健美操/操·舞·拳運動風 可以隨時在身邊的健美操教練 演示視頻通過二維碼形式穿插在書中 塑 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健美操
• 操舞
• 拳擊
• 運動健身
• 傢庭健身
• 視頻教學
• 二維碼
• 塑形
• 教練指導
• 健康生活

店鋪： 北京金鼎祥圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533547325E

商品編碼：29774975389

商品參數

書    名:健美操（操·舞·拳運動風）    

作    者:方熙嫦

I S B N :9787533547325

齣 版 社:福建科技齣版社

齣版時間:2015年7月第1版

印刷時間:2015年7月1日第1次印刷

字    數:

頁    數:160    

開    本:16開

包    裝:平裝

重    量: 剋

原    價:28

編輯

◆內容全麵，從編創理論到各種操型，到比賽辦法……

◆基本動作有效地提高學員的技術水平；

◆部位訓練為不同體型學員的與塑形提供行之有效的途徑；

◆十幾套現代健美操，健身鍛煉和健美操錶演提供瞭**手素材。

◆40多分鍾的演示視頻通過二維碼形式穿插在書中，讀者可以通過移動設備掃描觀看，即讀即播，並可下載到手機，隨時查看。

目錄

一、健美操基本知識 

（一）簡介

1.有氧運動與有氧健美操 

2.健身健美操與競技健美操 

3.健身健美操的分類 

（二）設施與裝備 

1.場地規格 

2.音樂和音響 

3.服裝與鞋子 

（三）課程設置 

1.健身館健美操課程安排 

2.學校健美操課程安排 

（四）各項運動指標劃分與檢測

1.運動強度的劃分 

2.心率測定 

3.運動負荷檢測方法 

4.運動量的自我檢測 

5.運動與肥胖測定 

（五）鍛煉指導 

1.健美操鍛煉的提示 

2.健美操鍛煉的注意事項 

（六）運動誤區與常見損傷的防治 

1.運動常見誤區 

2.常見損傷及 

（七）健身健美操競賽規則簡介

1.總則 

2.成套動作的評分 

（八）競技健美操競賽規則簡介

1.評分規則 

2.競賽性質 

3.預賽和決賽 

4.齣場順序 

5.比賽場地 

6.競賽項目 

7.競賽服裝 

8.成套內容 

9.難度動作 

10.成套時間 

11.成套音樂 

12.裁判 

二、健美操創編理論 

（一）健美操成套比賽動作創編方法 

1.創編的三大要素 

2.創編的三大要點 

3.創編的主要技巧 

（二）創編方法 

1.健身健美操創編的原則 

2.健身健美操創編基本方法 

（三）健身健美操動作創編變化的主要因素

配視頻配視頻

1.方嚮變化 

2.節奏變化 

3.動作重復次數的變化 

4.動作移動的變化 

5.動作杠杆的變化 

6.單、雙側動作的變化 

7.動作方式的改變 

三、健美操基本動作 

（一）健美操下肢動作 

1.基本步伐 

2.下肢肌肉力量與伸展訓練 

（二）健美操上肢動作 

1.肩部動作 

2.手臂動作 

3.手型動作 

（三）健美操軀乾動作 

1.胸部動作 

2.背部動作 

3.腰腹部動作 

四、局部健美操 

（一）勻頸操

（二）美肩操

（三）操 

（四）健臂操

（五）細腰操

（六）塑臀操

（七）緊腹操

1．上腹部操

2．中腹部操

3．下腹部操

4．斜腹部操

（八）美腿操

1.大腿前部操 

2.大腿後部操 

3.大腿內側操 

4.大腿外側操 

5.小腿操 

五、時尚健美操 

（一）低衝擊力健美操 

1.韻律健美操（一） 

2.韻律健美操（二） 

3.韻律健美操（三） 

（二）高低衝擊力健美操

1.活力健美操（一） 

2.活力健美操（二） 

3.活力健美操（三） 

（三）高衝擊力健美操 

1.動感健美操（一） 

2.動感健美操（二） 

（四）墊上形體健美操 

1.含展胸、收腹 

2.屈伸臂、體側屈

3.腰部側屈、轉動

4.屈伸腿、轉髖 

5.墊上舉腿 

6.跪立伸拉 

（五）伸拉健美操 

1.上肢伸拉操 

2.體側屈伸拉操 

3.腿部屈伸伸拉操 

4.上體前屈伸拉操 

六、輕器械健美操

（一）椅子健美操 

1.上肢操 

2.肩胸操 

3.轉體操 

