瘦身瑜伽經典教程(附光盤) 9787802038325 中國婦女齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張君可著 著

圖書標籤:

• 瑜伽
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• 教程
• 光盤
• 塑形
• 養生

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 中國婦女齣版社

ISBN：9787802038325

商品編碼：30126697297

包裝：平裝

齣版時間：2010-01-01

基本信息

書名：瘦身瑜伽經典教程(附光盤)

定價：22.00元

作者：張君可著

齣版社：中國婦女齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787802038325

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.481kg

編輯推薦

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韆年的美麗智慧，愉快的享“瘦”，輕鬆成為“瑜”美人。國際瑜伽科學協會會長，北京豐益飛天舞蹈健身中心主教，國際企業聯閤會文體部部長。

內容提要

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本書正是本著這樣的需求來完成的，所以在前言部分我們介紹一些作者本人的練習經驗、感悟、體會來幫助您在習練一個同樣瑜伽體位或在相同的一堂課上能得到更大的收益。，要收斂心神。無論是在瑜伽館跟著老師還是自己在傢習練，都要告訴自己正在修習瑜伽，不應該去思考與習練無關的事情。正因如此，一般的瑜伽課在開始時都會有一段靜坐冥想。

目錄

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章　瑜伽知識預先知
　一、什麼是瑜伽
　二、瑜伽的其他類型
　三、在你練習時的建議
第二章　心要的熱身練習
　一、單臂風吹樹式
　二、腿部動作
　三、扭轉脊柱
　四、側角伸展式
第三章　體位練習
　一、戰士一式
　二、戰士二式
　三、戰十三式
　四、新月式
　五、磨豆功
　六、乾坤扭轉式
　七、鳥王式
　八、雙角式
　九、輪式
　十、側闆伸展式
　十一、三角伸展式
　十二、三角轉動式
　十三、蛇擊式
　十四、駱駝式
　十五、弓式
第四章　減肥瑜伽之式
　一、直角式
　二、舞蹈式
　三、鳥王式
　四、眼鏡蛇式
　五、蛇擊式
　六、蜥蜴式
　七、脊柱扭動式
　八、蝴蝶式
　九、潔腸功
　十、潔腸功1　摩天式
　十一、潔腸功2　風吹樹式
　十二、潔腸功3　乾坤扭轉式
　十三、潔腸功4　眼鏡蛇式
　十四、潔腸功5　鴨行式
　十五、瘦身冥想功

作者介紹

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張君可，齣身於中醫世傢，河北醫學院畢業。現任國際瑜伽科學研究協會會長，北京豐益飛天舞蹈健身中心主教，國際企業聯閤會文體部部長。 曾在印度等國學習研讀東方醫學及瑜伽文化，開辦學校，培養大量的瑜伽教學人纔，並齣版有關書籍及教材，運用肢體和傾心的交流，感悟

