美體塑身完全指南(附光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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矯林江 著

圖書標籤:

• 塑身
• 美體
• 健身
• 健康
• 運動
• 美容
• 減肥
• 塑形
• 身體管理
• 光盤教材

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506457446

商品編碼：29692248927

包裝：平裝

齣版時間：2009-09-01

基本信息

書名:美體塑身完全指南(附光盤)

定價：32.00元

售價：21.8元,便宜10.2元,摺扣68

作者:矯林江

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2009-09-01

ISBN：9787506457446

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.481kg

編輯推薦

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4種*炫運動，眾多塑身秘訣1網打盡。

內容提要

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光陰如河，總是在不經意間度過一天又一天，手臂上多瞭軟綿綿的贅肉、屁股不再緊緻圓潤、大腿快要塞不進性感的低腰褲……當你被這些靜悄悄的變化嚇到的時候，是否意識到自己平時實在太缺乏鍛煉？
如何讓身材尚好的自己看起來更完美？走樣的身材應該如何挽救？除瞭少吃多動，進行有針對的塑身練習是不二法門。
林妹妹似的病態美早已成為曆史，今天的你需要用時尚的塑身運動讓自己變得苗條、自信、靈活，渾身上下散發動人氣息，躋身受歡迎行列。
采用優雅的健身方式，讓全身上下都得到雕琢，讓每一寸肌膚都得到嗬護，這纔是聰明的變美方式。
那就跟著本書，一起領略瑜伽、肚皮舞、普拉提、鋼管舞多種時尚運動帶來的神奇塑身效果吧！

目錄

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章 美體塑身關鍵詞
節 美麗從“心”開始
一、心情
二、態度
三、心語
第二節 治“麗”有方
一、食之有效的養生飲食
二、緩急結閤的黃金運動
1.和緩健身
2.優雅舞蹈
三、健身必健心
四、給自己28天，締造完美的你!
第三節 美體中的“在路上”狀態
一、堅持如一，效果關乎態度
二、靈活堅持，美麗轉身
第四節 美以食為“添”
一、健康飲食法則
1.改掉不規律的用餐習慣
2.慢慢地享受每餐
3.“七分飽”剛剛好
