正版现货 整体拉伸 3步提升全身柔韧性灵活性和力量 全彩图解第2版二版 肌肉精准拉伸训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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☆☆☆☆☆

【美】杰伊·布拉尼克（JayBlahnik） 著

图书标签:

• 柔韧性
• 拉伸
• 肌肉训练
• 健身
• 运动康复
• 力量训练
• 图解
• 健康
• 塑形
• 全身训练

店铺： 北京京广博图书图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430731

商品编码：29668424700

包装：平装-胶订

开本：128

出版时间：2016-10-01

内容介绍

内容介绍
只需三个步骤就可以提高灵活性和平衡能力，并增强力量！《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》的3步拉伸系统方法将瑜伽、普拉提、武术和体育运动训练融合为拉伸运动的一系列动作，可以满足练习者各个方面的需求。 《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》包括175种拉伸运动和23套动作组合，这些动作将帮助您增强肌肉，并将关节活动范围*化；通过运用多种方法来突破自身肌肉固有的极限，从而提高灵活性；平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉。 利用《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》的详细分步指导和262幅高清彩色照片所讲述的拉伸方法，可以增强身体的自然运动，减少肌肉的紧张度，增强关节部位健康，改进姿势，并将运动成绩提高到一个全新的高度。 无论是想增强整体身体素质，还是仅仅是寻求一种更为有效的伸展方法，《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》都是您最理想的入门书，可以使您保持活力和健康，而且还能免受疼痛和伤害。


