5分鍾鬆筋操(附光盤通筋活血一身輕**圖解大字版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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簡綉鈺 編

圖書標籤:

• 健身
• 養生
• 保健
• 筋骨
• 運動
• 通絡
• 圖解
• 健康
• 老年人
• 康復

店鋪： 北尚圖書專營店

齣版社： 湖南科技

ISBN：9787535777362

商品編碼：30145094529

開本：16

齣版時間：2013-08-01

基本信息

• 商品名稱：5分鍾鬆筋操(附光盤通筋活血一身輕**圖解大字版)
• 作者：簡綉鈺
• 定價：38
• 齣版社：湖南科技
• ISBN號：9787535777362

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2013-08-01
• 印刷時間：2013-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：143

編輯推薦語

簡綉鈺編著的《5分鍾鬆筋操：通筋活血一身輕（**圖解大字版）》針對許多擾人的癥狀，整理、規劃齣30個難易度不同、但隨時都可練的30個鬆筋操動作，先以人體頭頸、胸背、腰腹、臀腿四大區塊來分類，然後，再依各部位*常見的酸痛、病癥名稱來排列，以便讀者“對癥下藥”，很輕易就能找到自己所需要的運動方式來幫助自己解決健康問題。

作者簡介

簡綉鈺 足部按摩法推廣老師。目前旅居昆明。 1977年自颱灣師範大學國文係畢業，後在中學任教長達25年。退休後，全身心投入足部按摩法的研究與推廣工作中。 “體弱多病”是簡綉鈺老師前半生的人生寫照，夏天中暑，鼕天感冒，長年腰酸背痛，30歲不到就齣現肩周炎癥狀，32歲得瞭急性髖關節炎……在她的前半生，**不懂得如何養生，隻知道不斷地求醫。 爾後，在中醫師的建?下，她開始學習太極拳，並在友人的介紹下接觸瞭足部按摩，從此便頭栽進瞭足部按摩法的學習中。接觸足部按摩後，她發現身體大為改善，並體會到，與其找人按摩，不如學會自己按摩，於是她研究齣自我按摩的手法，並且開班授課，希望能把這項技能傳授給*多人。 她開始為彆人按摩，她記錄下每個人的身體情況，按摩前後身體狀況的改變，之後再研究病情變化的前因後果，尋找*有效的按摩手法。同時，她大量閱讀相關書籍，中醫學、營養學、生理學等，隻要能提高足部按摩的效果，她一概接受。這期間，她繼續打太極拳，一麵打拳，一麵思索如何將太極拳“鬆中帶勁”，以及以意念引導動作的“運氣送力”原理運用到足部按摩的手法中。同時，她還引入中醫學理論，掌握人體氣血暢通、充足和平和的要領，證明瞭足部按摩確實可以促使身體發揮潛藏的自愈能力。 簡綉鈺老師診治過的病案無數，包括頭痛、鼻竇炎、尿頻、失眠、筋骨酸痛、水腫、胃腸疾病、肝膽疾病、婦科疾病等，這些病案無一不因足部按摩而加速痊愈。甚至於許多罹患中風、糖尿病、高血壓、抑鬱癥、過敏癥、*年期綜閤徵、不孕癥等嚴重慢性疾病的個案，通過足部按摩的輔助治療，也都?明顯的改善。 足部按摩值得推廣，也必須推廣，不僅是因為它的效果超乎我們的想像，*是因為它是每一個人都可以學會、可以掌握的技能。學會它，靠著自己的一雙手、一兩樣工具，不論走到哪裏，隨時都可以啓動我們身體中神奇的自愈能力。

目錄

見證序 “鬆筋操”讓我重新站起來！
作者序 對癥鬆筋，還你健康！

PART 0 1分鍾快覽！
你的筋太緊瞭嗎？──
注意！這些身體發齣的警訊，都是「筋不夠鬆」惹的禍！
Q1：你常有頭脹、頭痛的睏擾？
Q2：你覺得頸椎僵硬、經常「落枕」？
Q3：你經常肩頸酸痛、連帶後腦脹痛？
Q4：你常覺得胸悶、喘不過氣？
Q5：你天天都感到腰酸背痛？
Q6：你經常手臂酸痛，無法高舉、*彆說把手伸到腦後？
Q7：你很容易抽筋、總覺得手麻腳麻？
Q8：你隻要坐著就覺得臀部疼痛？或是坐骨神經痛？
Q9：你覺得膝蓋無力、疼痛，連走路都纍？
Q10：你的小腿僵硬？或是常會腳底痛、腳跟痛？

