零起点轻松学瑜伽 张斌,姚娇 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌，姚娇 著

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 零基础
• 张斌
• 姚娇
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放松
• 伸展

店铺： 典则俊雅图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533542306

商品编码：29801050788

包装：平装

出版时间：2013-03-01

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	零起点轻松学瑜伽
作者	张斌,姚娇
定价	26.00元
ISBN号	9787533542306
出版社	福建科技出版社
出版日期	2013-03-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：24开	重量：0.341
版次：1	字数：	页码：

插图

目录

内容提要

瑜伽是一种运动，更是一种非常适合现代人的健康生活方式。瑜伽体位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放松心境，让您的瘦身大业。 张斌、姚娇主编的《零起点轻松学瑜伽》从初学者实际出发，按照循序渐进的练习特点，降低瑜伽体式动作难度，全面介绍瑜伽基础课程。全书以瑜伽健身功效为纽带，通过详细的动作讲解、要领分析，让初学者轻松掌握，快速入门！

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作者介绍

序言

瑜伽入门的黄金指南：探索身体、心灵与呼吸的和谐之旅 书名：身心合一：零基础瑜伽实践手册 作者：李明，王芳 出版社：东方文华出版社 字数：约 450,000 字 页数：约 580 页 --- 内容简介 《身心合一：零基础瑜伽实践手册》是一本专为初学者、希望系统回顾基础知识的练习者以及寻求更深层次练习指导的瑜伽爱好者而精心打造的全面指南。本书摒弃了过于艰深晦涩的理论说教，以清晰、直观、可操作性强的原则为指导，引领读者从零开始，安全、有效地踏入瑜伽的世界，真正实现身体的舒展、思绪的沉静与生命能量的提升。 本书的结构设计遵循“循序渐进，由浅入深”的原则，共分为五大部分，涵盖了从瑜伽哲学基础到日常体式练习、呼吸控制法的每一个关键环节。我们深知，对于初学者而言，建立正确的认知和安全的基础至关重要，因此，本书在体式细节的讲解上力求精准细致，确保每位读者都能在实践中获得益处而非损伤。 --- 第一部分：瑜伽的基石——理解与准备（约 80 页） 本部分是进入瑜伽练习的“热身”。我们首先会清晰地阐释瑜伽的真正含义，它远不止于一套伸展运动。我们将探讨瑜伽在印度哲学中的历史渊源，特别是帕坦伽利的《瑜伽经》中关于“八支分法”的核心思想。这部分内容帮助读者建立正确的练习心态，理解体式（Asana）只是八支中的一环，呼吸（Pranayama）和冥想（Dhyana）才是其精髓所在。 重点内容包括： 1. 瑜伽的哲学概述： 区分不同流派（如哈他、阿斯汤加、阴瑜伽等）的侧重点，帮助初学者选择适合自己的入门路径。 2. 环境的创建与准备： 如何布置一个有利于练习的空间，选择合适的垫子、衣物，以及练习前后的注意事项（如饮食与禁忌）。 3. 身体评估与安全意识： 强调自我观察的重要性。提供了一套简单的身体活动度自测表，指导读者识别自己的柔韧性限制和潜在的关节问题，从而在练习中做到“不强迫、不疼痛”。 --- 第二部分：呼吸的艺术——生命能量的导引（Pranayama）（约 120 页） 呼吸是连接身体与心灵的桥梁，是瑜伽实践中最被低估却最强大的工具。本部分将呼吸法（Pranayama）的练习提升到与体式同等重要的地位。我们详细解析了呼吸的生理学基础，并以大量的图解指导初学者掌握几种最基础且行之有效的呼吸技巧。 核心呼吸法详解： 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 详细分解吸气、屏息（内收）、呼气、停顿（外放）的四个阶段，强调腹部、胸腔的动态变化。 