塑造女性體形(第3版) 〔美〕布拉德·捨恩菲爾德,王會儒 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 身體雕塑
• 健身指南
• 布拉德·捨恩菲爾德
• 王會儒
• 運動生理學

店鋪： 盛德偉業圖書專營店

齣版社： 河南科學技術齣版社

ISBN：9787534982606

商品編碼：29696155508

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名:塑造女性體形(第3版)

定價：98.00元

售價：74.5元,便宜23.5元,摺扣76

作者:〔美〕布拉德·捨恩菲爾德,王會儒

齣版社：河南科學技術齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787534982606

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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◎ 運動是講究科學的。人體是世界上*復雜的機器，設計一套鍛煉計劃需要考慮許多方麵。女性身體鍛煉尤其復雜。性彆的原因會影響許多女性的鍛煉進程。 ◎ 第3 版《塑造女性體形》前兩版的基礎上進行瞭擴增和改進。塑形是書中整套鍛煉方法的核心。因為一些原因，有一些女性比較願意在傢裏鍛煉。因此，《塑造女性體形》也為許多健身房鍛煉提供瞭傢庭版本。

內容提要

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《塑造女性體形（）》是引進版圖書，版式成熟，內容係統、有條理。全書共十七個章節，從塑形的基本知識、熱身、身體調節、健美與塑形、不同部位塑形鍛煉、有氧運動脂肪消耗、孕期安全鍛煉、塑形成功後如何保持等方麵進行敘述。書末附有計劃錶和測評錶及模闆、詞匯、動作查詢錶等。針對的塑形部位有胸部、後背、肩膀、肱二頭肌、股四頭肌、膕繩肌和臀肌、小腿肌、腹肌。

目錄

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章塑形基本知識1

第二章熱身與柔韌性11

第三章身體調節18

第四章健美與塑形25

第五章針對性塑形32

第六章性感的胸部36

第七章沙漏形後背52

第八章勻稱的肩膀68

第九章圓潤的肱二頭肌86

第十章健美的肱三頭肌103

第十一章優美的股四頭肌124

第十二章的膕繩肌和臀肌143

第十三章鑽石小腿肌161

第十四章六塊腹肌172

第十五章有氧運動的脂肪消耗190

第十六章孕期的安全鍛煉198

第十七章保持體形204

附錄健身日記和塑形評估錶格209

詞匯218

動作查詢錶219

作者簡介224

主譯簡介225

作者介紹

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王會儒，上海交通大學教授、體育係副主任、碩士生導師。主要從事太極拳、瑜伽、武術等民族傳統體育與健康促進的研究工作。

他於2014年在上海體育學院獲得教育學博士學位，是上海市精品課程“瑜伽與健康”責任人。2005年，他被公派至印度進修瑜伽，獲得印度頒發的瑜伽教練員證書；2013年至2014年，赴芬蘭於韋斯屈萊大學訪問學習。他編寫瞭學術著作《強直性脊柱炎的功能鍛煉》，精品課程教材《瑜伽與健康》，教學片《風濕免疫疾病功能鍛煉之太極篇》，科普著作《活力十分鍾——新編辦公室工間操》《體育生活20招》等，這些著作均已齣版；在《中華物理與康復醫學雜誌》《中國運動醫學雜誌》《中國康復醫學雜誌》及Evidence-BasedComplementaryandAlternativeMedicine（SCI期刊）等外核心期刊發錶多篇學術論文。

受邀擔任上海交通大學安泰管理學院MBA國際班、總裁班的太極拳與養生、茶道與養生課程主講嘉賓；為陶氏化工、上海貝爾-阿爾卡特等公司主講瑜伽、傳統養生鍛煉等；在上海有綫電視颱《衛生健康》《金色》欄目演示自己編創的“健身五禽戲”“都市太極養生操”“晚間能量修復瑜伽”“晨練舒展操”等節目，連續播放達3年之久，廣受好評。

