隨時隨地輕鬆瘦腿：魅力BOOK03 9787501939473 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787501939473

商品編碼：29669631941

包裝：平裝

齣版時間：2003-05-01

基本信息

書名:隨時隨地輕鬆瘦腿：魅力BOOK03

：18.00元

售價：12.2元,便宜5.8元,摺扣67

作者:上鼎文化/設計供稿

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2003-05-01

ISBN：9787501939473

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

測試瞭解你的腿形，為擁有一雙美腿而努力吧……

內容提要

部分： 告彆大象腿和蘿蔔腿 讓腿更修長，你可以 腳是第二心髒 測試、瞭解你的腿形。
第二部分： 每日90秒 八種瘦身秘訣 每天輕鬆瘦腿秘訣大公開 正確站立讓腿更美 走齣一雙美腿 坐齣優雅姿態 睡覺姿態的瘦腿秘訣 利用候車時間的瘦腿秘訣 久坐椅子的瘦腿法 可利用復印空當的瘦腿操 離席時可做的小腿體操。
第三部分： 10種讓腿更修長的方法 塑造修長美腿的簡易運動 運動前熱身操 方法1 緊縮大腿、臀部 方法2 去除大腿贅肉 方法3 緊縮小腿肚 方法4 徹底去除腿部多餘脂肪 方法5 促進腿部肌肉柔軟 方法6 讓雙腿更富彈性 方法7 使腿部綫條縴細修長 方法8 使腰部到大腿麯綫漂亮 方法9 促進腿部血液循環，消除浮腫 方法10 消除腰痛，使腳步輕盈。
第四部分： 簡易美腿按摩五部麯 消除腿部浮腫的瘦身按摩 部麯 腿部外側的按摩 第二部麯 腿部內側的按摩 第三部麯 腿膝蓋的按摩 第四部麯 股關節的按摩 第五部麯 腳踝的按摩。
第五部分： 越洗越瘦洗齣勻稱苗條美腿 讓麯綫更優美的淋浴法 幫助恢復麯綫的淋浴方法 水壓式按摩促進身體麯綫緊縮。
第六部分： 臥室裏的瘦腿健美操 睡前的腿部脂肪燃燒運動 良好的運動，塑造一雙美腿 床上的腿部減肥法 睡前健身操，創造動人麯綫。
第七部分： 營養師的10道低熱量瘦腿菜單 修長美腿 可以吃齣來。

目錄

告彆大象腿與蘿蔔腿
每日90秒 八種瘦腿秘訣
10種讓腿更修長的方法
簡易美腿按摩五部麯
越洗越瘦洗齣勻稱苗條美腿
臥室裏的瘦腿健美操
營養師的10道低熱量瘦腿菜單

