跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册 【英】莱克西·威廉森(Lexie William pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

【英】莱克西·威廉森Lexie Williamso 著

图书标签:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿势矫正
• 损伤预防
• 运动康复
• 训练手册
• 健康
• 运动医学
• 莱克西·威廉森
• 跑步技巧

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461575

商品编码：29915619440

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册

定价：68.00元

作者：【英】莱克西·威廉森(Lexie Williamson)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787115461575

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

1.跑步与瑜伽密不可分，练习瑜伽对跑者的益处：提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，集中注意力控制跑者的呼吸，纠正跑步姿势，避免运动损伤等。2.为跑者量身打造的瑜伽训练手册：书中动作模特皆为赛跑运动员、铁三运动员和十项全能运动员，他们的示范是的见证。3.500余幅瑜伽练习动作彩色高清照片：针对不同身体部位的瑜伽练习动作，每个动作分步骤细致讲解，每个动作关键部位细节图呈现，让跑者轻轻松松学，越跑越不痛，越跑越轻松。4.跑者仅需运用身体或者一条瑜伽带即可轻松操练起来，所有动作简单易学。

内容提要

---

在众多的拉伸运动中，瑜伽是非常有效和重要的一项。本书将瑜伽和跑步结合，为跑者提供了提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，控制自身的呼吸，纠正跑步姿势以及避免运动损伤的跑者瑜伽训练内容。全书用500多幅瑜伽动作实拍图，为跑者讲解了针对身体不同部位需要练习的瑜伽动作，帮助跑者全方位地热身与放松，轻松迎接每一次跑步。本书适合跑步、越野跑、路跑、马拉松跑者阅读使用。

目录

---

致谢 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬头挺胸跑 22
03运动中的放松 38
04平衡训练 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理训练 168
10呼吸控制 186
11恢复瑜伽 204
索引 222

作者介绍

---

莱克西·威廉森，瑜伽运动科学（Yoga Sports Science ）认证讲师，专门研究跑者和骑行者瑜伽。他供职于跑步和三项全能运动俱乐部，为短跑者、三项全能运动员和马拉松运动员提供瑜伽训练指导，并在萨里郡和伦敦市中心的瑜伽培训班授课。

