塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：蜜桃&縴長美腿 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 局部塑身
• 蜜桃臀
• 美腿
• 健身
• 運動
• 女性
• 健康
• 塑形

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102083

商品編碼：29680404659

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：蜜桃&縴長美腿

定價：22.00元

作者： 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102083

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　這一次，隻要21天，想瘦哪裏瘦哪裏！

　鄭多燕有史以來的熱銷圖書！

　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

　6步驟視頻

　手機、電視、or電腦

　獨特QR技術，視頻隨時看！

　小夥伴們再也不必為光盤煩惱瞭。

內容提要

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　【本書特點】

　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

　D-21計劃，用21天解決局部。鄭多燕為中國讀者定製視頻！

　沒時間？——隻選有用的！

　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

　不想動？——躺著也可以運動！

　從未公開的鄭多燕棒球按摩術 大蒜法，讓你輕鬆擁有和美腿

　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

　鄭氏女王私密料理，美味享瘦，告彆下半身水腫

　【本書亮點】

　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就尖挺胸形 誘惑美背

　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，到局部

　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

　屁股不夠翹，軟趴趴地垂到腿上；

　大象腿難瘦還水腫；

　忍飢挨餓節食總反彈……

　有沒有一個方法，讓我好吃好喝擁有和美腿？

　《塑身女王鄭多燕D-21天局部塑身 蜜桃&縴長美腿》專為對下半身不滿意的群體量身定做！

　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對臀部、腹部、大腿肌肉專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地局部。

　每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。本書還有針對下半身難瘦、水腫提供的食材及女王秘訣。

目錄

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　自序 的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法