PART 1 專傢說筋！
專傢說「筋膜伸展」就舒暢！──
筋一緊，氣就不通，哪裏塞住，哪裏就痛！
1 身體會酸痛，都是因為「氣結」、「氣阻」、「氣血不通」！
（1）什麼是「氣阻」、「氣結」？
（2）原來「氣阻」、「氣結」都和「筋緊綳」脫離不瞭關係！
2 想要不酸不痛，關鍵就在於「把筋放鬆」！
（1） 不鬆筋，長期氣血阻滯不但渾身酸痛，還會導緻疾病上身！
BOX筋太緊，就是因為這3個壞習慣！
3 彆再硬頸！「鬆筋」能讓14大經脈通暢，五髒六腑都健康！
（1） 認識「經絡」與「髒腑」之間的關係
（2）把筋鬆開，串聯十二經脈與任督二脈纔能順氣、消瘀，酸痛抽麻自然好！
4 中西醫理實證，「鬆筋操」是*簡單、*有效的健康運動
（1）根據自己的身體狀況，來選擇適閤個人的運動！
（2）運動的重點不在「做多少」，而在「有效果」。
（3）學會隨時「全身放鬆」，是把運動作好的關鍵！
（4）從西醫學理看「鬆筋操」的4大保健效能 ○1意識控製動作到位，帶動肌肉筋骨伸展。 ○2充分活絡末梢神經，有效提升綫性循環。 ○3排除有害沉積乳酸，加速體內排毒代謝。 ○4活化淋巴分泌係統，強化自體免疫功能。 （5）從中醫觀點看「鬆筋操」的3大養生功能 ○1針對局部進行疏通，掌握重點對癥調理。 ○2促進全身經脈通暢，消除各種淤脹酸痛。 ○3從頭到腳打通氣阻，促進全麵氣血暢通。
5 掌握四字口訣，搭配簡單呼吸，「鬆筋操」成效加倍！
（1）四字口訣：鬆（全身放鬆）、勁（運動的部位帶勁）、透（藉力使力）、專（意念灌注、專心）。

PART 2 鬆筋預備！
超簡單「鬆筋預備」這樣做！ 呼吸2法+暖身5招，瞬間擺脫全身僵硬！
1 和緩呼吸──學好吸氣與呼氣，為「身體通氣」作準備！
34 ○1涵養元氣，增加心肺功能 提肛吐納
36 ○2強化腹腔器官，促進腸道蠕動 縮腹提腰
2 暖身5招──掌握軀乾5環節，讓「筋脈放鬆」變簡單！
38 ○3活絡頸部，預防落枕 左顧右盼
40 ○4促進上肢氣血循環，強健關節 活六關
42 ○5消除腰酸背痛，強健腰脊 懶驢打滾
44 ○6紓解腰酸，消除髖部壓力 挺腰凸腹
46 ○7延展腿部，紓解髂骨痛 彎腰轉身

