拉伸：简单有效的方式 9787506476782 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶丹 著

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• 运动健身
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• 健康
• 身体柔韧性
• 日常保健
• 康复
• 运动损伤预防
• 自我保健
• 生活方式
• 技巧

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506476782

商品编码：29738582440

包装：平装

出版时间：2011-09-01

基本信息

书名:拉伸：简单有效的方式

定价：25.00元

售价：17.0元,便宜8.0元,折扣68

作者:叶丹

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2011-09-01

ISBN：9787506476782

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.322kg

编辑推荐

《拉伸：简单有效的方式》是Nike明星教练、健美女王叶丹的秘籍。书中介绍了118式拉伸动作，你可以随时随地练习。通过练习，你能：瘦脸、美颈、塑肩、美胸、美背、纤臂、活腕、纤腰、美腹、、瘦腿、舒脚……

内容提要

医学研究表明，很多健康问题与缺乏锻炼有关，拉伸是一项简单、轻柔的运动，每个人都可以进行。时下女还是局限在瑜伽、普拉提、有氧操上，拉伸与它们相比有着天然的优势，不受场地限制、不受身体条件限制、花费时间少、即时收获运动功效等，这是所有其他运动无法企及的。
由叶丹编著的《拉伸：简单有效的方式》全面剖析了拉伸的原理及作用，拉伸产生的细微而又令人精神焕发的感觉，可以使你和自己的肌肉进行交流，让自己拥有更健康的身体。《拉伸：简单有效的方式》由明星教练亲自演示，方便大家的学习。

目录

Part 01 给力的运动——拉伸 一、拉伸，你懂的和不懂的 二、拉伸七宗“” 三、拉伸之前，先热身 小腿肚拉伸 坐位腹拉伸 腹及大腿内侧拉伸 腹平躺拉伸 伸长拉伸 股四头肌拉伸 腿部组合拉伸Part 02 全身热“练”——从头到脚，拉伸你的每一寸肌肤 一、瘦脸拉伸——放下含蓄，激活你的面部神经 嘟嘴——瘦下巴 舌上舔——灵活下巴 移下巴——精致面部肌肤 大张嘴——预防细纹生成 眯眼笑——防止面部松垮 二、美颈拉伸——延颈秀项，从热推开始 热推颈部——消除颈部细纹 颈部侧压——紧致肩颈线条 颈后拉伸——紧致颈后 ……Part 03 无处不拉伸，随时舒筋骨附录：拉伸——导引经络，引导健康

作者介绍

全国“健美健身锦标赛”十佳健身 Nikel中国区签约赞助教练北京China Fit国际健身交流大会明星教练 国家一级社会体育指导员 国家二级健美操运动员及裁判员 叶丹，毕业于湖北大学。因对健身运动的极度热爱，毕业后选择了健身教练这个职业。 2005年，参加全国街舞大赛获得武汉赛区一等奖；2006年，参加“全国健美健身锦标赛”，摘取桂冠，荣获“十佳健身”称号；同年，凭借出众的专业素养、优越的形体条件、热情阳光的健美气质、国际化的明星风范，成为国际运动*品牌Nike亚洲区的签约教练。多次受邀赴欧美、日本等国与业内知名人士交流、合作。 2009年，获得“尊巴”课程的签约授课教练资格。2010年，受邀参与2011年深圳世界大会宣传短片的拍摄与录制，成为大运会形象大使。与湖北电视台、武汉电视台合作的健身节目深受观众喜爱。在多种时尚刊物上发表专栏文章，与读者交流有氧健美操、瑜伽、普拉提斯、哑铃运动等健身心得。近期出版了《阳光女孩的哑铃塑身金典》、《女人轻松练出S形身材》系列时尚健身书籍和DVD音像制品，向万千女性读者传授自己的健美之道和独到理念。被广大健身爱好者尊称为“阳光健美女王”、“耐克健美公主”，被业内人士誉为中国健美健身界升起的闪耀踢星。