文摘

---

序言

---

好的，这是一份关于另一本健康与运动类书籍的详细简介，其内容与《跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册》完全无关。 --- 《超越极限：精英运动员的营养、恢复与心理韧性》 作者： 迈克尔·陈 (Michael Chen) 出版社： 领航者健康出版社 ISBN: 978-1-234567-89-0 图书规格： 精装，550页，配有大量图表和案例研究。 内容简介： 在现代竞技体育日益专业化的今天，单纯依靠刻苦训练已经无法保证运动员登上巅峰。《超越极限：精英运动员的营养、恢复与心理韧性》深入剖析了世界级表现背后的科学支柱——精准的营养策略、高效的身体修复机制，以及钢铁般的心理素质。本书并非一本泛泛而谈的健身指南，而是为追求卓越、希望将运动表现推向极限的严肃运动员、教练员及运动科学爱好者量身打造的权威参考书。 第一部分：生物化学驱动的燃料策略 本书的第一部分彻底颠覆了传统的“碳水化合物万能论”，转而探讨如何根据个体生理数据和运动负荷，制定高度个性化的营养方案。 1.1 代谢灵活性与燃料分区训练： 我们详细阐述了如何通过“代谢窗口期”训练，提高身体使用脂肪作为能量的效率，从而在长距离耐力项目中实现“省油”策略。内容涵盖了从糖原负荷到生酮饮食在不同运动项目中的应用对比，重点分析了最新的血糖监测技术如何辅助实时调整营养摄入。 1.2 蛋白质合成与肌肉修复的动态平衡： 章节深入研究了亮氨酸阈值、酪蛋白与乳清蛋白的消化速率差异，以及运动后蛋白质窗口的实际操作意义。书中引入了“宏量营养素计时”模型，指导读者如何在训练前、中、后，精确控制蛋白质的摄入时间与种类，以最大化肌肉修复和超量恢复。 1.3 微量营养素与氧化应激管理： 抛弃了对普通复合维生素的盲目推崇，本部分着重于深入分析关键微量元素，如镁、维生素D、铁元素在运动生理学中的核心作用。更重要的是，我们详细介绍了“氧化应激管理”方案，指导运动员如何平衡训练产生的自由基与抗氧化剂的摄入，避免过度训练综合征的发生，并探讨了姜黄素、槲皮素等植物化学物质在减轻炎症反应中的实证效果。 第二部分：高级恢复工程：从睡眠到生物反馈 恢复不再是休息那么简单，它是积极的、可量化的工程。《超越极限》将恢复科学提升到了一个新的维度，探讨如何通过技术手段和生理干预，加速身体机能的重启。 2.1 睡眠的量化与优化： 本章详细解析了睡眠结构（REM、慢波睡眠）与运动表现的相关性。书中提供了一套“睡眠卫生优化工具箱”，包括光照管理、温度控制、以及如何利用可穿戴设备监测心率变异性（HRV）来评估自主神经系统恢复状态的具体方法。此外，还对比了不同助眠策略（如冥想、特定频率的声波刺激）的有效性。 2.2 主动恢复与冷热疗法的精准应用： 我们避免了对冰浴的笼统推荐，而是通过分子生物学角度解释了冷暴露（如冷水浸泡）对炎症通路的影响机制。同时，章节详细介绍了“交叉温度疗法”（交替冷热刺激）在缓解肌肉延迟性酸痛（DOMS）方面的科学依据，并提供了针对不同训练阶段的最佳恢复方案模板。 2.3 生物反馈与神经系统调节： 这是本书的创新之处。我们探讨了如何使用生物反馈技术（如呼吸频率训练、心率同步练习）来主动调节迷走神经张力，从而在赛前高压环境下，快速将身体从“战斗或逃跑”状态（交感神经主导）切换到“休息和消化”状态（副交感神经主导）。 第三部分：心理韧性与表现心智模型 顶尖运动员的差异往往在于心理素质。《超越极限》提供了从运动心理学前沿研究中提炼出的、实战可用的心智训练体系。 3.1 压力接纳与认知重评： 本部分摒弃了传统上要求“消除压力”的观点，转而倡导“压力认知重评”。通过详细的案例分析，我们展示了精英运动员如何将比赛焦虑重塑为兴奋和专注的能量。核心技术包括“自我对话脚本构建”和“压力锚点设置”。 3.2 视觉化训练的深度应用： 超越简单的“想象成功”，本书指导读者掌握“过程导向”与“结果导向”的复合式视觉化技术。内容涵盖了感觉整合训练（将触觉、听觉、本体感觉融入心理演练）以及如何利用虚拟现实（VR）技术模拟高压比赛场景进行“压力免疫接种”。 3.3 目标设定与动机维持的周期化管理： 介绍了“远景目标-中程里程碑-日度任务”三层目标结构，并深入探讨了如何在漫长赛季中，通过调整动机的内外源性驱动力，有效对抗疲劳和枯燥。特别强调了“任务导向型”和“自我超越型”动机在不同阶段的切换策略。 第四部分：整合与周期化：构建年度表现蓝图 本书最后一部分是实践性的整合指南，将营养、恢复和心理训练融入到宏观的年度训练周期中。 4.1 训练负荷与生理适应的匹配： 探讨了如何科学地解读训练负荷监控指标（如TRIMP、RPE），并将其与血液生物标志物（如皮质醇、睾酮比值）结合，以避免过度训练的陷阱。提供了详细的“高峰期、竞争期、过渡期”的营养与恢复调整矩阵。 4.2 跨学科团队协作模型： 对于教练员和运动员而言，本书提供了如何高效整合运动营养师、运动生理学家和运动心理学家的实用框架。强调信息共享的伦理与效率，确保所有干预措施服务于统一的最终目标。 目标读者： 专业运动员及高水平业余爱好者 运动科学、营养学专业学生 一线体育教练员、体能训练师 所有希望通过科学方法实现运动表现质变的实践者。 《超越极限》旨在提供一套完整、以证据为基础的体系，帮助读者真正理解和掌握身体的运作机制，从而在竞技场上和日常训练中，实现持续、稳定且可持续的突破。