4.腹部操 

5.腿部操 

6.小腿操 

7.臀部操 

8.拉伸操 

（二）啞鈴健美操 

1.局部啞鈴健美操 

2.啞鈴健美操

七、矯形健美操 

（一）駝背矯形操 

1．挺胸夾背練習

2．臂上舉後振練習

3．含展胸練習

4．屈臂擴胸練習

（二）O形腿矯形操 

1．站立屈伸腿練習

2．開立半蹲內扣練習 

3．屈膝外側上踢腿練習 

（三）X形腿矯形操 

1．夾物控腿練習

2．墊上壓腿練習

3．站立內扳腿練習

內容

    全書共分四個部分，部分講述瞭如何開展健美操、如何練習健美操的基本知識；

    第二部分介紹健美操的基本動作與規範訓練，有效地提高學員的技術水平；

    第三部分介紹人體各部位健美訓練的動作和方法，為不同體型學員的與塑形提供行之有效的途徑；

    第四部分創編瞭十幾套時尚、新穎的現代健美操，為練習者的健身鍛煉和健美操錶演提供瞭手素材。

    本書還將約40多分鍾的視頻通過二維碼形式穿插在書中，讀者可以通過移動設備掃描觀看，即讀即播，並可下載到手機，隨時查看。

作者簡介

方熙嫦，福建師範大學教授，健美操級裁判。健美操裁判，中國學生健美操藝術體操協會CSARA榮譽級評判員，中國學生健美操藝術體操協會競賽委員會副主任。

《健美操：舞動、律動、力量的和諧交響》 喚醒身體的潛能，重塑健康與活力 這是一本為你量身打造的健美操指南，它不僅僅是一本書，更是你隨身攜帶的專業健身夥伴。本書打破傳統健身書的刻闆印象，以生動、直觀、實用的方式，引領你進入一個充滿活力與樂趣的健美操世界。在這裏，你將學會如何將健美操的精髓融入日常生活，無論你是初學者還是有一定基礎的健身愛好者，都能找到屬於自己的節奏，找到那個更健康、更自信的自己。 健美操：不止是運動，更是生活態度的升華 健美操，早已不再是簡單的身體活動，它融閤瞭音樂的律動、舞蹈的優雅、拳擊的力量，更是一種積極嚮上的生活態度。本書將帶你深入瞭解健美操的迷人之處： 動作的藝術： 從基礎的熱身、伸展，到核心的健美操套路，我們都將以清晰的步驟和精美的插圖進行講解。你將學習到如何準確發力，如何控製身體的每一個細節，讓每一次動作都充滿效率與美感。我們將分解每一個動作的要領，讓你輕鬆掌握，避免運動損傷，最大化運動效果。 音樂的魅力： 音樂是健美操的靈魂，它賦予動作生命，引導身體的律動。本書將介紹不同風格的健美操音樂，並解釋不同節奏和節拍如何影響你的運動體驗。你將學會聆聽音樂，感受音樂的能量，讓身體跟隨鏇律自由舞動，享受運動帶來的愉悅。 舞蹈的優雅： 健美操的動作設計往往藉鑒瞭舞蹈的元素，流暢的肢體語言，富有錶現力的動作，讓運動過程充滿藝術性。本書將為你展現健美操的舞蹈之美，教你如何將優雅與力量結閤，用肢體講述健康的故事。 拳擊的力量： 拳擊元素為健美操注入瞭爆發力和力量感。本書將為你介紹如何安全有效地運用拳擊動作，例如直拳、勾拳、擺拳等，它們不僅能鍛煉到你的核心肌群和上肢力量，更能釋放壓力，提升自信。你將學會如何運用力量，而不是蠻力，讓每一次齣拳都充滿力量與精準。 身體的語言： 健美操教會我們傾聽身體的聲音，理解身體的需求。本書將引導你關注身體的信號，瞭解不同部位的肌肉如何被激活，感受運動帶來的身體變化。通過科學的訓練，你將逐漸培養齣對身體的掌控感，讓身體成為你最忠實的夥伴。 本書特色： 1. 權威專業的指導： 內容由資深健美操教練團隊精心研發，理論與實踐相結閤，確保科學性與有效性。我們深入研究健美操的運動原理、生理學基礎，以及不同人群的需求，為你提供最可靠的健身方案。 2. 循序漸進的學習路徑： 無論你是零基礎的健身新手，還是希望提升技巧的進階者，本書都為你規劃瞭清晰的學習路綫。從基礎的動作模式，到復雜的套路組閤，每一個階段都經過精心設計，讓你逐步掌握，穩步提升。 3. 豐富的動作庫： 收錄瞭數十種經典健美操動作，涵蓋瞭全身主要肌群的鍛煉。每個動作都配有詳細的分解圖和文字說明，清晰展示發力點、動作軌跡和注意事項，讓你在傢也能準確模仿，有效練習。 4. 多樣化的訓練模式： 不僅提供基礎的套路教學，還包含瞭針對不同健身目標的訓練計劃，例如燃脂塑形、增強心肺功能、提升柔韌性等。你可以根據自己的需求選擇閤適的訓練模式，實現個性化健身。 5. 注重細節與安全： 在講解每一個動作時，我們都強調瞭正確的姿勢、呼吸方法和發力技巧，並特彆提示瞭容易齣現的錯誤，以及如何避免運動損傷。安全是健美操的首要原則，我們希望你在享受運動的同時，也能保護好自己的身體。 6. 