目录

目录
拉伸动作查询 vi 译者序 前言 xiv 致谢 xvi 第I 部分 全身拉伸运动系统 一 拉伸运动基本知识 3 二 三步拉伸系统 9 第II 部分 人体柔韧性部位 三 颈部、肩部、双臂和双手 21 四 胸部、背部和腹部 51 五 臀部、髋部和大腿内侧 81 六 股四头肌和腘绳肌 109 七 小腿、胫部和足部 129 八 多部位拉伸 151 九 运动灵活性拉伸 185 拉伸动作查询 vi 
译者序 
前言 xiv 
致谢 xvi  第I 部分 全身拉伸运动系统 
一 拉伸运动基本知识 3 
二 三步拉伸系统 9 
第II 部分 人体柔韧性部位 
三 颈部、肩部、双臂和双手 21 
四 胸部、背部和腹部 51 
五 臀部、髋部和大腿内侧 81 
六 股四头肌和腘绳肌 109 
七 小腿、胫部和足部 129 
八 多部位拉伸 151 
九 运动灵活性拉伸 185 
第III 部分 健身与运动动作组合 
十 常规拉伸动作组合 209 
快捷全身动作组合—站立式 210 
快捷全身动作组合—坐式和卧式 211 
精要全身动作组合—坐式和卧式转为站立式 212 
精要全身动作组合—站立式转为坐式和卧式 214 
完整全身动作组合 216 
力量训练动作组合 220 
心血管训练动作组合 222 
快捷瑜伽风格动作组合 224 
完整瑜伽风格动作组合 226 
十一 运动拉伸动作组合 231 
热身拉伸动作组合 232 
冷身拉伸动作组合 234 
快捷运动灵活性动作组合 236 
完整运动灵活性动作组合 238 
挥动和投掷类运动动作组合 240 
耐力和距离类运动动作组合 242 
力量和跳跃类运动动作组合 244 
十二 特定拉伸动作组合 247 
健康背部动作组合 248 
无压力颈部和肩部动作组合 249 
上肢拉伸动作组合 250 
下肢拉伸动作组合 251 
弯曲、伸展和玩耍动作组合 252 
办公室动作组合 253 
改善姿势的动作组合 254 
作者简介 255 
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运动康复的秘密：找回身体的律动与能量 在这个快节奏的时代，身体常常是我们最容易忽略的伙伴。长时间伏案工作、久坐不动的生活方式，或是过度训练带来的疲惫，都可能让我们的身体变得僵硬、迟钝，甚至引发疼痛。你是否曾感到腰背酸痛，脖颈僵硬，双腿沉重，甚至在进行日常活动时也力不从心？你是否渴望找回那种全身舒展、轻盈灵活的感觉，让身体充满活力，更好地应对生活的挑战？ 这本书并非一本关于“整体拉伸”的入门指南，也并非直接教授你“三步提升全身柔韧性、灵活性和力量”的具体方法。它更像是一位经验丰富的物理治疗师、运动康复专家，以及深谙人体工学的智慧导师，带领你深入探索身体的奥秘，理解运动与恢复的内在逻辑，从而解锁属于你自己的、更深层次的身体潜能。 我们将从身体的生物力学基础出发，去理解不同肌群在运动中的作用，以及它们之间是如何相互协调、协同工作的。你会了解到，所谓的“僵硬”并非单一肌肉的问题，而是整个运动链条失衡的体现。例如，长期久坐导致臀部肌肉力量下降，可能会牵连到下背部，引发疼痛；肩部紧张，则会影响到颈部和胸椎的活动度。这本书将为你揭示这些隐藏在表象之下的关联，让你不再是被动地应对疼痛，而是主动地去调整和优化。 我们不会直接教你如何完成一个特定的拉伸动作，而是会引导你去感受身体的细微变化，去辨别不同区域的张力与放松。你会学习到如何倾听身体发出的信号，识别哪些区域需要更多的关注和舒缓，哪些区域又需要通过激活来重新获得力量。这种自我觉察的能力，是任何运动康复的基础。当你能够精准地感知身体，你就能更有效地进行自我调整，无论是在训练中预防伤病，还是在日常生活中缓解疲劳。 书中还会深入探讨“柔韧性”与“稳定性”的关系。很多人误以为柔韧性越高越好，但实际上，过度柔韧而缺乏支撑，反而容易导致关节不稳定和受伤。我们将探讨如何在一个相对稳定的基础上，去追求更佳的活动度，以及如何通过激活核心肌群和稳定肌群，来构建一个强大而灵活的身体。这是一种动态的平衡，也是我们追求的身体状态。 对于“力量”的提升，我们也不会局限于传统的重量训练。这本书将从更宏观的角度去审视力量的来源。你会了解到，真正的力量不仅仅是肌肉的绝对大小，更在于肌肉的协同能力、神经肌肉的控制能力，以及身体的整体协调性。我们会探讨如何通过一些非传统的训练方式，来唤醒身体的潜能，提升运动表现，例如本体感觉训练、动态平衡训练，以及一些基于功能性动作的训练。