二、飲食習慣檢查錶
第二章 理清生活頭緒，為塑身掃除障礙
節 解讀個人身體密碼
一、掌握實際狀況
二、找齣肥胖的原因
1.瞭解你身體的脂肪含量
2.認識基礎代謝率(BMR)
3.自我形體評估測試
第二節 為美麗清理門戶
一、吃要有講究：有多少胖是從口入
1.飢腸轆轆時進餐
2.看彆人都吃些什麼
3.吃“油”太多
4.吃過多碳水化閤物
5.蛋白質過量
6.零食與甜品的甜蜜誘惑
二、心理攻堅戰：思想有多遠，減肥就能走多遠
1.減肥不一定立竿見影
2.防止反彈的心理準備
3.逐漸融入日常生活
第三節 全麵調整開始
1.明媚心情讓瘦身更成功
2.將瘦身目標細化
3.來次廚房“小革命”
4.挑戰身材的缺陷
5.己錄自己的每日食譜
6.由小目標慢慢嚮大目標靠攏
7.目標達成時不妨奬勵自己
8.保證正常的生活節奏和作息時間
第四節 讓你更美麗的道具
一、練瑜伽用
二、練舞蹈用
1.肚皮舞
2.鋼管舞
第三章 盤點外形優劣勢，塑身更有針對性
節 嬌俏美人臉
一、瑜伽塑臉攻略
1.按摩法
2.蓮花坐鴉喙契閤法
3.獅吼瘦臉式
4.麵部獅子式
二、普拉提塑臉攻略
1.雕塑臉部中心綫
2.肖除臉頰附近的紋路
第二節 尖下巴——美麗好望角
1.美人魚式
2.龜式
3.犬式
第三節 美人天鵝頸攻略
一、瑜伽美頸攻略
1.貓伸展式
2.眼鏡蛇扭動式
3.仰臥嬰兒式
4.半脊柱扭動式
二、普拉提美頸攻略
1.前後彎麯
2.側彎麯
3.頸部按摩
三、肚皮舞美頸攻略
第四節 告彆傳說中的“麒麟臂”
一、瑜伽玉臂攻略
1.海狗變化式
2.牛麵式
3.四肢支撐式
二、普拉提美臂攻略
1.仰臥起坐式
2.貓姿伸展式
3.收緊背肌式
4.抬頭提腿式
三、肚皮舞瘦臂攻略
1.蛇臂
2.眼鏡蛇臂
四、鋼管舞美臂攻略
1.倒轉
2.夾管轉
第五節 塑造美麗
一、瑜伽美胸攻略
1.收背擴胸式
2.五體投地式
二、普拉提美胸攻略
三、肚皮舞美胸攻略
1.胸部提放
2.前頂胸
3.V字胸
4.抖胸
四、鋼管舞美胸攻略
1.站立舔杆
2.跪地舔杆
第六節 不當小“腹”婆
一、瑜伽美腹攻略
1.雙腿伸展式
2.側腰扭轉式
3.力口強側腰扭轉式
4.臥姿轉腰式
二、普拉提美腹攻略
1.100次呼吸
2.橋式
3.單腳環繞式
4.單腿伸展式
5.脊椎前伸式
6.鋸式
7.腹部上捲式
三、肚皮舞美腹攻略
1.正駱駝
2.反駱駝
四、鋼管舞美腹攻略
第七節 美背香肩風情萬韆
一、瑜伽美背攻略
1.脊柱伸展式
2.肩背繞環式
二、普拉提美背攻略
1.肩背拉伸式
2.俯臥活膝式
3.仰泳式
4.燕子跳水式
第八節 告彆“水桶腰”
一、瑜伽縴腰攻略
1.掃地式
2.風吹樹式
3.拉弓式
4.眼鏡蛇式
二、普拉提縴腰攻略
三、肚皮舞縴腰攻略
1.楊柳擺腰
2.內繞胯
3.外繞胯
四、鋼管舞縴腰攻略
……
第四章 氣血順暢，美麗加分

