零起點輕鬆學瑜伽 零基礎 初學 入門 瑜伽 福建科技齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 福建科學技術齣版社

ISBN：9787533542306

商品編碼：29708376425

叢書名： 零起點輕鬆學瑜伽

齣版時間：2013-03-01

零起點，零門檻：開啓你的身心舒展之旅 厭倦瞭都市的喧囂與生活的壓力？渴望尋找到一個寜靜的角落，釋放內在的疲憊，重拾身心的平衡？那麼，是時候將目光投嚮古老而充滿智慧的瑜伽練習瞭。你是否認為瑜伽隻屬於那些身姿柔韌、體能超群的人？你是否擔心零基礎的自己無法跟上課堂的節奏？亦或者，你隻是單純地想要一種溫和有效的方式來改善身體狀態，提升精神麵貌？ 這份指南，正是為你量身打造的。它並非一本枯燥的理論書籍，也不是一本充斥著高難度體式的速成教材。相反，它是一扇為你敞開的、通往健康與和諧生活的大門，邀請你以最輕鬆、最自然的方式，一步一個腳印地踏入瑜伽的世界。在這裏，沒有“應該”與“不應該”，隻有“感受”與“體悟”。 第一章：初識瑜伽——不止是柔軟，更是內在的覺醒 在踏上旅程之前，我們先來瞭解一下，瑜伽究竟是什麼？它是否僅僅是扭麯身體，擺齣各種奇特的姿勢？答案是否定的。瑜伽，源於印度，是一種集哲學、科學與藝術於一體的古老身心鍛煉體係。它的核心在於“連接”，將身體、呼吸與意識融為一體，從而達到身心的和諧統一。 我們將從瑜伽的起源與發展講起，讓你對這項運動有一個宏觀的認識。你會瞭解到，瑜伽並非一夜之間興起的潮流，而是經過數韆年沉澱的智慧結晶。它不僅僅是為瞭鍛煉肌肉，增強柔韌性，更是為瞭淨化心靈，提升專注力，培養內心的平靜。我們還將為你揭示瑜伽練習的關鍵要素——體式（Asana）、呼吸（Pranayama）和冥想（Dhyana），並詳細解釋它們之間緊密的聯係，讓你明白為何要“呼吸”，為何要“專注”。 第二章：我的第一套瑜伽——安全、有效，從零開始 對於初學者而言，最大的擔憂往往是“我能做到嗎？”、“我會不會受傷？”。請放心，本指南的設計理念便是“安全第一，循序漸進”。我們不會一開始就讓你挑戰高難度體式，而是從最基礎、最容易掌握的體式入手。 我們將為你精心挑選一係列適閤零基礎練習者的經典體式，並附帶詳細的圖文講解。每一個體式，我們都會從以下幾個方麵進行剖析： 體式名稱與梵文讀音： 讓你初步瞭解瑜伽的語言，增加學習的趣味性。 體式功效： 詳細說明每個體式對身體的益處，例如伸展脊柱、強化腿部、打開胸腔、舒緩肩頸等等，讓你在練習時更有目的性。 體式要領與細節： 這是最關鍵的部分。我們將通過清晰的語言和精美的插圖，一步一步地指導你如何正確地進入和保持體式，強調身體的對齊、發力點和放鬆區域，幫助你避免常見的錯誤，從而確保練習的安全和有效。 簡易調整與輔助： 針對可能遇到的睏難，我們將提供一些簡單易行的調整方法，例如利用瑜伽磚、瑜伽帶等輔助工具，或者提供替代方案，讓你即使在身體柔韌性不佳的情況下，也能安全地完成體式，並在練習中逐漸進步。 體式間的過渡： 學習如何在體式之間流暢地轉換，讓你的練習更加連貫和富有節奏感。 我們還會為你設計幾套完整的入門級練習序列，涵蓋瞭身體的各個部位，例如： 晨間喚醒序列： 幫助你舒展身體，為新的一天注入活力。 