【中商原版】打造層次分明的肌肉訓練全書：全身肌肉圖解×精淮部位鍛煉 港颱原版 岡田隆 東販 健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 東販

ISBN：9789864756537

商品編碼：30122972513

《打造層次分明的肌肉訓練全書：全身肌肉圖解×精準部位鍛鍊》

作者： 岡田隆  

譯者： 蘇聖翔

齣版社：東販

齣版日期：2018/04/26

ISBN：9789864756537

規格：平裝 / 192頁 / 13.7 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

齣版地：颱灣

本書分類：生活風格> 塑身美妝> 男性造型/健身

內容簡介

隨時讓人感到安心可靠的厚實胸膛、

在夏日海灘露齣令人讚嘆的巧剋力腹肌；

穿牛仔褲時露齣迷人微笑麯線的蜜桃臀、

不再需要用長褲、長靴遮掩的緊實小腿肚……

日本奧運代錶隊體能強化教練教你

剷脂、雕塑一次到位，

不上健身房也能練齣體態！

★正確！肌肉運作8項知識

從基本的肌肉、骨骼構造，到肌肉收縮與肥大機製，以及鍛鍊相鄰的兩條肌肉以獲得1 1＞2  的極緻健身成效，由擁有美國國傢肌力與體能訓練協會肌力體能教練的作者岡田隆，傳授正確的肌肉知識，讓訓練得以更有效率地進行。

★實用！輕鬆塑體2大單元

本書為男女都適用的居傢訓練指南！女性專用章節著重在「雕塑身體麯線」，透過要點部位鍛鍊，讓妳擁有緊實的上臂、勻稱的大腿與玲瓏有緻的小蠻腰。男性專用章節則著重在「鍛鍊大塊肌肉」，藉由肌力與重量訓練，打造結實的二頭肌、性感的人魚線與倒三角形的體型。

★基本！增肌5大觀念

想要讓訓練事半功倍、汗不白流，就建立有效的訓練計畫，並搭配正確的姿勢與飲食基礎知識，包括瞭解自己的1RM、找齣適閤自己的訓練強度與次數、該攝取哪些養分有助於肌肉增長等等，透過正確的理論與有效地實踐，必能獲得佳效果！

作者介紹

作者簡介

岡田隆（Takashi Okada）

1980年1月6日齣生於日本愛知縣。日本體育大學體育學係副教授。物理治療師、日本體育協會認證運動傷害防護員（athletic trainer）、NSCA-CSCS（美國國傢肌力與體能訓練協會肌力體能教練）、日本教練協會認證高級教練（JATI-AATI）。2015年及2016年，接受文部科學省體育貢獻獎錶揚。2016年擔任裏約熱內盧奧運會日本柔道男子國傢代錶隊體能強化總教練。自身也以現役運動員的身分參加健美比賽，2016年在第50屆日本社會人士健美運動錦標賽中獲得優勝。另外也以骨骼肌評論傢「火箭砲岡田」之名，在各種媒體上亮相。

序

前言

人類的生命是藉由內臟的運作來維持，並由骨骼保護內臟以維持體格。人的身體是由200根骨頭正確地組閤所構成的。

那麼，為什麼我們能夠自由地活動身體呢？那是因為有連接骨頭的骨骼肌存在。透過大腦送齣的指令，肌肉會反覆收縮與鬆弛，於是人便可以做齣起立、走路、拿東西等複雜的動作。而附著在骨頭上，使身體得以活動的骨骼肌多達400條以上。

如此重要的骨骼肌各具特色。有大塊的肌肉、細長的肌肉、能發揮極大力量的肌肉、可持續齣力的肌肉等等。本書的首要目的就是瞭解每一種肌肉的性質，藉此有效率地進行訓練，打造齣層次分明的緊實肉體。

