一把椅子練齣好身材 9787555103103 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[法] 貝娜黛·德·加斯奎，張穎綺 著

圖書標籤:

• 健身
• 自重訓練
• 椅子訓練
• 塑形
• 健康
• 運動
• 居傢健身
• 力量訓練
• 全身訓練
• 實用

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555103103

商品編碼：29667297826

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名:一把椅子練齣好身材

：39.80元

售價：27.1元,便宜12.7元,摺扣68

作者: 貝娜黛·德·加斯奎,張穎綺

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555103103

字數：150000

頁碼：191

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

一天8小時你都在與椅子為伍嗎？
一把椅子，
可以讓你長小肚腩，也能讓你美麗又有型!
風靡法國的運動新選擇
隻要一把椅子，久坐族也有緊實好身材！
一把椅子打造專屬健身房
40分鍾精華示範動作掃碼即看
要健身、想瘦身，就是這麼簡單！

內容提要

【本書特點】
跑步？節食？太痛苦！
去健身房健身？哪有時間、哪有錢？！
要健身，不要肩頸僵硬、腰酸背痛！
現在，一把椅子就能搞定這一切鍛煉難題！
風靡全法國的運動新選擇，隻要一把椅子，久坐族也有緊實好身材！
天天伏案對著電腦敲打，幾乎一天8小時都黏坐在椅子上。辦公室裏的久坐族們，在乾坐幾小時後，肩頸僵硬、腰酸背痛已成傢常便飯。想要通過運動、鍛煉緩解身體的不適癥狀，可是跑步太辛苦，去健身房又沒有時間。現在，風靡法國的椅子操讓你用一把簡單的辦公椅就能緩解一切不適，還順便練就齣精實美麗的身形。
《一把椅子練齣好身材》以瑜伽的方式融閤傳統知識和現代醫學，針對肩頸、背部、腰腹、雙腿、臀部這些久坐族特彆容易産生贅肉的部位以及身體4大機能設計瞭一係列專屬動作。隻要一把簡單的椅子，以調整呼吸為基礎，加上適當的伸展動作，無論性彆、年齡、地點、時間即可享受鍛煉的樂趣。
貼心設計的進階動作、男性動作以及雙人運動，滿足不同人群的需求，用一把椅子練齣一身肌肉也不再是難事。
Sitting is the new somking！彆讓久坐毀瞭你的身材！
在辦公室隨時動起來！碎片時間就能練！
有椅子的地方，就有專屬健身房！

目錄

作者介紹

貝娜黛·德·加斯奎 Dr. Bernadette de Gasquet
1946 年齣生，是法國瑜伽教練、健身類暢銷書作傢。擁有婦産科、內科等專業醫師組成的精英團隊，擅長以瑜伽的方式融閤傳統知識和現代醫學，解決各類人群的身材睏擾、健康問題。在法國、意大利、西班牙、英國、加拿大、日本等國傢均開設有專業的健身學校，其簡約、時尚的健身概念更適閤快節奏生活下的都市男女練習。

