5分钟松筋操(附光盘通筋活血一身轻**图解大字版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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简绣钰 编

图书标签:

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• 老年人
• 康复

店铺： 北尚图书专营店

出版社： 湖南科技

ISBN：9787535777362

商品编码：30145094529

开本：16

出版时间：2013-08-01

基本信息

• 商品名称：5分钟松筋操(附光盘通筋活血一身轻**图解大字版)
• 作者：简绣钰
• 定价：38
• 出版社：湖南科技
• ISBN号：9787535777362

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2013-08-01
• 印刷时间：2013-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：143

编辑推荐语

简绣钰编著的《5分钟松筋操：通筋活血一身轻（**图解大字版）》针对许多扰人的症状，整理、规划出30个难易度不同、但随时都可练的30个松筋操动作，先以人体头颈、胸背、腰腹、臀腿四大区块来分类，然后，再依各部位*常见的酸痛、病症名称来排列，以便读者“对症下药”，很轻易就能找到自己所需要的运动方式来帮助自己解决健康问题。

作者简介

简绣钰 足部按摩法推广老师。目前旅居昆明。 1977年自台湾师范大学国文系毕业，后在中学任教长达25年。退休后，全身心投入足部按摩法的研究与推广工作中。 “体弱多病”是简绣钰老师前半生的人生写照，夏天中暑，冬天感冒，长年腰酸背痛，30岁不到就出现肩周炎症状，32岁得了急性髋关节炎……在她的前半生，**不懂得如何养生，只知道不断地求医。 尔后，在中医师的建?下，她开始学习太极拳，并在友人的介绍下接触了足部按摩，从此便头栽进了足部按摩法的学习中。接触足部按摩后，她发现身体大为改善，并体会到，与其找人按摩，不如学会自己按摩，于是她研究出自我按摩的手法，并且开班授课，希望能把这项技能传授给*多人。 她开始为别人按摩，她记录下每个人的身体情况，按摩前后身体状况的改变，之后再研究病情变化的前因后果，寻找*有效的按摩手法。同时，她大量阅读相关书籍，中医学、营养学、生理学等，只要能提高足部按摩的效果，她一概接受。这期间，她继续打太极拳，一面打拳，一面思索如何将太极拳“松中带劲”，以及以意念引导动作的“运气送力”原理运用到足部按摩的手法中。同时，她还引入中医学理论，掌握人体气血畅通、充足和平和的要领，证明了足部按摩确实可以促使身体发挥潜藏的自愈能力。 简绣钰老师诊治过的病案无数，包括头痛、鼻窦炎、尿频、失眠、筋骨酸痛、水肿、胃肠疾病、肝胆疾病、妇科疾病等，这些病案无一不因足部按摩而加速痊愈。甚至于许多罹患中风、糖尿病、高血压、抑郁症、过敏症、*年期综合征、不孕症等严重慢性疾病的个案，通过足部按摩的辅助治疗，也都?明显的改善。 足部按摩值得推广，也必须推广，不仅是因为它的效果超乎我们的想像，*是因为它是每一个人都可以学会、可以掌握的技能。学会它，靠着自己的一双手、一两样工具，不论走到哪里，随时都可以启动我们身体中神奇的自愈能力。

目录

见证序 “松筋操”让我重新站起来！
作者序 对症松筋，还你健康！

PART 0 1分钟快览！
你的筋太紧了吗？──
注意！这些身体发出的警讯，都是「筋不够松」惹的祸！
Q1：你常有头胀、头痛的困扰？
Q2：你觉得颈椎僵硬、经常「落枕」？
Q3：你经常肩颈酸痛、连带后脑胀痛？
Q4：你常觉得胸闷、喘不过气？
Q5：你天天都感到腰酸背痛？
Q6：你经常手臂酸痛，无法高举、*别说把手伸到脑后？
Q7：你很容易抽筋、总觉得手麻脚麻？
Q8：你只要坐着就觉得臀部疼痛？或是坐骨神经痛？
Q9：你觉得膝盖无力、疼痛，连走路都累？
Q10：你的小腿僵硬？或是常会脚底痛、脚跟痛？

