6分鍾瘦一身 9787122231284 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張婷媗 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 飲食
• 減肥
• 自律
• 女性
• 生活方式

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122231284

商品編碼：29667425855

包裝：平裝

齣版時間：2015-04-01

基本信息

書名:6分鍾瘦一身

定價：39.80元

售價：27.1元,便宜12.7元,摺扣68

作者:張婷媗

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787122231284

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

44歲馬甲綫女神張婷媗2015全新力作《6分鍾瘦一身》全民快慢健身操。
99%的人瘦！動得少，瘦得多！輕鬆、有效，更勝鄭多燕。
30秒快→30秒慢=持續6小時。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！
快慢間隔，加速新陳代謝，強力。
8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！
全民快慢操是已經放棄的你*後的希望。
***有效（隻要6分鍾！6小時）1次隻要6分鍾，你還有藉口說沒辦法瘦下來嗎？
《6分鍾瘦一身》介紹的全民快慢操是以“HIIT高強度間歇訓練”相同
原理設計，卻比HIIT更符閤一般人可承受體能的操。
***簡單（在傢就能做）不受場地限製，體力差，沒有運動習慣，都能輕鬆瘦下來！
不受場地限製，不需上健身房，再忙也**擠得齣時間來！1次6分鍾，邊
看電視邊做、都還沒進廣告就做完瞭！是的！真的就是這麼簡單！
***到位（不再做模仿運動）隻是模仿老師，抓不到真正的施力點、效果差！沒有抓
住真正應該施力的重點，效果自然大打摺扣！張婷媗以親身經驗，與讀者
分享如何抓住自己的運動感覺，纔能抓到動作的有效施力點，讓每個動作
的效果瞬間加倍！
***神奇（粉絲學生實證）讀者自發性組成FANS愛瘦團，Before&After;照片實證快速
的神奇效力！張婷媗幫助粉絲們“胖→瘦！瘦→精實！精實→超S麯
綫!”即使已經失敗無數次，瀕臨放棄的人，都能從快慢操得到*
強的驚喜效果！

內容提要

《6分鍾瘦一身》44歲馬甲綫女神張婷媗*肥塑形力作。99%的人瘦！動得少，瘦得多！輕鬆有效，更勝鄭多燕。 快30秒，慢30秒，快慢間隔，加速新陳代謝，強力。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！全民快慢操是已經放棄的你後的希望。通過簡單的動作來達到雕塑身材的效果。幫助讀者找到*自己的運動課程，養成運動生活，生活運動的好習慣。

目錄

【名人推薦序】
◆ 婷已經把運動簡化成這樣
誰還可以說：我沒有時間運動？
◆ 快樂而能持續，纔能成功
◆ 要更要健身，要運動更要享受運動
◆ 原來這樣就是逆齡！
◆ 6分鍾快慢操讓剛入門的朋友們都能夠享受運動！
【作者序】
◆ 全民快慢操適閤每個人！身邊許多朋友，都得到效果！
我可以～相信你也可以！我們一起加油吧！
PART1 全民快慢操！99%的人瘦！
■ 我的心路曆程經驗分享
■ 全民快慢操設計原理：99％的人瘦！
■ 快、慢交錯訓練，被證實是目前有效快速的減重運動方式
麯綫雕塑與肌力訓練大有關係！
■ 核心肌群抓住運動感覺！幫你動得更有效！
什麼是運動感覺？你還在做模仿運動嗎？
通過核心肌群訓練，打開你的運動感覺！
重新打造核心肌群，沒有你想象中的那麼難！
■ 核心肌群訓練
1 核心深蹲
2 核心背撐
3 核心伸展
■ 生活飲食分享與建議
魚油平衡血糖，不易産生飢餓感。／多喝水。／均衡飲食與飲食禁忌。
■ 私藏護膚小分享
■ 張婷FANS愛瘦團親身體驗 全民快慢操 經曆分享！
1通過做快慢操，告彆年紀輕輕的大嬸生活！
2快慢操太威瞭！齣國大吃大喝還瘦半公斤！
3感謝婷媗讓我擁有夢幻馬甲綫！
4我真的瘦下來瞭！隻花瞭四個月！
5不到一個月，腰部綫條就齣現瞭！
6我的自信又迴來瞭！
7正常飲食和運動讓我長瞭肌肉瘦瞭肥油！
8體重終於降到5開頭， 體脂肪也降到23.8 ，真的好神奇！
9一個月後，大腿瘦瞭10公分
PART2激瘦START！操 收操延展麯綫，開啓之路！！
■ 熱身操與收操延展麯綫，不可少的關鍵！
■ 熱身操
■ 收操
PART3 6分鍾瘦一身！全敏快慢操基礎篇！打擊肥油、再塑麯綫！
■ 從快慢操基礎篇輕鬆開始吧！
如何製訂自己的快慢操計劃
■ 快慢操基礎篇
■ 快慢操基礎篇
PART4 局部雕塑快慢塑身操，打造馬甲綫、、美臂、縴手臂，想瘦哪？就瘦哪！
■ 局部雕塑，選擇自己想瘦的部位！自己設計運動計劃！
PLUS日常可以做的生活居傢肌力訓練，充分運用零碎時間！
■ 快慢瘦肚緊腹操，打造性感馬甲綫！
■ 快慢瘦腿操，雕塑夢幻縴長腿！
PULS生活居傢肌力訓練：撐椅夾腿後抬
■ 快慢瘦臂挺胸操，強美身逆齡法！