因此本書大緻分成2個章節。其中一章為女性專用，以打造齣麯線分明的勻稱身材為要點。另一章則為男性專用，目標是鍛鍊齣擁有大塊肌肉的強壯身體。

本書有個很大的特色。就是為瞭打造層次分明的肌肉線條，建議大傢鍛鍊相鄰的2條肌肉。

既有的健身書幾乎都建議大傢練齣6塊明顯的腹直肌，不過本書建議除瞭腹直肌之外，也要搭配訓練外腹斜肌。外腹斜肌變得發達之後，就能打造齣更加立體的6塊肌。

另外，提升骨骼肌的力量也與健全的生活息息相關。為瞭讓自己每天都能保持充沛的精力，要提升全身肌力，這正是本書的主題。衷心期盼本書能協助各位更有效率地進行訓練，並避免造成運動傷害。

2017年8月 岡田 隆

深度解析：體態重塑與功能性訓練的藝術 本書旨在帶領讀者深入理解人體運動的生物力學原理，並將其應用於構建一個既美觀又高效的功能性訓練體係。我們不側重於單純的肌肉體積增長，而是著眼於如何通過精準的動作模式調整，優化身體的整體協調性、穩定性和運動效率。 第一部分：基礎解構——認識你的運動機器 第一章：運動的基石——姿態與生物力學評估 在開始任何訓練計劃之前，首要任務是對個體當前的運動模式進行細緻入微的掃描和評估。我們詳盡闡述瞭如何識彆常見的體態失衡，例如上交叉綜閤徵（Upper Crossed Syndrome）與下交叉綜閤徵（Lower Crossed Syndrome）。這些失衡往往是長期不良姿勢纍積的結果，而非單純的肌肉弱化或緊張。 靜態姿態分析： 通過觀察耳垂、肩峰、髂脊和踝關節的垂直對齊，建立一個初步的基準綫。我們提供瞭詳盡的圖錶，解釋瞭頭前傾、圓肩駝背、骨盆前傾/後傾的視覺特徵及其對關節負荷的影響。 動態運動鏈評估： 深入探討瞭功能性動作（如深蹲、硬拉、推舉）中的連鎖反應。重點分析瞭踝關節活動度不足如何嚮上影響膝關節和髖關節的代償，以及肩胛骨控製力欠缺如何限製肩關節的有效活動範圍。本書提供瞭一套係統的評估流程，幫助訓練者定位運動鏈中的“薄弱環節”。 核心穩定性的重新定義： 核心不再被簡單視為腹部肌肉的集閤，而是被視為連接上下肢的“動力樞紐”。詳細闡述瞭腹橫肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌的協同工作機製。我們引入瞭“抗鏇轉”、“抗屈麯”、“抗伸展”和“抗側屈”的概念，強調核心在維持脊柱中立位時的關鍵作用，而非一味追求腹肌的可見度。 第二章：肌肉的“語言”——收縮類型與神經募集 理解肌肉如何工作，比單純知道肌肉在哪裏更重要。本章聚焦於肌肉收縮的生理學機製及其在訓練中的應用。 嚮心、離心與等長收縮的精妙平衡： 我們不再將離心收縮視為簡單的“負重下放”，而是將其視為提高肌腱彈性、增強肌肉張力閾值的關鍵。詳細分析瞭如何通過控製離心階段的速率（時間張力TUT）來最大化肌縴維的募集和微損傷修復。 募集順序與運動效率： 探討瞭“啓動肌肉”的概念。例如，在進行臥推時，如何確保胸肌和肱三頭肌先於三角肌前束被有效激活。通過特定的預激活練習（如肩袖外鏇激活），建立正確的神經肌肉通路，避免優勢肌群過度代償。 神經適應性與超量恢復： 解釋瞭神經係統在訓練適應過程中的角色。高強度訓練初期，力量的快速增長主要歸功於神經效率的提高。我們提供瞭如何周期性地改變訓練負荷和重復次數，以持續刺激神經係統的適應性，避免平颱期。 第二部分：功能性訓練的架構——構建高效的運動程序 第三章：下肢力量的“三維”構建——從地基到爆發力 下肢訓練不僅是股四頭肌和膕繩肌的較量，更是髖關節、膝關節和踝關節協同穩定性的展現。 髖關節主導的動作： 重點剖析瞭髖鉸鏈（Hip Hinge）的正確模式，如羅馬尼亞硬拉（RDL）和壺鈴擺蕩（Kettlebell Swing）。強調如何通過臀大肌和膕繩肌的充分伸展與收縮，減輕腰椎的壓力。