瘦身瑜伽经典教程(附光盘) 9787802038325 中国妇女出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张君可著 著

图书标签:

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• 养生

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787802038325

商品编码：30126697297

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名：瘦身瑜伽经典教程(附光盘)

定价：22.00元

作者：张君可著

出版社：中国妇女出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787802038325

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.481kg

编辑推荐

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千年的美丽智慧，愉快的享“瘦”，轻松成为“瑜”美人。国际瑜伽科学协会会长，北京丰益飞天舞蹈健身中心主教，国际企业联合会文体部部长。

内容提要

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本书正是本着这样的需求来完成的，所以在前言部分我们介绍一些作者本人的练习经验、感悟、体会来帮助您在习练一个同样瑜伽体位或在相同的一堂课上能得到更大的收益。，要收敛心神。无论是在瑜伽馆跟着老师还是自己在家习练，都要告诉自己正在修习瑜伽，不应该去思考与习练无关的事情。正因如此，一般的瑜伽课在开始时都会有一段静坐冥想。

目录

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章　瑜伽知识预先知
　一、什么是瑜伽
　二、瑜伽的其他类型
　三、在你练习时的建议
第二章　心要的热身练习
　一、单臂风吹树式
　二、腿部动作
　三、扭转脊柱
　四、侧角伸展式
第三章　体位练习
　一、战士一式
　二、战士二式
　三、战十三式
　四、新月式
　五、磨豆功
　六、乾坤扭转式
　七、鸟王式
　八、双角式
　九、轮式
　十、侧板伸展式
　十一、三角伸展式
　十二、三角转动式
　十三、蛇击式
　十四、骆驼式
　十五、弓式
第四章　减肥瑜伽之式
　一、直角式
　二、舞蹈式
　三、鸟王式
　四、眼镜蛇式
　五、蛇击式
　六、蜥蜴式
　七、脊柱扭动式
　八、蝴蝶式
　九、洁肠功
　十、洁肠功1　摩天式
　十一、洁肠功2　风吹树式
　十二、洁肠功3　乾坤扭转式
　十三、洁肠功4　眼镜蛇式
　十四、洁肠功5　鸭行式
　十五、瘦身冥想功

作者介绍

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张君可，出身于中医世家，河北医学院毕业。现任国际瑜伽科学研究协会会长，北京丰益飞天舞蹈健身中心主教，国际企业联合会文体部部长。 曾在印度等国学习研读东方医学及瑜伽文化，开办学校，培养大量的瑜伽教学人才，并出版有关书籍及教材，运用肢体和倾心的交流，感悟

