美体塑身完全指南(附光盘) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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矫林江 著

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• 塑身
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• 减肥
• 塑形
• 身体管理
• 光盘教材

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506457446

商品编码：29692248927

包装：平装

出版时间：2009-09-01

基本信息

书名:美体塑身完全指南(附光盘)

定价：32.00元

售价：21.8元,便宜10.2元,折扣68

作者:矫林江

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2009-09-01

ISBN：9787506457446

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.481kg

编辑推荐

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4种*炫运动，众多塑身秘诀1网打尽。

内容提要

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光阴如河，总是在不经意间度过一天又一天，手臂上多了软绵绵的赘肉、屁股不再紧致圆润、大腿快要塞不进性感的低腰裤……当你被这些静悄悄的变化吓到的时候，是否意识到自己平时实在太缺乏锻炼？
如何让身材尚好的自己看起来更完美？走样的身材应该如何挽救？除了少吃多动，进行有针对的塑身练习是不二法门。
林妹妹似的病态美早已成为历史，今天的你需要用时尚的塑身运动让自己变得苗条、自信、灵活，浑身上下散发动人气息，跻身受欢迎行列。
采用优雅的健身方式，让全身上下都得到雕琢，让每一寸肌肤都得到呵护，这才是聪明的变美方式。
那就跟着本书，一起领略瑜伽、肚皮舞、普拉提、钢管舞多种时尚运动带来的神奇塑身效果吧！

目录

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章 美体塑身关键词
节 美丽从“心”开始
一、心情
二、态度
三、心语
第二节 治“丽”有方
一、食之有效的养生饮食
二、缓急结合的黄金运动
1.和缓健身
2.优雅舞蹈
三、健身必健心
四、给自己28天，缔造完美的你!
第三节 美体中的“在路上”状态
一、坚持如一，效果关乎态度
二、灵活坚持，美丽转身
第四节 美以食为“添”
一、健康饮食法则
1.改掉不规律的用餐习惯
2.慢慢地享受每餐
3.“七分饱”刚刚好
二、饮食习惯检查表
第二章 理清生活头绪，为塑身扫除障碍
节 解读个人身体密码
一、掌握实际状况
二、找出肥胖的原因
1.了解你身体的脂肪含量
2.认识基础代谢率(BMR)
3.自我形体评估测试
第二节 为美丽清理门户
一、吃要有讲究：有多少胖是从口入
1.饥肠辘辘时进餐
2.看别人都吃些什么
3.吃“油”太多
4.吃过多碳水化合物
5.蛋白质过量
6.零食与甜品的甜蜜诱惑
二、心理攻坚战：思想有多远，减肥就能走多远
1.减肥不一定立竿见影
2.防止反弹的心理准备
3.逐渐融入日常生活
第三节 全面调整开始
1.明媚心情让瘦身更成功
2.将瘦身目标细化
3.来次厨房“小革命”
4.挑战身材的缺陷
5.己录自己的每日食谱
6.由小目标慢慢向大目标靠拢
7.目标达成时不妨奖励自己
8.保证正常的生活节奏和作息时间
第四节 让你更美丽的道具
一、练瑜伽用
二、练舞蹈用
1.肚皮舞
2.钢管舞
第三章 盘点外形优劣势，塑身更有针对性
节 娇俏美人脸
一、瑜伽塑脸攻略
1.按摩法
2.莲花坐鸦喙契合法
3.狮吼瘦脸式
4.面部狮子式
二、普拉提塑脸攻略
1.雕塑脸部中心线
2.肖除脸颊附近的纹路
第二节 尖下巴——美丽好望角
1.美人鱼式
2.龟式
3.犬式
第三节 美人天鹅颈攻略
一、瑜伽美颈攻略
1.猫伸展式
2.眼镜蛇扭动式
3.仰卧婴儿式
4.半脊柱扭动式
二、普拉提美颈攻略
1.前后弯曲
2.侧弯曲
3.颈部按摩
三、肚皮舞美颈攻略
第四节 告别传说中的“麒麟臂”
一、瑜伽玉臂攻略
1.海狗变化式
2.牛面式
3.四肢支撑式
二、普拉提美臂攻略
1.仰卧起坐式
2.猫姿伸展式
3.收紧背肌式
4.抬头提腿式
三、肚皮舞瘦臂攻略
1.蛇臂
2.眼镜蛇臂
四、钢管舞美臂攻略
1.倒转
2.夹管转
第五节 塑造美丽
一、瑜伽美胸攻略
1.收背扩胸式
2.五体投地式
二、普拉提美胸攻略
三、肚皮舞美胸攻略
1.胸部提放
2.前顶胸
3.V字胸
4.抖胸
四、钢管舞美胸攻略
1.站立舔杆
2.跪地舔杆
第六节 不当小“腹”婆
一、瑜伽美腹攻略
1.双腿伸展式
2.侧腰扭转式
3.力口强侧腰扭转式
4.卧姿转腰式
二、普拉提美腹攻略
1.100次呼吸
2.桥式
3.单脚环绕式
4.单腿伸展式
5.脊椎前伸式
6.锯式
7.腹部上卷式
三、肚皮舞美腹攻略
1.正骆驼
2.反骆驼
四、钢管舞美腹攻略
第七节 美背香肩风情万千
一、瑜伽美背攻略
1.脊柱伸展式
2.肩背绕环式
二、普拉提美背攻略
1.肩背拉伸式
2.俯卧活膝式
3.仰泳式
4.燕子跳水式
第八节 告别“水桶腰”
一、瑜伽纤腰攻略
1.扫地式
2.风吹树式
3.拉弓式
4.眼镜蛇式
二、普拉提纤腰攻略
三、肚皮舞纤腰攻略
1.杨柳摆腰
2.内绕胯
3.外绕胯
四、钢管舞纤腰攻略
……
第四章 气血顺畅，美丽加分

