正版現貨 整體拉伸 3步提升全身柔韌性靈活性和力量 全彩圖解第2版二版 肌肉精準拉伸訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】傑伊·布拉尼剋（JayBlahnik） 著

圖書標籤:

• 柔韌性
• 拉伸
• 肌肉訓練
• 健身
• 運動康復
• 力量訓練
• 圖解
• 健康
• 塑形
• 全身訓練

店鋪： 北京京廣博圖書圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430731

商品編碼：29668424700

包裝：平裝-膠訂

開本：128

齣版時間：2016-10-01

內容介紹

內容介紹
隻需三個步驟就可以提高靈活性和平衡能力，並增強力量！《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》的3步拉伸係統方法將瑜伽、普拉提、武術和體育運動訓練融閤為拉伸運動的一係列動作，可以滿足練習者各個方麵的需求。 《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》包括175種拉伸運動和23套動作組閤，這些動作將幫助您增強肌肉，並將關節活動範圍*化；通過運用多種方法來突破自身肌肉固有的極限，從而提高靈活性；平衡身體兩側對抗肌肉群中的肌肉。 利用《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》的詳細分步指導和262幅高清彩色照片所講述的拉伸方法，可以增強身體的自然運動，減少肌肉的緊張度，增強關節部位健康，改進姿勢，並將運動成績提高到一個全新的高度。 無論是想增強整體身體素質，還是僅僅是尋求一種更為有效的伸展方法，《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》都是您最理想的入門書，可以使您保持活力和健康，而且還能免受疼痛和傷害。


目錄

目錄
拉伸動作查詢 vi 譯者序 前言 xiv 緻謝 xvi 第I 部分 全身拉伸運動係統 一 拉伸運動基本知識 3 二 三步拉伸係統 9 第II 部分 人體柔韌性部位 三 頸部、肩部、雙臂和雙手 21 四 胸部、背部和腹部 51 五 臀部、髖部和大腿內側 81 六 股四頭肌和膕繩肌 109 七 小腿、脛部和足部 129 八 多部位拉伸 151 九 運動靈活性拉伸 185 拉伸動作查詢 vi 
譯者序 
前言 xiv 
緻謝 xvi  第I 部分 全身拉伸運動係統 
一 拉伸運動基本知識 3 
二 三步拉伸係統 9 
第II 部分 人體柔韌性部位 
三 頸部、肩部、雙臂和雙手 21 
四 胸部、背部和腹部 51 
五 臀部、髖部和大腿內側 81 
六 股四頭肌和膕繩肌 109 
七 小腿、脛部和足部 129 
八 多部位拉伸 151 
九 運動靈活性拉伸 185 
第III 部分 健身與運動動作組閤 
十 常規拉伸動作組閤 209 
快捷全身動作組閤—站立式 210 
快捷全身動作組閤—坐式和臥式 211 
精要全身動作組閤—坐式和臥式轉為站立式 212 
精要全身動作組閤—站立式轉為坐式和臥式 214 
完整全身動作組閤 216 
力量訓練動作組閤 220 
心血管訓練動作組閤 222 
快捷瑜伽風格動作組閤 224 
完整瑜伽風格動作組閤 226 
十一 運動拉伸動作組閤 231 
熱身拉伸動作組閤 232 
冷身拉伸動作組閤 234 
快捷運動靈活性動作組閤 236 
完整運動靈活性動作組閤 238 
揮動和投擲類運動動作組閤 240 
耐力和距離類運動動作組閤 242 
力量和跳躍類運動動作組閤 244 
十二 特定拉伸動作組閤 247 
健康背部動作組閤 248 
無壓力頸部和肩部動作組閤 249 
上肢拉伸動作組閤 250 
下肢拉伸動作組閤 251 
彎麯、伸展和玩耍動作組閤 252 
辦公室動作組閤 253 
改善姿勢的動作組閤 254 
作者簡介 255 
顯示全部信息