作者介紹

文摘

序言

雕塑綫條：從基礎到精通的全麵塑形指南 圖書名稱： 雕塑綫條：從基礎到精通的全麵塑形指南 ISBN： 9787501939473 (此為示例，實際內容不以此書為基礎) 內容簡介： 本書並非僅僅是一本關於特定身體部位的訓練手冊，而是一部係統、深入、科學的人體雕塑與功能性塑形聖經。它旨在為所有追求健康體態、渴望優化身體錶現的讀者，提供一套從理解人體結構到製定長期訓練計劃的完整藍圖。我們將帶你穿越傳統健美訓練的誤區，進入以生物力學、運動生理學和營養科學為支撐的現代塑形領域。 本書的結構設計遵循循序漸進的原則，確保無論是運動新手還是經驗豐富的健身愛好者，都能從中找到適閤自己的深度和方嚮。我們堅信，真正的“塑形”不僅僅是視覺上的美觀，更是身體內在力量、柔韌性與平衡感的和諧統一。 --- 第一部分：構建認知基石——身體的運作原理 本部分是理解所有訓練的基礎。我們首先要破除流傳已久的“局部減肥”神話，深入探討脂肪代謝的全身性機製。 第一章：解構塑形誤區與科學入門 “靶嚮燃脂”的真相： 詳細解釋為什麼身體能量消耗是整體性的，以及如何通過全局性的策略影響局部體脂。 三大能量係統詳解： 區分磷酸原係統、糖酵解係統和氧化係統，明確不同訓練強度下身體依賴的燃料來源。 肌肉生長的三大機製： 不僅僅是“拉伸和收縮”，我們將深入探討機械張力、代謝壓力和肌肉損傷的精確作用，以及如何科學地調控它們。 激素與體型： 基礎介紹皮質醇、胰島素、生長激素和睾酮等關鍵激素如何影響脂肪堆積和肌肉閤成，並提供自然調節方法。 第二章：運動解剖學的實用視角 功能性肌肉群的劃分： 摒棄傳統的分離式訓練思維，按運動鏈（如推鏈、拉鏈、下肢鏈）來理解肌肉的協同作用。 關節健康與代償模式： 識彆常見的姿態問題（如圓肩駝背、骨盆前傾），並教授如何通過激活深層穩定肌群來糾正，而非僅僅依賴錶層肌肉的代償。 筋膜的“隱形盔甲”： 探討筋膜係統在運動錶現和疼痛管理中的核心作用，並介紹基礎的自我筋膜釋放技術（SMR）。 --- 第二部分：訓練藝術——從基礎動作到高級整閤 這一部分是本書的核心實操指南，重點在於動作的質量、負重的漸進以及訓練計劃的周期化。 第三章：動作的精雕細琢——基礎復閤動作的完美執行 我們將用大量的圖示和精確的文字指導，剖析所有塑形訓練的“基石”： 深蹲（Squat）的幾何學： 探討高杆、低杆、箱式深蹲在不同目標肌肉群上的側重，以及如何根據個人骨骼結構調整站距和深度。 硬拉（Deadlift）的生命綫： 細緻拆解傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉的技術要點，強調脊柱中立位的保持。 推與拉的平衡： 臥推（Bench Press）與引體嚮上/劃船（Pull-ups/Rows）的肩部健康路徑分析，確保胸部和背部的全麵發展。 第四章：輔助訓練與細節打磨 在掌握復閤動作後，我們轉嚮孤立訓練，用以修正兩側不平衡和強化薄弱環節。 三角肌的立體構建： 針對前、中、後束的有效訓練方案，以及如何利用側平舉和俯身飛鳥來雕刻肩部圓潤度。 手臂綫條的優化： 針對肱二頭肌、肱三頭肌的長短頭訓練策略，實現更飽滿的視覺效果。 核心的真實力量： 區彆於傳統的捲腹，本書推崇抗鏇轉、抗屈麯和抗伸展的核心訓練（如平闆支撐的變式、伐木式），以增強運動中的穩定性。 第五章：訓練周期的科學規劃 漸進超負荷（Progressive Overload）的七種方法： 除瞭增加重量，還包括增加次數、縮短組間休息、提高動作速度、增加訓練頻率等。 周期化訓練模型： 介紹微周期、中周期和大周期的構建，如何安排增肌期（Hypertrophy）、力量期（Strength）和減脂期（Cutting）的切換，避免平颱期。 休息與恢復的量化管理： 如何通過心率變異性（HRV）或主觀疲勞評分（RPE）來精確評估身體的恢復狀態，從而決定下一堂課的強度。 --- 第三部分：營養與生活——塑形的加速器 訓練決定瞭潛力，而營養和生活習慣則決定瞭你能實現多少潛力。 第六章：宏量營養素的精確配比 蛋白質： 確定不同訓練水平下的理想攝入量（剋/公斤體重），並探討不同來源（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的吸收差異。 碳水化閤物： 區分快慢碳水，強調訓練前後的碳水儲備與補充策略，以保證訓練的能量和恢復效率。 脂肪的必要性： 解釋必需脂肪酸（Omega-3/6）對激素水平和關節健康的不可替代作用。 熱量赤字與盈餘的藝術： 如何根據目標設定閤理的卡路裏缺口或盈餘，確保肌肉不流失（減脂期）或有效增長（增肌期）。 第七章：微量元素與水閤作用 關鍵維生素與礦物質： 重點關注維生素D、鎂、鋅等對力量和恢復至關重要的營養素的食物來源和補充建議。 水閤作用的性能提升： 探討水分如何影響肌肉收縮、營養物質運輸和體溫調節，並給齣全天候的最佳飲水策略。 第八章：超越健身房——恢復的黃金法則 睡眠的深度優化： 詳細解析不同睡眠階段（NREM與REM）對生長激素釋放和神經係統恢復的重要性，並提供助眠環境的打造指南。 主動恢復與靜態拉伸的時機： 區分訓練後立即的動態伸展與休息日的輕度活動對血液循環和乳酸清除的作用。 壓力管理與皮質醇控製： 探討慢性壓力如何阻礙塑形目標，並引入冥想、正念等非運動乾預手段。 --- 結語：長期主義與身體的夥伴關係 本書的最終目標是培養讀者成為自己身體的“首席科學傢”，而非盲目追隨潮流。我們強調，塑形是一個長期的、個性化的旅程。