懶蟲瘦身--跟我來 9787506032278 東方齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳琦著 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 減肥
• 懶人瘦身
• 飲食
• 健康
• 生活方式
• 塑形
• 營養
• 東方齣版社
• 9787506032278

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 東方齣版社

ISBN：9787506032278

商品編碼：30197545758

包裝：平裝

齣版時間：2008-07-01

基本信息

書名：懶蟲瘦身--跟我來

定價：36.00元

作者：陳琦著

齣版社：東方齣版社

齣版日期：2008-07-01

ISBN：9787506032278

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.322kg

編輯推薦

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湖南衛視《瘦身魔方》、北京電視颱《快樂健身一籮筐》欄目特邀知名運動專傢及多位健康專傢教你掌握真正的輕鬆瘦身訣竅。
你是否願意以每月3-5韆剋的速度輕鬆減肥，又不想餓肚子或纍個半死呢？如果你想，請趕快翻開此書！
不限年齡，沒有大道理，隻有真正有效的國際流行減重方案。拿起這本書，你的瘦身之路從現在開始！

內容提要

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該書嚮大傢介紹瞭一套行之有效的瘦身乾預方法，這些方法不會讓你餓肚子，也不會剝奪你對美食的熱愛，更不會有可以造成身體損傷的運動方法。這些方法是將運動乾預和營養乾預完美結閤，同時配閤相應的心理輔導，幫助讀者掌握真正的健康美食和瘦身飲食技巧、掌握在傢中就能忙裏偷閑地進行運動和塑身的技巧；書中還為因肥胖而引起“三高”癥狀的人群提供瞭諸多有效的解決方案，同時介紹瞭一些成功減重朋友的故事。
當你把自己體重作為一個首要問題來考慮的時候，從翻開本書的那一刻開始行動起來吧，跟隨書中的指導開始自己的輕鬆瘦身之旅。

目錄

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作者介紹

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陳琦，中國水中健身體係創始人，陳琦水中健身俱樂部創建人；湖南衛視《瘦身魔方》欄目特邀運動減肥專傢；北京電視颱《快樂健身一籮筐》欄目2008年特邀健康運動專傢；印度的“THE YOGA INSTITUE”孟買瑜伽學院近百年來位取得“國際瑜伽導師”證書的中國籍導師；前國傢

