正版现货 腹肌猛男进化论 高田一也 30天抹平小肚腩 男性男人健身教练书籍 肌肉塑造全书运动 练肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555103363

商品编码：29748262774

丛书名： 腹肌猛男进化论

出版时间：2015-01-01

 

• 版 次：1
• 页 数：
• 字 数：
• 印刷时间：2014-12-31
• 开 本：32开
• 纸 张：胶版纸
• 印 次：1
• 包 装：平装

编辑推荐

三届健美 15年塑形实践经验

高田式五大特征区分肚腩类型法

1日1回 3分钟×1个月

腹围平均缩减10cm以上不是梦

一日三餐照吃不误

应酬、喝酒都OK

真人实例 记录肚腩收紧过程

轻松打造八块腹肌、人鱼线

不费劲的瘦下去 塑形更纾解压力

  内容推荐

人过30岁，肚子难免发福，

如果给你一种方法，每天只需3分钟，一次，

坚持一个月就能令腹围缩减至少10cm，你要不要尝试？

《腹肌猛男进化论——30天抹平小肚腩》不是一本残酷的健身书，

而是一本作者从健身者角度出发，寻求偷懒、不费力且有奇效的锻炼方式的书。

本书作者的“高田式训练法”总结出五大特征，从而更好地按类别分化来完成塑形过程。

有针对性的攻克小肚腩、游泳圈的难题，辅以胸肌、手臂、背部、臀部的锻炼修饰，打造备受女性喜爱的完美先生形象。

不必节食，甚至不必戒酒、推掉应酬，真正的把锻炼塑形融于生活，成为拥有八块腹肌的上班族再也不是梦！

爱美不光是女人的天性，男人也不能对自己放任，不打理！

别再抱怨女友对着韩剧犯花痴 别再憎恶这个看脸的世界

完成自身修炼 坐拥八块腹肌、人鱼线 逆袭女神绝不是梦！

作者简介 [日]高田一也，生于1970年的他是三届健美先生。现于『GOLD’SGYM原宿东京』（Think健身股份有限公司）担任私人健身教练，以其自创的“高田式训练”指导客户进行塑形训练，深受好评。他担任过多名演艺明星的私人教练，如品川祐（品川庄司）、原田夏希等。作者希望借由这本书将精准、有效地塑造体型的经验、技术告诉给更多人。
  目录

Contents

前言                  

高田式运动让小肚腩凹下去 

Chapter01 每天3分钟 1个月让小肚腩凹下去的秘诀

圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系

高田式运动的5大特征①分类型锻炼  

高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐  

高田式运动的5大特征③正确的姿势  

高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取

高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化 

清晰模拟自己理想的体形 

Column 不要忘记“身体检修” 

Chapter02 实践1个月 让小肚腩凹下去

用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型  

A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始  

A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识  

顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型  

A类型的第3周，双手在头后交叉

A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷  

B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部 

B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战 

B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部  

B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼  

养成锻炼习惯，小小努力让效果显著  

5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去  

Column 不要为自己找借口，明确习惯的重要性  

Chapter03 分部位锻炼 练出理想体形

锻炼各个部位，练出理想体形  

拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤 

分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体  

胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌） 

脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌） 

上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌）  

前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）  

肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）  

侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌）  

大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌）

臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）  

小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌）  

Column “衣架子”的真实含义  

Chapter04修正你的饮食习惯

假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思 

如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解  

适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量  

为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握 

后记  

  前言

 

在线试读部分章节

前 言

首先，感谢您选择了此书。您会从为数众多的减肥类书籍中选择这本书，已经是一种缘分。作为本书的作者，我将从基础的知识讲起，在运动、饮食方面，需要做哪些事才能塑造自身，改变心情。现在，是时候改变各种各样不良的生活方式了。

其实，我小时候身体也不好，刚进入社会的时候还经常。当时也不擅长运动，甚至到了逃避的地步。所以，对自己会成为一名健身教练，还写了一本健身类的书，自己也感到十分惊讶。在饮食方面，我的观点和其他减肥书并无异。首先让大家摒弃喜欢的食物就一直买来吃的习惯，饮食管理很麻烦这一观点也要开始深刻反省。

首先你应该对塑造体形有兴趣，并且打算用行动来改变自己的生活和健康状况。我们应该坚定地告别“柔弱的自己”，并开始考虑“自己应该怎么做”、“真的打算那么做吗”，这样才会有所改变。