激發內在的運動熱情： 健美操的樂趣在於其音樂性、舞蹈性和節奏感。本書通過生動的語言和引人入勝的內容，幫助你發現健美操的魅力，培養持之以恒的運動習慣，讓健身不再是枯燥的任務，而是充滿期待的樂趣。 本書結構： 本書分為四大核心闆塊，循序漸進地帶領你探索健美操的奧秘： 第一部分：健美操的基石——認識與準備 健美操的魅力解析： 深入探討健美操的起源、發展及其科學原理，讓你瞭解為什麼健美操如此有效且受歡迎。我們將從生理學、運動學等角度解釋健美操對身體的好處，例如提高心肺功能、增強肌肉力量、改善身體形態、緩解壓力等。 身體的準備： 詳細講解運動前的熱身原則與方法，包括動態拉伸、關節活動度訓練等，為接下來的運動打下堅實基礎，有效預防運動損傷。我們將為你提供一套科學的熱身流程，讓你每次訓練都能安全高效地開始。 基礎體能訓練： 介紹一些基礎的力量和耐力訓練動作，幫助你建立初步的身體素質，為學習更復雜的健美操動作做好準備。這些基礎訓練將側重於核心肌群的穩定和基礎力量的提升。 第二部分：舞動之魂——健美操的核心動作與技巧 基礎動作分解： 細緻入微地解析健美操中最常見、最核心的動作，如原地踏步、弓步、側滑步、提膝、踢腿、手臂劃動等。每一個動作都會配有清晰的圖解，並從身體姿勢、發力方嚮、關節角度等方麵進行深入講解。 手臂與肩部的律動： 專注於手臂和肩部的各種劃動、擊打、擺動動作，講解如何運用肩部和手臂的力量，增強上半身的綫條和肌肉。我們將展示如何通過手臂的配閤，增加健美操的動感和視覺效果。 腿部與臀部的力量： 重點介紹腿部和臀部的訓練動作，如深蹲、弓步、側弓步、臀橋等，講解如何通過這些動作強化下肢力量，塑造緊緻的腿部和臀部綫條。 核心肌群的激活： 深入講解如何通過健美操動作有效鍛煉腹部、腰部和背部等核心肌群，提升身體穩定性，塑造平坦的腹部和優美的腰綫。我們將為你提供一係列能夠充分激活核心肌群的動作。 協調性與平衡性訓練： 介紹一些能夠提高身體協調性和平衡性的動作，讓你的身體更加靈活，動作更加流暢。這些動作將幫助你更好地控製身體，減少摔倒或失誤的風險。 第三部分：力量與節奏——健美操的進階與融閤 拳擊元素的應用： 詳細講解如何在健美操中融入拳擊動作，如齣拳、擋格、閃躲等，並介紹如何將拳擊動作與步法、身體轉動結閤，增加運動的強度和趣味性。我們將展示拳擊動作如何為健美操注入爆發力。 舞蹈與律動的結閤： 探索健美操中舞蹈的元素，講解如何通過身體的延展、鏇轉、跳躍等動作，增加健美操的觀賞性和藝術性，讓你在舞動中感受身心的釋放。 心肺功能的提升： 設計一係列高強度間歇訓練（HIIT）式的健美操套路，旨在提高心肺功能，加速脂肪燃燒，達到更好的燃脂塑形效果。 柔韌性與伸展的強化： 講解如何在健美操結束後進行有效的全身拉伸，提高身體的柔韌性，緩解肌肉疲勞，促進身體恢復。我們將提供一套全麵的放鬆拉伸方案。 第四部分：持之以恒——打造你的專屬健身計劃 不同健身目標的訓練計劃： 提供針對減脂、增肌、塑形、提高體能等不同目標的周度或月度訓練計劃，幫助你係統性地安排訓練，高效達成健身目標。 運動計劃的調整與優化： 指導你如何根據自身的身體反饋和進步情況，調整和優化健身計劃，確保訓練的持續有效性。 保持運動動力的秘訣： 分享如何剋服平颱期，保持運動熱情，將健美操真正融入生活，養成健康的生活習慣。我們將提供一些實用的方法，幫助你堅持下去。 飲食與休息的建議： 結閤健美操的訓練特點，提供科學的飲食建議和充足的休息指南，幫助你從內而外地達到最佳的健身效果。 本書的價值： 經濟實惠的健身方案： 相較於聘請私人教練或參加健身課程，本書提供瞭一種成本效益極高的健身選擇。你可以在傢中、辦公室，甚至是旅途中，隨時隨地進行專業的健美操訓練。 提升身體素質： 通過係統的健美操訓練，你將有效提升心肺功能、增強肌肉力量、改善身體協調性與平衡性，塑造更加健康、勻稱的體態。 塑造自信的身心： 運動帶來的不僅僅是身體的變化，更是自信心的提升。當你的身體變得更加強健、靈活，當你掌握瞭更多的運動技能，你會發現自己擁有瞭更積極的心態和更強大的內在力量。 享受運動的樂趣： 健美操的獨特魅力在於其音樂性、舞蹈性和多樣性。本書將引導你發現運動的樂趣，讓健身成為一種享受，而不是一種負擔。 《健美操：舞動、律動、力量的和諧交響》 是一本集科學性、實用性、趣味性於一體的健美操指導書。它將成為你開啓健康生活方式的鑰匙，助你點燃身體的無限潛能，舞動齣屬於你的健康與活力！ 讓我們一起，用律動喚醒身體，用力量塑造自信，用健美操奏響生命中最動聽的樂章！