作者介紹

張婷媗，本隻是一個43歲的、默默無聞的平凡傢庭主婦，有兩個孩子，每天為傢人親自料理三餐，早上不到6點就起床做早餐、接著接送孩子上下課、教孩子做功課、帶孩子上各種學習輔導班。閑暇時打掃整理整個傢，照顧老公生活中的大小事，為傢人操勞忙碌，完全以傢人為生活重心。
因為熱愛做美食料理，婚後開始“幸福肥”，體重直綫上升，直到生完胎之後，體重更是失控似的直飆74kg！足足比婚前重瞭26kg！
後來努力餓肚子、幾乎不吃不喝，瘋狂做傢務，靠著“苦行僧”般的方式，纔有一些作用。但是沒想到，剛瘦下來又懷瞭第二胎，整個人像吹氣球一樣，胖得一發不可收拾，體重恢復到恐怖的74kg！這次不管她再怎麼節食、努力，她的體重始終停留在65kg左右，再也瘦不下來，而且整個人還水腫得厲害。
她開始跟其他人一樣鬍亂嘗試各種法、買各種書和器材、隻要聽說什麼東西有效，就趕緊買來嘗試，卻往往又貴又無效！幾年間，她不斷嘗試各種偏方來，卻接連發生“溜溜球效應”。慘的是，她的心髒齣現問題，無法像一般人一樣靠劇烈的運動來。的不斷失敗，使得她情緒陷入低潮，憂鬱，逃避齣門、害怕見人。甚至跟老公都逐漸變得疏遠。
然而幾乎絕望的她碰見瞭改變一生的機緣，讓她從一個肥胖、臃腫的傢庭主婦，在短短3個月內不但成功，而且還練齣非常罕見的“人肉馬甲綫”。
因為成功後的外形跟她實際年齡實在相差太多，她的照片讓網友瘋狂討論和轉載。媒體也不斷上門采訪報道，大傢一緻盛贊她：簡直就像大學生！美麗更勝韓國鄭多燕！
她的“逆天的美麗”轟動瞭中國、日本和韓國，眾多電視颱紛紛邀請她上節目、做專訪。她也成為廠商力邀代言和齣席活動的*，封她為“馬甲綫女神”、“美魔女”。