选择了本书的读者，多少都会对自己的身形或是健康有点不满意，因此才会寻找改变的方法。我觉得当你选择了这本书，就抓住了一个契机。

本书介绍的“高田式运动方式”，以普通人作为体验者进行塑形改造，并且获得锻炼成果，这其中不包含困难的运动。因此，无论是谁，无论在哪里，都能轻松运动，并且切实可行，这一点是高田式运动的特征。

首先，请大家先把这本书作为一本普通的图书来阅读，随着锻炼，慢慢融入你的生活。当你已经坚定信念，打算用行动来改变现状时，恰好你又选择了本书，那真是完美的相遇了。

努力伴随着坚定的信念，必然能结出良好的果实。如果本书能帮你达到需要的效果，那也将是我的荣幸。

  书摘与插画  

 

都市生存与高效能手册：驾驭现代生活的艺术 作者： 诸葛清风 出版社： 华夏智库 出版时间： 2024年秋 页数： 480页 --- 内容提要 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，个体如何才能真正掌握自己的生活航向，而非被环境裹挟前行？《都市生存与高效能手册》并非一本简单的励志读物，它是一份深度剖析现代都市人面临的困境、系统梳理高效能人士心智模型的实践指南。本书着眼于宏观的时间管理、精微的注意力分配、复杂的人际网络构建，以及如何在高压环境中维持心智的韧性与清明。 作者诸葛清风，以其深厚的社会学背景和多年的跨界咨询经验，将晦涩的理论模型转化为可操作的“生存工具箱”。全书分为四大核心模块——认知重构、时间炼金术、关系资本管理与心智防弹衣，旨在帮助读者从根本上提升生活质量、工作效率以及应对不确定性的能力。 本书摈弃了空洞的口号，专注于提供可验证的策略和经过实战检验的框架。我们探讨的不是肌肉的线条，而是思维的深度；不是短期的爆发力，而是长远的持续性。 --- 第一部分：认知重构——重塑你的“操作系统” 现代都市生活的最大陷阱，在于我们被惯性思维和环境设定所驱动。本部分将引导读者审视并升级内在的决策机制。 1. 破除“忙碌的幻觉”：效率的底层逻辑 识别“伪工作”： 详细区分“产出导向型任务”与“过程消耗型任务”。我们分析了大量职场人士陷入的“邮件-会议-报表”的循环陷阱，并提供了识别和剔除低价值活动（LVA）的“三层过滤法”。 心智模型的迭代： 引入“逆向工程思维”。如何从最终目标倒推所需的步骤和资源？本书深入探讨了从复杂问题中提取核心变量的技巧，避免在枝节上浪费精力。 “空白时间”的价值： 探讨如何利用零碎时间进行深度思考和知识迁移，而非被动填充即时通讯工具的通知。 2. 目标设定与路径规划：从愿景到执行的鸿沟 “非线性目标”的分解策略： 针对那些看似遥不可及的宏大目标（如职业转型、长期财务规划），我们提出了“阶梯式里程碑”理论，确保每一步的反馈都能驱动下一阶段的动力。 风险预判与“Plan B”的构建： 传统的计划往往是线性的，而现实世界充满黑天鹅事件。本章详述了如何通过“预先失败测试”（Pre-Mortem Analysis）来识别潜在的致命弱点，并提前储备替代方案，确保在危机来临时能从容应对。 --- 第二部分：时间炼金术——化碎片为黄金 时间是唯一不可再生的资源。本部分聚焦于如何通过精密的系统设计，最大化时间的产出比。 3. 注意力资源的稀缺性管理 深度工作的环境工程： 如何在开放式办公室或家庭环境中，设计出物理和数字双重隔离的“心流舱室”。内容涵盖了环境噪音的频率分析、视觉干扰的最小化技术，以及数字界面的“极简主义”设置。 “切换成本”的量化与最小化： 任务切换对认知负荷的巨大消耗是隐藏的效率杀手。我们提供了一套实用的“批量处理协议”，用于集中处理邮件、回复信息和进行例行行政工作，以减少大脑在不同任务间来回拉扯的损耗。 4. 能量管理优先于时间管理 生物钟的科学应用： 基于睡眠科学和荷尔蒙周期，指导读者识别自己的“高能时段”（Peak Performance Window）和“低能时段”。任务应如何根据能量曲线进行智能匹配，确保最需要专注力的工作在精力最充沛时完成。 