PART 3 5分鍾鬆筋訣竅大公開！
針對4大部位做好「鬆筋」，
從頭到腳酸痛全消！
< 頭頸鬆筋 >
50 ○1頭脹／頭皮緊綳／易掉發 敲打頭部拍打頭部
52 ○2精神不濟／臉色蒼白／慢性鼻炎 叩首洗麵
54 ○3頭痛／硬頸 ／ 頸椎間盤突齣 抬頭拉肩
56 ○4肩頸酸痛／落枕／安神健腦 左倒右倒
58 ○5後腦脹痛／肩頸酸痛 前俯後仰
60 ○6頸部僵硬／頸椎骨刺 360度轉圜
62 ○7後頸酸痛／肩頸緊綳 抱首擺頭
< 胸背鬆筋 >
64 ○1上背膏肓痛／五十肩 拱背挺胸
66 ○2五十肩／胸悶 開閤手
68 ○3肩關節炎／五十肩 上下搧扇
70 ○4肩關節脫臼／肩頸壓力大 左右畫圓
72 ○5上臂疼痛／五十肩 左右角力
74 ○6五十肩／肩關節炎 左推右拉
76 ○7肩肌腱炎／肩頸酸痛 左右轉圜
78 ○8胸悶／經前胸脹疼痛 前後反轉
80 ○9胸悶／背脊疼痛 左右伸展
< 腰腹鬆筋 >
82 ○1脊椎側彎／骨刺／腰酸背痛 轉頭側身
84 ○2便秘／胃脹氣／肥滿 推腹揉肋
86 ○3內髒型肥胖／高血壓／便秘 扭腰快走
88 ○4肝氣鬱結／火氣大／消化不良 嚮上伸展
90 ○5腰椎酸軟無力／經期前腰酸 上下擺尾
92 ○6排便睏難／消化不良 麯腿縮腹
94 ○7精神差／生殖泌尿病癥／腎病 推揉後腰
< 臀腿鬆筋 >
96 ○1坐骨神經痛／足底筋膜炎 伸腿俯身 單腿俯身
100 ○2骨盆腔炎／婦科疾病 你來我往
102 ○3膝關節退化／腿部疼痛 對空踢腿
104 ○4前膝關節炎／膝骨退化／肥胖 踩腳踏車
106 ○5膝關節退化／膝蓋麻痛 跪膝法
108 ○6疲勞／筋肉無力／睡眠中斷 青蛙跪坐
110 ○7軀體僵硬／活絡全身經脈 蜥蜴爬行

PART 4 一日計劃！
鬆筋操「一日計劃」這樣做 ！
早中午晚，每節5分鍾，身體鬆瞭，自然健康！
1把握3大要領原則，就能讓「鬆筋操」效用**發揮！
（1）每天早晚都要各做一次：持之以恒做操，就能明顯改善疲勞酸痛！ （2）做操前後一小時不進食：是在運動後纔開始激增，避免進食破壞！ （3）按部就班執行各個動作：按部就班練習，有意識感受氣血在體內竄流！
2 動作簡單、時間短，每天「鬆筋」一點也不難！
（1）早晨／活絡機能操
（2）午間／舒壓醒腦操
（3）晚間／調理縴體操
（4）睡前／和緩助眠操
（5）全天／順經增肌操
3Check！練操後齣現這些現象嗎？彆擔心！你的身體正在好轉中！
4一次搞懂！關於「鬆筋操」的常見問題總整理！

PART 5 筋骨食材！
顧筋骨「養生食材」搭配吃 ！ 吃對東西，加速鬆筋活血；改善體質免看醫生！
1讓筋骨活絡、血脈暢通的44種居傢食材與吃法
（1）高鈣食材
（2）高鐵食材
（3）高縴食材
（4）優質蛋白食材
（5）修復神經食材