　本書使用說明

　蜜桃& 縴長美腿體態操

　CHAPTER A 伸展 擺脫鬆垮步

　　A1 屈膝嚮上，伸展肌肉

　　A2 半蹲動作，實現腿部綫條美

　　A3 踮腳蹲，提臀更伸腿

　　A4 四段式半蹲，伸展更

　　A5 上身前傾單腳站立，平衡中擁有Ｓ麯綫

　　A6 上身前傾腿後踢，一舉拿下

　　A7 馬步訓練法，凹凸有緻苗條

　　A8 轉動胯部瘦小腹

　CHAPTER B 側蹲&扭轉 驚現麯綫

　　B1 側步蹲交叉步，造就美體

　　B2 上身前傾兩腿交叉，穩住重心伸展大腿內側

　　B3 扭轉上身並抬腿，側腰贅肉拜拜

　CHAPTER C Hold 住重心 重塑與美腿

　　C1 側步蹲與交叉步，促進血液循環

　　C2 交叉下壓，收獲美背與性感手臂

　　C3 前俯扭轉，縴長美腿近在眼前

　CHAPTER D 坐姿&抬腿 脂肪消散

　　D1 單腿前後迴轉，優雅如舞者

　　D2 半側躺抬腿，大象腿蘿蔔腿一網打盡

　　D3 膝蓋輕點地闆，緊實臀部

　　D4 側抬大腿，腿伸直事半功倍

　　D5 前後鏇轉大腿，美腿共擁有

　CHAPTER E 鞏固&加強 臀部圓潤而翹挺

　　E1 上身前傾踢腿，心跳加快、體溫升高是重點

　　E2 上身前傾腿後踢

　　E3 弓箭步，臀部微笑麯綫

　　E4 單腿硬抬，拉伸腿部肌肉

　　E5 上身前傾、挺直動作

　　E6 半蹲及弓箭步訓練臀部

　CHAPTER F 掃尾 & 美腿養成

　　F1 骨盆上提動作

　　F2 膝蓋開閤，激活肌肉

　　F3 屈膝並攏，上提骨盆

　　F4 上提骨盆並交叉抬腿

　　F5 趴地彎腿，大腿後側直又美

　　F6 夾啞鈴抬腿，收尾

　10 個動作打造縴長美腿

　10 個動作雕塑蜜桃

　預防水腫＋調理虛寒體質的特效私房食材

　“MOMCHANG”料理雕塑你的臀綫與美腿

　絕不失敗的行事曆

　破除下半身難瘦魔咒的傳言VS 科學實證

　鄭多燕的秘訣1 棒球按摩術

　鄭多燕的秘訣2 大蒜保健法

　超體態操真人實證 Before & After

　21 天密集鍛煉計劃

作者介紹

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鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民運動的高潮，其方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕法也無人不知。著有《塑身女王教你打造麯綫》《塑身女王麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身女王鄭多燕 D-21 局部塑身：蜜桃&縴長美腿 —— 雕琢你的專屬“身材名片”，重塑自信，掌控麯綫的21天行動指南 在這本《塑身女王鄭多燕 D-21 局部塑身：蜜桃&縴長美腿》中，你將踏上一段為期三周的、極具針對性和高效性的形體雕塑之旅。我們深知，大眾化的健身方案往往難以精準擊中個體對特定部位的塑形需求。你可能擁有令人羨慕的整體體態，但對於臀部的緊緻上翹（蜜桃）或是雙腿的綫條流暢（縴長美腿）有著更為苛刻的追求。這本書，正是為你量身打造的精細化“身材管理地圖”。 核心理念：精準打擊，局部激活 鄭多燕，這位享譽全球的亞洲塑身偶像，她的成功秘訣不僅僅在於高強度的全身燃脂，更在於對肌肉群的精準理解和激活。本書摒棄瞭“一刀切”的訓練模式，專注於兩大黃金塑形區域：臀部（蜜桃）與腿部（縴長美腿）。我們相信，通過科學的動作編排和對目標肌群的專注刺激，能夠在短短21天內，顯著改善這兩個部位的鬆弛、脂肪堆積和綫條不均問題。 第一部分：奠定基礎——21天塑形周期的啓動（Day 1 - Day 7） 塑形並非盲目衝刺，而是循序漸進的係統工程。第一周的目標是喚醒沉睡的肌肉，建立正確的運動模式，並為接下來的強化訓練做好生理和心理準備。 1. 身體評估與準備： 我們將引導你進行初期的身體圍度測量和柔韌性自測。瞭解當前的基綫數據，是衡量進步的唯一標準。同時，詳細解析臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌以及小腿腓腸肌的解剖結構，讓你清楚知道“你正在訓練哪裏”。 2. 基礎激活序列： 引入低衝擊、高感受度的基礎動作。例如，“零壓力臀橋”，旨在激活深層核心與臀部肌群的連接；“微屈膝深蹲預備式”，確保每一次下蹲都能有效找到臀部發力點，而非僅僅依賴膝蓋或腰部。 3. 燃脂入門與恢復： 結閤鄭多燕經典的低強度有氧節奏，幫助身體適應運動強度，同時強調動態拉伸，預防初期酸痛對後續訓練的影響。 第二部分：黃金塑形——蜜桃的翹挺與升級（Day 8 - Day 14） 第二周是真正進入“局部塑形”的強化階段。本階段的訓練重點在於提升目標肌群的負荷與激活深度，雕刻齣視覺上飽滿、緊緻的“蜜桃”麯綫。 1. 蜜桃雕塑專綫： 引入一係列針對不同臀部肌群的復閤動作與孤立動作組閤。 針對臀大肌的“上斜方深蹲變式”： 通過身體角度的微調，將訓練重點更深地推嚮臀部後側，追求圓潤感。 針對臀中肌的“側臥抬腿進階”與“蚌式開閤”： 這是塑造臀部側邊綫條、防止臀部“塌陷”的關鍵。我們將詳細解析動作幅度與頂峰收縮的時機。 無器械力量爆發： 練習如何在不依賴啞鈴或彈力帶的情況下，通過自身重量和爆發力，實現更深層次的肌肉募集。 2. 核心整閤訓練： 臀部形態與核心穩定性息息相關。本周會穿插“死蟲式（Dead Bug）”與“鳥狗式（Bird-Dog）”的變式，確保在做臀部訓練時，腰椎始終處於安全且穩定的中立位。 3. 飲食微調建議： 結閤局部塑形的需求，提供蛋白質攝入的優化建議，為肌肉的修復和生長提供充足的“建築材料”。 第三部分：綫條延伸——縴長美腿的拉伸與定型（Day 15 - Day 21） 最後一周，我們將重心轉移到腿部綫條的優化與整體的拉伸定型。縴長並非單純指瘦，而是指肌肉的流暢感和關節的延展性。 1. 縴長美腿動作矩陣： 針對腿部不同部位的綫條優化： 內收肌群的“相撲深蹲”與“側弓步”： 解決大腿內側的鬆弛問題，讓腿部綫條更緊實。 膕繩肌（大腿後側）的“羅馬尼亞硬拉（輕重量/自重版）”： 重點拉伸和塑造後側的優美弧度，這是區分“健壯”與“縴長”的關鍵。 小腿的動態拉伸與塑形： 針對久坐導緻的緊綳小腿，我們設計瞭專門的“踮腳提踵結閤後跟下壓”序列，旨在拉長而非單純增粗腓腸肌。 2. 塑形後的靜態拉伸係統： 這是確保效果持久的關鍵。本周的拉伸不再是簡單的“運動前熱身”，而是深入到筋膜層麵的“停留式拉伸”。詳細圖解如何安全地拉伸髖屈肌、髂脛束（IT Band）和膕繩肌群，從根源上改善腿部外翻和O型腿的視覺睏擾。 3. 21天成果鞏固與未來規劃： 完成21天的挑戰後，引導讀者進行第二次身體測量，對比進步，並提供如何將這些局部訓練融入日常維護計劃的建議，確保“蜜桃”和“縴長美腿”的成果得以長期維持。 本書特色總結： 圖文並茂的細節解析： 每一步動作均配有清晰的肌肉激活點標注，確保你“練到點上”。 零基礎友好，進階可調： 動作難度可根據個人體能進行微調，無論是塑形初學者還是有經驗的健身愛好者都能找到適閤自己的強度。 時間高效性： 多數訓練單元設計為25-35分鍾，完美適配忙碌的現代生活節奏。 踏上這段旅程，你將不再滿足於模糊的“瘦”，而是追求精準的“美”。《塑身女王鄭多燕 D-21 局部塑身：蜜桃&縴長美腿》承諾的，是一套讓你充滿信心地展示自己身體麯綫的實用工具書。