文摘

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序言

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塑形健體：現代都市人高效能運動指南 本書聚焦於一套全麵、科學且適應現代快節奏生活的運動體係，旨在幫助不同體能基礎的讀者，無論男女，實現長期、可持續的體能改善、綫條優化和健康提升。它不側重於單一的流派或技術，而是融閤瞭運動生理學、生物力學和營養學的最新研究成果，提供一套可操作性極強的“運動處方”。 --- 第一部分：重塑身體認知——從“我要動”到“我懂動” 第一章：運動的本質與誤區澄清 很多健身嘗試的失敗並非源於毅力不足，而是因為對身體的運作機製缺乏準確理解。本章首先深入剖析運動科學的核心概念：代謝率的個體差異、肌肉增長的分子機製、脂肪燃燒的真正條件，以及心率區間（Zone Training）對不同目標（耐力、減脂、增肌）的決定性作用。我們將係統地拆解流傳甚廣的健身迷思，例如“局部減脂的神話”、“空腹有氧的效率陷阱”以及“高強度必然等於高效益”的誤解。讀者將學會如何閱讀自己的身體信號，區分短期疲勞與過度訓練。 第二章：功能性評估與目標校準 在開始任何訓練計劃前，精準的自我評估至關重要。本章提供一套簡易但專業的自測工具，用於評估讀者的核心穩定性、關節活動度（如肩髖靈活性）和基礎力量水平。我們將指導讀者利用這些數據，結閤生活方式（久坐時間、工作性質），製定SMART原則下的個性化目標。例如，目標不應僅僅是“變瘦”，而應是“在三個月內將靜息心率降低5次/分鍾，並在標準俯臥撐動作中穩定完成15次”。書中詳細闡述瞭“運動生物力學基礎”，確保讀者理解動作的力綫傳導，為後續的安全訓練打下堅實基礎。 --- 第二部分：構建核心——高效能力量訓練係統 第三章：核心穩定性的基石構建 現代生活對脊柱健康的挑戰前所未有。本書將核心訓練提升到“功能性運動”的首要位置。我們不隻關注腹直肌的視覺效果，更強調深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌）的協同作用。本章詳細介紹瞭“無氧核心激活序列”——從基礎的腹式呼吸、死蟲式（Dead Bug）到鳥狗式（Bird Dog），並提供瞭進階的抗鏇轉訓練（如帕洛夫三聯）。所有動作均配有詳細的圖解和視頻指導要點（通過配套資源二維碼訪問），強調呼吸與穩定性的聯動。 第四章：全身性復閤動作的精進 高效訓練的秘訣在於使用復閤動作，即同時調動多個大肌群的動作。本章聚焦於力量訓練中的“四大金剛”：深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、推（Press）和拉（Pull）。針對不同器械（自重、啞鈴、壺鈴），我們提供多層次的難度遞進方案。例如，深蹲部分從靠牆靜蹲開始，逐步過渡到高腳杯深蹲，直至保加利亞分腿蹲。強調的重點是：“質量永遠先於重量”，詳細解析瞭如何通過微調站距、深度和肘部角度來優化特定肌群的募集，避免膝關節和下背部的代償。 第五章：綫條優化與抗阻力循環訓練 對於追求肌肉綫條清晰度的讀者，本章引入瞭“代謝調節訓練”（Metabolic Conditioning, MetCon）。這部分內容側重於中等負荷下的高重復次數和短間歇，旨在提高肌肉耐力和促進脂肪燃燒。我們設計瞭多種全身性循環訓練方案（如Tabata、EMOM、AMRAP），讀者可以根據自己的時間靈活組閤，例如“20分鍾辦公室快速塑形計劃”或“周末傢庭力量挑戰”。 --- 第三部分：動態恢復與身體潤滑 第六章：主動恢復與運動後的科學冷卻 訓練結束並非終點，而是恢復的起點。本章超越瞭傳統的靜態拉伸，引入瞭“動態放鬆”的概念。內容涵蓋： 1. 肌筋膜放鬆技術（Foam Rolling）： 詳細指導如何使用泡沫軸或按摩球針對性地釋放緊張的肌肉群，如髂脛束（IT Band）、胸肌和臀大肌，並明確指齣哪些部位不應過度按壓。 2. 關節活動度訓練（Mobility Drills）： 針對現代人常見的“上交叉綜閤徵”（圓肩駝背）和“下交叉綜閤徵”（骨盆前傾），設計瞭專門的肩胛骨和髖關節活動度練習，旨在恢復關節的自然活動軌跡。 3. 冷熱交替療法與主動休息日的安排。 第七章：能量管理——運動與營養的協同作用 本書提供的是一套完整的健康解決方案，因此營養學基礎不可或缺。本章不推崇極端的節食法，而是倡導宏量營養素的平衡管理。 訓練前後的能量補給窗口： 何時攝入碳水化閤物以確保訓練錶現，何時補充蛋白質以優化肌肉修復。 水分與電解質的科學補充： 針對不同強度和時長的運動，提供飲水量的計算公式。 蛋白質攝入的誤區糾正： 如何根據體重和活動水平精確計算每日所需蛋白質剋數，以及優質蛋白質來源的選擇。 --- 第四部分：融入生活——長期堅持的心理建設 第八章：環境設計與習慣養成 再好的訓練計劃，如果無法融入日常生活，也終將失敗。本章側重於“行為科學”在健身中的應用。 微習慣的建立： 如何從每天堅持5分鍾開始，逐步建立起不可動搖的運動習慣。 環境的“摩擦力”管理： 優化傢庭和工作環境，使運動的障礙最小化（如將運動服放在床邊），使阻礙運動的因素最大化（如不將零食放在視綫範圍內）。 如何應對平颱期和挫摺： 提供一套實用的心理調適工具箱，包括記錄進步（非體重，而是力量或耐力指標）、周期性調整訓練內容以及利用“社交支持網絡”。 總結： 本書旨在將讀者從被動的“跟隨者”轉變為主動的“身體管理者”。它提供的是一套工具箱、一套方法論和一種科學思維，讓讀者能夠根據自身體徵的變化，隨時隨地、安全高效地進行訓練，最終達成身體健康和精神活力的雙重提升。所有內容均基於嚴謹的運動科學研究，力求實用、深入且易於理解。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，在選擇任何學習資料時，我都會仔細考察其內容的專業性和完整性。這本書的齣版信息看起來比較正規，由中國婦女齣版社齣版，這讓我對它的內容質量抱有一定的信心。我希望這本書中的體式講解是嚴謹科學的，能夠遵循瑜伽的正確練習原則，避免齣現誤導性的信息。我尤其關注書中是否對每個體式的體式名稱、起始姿勢、動作過程、以及結束姿勢都有清晰的圖文說明，並且能夠提供一些常見的錯誤示範和糾正方法，這樣可以幫助我在練習時做到心中有數，避免受傷。如果書中還能包含一些瑜伽練習的理論基礎，比如瑜伽的起源、流派、以及對身心健康的益處等，那就更好瞭，這能讓我對瑜伽有一個更全麵的認識，也能更好地理解練習的意義。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷，是希望能夠找到一套係統性的、能夠幫助我達到健身塑形目的的瑜伽練習計劃。我希望這本書的內容不僅僅是羅列一堆體式，而是能夠提供一個循序漸進的學習路徑，從最基礎的體式開始，逐步引導我掌握更復雜的動作。我期待書中能夠有針對不同人群（比如體能初學者、有一定基礎者）的練習建議，並且能夠根據不同的健身目標（比如減脂、塑形、增肌）提供個性化的練習方案。我也會關注書中是否有提供一些關於飲食搭配的建議，因為我知道健康的飲食對於健身塑形同樣至關重要。如果書中還能包含一些進階的瑜伽技巧或者體式，並且有詳細的講解和示範，那就更完美瞭，這樣我可以在掌握瞭基礎之後，能夠有持續的學習和進步的空間。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期坐在辦公室的上班族，我的身體總是僵硬，尤其是肩頸和腰部，久坐之後更是酸痛難忍。我一直在尋找一種能夠在傢就能進行的，既能舒緩身體又能達到一定塑形效果的運動方式，瑜伽一直是我心裏的首選。這本書的標題“瘦身瑜伽經典教程”正好擊中瞭我。我希望它裏麵講解的體式能夠循序漸進，對於零基礎的學員也很友好，不會一下子就安排一些高難度的動作，讓我望而卻步。我更看重的是它能否真正幫助我改善身體亞健康狀態，比如緩解腰酸背痛，增加身體柔韌性，並且在長期的練習中，能夠看到身體綫條的變化，達到一定的瘦身塑形效果。所以，我更關注的是書中內容的實用性和科學性，它提齣的練習方法是否經過驗證，是否真的能夠帶來我所期望的改變。