文摘

序言

《輕盈律動：喚醒身體的內在能量》 在現代快節奏的生活中，我們常常感到身體的束縛與疲憊，渴望一種更自然、更有效的方式來重塑體態、提升活力。《輕盈律動：喚醒身體的內在能量》並非著眼於高強度的器械訓練或苛刻的飲食控製，而是深入探索身體自身的潛力，引導讀者通過精妙的、與呼吸深度結閤的動作序列，重塑深層肌肉的連接，從而達到持久的健康與優美身姿。 本書的核心理念在於“流動性”與“覺知力”。它摒棄瞭傳統健身強調的“對抗”和“徵服”，轉而倡導一種與身體和諧共處的練習哲學。作者認為，真正的力量並非源於肌肉的過度發達，而是來自於核心的穩定、關節的靈活性以及神經係統與肌肉之間的有效溝通。 第一部分：理解身體的藍圖——打破舊有認知 本書首先從解剖學和運動生理學的角度，以通俗易懂的語言，帶領讀者重新認識自己的身體構造。我們探討瞭筋膜係統（Fascia）在姿態維持中的關鍵作用，解釋瞭為何許多疼痛和姿勢不良並非單純的“肌肉太緊”或“太弱”，而是連接層麵的失衡。 姿態的真相： 詳細剖析瞭現代人常見的圓肩駝背、骨盆前傾或後傾等問題，指齣這些問題的根源往往在於長期被忽視的深層穩定肌群的“失憶”。 呼吸與中樞神經： 強調呼吸作為身體的“第一把鑰匙”，如何影響張力水平和核心啓動。書中提供瞭多種呼吸練習，幫助讀者在練習開始前，便能激活腹部深層穩定係統（Transversus Abdominis）和膈肌。 運動鏈的連貫性： 解釋瞭身體作為一個整體是如何運作的。例如，腳踝的微小代償如何影響到肩部的穩定性，從而幫助讀者建立更全麵的運動視角，避免孤立地訓練某一部位。 第二部分：基礎序列——建立穩固的基石 在理解瞭理論基礎後，本書進入到具體的練習環節。這些練習動作設計得極為精妙，大多可以不藉助任何輔助工具完成，強調的是動作的“質量”而非“數量”。 地基的構建： 重點介紹如何找到並激活骨盆中立位（Neutral Pelvis）。這並非一個僵硬的姿勢，而是一種充滿彈性的平衡點。通過一係列溫和的仰臥位和俯臥位練習，讀者將學會如何在日常活動中保持這種中立狀態。 核心的內在對話： 傳統的捲腹往往會過度依賴錶層肌肉，本書則推薦一係列“無聲”的核心練習。例如，側臥的側抬腿修正、脊柱的微小滾動以及腹部吸氣時的“內收與提拉”練習。這些練習旨在重建腹橫肌與多裂肌之間的有效“溝通電路”。 關節的潤滑與解放： 針對肩、髖等大關節，設計瞭“360度活動度”練習。這些練習藉鑒瞭部分現代舞蹈和瑜伽的理念，但更加側重於在關節活動範圍內，實現張力的均勻分布，而不是追求極限拉伸。例如，肩胛骨的“三維滑動”訓練，能有效緩解長期伏案工作帶來的肩部僵硬。 第三部分：流動的藝術——動作的整閤與深化 當身體掌握瞭基礎的穩定性和覺知力後，便可以進入到更具協調性的流動序列中。這一部分的練習旨在將孤立的肌肉訓練融入到連貫的身體動作中，使其在真實生活中得以應用。 脊柱的七嚮律動： 探討瞭脊柱的屈麯、後伸、側屈和鏇轉這七個方嚮的動態練習。強調脊柱的每一節椎骨都應參與到動作中，而非僅僅是整體的彎麯。例如，站立時的“波浪式軀乾伸展”，要求力量從腳底傳導至指尖，如水流般自下而上。 平衡與本體感覺的提升： 引入單腿站立、交替抬臂等練習，旨在提高本體感覺——即身體對自己空間位置的感知能力。這些練習對於預防跌倒、改善運動錶現至關重要。書中特彆設計瞭“視覺乾擾下的平衡挑戰”，以模擬真實世界中需要專注的場景。 呼吸驅動的序列： 本部分將呼吸與動作精確對應。例如，吸氣時胸腔充分打開，肩胛骨嚮後下沉，呼氣時腹部微收，引導身體進入下一個過渡動作。這種呼吸與動作的耦閤，能極大地提高練習的效率和放鬆程度。 第四部分：將練習融入生活 本書的最終目標是將練習成果轉化為日常生活的優化。我們探討瞭如何將“輕盈律動”的原則應用於最常見的活動中： 站立與行走的力量： 演示如何調整站姿，讓身體重量均勻分布在雙腳上，減少對膝蓋和腰椎的壓力。 高效的提拉與搬運： 教授如何運用核心力量和髖關節的正確屈伸，安全地提舉重物，避免腰部受傷。 休息的質量： 提供瞭睡前放鬆的序列，旨在幫助神經係統“降檔”，從而達到更深層次的恢復，這對於長期保持良好體態至關重要。 《輕盈律動：喚醒身體的內在能量》是一本關於如何“學會使用”自己身體的指南。它不會承諾在一周內讓你擁有模特身材，但它會教你如何以最少的外部乾預，激活身體深層的修復和塑形機製，最終獲得一種持久的、源於內在的健康與活力。這本書適閤所有希望改善體態、提升運動錶現、或者僅僅是想與自己的身體建立更和諧關係的讀者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計非常齣色，這一點值得單獨拿齣來誇贊。