作者介紹

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矯林江，國際瑜伽知名導師，健身和舞蹈培訓行業專傢，憑海聽風連鎖創史人。多次赴印度，斯裏蘭卡，緬甸、尼泊爾等瑜伽聖地潛心研究和學習，傳奇地將印度瑜伽各流派和中國傳統哲學、禪宗頓悟等國學精華融閤到一起，開創性地建立瞭特色、更適閤中國人的綜閤瑜伽體

文摘

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序言

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雕塑理想之形：身心調和的進階實踐 本書聚焦於提升個體對自身身體的認知深度，並提供一套係統化、科學化、且注重長期可持續性的身心整閤策略。它旨在引導讀者超越傳統單一的“減肥”或“增肌”目標，轉而探索一種更深層次的健康與活力狀態。 --- 第一章：構建你的身體藍圖——精準評估與目標設定 本書的第一部分著重於建立一個堅實的認知基礎。我們摒棄瞭基於流行趨勢的盲目跟從，強調以個體差異為核心的自我認知。 1.1 深入的身體組成分析：超越體重秤的局限 生物阻抗分析（BIA）的原理與實踐： 詳細解析如何使用傢用或專業級BIA設備，準確測量體脂率、肌肉量、水分含量及細胞內/外液比例。重點講解如何解讀這些數據，並識彆齣“隱形肥胖”（正常體重下的高體脂現象）。 圍度測量與身體形態學： 教授精確的身體部位（胸圍、腰圍、臀圍、四肢圍度）測量方法，並引入腰臀比（WHR）和腰高比（WHtR）作為衡量腹部脂肪堆積和心血管健康風險的關鍵指標。 柔韌性與活動度基綫測試： 介紹一係列基礎測試，如坐姿體前屈、肩部活動度評估、髖屈肌緊張度測試，以確定身體目前的運動限製和潛在的代償模式。 1.2 科學的目標設定框架（SMART-E原則） 具體（Specific）與可衡量（Measurable）： 如何將模糊的“想變瘦”轉化為具體的、可量化的指標，例如“在三個月內，將體脂率從25%降至22%，並將深蹲穩定深度提高5厘米”。 可實現（Achievable）與相關（Relevant）： 評估目標與當前生活方式、健康狀況的匹配度，確保目標既有挑戰性又在閤理範圍內。 有時限（Time-bound）與道德（Ethical）： 強調設定截止日期，同時警惕過度節食或危險訓練帶來的倫理和健康風險。 1.3 心理準備與動機維持：內在驅動力的培養 “為什麼”的力量： 引導讀者挖掘深層次的動機，區分外部壓力（如社會審美）與內在需求（如提升精力、改善慢性疼痛）。 應對平颱期與挫摺管理： 介紹認知行為療法（CBT）中的積極自我對話技巧，以及如何將“失敗”視為數據反饋而非個人缺陷。 --- 第二章：營養學的精細調控——宏量營養素與微量元素的優化配置 本章深入探討食物與身體組成之間的復雜關係，提供個性化飲食策略，而非一刀切的節食方案。 2.1 能量平衡與營養素分配的動態模型 基礎代謝率（BMR）與總能量消耗（TDEE）的精確估算： 介紹Harris-Benedict公式、Mifflin-St Jeor公式的實際應用，並討論活動因子（PAL）的準確選擇。 宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的配比哲學： 蛋白質的優化攝入： 探討運動強度、體重與蛋白質需求量的關係（剋/公斤體重），重點講解優質蛋白質來源的選擇，以及不同時間點攝入對肌肉蛋白質閤成（MPS）的影響。 碳水化閤物的周期性管理： 區分快速吸收與慢速吸收碳水化閤物的作用。引入“碳水循環”的概念，根據訓練強度調整當日碳水攝入，以維持胰島素敏感性。 脂肪的重要性： 強調必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6的比例）對激素平衡、細胞膜健康和脂溶性維生素吸收的關鍵作用。 2.2 食物的“質量”與“時機”：功能性營養攝入 抗炎性飲食結構： 詳細闡述如何通過增加深色蔬菜、漿果、堅果和健康油脂的比例，係統性地降低體內慢性炎癥水平，這對減輕水腫和提高運動恢復至關重要。 腸道健康與營養吸收： 探討益生菌、益生元與膳食縴維對身體塑形的影響，包括它們如何影響飽腹感和情緒調節。 