PART 1 专家说筋！
专家说「筋膜伸展」就舒畅！──
筋一紧，气就不通，哪里塞住，哪里就痛！
1 身体会酸痛，都是因为「气结」、「气阻」、「气血不通」！
（1）什么是「气阻」、「气结」？
（2）原来「气阻」、「气结」都和「筋紧绷」脱离不了关系！
2 想要不酸不痛，关键就在于「把筋放松」！
（1） 不松筋，长期气血阻滞不但浑身酸痛，还会导致疾病上身！
BOX筋太紧，就是因为这3个坏习惯！
3 别再硬颈！「松筋」能让14大经脉通畅，五脏六腑都健康！
（1） 认识「经络」与「脏腑」之间的关系
（2）把筋松开，串联十二经脉与任督二脉才能顺气、消瘀，酸痛抽麻自然好！
4 中西医理实证，「松筋操」是*简单、*有效的健康运动
（1）根据自己的身体状况，来选择适合个人的运动！
（2）运动的重点不在「做多少」，而在「有效果」。
（3）学会随时「全身放松」，是把运动作好的关键！
（4）从西医学理看「松筋操」的4大保健效能 ○1意识控制动作到位，带动肌肉筋骨伸展。 ○2充分活络末梢神经，有效提升线性循环。 ○3排除有害沉积乳酸，加速体内排毒代谢。 ○4活化淋巴分泌系统，强化自体免疫功能。 （5）从中医观点看「松筋操」的3大养生功能 ○1针对局部进行疏通，掌握重点对症调理。 ○2促进全身经脉通畅，消除各种淤胀酸痛。 ○3从头到脚打通气阻，促进全面气血畅通。
5 掌握四字口诀，搭配简单呼吸，「松筋操」成效加倍！
（1）四字口诀：松（全身放松）、劲（运动的部位带劲）、透（借力使力）、专（意念灌注、专心）。

PART 2 松筋预备！
超简单「松筋预备」这样做！ 呼吸2法+暖身5招，瞬间摆脱全身僵硬！
1 和缓呼吸──学好吸气与呼气，为「身体通气」作准备！
34 ○1涵养元气，增加心肺功能 提肛吐纳
36 ○2强化腹腔器官，促进肠道蠕动 缩腹提腰
2 暖身5招──掌握躯干5环节，让「筋脉放松」变简单！
38 ○3活络颈部，预防落枕 左顾右盼
40 ○4促进上肢气血循环，强健关节 活六关
42 ○5消除腰酸背痛，强健腰脊 懒驴打滚
44 ○6纾解腰酸，消除髋部压力 挺腰凸腹
46 ○7延展腿部，纾解髂骨痛 弯腰转身