作者介绍

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矫林江，国际瑜伽知名导师，健身和舞蹈培训行业专家，凭海听风连锁创史人。多次赴印度，斯里兰卡，缅甸、尼泊尔等瑜伽圣地潜心研究和学习，传奇地将印度瑜伽各流派和中国传统哲学、禅宗顿悟等国学精华融合到一起，开创性地建立了特色、更适合中国人的综合瑜伽体

文摘

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序言

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雕塑理想之形：身心调和的进阶实践 本书聚焦于提升个体对自身身体的认知深度，并提供一套系统化、科学化、且注重长期可持续性的身心整合策略。它旨在引导读者超越传统单一的“减肥”或“增肌”目标，转而探索一种更深层次的健康与活力状态。 --- 第一章：构建你的身体蓝图——精准评估与目标设定 本书的第一部分着重于建立一个坚实的认知基础。我们摒弃了基于流行趋势的盲目跟从，强调以个体差异为核心的自我认知。 1.1 深入的身体组成分析：超越体重秤的局限 生物阻抗分析（BIA）的原理与实践： 详细解析如何使用家用或专业级BIA设备，准确测量体脂率、肌肉量、水分含量及细胞内/外液比例。重点讲解如何解读这些数据，并识别出“隐形肥胖”（正常体重下的高体脂现象）。 围度测量与身体形态学： 教授精确的身体部位（胸围、腰围、臀围、四肢围度）测量方法，并引入腰臀比（WHR）和腰高比（WHtR）作为衡量腹部脂肪堆积和心血管健康风险的关键指标。 柔韧性与活动度基线测试： 介绍一系列基础测试，如坐姿体前屈、肩部活动度评估、髋屈肌紧张度测试，以确定身体目前的运动限制和潜在的代偿模式。 1.2 科学的目标设定框架（SMART-E原则） 具体（Specific）与可衡量（Measurable）： 如何将模糊的“想变瘦”转化为具体的、可量化的指标，例如“在三个月内，将体脂率从25%降至22%，并将深蹲稳定深度提高5厘米”。 可实现（Achievable）与相关（Relevant）： 评估目标与当前生活方式、健康状况的匹配度，确保目标既有挑战性又在合理范围内。 有时限（Time-bound）与道德（Ethical）： 强调设定截止日期，同时警惕过度节食或危险训练带来的伦理和健康风险。 1.3 心理准备与动机维持：内在驱动力的培养 “为什么”的力量： 引导读者挖掘深层次的动机，区分外部压力（如社会审美）与内在需求（如提升精力、改善慢性疼痛）。 应对平台期与挫折管理： 介绍认知行为疗法（CBT）中的积极自我对话技巧，以及如何将“失败”视为数据反馈而非个人缺陷。 --- 第二章：营养学的精细调控——宏量营养素与微量元素的优化配置 本章深入探讨食物与身体组成之间的复杂关系，提供个性化饮食策略，而非一刀切的节食方案。 2.1 能量平衡与营养素分配的动态模型 基础代谢率（BMR）与总能量消耗（TDEE）的精确估算： 介绍Harris-Benedict公式、Mifflin-St Jeor公式的实际应用，并讨论活动因子（PAL）的准确选择。 宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的配比哲学： 蛋白质的优化摄入： 探讨运动强度、体重与蛋白质需求量的关系（克/公斤体重），重点讲解优质蛋白质来源的选择，以及不同时间点摄入对肌肉蛋白质合成（MPS）的影响。 碳水化合物的周期性管理： 区分快速吸收与慢速吸收碳水化合物的作用。引入“碳水循环”的概念，根据训练强度调整当日碳水摄入，以维持胰岛素敏感性。 