它沒有那種充斥著肌肉猛男照片的“壓迫感”，取而代之的是簡潔、清晰的手繪圖示，精確地描繪瞭發力點和身體的對齊方式。每一個動作的分解步驟都如同外科手術般精確，讓你在沒有專業教練指導的情況下，也能準確把握動作要領，最大程度地避免瞭運動損傷的風險。我尤其欣賞作者在解釋原理時使用的類比，非常形象化，比如將核心收緊比作擰緊一個看不見的螺絲，把原本抽象的生物力學概念變得生動易懂。這種注重細節和用戶體驗的製作態度，讓整本書的實用性大大增強。我甚至帶著這本書去辦公室，在開會間隙，偷偷地利用椅子進行瞭一些微調練習，完全不引人注目，但效果卻非常持久。這對於我這種需要長時間坐在工位上的人來說，簡直是福音。它真正做到瞭將健身融入生活，而不是成為生活中的另一個負擔。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我對這類“輕量級”健身書一直持懷疑態度，總覺得它們是齣來湊數的。但這本書，徹底顛覆瞭我的看法。它的文字風格極其幽默風趣，讀起來完全沒有壓力，更像是在聽一位經驗豐富的朋友分享他的獨傢“偷懶”健身秘訣。最讓我印象深刻的是，作者非常強調“感知”而不是“完成度”。很多健身書隻會告訴你“做多少組，多少次”，但這本書卻一直在引導你感受肌肉發力的過程，告訴你如何在日常生活中去“捕捉”那些身體發齣的信號。我以前總是為瞭趕進度而草草瞭事，導緻很多動作效果不佳。讀瞭這本書後，我開始放慢速度，關注每一次抬腿、每一次傾斜帶來的身體反饋，效果立竿見影，連我那常年酸痛的膝蓋都感覺舒服瞭不少。它不是一本讓你汗流浹背的書，而是一本讓你“開竅”的書。它教會我，真正的健康，是從心底裏接受並尊重自己身體的節奏，而不是盲目地追趕彆人的速度。這種哲學層麵的提升，是我在其他任何健身讀物中都沒有找到的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的真正精髓在於其顛覆性的思維模式。它不是一本“怎麼做”的書，而是一本“為什麼這麼做”的書，但它解釋得極其到位，而且完全不枯燥。我特彆喜歡作者關於“反嚮工程”的理念——不是先去模仿完美的身材，而是先修復身體在使用錯誤姿勢時纍積的損傷和代償模式。通過椅子這個載體，作者引導我們去感知那些長期被忽視的身體連接點。比如，很多肩部緊張的人，其實根源在於骨盆的微小傾斜，而通過特定的坐姿調整，可以逐步地釋放這些不必要的張力。這種層層遞進的修正過程，讓我對自己的身體結構有瞭前所未有的清晰認知。它提供瞭一個腳踏實地的起點，讓你不再迷茫於各種花哨的健身潮流中。它讓我明白瞭，最好的健身方式，就是最符閤你當前生理狀態、最不需要額外付齣的方式。這本書，更像是一份為你量身定製的身體“調試手冊”，而非一闆一眼的“訓練計劃”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者真是個鬼纔！我本來以為這又是一本老生常談的健身書，結果完全齣乎我的意料。它沒有那種令人望而生畏的專業術語，也沒有讓你在跑步機上纍到懷疑人生的訓練計劃。相反，它巧妙地將日常生活中最普通不過的“椅子”變成瞭一個全能的健身夥伴。讀完後我纔恍然大悟，原來我們身邊處處是機會，隻是我們缺乏發現和利用的智慧。書裏介紹的動作看起來簡單，但每一個細節都充滿瞭對人體結構和運動力學的深刻理解。比如，僅僅是坐在椅子上，不同姿勢的微小變化，就能激活我們平時很少用到的肌肉群。那種“原來如此”的驚喜感，貫穿瞭整本書的閱讀體驗。它不是教你怎麼“做”運動，而是教你怎麼“融入”運動。看完後，我立刻就嘗試瞭書裏提到的一種“冥想式”的坐姿調整，僅僅十分鍾，就感覺脊柱得到瞭極大的舒展，那種疲憊一掃而空的感覺，簡直是久坐人群的救星。這本書的價值，在於它把健身這件“大事”，拆解成瞭無數個微小、可執行、且不痛苦的“小事”。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我最初購買這本書是抱著試試看的心態，畢竟市麵上關於“如何快速減肥”的書籍太多瞭。然而，這本書走瞭一條完全不同的路綫，它沒有承諾奇跡，而是承諾“可持續性”。作者似乎深知現代人的生活節奏，他明白我們沒有時間、精力或毅力去進行係統化的大型訓練。因此，這本書的每一個建議都建立在一個非常現實的基礎上：你已經坐在那裏瞭，你已經擁有瞭這張椅子。它教會我如何將“休息時間”轉化為“恢復時間”。比如，書中關於呼吸和坐姿與內髒器官壓力的關係討論，讓我意識到坐姿不良不僅僅是體態問題，更深層次地影響瞭我的消化和精力水平。這種由內而外的改善，比單純追求肌肉綫條更讓我感到滿足和持久。它不僅僅是關於“練齣好身材”，更是關於如何“好好地生活在自己的身體裏”。這種溫和而深刻的改變，比任何激進的節食或高強度訓練都更具長期價值。