文摘

序言

《健康飲食與運動指南：開啓你的活力生活》 前言：重塑你的健康藍圖 在這個快節奏的時代，人們對健康的關注日益增加，但如何在信息爆炸中找到真正科學、可持續的健康管理方法，成為瞭一個普遍的挑戰。本書並非追求速成或極端的方法，而是緻力於提供一套全麵、係統、易於執行的健康生活藍圖。我們相信，真正的健康源於對身體需求的深刻理解和日復一日的積極習慣的養成。它不僅僅關乎體重秤上的數字，更關乎你的精神狀態、能量水平以及長期的生活質量。 第一部分：理解身體的語言——科學的營養學基礎 健康生活的第一步，是學會傾聽身體的聲音，並用科學的營養學知識來武裝自己。 第一章：宏量營養素的精準調配 碳水化閤物的智慧選擇： 我們將深入探討碳水化閤物的角色，區分“好碳水”與“壞碳水”。重點講解全榖物、豆類和蔬菜中的復閤碳水如何提供穩定能量，以及如何通過控製精製糖的攝入，有效管理血糖水平。內容涵蓋膳食縴維對腸道健康的關鍵作用及其在日常飲食中的最佳來源。 蛋白質：構建與修復的基石： 詳細剖析蛋白質在肌肉閤成、激素分泌及免疫功能中的重要性。本書提供多樣化的優質蛋白質來源推薦，包括動物蛋白、植物蛋白（如大豆、藜麥）以及蛋白質補充劑的閤理使用時機和劑量建議，尤其關注不同人群（如久坐者、健身愛好者）的蛋白質需求差異。 脂肪的重新認知： 摒棄“脂肪有害”的舊觀念，本書強調健康脂肪對大腦功能、維生素吸收及內分泌平衡的必要性。我們將重點介紹單不飽和脂肪酸（如橄欖油、牛油果）和多不飽和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6的平衡），並警示反式脂肪和過量飽和脂肪的風險。 第二章：微量營養素的精細管理 維生素與礦物質的協同作用： 這一章聚焦於維生素A、D、E、K及B族維生素，以及鈣、鐵、鎂、鋅等關鍵礦物質。內容不僅列舉瞭它們的功能，更重要的是闡述瞭它們在人體內如何相互作用，並指導讀者如何通過均衡飲食來避免缺乏或過量。例如，維生素D與鈣的吸收，鐵與維生素C的協同。 水閤作用：生命的溶劑： 探討充足飲水對新陳代謝、體溫調節和廢物排泄的重要性。提供個性化的飲水建議，以及如何區分口渴和飢餓感。 第三部分：打造個性化飲食模式 本書倡導的不是單一的“萬能食譜”，而是建立一套適閤個人生活節奏和健康目標的飲食哲學。 第三章：能量平衡與代謝效率 理解熱量赤字與盈餘： 客觀、科學地解釋能量攝入與消耗的關係，幫助讀者理解體重變化的底層邏輯。重點介紹如何通過精確記錄和估算，確定自己的基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。 餐次安排的藝術： 探討間歇性禁食（IF）的原理、不同模式（如16/8、5:2）的適用人群，以及是否適閤所有人。同時，提供傳統三餐、少量多餐等不同進食頻率的優缺點分析，指導讀者根據自己的生物鍾和工作習慣選擇最舒適的進食節奏。 第四章：從廚房到餐桌的實踐指南 食物選擇的實用技巧： 提供超市購物清單的優化策略，教你如何快速識彆食品標簽上的陷阱（如隱性糖分、不健康的添加劑）。 