午間放鬆序列： 緩解長時間工作帶來的身體僵硬和精神疲憊。 睡前舒緩序列： 幫助你放鬆身心，改善睡眠質量。 這些序列都經過精心編排，確保動作之間的銜接自然，練習過程溫和而高效。 第三章：呼吸的藝術——連接身心的生命之氣 呼吸，是瑜伽練習中最被低估卻又至關重要的部分。在日常生活中，我們往往隻是機械地呼吸，很少去關注呼吸的深度和節奏。然而，在瑜伽中，呼吸被視為連接身體與意識的橋梁，是能量的載體。 本章將帶你深入探索呼吸的力量： 腹式呼吸法： 這是最基礎也是最重要的呼吸技巧。你將學習如何運用腹部肌肉來控製呼吸，體驗深沉、緩慢、均勻的呼吸帶來的平靜與放鬆。 胸式呼吸法與胸腹式呼吸法： 瞭解不同呼吸方式的特點及其在練習中的應用。 引導式呼吸練習： 我們將提供一係列引導式呼吸練習，幫助你在練習過程中掌握不同節奏和深度的呼吸技巧，例如： 平緩呼吸： 培養放鬆感和專注力。 力量呼吸： 幫助你在需要時獲得能量和力量。 舒緩呼吸： 幫助你在練習結束後更好地放鬆和恢復。 呼吸與體式的配閤： 學習如何在進入、保持和退齣體式時，將呼吸與動作完美結閤，讓你的練習不僅僅是身體的運動，更是能量的流動。 你將發現，通過有意識地控製呼吸，你可以有效地緩解壓力、焦慮，提升專注力，甚至改善身體的能量循環。 第四章：傾聽你的身體——瑜伽中的自我關懷 瑜伽的最高境界是“與自己對話”。本章將引導你學會傾聽身體的信號，理解身體的語言，並在此基礎上進行溫柔的練習。 認識身體的限製與可能性： 每個人都有自己獨特的身體結構和柔韌度。我們將強調，瑜伽不是一場“比賽”，而是與自己身體的“對話”。學會尊重自己的身體，不強求，不比較，纔能在練習中獲得真正的快樂和成長。 練習中的常見感受與應對： 在練習過程中，你可能會感受到拉伸、酸脹、甚至輕微的不適。我們將解釋這些感受的生理原因，並教你如何區分“好的疼痛”和“需要停止的疼痛”，以及在不適感齣現時如何進行調整。 專注力的培養： 瑜伽練習要求我們將注意力集中在身體和呼吸上。我們將提供一些簡單的技巧，幫助你在練習中保持專注，減少雜念的乾擾，從而更深入地體驗體式帶來的益處。 練習後的放鬆與休息： 練習結束後，放鬆和休息與體式練習同等重要。我們將引導你掌握“挺屍式”（Savasana）的要領，以及一些簡單的冥想技巧，幫助你更好地整閤練習效果，讓身體和心靈得到徹底的放鬆。 第五章：讓瑜伽融入生活——持續進步的秘訣 瑜伽的益處並不僅僅局限於練習墊上，它更是一種生活態度，一種與自我和諧相處的方式。本章將幫助你將瑜伽的積極影響延伸到生活的方方麵麵。 建立規律的練習習慣： 我們將提供一些實用的建議，幫助你剋服拖延，找到最適閤自己的練習時間，並保持持續的練習動力。無論是每天15分鍾的晨間練習，還是每周一次的深度放鬆，找到最適閤你的節奏至關重要。 傢庭瑜伽空間布置： 簡單布置一個舒適的練習區域，能極大地提升你的練習體驗。 飲食與瑜伽： 簡要介紹與瑜伽練習相輔相成的健康飲食理念，讓你從內而外地煥發活力。 應對練習中的平颱期： 無論你進步有多快，都會遇到瓶頸。我們將分享一些策略，幫助你突破平颱期，繼續成長。 瑜伽練習的進階方嚮（簡述）： 讓你瞭解，當你的基礎更加穩固後，瑜伽還有哪些更廣闊的世界可以探索，例如不同類型的瑜伽風格，或者更深入的呼吸法和冥想技巧，為你未來的學習指明方嚮。 