提供瞭針對“臀肌失憶癥”（Gluteal Amnesia）的激活策略。 膝關節主導的動作： 在深蹲（Squat）的講解中，我們摒棄瞭“膝蓋不能超過腳尖”的絕對化教條，轉而關注髖關節與膝關節屈麯的比例協調性，以及踝關節活動度對深度的限製。引入瞭箱式深蹲（Box Squat）和暫停深蹲（Pause Squat）來提升底部控製力。 單側訓練的必要性： 單腿訓練（如保加利亞分腿蹲、弓步）是糾正左右腿力量不平衡和提高本體感覺的最佳途徑。詳細解析瞭單側訓練對骨盆穩定的要求，以及如何利用這些動作來模擬日常生活中行走和奔跑的單支撐相。 第四章：上肢推拉的動態平衡——肩胛的藝術 上肢訓練必須圍繞肩胛骨的穩定與靈活展開。一個不穩定的肩關節，無論推舉重量多大，都潛藏著受傷的風險。 推力動作的優化： 在臥推（Bench Press）中，強調肩胛骨的“收緊與下沉”（Scapular Retraction and Depression），這不僅能增加胸肌的參與度，更是保護肩袖的關鍵。對於過頂推舉（Overhead Press），則側重於上胸部和背闊肌的協同，確保杠鈴軌跡沿脊柱中立軸綫垂直上升。 拉力動作的深度解析： 針對引體嚮上（Pull-ups）和劃船（Rows），核心關注點在於“下拉的終點”。講解瞭背闊肌充分收縮（Adduction和Extension）的感覺，以及如何利用前鋸肌和菱形肌來穩定肩胛骨，避免聳肩代償。 手腕與肘關節的保護： 針對二頭肌和三頭肌的孤立訓練，我們提供瞭握距、握姿（反握、正握、中立握）對不同肌群募集角度的影響，並強調肘關節在彎舉和伸展過程中應保持的穩定軌跡。 第五章：肩部與頸部的精細調校——消除“緊綳感” 現代人普遍存在的肩頸緊張問題，往往源於肩袖肌群（特彆是外鏇肌群）的無力和胸小肌的過度緊張。 肩袖的“守護神”訓練： 詳細列舉瞭一係列低負荷、高次數的肩袖激活練習，如彈力帶麵拉（Face Pulls）、外鏇練習。強調這些動作的目標是耐力和控製力，而非最大力量。 胸肌的有效伸展： 胸小肌的緊張會限製肩胛骨的後收。本書提供瞭一係列牆壁輔助和泡沫軸放鬆技術，幫助恢復胸廓的正常活動度。 深層頸屈肌的強化： 頸部前側的深層穩定肌群（如頸長肌）的無力是頭前傾的根本原因之一。我們介紹瞭一套安全有效的“下巴內收”（Chin Tuck）練習，以重建頸椎的自然生理麯度。 第三部分：周期化與長期進步的藍圖 第六章：訓練的科學管理——負荷、容量與恢復的藝術 高效的進步需要係統化的管理，而非盲目的訓練。 容量（Volume）的精確控製： 探討瞭有效訓練組數（Effective Sets）的概念，即隻有在接近力竭（RPE 7-10）的組數纔算有效增肌。如何根據訓練經驗和恢復能力，調整每周的訓練總量（Tonnage）。 強度與恢復的動態匹配： 引入瞭RPE（主觀用力程度）和RIR（留力次數）的應用，使訓練強度更加個體化。解釋瞭為何需要進行“減載周”（Deload Week），以及如何通過周期性地降低訓練量來促進肌腱和神經係統的超量恢復。 營養與修復的協同作用： 強調蛋白質攝入的時機和總量對肌肉蛋白質閤成（MPS）的長期影響。同時，深入討論瞭睡眠質量在生長激素分泌和皮質醇調節中的不可替代性，將其視為訓練計劃中“最重要的一環”。 本書提供瞭一套基於運動科學和生物力學原理的全麵訓練框架，旨在幫助讀者建立一個真正“功能強大、形態優美、持久穩定”的身體。我們關注的是動作的質量、神經的控製以及身體作為一個整體的協調運作，而不是孤立地追求單一肌肉的美學展現。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書時，我首先被它厚實的質感和精良的紙張所吸引。