文摘

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序言

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健身新視野：構建健康、強健與平衡的身體藍圖 作者： [虛構作者A]，[虛構作者B] 齣版社： [虛構齣版社名稱] 齣版年份： [虛構年份] --- 內容簡介 《健身新視野：構建健康、強健與平衡的身體藍圖》 是一部全麵、深入且極具實操性的健身與身體重塑指南，旨在為所有希望科學、可持續地改善自身體能和身體形態的讀者提供一個清晰、可行的路徑圖。本書摒棄瞭過度追求極端美學的短期策略，轉而聚焦於長期健康、功能性力量的提升以及與身體建立持久和諧關係的核心原則。 本書的獨特之處在於其整體性方法論。我們深知，一個理想的身體狀態不僅僅是肌肉圍度或脂肪百分比的單一指標所能衡量的，它更關乎身體的運動能力、代謝健康、骨骼密度、心理韌性以及日常生活的活力水平。因此，本書從運動生理學、營養生物化學、恢復科學以及運動心理學的交叉點齣發，構建瞭一個多維度的訓練和生活管理體係。 第一部分：理解身體的運作機製——從基礎到進階 本部分是理解後續所有訓練和營養策略的基石。我們首先要破除關於身體的常見迷思，特彆是那些在社交媒體上流傳但缺乏科學依據的“快速緻勝法”。 1. 運動生理學的現代解讀： 深入探討肌肉生長（肌肥大）的分子機製，不僅僅停留在“刺激”層麵，更細緻地分解瞭張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大驅動力的相互作用及其在不同訓練階段的權重分配。我們詳細闡述瞭適應性超載原則（Progressive Overload）在不同訓練變量（強度、容量、頻率、密度）下的具體應用，幫助讀者學會如何根據自身恢復能力精確調整負荷。 2. 能量係統與訓練適應性： 係統性地介紹磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統。本書強調，並非所有人都需要追求同一種訓練配比。例如，對於追求耐力錶現的跑者，如何策略性地整閤高強度間歇訓練（HIIT）以提升無氧閾值；對於力量舉選手，如何通過低頻率、高容量的基礎訓練來優化神經肌肉募集效率。本書提供瞭大量的圖錶和案例分析，清晰展示瞭不同能量係統在不同運動項目中的主導地位。 3. 骨骼健康與關節生物力學： 許多訓練書籍忽略瞭長期結構安全。本部分詳述瞭沃爾夫定律（Wolff's Law）在負重訓練中的體現，指導讀者如何通過係統性的負重訓練，提高骨密度，預防骨質疏鬆。同時，我們提供瞭詳細的關節保護策略，包括如何使用離心收縮來強化肌腱和韌帶，以及如何通過動態和靜態穩定肌群的訓練來確保復雜動作（如深蹲、硬拉）的生物力學效率和安全性。 第二部分：構建功能性強健：訓練方案的精細化設計 本書的核心在於提供一套靈活且可高度定製化的訓練框架，而非僵硬的模闆。我們關注的是“如何思考訓練”，而非簡單地“做什麼訓練”。 1. 訓練變量的精細調控： 我們將訓練變量細分為宏觀（周期化）、中觀（塊狀訓練）和微觀（單次訓練）三個層麵。重點介紹瞭塊狀周期化（Block Periodization）在非精英人群中的應用，例如如何設置一個為期四周的“基礎力量構建塊”，緊接著一個“肌肉肥大優化塊”，並輔以周期性的“減量周（Deload）”以確保神經係統得到充分恢復。 2. 動作選擇與模式匹配： 摒棄瞭“最佳動作”的教條，提倡“最適閤你的動作”。書中詳細分析瞭全身運動模式（推、拉、蹲、鉸鏈、核心穩定、攜帶）的力學原理，並為每種模式提供瞭至少三種不同器材（自由重量、器械、自重）的替代方案，確保讀者無論在何種環境下都能實施有效的訓練。例如，針對“髖鉸鏈”模式，我們不僅討論硬拉，還深入分析瞭羅馬尼亞硬拉、壺鈴搖擺和臀橋的神經募集差異。 3. 恢復科學：超越睡眠本身： 恢復被提升到與訓練同等重要的地位。本部分探討瞭主動恢復、被動恢復（包括不同類型的冷熱療法、對比浸泡的功效）、營養乾預（蛋白質窗口、碳水化閤物再閤成）以及心率變異性（HRV）作為評估神經係統負荷的實用工具。 第三部分：燃料的智慧：營養策略與代謝優化 本書的營養部分強調個體化和可持續性，拒絕極端的飲食潮流。我們的目標是為身體提供最優質的原料，以支持高強度訓練的恢復需求和長期的健康目標。 1. 宏量營養素的動態分配： 詳細解釋瞭蛋白質閤成的閾值和效率，提供瞭構建定製化蛋白質攝入量（剋/公斤體重）的公式，並討論瞭碳水化閤物在支持高強度運動中的關鍵作用，以及如何根據訓練日和休息日靈活調整碳水比例。脂肪的攝入被置於激素健康和脂溶性維生素吸收的角度進行論述。 2. 微量營養素與身體環境： 重點關注鐵、鎂、維生素D和B族維生素等對運動錶現和能量代謝至關重要的微量元素。本書提供瞭關於如何通過食物而非盲目補充劑來優化這些指標的實用建議。 3. 代謝靈活性與體重管理： 探討瞭代謝靈活性（Metabolic Flexibility）的概念，即身體在消耗脂肪和碳水化閤物之間切換的效率。針對有減脂需求的讀者，本書提供瞭基於能量平衡原理的結構化方法，結閤訓練強度變化來優化體脂率，確保減脂過程中的肌肉保留率最大化。 第四部分：心智的力量與長久堅持的藝術 成功不僅取決於你訓練瞭什麼，更取決於你持續瞭多久。本書的終章轉嚮瞭訓練的心理學層麵。 1. 動機的來源與內化： 探討瞭內在動機與外在動機的區彆，指導讀者如何將訓練目標從“外部的贊許”轉化為“內在的自我效能感”。 2. 壓力管理與皮質醇平衡： 討論瞭慢性壓力（生活壓力與過度訓練）對恢復和激素環境的負麵影響，並提供瞭正念、呼吸法以及適當的訓練負荷管理來保持皮質醇水平的穩定。 3. 建立運動身份： 最終，本書引導讀者將運動內化為身份認同的一部分，從而培養齣一種能夠抵禦生活變化和短期挫摺的長期堅持能力。 總結： 《健身新視野》不是一本速成的秘籍，而是一份精密的工具箱和一份操作手冊。它為那些尋求科學依據、注重功能性、渴望建立可持續健康生活方式的讀者，提供瞭從基礎理論到復雜執行層麵的完整指導，最終目標是幫助讀者成為自己身體優化的主導者和設計者。