胜利呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 介绍如何通过控制声门制造轻微的摩擦声，这是引导练习节奏的关键。我们特别区分了初学者容易出现的错误——过度用力或喉咙紧张。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 详细指导如何使用“三指手印”配合练习，以平衡左右神经系统的能量流动。 每一组呼吸练习都配有“效果预期”与“常见误区”的对照表，确保练习的针对性和安全性。 --- 第三部分：基础体式精讲——构建稳固的身体殿堂（Asana）（约 280 页） 这是本书的核心和最厚重的部分。我们精选了最适合初学者掌握的约 60 个基础体式，并对每一个体式进行了如同“解剖学指导”般的细致剖析。 体式讲解的结构化设计： 每个体式都包含以下五个层次的详尽说明： 1. 体式名称与梵文发音： 明确文化背景。 2. 益处聚焦： 简要列出对身体系统的主要益处（如增强核心、拉伸腘绳肌等）。 3. 逐步进入（Step-by-Step Entry）： 采用清晰的序列指令，例如：“首先站立，双脚并拢，吸气，双手向上举过头顶……” 4. 关键对齐点（Alignment Cues）： 这一点至关重要。通过高分辨率的插图和文字说明，指出每一个关节（脚踝、膝盖、骨盆、肩膀）的准确位置和受力点。例如，在下犬式中，我们明确指出应“将尾骨推向天花板，膝盖微屈以保护下背部”。 5. 调整与辅助（Modifications & Props）： 针对不同柔韧度和力量水平的练习者，提供使用瑜伽砖、伸展带、毛毯等辅助工具的替代方案。例如，在三角伸展式中，如何使用砖块支撑手掌，避免身体前倾或侧弯。 重点体式类别涵盖： 站立体式： 树式、战士系列（一、二、三式）的稳定基础。 坐立体式： 简易坐、束角式、坐立前屈的骨盆前倾技巧。 俯卧与仰卧： 眼蛇式、蝗虫式、挺尸式的安全激活与放松。 基础手杖支撑： 对平板支撑和肘板支撑的预备练习。 --- 第四部分：整合练习——编排你的第一堂课（Flow）（约 40 页） 理论学习和单个体式掌握后，读者需要学习如何将它们流畅地串联起来。本部分提供了四套不同时长的渐进式序列流程。 1. 清晨唤醒序列（15分钟）： 专注于温和的脊柱活动和血液循环的启动。 2. 午后减压序列（30分钟）： 包含平衡体式和轻微扭转，以缓解久坐后的僵硬感。 3. 基础拜日式变体： 详细解析标准拜日式A和B的每一个衔接点，强调吸气和呼气的配合时机。 4. “无痛”序列设计原则： 教导读者如何根据自身感受，替换或移除某个体式，确保练习始终服务于身体，而非反之。 --- 第五部分：静心与放松——深入内在的旅程（Dhyana & Savasana）（约 20 页） 瑜伽的终极目标是心神合一。本部分聚焦于练习的收尾——休息术（Savasana）和冥想的入门。 休息术的“主动放松”： 强调如何真正地“放下”身体的重量，而非简单地躺下。提供引导式身体扫描的口令示例。 基础冥想入门： 介绍“专注呼吸冥想”的方法，设定练习时间（从五分钟开始），并处理练习中常见的“杂念”问题。 《身心合一：零基础瑜伽实践手册》致力于成为读者十年间都会持续参考的工具书。它不仅是一本关于动作的书，更是一份关于如何倾听自己身体、尊重自己节奏的生命蓝图。通过系统而友好的指导，读者将发现，瑜伽的练习从未如此清晰和触手可及。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我欣赏的一点，是它对“呼吸与动作同步”的耐心讲解。很多瑜伽书中会提到“配合呼吸”，但这往往是一句空洞的口号。这本书却真正做到了将呼吸法（Pranayama）融入到体式练习的每一个环节中。它会精确地告诉你，在动作的上升阶段应该吸气还是呼气，在保持体式时是应该保持深长的腹式呼吸，还是调整为更短促的胸式呼吸。例如，在做一个需要扩张胸腔的后弯动作时，书中会指导你如何深吸一口气以支撑身体的延展，然后在缓慢呼气时感受胸腔的打开。这种对呼吸节奏的精准把控，不仅提升了体式的效果，更重要的是，它教会我如何通过呼吸来调节自己的心率和情绪。通过几周的练习，我发现自己晚上躺下后，不用再数羊了，只要按照书中学到的节奏平稳呼吸，很快就能进入深度放松的状态。