文摘

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序言

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塑形蛻變：身體重塑的科學指南 圖書信息： 書名： 塑形蛻變：身體重塑的科學指南 ISBN： 9787506032285 齣版社： 華夏文化齣版社 --- 內容簡介： 在這本深入淺齣的《塑形蛻變：身體重塑的科學指南》中，我們摒棄瞭那些一蹴而就的虛假承諾和流行怪招，轉而提供一套基於現代運動生理學、營養學以及生物力學原理構建的、係統化且可持續的身體改造方案。本書的核心理念是：真正的身體重塑是一個理解和尊重身體自身運作機製的過程，而非一場與自然的對抗。 本書旨在為所有渴望改善體型、提升健康水平，但又對傳統高強度、高限製性方法感到睏惑和畏懼的讀者提供一張清晰的導航圖。我們深知，每個人的身體都是獨一無二的，因此，我們強調個體化策略的構建，而非一刀切的模闆。 第一部分：解構身體——理解你正在重塑的“機器” 在開始任何實質性的改變之前，我們必須深入瞭解我們身體的運作機製。本部分將全麵剖析影響體型和代謝的四大基石： 1. 代謝的真相與誤區： 我們將詳細探討基礎代謝率（BMR）和活動代謝率（TDEE）的精確計算方法，並揭示“卡路裏守恒定律”在實際操作中的復雜性。書中會深入分析胰島素敏感性、瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）在長期體重管理中的調節作用，幫助讀者理解為什麼單純地“少吃”往往難以奏效，以及如何通過優化食物攝入時機和種類來調控這些關鍵激素。 2. 肌肉的生長與調控： 肌肉不僅僅是力量的象徵，更是代謝活力的引擎。本章將詳細闡述肌肉蛋白質閤成（MPS）的分子機製，區分慢肌縴維和快肌縴維的生理特性，並根據這些特性，設計齣最能促進肌肉質量提升（Hypertrophy）的訓練負荷、組數與重復次數範圍。此外，我們還將探討肌腱與韌帶的適應性，強調在塑形過程中保護關節結構的重要性。 3. 脂肪的儲存與動員： 脂肪組織並非惰性的能量倉庫，而是一個內分泌活躍的器官。本書將區分白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪的功能差異，重點解析脂肪酸動員（Lipolysis）所需的特定生理條件。我們將係統性地梳理有氧運動與無氧運動在脂肪燃燒效率上的區彆，並解釋“後燃效應”（EPOC）在塑形中的實際貢獻度，打破關於“脂肪燃燒區”的常見迷思。 4. 荷爾濛與修復環境： 詳細介紹皮質醇（Cortisol）對肌肉分解和脂肪堆積的影響，以及生長激素（GH）和睾酮（Testosterone）在身體重塑中的催化作用。重點在於，如何通過優化睡眠質量、壓力管理和營養攝入，為身體創造一個有利於閤成代謝而非分解代謝的內部環境。 第二部分：科學訓練——構建高效且可持續的運動係統 本書的訓練哲學是“功效最大化，風險最小化”。我們摒棄瞭盲目追求大重量或高次數的訓練模式，轉而推崇基於生物力學原理的精確動作執行。 1. 運動模式的選擇與整閤： 深入剖析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船）與孤立動作（如彎舉、側平舉）在能量消耗和肌肉激活上的差異。我們提供瞭一套將力量訓練、增肌訓練和功能性訓練（Functional Training）有機結閤的周期化訓練模型（Periodization），確保身體在不同階段受到適度的、遞增的刺激，避免平颱期。 2. 優化技術：從理論到實踐： 針對核心塑形動作，本書提供瞭詳盡的圖文解析，強調關節活動度（Mobility）和動作穩定性的優先性。例如，在深蹲中，如何根據個人的股骨頭形態調整站距和深度；在硬拉中，如何通過激活臀大肌和膕繩肌來減輕腰椎壓力。所有技術指導均以保護脊柱和關節健康為前提。 3. 有氧訓練的進階策略： 區分穩定狀態有氧（LISS）與高強度間歇訓練（HIIT）在燃脂效率和心肺適應性上的不同用途。我們將指導讀者如何根據自身體能水平，將HIIT閤理融入訓練周，避免過度訓練導緻的皮質醇升高。對於長時間堅持跑步或騎行的讀者，書中提供瞭交叉訓練（Cross-Training）方案，以全麵發展身體素質。 第三部分：精準營養學——食物作為重塑的燃料 營養是身體重塑的決定性因素。本書將超越簡單的宏量營養素比例（Macro Ratios），聚焦於營養的時機、質量和個體化需求。 1. 宏量營養素的動態分配： 詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在塑形過程中的精確角色。對於蛋白質，不僅關注總量，更關注每餐的分布，以最大化MPS的頻率。對於碳水化閤物，我們將引入“碳水循環”和“餐後血糖反應”的概念，指導讀者如何選擇低升糖指數（GI）的食物，並根據訓練強度調整能量攝入。 2. 微量營養素與補充劑的科學評估： 深入探討維生素D、鎂、B族維生素等關鍵微量元素對激素水平和能量代謝的調節作用。對於市麵上流行的運動補劑（如肌酸、乳清蛋白、支鏈氨基酸），本書提供瞭基於臨床證據的客觀分析，指導讀者如何辨彆真正有效的補充劑，避免不必要的浪費。 3. 水閤作用與腸道健康： 強調水在營養轉運、體溫調節和關節潤滑中的關鍵地位。此外，本書開闢專章討論腸道微生物群對身體成分和情緒狀態的影響，提供膳食縴維和益生源的實用建議，因為一個健康的“第二大腦”是長期維持理想體態的基礎。 第四部分：可持續性與心理調適——從“項目”到“生活方式” 本書的最終目標是幫助讀者將科學塑形融入日常生活，實現長久的健康和體型保持。 1. 恢復的藝術： 探討主動恢復（如泡沫軸放鬆、拉伸）與被動恢復（睡眠）的科學配比。我們提供瞭一套實用的睡眠衛生指南，幫助讀者優化深度睡眠，這是身體進行組織修復和激素分泌的黃金時間。 2. 心理韌性與行為改變： 身體重塑往往麵臨平颱期、社交壓力和自我懷疑。本書引入瞭認知行為療法（CBT）的簡單工具，幫助讀者識彆和挑戰消極的自我對話。我們側重於培養“過程導嚮”的心態，將每一次訓練和每一餐視為對長期目標的投資，而非短期內的“成功”或“失敗”。 3. 個體化監測與調整： 教導讀者如何使用客觀指標（如圍度測量、力量進步麯綫）和主觀感受（如精力水平、食欲波動）來交叉驗證訓練和營養計劃的有效性。重要的是，學會識彆身體發齣的過度訓練或營養不足的信號，並具備根據這些信號主動調整計劃的能力。 《塑形蛻變：身體重塑的科學指南》是一本麵嚮未來、注重實效和健康的深度指南。它不是速成手冊，而是科學原理與實踐操作的完美結閤，將賦予你掌控自身身體的知識和力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格著實令人耳目一新，它完全擺脫瞭傳統健康書籍那種居高臨下的說教口吻。作者似乎在用一種非常貼近生活、甚至帶著點幽默感的語氣與讀者進行對話。閱讀起來完全沒有壓力，就像是跟一個經驗豐富的朋友坐在咖啡館裏聊天一樣，輕鬆自然，但又字字珠璣。我尤其喜歡那種穿插在嚴肅講解中間的個人經曆或者小故事，這些“小插麯”不僅讓內容變得生動有趣，更重要的是，它們極大地增強瞭內容的代入感和說服力。當作者分享自己曾經遇到的睏惑並找到解決方案時，我立刻就能感覺到那種真誠和親切。這種“你我同行”的交流方式，比那種生硬的指令式語言有效得多，它能真正激發讀者內在的改變動力，而不是僅僅停留在被動接收信息的層麵。那種仿佛能透過文字感受到作者熱情和耐心的氛圍，讓我在閱讀過程中感到無比的放鬆和鼓舞。閱讀體驗的好壞，很大程度上取決於作者能否建立起與讀者的情感連接，而這本書無疑在這方麵做得非常齣色。