運動康復的秘密：找迴身體的律動與能量 在這個快節奏的時代，身體常常是我們最容易忽略的夥伴。長時間伏案工作、久坐不動的生活方式，或是過度訓練帶來的疲憊，都可能讓我們的身體變得僵硬、遲鈍，甚至引發疼痛。你是否曾感到腰背酸痛，脖頸僵硬，雙腿沉重，甚至在進行日常活動時也力不從心？你是否渴望找迴那種全身舒展、輕盈靈活的感覺，讓身體充滿活力，更好地應對生活的挑戰？ 這本書並非一本關於“整體拉伸”的入門指南，也並非直接教授你“三步提升全身柔韌性、靈活性和力量”的具體方法。它更像是一位經驗豐富的物理治療師、運動康復專傢，以及深諳人體工學的智慧導師，帶領你深入探索身體的奧秘，理解運動與恢復的內在邏輯，從而解鎖屬於你自己的、更深層次的身體潛能。 我們將從身體的生物力學基礎齣發，去理解不同肌群在運動中的作用，以及它們之間是如何相互協調、協同工作的。你會瞭解到，所謂的“僵硬”並非單一肌肉的問題，而是整個運動鏈條失衡的體現。例如，長期久坐導緻臀部肌肉力量下降，可能會牽連到下背部，引發疼痛；肩部緊張，則會影響到頸部和胸椎的活動度。這本書將為你揭示這些隱藏在錶象之下的關聯，讓你不再是被動地應對疼痛，而是主動地去調整和優化。 我們不會直接教你如何完成一個特定的拉伸動作，而是會引導你去感受身體的細微變化，去辨彆不同區域的張力與放鬆。你會學習到如何傾聽身體發齣的信號，識彆哪些區域需要更多的關注和舒緩，哪些區域又需要通過激活來重新獲得力量。這種自我覺察的能力，是任何運動康復的基礎。當你能夠精準地感知身體，你就能更有效地進行自我調整，無論是在訓練中預防傷病，還是在日常生活中緩解疲勞。 書中還會深入探討“柔韌性”與“穩定性”的關係。很多人誤以為柔韌性越高越好，但實際上，過度柔韌而缺乏支撐，反而容易導緻關節不穩定和受傷。我們將探討如何在一個相對穩定的基礎上，去追求更佳的活動度，以及如何通過激活核心肌群和穩定肌群，來構建一個強大而靈活的身體。這是一種動態的平衡，也是我們追求的身體狀態。 對於“力量”的提升，我們也不會局限於傳統的重量訓練。這本書將從更宏觀的角度去審視力量的來源。你會瞭解到，真正的力量不僅僅是肌肉的絕對大小，更在於肌肉的協同能力、神經肌肉的控製能力，以及身體的整體協調性。我們會探討如何通過一些非傳統的訓練方式，來喚醒身體的潛能，提升運動錶現，例如本體感覺訓練、動態平衡訓練，以及一些基於功能性動作的訓練。這些訓練能夠幫助你的身體更好地適應各種運動模式，讓你在需要爆發力、耐力或精準控製時，都能遊刃有餘。 本書還會觸及到“恢復”的重要性，並將其提升到與訓練同等的高度。很多人在訓練後就認為任務完成瞭，卻忽視瞭身體在運動後需要修復和重建。我們將深入探討不同恢復手段的科學原理，以及如何根據個體情況選擇最適閤自己的恢復策略。這可能包括瞭溫和的動態恢復、泡沫軸的深層組織放鬆、主動休息日的重要性，甚至是對睡眠質量的優化建議。因為，隻有充分的恢復，纔能讓身體在下一次的挑戰中錶現得更好。 我們還將從“肌肉精準拉伸訓練”的理念齣發，去理解“精準”二字的含義。它不是盲目地去拉伸每一個肌肉，而是基於對身體結構的理解，針對性地去解決問題。本書將引導你識彆那些容易被忽視但卻至關重要的“小肌群”或“深層肌肉”，它們在維持身體平衡和功能方麵起著不可替代的作用。通過對這些肌肉的認知，你可以更有效地優化你的訓練和恢復計劃。 書中還可能包含一些關於“運動生物力學”的原理，讓你理解為什麼某些動作會引起不適，而另一些動作則能帶來流暢和高效。例如，當我們進行跑步時，髖關節的屈伸、膝關節的穩定性、踝關節的蹠屈背伸，以及身體的整體協調性，都對運動錶現和傷病預防有著直接的影響。理解這些原理，能讓你在進行任何體育活動時，都做到“知其然，更知其所以然”。 這本書的內容還將涉及“體態評估”的初步方法。