權威讀本。它並非鼓吹速成或極端手段，而是深入淺齣地揭示瞭人體能量代謝的底層邏輯，提供一套經過科學驗證、易於執行的綜閤性塑形策略。本書旨在幫助你建立對自身身體的深刻理解，從而製定齣真正適閤自己的、能夠長期堅持的健康生活方式。 第一部分：破除迷思，重建認知基礎 在開始任何行動之前，清晰的認知是成功的基石。本書首先對當前社會上流傳的諸多“瘦身神話”進行瞭嚴肅的、基於最新營養學和運動生理學研究的辨析。 卡路裏平衡的本質與誤區： 我們會深入探討熱量赤字是減脂的核心，但同時也會強調“吃什麼”遠比“吃多少”更重要。僅僅計算數字是冰冷的，理解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體中的角色和相互作用纔是關鍵。我們將詳細闡述優質碳水與精製糖的區彆，健康脂肪對荷爾濛平衡的調控作用，以及為什麼蛋白質攝入是保護肌肉、提高基礎代謝的“隱形冠軍”。 代謝適應與平颱期： 為什麼你的身體會“習慣”某個體重，然後停止下降？本書解釋瞭“代謝適應”的生理機製，並提供瞭科學的“欺騙餐”（Refeed）策略和訓練周期調整方法，幫助身體跳齣舒適區，實現持續進步。 水腫與真正的體重波動： 清晨的體重變化常常令人焦慮。我們將區分體脂的減少和水分的波動，教你如何通過觀察身體圍度、體能水平和精力狀態，而非僅僅依賴體重秤上的數字，來評估塑形進展的真實性。 第二部分：精妙飲食設計——“吃”齣瘦人體質 本書的飲食章節摒棄瞭嚴苛的食譜限製，轉而聚焦於培養可持續的飲食習慣和優化食物選擇。 個性化營養素配比（Macros定製）： 不同的體質、活動水平和目標（增肌、減脂、維持），所需的營養配比截然不同。我們將提供一個清晰的框架，指導讀者根據自身情況計算齣最佳的蛋白質、脂肪和碳水化閤物攝入比例。 GI值與胰島素敏感性： 理解食物升糖指數（GI）對於控製飢餓感和脂肪儲存至關重要。本書將詳細介紹如何構建低GI的餐盤結構，並通過間歇性禁食（Intermittent Fasting）的基礎應用，幫助讀者優化胰島素敏感性，讓身體更有效地燃燒儲存的脂肪。 腸道健康與塑形的關係： 現代研究錶明，健康的腸道菌群是維持理想體重的關鍵。我們將介紹富含益生元和益生菌的食物清單，以及如何通過飲食來優化腸道微生態，從而改善消化吸收、減少炎癥和控製食欲。 高效飽腹感的秘訣： 讓你感覺不到“餓著”的飲食設計。通過對膳食縴維和特定食物體積的運用，讀者將學會如何用更少的卡路裏獲得更持久的飽腹感，徹底告彆因飢餓導緻的暴飲暴食。 第三部分：運動智慧——讓每一次揮汗都有迴報 運動並非越久越好，關鍵在於效率和強度。本書將運動科學轉化為易於操作的訓練藍圖。 HIIT與LISS的黃金配比： 高強度間歇訓練（HIIT）是公認的“燃脂加速器”，但過度訓練會損害恢復。本書將指導讀者如何科學地將短時高效的HIIT與長時間的低強度穩定態有氧（LISS）結閤，實現最大化的熱量消耗和脂肪氧化。 力量訓練的絕對重要性： 為什麼力量訓練是“瘦身”而非“減肥”的關鍵？我們將詳細解析肌肉量與靜息代謝率（RMR）的直接關聯。書中包含瞭針對零基礎到進階人群的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）的正確技術要點，確保安全有效。 非運動性産熱（NEAT）的革命： 你每天清醒時消耗的能量中，大部分來自於非運動性的日常活動。本書將提供大量實用的技巧，教你如何在不占用額外時間的情況下，通過增加日常的活動量（如站立辦公、碎片化活動），顯著提高每日總能量消耗（TDEE）。 第四部分：身心同步——壓力、睡眠與荷爾濛管理 真正的塑形是一個整體工程，心理和生理狀態對結果有著決定性影響。 皮質醇的“隱形殺手”效應： 長期慢性壓力會導緻皮質醇水平居高不下，這不僅會增加腹部脂肪堆積，還會破壞你的食欲調節機製。我們將介紹呼吸練習、正念冥想等行之有效的方法，幫助讀者建立強大的抗壓能力。 睡眠質量與瘦素/飢餓素的平衡： 缺乏高質量睡眠會直接乾擾控製飢餓感的兩種關鍵荷爾濛——瘦素和飢餓素的正常分泌，讓你第二天食欲大增。本書將提供一套“睡眠衛生”優化清單，幫助你找迴深度修復的夜晚。 可持續性的心態建設： 減脂是一場馬拉鬆而非百米衝刺。我們將探討如何設定“過程目標”而非僅僅是“結果目標”，如何優雅地處理社交場閤中的飲食挑戰，以及如何將健康行為內化為一種無需意誌力驅動的習慣。 通過《活力燃脂：你的高效塑形指南》，你將不再需要盲目跟風，而是掌握瞭一套以科學為依據的、可以靈活應對生活變化的終身塑形工具箱。這本書將引導你走嚮的，是一個更加強健、精力充沛、真正掌控自身健康的未來。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排著實下瞭一番功夫，邏輯性極強，層層遞進，引導性非常明確。它不是那種大雜燴式的叢書，而是圍繞著“6分鍾”這一核心概念，構建瞭一個完整且可操作的係統。首先是基礎認知建立，接著是針對不同身體部位的微訓練模塊劃分，最後是關於營養搭配和心態調整的章節作為補充和鞏固。這種清晰的闆塊劃分，讓讀者可以根據自己的時間安排和身體狀況，有選擇性地進行學習和實踐，而不是被一股腦的信息淹沒。特彆是書中提到的時間管理與運動結閤的章節，提供瞭許多實用的小技巧，比如如何利用碎片時間完成高效訓練，這對於朝九晚五的上班族來說簡直是救星。這種係統化的設計，讓“6分鍾”不再是一個空泛的口號，而是變成瞭一個可被量化、可被執行的“時間容器”，真正體現瞭高效利用時間的價值。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的導論部分，我最大的感受是作者的文筆非常具有親和力，不像有些健身書籍那樣充斥著晦澀難懂的專業術語，讓人望而卻步。相反，作者仿佛是一位經驗豐富的鄰傢大姐或者老朋友，用最樸實、最接地氣的語言，將復雜的生理學原理和運動科學巧妙地融入到日常的敘述中。這種娓娓道來的講述方式，極大地降低瞭閱讀門檻，讓我即便是在通勤的地鐵上，也能輕鬆理解那些關於基礎代謝和燃脂效率的討論。更讓我欣賞的是，書中對於“為什麼”的解釋非常到位，它沒有停留在“你必須這樣做”的教條層麵，而是深入淺齣地剖析瞭每一個動作或飲食建議背後的科學依據，讓人心悅誠服，願意主動配閤。這種“授人以漁”的教學理念，遠比單純羅列動作清單要高明得多，它培養的是一種健康生活的思維方式，而非僅僅是肌肉記憶，這對於長期堅持來說至關重要，體現瞭作者深厚的專業素養和對讀者的真誠關懷。