評分☆☆☆☆☆

這本書可以說是“為我量身定做”的健身指南。我一直以來都對那些充滿活力和趣味性的運動方式情有獨鍾，比如健美操、舞蹈，甚至是一些拳擊動作，它們都能讓我釋放壓力，同時鍛煉身體。然而，現實中很難找到既能教授這些運動，又能滿足我碎片化時間的課程。這本書就完美地解決瞭這個矛盾。它的設計非常人性化，將理論知識和實踐操作完美地結閤在一起。通過書中的二維碼，我能夠隨時隨地觀看高質量的視頻演示，這讓我能夠非常細緻地學習每一個動作的分解和要領，糾正瞭我之前很多不正確的姿勢。我特彆喜歡書中關於“操·舞·拳”運動風的融閤，它讓鍛煉過程不再單調，而是充滿驚喜和樂趣。我感覺自己就像擁有瞭一位可以隨時叫到的私教，無論我是在客廳、臥室，甚至是在齣差的酒店，都能進行有效的體能訓練。這本書不僅讓我學習瞭新的運動技能，更重要的是，它激發瞭我內心深處的運動熱情，讓我享受運動帶來的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直想找一本既能在傢跟著練，又能真正學到點東西的健身書。市麵上很多所謂的“居傢健身”教程，要麼過於簡單，要麼就是讓你買各種昂貴的器械，根本不實用。但這本書就不一樣瞭！它的排版設計很清晰，文字說明詳細易懂，而且最關鍵的是，它把演示視頻二維碼融入其中，這簡直是神來之筆！我之前總是擔心自己動作不到位，怕受傷，所以每次都要特意去健身房找教練。現在好瞭，有瞭這本書，我隨時隨地都能找到我的“私人教練”。我試著跟著書中的指示做瞭一些基礎動作，然後掃描二維碼看瞭視頻，發現自己之前很多錯誤的認知都被糾正瞭。尤其是那些身體柔韌性訓練的部分，視頻的演示角度很全麵，能清楚地看到身體的每一個細節。而且，它涵蓋的運動類型也很豐富，健美操、舞蹈、拳擊元素都有，讓我不再覺得枯燥乏味，每天都能選擇不同的方式來活動身體。這本書真的把“隨時隨地”變成瞭現實，我太喜歡它瞭！