文摘

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序言

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塑形健体：现代都市人高效能运动指南 本书聚焦于一套全面、科学且适应现代快节奏生活的运动体系，旨在帮助不同体能基础的读者，无论男女，实现长期、可持续的体能改善、线条优化和健康提升。它不侧重于单一的流派或技术，而是融合了运动生理学、生物力学和营养学的最新研究成果，提供一套可操作性极强的“运动处方”。 --- 第一部分：重塑身体认知——从“我要动”到“我懂动” 第一章：运动的本质与误区澄清 很多健身尝试的失败并非源于毅力不足，而是因为对身体的运作机制缺乏准确理解。本章首先深入剖析运动科学的核心概念：代谢率的个体差异、肌肉增长的分子机制、脂肪燃烧的真正条件，以及心率区间（Zone Training）对不同目标（耐力、减脂、增肌）的决定性作用。我们将系统地拆解流传甚广的健身迷思，例如“局部减脂的神话”、“空腹有氧的效率陷阱”以及“高强度必然等于高效益”的误解。读者将学会如何阅读自己的身体信号，区分短期疲劳与过度训练。 第二章：功能性评估与目标校准 在开始任何训练计划前，精准的自我评估至关重要。本章提供一套简易但专业的自测工具，用于评估读者的核心稳定性、关节活动度（如肩髋灵活性）和基础力量水平。我们将指导读者利用这些数据，结合生活方式（久坐时间、工作性质），制定SMART原则下的个性化目标。例如，目标不应仅仅是“变瘦”，而应是“在三个月内将静息心率降低5次/分钟，并在标准俯卧撑动作中稳定完成15次”。书中详细阐述了“运动生物力学基础”，确保读者理解动作的力线传导，为后续的安全训练打下坚实基础。 --- 第二部分：构建核心——高效能力量训练系统 第三章：核心稳定性的基石构建 现代生活对脊柱健康的挑战前所未有。本书将核心训练提升到“功能性运动”的首要位置。我们不只关注腹直肌的视觉效果，更强调深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌和骨盆底肌）的协同作用。本章详细介绍了“无氧核心激活序列”——从基础的腹式呼吸、死虫式（Dead Bug）到鸟狗式（Bird Dog），并提供了进阶的抗旋转训练（如帕洛夫三联）。所有动作均配有详细的图解和视频指导要点（通过配套资源二维码访问），强调呼吸与稳定性的联动。 第四章：全身性复合动作的精进 高效训练的秘诀在于使用复合动作，即同时调动多个大肌群的动作。本章聚焦于力量训练中的“四大金刚”：深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、推（Press）和拉（Pull）。针对不同器械（自重、哑铃、壶铃），我们提供多层次的难度递进方案。例如，深蹲部分从靠墙静蹲开始，逐步过渡到高脚杯深蹲，直至保加利亚分腿蹲。强调的重点是：“质量永远先于重量”，详细解析了如何通过微调站距、深度和肘部角度来优化特定肌群的募集，避免膝关节和下背部的代偿。 第五章：线条优化与抗阻力循环训练 对于追求肌肉线条清晰度的读者，本章引入了“代谢调节训练”（Metabolic Conditioning, MetCon）。这部分内容侧重于中等负荷下的高重复次数和短间歇，旨在提高肌肉耐力和促进脂肪燃烧。我们设计了多种全身性循环训练方案（如Tabata、EMOM、AMRAP），读者可以根据自己的时间灵活组合，例如“20分钟办公室快速塑形计划”或“周末家庭力量挑战”。 --- 第三部分：动态恢复与身体润滑 第六章：主动恢复与运动后的科学冷却 训练结束并非终点，而是恢复的起点。本章超越了传统的静态拉伸，引入了“动态放松”的概念。内容涵盖： 1. 肌筋膜放松技术（Foam Rolling）： 详细指导如何使用泡沫轴或按摩球针对性地释放紧张的肌肉群，如髂胫束（IT Band）、胸肌和臀大肌，并明确指出哪些部位不应过度按压。 2. 关节活动度训练（Mobility Drills）： 针对现代人常见的“上交叉综合征”（圆肩驼背）和“下交叉综合征”（骨盆前倾），设计了专门的肩胛骨和髋关节活动度练习，旨在恢复关节的自然活动轨迹。 3. 冷热交替疗法与主动休息日的安排。 第七章：能量管理——运动与营养的协同作用 本书提供的是一套完整的健康解决方案，因此营养学基础不可或缺。本章不推崇极端的节食法，而是倡导宏量营养素的平衡管理。 训练前后的能量补给窗口： 何时摄入碳水化合物以确保训练表现，何时补充蛋白质以优化肌肉修复。 水分与电解质的科学补充： 针对不同强度和时长的运动，提供饮水量的计算公式。 蛋白质摄入的误区纠正： 如何根据体重和活动水平精确计算每日所需蛋白质克数，以及优质蛋白质来源的选择。 --- 第四部分：融入生活——长期坚持的心理建设 第八章：环境设计与习惯养成 再好的训练计划，如果无法融入日常生活，也终将失败。