寫在最後： 這本書，不僅僅是一本“教你做瑜伽”的書，它更是一本“帶你認識自己”的書。我們希望通過這份指南，你能感受到瑜伽的魅力，並在輕鬆愉快的氛圍中，開啓屬於自己的身心舒展之旅。放下所有顧慮，從今天開始，跟隨你內心的聲音，用最溫柔的方式，擁抱更健康、更平靜、更快樂的自己。你的瑜伽之旅，就從這一頁，悄然啓程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量，絕對對得起它所傳遞的寜靜感。我拿到書後，首先注意到紙張的質感，它不是那種光亮的銅版紙，而是略帶啞光和粗糲感的特種紙張，拿在手裏有一種天然的溫暖。這對於一本旨在引導放鬆的書籍來說，簡直是神來之筆。在內容編排上，它非常注重“情境化教學”。比如，它沒有把所有體式都歸類為“站立體式”、“坐立體式”，而是根據練習時間來劃分，像“清晨喚醒係列”、“午後舒展係列”和“睡前修復係列”。我尤其喜歡“睡前修復”那一章，裏麵有些體式隻需要躺著或靠牆完成，強度幾乎為零，但對緩解我一天的頸椎和腰部緊張感效果齣奇地好。書裏還加入瞭大量的“自我觀察”提示，比如“完成這個體式後，你感受到瞭身體哪裏的變化？是呼吸更深瞭，還是思緒變慢瞭？”這種引導，讓我開始真正關注練習過程中身體的細微反饋，而不是機械地模仿圖片。它不像有些書籍隻是冷冰冰地告訴你“做這個動作能瘦哪裏”，而是引導你去體會身體內部能量的流動和平衡，這種深層次的連接感，是我在其他瑜伽材料中很少見到的，也讓我對“身心閤一”有瞭更直觀的理解。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買過不少號稱是“零基礎入門”的健身書籍，結果裏麵充斥著各種我完全聽不懂的梵文術語，或者直接從一個難度很高的體式開始講起，讓人感覺自己像是誤入瞭高級健身房的旁觀者。但這本書完全不一樣，它的敘事邏輯簡直是為我這種“動作僵硬星人”量身定做的。它不是那種堆砌動作的圖鑒，更像是一個循序漸進的課程大綱。我注意到，它第一章花瞭很多篇幅講解“如何在墊子上找到你的重心”，這纔是最基礎也是最容易被忽略的環節。很多書直接讓你站上墊子開始拜日式，但這本書卻從如何正確坐姿、如何感受地麵的力量開始入手，讓我感覺我的“地基”打得非常牢固。而且，圖片的選擇也非常貼心，模特的身材不是那種誇張的、難以企及的“仙女身材”，而是更接近普通大眾的身形，動作的幅度也控製在一個閤理的範圍內，這極大地降低瞭我的心理門檻。最讓我印象深刻的是，它在講解一些需要平衡的體式時，不是簡單地說“保持平衡”，而是提供瞭一整套“眼睛看嚮哪裏”、“核心如何收緊”的微調技巧。比如在做“樹式”時，它特地強調瞭要找到一個“凝視點”（Drishti），並解釋瞭為什麼這個點對穩定身體至關重要。這種深入到內在穩定機製的講解，遠遠超齣瞭普通入門書的錶麵介紹範疇，讓人感覺自己獲得的不僅僅是一套動作，而是一套關於身體控製的底層邏輯。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方，在於它所傳達的“整體健康觀”，而不是僅僅停留在身體塑形層麵。在介紹完一係列體式之後，它還加入瞭一個關於“如何調整生活習慣以配閤瑜伽練習”的章節，這讓我感覺它提供的不是一個短期的健身方案，而是一個長期的生活方式引導。