脂肪的重要性： 强调必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6的比例）对激素平衡、细胞膜健康和脂溶性维生素吸收的关键作用。 2.2 食物的“质量”与“时机”：功能性营养摄入 抗炎性饮食结构： 详细阐述如何通过增加深色蔬菜、浆果、坚果和健康油脂的比例，系统性地降低体内慢性炎症水平，这对减轻水肿和提高运动恢复至关重要。 肠道健康与营养吸收： 探讨益生菌、益生元与膳食纤维对身体塑形的影响，包括它们如何影响饱腹感和情绪调节。 补剂的理性选择： 严格评估市面上主流补剂（肌酸、乳清蛋白、支链氨基酸、维生素D）的科学证据等级，明确其在何种情况下是必需的，以及何时属于“锦上添花”。 2.3 运动营养的时窗管理 训练前后的燃料策略： 讲解如何根据训练类型（耐力、力量、高强度间歇）来制定赛前或训练前后的营养储备与补充方案，确保训练效率最大化。 --- 第三章：运动科学的整合应用——效率、安全与功能性 本章将训练方法提升到科学化和功能化的层面，旨在建立持久、平衡且适应性强的身体素质。 3.1 力量训练的进阶原则：刺激增长而非过度疲劳 超负荷的精确应用： 探讨线性、波浪式和DUP（每日波浪式训练）等多种负荷递增模式，指导读者如何安全地突破平台期。 动作力学与代偿模式矫正： 深入分析复合动作（深蹲、硬拉、卧推）的标准技术要点，并通过慢动作分解和辅助练习，识别和纠正常见的错误发力模式，以避免运动损伤。 高强度间歇训练（HIIT）的定制化设计： 教授如何根据心率区间和主观疲劳程度（RPE）来设计不同时长和强度的间歇，以最大化后燃效应（EPOC）而不损害中枢神经系统。 3.2 功能性训练与核心稳定性 核心的真正含义： 区别于单纯的腹肌训练，本书强调深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌、膈肌）的激活与协同。 本体感觉与平衡能力的提升： 引入不稳定的训练器械（如平衡球、BOSU）和单侧训练（如保加利亚分腿蹲），以提升身体在动态环境下的控制能力。 运动模式的恢复与优化： 针对久坐人群，重点训练臀部主导（Glute-dominant）的动作，激活被抑制的臀大肌，减轻下背部压力。 3.3 恢复（Recovery）作为训练的一部分 主动恢复技术： 详细介绍泡沫轴（Foam Rolling）的精确使用技巧，目标肌群释放，以及动态拉伸与静态拉伸在训练前后的不同应用。 睡眠质量的量化与优化： 分析影响深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）的因素，提供改善睡眠卫生的具体步骤，因为肌肉修复主要发生在深度睡眠阶段。 --- 第四章：身心连接与长期维护——健康习惯的内化 真正的塑形是生活方式的改变，而非短期项目。本章关注如何将所有知识转化为无意识的日常行为。 4.1 压力荷尔蒙与身体形态的相互作用 皮质醇（Cortisol）的管理： 探讨长期慢性压力如何影响脂肪分布（尤其是腹部脂肪堆积）和肌肉合成效率。 正念练习（Mindfulness）在运动中的应用： 学习如何通过专注呼吸和感知肌肉收缩来提升训练的专注度，并降低整体压力水平。 4.2 习惯的建立与追踪系统 原子习惯理论的实践： 如何通过微小的、易于执行的改变，逐步构建起强大的健康习惯链条。 数据驱动的自我反馈回路： 推荐使用日志或数字化工具来记录训练表现、饮食摄入和主观感受，建立数据反馈循环，实现自我修正。 4.3 建立终身的健康伙伴关系 灵活性的重要性： 阐述“80/20法则”在现实生活中的应用，允许偶尔的偏差，避免“全或无”的心态导致的放弃。 与身体的对话： 最终目标是让读者能够准确倾听身体发出的饥饿、饱腹、疲劳和疼痛信号，从而做出最适合当前状态的决策，实现持久的、充满活力的身体掌控。