评分☆☆☆☆☆

我是一位资深跑者，从大学时期就开始接触跑步，至今已有近十年了。这十年里，我经历了从新手小白到完成马拉松的蜕变，也体验过各种因为训练不当而带来的伤病。正是这段经历，让我深知科学训练和身体恢复的重要性。最近，我听跑圈的朋友们强烈推荐了这本《跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册》，说它对跑者非常有帮助，于是我迫不及待地入手了。拿到书后，我最直观的感受是它的专业性和系统性。书中的内容似乎不仅仅是简单的瑜伽体式罗列，而是将瑜伽与跑步的生物力学原理紧密结合起来，从跑步的几个关键环节，比如步态、力量、柔韧性等方面，去剖析跑者常见的身体问题，并提供相应的瑜伽解决方案。我非常期待书中对于“跑步姿势改善”的具体指导，因为我总感觉自己的跑姿不够优化，浪费了很多体力，甚至容易导致某些部位的过度磨损。这本书能否教会我如何通过瑜伽练习，找到身体最自然的平衡点，让我的每一次蹬地都更有效率，每一次落地都更平稳？我对这一点抱有极大的兴趣。另外，书中对于“损伤预防”的论述，我也非常看重。我想知道它会提供哪些具体的练习，来加强跑者容易忽视的肌群，或者缓解跑步后肌肉的疲劳和僵硬，从而降低受伤的风险。我对这本书的期望很高，希望它能成为我跑步生涯中的一个重要辅助工具。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多的是源于它在“改善跑步姿势”这个角度的切入。我一直觉得自己的跑步姿势有点“别扭”，有时候跑着跑着会感觉身体某个部位发力不顺畅，或者容易产生疲劳感，但我又很难准确地找到问题所在，更别提如何去纠正了。这本书的标题直击我的痛点，让我觉得它可能提供了一些非常具体的、可视化的指导。我希望能看到书中详细地解析跑者在不同跑步阶段可能出现的典型姿势问题，比如弓背、内八字、外八字、踢腿过猛等等，然后针对这些问题，给出切实可行的瑜伽练习来加以纠正。我设想书中会包含很多插图，清晰地展示每个体式的动作要领，并且可能会有“错误示范”和“正确示范”的对比，这样我就能更容易地找到自己的问题并加以改进。而且，“损伤预防”也是我非常看重的一点。我听说很多跑者都会因为姿势不当而导致膝盖、脚踝甚至腰部的损伤，如果这本书能够提供一些行之有效的预防方法，那我将非常感激。我希望这本书能让我跑得更轻松，减少不必要的能量消耗，同时也能最大限度地降低运动伤害的风险，让我能够更长久地享受跑步的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一名瑜伽爱好者，也喜欢偶尔去户外跑跑步，体验一下运动的乐趣。虽然我对瑜伽有一定的了解，但总觉得在跑步方面，我似乎还缺乏一些专业的指导，特别是关于如何通过瑜伽来提升跑步表现，以及如何预防跑步过程中可能出现的各种小毛病。这本《跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册》的出现，可以说是正好满足了我的需求。我非常好奇书中将如何融合瑜伽的普适性原则与跑步的特定要求。例如，我希望能看到书中会介绍一些能帮助跑者提高身体觉知度的瑜伽练习，让我们能更敏锐地感知自己的身体在跑步过程中的状态。此外，书中对“损伤预防”的侧重点也让我很感兴趣。我一直觉得，很多时候损伤的发生，并非是剧烈运动的直接后果，而是长期以来身体内部积累的一些小问题，通过瑜伽练习是否能有效解决这些深层次的根源问题，是我特别期待的。我希望这本书不仅仅是教我做几个动作，而是能让我理解这些动作背后的原理，以及它们如何具体地应用于跑步，让我能够更科学、更全面地对待跑步和瑜伽的结合，从而获得更佳的运动体验。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册》，还没来得及深入研读，但仅仅是翻阅一下目录和排版，就已经让我对它充满了期待。封面设计简洁有力，主色调是那种让人感到平静又充满活力的绿色，搭配着动感的跑者剪影，一眼就能看出这本书的主题。我本身是一名业余跑者，对跑步的热情很高，但时不时也会被一些小伤小痛困扰，比如膝盖的酸痛，小腿的紧绷，这些问题常常让我对训练计划的执行产生疑虑，甚至有时候会打退堂鼓。所以，当我在书店看到这本书时，简直就像找到了救星一样。书的装帧也很精美，纸张的质感很好，印刷清晰，图文结合的方式也让我觉得很舒服，不是那种死板的文字堆砌，而是有着丰富的视觉元素，这对于我这种视觉型学习者来说，是非常重要的。我注意到书中有提到很多瑜伽体式，并且都配有清晰的图片和步骤讲解，这让我很想尽快去尝试，看看是否能真的改善我跑步时的一些不良姿势，比如盆骨前倾或者核心力量不足的情况。我尤其关心的是书中关于如何“预防损伤”的部分，因为这直接关系到我能否长期坚持跑步。希望这本书能够给我带来一些切实可行的方法和指导，让我能够跑得更远，更健康，更快乐。

评分☆☆☆☆☆

话说我最近肩膀和脖子经常酸痛，不知道是不是长时间伏案工作加上偶尔跑跑步造成的。偶然间看到一本叫《跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册》的书，封面看起来挺专业的，虽然我不是那种追求极致速度的跑者，但跑步对我来说是一种放松和解压的方式，所以我很想让自己的身体状态更好一些。我平时也接触过一些瑜伽，但总感觉那些体式好像和跑步关联不大，这次看到这本书专门针对跑者，就觉得可能会挖掘出一些不一样的惊喜。我很好奇书中会如何将瑜伽的柔韧性和力量训练与跑步的特定需求结合起来。比如，会不会有专门针对跑步时容易紧张的髋部和腿部肌肉的拉伸动作？或者是一些能增强核心稳定性的瑜伽体式，帮助我们在跑步时保持身体的平衡，减少不必要的晃动？我个人比较担心运动损伤，所以“损伤预防”这个部分对我来说非常具有吸引力。我希望能从这本书里学到一些简单易行的居家训练方法，即使是在没有专业教练指导的情况下，也能安全有效地提升自己的身体素质。我非常期待书中能够提供一些循序渐进的练习计划，让像我这样运动基础不算特别扎实的普通跑者也能从中受益。