PART 3 5分钟松筋诀窍大公开！
针对4大部位做好「松筋」，
从头到脚酸痛全消！
< 头颈松筋 >
50 ○1头胀／头皮紧绷／易掉发 敲打头部拍打头部
52 ○2精神不济／脸色苍白／慢性鼻炎 叩首洗面
54 ○3头痛／硬颈 ／ 颈椎间盘突出 抬头拉肩
56 ○4肩颈酸痛／落枕／安神健脑 左倒右倒
58 ○5后脑胀痛／肩颈酸痛 前俯后仰
60 ○6颈部僵硬／颈椎骨刺 360度转圜
62 ○7后颈酸痛／肩颈紧绷 抱首摆头
< 胸背松筋 >
64 ○1上背膏肓痛／五十肩 拱背挺胸
66 ○2五十肩／胸闷 开合手
68 ○3肩关节炎／五十肩 上下搧扇
70 ○4肩关节脱臼／肩颈压力大 左右画圆
72 ○5上臂疼痛／五十肩 左右角力
74 ○6五十肩／肩关节炎 左推右拉
76 ○7肩肌腱炎／肩颈酸痛 左右转圜
78 ○8胸闷／经前胸胀疼痛 前后反转
80 ○9胸闷／背脊疼痛 左右伸展
< 腰腹松筋 >
82 ○1脊椎侧弯／骨刺／腰酸背痛 转头侧身
84 ○2便秘／胃胀气／肥满 推腹揉肋
86 ○3内脏型肥胖／高血压／便秘 扭腰快走
88 ○4肝气郁结／火气大／消化不良 向上伸展
90 ○5腰椎酸软无力／经期前腰酸 上下摆尾
92 ○6排便困难／消化不良 曲腿缩腹
94 ○7精神差／生殖泌尿病症／肾病 推揉后腰
< 臀腿松筋 >
96 ○1坐骨神经痛／足底筋膜炎 伸腿俯身 单腿俯身
100 ○2骨盆腔炎／妇科疾病 你来我往
102 ○3膝关节退化／腿部疼痛 对空踢腿
104 ○4前膝关节炎／膝骨退化／肥胖 踩脚踏车
106 ○5膝关节退化／膝盖麻痛 跪膝法
108 ○6疲劳／筋肉无力／睡眠中断 青蛙跪坐
110 ○7躯体僵硬／活络全身经脉 蜥蜴爬行

PART 4 一日计划！
松筋操「一日计划」这样做 ！
早中午晚，每节5分钟，身体松了，自然健康！
1把握3大要领原则，就能让「松筋操」效用**发挥！
（1）每天早晚都要各做一次：持之以恒做操，就能明显改善疲劳酸痛！ （2）做操前后一小时不进食：是在运动后才开始激增，避免进食破坏！ （3）按部就班执行各个动作：按部就班练习，有意识感受气血在体内窜流！
2 动作简单、时间短，每天「松筋」一点也不难！
（1）早晨／活络机能操
（2）午间／舒压醒脑操
（3）晚间／调理纤体操
（4）睡前／和缓助眠操
（5）全天／顺经增肌操
3Check！练操后出现这些现象吗？别担心！你的身体正在好转中！
4一次搞懂！关于「松筋操」的常见问题总整理！

PART 5 筋骨食材！
顾筋骨「养生食材」搭配吃 ！ 吃对东西，加速松筋活血；改善体质免看医生！
1让筋骨活络、血脉畅通的44种居家食材与吃法
（1）高钙食材
（2）高铁食材
（3）高纤食材
（4）优质蛋白食材
（5）修复神经食材

