懒虫瘦身--跟我来 9787506032278 东方出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈琦著 著

图书标签:

• 瘦身
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• 塑形
• 营养
• 东方出版社
• 9787506032278

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506032278

商品编码：30197545758

包装：平装

出版时间：2008-07-01

基本信息

书名：懒虫瘦身--跟我来

定价：36.00元

作者：陈琦著

出版社：东方出版社

出版日期：2008-07-01

ISBN：9787506032278

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.322kg

编辑推荐

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湖南卫视《瘦身魔方》、北京电视台《快乐健身一箩筐》栏目特邀知名运动专家及多位健康专家教你掌握真正的轻松瘦身诀窍。
你是否愿意以每月3-5千克的速度轻松减肥，又不想饿肚子或累个半死呢？如果你想，请赶快翻开此书！
不限年龄，没有大道理，只有真正有效的国际流行减重方案。拿起这本书，你的瘦身之路从现在开始！

内容提要

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该书向大家介绍了一套行之有效的瘦身干预方法，这些方法不会让你饿肚子，也不会剥夺你对美食的热爱，更不会有可以造成身体损伤的运动方法。这些方法是将运动干预和营养干预完美结合，同时配合相应的心理辅导，帮助读者掌握真正的健康美食和瘦身饮食技巧、掌握在家中就能忙里偷闲地进行运动和塑身的技巧；书中还为因肥胖而引起“三高”症状的人群提供了诸多有效的解决方案，同时介绍了一些成功减重朋友的故事。
当你把自己体重作为一个首要问题来考虑的时候，从翻开本书的那一刻开始行动起来吧，跟随书中的指导开始自己的轻松瘦身之旅。

目录

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作者介绍

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陈琦，中国水中健身体系创始人，陈琦水中健身俱乐部创建人；湖南卫视《瘦身魔方》栏目特邀运动减肥专家；北京电视台《快乐健身一箩筐》栏目2008年特邀健康运动专家；印度的“THE YOGA INSTITUE”孟买瑜伽学院近百年来位取得“国际瑜伽导师”证书的中国籍导师；前国家