恢复性活动的战略部署： 恢复并非休息，而是主动的能量补充。本章详细阐述了不同类型的恢复活动（如主动冥想、短暂的体育活动、感官脱离）对认知恢复的差异化作用，并将它们纳入日程表的必要组成部分。 --- 第三部分：关系资本管理——构建你的社会生态系统 在现代协作环境中，人际网络不再是锦上添花，而是核心竞争力之一。 5. 构建高质量的“知识网络” 人际互动的投资回报率（ROI）： 区分“社交消耗”与“关系投资”。我们提供了评估不同人脉连接价值的方法，并侧重于如何识别那些能提供深度反馈和结构性支持的“关键连接点”。 有效的求助与给予框架： 如何在不损害自身形象的前提下，提出精准的需求？以及，如何进行结构化的、能真正帮助他人的支持？本章提供了“价值交换协议”，让每一次互动都建立在相互尊重和明确收益的基础上。 6. 冲突解决与情绪防火墙 非暴力沟通的进阶应用： 针对职场中的关键谈判、跨部门协作中的意见分歧，本书提供了超越基础原则的复杂情景应对策略，重点在于识别隐藏的需求和深层动机。 “边界设定”的艺术： 在一个边界模糊的时代，清晰地划定工作与生活的界限，不仅是保护个人时间，更是维护长期合作关系的基础。我们探讨了如何以专业和坚定的方式设定并维护这些边界。 --- 第四部分：心智防弹衣——在不确定性中保持清醒 应对信息过载和环境的快速变化，需要强大的心智韧性。 7. 信息获取的“净输入”策略 筛选噪音，获取信号： 针对海量新闻、行业报告和社交媒体信息流，本书提出了一套“信息密度筛选法”。我们不追求“知道一切”，而是追求“知道最关键的”。 批判性思维的实战演练： 如何识别信息背后的议程、偏见和逻辑谬误？通过具体的案例分析，训练读者对数据和叙事的穿透力，确保决策基于事实而非情绪或潮流。 8. 长期主义的内化：抗挫折机制 对“即时满足”的上瘾与解药： 探讨数字产品设计如何诱导大脑对多巴胺的依赖，并提供了重建长期奖励机制的认知训练方法。 建立“个人哲学体系”： 面对职业低谷或人生转折点，一套清晰的个人价值观体系是稳固的锚。本书指导读者提炼出指导自己行为的核心原则，使日常选择与长期愿景保持一致。 --- 结语：成为你生活的主导者 《都市生存与高效能手册》的目标是赋予读者“掌控感”。它不是一套关于如何快速致富或瞬间获得完美体态的捷径，而是一份关于如何构建一个可持续、高效、有韧性的现代生活结构的蓝图。阅读本书，意味着你选择从被动的反应者，转变为主动的设计者，在纷繁复杂的都市丛林中，开辟出属于自己的清晰路径。 --- 本书适合人群： 希望突破当前工作效率瓶颈的职场中坚力量。 感到时间被碎片化、生活被日程表奴役的都市专业人士。 寻求系统性提升自我管理能力，而非依赖单一“工具”的终身学习者。 对心理学、行为经济学及系统思维感兴趣的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太给力了！我一直对那种健美杂志上的腹肌超人不太感冒，觉得距离我这种“沙发土豆”太遥远了。但拿到这本书，翻开目录，那种实操性一下子就吸引了我。它不是那种高高在上、喊着让你“做三千个波比跳”的架子书，更像是你身边一个有点幽默感、又特别懂行的老铁在跟你掰扯怎么把肚子上的游泳圈给卸掉。我尤其欣赏作者在讲解动作原理时，那种深入浅出的方式，没有太多晦涩的专业术语，让你一目了然地明白“为什么我要这么做，而不是那样做”。比如，它对核心稳定性的讲解，不是简单地说“收紧腹部”，而是结合了呼吸和骨盆的位置，我试着按照书里说的调整了一下姿势，立刻就感觉到了深层肌肉的发力点不同，那种训练后的酸胀感，是以前瞎练完全体会不到的。而且，这本书里对饮食的建议也特别接地气，没有动不动就要求你只吃水煮鸡胸和西兰花，而是给出了很多日常生活中容易操作的食材替换方案和份量控制的小技巧。对我这种工作忙碌、下班只想瘫着的人来说，这种“小步快跑”的改变方式，才是真正能坚持下去的秘诀。看了这本书，我感觉健身不再是一件“痛苦的折磨”，而更像是一场有科学指导的“自我改造工程”，充满期待！