徒手筋膜放松与全身调理指南 图书名称： 筋膜放松全解：从零开始的自我康复与运动表现提升手册 内容简介： 本书是一本全面深入探讨人体筋膜系统、提供实用徒手放松技巧和系统性自我调理方案的权威指南。我们深知，现代生活方式，如久坐、高强度运动或不良姿势，极易导致筋膜粘连、紧张和功能受限，进而引发慢性疼痛、活动度下降乃至运动表现不佳。本书摒弃了浮夸的速成口号，专注于科学原理与动手实践的完美结合，旨在帮助读者真正理解并掌控自己的身体健康。 第一部分：解码筋膜——身体的隐形网络 本部分将带您进入一个常常被忽视，却对健康至关重要的领域——筋膜。 第一章：认识你的“第二皮肤”——筋膜的本质与功能 详细阐述筋膜（Fascia）的解剖学结构，区分浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜。我们将深入探讨筋膜不仅仅是包裹肌肉的“包装纸”，而是由胶原蛋白、弹性纤维和PFCs（固有细胞）构成的三维连续网络。解释筋膜如何影响力量传导、姿势稳定、疼痛感知以及淋巴循环。 第二章：疼痛的根源：筋膜失衡的病理生理学 剖析筋膜紧张、水合作用不足和纤维化（粘连）是如何发生的。通过大量实例，解释为什么拉伸肌肉本身往往不能解决慢性疼痛问题，而筋膜的“僵硬”才是关键。介绍肌筋膜疼痛综合征（Myofascial Pain Syndrome）的形成机制，以及它如何与神经系统相互作用。 第三章：科学评估：如何自我诊断筋膜问题 提供一套系统、可靠的自我评估工具和流程。读者将学会如何通过触诊（Palpation）来感知自己身体特定区域的筋膜厚度、弹性、温度和敏感点（触发点/激痛点）。内容包括：身体扫描技术、关节活动度（ROM）测试、以及评估特定肌群之间筋膜张力的相互关系。 第二部分：徒手放松的艺术与科学 本部分是本书的核心实践部分，详细介绍了安全、有效且易于掌握的徒手筋膜放松技术。我们强调“慢”、“深”、“持恒”的原则。 第四章：放松工具箱：选择合适的辅助器械 详细介绍各类辅助工具的选择、特性和正确使用方法，包括： 球类工具： 介绍不同硬度和尺寸的网球、高尔夫球及专门的按摩球在处理小肌群和深层结构上的应用。 滚轴系统： 讲解泡沫轴（Foam Roller）的材质区别（软硬度、带纹理）及其在处理大肌群（如股四头肌、背阔肌）时的正确体位和压力控制。 其他辅助物： 如筋膜枪（Pistol Grip Tool）的安全使用规范及适用于特定深层部位的手法。 第五章：身体分区精讲：针对性放松技术详解 本书按照身体功能区域划分，提供详尽的步骤图解（或插画描述），确保读者能够准确找到目标区域并施加有效压力。 1. 下肢篇： 侧重于处理影响步态和下背部的区域，如髂胫束（IT Band）的温和松解、梨状肌与坐骨神经区域的深层放松、足底筋膜炎的自我舒缓技巧。 2. 躯干篇： 关注核心稳定与呼吸模式的改善。详细介绍胸廓周围筋膜（胸小肌、肋间肌）的松解，如何安全地处理胸腰筋膜（Thoracolumbar Fascia）的紧张，以及腹部筋膜的轻柔释放。 3. 上肢与颈部篇： 解决常见的肩颈僵硬问题。侧重于处理斜角肌群、胸锁乳突肌、肩胛骨周围（菱形肌、前锯肌）的筋膜释放，特别是针对电脑族“上交叉综合征”的有效对策。 第六章：触发点（激痛点）的识别与管理 深入讲解激痛点的定义、激活原因（如持续张力、急性损伤）。提供“按压与释放”（Pressure-Release）的精确操作流程，包括确定“疼痛阈值”、保持精确压力以及等待筋膜松弛的信号（如疼痛减轻或放射痛消失）。特别强调在处理重要血管和神经附近的激痛点时必须保持的谨慎态度。 第三部分：整合与预防——构建动态平衡 筋膜放松不是孤立的治疗，而是整合到整体生活方式中的预防策略。 第七章：动静结合：放松后的主动激活与伸展 强调“先松后动”的原则。介绍如何通过“动态拉伸”（Movement-Based Stretching）和神经肌肉激活技术（如PNF），将放松获得的活动度转化为稳定的功能性运动能力。提供一套短而精悍的“运动启动程序”（Pre-Activity Warm-up）。 第八章：生活方式的调整：筋膜的日常保养 探讨影响筋膜健康的关键外部因素： 水合作用的重要性： 如何通过科学补水维持筋膜组织的弹性。 营养与炎症： 简要介绍抗炎饮食与筋膜修复的关系。 姿势卫生： 如何在工作、驾驶和睡眠中应用筋膜友好的体位，减少日复一日的慢性张力积累。 第九章：建立你的个性化调理计划 指导读者如何根据自身的活动水平（久坐人群、业余跑者、专业运动员）和既往病史，设计出每周、每月可执行的筋膜调理周期表。提供不同时长（5分钟快速恢复、20分钟深度放松）的方案示例，确保读者能够长期坚持，实现从“疼痛缓解”到“卓越表现”的飞跃。 本书特点： 科学严谨： 内容基于最新的运动科学和肌筋膜研究。 高度实用： 强调读者可以独立完成的自我操作，无需他人协助。 清晰易懂： 语言平实，避免晦涩的专业术语，使普通健身爱好者也能轻松掌握。 系统全面： 不局限于某一个部位，提供全身性的恢复视角。 本书旨在成为您手中最可靠的身体维护手册，帮助您重拾身体的自然流动性、减轻累积性疼痛，并最终提升运动的自由度与质量。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求健康生活方式的人，但同时又被快节奏的生活打磨得没有太多时间和精力去进行复杂的锻炼。所以，这本书的“5分钟”这个概念对我来说简直是量身定做的。看到“松筋操”的字样，我脑海里立刻浮现出身体舒展、关节放松的画面。收到书后，我迫不及待地翻阅起来。最令我满意的是它的“图解大字版”设计。以往看一些运动书籍，小小的字体和模糊的图片常常让我头疼，但这本书完全没有这个问题。大字印刷，加上高清晰度的彩色图片，每一个动作都仿佛在我眼前上演，配合着简洁但精准的文字说明，我能很清晰地知道该如何去模仿和练习。