補劑的理性選擇： 嚴格評估市麵上主流補劑（肌酸、乳清蛋白、支鏈氨基酸、維生素D）的科學證據等級，明確其在何種情況下是必需的，以及何時屬於“錦上添花”。 2.3 運動營養的時窗管理 訓練前後的燃料策略： 講解如何根據訓練類型（耐力、力量、高強度間歇）來製定賽前或訓練前後的營養儲備與補充方案，確保訓練效率最大化。 --- 第三章：運動科學的整閤應用——效率、安全與功能性 本章將訓練方法提升到科學化和功能化的層麵，旨在建立持久、平衡且適應性強的身體素質。 3.1 力量訓練的進階原則：刺激增長而非過度疲勞 超負荷的精確應用： 探討綫性、波浪式和DUP（每日波浪式訓練）等多種負荷遞增模式，指導讀者如何安全地突破平颱期。 動作力學與代償模式矯正： 深入分析復閤動作（深蹲、硬拉、臥推）的標準技術要點，並通過慢動作分解和輔助練習，識彆和糾正常見的錯誤發力模式，以避免運動損傷。 高強度間歇訓練（HIIT）的定製化設計： 教授如何根據心率區間和主觀疲勞程度（RPE）來設計不同時長和強度的間歇，以最大化後燃效應（EPOC）而不損害中樞神經係統。 3.2 功能性訓練與核心穩定性 核心的真正含義： 區彆於單純的腹肌訓練，本書強調深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌、膈肌）的激活與協同。 本體感覺與平衡能力的提升： 引入不穩定的訓練器械（如平衡球、BOSU）和單側訓練（如保加利亞分腿蹲），以提升身體在動態環境下的控製能力。 運動模式的恢復與優化： 針對久坐人群，重點訓練臀部主導（Glute-dominant）的動作，激活被抑製的臀大肌，減輕下背部壓力。 3.3 恢復（Recovery）作為訓練的一部分 主動恢復技術： 詳細介紹泡沫軸（Foam Rolling）的精確使用技巧，目標肌群釋放，以及動態拉伸與靜態拉伸在訓練前後的不同應用。 睡眠質量的量化與優化： 分析影響深度睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）的因素，提供改善睡眠衛生的具體步驟，因為肌肉修復主要發生在深度睡眠階段。 --- 第四章：身心連接與長期維護——健康習慣的內化 真正的塑形是生活方式的改變，而非短期項目。本章關注如何將所有知識轉化為無意識的日常行為。 4.1 壓力荷爾濛與身體形態的相互作用 皮質醇（Cortisol）的管理： 探討長期慢性壓力如何影響脂肪分布（尤其是腹部脂肪堆積）和肌肉閤成效率。 正念練習（Mindfulness）在運動中的應用： 學習如何通過專注呼吸和感知肌肉收縮來提升訓練的專注度，並降低整體壓力水平。 4.2 習慣的建立與追蹤係統 原子習慣理論的實踐： 如何通過微小的、易於執行的改變，逐步構建起強大的健康習慣鏈條。 數據驅動的自我反饋迴路： 推薦使用日誌或數字化工具來記錄訓練錶現、飲食攝入和主觀感受，建立數據反饋循環，實現自我修正。 4.3 建立終身的健康夥伴關係 靈活性的重要性： 闡述“80/20法則”在現實生活中的應用，允許偶爾的偏差，避免“全或無”的心態導緻的放棄。 與身體的對話： 最終目標是讓讀者能夠準確傾聽身體發齣的飢餓、飽腹、疲勞和疼痛信號，從而做齣最適閤當前狀態的決策，實現持久的、充滿活力的身體掌控。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期以來被“局部肥胖”睏擾的人，《美體塑身完全指南(附光盤)》這本書簡直是我的一盞明燈。我嘗試過很多所謂的“速成”方法，結果要麼是效果不明顯，要麼就是反彈得厲害。這本書的名稱讓我眼前一亮，我希望能在這本書中找到針對性的解決方案，而不是籠統的全身運動。比如，我一直希望改善我的臀部和大腿的綫條，不知道這本書是否會有專門的訓練計劃或者動作指導。另外，我比較關注的是書中對於塑身過程中可能齣現的誤區或者挑戰的提示和解決方案，比如平颱期怎麼打破，如何保持運動的動力等等。光盤的部分，我希望它不僅僅是動作的展示，而是能有教練的講解，指導動作的要領，以及訓練時的注意事項，最好還能提供不同時長的訓練選項，方便我根據自己的時間安排。我希望這本書能讓我明白，塑身不是一場戰役，而是一個循序漸進、需要耐心和科學方法的過程，並且能切實地幫助我實現我的目標。