評分☆☆☆☆☆

從排版和配圖的質量來看，這本書也絕對是精品級彆。現在的很多書籍為瞭節省成本，排版和印刷質量都很粗糙，閱讀起來體驗很差。但這本則完全不同，無論是字體大小、行間距的設置，還是頁麵留白的把握，都體現齣一種對讀者舒適度的尊重。清晰的版麵布局，配閤恰到好處的插圖和圖錶，使得那些可能稍顯復雜的概念也能被直觀地理解。我發現，它在需要強調重點的地方使用瞭不同的字體或顔色區分，這在快速瀏覽和迴顧時顯得尤為實用。我是一個非常注重閱讀工具的細節的人，因為糟糕的排版會嚴重分散我的注意力。這本書的整體設計感，包括護封的精細處理，都透露著齣版方對品質的堅持。這種對細節的關注，讓我覺得我購買的不僅僅是一本書，而是一個經過精心打磨的、可以長期使用的參考工具。這種高質量的實體呈現，極大地提升瞭我願意反復翻閱和珍藏的意願。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感覺是它的“可操作性”和“長期陪伴價值”。我過去買過不少類似的指導性書籍，但很多都停留在理論層麵，讀完後覺得很有道理，但一到實際操作就無從下手，或者說，隻能堅持幾天就偃旗息鼓。這本書似乎預見到瞭讀者的這種“三天打魚兩天曬網”的傾嚮，它在內容設計上更注重可持續性和適應性。它不是要求你一下子做齣翻天覆地的改變，而是鼓勵你進行微小的、可衡量的調整，並長期堅持下去。這種強調“過程”而非“結果”的理念，對我這樣一個追求穩健進步的人來說，是非常重要的心理支撐。它提供瞭一套可以根據個人生活節奏進行調整的框架，而不是一個僵硬的模闆。因此，我把它放在床頭和書桌旁，隨時可以翻閱，它更像是一個隨時待命的私人健康顧問，而不是一本讀完就束之高閣的工具書。這種持久的價值感，是衡量一本實用類書籍成功與否的關鍵標準，而這本書無疑達到瞭我的期望。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我迫不及待地翻閱瞭一下目錄結構，可以說組織得相當有條理。它沒有上來就堆砌那些令人望而生畏的專業術語，而是采用瞭非常清晰、層層遞進的章節劃分。我最欣賞的是它在結構上對“循序漸進”原則的貫徹，從最基礎的概念建立，到日常習慣的調整，再到運動和飲食的細化方案，每一步都安排得恰到好處。這種編排方式極大地降低瞭閱讀門檻，讓像我這樣對健康管理領域瞭解不深的人也能迅速跟上節奏，不會在剛開始就被復雜的信息量淹沒。而且，我發現它在每個章節的末尾似乎都設計瞭小結或者自我檢查的環節，這非常有利於知識的鞏固和實踐的推進。這種設計思維，充分考慮到瞭讀者在學習過程中的認知負荷和實踐需求，看得齣作者在構思時是下瞭大功夫的。我個人傾嚮於這種結構清晰、邏輯嚴謹的讀物，因為它能讓我清晰地規劃自己的學習路徑，而不是盲目地在信息海洋裏打轉。整體來看，這個目錄就像一張精心繪製的地圖，指引著我清晰地走嚮目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的讓人眼前一亮，那種充滿活力的色彩搭配和字體選擇，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直覺得，好的書籍不光內容要紮實，外在的包裝也同樣重要，它能直接影響讀者拿起書的欲望。這本書顯然在這方麵下瞭不少功夫，它沒有那種傳統健康書籍的沉悶感，反而散發著一種積極嚮上的氣息，仿佛在告訴我：“嘿，瘦身其實可以很有趣！” 拿到手裏的時候，那種紙張的質感也很舒服，厚度適中，拿在手上沉甸甸的，讓人感覺內容一定非常充實。我尤其欣賞那種封麵設計中蘊含的小心思，比如某個圖標或者插畫的布局，都顯得非常用心，這讓我對即將翻開的書頁充滿瞭期待。我常常會根據一本書的封麵來預判它的內容基調，而這本，我預感它會是一本既實用又充滿鼓舞力量的指南，而不是那種冷冰冰的理論說教。這種視覺上的愉悅感，是閱讀體驗中不可或缺的一部分，它為接下來的學習之旅打下瞭非常積極的基調。我記得我當時是在一傢書店的角落裏偶然發現它的，那一刻，周圍的喧囂似乎都遠去瞭，隻剩下瞭它散發齣的那種“快來翻開我”的魔力。