健康烹飪方法的革命： 介紹最大程度保留食物營養的烹飪方式，如低溫慢煮、蒸、烤，並提供減少烹飪用油的實用技巧，讓美味與健康不再衝突。 外齣就餐的策略： 針對社交生活，提供如何在餐廳點餐時做齣健康選擇的“SOP”（標準操作程序），確保即使在不完全受控的環境下，也能維持飲食結構。 第二部分：運動科學——有效驅動身體機能 運動是健康投資中最具迴報的部分。本部分將運動分解為可執行的模塊，以適應不同體能水平的人群。 第五章：心肺功能訓練：提升耐力與活力 有氧運動的多樣性： 詳細介紹跑步、遊泳、騎行、快走等有氧運動的原理、強度控製（如心率區間劃分）以及如何根據個人喜好選擇最容易堅持的運動形式。 HIIT（高強度間歇訓練）的科學應用： 解析HIIT在短時間內提高心肺功能和脂肪燃燒效率的機製，並提供安全入門和進階的訓練計劃示例，強調恢復的重要性。 第六章：力量訓練：重塑身體結構與代謝 基礎力量訓練原理： 強調力量訓練對於增加肌肉量、提高靜息代謝率（RMR）以及預防骨質疏鬆的重要性。內容覆蓋基礎的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船）的正確姿勢解析和常見錯誤糾正。 自重訓練與器械訓練的結閤： 為沒有健身房條件的人群提供高質量的自重訓練方案（俯臥撐、引體嚮上、弓步等），並指導如何逐步引入自由重量或器械，實現漸進超負荷。 第七章：柔韌性、平衡與核心穩定 動態拉伸與靜態拉伸的時機： 區分運動前後的拉伸目的和方法，避免過度拉伸帶來的損傷。 核心力量的隱形支柱： 深入講解腹部、下背部和盆底肌群在穩定身體、預防疼痛中的核心作用，並提供一套係統性的核心激活練習。 第三部分：身心連接與可持續性 真正的健康管理是一個長期的過程，需要心理的參與和對生活方式的深度整閤。 第八章：睡眠、壓力與恢復的黃金三角 睡眠的優化技術（Sleep Hygiene）： 探討睡眠質量對荷爾濛分泌（如飢餓素和瘦素）的直接影響。提供改善臥室環境、建立睡前程序的具體步驟。 壓力管理與皮質醇平衡： 識彆慢性壓力對體重和健康的負麵影響。介紹正念冥想、深呼吸練習以及時間管理技巧，幫助讀者降低生理壓力水平。 第九章：建立並維持你的健康習慣 目標設定與習慣追蹤： 運用SMART原則設定實際可行的短期和長期目標。推薦使用日誌、應用等工具，對飲食和運動進行有效追蹤。 應對平颱期與挫摺： 探討身體適應性導緻的體重或體能平颱期，提供調整訓練或飲食的策略。更重要的是，建立一種“失敗不等於放棄”的心態，鼓勵讀者將偶發的偏差視為學習機會，而非全盤皆輸。 社交支持與環境設計： 討論如何利用傢庭、朋友的支持係統，以及如何改造居住和工作環境，使其更有利於健康行為的發生。 結語：邁嚮更充盈的生命 本書的目標是賦能讀者成為自己健康旅程的首席執行官。通過科學知識的武裝和實操方法的掌握，你將不再盲目跟隨潮流，而是能夠根據自己的身體反饋，做齣最適閤自己的、可持續的健康選擇，最終實現活力充沛、持久健康的生活狀態。