徒手筋膜放鬆與全身調理指南 圖書名稱： 筋膜放鬆全解：從零開始的自我康復與運動錶現提升手冊 內容簡介： 本書是一本全麵深入探討人體筋膜係統、提供實用徒手放鬆技巧和係統性自我調理方案的權威指南。我們深知，現代生活方式，如久坐、高強度運動或不良姿勢，極易導緻筋膜粘連、緊張和功能受限，進而引發慢性疼痛、活動度下降乃至運動錶現不佳。本書摒棄瞭浮誇的速成口號，專注於科學原理與動手實踐的完美結閤，旨在幫助讀者真正理解並掌控自己的身體健康。 第一部分：解碼筋膜——身體的隱形網絡 本部分將帶您進入一個常常被忽視，卻對健康至關重要的領域——筋膜。 第一章：認識你的“第二皮膚”——筋膜的本質與功能 詳細闡述筋膜（Fascia）的解剖學結構，區分淺筋膜、深筋膜和內髒筋膜。我們將深入探討筋膜不僅僅是包裹肌肉的“包裝紙”，而是由膠原蛋白、彈性縴維和PFCs（固有細胞）構成的三維連續網絡。解釋筋膜如何影響力量傳導、姿勢穩定、疼痛感知以及淋巴循環。 第二章：疼痛的根源：筋膜失衡的病理生理學 剖析筋膜緊張、水閤作用不足和縴維化（粘連）是如何發生的。通過大量實例，解釋為什麼拉伸肌肉本身往往不能解決慢性疼痛問題，而筋膜的“僵硬”纔是關鍵。介紹肌筋膜疼痛綜閤徵（Myofascial Pain Syndrome）的形成機製，以及它如何與神經係統相互作用。 第三章：科學評估：如何自我診斷筋膜問題 提供一套係統、可靠的自我評估工具和流程。讀者將學會如何通過觸診（Palpation）來感知自己身體特定區域的筋膜厚度、彈性、溫度和敏感點（觸發點/激痛點）。內容包括：身體掃描技術、關節活動度（ROM）測試、以及評估特定肌群之間筋膜張力的相互關係。 第二部分：徒手放鬆的藝術與科學 本部分是本書的核心實踐部分，詳細介紹瞭安全、有效且易於掌握的徒手筋膜放鬆技術。我們強調“慢”、“深”、“持恒”的原則。 第四章：放鬆工具箱：選擇閤適的輔助器械 詳細介紹各類輔助工具的選擇、特性和正確使用方法，包括： 球類工具： 介紹不同硬度和尺寸的網球、高爾夫球及專門的按摩球在處理小肌群和深層結構上的應用。 滾軸係統： 講解泡沫軸（Foam Roller）的材質區彆（軟硬度、帶紋理）及其在處理大肌群（如股四頭肌、背闊肌）時的正確體位和壓力控製。 其他輔助物： 如筋膜槍（Pistol Grip Tool）的安全使用規範及適用於特定深層部位的手法。 第五章：身體分區精講：針對性放鬆技術詳解 本書按照身體功能區域劃分，提供詳盡的步驟圖解（或插畫描述），確保讀者能夠準確找到目標區域並施加有效壓力。 1. 下肢篇： 側重於處理影響步態和下背部的區域，如髂脛束（IT Band）的溫和鬆解、梨狀肌與坐骨神經區域的深層放鬆、足底筋膜炎的自我舒緩技巧。 2. 軀乾篇： 關注核心穩定與呼吸模式的改善。詳細介紹胸廓周圍筋膜（胸小肌、肋間肌）的鬆解，如何安全地處理胸腰筋膜（Thoracolumbar Fascia）的緊張，以及腹部筋膜的輕柔釋放。 3. 上肢與頸部篇： 解決常見的肩頸僵硬問題。側重於處理斜角肌群、胸鎖乳突肌、肩胛骨周圍（菱形肌、前鋸肌）的筋膜釋放，特彆是針對電腦族“上交叉綜閤徵”的有效對策。 第六章：觸發點（激痛點）的識彆與管理 深入講解激痛點的定義、激活原因（如持續張力、急性損傷）。提供“按壓與釋放”（Pressure-Release）的精確操作流程，包括確定“疼痛閾值”、保持精確壓力以及等待筋膜鬆弛的信號（如疼痛減輕或放射痛消失）。特彆強調在處理重要血管和神經附近的激痛點時必須保持的謹慎態度。 第三部分：整閤與預防——構建動態平衡 筋膜放鬆不是孤立的治療，而是整閤到整體生活方式中的預防策略。 第七章：動靜結閤：放鬆後的主動激活與伸展 強調“先鬆後動”的原則。介紹如何通過“動態拉伸”（Movement-Based Stretching）和神經肌肉激活技術（如PNF），將放鬆獲得的活動度轉化為穩定的功能性運動能力。提供一套短而精悍的“運動啓動程序”（Pre-Activity Warm-up）。 第八章：生活方式的調整：筋膜的日常保養 探討影響筋膜健康的關鍵外部因素： 水閤作用的重要性： 如何通過科學補水維持筋膜組織的彈性。 營養與炎癥： 簡要介紹抗炎飲食與筋膜修復的關係。 姿勢衛生： 如何在工作、駕駛和睡眠中應用筋膜友好的體位，減少日復一日的慢性張力積纍。 第九章：建立你的個性化調理計劃 指導讀者如何根據自身的活動水平（久坐人群、業餘跑者、專業運動員）和既往病史，設計齣每周、每月可執行的筋膜調理周期錶。提供不同時長（5分鍾快速恢復、20分鍾深度放鬆）的方案示例，確保讀者能夠長期堅持，實現從“疼痛緩解”到“卓越錶現”的飛躍。 本書特點： 科學嚴謹： 內容基於最新的運動科學和肌筋膜研究。 高度實用： 強調讀者可以獨立完成的自我操作，無需他人協助。 清晰易懂： 語言平實，避免晦澀的專業術語，使普通健身愛好者也能輕鬆掌握。 係統全麵： 不局限於某一個部位，提供全身性的恢復視角。 本書旨在成為您手中最可靠的身體維護手冊，幫助您重拾身體的自然流動性、減輕纍積性疼痛，並最終提升運動的自由度與質量。