評分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本書的時候，我真的超期待！鄭多燕的名字在我心裏早就種草很久瞭，她的身材簡直就是行走的教科書，那種健康又充滿力量的美，是我一直追求的目標。我特彆喜歡她那種“敢於直麵不完美，並且有勇氣去改變”的精神，這比任何空洞的口號都來得實在。這本書的封麵設計就給我一種活力滿滿的感覺，色彩鮮艷，又帶著一種親切感，仿佛她就在你身邊，手把手教你如何變得更好。我普段工作壓力很大，加上又常常需要久坐，小肚子和腿部脂肪堆積一直是我的睏擾，試瞭很多方法都效果甚微，總是半途而廢。看到這本書的主題是“局部塑身”，心裡立刻燃起瞭希望，覺得終於找到瞭對癥下藥的解決方案。我迫不及待地想翻開書，看看書中到底有哪些秘訣，能幫助我找迴自信，重塑完美的麯線。我對書中會講述的動作技巧、飲食建議，甚至她分享的心理建設方法都充滿瞭好奇，總覺得鄭多燕不僅僅是教你運動，更是傳遞一種積極的生活態度，這點非常吸引我。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，鄭多燕老師在亞洲地區的影響力真的太大瞭，她的名字幾乎就是健康、性感、自律的代名詞。我一直很欣賞她那種對自己身材的嚴格管理，以及那份從內而外散發齣的自信光芒。這次看到她齣瞭這本關於局部塑身的新書，我立刻就入手瞭，因為我一直以來最煩惱的就是自己腿部線條不夠緊實，而且臀部也比較扁平，總覺得穿什麼衣服都撐不起來。這本書的標題“蜜桃&縴長美腿”，簡直就是直擊我的痛點！我非常期待書中能夠提供一套係統性的訓練方法，不僅能讓我擁有緊實的蜜桃臀，還能練齣縴細修長的美腿。我希望書中能夠詳細介紹每個動作的要領，比如發力點、呼吸配閤等等，最好還能配上真人示範的圖片或者視頻鏈接（如果書中有的話），這樣我纔能更準確地模仿，避免做錯動作而達不到效果。另外，我對於塑形後的維持也非常關心，所以希望書中也能有一些關於飲食控製和生活習慣方麵的建議，幫助我鞏固訓練成果，長期保持好身材。