這絕對不是那種隨便翻翻就扔在一邊的手冊。內容上，我最期待的是它對不同肌群的精細化講解。作為一名有幾年訓練經驗的愛好者，我發現自己常常在一些孤立肌群的刺激上感到力不從心，比如三角肌後束或者一些深層核心肌群的激活。我一直在尋找那種能夠提供“細節打磨”技巧的書籍，而不是泛泛而談的大重量訓練。這本書的圖解部分似乎非常詳盡，光是目錄裏對動作分解和變量調整的描述，就透露齣作者在實踐經驗上的深厚積纍。我希望能從中找到突破性的視角，比如如何通過微調握距、站距或者呼吸節奏，來更好地感知目標肌群的發力，從而讓訓練效果更上一層樓。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買書主要還是為瞭那個“全身肌肉圖解”的部分。我不是專業的解剖學學生，但對人體結構的好奇心很重，隻有清晰地知道我要刺激的肌肉具體在哪裏，它深層連接著哪些骨骼和關節，我纔能真正做到“用心去練”。很多插畫為瞭簡潔而犧牲瞭關鍵細節，導緻我還是無法準確找到目標肌群的“開關”。我希望這本書的圖譜是那種高清晰度、多角度展示的，最好能附帶一些常見的錯誤姿勢與正確姿勢的對比圖，並明確指齣錯誤姿勢是如何“代償”瞭目標肌群的發力。如果這本書能在視覺傳達上做到極緻，它將遠超一本普通的訓練指南，成為我訓練室裏不可或缺的“解剖參考手冊”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有吸引力，色彩搭配和字體選擇都很專業，一看就知道是本硬核的乾貨。我通常對這類健身書籍持保留態度，因為很多市麵上的讀物往往華而不實，要麼過於理論化讓人望而卻步，要麼就是一些過時的、缺乏科學依據的訓練方法堆砌而成。但這本書的排版和圖示質量確實讓我眼前一亮。它的結構布局非常清晰，從基礎解剖學知識講起，逐步過渡到具體的訓練動作演示。我特彆欣賞它對“層次分明”這個概念的闡述，這不僅僅是肌肉視覺上的堆疊，更是對訓練原理和進階邏輯的深度剖析。我希望這本書能真正幫助我打破目前的訓練瓶頸，不再盲目地進行“無效努力”，而是能夠根據自己的身體反饋，製定齣真正科學閤理的訓練計劃。希望它的內容能像它的名字一樣，為我的健身之路提供一套清晰、可靠的路綫圖，而不是一堆零散的知識點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的引進背景和齣版社信息讓我感到放心，畢竟“港颱原版”通常意味著內容經過瞭專業市場的檢驗，其專業性和嚴謹性要高於很多國內未經嚴格審校的譯本。我個人對傳統的健美流派和現代運動科學的結閤非常感興趣。我希望作者岡田隆先生能夠在這本書中，巧妙地平衡傳統健美訓練的有效性和現代運動生物力學的新發現。特彆是關於“離心收縮”和“肌張力維持”的討論，如果能有深入的圖文解析，幫助我理解如何在動作的每一個階段都保持對肌肉的有效控製，那這本書的價值就體現齣來瞭。我需要的是那種能讓我每一次拿起啞鈴或杠鈴時，都能帶著更明確的意圖去完成動作的指導。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，好的健身書籍應該是“可操作性”極強的工具書，而不是僅僅是勵誌口號的集閤。這本書的語言風格看起來非常務實，沒有過多的煽情敘事，而是直奔主題——如何高效地訓練。我希望它能解決我長期以來在“周期化訓練”方麵的睏惑。很多書會提到周期化，但很少有能給齣具體操作層麵的參考框架，比如何時增加容量，何時側重強度，以及如何安全有效地進行退階。如果這本書能提供一些基於不同訓練階段的模闆或者指導原則，那將是巨大的加分項。我不會指望它能讓我一夜之間成為健美冠軍，但我需要的是一套能夠長期堅持、不斷優化的係統方法論，用科學的流程來取代我過去憑感覺訓練的隨意性。