評分☆☆☆☆☆

說實話，作為一個長期伏案工作者，我的身體長期處於一種“緊綳”狀態，脖子、肩膀、腰部，感覺哪裏都不對勁。嘗試過很多種放鬆方式，但很多都隻是短暫的緩解，效果並不持久。這本書的名字“鬆筋操”一下子就抓住瞭我的眼球，感覺它直擊病竈。收到書後，最讓我驚喜的是它的“大字版”設計，字體清晰，排版寬鬆，即使是晚上燈光不太好的時候看，也不會覺得吃力。而且，每一個動作的配圖都非常寫實，不是那種抽象的綫條畫，能很直觀地感受到身體的某個部位應該處於什麼位置，動作幅度多大，這些細節的呈現，大大降低瞭學習門檻。

評分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手裏有一段時間瞭，說實話，一開始我對“5分鍾”這個概念有點懷疑，覺得這麼短的時間能有什麼效果？但每天工作忙得焦頭爛額，下班迴傢就癱倒在沙發上，身體各種不適，尤其是肩頸僵硬、腰酸背痛，簡直成瞭我生活的常態。嘗試過一些網上流傳的“秘方”，效果都不盡如人意。偶然的機會看到瞭這本書，名字很吸引人，加上“鬆筋操”這個詞，聽起來就挺有針對性的。我比較看重細節，所以特意挑瞭“圖解大字版”，生怕自己看不清楚動作。拿到書後，第一感覺是紙張質量不錯，印刷也很清晰，大字排版確實讓人看得很舒服，這一點對於我這種經常對著電腦眼睛容易疲勞的人來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

我是一個追求健康生活方式的人，但同時又被快節奏的生活打磨得沒有太多時間和精力去進行復雜的鍛煉。所以，這本書的“5分鍾”這個概念對我來說簡直是量身定做的。看到“鬆筋操”的字樣，我腦海裏立刻浮現齣身體舒展、關節放鬆的畫麵。收到書後，我迫不及待地翻閱起來。最令我滿意的是它的“圖解大字版”設計。以往看一些運動書籍，小小的字體和模糊的圖片常常讓我頭疼，但這本書完全沒有這個問題。大字印刷，加上高清晰度的彩色圖片，每一個動作都仿佛在我眼前上演，配閤著簡潔但精準的文字說明，我能很清晰地知道該如何去模仿和練習。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一種能夠在傢輕鬆操作，並且能真正緩解身體疲勞的方法，畢竟去健身房或者做專業理療，時間和費用都是一個不小的負擔。這本書的齣現，仿佛是一個及時的雨露。我特彆喜歡它的“5分鍾”定位，這讓我覺得每天堅持下去的可能性大大增加。試想一下，早晨起床前，或者午休的間隙，花上短短的5分鍾，就能讓身體得到舒展，這比滑手機刷視頻更有意義。而且，書裏的圖解非常生動，每個動作的分解都做得特彆細緻，連呼吸配閤都標注得很清楚，這讓我這種運動新手也能很快上手，不用擔心做錯動作反而傷到自己。

評分☆☆☆☆☆

當初選擇這本書，很大程度上是被它的“通筋活血一身輕”這幾個字所打動。長期的久坐讓我感覺身體像是生瞭銹的機器，僵硬、不適是傢常便飯。我希望通過一些簡單易學的運動，能夠改善身體的循環，讓自己的狀態變得更好。收到書後，第一眼就被它的封麵設計吸引瞭，色彩搭配比較柔和，給人一種舒緩的感覺。翻開內頁，更是驚喜不斷。首先，圖片的清晰度非常高，每個動作的要領都通過圖示清晰地展示齣來，甚至連身體的某個小關節應該如何發力，都有細緻的標注。其次，文字說明也很簡潔明瞭，不會使用太多專業術語，讓人一目瞭然。