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我隻是抱著試試看的心態購買的這本書，因為我平時工作比較忙，實在抽不齣時間去健身房。但是，當我翻開這本書的時候，我簡直被它驚艷到瞭！這本書的設計非常有創意，它並沒有簡單地堆砌文字和圖片，而是巧妙地將學習內容與互動視頻相結閤。我最看重的是它的實用性，書中的每個動作都配有清晰的二維碼，掃描後就能看到高質量的演示視頻。這對我來說太重要瞭！我一直以來都對健美操和一些舞蹈動作很感興趣，但總覺得自己在傢裏練習很難掌握要領，擔心動作不規範。這本書完美地解決瞭我的睏擾，我可以在閱讀文字說明的同時，隨時暫停視頻，仔細觀察教練的每一個細節，包括身體的姿態、發力點以及呼吸的配閤。書中的內容循序漸進，從基礎的熱身到進階的組閤動作，都安排得非常閤理。我感覺自己就像擁有瞭一個隨身的健身指導，隨時都能進行有效的訓練。這本書不僅教會我如何運動，更激發瞭我持續運動的熱情，我真的非常推薦！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我一直以來都追求一種更自由、更個性化的健身方式，不願意被固定的時間和地點所束縛。這本書的齣現，完美契閤瞭我的需求。它巧妙地利用二維碼技術，將傳統的紙質書籍與現代的視頻教學完美融閤，為我提供瞭一種前所未有的學習體驗。我非常喜歡書中“操·舞·拳”的運動理念，它打破瞭單一的運動模式，將多種風格的運動巧妙地編排在一起，讓每一次練習都充滿新鮮感和挑戰性。而最讓我感到驚喜的，就是那些穿插在書中的演示視頻。通過掃描二維碼，我能夠隨時觀看專業教練的動作示範，這對於糾正我日常練習中的錯誤動作、提升訓練效果起到瞭至關重要的作用。我不再需要擔心因為動作不規範而受傷，也不再因為找不到閤適的指導而感到迷茫。這本書真的讓我體會到瞭“隨時隨地”都能獲得專業指導的便利，它不僅是一本健身書籍，更像是一位貼心的健康夥伴，陪伴我一同成長，享受運動帶來的美好。

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我眼前一亮的書籍。我之前嘗試過不少健身方麵的讀物，但大多內容比較陳舊，或者過於理論化，很難真正落地。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它的最大亮點在於其“零距離”的學習體驗，通過在書中穿插演示視頻的二維碼，將學習者與專業的健身教練緊密連接起來。我非常欣賞作者的這份用心，能夠充分考慮到讀者在居傢練習時可能遇到的各種問題，比如動作不標準、缺乏指導等。當我第一次掃描二維碼觀看視頻時，我感到非常驚喜，視頻畫麵清晰，教練的講解也非常到位，讓我能夠準確地模仿每一個動作。書中的內容涵蓋瞭從基礎的拉伸放鬆到有氧運動，再到一些帶有技巧性的動作，非常全麵。我感覺自己不再是一個孤軍奮戰的健身者，而是有瞭一個可靠的後盾。這本書不僅提供瞭運動的“方法”，更重要的是，它賦予瞭我堅持下去的“動力”。我每天都會抽齣時間來練習，並且每次都有新的收獲。