评分☆☆☆☆☆

当初选择这本书，很大程度上是被它的“通筋活血一身轻”这几个字所打动。长期的久坐让我感觉身体像是生了锈的机器，僵硬、不适是家常便饭。我希望通过一些简单易学的运动，能够改善身体的循环，让自己的状态变得更好。收到书后，第一眼就被它的封面设计吸引了，色彩搭配比较柔和，给人一种舒缓的感觉。翻开内页，更是惊喜不断。首先，图片的清晰度非常高，每个动作的要领都通过图示清晰地展示出来，甚至连身体的某个小关节应该如何发力，都有细致的标注。其次，文字说明也很简洁明了，不会使用太多专业术语，让人一目了然。

评分☆☆☆☆☆

说实话，作为一个长期伏案工作者，我的身体长期处于一种“紧绷”状态，脖子、肩膀、腰部，感觉哪里都不对劲。尝试过很多种放松方式，但很多都只是短暂的缓解，效果并不持久。这本书的名字“松筋操”一下子就抓住了我的眼球，感觉它直击病灶。收到书后，最让我惊喜的是它的“大字版”设计，字体清晰，排版宽松，即使是晚上灯光不太好的时候看，也不会觉得吃力。而且，每一个动作的配图都非常写实，不是那种抽象的线条画，能很直观地感受到身体的某个部位应该处于什么位置，动作幅度多大，这些细节的呈现，大大降低了学习门槛。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种能够在家轻松操作，并且能真正缓解身体疲劳的方法，毕竟去健身房或者做专业理疗，时间和费用都是一个不小的负担。这本书的出现，仿佛是一个及时的雨露。我特别喜欢它的“5分钟”定位，这让我觉得每天坚持下去的可能性大大增加。试想一下，早晨起床前，或者午休的间隙，花上短短的5分钟，就能让身体得到舒展，这比滑手机刷视频更有意义。而且，书里的图解非常生动，每个动作的分解都做得特别细致，连呼吸配合都标注得很清楚，这让我这种运动新手也能很快上手，不用担心做错动作反而伤到自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿到手里有一段时间了，说实话，一开始我对“5分钟”这个概念有点怀疑，觉得这么短的时间能有什么效果？但每天工作忙得焦头烂额，下班回家就瘫倒在沙发上，身体各种不适，尤其是肩颈僵硬、腰酸背痛，简直成了我生活的常态。尝试过一些网上流传的“秘方”，效果都不尽如人意。偶然的机会看到了这本书，名字很吸引人，加上“松筋操”这个词，听起来就挺有针对性的。我比较看重细节，所以特意挑了“图解大字版”，生怕自己看不清楚动作。拿到书后，第一感觉是纸张质量不错，印刷也很清晰，大字排版确实让人看得很舒服，这一点对于我这种经常对着电脑眼睛容易疲劳的人来说，简直是福音。