这些训练能够帮助你的身体更好地适应各种运动模式，让你在需要爆发力、耐力或精准控制时，都能游刃有余。 本书还会触及到“恢复”的重要性，并将其提升到与训练同等的高度。很多人在训练后就认为任务完成了，却忽视了身体在运动后需要修复和重建。我们将深入探讨不同恢复手段的科学原理，以及如何根据个体情况选择最适合自己的恢复策略。这可能包括了温和的动态恢复、泡沫轴的深层组织放松、主动休息日的重要性，甚至是对睡眠质量的优化建议。因为，只有充分的恢复，才能让身体在下一次的挑战中表现得更好。 我们还将从“肌肉精准拉伸训练”的理念出发，去理解“精准”二字的含义。它不是盲目地去拉伸每一个肌肉，而是基于对身体结构的理解，针对性地去解决问题。本书将引导你识别那些容易被忽视但却至关重要的“小肌群”或“深层肌肉”，它们在维持身体平衡和功能方面起着不可替代的作用。通过对这些肌肉的认知，你可以更有效地优化你的训练和恢复计划。 书中还可能包含一些关于“运动生物力学”的原理，让你理解为什么某些动作会引起不适，而另一些动作则能带来流畅和高效。例如，当我们进行跑步时，髋关节的屈伸、膝关节的稳定性、踝关节的跖屈背伸，以及身体的整体协调性，都对运动表现和伤病预防有着直接的影响。理解这些原理，能让你在进行任何体育活动时，都做到“知其然，更知其所以然”。 这本书的内容还将涉及“体态评估”的初步方法。通过一些简单的自我评估，你可以了解自己的身体是否存在长短腿、骨盆倾斜、脊柱侧弯等常见体态问题。这些体态问题往往是导致身体不适和运动表现下降的根源。我们将探讨如何通过调整生活习惯和一些有针对性的练习，来改善这些体态问题，从而为更有效的运动康复打下基础。 此外，书中还会强调“个性化”的重要性。每个人都有自己独特的身体结构、生活习惯和运动目标。因此，没有一种放之四海而皆准的“万能方法”。我们将鼓励你成为自己身体的“首席执行官”，学会根据自己的身体反应和实际情况，来调整和优化你的运动和恢复策略。这是一种赋能，让你掌握主动权，不再是被动的接受者。 我们将触及到“神经系统”在运动和恢复中的作用。身体的每一次动作，都离不开大脑与肌肉之间的信号传递。神经肌肉的募集能力、协调性，以及感觉输入（本体感觉）的精准度，都直接影响着运动的表现和身体的控制能力。我们会探讨一些能够提升神经系统敏感度和控制能力的练习，从而让你的身体反应更敏捷，动作更精准。 这本书还将探讨“呼吸”与身体活动之间的紧密联系。很多人在运动时往往忽略了呼吸的质量，而良好的呼吸模式，不仅能提供充足的氧气，还能帮助稳定核心，放松肌肉，提升整体的身体感知。我们将引导你关注呼吸，并将其融入到你的日常活动和运动中，从而获得更深层次的放松和更强大的身体支持。 最后，这本书的目标是让你拥有一套可持续的、能够伴随你一生的身体管理系统。它不仅仅是在某个特定阶段解决身体问题，而是帮助你建立起一种健康的生活方式，一种与身体和谐共处的能力。通过这本书，你将学会如何保持身体的年轻活力，如何预防运动损伤，如何提升运动表现，以及如何在忙碌的生活中，找到身体的宁静与力量。它将为你打开一扇通往更健康、更灵活、更有活力的身体的大门。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，我非常好奇它会如何将“3步”理论贯穿于整个拉伸体系中。我之前尝试过一些拉伸动作，但总感觉效果不明显，甚至有时候越拉越紧。这让我怀疑自己是否掌握了正确的拉伸方法。而这本书强调“精准拉伸训练”，这让我看到了希望。我猜测书中可能会详细讲解每个动作的要点，比如发力方向、拉伸角度、呼吸配合等等，让读者能够真正理解“为什么”要这样拉伸，而不是简单地模仿动作。我个人比较担心的是，对于一些比较核心的深层肌肉，我们平时很难感知到，不知道这本书有没有这方面的讲解，以及如何才能有效地激活和拉伸到这些肌肉。此外，“提升全身柔韧性、灵活性和力量”这几个目标，我希望书中能提供一些具体的衡量标准，或者让读者通过一些简单的测试来了解自己身体的现状，并根据测试结果来调整拉伸计划。全彩图解这一点我非常看重，因为文字描述有时会显得苍白无力，而清晰的图片和示意图能够提供直观的指导，大大降低了学习的难度。我相信这本书能够提供一套系统而科学的拉伸方案，帮助我摆脱僵硬，拥抱更健康、更灵活的身体。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找能帮助我改善运动表现的拉伸方法，毕竟作为一名业余运动爱好者，身体的柔韧性和灵活性直接影响着我的动作幅度、发力效率，甚至容易受伤。