自行车功率训练完全指南 [美] 乔·弗里尔（Joe Friel）；潘震 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 乔·弗里尔
• 人民邮电出版社

店铺： 墨砚聚客图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436696

商品编码：29923756868

包装：平装

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：自行车功率训练完全指南

：49.00元

作者： 乔·弗里尔（Joe Friel）；潘震

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115436696

字数：

页码：222

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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功率计是能够安装在自行车上的理想的训练工具！
无论你是刚开始骑行的新手还是拥有多年运动经验的老手，自行车功率训练都可以帮你提高成绩。拥有功率计并不等于会科学有效地使用功率计，本书将通过通俗易懂的语言解密那些复杂的功率计数据，明确各项功能的设置，讲解使用功率计进行科学训练的方法。乔·弗里尔的自行车功率训练方案能够有效地提升你的体能、速度和训练效果。
● 精准匹配日常及比赛训练需求
● 帮你一步一步突破身体的极限
● 科学准确地找到体能变化节点
● 让身体状态在比赛前准备好
● 大幅提高训练效率及运动表现
书中还包含了针对公路赛、计时赛、铁人三项赛等的训练规划，能够帮你强化有氧耐力，增强肌肉力量，提高冲刺速度和爬坡能力。让本书带你用功率计进行更科学的训练，取得更好的成绩。

内容提要

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本书是一本系统介绍用自行车功率计进行骑行训练的手册。书中内容从什么是功率计
以及为何用功率计讲起，全面地介绍了如何运用功率计进行科学系统的骑行功率训练，如何利用功率训练提高效率，如何分析功率数据进而解析训练效果，如何利用功率训练提高竞赛表现等。书中还介绍了针对公路车及铁人三项车手的专属功率训练方法和训练计划。
本书适合广大的自行车运动、铁人三项运动爱好者学习使用，尤其适合那些已经具有一定训练基础，希望提高运动及比赛表现的中高级爱好者阅读参考。

目录

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作者介绍

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乔弗里尔是一位功勋卓著的耐力运动教练员和多产的作家。在西方世界里可以说没有一位自行车运动员没有听说他或读过他的著作。他的“公路车和铁三”广为人知，其他书的也一直在***上的耐力运动训练类书籍中独占鳌头。他从1980年起训练耐力运动员而声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。
乔弗里尔拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的认证教练。他在全球指导训练和组织竞赛研讨会，并为健身行业提供咨询服务。 他还活跃于商界，是商业协会Ultrafit和 TrainingPeaks（一家基于网络的软件公司）的创始人，还进行训练方面的咨询工作。