文摘

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序言

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塑形蜕变：身体重塑的科学指南 图书信息： 书名： 塑形蜕变：身体重塑的科学指南 ISBN： 9787506032285 出版社： 华夏文化出版社 --- 内容简介： 在这本深入浅出的《塑形蜕变：身体重塑的科学指南》中，我们摒弃了那些一蹴而就的虚假承诺和流行怪招，转而提供一套基于现代运动生理学、营养学以及生物力学原理构建的、系统化且可持续的身体改造方案。本书的核心理念是：真正的身体重塑是一个理解和尊重身体自身运作机制的过程，而非一场与自然的对抗。 本书旨在为所有渴望改善体型、提升健康水平，但又对传统高强度、高限制性方法感到困惑和畏惧的读者提供一张清晰的导航图。我们深知，每个人的身体都是独一无二的，因此，我们强调个体化策略的构建，而非一刀切的模板。 第一部分：解构身体——理解你正在重塑的“机器” 在开始任何实质性的改变之前，我们必须深入了解我们身体的运作机制。本部分将全面剖析影响体型和代谢的四大基石： 1. 代谢的真相与误区： 我们将详细探讨基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的精确计算方法，并揭示“卡路里守恒定律”在实际操作中的复杂性。书中会深入分析胰岛素敏感性、瘦素（Leptin）与饥饿素（Ghrelin）在长期体重管理中的调节作用，帮助读者理解为什么单纯地“少吃”往往难以奏效，以及如何通过优化食物摄入时机和种类来调控这些关键激素。 2. 肌肉的生长与调控： 肌肉不仅仅是力量的象征，更是代谢活力的引擎。本章将详细阐述肌肉蛋白质合成（MPS）的分子机制，区分慢肌纤维和快肌纤维的生理特性，并根据这些特性，设计出最能促进肌肉质量提升（Hypertrophy）的训练负荷、组数与重复次数范围。此外，我们还将探讨肌腱与韧带的适应性，强调在塑形过程中保护关节结构的重要性。 3. 脂肪的储存与动员： 脂肪组织并非惰性的能量仓库，而是一个内分泌活跃的器官。本书将区分白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪的功能差异，重点解析脂肪酸动员（Lipolysis）所需的特定生理条件。我们将系统性地梳理有氧运动与无氧运动在脂肪燃烧效率上的区别，并解释“后燃效应”（EPOC）在塑形中的实际贡献度，打破关于“脂肪燃烧区”的常见迷思。 4. 荷尔蒙与修复环境： 详细介绍皮质醇（Cortisol）对肌肉分解和脂肪堆积的影响，以及生长激素（GH）和睾酮（Testosterone）在身体重塑中的催化作用。重点在于，如何通过优化睡眠质量、压力管理和营养摄入，为身体创造一个有利于合成代谢而非分解代谢的内部环境。 第二部分：科学训练——构建高效且可持续的运动系统 本书的训练哲学是“功效最大化，风险最小化”。我们摒弃了盲目追求大重量或高次数的训练模式，转而推崇基于生物力学原理的精确动作执行。 1. 运动模式的选择与整合： 深入剖析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）与孤立动作（如弯举、侧平举）在能量消耗和肌肉激活上的差异。我们提供了一套将力量训练、增肌训练和功能性训练（Functional Training）有机结合的周期化训练模型（Periodization），确保身体在不同阶段受到适度的、递增的刺激，避免平台期。 2. 优化技术：从理论到实践： 针对核心塑形动作，本书提供了详尽的图文解析，强调关节活动度（Mobility）和动作稳定性的优先性。例如，在深蹲中，如何根据个人的股骨头形态调整站距和深度；在硬拉中，如何通过激活臀大肌和腘绳肌来减轻腰椎压力。所有技术指导均以保护脊柱和关节健康为前提。 3. 有氧训练的进阶策略： 区分稳定状态有氧（LISS）与高强度间歇训练（HIIT）在燃脂效率和心肺适应性上的不同用途。我们将指导读者如何根据自身体能水平，将HIIT合理融入训练周，避免过度训练导致的皮质醇升高。对于长时间坚持跑步或骑行的读者，书中提供了交叉训练（Cross-Training）方案，以全面发展身体素质。 第三部分：精准营养学——食物作为重塑的燃料 营养是身体重塑的决定性因素。本书将超越简单的宏量营养素比例（Macro Ratios），聚焦于营养的时机、质量和个体化需求。 1. 宏量营养素的动态分配： 详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在塑形过程中的精确角色。对于蛋白质，不仅关注总量，更关注每餐的分布，以最大化MPS的频率。对于碳水化合物，我们将引入“碳水循环”和“餐后血糖反应”的概念，指导读者如何选择低升糖指数（GI）的食物，并根据训练强度调整能量摄入。 2. 微量营养素与补充剂的科学评估： 深入探讨维生素D、镁、B族维生素等关键微量元素对激素水平和能量代谢的调节作用。对于市面上流行的运动补剂（如肌酸、乳清蛋白、支链氨基酸），本书提供了基于临床证据的客观分析，指导读者如何辨别真正有效的补充剂，避免不必要的浪费。 3. 水合作用与肠道健康： 强调水在营养转运、体温调节和关节润滑中的关键地位。此外，本书开辟专章讨论肠道微生物群对身体成分和情绪状态的影响，提供膳食纤维和益生源的实用建议，因为一个健康的“第二大脑”是长期维持理想体态的基础。 第四部分：可持续性与心理调适——从“项目”到“生活方式” 本书的最终目标是帮助读者将科学塑形融入日常生活，实现长久的健康和体型保持。 1. 恢复的艺术： 探讨主动恢复（如泡沫轴放松、拉伸）与被动恢复（睡眠）的科学配比。我们提供了一套实用的睡眠卫生指南，帮助读者优化深度睡眠，这是身体进行组织修复和激素分泌的黄金时间。 2. 心理韧性与行为改变： 身体重塑往往面临平台期、社交压力和自我怀疑。本书引入了认知行为疗法（CBT）的简单工具，帮助读者识别和挑战消极的自我对话。我们侧重于培养“过程导向”的心态，将每一次训练和每一餐视为对长期目标的投资，而非短期内的“成功”或“失败”。 3. 个体化监测与调整： 教导读者如何使用客观指标（如围度测量、力量进步曲线）和主观感受（如精力水平、食欲波动）来交叉验证训练和营养计划的有效性。重要的是，学会识别身体发出的过度训练或营养不足的信号，并具备根据这些信号主动调整计划的能力。 《塑形蜕变：身体重塑的科学指南》是一本面向未来、注重实效和健康的深度指南。它不是速成手册，而是科学原理与实践操作的完美结合，将赋予你掌控自身身体的知识和力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感觉是它的“可操作性”和“长期陪伴价值”。我过去买过不少类似的指导性书籍，但很多都停留在理论层面，读完后觉得很有道理，但一到实际操作就无从下手，或者说，只能坚持几天就偃旗息鼓。这本书似乎预见到了读者的这种“三天打鱼两天晒网”的倾向，它在内容设计上更注重可持续性和适应性。它不是要求你一下子做出翻天覆地的改变，而是鼓励你进行微小的、可衡量的调整，并长期坚持下去。这种强调“过程”而非“结果”的理念，对我这样一个追求稳健进步的人来说，是非常重要的心理支撑。它提供了一套可以根据个人生活节奏进行调整的框架，而不是一个僵硬的模板。因此，我把它放在床头和书桌旁，随时可以翻阅，它更像是一个随时待命的私人健康顾问，而不是一本读完就束之高阁的工具书。这种持久的价值感，是衡量一本实用类书籍成功与否的关键标准，而这本书无疑达到了我的期望。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我迫不及待地翻阅了一下目录结构，可以说组织得相当有条理。它没有上来就堆砌那些令人望而生畏的专业术语，而是采用了非常清晰、层层递进的章节划分。我最欣赏的是它在结构上对“循序渐进”原则的贯彻，从最基础的概念建立，到日常习惯的调整，再到运动和饮食的细化方案，每一步都安排得恰到好处。这种编排方式极大地降低了阅读门槛，让像我这样对健康管理领域了解不深的人也能迅速跟上节奏，不会在刚开始就被复杂的信息量淹没。而且，我发现它在每个章节的末尾似乎都设计了小结或者自我检查的环节，这非常有利于知识的巩固和实践的推进。这种设计思维，充分考虑到了读者在学习过程中的认知负荷和实践需求，看得出作者在构思时是下了大功夫的。我个人倾向于这种结构清晰、逻辑严谨的读物，因为它能让我清晰地规划自己的学习路径，而不是盲目地在信息海洋里打转。整体来看，这个目录就像一张精心绘制的地图，指引着我清晰地走向目标。

