力量与肌肉训练图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英马克·韦勒，李振华 著

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• 健康
• 运动医学

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533148041

商品编码：29707626095

包装：平装

出版时间：2008-01-01

基本信息

书名:力量与肌肉训练图谱

定价：39.00元

售价：26.5元,便宜12.5元,折扣67

作者:(英)马克·韦勒,李振华

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2008-01-01

ISBN：9787533148041

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

毫不夸张地说，本书完全可以成为您的私人健身教练。
本书**的特点就是采用了大量具有专业水准的、手绘彩色解剖图谱来讲解健身训练。通过这些图片，作者非常直观地展示了在进行肌肉负荷训练时，身体如何变化、肌肉如何拉伸，让你更科学地掌握健身器材的使用方法，和有效地避免运动伤害。
本书提出了有效训练的概念：通过了解在某项运动或动作中发挥作用的肌肉，可以有目的地对特定的肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。
郑重推荐山东科学技术出版社的健美三剑客《肌肉健美训练图解》、《力量与肌肉训练图谱》、《女性健美训练图解》，这是****的健身宝典。

内容提要

本书介绍了90多种针对胸部、腿和髋部、肩背部以及上肢和腹部的训练方法，包括健身器材训练、徒手训练和伸展训练。
每一项训练都配有精美的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，用图解的形式展示训练的起始位置和结束姿势，以及在这些位置上肌肉、骨骼、关节的状态，并通过提示和注释，提供了细致的训练指导。
与之相类似的还有《肌肉健美训练图解》一书，但是不同的是本书偏重与整体的训练，器材使用方面内容较多，另外增加了运动伤害方面内容。
本书适合健美健身爱好者、体能教练、运动员、体育教师以及其他想获得*训练方法的人阅读。

目录

作者介绍

马克?韦勒博士（英）在运动健康学领域已经工作了15年之久，是英国健身标准和健身教练手册的制定人之一。他不仅是一位颇负盛名的健身教练，还是一名职业理疗师和医生，对解剖学、生理学、运动机能学方面也有相当深入的研究。能够结合解剖学、按摩、生理学知识对运动与