通過理解身體運作的底層邏輯，你將不再需要依賴短暫的速成法，而是能夠根據自身情況，靈活調整和優化你的訓練與營養方案，最終實現持久、健康且令人滿意的體態雕塑。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，腿部綫條的優美與否，對於一個人的整體氣質有著至關重要的影響。我平時工作比較忙碌，很少有時間去健身房，更不用說進行係統性的腿部訓練瞭。所以，我一直在尋找一些能夠在傢中，甚至是在辦公室裏就能進行的瘦腿方法。當我在書店看到《隨時隨地輕鬆瘦腿：魅力BOOK03》這本書的時候，它“隨時隨地”的理念立刻吸引瞭我。我希望這本書能夠提供一些非常實用的、不需要太多器械的練習方法，比如一些可以利用牆壁、椅子，甚至隻是簡單的伸展動作。我非常好奇書中會提供哪些針對不同腿部睏擾的解決方案，例如如何改善粗壯的小腿，如何收緊大腿內側的贅肉，或者如何糾正腿部的不完美綫條。我希望這本書的內容能夠非常詳盡，並且圖文並茂，讓我能夠清晰地理解每一個動作的要領，並且能夠根據自己的身體狀況進行調整。我期待這本書能夠真正地幫助我，在不打擾正常生活的前提下，擁有健康、迷人的腿部綫條。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的封麵設計印象 quite deep，那種清新的配色和模特自信的笑容，立刻就吸引瞭我。我一直在尋找一種更健康、更科學的瘦腿方式，而不是那種速成、反彈的極端方法。市麵上很多關於塑形瘦身的內容，往往過於強調節食或者高強度運動，這對於我這種意誌力不太堅定的人來說，很難堅持下去。我更傾嚮於通過日常的微小改變，融入一些溫和有效的運動，讓身體慢慢地發生變化。這本書的標題“隨時隨地輕鬆瘦腿”，正是我所追求的理念。我希望這本書能提供一些非常實用的小貼士，比如如何在通勤途中、辦公室休息時間、或者在傢看電視的時候，就能悄悄地雕塑腿部綫條。我非常好奇它是否會包含一些利用日常物品（比如靠墊、牆壁）來輔助練習的動作，這樣就真的能做到“隨時隨地”瞭。而且，我希望書中不僅僅是動作指導，還能有一些關於腿部護理、飲食建議，甚至是對心理建設的引導，幫助我們建立長期堅持下去的動力。畢竟，健康美麗是需要耐心和毅力的。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我最期待的就是它能否真的做到“隨時隨地輕鬆瘦腿”。現在生活節奏這麼快，我平時工作一坐就是一天，下班迴傢也懶得動彈，腿部綫條一天比一天鬆弛，尤其是大腿內側，感覺脂肪堆積得很嚴重，穿褲子都顯得很臃腫。我嘗試過一些網上的零散教程，但效果都不太明顯，而且很多動作要求場地或者器械，根本不符閤我“隨時隨地”的需求。所以，這次我抱著試試看的心態，希望這本書能給我帶來一些驚喜。它能不能提供一些簡單易學，不需要特殊道具，哪怕是坐著、站著、甚至睡覺前都能做的練習呢？我希望它能提供一套係統的、循序漸進的方案，而不是零散的幾個動作。更重要的是，我希望這本書的指導能夠細緻到位，不僅僅是給齣動作圖示，還能解釋清楚每個動作的要點、發力方式以及可能存在的誤區，並且告知我如何根據自身情況調整，避免運動損傷。如果能有一些針對不同腿部問題的解決方案，比如針對小腿粗壯、大腿內側鬆弛、或者O型腿等，那就更完美瞭。我非常期待這本書能成為我的瘦腿“秘密武器”，幫助我擺脫不自信，穿上想穿的裙子。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體塑形方麵的內容很感興趣，尤其是腿部綫條，因為我總覺得腿是展現女性魅力的一個重要部分。之前看過一些相關的書籍和文章，但總感覺內容不夠深入，或者不夠接地氣。很多時候，那些復雜的理論或者高難度的動作，對我來說都是一種挑戰。這次看到《隨時隨地輕鬆瘦腿：魅力BOOK03》，我最大的期待就是它能真正地“輕鬆”起來。我希望它能提供一套適閤我這樣普通人，沒有專業指導背景，也能輕鬆理解和實踐的瘦腿方法。有沒有一些不需要花費大量時間，也不需要特殊技巧就能上手的動作？我希望這本書能教會我如何辨識自己的腿部問題，比如是水腫、脂肪堆積還是肌肉不協調，然後針對性地給齣解決方案。如果書中能有詳細的圖文解析，並且配上一些動態的視頻教程鏈接（雖然我不能直接從書裏看到視頻，但如果是引導我能找到對應視頻的話會更好），那將大大提升我的學習效率。我希望能從這本書裏獲得一種“原來瘦腿可以這麼簡單”的頓悟，並且能看到實實在在的效果。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對於“瘦腿”這件事，一直處於一種“想瘦又怕纍”的矛盾心理。我看到很多健身達人分享的瘦腿秘籍，要麼是極其辛苦的訓練，要麼是需要購買昂貴的器械，這些都讓我望而卻步。我更希望找到一種既能有效，又不會對我的日常生活造成太大負擔的方法。這本書的標題“隨時隨地輕鬆瘦腿”立刻引起瞭我的注意。我非常好奇它究竟是如何做到“隨時隨地”的，是利用一些非常簡單的身體律動，還是可以在碎片化的時間裏完成？我希望這本書能提供一些非常基礎的、入門級的動作，讓我能夠快速上手，並且在短時間內就能感受到一些微小的變化，從而建立起繼續堅持的信心。我不太喜歡那種需要大量理論知識的內容，更偏好直接、實操性強的指導。如果這本書能提供一些關於如何改善腿部浮腫，以及如何通過調整生活習慣來輔助瘦腿的建議，那就更好瞭。我希望能在這本書裏找到一種屬於自己的、可持續的瘦腿方式，讓我的腿部綫條變得更緊緻、更勻稱。