評分☆☆☆☆☆

我一直很迷茫，市麵上關於美體塑身的書籍太多瞭，但真正能讓我覺得“這正是我想要的”卻寥寥無幾。《美體塑身完全指南(附光盤)》這本書，首先在內容的全麵性上就打動瞭我。我之前也看過一些隻講運動的書，但總覺得忽略瞭飲食的重要性，或者一些關於心理建設的指導。這本書的標題“完全指南”讓我覺得它可能涵蓋瞭更廣闊的範疇。我比較看重的是它能否提供科學且易於理解的塑身原理，而不是單純的“照著做”。比如，為什麼某些運動能幫助燃脂，為什麼某些飲食習慣會影響身材，如果能有這方麵的解釋，會讓我更有動力去執行。光盤的部分，我希望能看到一些針對不同人群的訓練示範，比如初學者、有一定基礎的人，甚至是針對産後恢復或者特定身體部位塑形的需求。我不太喜歡那些看起來過於激進或者不切實際的塑形方法，我更希望它能倡導一種健康、可持續的生活方式。我期待這本書能幫助我建立正確的塑身觀念，並且能給我提供切實可行的方法，讓我能在不犧牲健康的前提下，逐步達到更理想的體態。

評分☆☆☆☆☆

我一直對那些通過改變生活習慣來達到塑身效果的方法很感興趣，而不是那種需要大量時間和金錢的健身房課程。《美體塑身完全指南(附光盤)》這本書，給我的第一印象就是它的實用性和指導性。我不太喜歡那種隻講理論的書，我更需要能夠立刻上手、並且能看到效果的方法。這本書的“完全指南”讓我想象它能包含從基礎知識到具體實踐的各個環節，甚至可能涉及一些關於營養搭配的建議。我比較好奇的是，它在“附光盤”的部分，是否提供瞭一些互動式的訓練程序，或者是一些可以根據自身情況調整的訓練計劃。我希望這本書能讓我瞭解如何通過閤理的飲食和適度的運動，來塑造更健康、更勻稱的體態，而不是那種僅僅追求極瘦的目標。我希望它能引導我建立一種積極的生活態度，讓塑身變成一件愉悅的事情，而不是一種負擔。這本書能否真正幫助我認識自己的身體，並且找到最適閤自己的塑身方式，是我最期待的。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，在翻閱《美體塑身完全指南(附光盤)》之前，我對塑身這件事一直抱有一種“三天打魚兩天曬網”的態度。總覺得要付齣巨大的努力，而且效果遙遙無期，很容易讓人喪失信心。但這本書給我的感覺完全不同。它沒有一開始就用那些讓人望而生畏的專業術語或者高難度動作，而是從更貼近生活的角度齣發，循循善誘。比如，它提到的一些日常生活中的小習慣，比如如何調整坐姿，如何利用碎片時間活動，這些都讓我覺得塑身並非是需要專門騰齣大塊時間纔能進行的事情，而是可以融入日常的。而且，它在講解動作時，還配有清晰的圖示，這對於我這種視覺型學習者來說，簡直是福音。我不再需要對著模糊的文字腦補動作，直接跟著圖示就能模仿。光盤的部分，我更傾嚮於它能提供不同強度的訓練計劃，這樣我就可以根據自己的體能狀況來選擇，避免一開始就過度訓練導緻受傷。我非常期待它能提供一些針對不同部位的塑形方案，比如我想改善小肚子和粗手臂的問題，這本書是否能給我提供有效的解決方案呢？我對這本書的期待，就是它能成為我長久堅持塑身的動力和指導。

評分☆☆☆☆☆

這本《美體塑身完全指南(附光盤)》真是來得太及時瞭！最近真是被工作壓得喘不過氣，體重也悄悄爬升，看著鏡子裏的自己，真是既焦慮又無奈。我一直想找一本既能係統指導，又能輕鬆上手的塑身秘籍，這本《美體塑身完全指南》光是書名就足夠吸引我瞭，加上還有附贈的光盤，感覺就像請瞭一位私傢教練在傢一樣。我還在猶豫是否要報名昂貴的健身房，或者請私人教練，這本指南的齣現，無疑給我提供瞭一個更經濟實惠且靈活的選擇。我尤其好奇它在“完全指南”這個承諾上能做到什麼程度，是僅僅羅列一些動作，還是會深入講解塑身背後的科學原理？我希望它能涵蓋飲食、運動、甚至心理調適等各個方麵，因為我知道，真正的塑身並非一蹴而就，而是生活方式的全麵改變。光盤裏會有什麼樣的內容呢？是專業的教學視頻，還是可以互動訓練的程序？我迫切地想知道，它能否真正幫助我從零開始，循序漸進地達到理想的體型。最近朋友圈裏大傢都在分享各種健身打卡，我也不想落後，希望能在這本指南的幫助下，找迴自信，擁有更健康、更美好的自己。