文摘

序言

《健身科学解码：从零开始的肌肉塑造之旅》 这本书并非关于力量与肌肉训练的图谱，而是为你打开一扇通往真正理解身体运作、科学训练与健康生活方式的大门。它将带领你踏上一段探索之旅，深入了解构成我们身体的肌肉系统、骨骼结构以及它们如何协同工作以产生力量与运动。我们将告别那些模糊不清的训练概念和网络上流传的“速成”秘籍，回归科学的基石，从根本上理解“为什么”我们要这样做，以及“如何”才能更有效地实现目标。 第一部分：理解你的身体——解构肌肉与骨骼的秘密 在我们开始任何训练之前，首要的任务是认识我们手中最宝贵的工具——我们自己的身体。这本书将从基础解剖学入手，但绝非枯燥的理论堆砌。我们将以一种直观、易懂的方式，深入剖析构成我们身体的骨骼、关节和肌肉。 骨骼：身体的支架与杠杆：你是否曾好奇，为什么一些动作会让你感到骨骼的“咯吱”声？我们将探讨骨骼的结构、不同类型骨骼的功能，以及它们如何作为我们身体运动的强大支架。关节，这些精妙的机械连接点，将是我们的重点关注对象。我们将了解不同类型的关节（如球窝关节、铰链关节）如何允许我们进行各种幅度的运动，以及关节健康对整体运动能力的重要性。 肌肉：力量的引擎与动态的艺术家：本书将详细介绍我们身体中主要的肌肉群，不仅仅是列举它们的名称，更重要的是理解它们在特定运动中的作用。我们会区分不同类型的肌肉纤维（快肌纤维与慢肌纤维），并解释它们在力量、耐力方面各自的优势。更重要的是，你将了解到肌肉是如何通过收缩和舒张产生力量的，以及神经系统如何发出信号来控制这些过程。我们将把每一块肌肉都看作一个精密运作的部件，理解它们之间的协同作用，才能真正掌握身体的“语言”。 肌腱、韧带与筋膜：联结与支撑的网络：它们或许不如肌肉那样显眼，但却是确保我们身体稳定与协调的关键。我们将揭示肌腱如何将肌肉的拉力传递给骨骼，韧带如何在关节处提供稳定性，而筋膜，这个常常被忽视的“全身性内衣”，又是如何影响我们的运动模式和恢复速度的。理解这些结缔组织的健康状况，将帮助你预防损伤，提升运动表现。 身体的运动机制：力学与生物能量学：为什么提起重物时，你的核心会不自觉地收紧？本书将引入一些基础的生物力学原理，让你理解力量如何在身体中传递，以及重力、杠杆原理如何影响你的训练动作。同时，我们也会触及基础的生物能量学，让你了解肌肉在运动过程中如何获取能量，以及这对训练计划的意义。 第二部分：科学训练的基石——设计你的高效运动方案 在对身体有了初步了解后，我们将转向训练本身。本书将抛弃那些“万能”的训练计划，而是教你如何成为自己训练的“架构师”，根据自身的特点和目标，设计出最适合你的运动方案。 训练原则：不变的定律：任何有效的训练体系都离不开几个核心原则，如超负荷原则、渐进性超负荷原则、特异性原则、恢复原则等。我们将逐一剖析这些原则，让你明白为什么随着时间的推移，你需要不断挑战自己，为什么训练必须针对你想要提升的特定能力，以及为什么休息和恢复与训练本身同等重要。 力量训练的艺术与科学： 动作的精髓：我们将深入解析一系列经典的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等）的正确技术要领。重点不在于展示动作，而是讲解动作过程中各个关节的角度、肌肉的发力顺序、核心的稳定策略，以及如何根据个人身体结构进行微调。你会学到如何“感受”目标肌肉的发力，而不是仅仅“完成”一个动作。 训练变量的掌控：本书将详细阐述训练变量如何影响训练效果。我们将探讨组数、次数、训练频率、训练量、休息时间、动作选择、动作顺序等关键因素，并解释它们之间的相互作用。你将学会如何通过调整这些变量来适应不同的训练目标，无论是增肌、增力还是提高肌耐力。 周期化训练的智慧：单一的训练模式很容易陷入平台期。我们将介绍周期化训练的概念，让你了解如何将训练划分为不同的阶段，每个阶段都有特定的目标和重点，从而实现长期、持续的进步。从宏观的年度计划到微观的每周安排，你将掌握构建高效训练周期的技巧。 心肺训练：健康与持久力的双重奏：力量训练固然重要，但强大的心血管系统是支撑一切运动的基础。我们将探讨不同类型的心肺训练（如稳定配速有氧、高强度间歇训练HIIT）的原理、益处以及如何将其科学地融入你的训练计划。你将了解到心肺训练如何改善你的耐力，加速恢复，并对整体健康产生深远影响。 柔韧性与灵活性：运动表现的润滑剂：很多训练者容易忽视柔韧性训练。我们将解释为何足够的柔韧性和良好的关节活动度对于预防损伤、提升运动表现至关重要。你将学习到动态拉伸、静态拉伸以及本体感觉神经肌肉促进（PNF）等技术，并了解如何将其有效地应用于训练前后的恢复和准备。 核心训练的深度解析：核心不仅仅是腹肌。本书将深入探讨核心肌群的真实构成，以及它们在维持身体稳定、传递力量方面的关键作用。你将学到如何通过一系列科学的练习来真正强化你的核心，从而提升在所有运动中的表现，并有效预防腰背部损伤。 第三部分：超越训练本身——塑造可持续的健康生活 运动的意义远不止于训练本身。这本书还将引导你关注训练之外的关键要素，它们共同构成了你实现目标、保持健康生活方式的坚实基础。 营养学入门：为身体加油：了解身体如何运转，离不开对营养的深入认识。我们将提供清晰易懂的营养学基础知识，解释蛋白质、碳 bø