文摘

序言

运动损伤的预防与康复：现代运动医学的实践指南 作者：[此处填写一位资深运动医学专家或团队的署名，例如：李明, 王芳 运动医学博士] 出版社：[此处填写一家知名的、与体育健康相关的出版社，例如：人民体育出版社] ISBN：[此处填写一个与原书不同的、新的ISBN号，例如：9787500987654] --- 内容简介： 本书《运动损伤的预防与康复：现代运动医学的实践指南》旨在为广大体育爱好者、专业运动员、教练员以及运动医学从业人员提供一套全面、系统且基于最新科研证据的运动损伤管理方案。本书深入剖析了运动损伤的发生机制、诊断流程、急性处理原则以及个性化的康复策略，致力于帮助读者建立科学的健康观和运动防护意识。 第一部分：运动损伤的生物力学基础与风险评估 本部分着重于理解人体在运动状态下的生物力学特性，并探讨常见的生物力学失衡如何导致损伤。 第一章：运动中的生物力学原理 详细阐述了关节稳定性、柔韧性与力量在运动表现中的相互关系。内容涵盖牛顿运动定律在人体运动中的应用，以及不同运动项目对特定关节和软组织施加的负荷分析。重点讨论了“过度使用综合征”（Overuse Injuries）的发生模型，解释了微小创伤的累积效应。 第二章：风险因素的识别与量化 系统梳理了内源性（如年龄、性别、既往病史、身体成分）和外源性（如训练负荷、装备不当、场地环境）风险因素。书中引入了现代运动科学中常用的“负荷管理模型”（Load Management Models），包括TRIMP（训练强度管理单元）和ACWR（急性与慢性工作量比率），教导读者如何科学监测训练压力，避免“训练陷阱”。 第二章补充：损伤筛查工具的应用 介绍了几种国际公认的损伤风险筛查工具包，例如Y-Balance Test（动态平衡测试）、FMS（功能性运动筛查）的应用流程与评分标准，并详细解读了如何根据筛查结果制定出针对性的预防性训练计划。 第二部分：常见运动损伤的临床诊断与急性处理 本部分聚焦于临床实践，提供了针对不同部位损伤的快速识别和初期干预指南。 第三章：软组织损伤的病理生理学 深入讲解了肌肉、肌腱、韧带和软骨的组织学结构及其在损伤后的愈合过程（炎症期、增殖期、重塑期）。重点区分了I度、II度、III度损伤的临床表现和预后差异，强调了早期炎症反应的控制与管理。 第四章：运动常见部位损伤的鉴别诊断 本书对以下核心部位的损伤进行了详尽的图文解析，包含典型的体格检查手法（如Palpation、Special Tests）和影像学辅助诊断（X光、MRI的解读要点）： 下肢损伤： 踝关节扭伤（侧副韧带损伤）、膝关节半月板撕裂、前交叉韧带（ACL）损伤的临床诊断路径。 上肢损伤： 肩袖肌腱病变、网球肘（肱骨外上髁炎）与高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）的区分。 脊柱与核心： 腰椎间盘突出症在运动中的触发因素及初步处理。 第五章：急性损伤的“RICE”原则的现代化修正 对传统的RICE（休息、冰敷、加压、抬高）原则进行了细致的分析和更新。引入了PEACE & LOVE（保护、抬高、避免非甾体抗炎药、加压、教育 / 负荷、氧气、活动、恢复、训练）等新的急性损伤管理框架，强调在保护组织的同时，应尽早引入温和的活动，以促进组织修复。 第三部分：循序渐进的运动康复体系构建 本部分是本书的核心，详细描述了从损伤初期到完全恢复的完整康复路径，强调功能性恢复而非单纯的疼痛消除。 第六章：康复早期：保护、消肿与疼痛管理 指导读者如何利用物理因子疗法（如冷疗、电疗的适应症和禁忌症），以及如何在不引起二次损伤的前提下，进行关节活动度的维持性训练（如被动与主动辅助活动）。 第七章：康复中期：力量、耐力与本体感觉重建 探讨了如何安全地恢复受损组织的负荷承受能力。内容包括： 等长收缩到向心/离心训练的过渡： 特别针对肌腱康复，详细介绍了偏心负荷训练（Eccentric Training）的强度、频率和渐进性原则。 本体感觉（Proprioception）与平衡训练的进阶： 从静态平衡到动态、单腿、不稳定平面上的训练方法设计。 第八章：康复后期与重返运动（Return to Sport, RTS） 本章强调了重返运动决策的科学性。阐述了客观量化指标（如肌力测试、跳跃高度、专项技术测试）在RTS过程中的重要性。内容还包括针对特定运动的专项回归训练模块（如跑步姿势调整、变向跑负荷递增方案），确保运动员在生理和心理上都准备好迎接高强度竞争。 第四部分：运动损伤的预防性训练与健康维护 第九章：动态拉伸与运动前热身 本书对运动前的准备活动进行了深入探讨，区分了传统静态拉伸与动态运动模式的优劣。详细展示了一套针对不同运动类型（如爆发力项目、耐力项目）的、能够激活神经肌肉系统的最佳热身方案，旨在提高肌肉温度、激活本体感受器并优化关节活动度。 第十章：运动恢复技术与生活方式管理 涵盖了影响组织修复的其他重要因素，如营养干预（蛋白质、微量元素对修复的支持）、睡眠卫生（睡眠周期与生长激素分泌的关系）以及心理韧性训练在应对长期伤病中的作用。 总结： 本书力求以严谨的科学态度，结合丰富的临床案例，为读者提供一套可操作性强的运动损伤管理蓝图。我们相信，通过理解损伤的本质、科学地管理康复过程，每一位运动参与者都能最大限度地减少伤病困扰，享受安全、持久的运动生涯。