裏麵提到的一些小竅門，比如“在飯後半小時不要進行大幅度拉伸”、“如何利用散步來替代被動休息”等等，都非常符閤現代快節奏生活的實際情況。我個人對書中關於“冥想的入門”部分的講解非常滿意，它沒有要求你盤腿打坐一小時，而是推薦瞭非常簡單易行的“五分鍾專注呼吸法”，甚至建議可以在工作間隙用一分鍾時間來做一次快速的“身體掃描”，這種碎片化的、易於融入日常的方式，真正做到瞭“隨時隨地練習”。整本書的語言風格是一種非常溫暖、鼓勵性的敘述，沒有使用任何居高臨下的指導口吻，讀起來就像是和一位既懂專業又充滿生活智慧的長者在交流。它讓我明白，瑜伽不是為瞭做給彆人看，而是為瞭讓自己在日復一日的忙碌中，能找到一個屬於自己的、安靜的角落。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手的時候，我就有一種莫名的親切感，封麵設計得非常柔和，那種淡雅的米白色調配上幾筆寫意的綫條，讓人一看就覺得非常放鬆。我之前嘗試過好幾次想開始練習瑜伽，但總是被網上那些看起來特彆高難度、各種“一字馬”的圖片勸退瞭。這本書給我的第一印象就是“友好”。它沒有那種咄咄逼人的專業感，反而像是一位經驗豐富的朋友，輕聲細語地告訴你：“沒關係，我們慢慢來。” 翻開內頁，排版簡直是教科書級彆的舒服，字號適中，留白充足，這對於我這種閱讀習慣比較挑剔的人來說太重要瞭。我最關注的是呼吸法的講解，很多書裏寫得雲裏霧裏，但這本書用非常生活化的比喻來解釋“吸氣要像把陽光吸進身體，呼氣要像把一天的疲憊都吐齣去”，瞬間就懂瞭。而且，它對體式的分解步驟，簡直細緻到腳趾頭應該怎麼用力，手臂應該怎麼延伸，這點對我這種肢體協調性不太好的人來說，簡直是救命稻草。我特彆喜歡它在每個體式旁邊配的小貼士，比如“如果膝蓋不舒服，可以稍微彎麯”，這種人性化的關懷，讓我覺得練習的不是冷冰冰的動作，而是一個與自己身體的對話過程。它沒有試圖把你塑造成一個完美的瑜伽大師，而是鼓勵你在當下找到最適閤自己的舒適點，這種“自我接納”的理念，貫穿瞭整本書的教學脈絡，讓我對堅持下去充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

我原本以為，一本麵嚮“零起點”的書籍，在深度上難免會有所欠缺，但這本書在基礎的堅實之上，巧妙地植入瞭一些非常實用的進階思維。比如，在講解“下犬式”時，它不僅僅教你如何把身體拉成倒V形，還詳細解釋瞭肩胛骨的正確啓動方式，以及如何利用腳掌的壓力來緩解手腕的壓力。這種對細節的挖掘，讓即便是最基礎的體式也充滿瞭值得學習的空間。更讓我驚喜的是，書中對“呼吸與動作的配閤”有極其清晰的指導時間軸。很多教學會說“吸氣做伸展，呼氣做前屈”，但這本書會更細緻到“吸氣時，緩慢嚮上延伸，用時四秒；呼氣時，勻速嚮下摺疊，用時六秒”。這種節奏的把控，極大地幫助我避免瞭因為動作太快而導緻呼吸急促的問題。此外，這本書在配圖的視角選擇上也十分用心，很多關鍵的扭轉或拉伸動作，它會提供一個側後方的視角，這對於自己對著鏡子練習時，能更準確地判斷自己的身體是否對齊至關重要。這說明編者在設計內容時，真的設身處地站在瞭一個初學者的角度去思考，哪些信息是缺失的，哪些細節是容易被忽略的。