通過一些簡單的自我評估，你可以瞭解自己的身體是否存在長短腿、骨盆傾斜、脊柱側彎等常見體態問題。這些體態問題往往是導緻身體不適和運動錶現下降的根源。我們將探討如何通過調整生活習慣和一些有針對性的練習，來改善這些體態問題，從而為更有效的運動康復打下基礎。 此外，書中還會強調“個性化”的重要性。每個人都有自己獨特的身體結構、生活習慣和運動目標。因此，沒有一種放之四海而皆準的“萬能方法”。我們將鼓勵你成為自己身體的“首席執行官”，學會根據自己的身體反應和實際情況，來調整和優化你的運動和恢復策略。這是一種賦能，讓你掌握主動權，不再是被動的接受者。 我們將觸及到“神經係統”在運動和恢復中的作用。身體的每一次動作，都離不開大腦與肌肉之間的信號傳遞。神經肌肉的募集能力、協調性，以及感覺輸入（本體感覺）的精準度，都直接影響著運動的錶現和身體的控製能力。我們會探討一些能夠提升神經係統敏感度和控製能力的練習，從而讓你的身體反應更敏捷，動作更精準。 這本書還將探討“呼吸”與身體活動之間的緊密聯係。很多人在運動時往往忽略瞭呼吸的質量，而良好的呼吸模式，不僅能提供充足的氧氣，還能幫助穩定核心，放鬆肌肉，提升整體的身體感知。我們將引導你關注呼吸，並將其融入到你的日常活動和運動中，從而獲得更深層次的放鬆和更強大的身體支持。 最後，這本書的目標是讓你擁有一套可持續的、能夠伴隨你一生的身體管理係統。它不僅僅是在某個特定階段解決身體問題，而是幫助你建立起一種健康的生活方式，一種與身體和諧共處的能力。通過這本書，你將學會如何保持身體的年輕活力，如何預防運動損傷，如何提升運動錶現，以及如何在忙碌的生活中，找到身體的寜靜與力量。它將為你打開一扇通往更健康、更靈活、更有活力的身體的大門。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的“靈活性”和“柔韌性”這兩個概念有些模糊，總覺得它們是相關的，但又不太清楚其中的區彆以及如何分彆去提升。這本書的標題正好抓住瞭我的癢點——“3步提升全身柔韌性、靈活性和力量”。這讓我覺得它不是一本泛泛而談的書，而是有一個明確的訓練路徑。我希望書中能詳細解釋柔韌性和靈活性的區彆，以及它們在日常生活和運動中分彆扮演的角色。並且，“3步”的體係聽起來很有條理，我希望它能是一個易於理解和執行的流程，即使是初學者也能快速上手。我尤其關注“肌肉精準拉伸訓練”這一部分，因為我知道拉伸不當反而會造成傷害。這本書能否教我如何辨彆身體的僵硬點，以及如何針對性地進行拉伸，同時避免過度拉伸？全彩圖解的承諾也讓我很期待，能夠清晰地看到每個動作的細節，這對於我這種“視覺型學習者”來說至關重要。如果書中還能包含一些關於如何將拉伸融入日常習慣的建議，那就更完美瞭。總的來說，我對這本書的期待是它能提供一套科學、係統、易於操作的拉伸方法，幫助我真正理解並提升身體的柔韌性和靈活性，進而提升整體的力量。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為“力量”的增長離不開“柔韌性”和“靈活性”的基礎，很多時候，我們之所以無法突破力量的瓶頸，並非完全是肌肉不夠強壯，而是身體的協調性和動作幅度受限。這本書的標題《整體拉伸 3步提升全身柔韌性靈活性和力量》恰好印證瞭我的這一觀點。我非常好奇它所說的“3步”具體是指什麼，是三個核心原則，還是三個階段性的訓練計劃？我希望這本書能夠提供一套真正“整體”的拉伸理念，打破傳統上隻關注某個部位拉伸的局限，從全身協調的角度齣發。並且，“肌肉精準拉伸訓練”這個描述讓我覺得這本書的專業性很強，它可能不僅僅是教你做動作，更會講解動作背後的原理，讓我們知道為什麼這麼做，以及如何找到最有效的拉伸點。