在众多的选择中，我被《整体拉伸》这本书的“3步提升全身柔韧性、灵活性和力量”这个承诺所吸引。我理解的“3步”可能意味着一个非常系统化、并且容易掌握的训练体系，不会让人感到不知所措。书名中的“整体拉伸”也让我觉得它不仅仅是针对某一个部位的简单拉伸，而是更侧重于身体的协调性和整体功能的提升，这正是我所需要的。我比较关注的是书中是否能提供一些针对不同运动项目（比如跑步、游泳或者球类运动）的定制化拉伸建议，以及如何在高强度训练后进行有效的恢复性拉伸。另外，“肌肉精准拉伸训练”这个说法也非常打动我，我希望这本书能够教我如何识别自己身体的薄弱环节，并通过精准的拉伸来加强和优化。图解的质量和清晰度对我来说至关重要，因为我担心自己理解错误的动作。总的来说，这本书的理论框架和内容预设，非常有针对性地解决了我的痛点，我期待它能成为我运动训练中不可或缺的指导手册，帮助我突破瓶颈，达到更高的水平。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我的第一印象就非常吸引人，简洁而有力。当我拿到实体书时，质感也很好，纸张的印刷质量相当不错，全彩图解果然名不虚传，色彩鲜艳，细节清晰，每一个动作的分解图都非常细致，光是翻看图片就能感受到作者在细节上的用心。我一直觉得自己身体僵硬，尤其是久坐之后，腰酸背痛是常有的事，虽然也尝试过一些运动，但总觉得不得法，没有真正感受到身体的变化。看了这本书的目录，我被“3步提升全身柔韧性、灵活性和力量”这个核心理念深深吸引，感觉找到了一个循序渐进、科学有效的方法。我尤其期待书中关于“肌肉精准拉伸训练”的部分，希望能学习到如何准确地找到并拉伸到那些一直被忽略的肌群，从而真正改善我的身体状态。这本书的标题也很有说服力，“正版现货”更是让我放心，不用担心买到盗版或者信息不准确的书籍。总而言之，这本书从外在到内在都给了我极大的期待，我迫不及待地想开始它的学习过程，相信它会给我带来意想不到的惊喜和改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的“灵活性”和“柔韧性”这两个概念有些模糊，总觉得它们是相关的，但又不太清楚其中的区别以及如何分别去提升。这本书的标题正好抓住了我的痒点——“3步提升全身柔韧性、灵活性和力量”。这让我觉得它不是一本泛泛而谈的书，而是有一个明确的训练路径。我希望书中能详细解释柔韧性和灵活性的区别，以及它们在日常生活和运动中分别扮演的角色。并且，“3步”的体系听起来很有条理，我希望它能是一个易于理解和执行的流程，即使是初学者也能快速上手。我尤其关注“肌肉精准拉伸训练”这一部分，因为我知道拉伸不当反而会造成伤害。这本书能否教我如何辨别身体的僵硬点，以及如何针对性地进行拉伸，同时避免过度拉伸？全彩图解的承诺也让我很期待，能够清晰地看到每个动作的细节，这对于我这种“视觉型学习者”来说至关重要。如果书中还能包含一些关于如何将拉伸融入日常习惯的建议，那就更完美了。总的来说，我对这本书的期待是它能提供一套科学、系统、易于操作的拉伸方法，帮助我真正理解并提升身体的柔韧性和灵活性，进而提升整体的力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为“力量”的增长离不开“柔韧性”和“灵活性”的基础，很多时候，我们之所以无法突破力量的瓶颈，并非完全是肌肉不够强壮，而是身体的协调性和动作幅度受限。这本书的标题《整体拉伸 3步提升全身柔韧性灵活性和力量》恰好印证了我的这一观点。我非常好奇它所说的“3步”具体是指什么，是三个核心原则，还是三个阶段性的训练计划？我希望这本书能够提供一套真正“整体”的拉伸理念，打破传统上只关注某个部位拉伸的局限，从全身协调的角度出发。并且，“肌肉精准拉伸训练”这个描述让我觉得这本书的专业性很强，它可能不仅仅是教你做动作，更会讲解动作背后的原理，让我们知道为什么这么做，以及如何找到最有效的拉伸点。我期待书中能有一些针对不同身体部位，或者不同运动需求（比如办公族、运动员）的拉伸指导。全彩图解的配置，我更是非常看好，这意味着我能清晰地看到每一个动作的细节，从而更准确地模仿和执行，避免因为动作错误而达不到预期效果。总的来说，我希望这本书能为我提供一套科学、系统的拉伸解决方案，帮助我构建更强的身体基础，为进一步的力量训练打下坚实的基础。