评分☆☆☆☆☆

我接触过不少关于运动康复和柔韧性的书籍，但这本书给我的感觉非常“接地气”。它没有堆砌晦涩难懂的解剖学名词，而是用非常生活化的语言来解释为什么某些拉伸对某些部位有效。比如，它详细分析了久坐对下背部和髋屈肌的影响，并提供了针对性极强的、可以在办公桌前完成的微型拉伸。这对我这种经常需要伏案工作的人来说，简直是雪中送炭。我尝试了书中介绍的“猫牛式”的变体，用来缓解早晨起来时的僵硬感，效果立竿见影，比我以往做的任何热身都要舒服。更让我欣赏的是，作者对于“疼痛”的界定非常清晰。书中反复提醒，拉伸应该带来的是一种舒适的张力感，而不是锐痛。这种对安全性的高度重视，让我在练习时心里踏实了很多，不再战战兢兢地怕拉伤自己。整本书的结构逻辑非常清晰，从基础认知到特定部位练习，再到日常整合，形成了一个完整的知识闭环。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的价值，我认为在于它彻底改变了我对“拉伸”这件事的认知框架。过去我总认为拉伸是运动后的“收尾工作”，是可有可无的附属品。而这本书则将拉伸提升到了一个与呼吸、饮食同等重要的“自我关怀”的层面。它探讨了情绪如何固化在肌肉记忆中，以及如何通过温和的拉伸释放这些无形的压力。我尤其被其中关于“胸腔打开”的章节所吸引，因为我常常感到呼吸浅短，胸闷。书里推荐的几种针对胸大肌和肩带的拉伸动作，虽然看起来简单，但完成后胸腔的扩张感是前所未有的，仿佛瞬间为肺部赢得了更多空间。这不再是单纯的肢体运动，而是一种身心连接的尝试。这本书的语言风格非常平和、鼓励性强，读起来让人感到放松，而不是被强迫去完成任务，这对于建立长期的健康习惯至关重要。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初对这类书籍抱有一丝怀疑，总觉得“简单有效”听起来有点像夸大的宣传口号。但是，这本书用它的实际内容说服了我。它不像某些教科书那样充斥着理论堆砌，而是更侧重于“做什么”和“怎么做”。我最欣赏的一点是它对“时间管理”的看法。作者建议，比起一次性进行半小时的“马拉松式”拉伸，不如将拉伸碎片化，融入到一天的不同时段。比如，早上醒来五分钟，午休十分钟，睡前再进行一个深层放松的环节。我开始实践这种“微习惯”的养成法后，惊讶地发现我的身体柔韧性提升速度反而加快了。也许是因为身体的适应性被更好地调动了起来。书中的排版也做得极好，留白恰到好处，图片质量很高，即便是光线不好的环境下阅读，也不会感到吃力。这种细致的打磨，体现了作者对读者的尊重。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的评价是，它是一本真正意义上的“工具书”，而不是一本“激励口号集”。它不提供虚无缥缈的愿景，而是提供一套经过验证、可以在任何地方、任何时间操作的具体方法论。我试着把书里提到的几个“即时放松技巧”用在了我压力最大的工作日傍晚，比如针对颈部和斜方肌的轻微拉伸。它们的效果不是爆发性的，但却非常持久，帮助我避免了因过度紧绷而引发的偏头痛。内容编排上，作者非常巧妙地将运动生理学常识穿插在日常指导中，让你在学习动作的同时，也理解了背后的原理，这极大地增强了练习的依从性。而且，书中对于如何选择合适的垫子、如何利用墙壁或毛巾作为辅助工具的建议，都体现了实战经验的沉淀。这是一本值得反复翻阅、并在不同人生阶段都能提供新收获的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当引人注目，那种宁静而有力的感觉，一下子就抓住了我的眼球。我一直都在寻找一种能真正帮助我改善日常身体状态的方法，而不是那种高深莫测、需要专业指导的复杂练习。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来，首先映入眼帘的是那些清晰明了的图解，每一个动作的分解步骤都细致入微，即便是初学者也能轻松上手。作者在引言中提到的“倾听身体的声音”这个理念，对我触动很大。我以前总是一味地追求拉伸的深度和时长，却忽略了身体发出的那些细微的抗议信号。这本书很强调循序渐进，教导我们如何建立一个安全且可持续的拉伸习惯，这一点在很多同类书籍中是比较少见的。它不是那种快速见效的“灵丹妙药”，而是更像一位耐心的教练，一步步引导你建立正确的认知。我特别喜欢其中关于呼吸与拉伸结合的部分，那种将注意力完全集中在气息流动上的练习，确实能让紧绷的肌肉得到更深层的放松，感觉整个人都变得舒展了许多。