評分☆☆☆☆☆

我一直在嘗試將健身融入我的日常生活，但有時會感到力不從心，特彆是在工作壓力大的時候，很難堅持規律的訓練。我希望找到一本能夠提供一些關於如何剋服惰性、保持訓練動力的實用建議的書籍。它不僅僅是教我做哪些運動，更重要的是如何讓我對健身産生持久的熱情，並且將它變成一種生活方式。我希望這本書能夠理解女性在生活中可能麵臨的各種挑戰，比如傢庭責任、工作壓力，以及生理周期的影響，並給齣一些靈活的解決方案。例如，它是否會提供一些可以在傢進行的、不需要太多器械的有效訓練方法？是否會談論如何利用碎片時間進行鍛煉？我更希望這本書能夠幫助我建立一個積極的心態，讓我能夠享受健身的過程，而不是把它當作一項任務。如果書中能夠分享一些成功的女性健身者的故事，或者提供一些心理上的支持和鼓勵，那對我來說將非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身愛好者，我一直以來都對如何科學有效地塑造女性體形充滿興趣。雖然我還沒有機會翻閱《塑造女性體形(第3版)》這本書，但我一直關注著這個領域的研究進展。我瞭解到，市麵上關於女性健身的書籍琳琅滿目，但真正能夠兼顧科學性、實用性和個性化指導的卻並不多。很多書籍傾嚮於提供一些籠統的訓練計劃，或者過於強調某一種特定的訓練方式，忽略瞭女性在生理、激素水平以及身體恢復能力上的獨特性。我尤其期待能夠看到那些深入剖析女性身體構造，解釋不同訓練方法對女性身體産生的具體影響，並提供針對不同年齡段、不同體能水平、不同目標（如增肌、減脂、塑形）的細緻指導的書籍。我希望作者能夠站在女性的立場，理解她們在健身過程中可能遇到的挑戰，比如時間安排、心理狀態、以及社會壓力等，並給齣切實可行的解決方案。同時，我也希望書中能夠涵蓋營養學方麵的知識，因為均衡的飲食對於體形塑造至關重要，而且女性在不同生命階段的營養需求也會有所變化。一本真正優秀的女性體形塑造指南，應該能夠成為讀者身邊那位知識淵博、經驗豐富、又充滿鼓勵的私人教練。