评分☆☆☆☆☆

我一直很迷茫，市面上关于美体塑身的书籍太多了，但真正能让我觉得“这正是我想要的”却寥寥无几。《美体塑身完全指南(附光盘)》这本书，首先在内容的全面性上就打动了我。我之前也看过一些只讲运动的书，但总觉得忽略了饮食的重要性，或者一些关于心理建设的指导。这本书的标题“完全指南”让我觉得它可能涵盖了更广阔的范畴。我比较看重的是它能否提供科学且易于理解的塑身原理，而不是单纯的“照着做”。比如，为什么某些运动能帮助燃脂，为什么某些饮食习惯会影响身材，如果能有这方面的解释，会让我更有动力去执行。光盘的部分，我希望能看到一些针对不同人群的训练示范，比如初学者、有一定基础的人，甚至是针对产后恢复或者特定身体部位塑形的需求。我不太喜欢那些看起来过于激进或者不切实际的塑形方法，我更希望它能倡导一种健康、可持续的生活方式。我期待这本书能帮助我建立正确的塑身观念，并且能给我提供切实可行的方法，让我能在不牺牲健康的前提下，逐步达到更理想的体态。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些通过改变生活习惯来达到塑身效果的方法很感兴趣，而不是那种需要大量时间和金钱的健身房课程。《美体塑身完全指南(附光盘)》这本书，给我的第一印象就是它的实用性和指导性。我不太喜欢那种只讲理论的书，我更需要能够立刻上手、并且能看到效果的方法。这本书的“完全指南”让我想象它能包含从基础知识到具体实践的各个环节，甚至可能涉及一些关于营养搭配的建议。我比较好奇的是，它在“附光盘”的部分，是否提供了一些互动式的训练程序，或者是一些可以根据自身情况调整的训练计划。我希望这本书能让我了解如何通过合理的饮食和适度的运动，来塑造更健康、更匀称的体态，而不是那种仅仅追求极瘦的目标。我希望它能引导我建立一种积极的生活态度，让塑身变成一件愉悦的事情，而不是一种负担。这本书能否真正帮助我认识自己的身体，并且找到最适合自己的塑身方式，是我最期待的。

评分☆☆☆☆☆

这本《美体塑身完全指南(附光盘)》真是来得太及时了！最近真是被工作压得喘不过气，体重也悄悄爬升，看着镜子里的自己，真是既焦虑又无奈。我一直想找一本既能系统指导，又能轻松上手的塑身秘籍，这本《美体塑身完全指南》光是书名就足够吸引我了，加上还有附赠的光盘，感觉就像请了一位私家教练在家一样。我还在犹豫是否要报名昂贵的健身房，或者请私人教练，这本指南的出现，无疑给我提供了一个更经济实惠且灵活的选择。我尤其好奇它在“完全指南”这个承诺上能做到什么程度，是仅仅罗列一些动作，还是会深入讲解塑身背后的科学原理？我希望它能涵盖饮食、运动、甚至心理调适等各个方面，因为我知道，真正的塑身并非一蹴而就，而是生活方式的全面改变。光盘里会有什么样的内容呢？是专业的教学视频，还是可以互动训练的程序？我迫切地想知道，它能否真正帮助我从零开始，循序渐进地达到理想的体型。最近朋友圈里大家都在分享各种健身打卡，我也不想落后，希望能在这本指南的帮助下，找回自信，拥有更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在翻阅《美体塑身完全指南(附光盘)》之前，我对塑身这件事一直抱有一种“三天打鱼两天晒网”的态度。总觉得要付出巨大的努力，而且效果遥遥无期，很容易让人丧失信心。但这本书给我的感觉完全不同。它没有一开始就用那些让人望而生畏的专业术语或者高难度动作，而是从更贴近生活的角度出发，循循善诱。比如，它提到的一些日常生活中的小习惯，比如如何调整坐姿，如何利用碎片时间活动，这些都让我觉得塑身并非是需要专门腾出大块时间才能进行的事情，而是可以融入日常的。而且，它在讲解动作时，还配有清晰的图示，这对于我这种视觉型学习者来说，简直是福音。我不再需要对着模糊的文字脑补动作，直接跟着图示就能模仿。光盘的部分，我更倾向于它能提供不同强度的训练计划，这样我就可以根据自己的体能状况来选择，避免一开始就过度训练导致受伤。我非常期待它能提供一些针对不同部位的塑形方案，比如我想改善小肚子和粗手臂的问题，这本书是否能给我提供有效的解决方案呢？我对这本书的期待，就是它能成为我长久坚持塑身的动力和指导。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期以来被“局部肥胖”困扰的人，《美体塑身完全指南(附光盘)》这本书简直是我的一盏明灯。我尝试过很多所谓的“速成”方法，结果要么是效果不明显，要么就是反弹得厉害。这本书的名称让我眼前一亮，我希望能在这本书中找到针对性的解决方案，而不是笼统的全身运动。比如，我一直希望改善我的臀部和大腿的线条，不知道这本书是否会有专门的训练计划或者动作指导。另外，我比较关注的是书中对于塑身过程中可能出现的误区或者挑战的提示和解决方案，比如平台期怎么打破，如何保持运动的动力等等。光盘的部分，我希望它不仅仅是动作的展示，而是能有教练的讲解，指导动作的要领，以及训练时的注意事项，最好还能提供不同时长的训练选项，方便我根据自己的时间安排。我希望这本书能让我明白，塑身不是一场战役，而是一个循序渐进、需要耐心和科学方法的过程，并且能切实地帮助我实现我的目标。