本章侧重于“行为科学”在健身中的应用。 微习惯的建立： 如何从每天坚持5分钟开始，逐步建立起不可动摇的运动习惯。 环境的“摩擦力”管理： 优化家庭和工作环境，使运动的障碍最小化（如将运动服放在床边），使阻碍运动的因素最大化（如不将零食放在视线范围内）。 如何应对平台期和挫折： 提供一套实用的心理调适工具箱，包括记录进步（非体重，而是力量或耐力指标）、周期性调整训练内容以及利用“社交支持网络”。 总结： 本书旨在将读者从被动的“跟随者”转变为主动的“身体管理者”。它提供的是一套工具箱、一套方法论和一种科学思维，让读者能够根据自身体征的变化，随时随地、安全高效地进行训练，最终达成身体健康和精神活力的双重提升。所有内容均基于严谨的运动科学研究，力求实用、深入且易于理解。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，是希望能够找到一套系统性的、能够帮助我达到健身塑形目的的瑜伽练习计划。我希望这本书的内容不仅仅是罗列一堆体式，而是能够提供一个循序渐进的学习路径，从最基础的体式开始，逐步引导我掌握更复杂的动作。我期待书中能够有针对不同人群（比如体能初学者、有一定基础者）的练习建议，并且能够根据不同的健身目标（比如减脂、塑形、增肌）提供个性化的练习方案。我也会关注书中是否有提供一些关于饮食搭配的建议，因为我知道健康的饮食对于健身塑形同样至关重要。如果书中还能包含一些进阶的瑜伽技巧或者体式，并且有详细的讲解和示范，那就更完美了，这样我可以在掌握了基础之后，能够有持续的学习和进步的空间。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，在选择任何学习资料时，我都会仔细考察其内容的专业性和完整性。这本书的出版信息看起来比较正规，由中国妇女出版社出版，这让我对它的内容质量抱有一定的信心。我希望这本书中的体式讲解是严谨科学的，能够遵循瑜伽的正确练习原则，避免出现误导性的信息。我尤其关注书中是否对每个体式的体式名称、起始姿势、动作过程、以及结束姿势都有清晰的图文说明，并且能够提供一些常见的错误示范和纠正方法，这样可以帮助我在练习时做到心中有数，避免受伤。如果书中还能包含一些瑜伽练习的理论基础，比如瑜伽的起源、流派、以及对身心健康的益处等，那就更好了，这能让我对瑜伽有一个更全面的认识，也能更好地理解练习的意义。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装设计挺吸引我的，封面色彩搭配柔和，给人一种宁静和积极的感觉。打开来看，纸质也比较厚实，印刷清晰，这一点在瑜伽书籍里是很重要的，因为很多体式图都需要看清楚细节。我之前也买过一些瑜伽书籍，有些图拍得模糊不清，或者排版混乱，学起来特别费劲，这本书在这方面做得不错。我尤其关注的是它的光盘部分，现在很多教程都配有视频，这对于初学者来说简直是福音。我希望光盘里的内容能够清晰地展示每个体式的动作要领，最好还能有老师的讲解，这样我就可以跟着一起练习，避免走弯路。同时，我也希望光盘里的背景音乐能够舒缓放松，有助于进入练习状态。虽然我还没有开始正式练习，但从初步的翻阅来看，这本书的整体呈现还是令人期待的。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期坐在办公室的上班族，我的身体总是僵硬，尤其是肩颈和腰部，久坐之后更是酸痛难忍。我一直在寻找一种能够在家就能进行的，既能舒缓身体又能达到一定塑形效果的运动方式，瑜伽一直是我心里的首选。这本书的标题“瘦身瑜伽经典教程”正好击中了我。我希望它里面讲解的体式能够循序渐进，对于零基础的学员也很友好，不会一下子就安排一些高难度的动作，让我望而却步。我更看重的是它能否真正帮助我改善身体亚健康状态，比如缓解腰酸背痛，增加身体柔韧性，并且在长期的练习中，能够看到身体线条的变化，达到一定的瘦身塑形效果。所以，我更关注的是书中内容的实用性和科学性，它提出的练习方法是否经过验证，是否真的能够带来我所期望的改变。

评分☆☆☆☆☆

我对于瑜伽的理解还停留在比较表层的阶段，知道它是一种身心合一的运动，但具体到练习方法，我是一窍不通。这本书的书名里提到了“经典教程”，这让我觉得它应该涵盖了比较基础和核心的瑜伽体式，能够帮助我建立起对瑜伽的正确认知。我希望它不仅仅是介绍几个动作，更能深入浅出地讲解每个体式的目的和益处，比如这个体式主要锻炼哪些部位，对身体有什么样的改善作用，以及在练习过程中需要注意的细节和禁忌。我尤其希望书中能够包含一些针对不同身体部位的练习序列，例如针对腹部、腿部、手臂等，这样我可以根据自己的需求进行选择和组合练习。此外，我也会关注书中是否有关于瑜伽呼吸法和冥想的介绍，因为我听说这些也是瑜伽练习中非常重要的一部分，能够帮助我达到内心的平静和放松。