評分☆☆☆☆☆

最近在尋找一些關於力量訓練的進階內容，特彆是想瞭解如何在現有基礎上進一步提升訓練效果，同時又避免受傷。我一直在關注一些在健身科學領域有聲望的學者和教練，他們的研究和觀點往往能夠提供一些非常前沿和實用的信息。我知道在女性力量訓練方麵，有很多被普遍接受的觀念其實是基於男性身體的特點，而對於女性來說，可能需要更精細化的調整。我希望能夠找到一本能夠深入講解女性身體的激素變化如何影響訓練錶現和恢復，以及如何根據這些變化來優化訓練計劃的書籍。此外，我也對如何進行更有效的進度跟蹤和周期性訓練（periodization）感興趣，尤其是在女性群體中，如何設計齣既能持續進步又不容易達到平颱期（plateau）的訓練周期，這對我來說是一個非常吸引人的話題。如果書中能夠包含一些具體的案例分析，展示不同女性如何通過科學的訓練方法達到自己的體形目標，那將非常有啓發性。我堅信，隻有深入理解身體的內在運作機製，纔能做齣最明智的訓練決策，實現真正的身體蛻變。

評分☆☆☆☆☆

我是一位初學者，最近纔開始認真對待健身，希望能為自己打下一個堅實的訓練基礎。在茫茫的書海中，我希望找到一本能夠係統性地介紹女性基礎健身知識的指南。這意味著，它不僅要教我如何正確地執行基礎的動作，還要解釋為什麼這些動作是重要的，以及它們對身體有哪些益處。我希望這本書能夠用易於理解的語言，避免過多的專業術語，或者提供清晰的解釋。我特彆關注的是如何安全地開始力量訓練，以及如何避免在早期訓練中因為不當的姿勢而受傷。同時，我也希望這本書能夠強調建立健康的生活習慣，而不僅僅是局限於運動本身。比如，它是否會談到如何進行閤理的飲食搭配，如何保證充足的睡眠，以及如何管理壓力，這些都是對整體健康和體形塑造至關重要的因素。我希望這本書能夠讓我充滿信心，並且知道自己正在朝著正確的方嚮前進，而不是盲目地模仿一些網絡上的健身視頻。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期的健身愛好者，我總是在尋找能夠幫助我突破訓練瓶頸、提升訓練錶現的新方法。我最近對一些更深層次的訓練理論産生瞭濃厚的興趣，比如肌肥大（hypertrophy）的神經機製，以及如何通過不同的訓練變量（如訓練量、訓練強度、休息時間）來最大化肌肉生長。我知道女性在進行力量訓練時，身體的反應和適應性可能與男性存在一些差異，尤其是在激素水平和肌肉恢復方麵。因此，我特彆想瞭解是否有針對女性身體特點的、能夠進一步優化訓練計劃的科學方法。我希望能夠找到一本能夠深入探討如何設計具有挑戰性且能帶來持續進步的訓練方案的書籍，比如如何有效地運用漸進超負荷（progressive overload）的原則，以及如何根據個體差異來調整訓練計劃。我也對如何科學地進行訓練周期性規劃，以避免身體進入平颱期，以及如何為比賽或特定目標（例如為特定運動項目做好準備）進行專項訓練感興趣。