评分☆☆☆☆☆

从排版和配图的质量来看，这本书也绝对是精品级别。现在的很多书籍为了节省成本，排版和印刷质量都很粗糙，阅读起来体验很差。但这本则完全不同，无论是字体大小、行间距的设置，还是页面留白的把握，都体现出一种对读者舒适度的尊重。清晰的版面布局，配合恰到好处的插图和图表，使得那些可能稍显复杂的概念也能被直观地理解。我发现，它在需要强调重点的地方使用了不同的字体或颜色区分，这在快速浏览和回顾时显得尤为实用。我是一个非常注重阅读工具的细节的人，因为糟糕的排版会严重分散我的注意力。这本书的整体设计感，包括护封的精细处理，都透露着出版方对品质的坚持。这种对细节的关注，让我觉得我购买的不仅仅是一本书，而是一个经过精心打磨的、可以长期使用的参考工具。这种高质量的实体呈现，极大地提升了我愿意反复翻阅和珍藏的意愿。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格着实令人耳目一新，它完全摆脱了传统健康书籍那种居高临下的说教口吻。作者似乎在用一种非常贴近生活、甚至带着点幽默感的语气与读者进行对话。阅读起来完全没有压力，就像是跟一个经验丰富的朋友坐在咖啡馆里聊天一样，轻松自然，但又字字珠玑。我尤其喜欢那种穿插在严肃讲解中间的个人经历或者小故事，这些“小插曲”不仅让内容变得生动有趣，更重要的是，它们极大地增强了内容的代入感和说服力。当作者分享自己曾经遇到的困惑并找到解决方案时，我立刻就能感觉到那种真诚和亲切。这种“你我同行”的交流方式，比那种生硬的指令式语言有效得多，它能真正激发读者内在的改变动力，而不是仅仅停留在被动接收信息的层面。那种仿佛能透过文字感受到作者热情和耐心的氛围，让我在阅读过程中感到无比的放松和鼓舞。阅读体验的好坏，很大程度上取决于作者能否建立起与读者的情感连接，而这本书无疑在这方面做得非常出色。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的让人眼前一亮，那种充满活力的色彩搭配和字体选择，一下子就抓住了我的眼球。我一直觉得，好的书籍不光内容要扎实，外在的包装也同样重要，它能直接影响读者拿起书的欲望。这本书显然在这方面下了不少功夫，它没有那种传统健康书籍的沉闷感，反而散发着一种积极向上的气息，仿佛在告诉我：“嘿，瘦身其实可以很有趣！” 拿到手里的时候，那种纸张的质感也很舒服，厚度适中，拿在手上沉甸甸的，让人感觉内容一定非常充实。我尤其欣赏那种封面设计中蕴含的小心思，比如某个图标或者插画的布局，都显得非常用心，这让我对即将翻开的书页充满了期待。我常常会根据一本书的封面来预判它的内容基调，而这本，我预感它会是一本既实用又充满鼓舞力量的指南，而不是那种冷冰冰的理论说教。这种视觉上的愉悦感，是阅读体验中不可或缺的一部分，它为接下来的学习之旅打下了非常积极的基调。我记得我当时是在一家书店的角落里偶然发现它的，那一刻，周围的喧嚣似乎都远去了，只剩下了它散发出的那种“快来翻开我”的魔力。