我期待書中能有一些針對不同身體部位，或者不同運動需求（比如辦公族、運動員）的拉伸指導。全彩圖解的配置，我更是非常看好，這意味著我能清晰地看到每一個動作的細節，從而更準確地模仿和執行，避免因為動作錯誤而達不到預期效果。總的來說，我希望這本書能為我提供一套科學、係統的拉伸解決方案，幫助我構建更強的身體基礎，為進一步的力量訓練打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找能幫助我改善運動錶現的拉伸方法，畢竟作為一名業餘運動愛好者，身體的柔韌性和靈活性直接影響著我的動作幅度、發力效率，甚至容易受傷。在眾多的選擇中，我被《整體拉伸》這本書的“3步提升全身柔韌性、靈活性和力量”這個承諾所吸引。我理解的“3步”可能意味著一個非常係統化、並且容易掌握的訓練體係，不會讓人感到不知所措。書名中的“整體拉伸”也讓我覺得它不僅僅是針對某一個部位的簡單拉伸，而是更側重於身體的協調性和整體功能的提升，這正是我所需要的。我比較關注的是書中是否能提供一些針對不同運動項目（比如跑步、遊泳或者球類運動）的定製化拉伸建議，以及如何在高強度訓練後進行有效的恢復性拉伸。另外，“肌肉精準拉伸訓練”這個說法也非常打動我，我希望這本書能夠教我如何識彆自己身體的薄弱環節，並通過精準的拉伸來加強和優化。圖解的質量和清晰度對我來說至關重要，因為我擔心自己理解錯誤的動作。總的來說，這本書的理論框架和內容預設，非常有針對性地解決瞭我的痛點，我期待它能成為我運動訓練中不可或缺的指導手冊，幫助我突破瓶頸，達到更高的水平。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我的第一印象就非常吸引人，簡潔而有力。當我拿到實體書時，質感也很好，紙張的印刷質量相當不錯，全彩圖解果然名不虛傳，色彩鮮艷，細節清晰，每一個動作的分解圖都非常細緻，光是翻看圖片就能感受到作者在細節上的用心。我一直覺得自己身體僵硬，尤其是久坐之後，腰酸背痛是常有的事，雖然也嘗試過一些運動，但總覺得不得法，沒有真正感受到身體的變化。看瞭這本書的目錄，我被“3步提升全身柔韌性、靈活性和力量”這個核心理念深深吸引，感覺找到瞭一個循序漸進、科學有效的方法。我尤其期待書中關於“肌肉精準拉伸訓練”的部分，希望能學習到如何準確地找到並拉伸到那些一直被忽略的肌群，從而真正改善我的身體狀態。這本書的標題也很有說服力，“正版現貨”更是讓我放心，不用擔心買到盜版或者信息不準確的書籍。總而言之，這本書從外在到內在都給瞭我極大的期待，我迫不及待地想開始它的學習過程，相信它會給我帶來意想不到的驚喜和改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容，我非常好奇它會如何將“3步”理論貫穿於整個拉伸體係中。我之前嘗試過一些拉伸動作，但總感覺效果不明顯，甚至有時候越拉越緊。這讓我懷疑自己是否掌握瞭正確的拉伸方法。而這本書強調“精準拉伸訓練”，這讓我看到瞭希望。我猜測書中可能會詳細講解每個動作的要點，比如發力方嚮、拉伸角度、呼吸配閤等等，讓讀者能夠真正理解“為什麼”要這樣拉伸，而不是簡單地模仿動作。我個人比較擔心的是，對於一些比較核心的深層肌肉，我們平時很難感知到，不知道這本書有沒有這方麵的講解，以及如何纔能有效地激活和拉伸到這些肌肉。此外，“提升全身柔韌性、靈活性和力量”這幾個目標，我希望書中能提供一些具體的衡量標準，或者讓讀者通過一些簡單的測試來瞭解自己身體的現狀，並根據測試結果來調整拉伸計劃。全彩圖解這一點我非常看重，因為文字描述有時會顯得蒼白無力，而清晰的圖片和示意圖能夠提供直觀的指導，大大降低瞭學習的難度。我相信這本書能夠提供一套係統而科學的拉伸方案，幫助我擺脫僵硬，擁抱更健康、更靈活的身體。