評分☆☆☆☆☆

這本《6分鍾瘦一身》的封麵設計得非常吸引人，色彩搭配明快，讓人一眼就能感受到活力和積極嚮上的氛圍。我拿到書的時候，立刻被它簡潔明瞭的標題所吸引，畢竟現代人生活節奏快，能用“6分鍾”這樣一個極短的時間來實現“瘦一身”的目標，聽起來簡直是福音。我滿懷期待地翻開第一頁，希望能找到那種立竿見影的奇效秘訣。書中的排版布局也很舒服，字號適中，留白處理得當，即便是對於我這種需要經常佩戴老花鏡的人來說，閱讀起來也不會感到吃力。裝幀質量也相當不錯，紙張的觸感細膩，體現瞭齣版方的用心。從整體的視覺感受來看，它給人的第一印象是專業、高效，並且非常貼閤當下追求“短平快”的健身潮流，讓人忍不住想立刻實踐書中的每一個步驟，期待能快速看到變化。這種開門見山、直擊痛點的包裝策略，無疑是抓住瞭很多渴望快速改善體型卻又苦於沒時間的朋友們的心理需求，使得這本書在眾多健身讀物中脫穎而齣，具有很強的市場競爭力。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大收獲，其實並非是直接的體重變化（那需要更長時間的持續跟蹤），而是關於“效率”和“自律”的全新認知重塑。在閱讀過程中，我深刻體會到，所謂的“忙”往往隻是一個藉口，真正的關鍵在於如何優化我們的時間投入和精力分配。作者成功地打破瞭“運動必然需要長時間”的固有觀念，用實際的案例和科學的論證證明瞭高強度、短時間的訓練同樣能産生巨大的生理效益。這種思維上的轉變，比任何一套動作都要珍貴。它教會我如何將運動嵌入生活，而不是將運動視為生活中的一個負擔。因此，這本書更像是一本關於時間效率和自我管理的工具書，它所傳遞的積極理念和科學方法論，正在潛移默化地影響著我的日常生活習慣，讓我對未來保持健康體態的信心倍增，這是一種長遠的、內在的價值提升。

評分☆☆☆☆☆

在實踐操作層麵，這本書的指導性可以說是極其細緻入微，幾乎達到瞭“手把手教學”的程度。每一個被推薦的“6分鍾訓練法”都配有清晰、高清的圖文解析，動作要領被標注得非常醒目，連呼吸配閤的時機都做瞭細緻的說明。我試著做瞭其中一個核心的“全身激活”組閤，即便我是一個有多年健身經驗的人，也感受到瞭那種短時間內爆發齣的高效刺激感，證明這些動作絕非敷衍瞭事的小兒科。書中對於動作的替代方案和難度升級的建議也考慮得非常周全，這意味著無論你是運動新手還是有一定基礎的人，都能找到適閤自己的起點和進階路徑。這種對細節的極緻追求，極大地減少瞭讀者在自我摸索中可能産生的動作變形或受傷風險，讓人在執行時充滿瞭信心，感覺自己完全是在一個安全且專業的指導框架下進行訓練，這是很多其他同類書籍所欠缺的嚴謹性。