这本书不仅仅是教你做动作，它更像是一本教会你如何“调频”自己的身心系统的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引人了！那种柔和的色调和优雅的字体搭配，一看就知道是本走心之作。我平时工作压力挺大的，肩膀和腰部总是酸痛不已，朋友强烈推荐我尝试瑜伽，但我对自己的柔韧性非常不自信，总觉得瑜伽是那种身材超棒的人才能玩得来的运动。所以，当我翻开这本书的时候，首先被它清晰的步骤图和详尽的文字说明所打动。它不是那种堆砌专业术语的书，而是用非常生活化的语言，一步步引导你进入状态。比如，书中对“下犬式”的解析，不仅告诉你手掌如何用力，还贴心地提醒了初学者手腕可能会有的不适感，并给出了替代方案。这种体贴入微的关怀，让我这个零基础的“沙发土豆”瞬间找到了安全感。我尤其喜欢它在介绍每个体式前，会先说明这个体式的益处，是针对改善睡眠，还是缓解颈椎压力，这样我就能根据自己当下的需求来选择练习的序列，而不是盲目地跟着练。这本书的编排逻辑非常清晰，从基础的呼吸法到简单的站立体式，循序渐进，让人感觉每一点进步都是实实在在的，而不是虚无缥缈的口号。光是跟着书里的呼吸练习，我已经感觉心绪平静了许多，这对我这种容易焦虑的人来说，简直是意外之喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉效果堪称一流水准，这一点对于我这种视觉驱动型学习者来说至关重要。它大量使用了高质量的彩色图片和示意图，这些图片并非那种摆拍感过重的杂志封面照，而是非常注重细节捕捉的“教学图”。你可以清楚地看到关节的弯曲角度、肌肉的收缩方向，甚至连手指的轻微张开程度都有明确指示。更棒的是，它在很多关键的体式旁边，会用小图标的形式标注出“常见错误”和“修正方法”。比如，在做“猫牛式”时，很多初学者会不自觉地塌腰或弓背过度，书上立刻用红色的箭头标出错误的受力点，并配上正确的示范，对比一目了然。这种即时反馈的设计，极大地弥补了自学过程中缺乏老师指导的缺陷。我经常一边对照图片一边练习，感觉就像有一个经验丰富的教练在我身边实时纠正一样。这种对细节的执着和对阅读体验的重视，让原本枯燥的动作学习过程变得生动有趣，大大增强了我的练习动力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初对这种“轻松学”的书持怀疑态度的，总觉得“轻松”往往意味着“肤浅”。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它的内容深度远超我的预期，而且体式选择非常科学合理。它没有一开始就堆砌那些难度系数极高的空中造型或者高难度拉伸，而是集中精力打磨那些最基础、但对改善日常体态最关键的动作。例如，它用了整整一个章节来讲解如何正确地“站立”，这个细节让我震撼。原来我过去几十年都是用一种非常僵硬、不平衡的方式站着！书里详细分析了脚底的受力点、骨盆的中立位，以及如何通过微调脊柱来达到省力且稳定的状态。按照书中的指引调整站姿后，我惊喜地发现，仅仅是站着，我的核心就已经在工作了，而且肩膀自然地向后打开了。这种对基础功的极致打磨，才是一个真正负责任的入门教材应该做的。它让我们明白，瑜伽的美感和力量，都源于最稳固的基础。读完这个部分，我感觉自己对身体的掌控感提升了好几个档次。

评分☆☆☆☆☆

我购买过很多运动入门书籍，很多都是图多字少，或者文字描述过于晦涩难懂，练起来总感觉不得要领，做完一套动作下来，身体哪里都不对劲，像是在乱扭一气。但这本书的独特之处在于，它把“体式”和“身心连接”的概念结合得非常紧密。它不是简单地教你怎么摆造型，而是深入探讨了每个动作背后需要关注的“能量流向”。比如，在讲解“战士二式”时，作者没有仅仅强调双腿的外旋和稳定，而是用了一大段文字来描述“向外延伸的力量”和“内在的稳定感”如何平衡共存。这种哲学层面的引导，让我的练习不再是机械的重复，而变成了一种有意识的自我探索。我发现，当我真正静下心来感受身体在空间中的延伸时，那些小毛病，比如腰部的紧张感，反而会自然而然地松弛下来。书中对于“放松”的强调也恰到好处，很多入门书会忽略“休息术”的重要性，但这本书却花了很多篇幅讲解如何在练习中以及练习后有效地放松，确保了练习的安全性和可持续性。对于我这种需要长期坚持的人来说，这种注重身心整体感受的书，才是真正有价值的。