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验简直是一场对拖延症的“无情宣判”。我承认，我就是那种买了运动装备，然后让它们静静地躺在角落里积灰的人。然而，这本书的“30天计划”设计得太过巧妙和具有心理诱导性。它不是那种一口气让你累趴下的魔鬼训练，而是非常平滑地将目标分解成每天只需投入极少时间的“微小胜利”。比如，第一周的重点可能只是强化呼吸模式和激活深层核心，这甚至不需要你离开椅子太久。这种低门槛的开始，成功地骗过了我大脑中那个爱找借口的“小人”。等到身体开始适应这种规律性的激活后，不知不觉地，运动强度就自然增加了。更重要的是，它不仅仅关注“练”，还非常重视“恢复”和“心态调整”。书中关于睡眠质量和压力管理对肌肉生长的影响分析得十分透彻，让我明白了为什么有段时间我练得很拼，但腹肌线条就是出不来——原来是皮质醇在作祟。这本书让我学会了如何“聪明地训练”，而不是“拼命地训练”，这种平衡感是极其宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

这本关于形体构建的书籍，其价值远超乎我最初对一本“健身指南”的预期。它更像是一本关于“生活方式重塑”的入门手册。我发现作者在探讨肌肉塑形的同时，也融入了关于精力和情绪管理的智慧。比如，它提到长期保持低水平的慢性压力如何阻碍脂肪代谢，并建议了几个可以在工作间隙完成的“激活小运动”。这让“健身”从一个需要专门抽出大块时间才能完成的任务，变成了一种融入日常的健康习惯。我个人最喜欢的部分是对“渐进性超负荷”的精细化讲解。它不仅涉及重量的增加，还细致地划分了“增加次数”、“缩短组间休息”、“改变动作节奏（TUT，张力时间）”等多个维度。这使得训练计划可以根据我每天的状态灵活调整，而不是僵硬地锁定在一个固定的日程表上。这种灵活性，真正让我感觉自己掌握了训练的主导权，而不是被计划推着走。读完这本书，我感觉自己不再是那个盲目跟风的健身新手，而更像是一个懂得如何科学化、可持续地管理自己身体的“玩家”。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本关于形体塑造的书后，我立刻被它那种扎实的理论基础和极富视觉冲击力的图解流程所震撼。市面上很多健身书往往侧重于动作展示，但这本书显然花了大功夫在“为什么”上。它不仅仅告诉你如何做俯卧撑，还会用清晰的解剖图告诉你，这个动作主要刺激了哪些肌群，以及在不同阶段（比如初级、中级、高级）如何递进。这种科学化的设计，让我对自己身体的认知提升了一个档次。我过去总是在同一个重量和组数上卡住，效率很低，但这本书提供了一个清晰的周期化训练框架，让我明白了如何通过“超负荷原则”循序渐进地突破平台期。更让我印象深刻的是，作者非常注重细节的纠正。书中专门辟出了一章来讲解“常见错误姿势与修正”，里面配的对比图极其精准，我立刻发现自己过去做深蹲时膝盖内扣的坏毛病，在书中被标注为“高风险错误”。这种细致入微的关注点，体现了作者的专业素养，也大大降低了我因动作不标准而受伤的风险。对于追求高质量训练成果的进阶爱好者来说，这本书提供的深度和广度，是远远超过一般健身指南的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于那些充斥着夸张承诺的书一向是持怀疑态度的，但这本书的语言风格却出乎意料地谦逊和务实。它没有那种浮夸的“一夜变男神”的口号，而是反复强调“坚持”、“一致性”和“个体差异”。我尤其欣赏其中对不同体型和代谢特点的分析，这让我不再拿自己的进度和社交媒体上那些基因突变的模特的进度做对比而感到沮丧。书中有一段话让我印象深刻，它说：“你的身体是一部复杂的机器，优化它需要耐心，而不是蛮力。”这完全改变了我过去那种“练到吐”的粗暴心态。在动作指导方面，它用非常生活化的语言描述了肌肉的感受，比如“想象你正要把肋骨往裤子里收”这种描述，比干巴巴地说“保持中立脊柱”要直观得多。此外，书中提供的替代训练方案也非常人性化，比如针对肩关节活动度受限的人群，它立刻给出了几种安全有效的替代动作。这体现了作者对读者群体的真正关怀，而不是一刀切的标准答案。