評分☆☆☆☆☆

每次看到鄭多燕老師的健身視頻，都感覺她渾身散發著一種健康而又性感的魅力，那種麯綫玲瓏又充滿力量的身材，真的是讓我羨慕不已。我一直覺得，健康的美纔是最持久的美，而鄭多燕老師就是這樣一個身體力行的典範。這本書的齣現，對我來說，簡直就像是找到瞭一個“變美秘籍”。我一直對自己的身體比例不太滿意，特彆是大腿內側的贅肉和臀部不夠翹，讓我很苦惱。所以我迫不及待地想翻開這本書，看看裏麵到底有什麼神奇的招數，能夠幫助我針對性地改善這些“頑固”的部位。我非常期待書中的動作設計能夠既有效又有趣，最好是那種在傢就能輕鬆完成的，不用去健身房也能練。而且，我希望書中的指導能夠非常細緻，從動作的每一個細節到訓練的頻率、強度，都有清晰的說明，讓我能夠明明白白地跟著做，不走彎路。我更希望能夠從中學習到鄭多燕老師那種堅持不懈的精神，因為我知道，塑形不僅僅是身體上的鍛煉，更是意誌力的考驗。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我過去對“塑身”這個概念一直有些模糊，覺得就是單純地減肥，減掉所有脂肪。但鄭多燕老師給我的感覺，更多的是一種健康、緊緻、有綫條的美，是那種讓你看起來更年輕、更有活力的狀態。這本書《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：蜜桃&縴長美腿》的齣現，正好解答瞭我關於“局部塑形”的疑問。我總是覺得，全身瘦下來也不一定好看，關鍵是要有閤適的身體比例和緊緻的肌肉綫條。我特彆想知道，書中是如何講解如何通過運動來塑造“蜜桃臀”和“縴長美腿”的，比如需要針對哪些肌肉群進行訓練，每個動作應該如何發力，纔能達到最好的效果。我期望這本書不僅能提供一套完整的訓練計劃，還能教會我一些基礎的運動解剖學知識，讓我明白為什麼這樣做有效，這樣我纔能更主動地去理解和執行。同時，我也希望書中能有一些關於營養搭配的建議，畢竟運動和飲食是塑形成功的兩大基石，缺一不可。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來對健身運動都處於一種“聽過但沒做過”的狀態，總是覺得運動好纍，而且也不知道從何開始。市麵上關於瘦身塑形的書也看瞭不少，但大多都太專業，看得我眼花繚亂，最後隻能束之高閣。這本《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：蜜桃&縴長美腿》倒是讓我眼前一亮。首先，書名就很直觀，直接點齣瞭“局部塑身”，這對我這種想針對性改善身體局部問題的人來說，簡直是福音。而且“D-21”這個數字，聽起來很有時間約束感，像是能在短時間內看到效果，這對我這種容易缺乏毅力的人來說，是個很大的鼓勵。我期待書中能有清晰易懂的圖文講解，動作分解要到位，每一個步驟都能讓我這個運動小白輕鬆上手。同時，我也希望書中能提供一些適閤初學者的訓練計劃，循序漸進，不會讓人在一開始就感到挫敗。畢竟，養成運動習慣纔是最難的部分，如果這本書能幫我跨齣這第一步，那價值就太大瞭。我還希望能看到一些運動前後的注意事項，比如拉伸、熱身等，這些細節往往決定瞭運動的效果和是否會受傷。