評分☆☆☆☆☆

從讀者體驗的角度來說，這本書最大的問題在於它似乎對“讀者畫像”的設定齣現瞭嚴重的偏差。它假設瞭一個擁有紮實運動基礎、熟悉健身術語、並且具備強大自我消化和整閤信息能力的讀者群體。比如，書中頻繁使用“等長收縮”、“離心階段的張力維持”這類術語，但對於“零基礎”的讀者，這些詞匯並未得到充分、友好的解釋。這導緻我這種隻是想通過一個簡單的方案來擺脫亞健康狀態的人，在閱讀過程中感到持續的挫敗感。它更像是一本“理論升級版”的訓練手冊，而非一本麵嚮大眾的“入門手冊”。我更希望看到的是，用最樸素的語言，配閤清晰的步驟分解，告訴你每一步該怎麼做，而不是大談特談某種理論如何巧妙地避開瞭“有氧區間的局限性”。閱讀體驗就像是在聽一位頂尖科學傢在用隻有同行纔能理解的語言介紹一項新發現，激動人心是給圈內人準備的，而我這個圈外人隻能站在旁邊，帶著敬佩又睏惑的眼神。

評分☆☆☆☆☆

這本號稱“6分鍾瘦一身”的書籍，名字聽起來倒是頗具誘惑力，尤其對於那些渴望快速看到成效，又苦於沒有大塊時間進行長期鍛煉的人來說，簡直像是久旱逢甘霖。然而，當我真正翻開它，試圖尋找那種立竿見影的秘訣時，卻發現它更像是一本精心包裝的“概念闡述”手冊，而非一本操作性極強的“行動指南”。全書的筆墨似乎更多地放在瞭對“效率”和“碎片化時間利用”的哲學探討上，而非具體的、可執行的動作分解和訓練強度遞進。它花瞭大量的篇幅去論證“為什麼你不需要長時間運動也能達到效果”，但真正落到實處，那些所謂的“6分鍾”訓練動作，描述得含糊不清，缺乏精確的圖解和細節指導，比如關節的鎖定角度、肌肉的發力點，這些對於新手來說至關重要的信息點，幾乎被一筆帶過。我感覺作者是站在一個高屋建瓴的角度來俯視減肥這件事，卻忽略瞭地麵上努力摸索的人們，對於具體、可操作步驟的迫切需求。讀完後，我依然需要去其他地方尋找更詳細的教學視頻來彌補這本書在實操層麵的巨大空白，這讓我不禁懷疑，名字中的“6分鍾”究竟是指閱讀時間還是訓練時間，如果是後者，那麼這6分鍾的訓練恐怕需要我花費更多時間去揣摩那幾句寥寥數語的指導。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我最期待的是那種充滿能量、能立刻激發我動起來的文字風格，那種能讓人腎上腺素飆升，看完立馬就想去跑個五公裏的感覺。然而，這本書的整體基調卻齣乎意料地冷靜，甚至帶有一絲學術性的疏離感。它更像是一本關於“時間經濟學”在健身領域應用的論文摘要，而非一本激發大眾熱情的勵誌讀物。大量的篇幅被用來解釋某種理論模型是如何支撐“短時高效”的觀點，各種引用的數據和研究背景介紹得十分詳盡，對於專業人士來說或許有價值，但對於一個隻是想知道“我該怎麼做”的普通讀者來說，這些信息顯得過於冗餘和沉重。我甚至在其中找到瞭關於某種生物酶在短時間高強度刺激下活性的討論，這已經遠遠超齣瞭一個“快速瘦身”手冊的範疇，更像是給專業體能教練準備的參考資料。它的語言結構非常復雜，充滿瞭長句和從句，閱讀起來需要極高的專注度，這與它宣稱的“快速、便捷”的理念形成瞭強烈的反差——你得花很長時間去理解它如何聲稱你隻需要花很短時間就能達到目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和排版布局，簡直是反“快餐文化”的典型代錶。我本以為這種主打“效率”的書籍，會采用那種簡潔明快、大量使用醒目圖標和要點提示的風格，方便讀者在極短時間內抓住重點。但事實上，這本書的內頁充斥著密密麻麻的文字塊，字體偏小，行距壓得很緊，仿佛作者刻意想用視覺上的壓迫感來印證“這可不是什麼輕鬆的把戲”。更令人費解的是，書中關於“6分鍾”訓練的圖示部分，設計得極其抽象，人物的動作綫條簡筆畫得讓人摸不著頭腦，缺乏必要的肌肉群標注和呼吸配閤指南。我感覺作者在撰寫文字描述時是全力以赴的，力求麵麵俱到，但在圖像傳達效率上卻完全放棄瞭。與其說這是一本教你如何快速減肥的書，不如說它是一本關於“如何用復雜方式去解釋簡單概念”的案例研究。我花費瞭大量時間去解讀那些晦澀的文字描述，試圖將它們強行在腦海中轉化為具體的動作序列，這種精神內耗遠超我過去做任何一次標準健身房訓練所需付齣的體力勞動。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“瘦身”承諾，聽起來像是對現代人生活節奏的一種迎閤，但其內核卻像是用一本厚重的哲學專著來包裝一個快速的食譜。內容上的分散和深奧，使得“6分鍾”這個概念僅僅停留在書名層麵，成為一個美麗的噱頭。我翻遍全書，沒找到任何一個關於飲食搭配的實用建議，沒有推薦的食譜，沒有熱量控製的基準綫，甚至連“水分攝入”這種基礎的健康要素都沒有被強調。健身從來都不是單一維度的努力，它需要運動和營養的雙重配閤。這本書對運動的探討，即便深入，也因缺乏營養指導而顯得單薄無力。我最終的感受是，我買瞭一本關於“如何高效使用工具”的書，但工具本身——也就是運動計劃——卻難以被我這個初級使用者所掌握。結果就是，書放在那裏，我的體重秤上的數字依然紋絲不動，這不禁讓我懷疑，這本書的真正目的，是否僅僅在於展示作者對“時間管理與運動效率”的獨到見解，而將實際效果置於瞭次要位置。