文摘

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序言

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进阶骑行者的体能重塑：科学训练的艺术与实践 作者： 迈克尔·科尔宾（Michael Corbin）；艾米丽·哈里斯（Emily Harris） 译者： 张伟；李静 出版社： 运动科学出版社 --- 图书简介：超越本能，精塑体能的系统工程 在自行车运动的广阔领域中，仅仅依靠长时间的骑行和凭感觉的努力，已无法满足现代竞技水平对体能的严苛要求。本书《进阶骑行者的体能重塑：科学训练的艺术与实践》，旨在为那些已经掌握基础骑行技巧，渴望在耐力、爬坡、冲刺速度或长距离比赛中实现质的飞跃的严肃骑行爱好者、业余精英乃至半职业选手，提供一套全面、系统且高度个性化的训练蓝图。 这不是一本关于自行车机械调整或营养补充的入门手册，而是一部深入剖析人体生理机能、能量系统转化以及如何将运动科学转化为日常训练计划的实践指南。我们的目标是帮助读者理解“为什么”某些训练有效，而非仅仅告诉读者“该做什么”。 第一部分：基石——理解你的引擎与燃料 体能的提升，始于对身体运作机制的深刻认知。本部分将带你深入探索自行车运动中核心的三个能量系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统——它们是如何协同工作，决定你在不同强度下的表现。 1.1 骑行生理学精要： 我们摒弃枯燥的教科书式描述，聚焦于与骑行表现直接相关的核心指标：最大摄氧量（VO2 Max）的生理学基础、乳酸阈值（Lactate Threshold, LT）的准确界定及其在训练中的应用。更重要的是，我们将探讨运动单位募集的效率，以及如何通过特定训练来“延缓”疲劳的发生。 1.2 核心能力评估与基线设定： 在制定任何计划之前，准确的自我评估至关重要。本书提供了一套实用的测试协议，教导读者如何在没有专业实验室设备的情况下，通过功率计（或心率监测设备）来可靠地测定功能性阈值功率（FTP）、最大心率以及关键的耐力点（Zone 2）。我们强调，基线测试是动态的，需要随着训练周期的推进而不断校准。 1.3 训练负荷的艺术： 负荷管理是避免过度训练和确保进步的关键。我们将详细介绍“训练压力分数”（Training Stress Score, TSS）和“每日训练负荷”（ATL）、“慢性训练负荷”（CTL）的计算与解读，帮助读者平衡训练的“量”与“质”，确保每一次骑行都在为整体的体能提升服务。 第二部分：构建尖塔——周期化训练的结构与策略 任何成功的赛季都建立在科学的周期化结构之上。本书的核心价值在于，我们提供了一套灵活适应不同比赛目标和个人恢复能力的周期化模型。 2.1 宏观周期规划：准备期、竞争期与过渡期： 我们详细解析了不同阶段训练目标和重点的转变。 基础耐力构建期（Base Building）： 重点在于最大化有氧基础，提高脂肪作为燃料的效率。我们将揭示如何通过精准控制Zone 2（耐力区）的骑行时间，构建坚实的有氧平台，而非盲目追求“长距离慢速”骑行。 强度特化期（Build/Specific Phase）： 这是体能实现突破的关键。我们将引入针对性的高强度间歇训练（HIIT）变体，例如VO2 Max刺激训练（5x5或40/20s）、FTP维持和提升训练（Sweet Spot）。我们深入探讨了如何在高强度训练中，通过控制组间休息和总工作量，最大化生理适应性。 巅峰调整期（Peaking/Tapering）： 学习如何精确“卸载”训练负荷，以确保身体在关键比赛日达到最佳的生理和心理状态。我们将提供基于功率和主观感受的精细化减量方案。 2.2 克服平台期：引入非线性刺激： 长期采用线性训练容易导致体能停滞。本部分介绍“块状周期化”（Block Periodization）的概念，即集中精力在短期内反复轰击某一特定生理系统，随后进行恢复，实现体能的快速跳跃。同时，我们探讨了“反向周期化”在越野和多日赛准备中的应用。 第三部分：专项突破——针对性的力量与速度训练 自行车运动的体能不仅仅是耐力，更是特定情境下的力量输出能力。 3.1 场外力量训练（Off-Bike Strength）： 讨论如何将核心稳定性、髋部力量和单侧力量训练融入骑行者的日常。这部分将提供一套精选的、专注于提高踩踏效率和减少受伤风险的复合动作方案，强调“功能性力量”的建立，而非单纯的肌肉围度。 3.2 爬坡与冲刺的功率解剖学： 爬坡能力： 分析爬坡时所需的重量功率比（W/Kg）和乳酸耐受性。提供“爬坡间歇”（Hill Repeats）的设计原则，强调速度控制与力量输出的结合。 爆发力与冲刺： 探讨无氧能力（Anaerobic Capacity, CAN）的训练方法，如短促、极高强度的冲刺练习（如10秒全力冲刺），以及如何将这些能力“挂钩”到实战场景中。 第四部分：训练的微调与实战整合 优秀的训练计划需要弹性，以应对生活中的不确定性。 4.1 疲劳与恢复的量化管理： 深入探讨恢复在训练周期中的主动作用。我们不仅关注睡眠质量和营养摄入，还引入了心率变异性（HRV）数据分析，作为衡量自主神经系统压力的客观指标，指导读者何时应该进行高强度训练，何时需要主动休息。 4.2 比赛日策略与心理韧性： 训练的最终目的是表现。本书将从体能角度剖析长距离比赛中的配速策略（Pacing Strategy），教导读者如何在不同地形和风况下动态调整功率输出。同时，探讨如何在比赛压力下保持专注、应对突发状况的“心理肌肉”训练方法。 --- 目标读者： 具有两年以上系统骑行经验，使用功率计或心率表进行训练，并致力于提升个人竞赛成绩（如业余马拉松自行车赛、长距离计时赛、或多日赛）的骑行者。 本书承诺： 通过严谨的科学框架和可操作的训练方案，本书将帮助您系统性地消除体能短板，实现从“努力骑行”到“高效训练”的转变，最终在赛道上看到实实在在的功率提升和成绩飞跃。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 坦白说，我是一名被“理论”吸引的读者，对于那些只讲方法不讲原理的书，我总是持保留态度。而《自行车功率训练完全指南》恰恰满足了我对深度探索的需求。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是，它会告诉你“为什么这样做”，以及这样做能带来怎样的效果。书里对于生理学、生物力学等方面的深入剖析，虽然有些专业，但作者处理得非常得当，使得普通读者也能理解其中的精髓。我尤其赞赏它关于训练计划的灵活性和个性化调整的建议。它没有给出一个固定的“万能”训练计划，而是教会读者如何根据自己的身体反应、生活节奏和训练目标来动态调整训练内容。这种“授人以渔”的教学方式，让我觉得这本书的价值远远超过了其本身的定价。我开始尝试根据书里的指导，调整自己的训练周期和强度，并且惊讶地发现，我的体能恢复速度和训练效果都有了显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 阅读这本书的过程，对我来说，更像是一次与自己身体对话的旅程。它用一种非常理性和科学的视角，帮助我重新认识了自行车运动的本质。功率计不再是一个冰冷的科技设备，而是成为了一个能够“倾听”我身体信号的伙伴。书中对于如何解读功率曲线、功率与心率的关联、以及如何在疲劳状态下进行有效训练的讲解，都让我受益匪浅。我尤其喜欢它对于“循序渐进”和“避免过度训练”的强调，这恰恰是我之前容易忽略的方面。通过这本书，我学会了如何更好地管理自己的训练负荷，如何在保证训练强度的同时，也能够让身体得到充分的恢复。这种科学的训练理念，不仅让我骑行成绩有所提升，更重要的是，让我对这项运动有了更健康的认知，避免了因为盲目追求成绩而带来的运动损伤。这本书就像一位睿智的长者，用他丰富的经验和深厚的知识，引导我走向一条更健康、更可持续的运动之路。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 说实话，一开始我对“功率训练”这个概念是有些敬畏的，感觉那是专业运动员才玩得起的东西，门槛很高。但偶然翻到这本书，被它的封面和作者吸引，决定尝试一下。翻开书页，我被它详尽的“干货”内容深深震撼了。它不仅仅是告诉你怎么使用功率计，更重要的是，它教会你如何“读懂”功率数据，以及如何将这些数据转化为实际的训练成果。书里对不同训练模型的解读，比如FTP、VO2 Max等，以及如何通过这些模型来制定个性化的训练方案，简直是醍醐灌顶。我尤其欣赏它对于基础体能、耐力、速度等不同方面训练的细致阐述，并提供了大量可操作的训练方法和建议。它不是那种“速成”的书，而是鼓励读者循序渐进，持之以恒地进行科学训练。我开始尝试书中介绍的一些基础性训练，比如有针对性的爬坡训练和间歇训练，虽然过程有些辛苦，但每次骑行结束后，我都能感受到身体在发生细微但积极的变化。这本书就像一位经验丰富的教练，耐心地指导着我，让我少走了很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 作为一名业余自行车爱好者，我一直以来都在追求更高效的训练方式，避免“无用功”。这本书就像一盏明灯，为我指明了方向。它最吸引我的地方在于，它将复杂的科学原理用通俗易懂的语言阐释清楚，并且提供了大量的实践性指导。书里对各项测试的介绍，比如FTP测试，讲解得非常细致，让我能够在家就能准确地评估自己的体能水平，而不是依靠模糊的“感觉”。然后，基于测试结果，书里提供的训练计划建议，能够根据个人的强项和弱项进行调整，这让我觉得训练不再是千篇一律，而是真正为我量身定制的。我特别喜欢它关于不同骑行场景下（比如平路、爬坡、计时赛）的功率应用讲解，这让我对比赛和长距离骑行有了更清晰的策略。读完这本书，我感觉自己对自行车运动的理解上升了一个维度，不再仅仅是热爱运动本身，而是能够用更科学、更理性的方式去享受这项运动。我身边很多车友也受到了我的影响，开始关注功率训练，并且对这本书赞不绝口。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 这本书简直是自行车爱好者的福音，尤其是像我这样，一直想把训练效率再提升一个台阶，但又不得其法的人。拿到书的那一刻，我就被它厚实的体量和严谨的排版吸引了，感觉这是一本真正能够深入研究的“宝典”。乔·弗里尔的名字在自行车训练界简直就是金字招牌，我之前也断断续续看过一些关于功率计使用的文章，但总是觉得碎片化，不够系统。这本书则不同，它从最基础的概念讲起，比如什么是功率、功率计的工作原理，然后循序渐进地介绍功率值的重要性，以及如何利用这些数据来科学地评估自己的体能水平。我特别喜欢它里面对于不同训练强度区域的划分和讲解，这让我对自己每次骑行时的努力程度有了更清晰的认识。以前我总是凭感觉骑，累了就慢下来，感觉好了就猛冲，现在我有了更明确的目标和依据，知道什么时候该“玩命”，什么时候该“蓄力”，这种感觉太棒了！书中的图表和例子也相当直观，即使是第一次接触功率训练的新手，也能很快理解。我甚至开始在每次骑行前，根据书里的指导来设计自己的训练计划，感觉自己的身体有了积极的反馈。