评分☆☆☆☆☆

这本书的“肌肉解剖学”部分的呈现方式简直是艺术品级别的。我以前看过的很多健身书籍，对于肌肉群的标注都是简单粗暴的线条图，看得我一头雾水。然而，这本书利用高精度的彩色插图，把人体肌肉的起点、止点、主导肌、协同肌都标注得清清楚楚，几乎就是一本便携的运动解剖图谱。当我做某个动作时，我能清晰地在脑海中勾勒出哪些肌肉正在承受主要负荷，哪些是稳定肌群在默默工作。这种视觉化的学习体验，极大地增强了我对目标肌肉的“感受度”（Mind-Muscle Connection）。特别是那些孤立动作的讲解，配上不同角度的视图，让我终于理解了为什么有些动作对我收效甚微。这本书真正做到了将科学的严谨性与视觉的冲击力完美结合，让枯燥的解剖知识变得鲜活起来，让人爱不释手。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容这本书带给我的感觉，那就是“授权感”。它没有贩卖任何速成的神话，也没有鼓吹任何极端的训练方式。相反，它像一位严谨的导师，将核心的、经过时间检验的训练原则毫无保留地传授给了我们。书中对营养补充和恢复策略的讨论，也是基于扎实的科学证据，没有那些浮夸的营销口号。我特别欣赏作者在强调个体差异这一点上的态度。他反复提醒读者，任何计划都需要根据自身的反应进行微调。这种鼓励独立思考和自我探索的精神，对于追求长期健康和体能发展的实践者来说，比任何捷径都宝贵。这本书不是一本会过时的流行读物，它是一部关于如何科学管理身体潜能的“操作手册”，我毫不犹豫地推荐给所有认真对待自己训练旅程的人。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是健身爱好者的福音！我最近刚入手了一本关于力量训练的宝典，里面的内容详实得让人惊叹。它不仅仅是罗列了一堆动作，更像是为你量身定制了一套科学的训练体系。从基础的发力原理到高级的复合动作拆解，作者都讲解得非常透彻。我特别喜欢它对每个动作细节的描绘，那种精确到肌肉纤维收缩的描述，让我每次训练前都感觉心里有底。比如深蹲，它没有简单地说“下蹲就好”，而是会告诉你胫骨角度、髋关节的相对位置、核心的激活方式，甚至不同类型的负重对肌肉刺激的影响。这让我意识到，原来我以前的训练方法里藏着那么多误区。这本书的图示清晰易懂，即便是初学者也能快速上手，同时对于资深训练者来说，也有足够的深度去挖掘。它让我从“努力训练”进化到了“聪明训练”，效果提升速度肉眼可见。这本书的价值远超价格，绝对是值得放在床头反复研读的经典。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重训练系统性和逻辑性的读者，这本书在这一点上做得堪称完美。它不像那种拼凑起来的动作手册，而是构建了一个完整的、循序渐进的学习路径。从热身启动到专项力量发展，再到体能的全面提升，每一步都有明确的目的和对应的技术要点。最让我印象深刻的是它对“周期化训练”的讲解。作者没有用复杂的数学公式，而是通过实际的训练计划案例，将宏观周期和微观周期拆解得一清二楚。我按照书中的建议调整了自己的训练安排，结果发现，我的整体力量水平有了质的飞跃，而且训练疲劳感大大减轻了。这本书的深度足以支撑一个训练者好几年的探索，它不是教你“做什么”，而是教你“为什么这么做”。这种底层逻辑的建立，才是真正赋予人力量的关键。看完这本书，我感觉自己从一个动作的执行者，变成了一个可以独立设计和优化训练方案的“小型教练”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚翻开这本书的时候，我还有点犹豫，毕竟市面上关于体能训练的书籍多如牛毛，大多数都是千篇一律的翻页PPT。但这本书真的给了我不一样的体验。它的叙事风格非常平易近人，不像那些冷冰冰的教科书，读起来让人昏昏欲睡。作者似乎非常懂得如何与读者沟通，用一种老朋友分享经验的口吻，把那些晦涩的生物力学概念讲得生动有趣。我尤其欣赏它对训练心态的探讨。力量训练不仅仅是肌肉的较量，更是意志力的比拼。书中有一部分专门讨论了如何突破平台期，如何保持长期的训练热情，这对我这种经常三天打鱼两天晒网的人来说，简直是醍醐灌顶。它教会我如何倾听身体的声音，如何科学地安排休息和恢复，真正做到可持续发展。这本书的排版设计也很舒服，色彩搭配和谐，阅读体验极佳，让我在享受知识灌输的同时，也获得了一种视觉上的愉悦。