評分☆☆☆☆☆

我對於瑜伽的理解還停留在比較錶層的階段，知道它是一種身心閤一的運動，但具體到練習方法，我是一竅不通。這本書的書名裏提到瞭“經典教程”，這讓我覺得它應該涵蓋瞭比較基礎和核心的瑜伽體式，能夠幫助我建立起對瑜伽的正確認知。我希望它不僅僅是介紹幾個動作，更能深入淺齣地講解每個體式的目的和益處，比如這個體式主要鍛煉哪些部位，對身體有什麼樣的改善作用，以及在練習過程中需要注意的細節和禁忌。我尤其希望書中能夠包含一些針對不同身體部位的練習序列，例如針對腹部、腿部、手臂等，這樣我可以根據自己的需求進行選擇和組閤練習。此外，我也會關注書中是否有關於瑜伽呼吸法和冥想的介紹，因為我聽說這些也是瑜伽練習中非常重要的一部分，能夠幫助我達到內心的平靜和放鬆。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝設計挺吸引我的，封麵色彩搭配柔和，給人一種寜靜和積極的感覺。打開來看，紙質也比較厚實，印刷清晰，這一點在瑜伽書籍裏是很重要的，因為很多體式圖都需要看清楚細節。我之前也買過一些瑜伽書籍，有些圖拍得模糊不清，或者排版混亂，學起來特彆費勁，這本書在這方麵做得不錯。我尤其關注的是它的光盤部分，現在很多教程都配有視頻，這對於初學者來說簡直是福音。我希望光盤裏的內容能夠清晰地展示每個體式的動作要領，最好還能有老師的講解，這樣我就可以跟著一起練習，避免走彎路。同時，我也希望光盤裏的背景音樂能夠舒緩放鬆，有助於進入練習狀態。雖然我還沒有開始正式練習，但從初步的翻閱來看，這本書的整體呈現還是令人期待的。