簡易健身140招 9787508244235 金盾齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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硃閱平著 著

圖書標籤:

• 健身
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店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508244235

商品編碼：30202313727

包裝：平裝

齣版時間：2007-03-01

基本信息

書名：簡易健身140招

定價：12.00元

作者：硃閱平著

齣版社：金盾齣版社

齣版日期：2007-03-01

ISBN：9787508244235

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.136kg

編輯推薦

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內容提要

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本書緊密結閤日常工作和生活，簡要介紹瞭利用短暫時間進行輕鬆、有效的健身方法，是指導全民健身活動的參考書。內容豐富，圖文並茂，具有一定的科學性和實用性，適閤於廣大讀者閱讀參考。

目錄

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一、起床同步健身
第1招：練抬腿跪坐和下蹲，膝關節不痛不
第2招：伸伸懶腰，副良藥
第3招：早睡早起睡眠足，健體防癌又美容
第4招：起床活動分鍾，天神足心舒暢
第5招：勤轉脖頸，頭腦清醒
第6招：掌鳴天鼓，防治耳聾
第7招：仰臥並腿動，可治低血壓
第8招：左顧右盼，頸健病除
第9招：燕子翻飛，強身健腰
二、洗臉同步健身
第1招：乾梳頭和乾洗臉，預防老年癥
第2招：轉動眼球，保健視力
第3招：冷水洗臉，強體美容，預防感冒
第4招：全身轉動，關節輕鬆
第5招：輕輕叩擊，巧治麵癱
第6招：臀部搖擺，防治前列腺肥大
三、行走同步健身
第1招：足尖足跟輪流走，固腎健身益年壽
第2招：堅持爬樓梯，健身又減肥
第3招：引吭高歌，增強免疫
第4招：腳劃圈圈，腿腳靈便
第5招：蹬腿挺胸，治腰腿痛
第6招：經常鍛煉逆步走，壯腰健腿防勞損
第7招：前彈後踢，強膝增力
第8招：足掌行走，補肝益腎
第9招：側步行走，陰陽平衡
第10招：畫圈行走，增強腎功
四、吃飯同步健
第1招：進食多咀嚼，胃病不易得
第2招：用力叩齒，益腦固齒
第3招：科學飲水，不渴也喝
五、辦公桌前同步健身
第1招：常撞脊背，減輕肩背痛
第2招：正確坐姿，血暢身輕
第3招：椅上伸展，舒筋活絡
第4招：輕搖天柱，頭痛減輕
第5招：拍打胸部，消除胸痛
第6招：打打膝腿，關節靈活
第7招：指掌勤活動，預防關節痛
第8招：椅上擺腿，腿健形美
第9招：隨時甩手，活血良方
第10招：鏇腳運動，活絡舒筋
……
六、讀書、開會隨時健身
七、睡前同步健身
八、適時健身
九、三分鍾治病健身
十、奇特健身
十一、沐浴同步健身
十二、洗腳同步健身
十三、入廁同步健身
十四、騎自行車同步健身
十五、做傢務同步健身
十六、看電視同步健身
十七、其他健身
附位圖

作者介紹

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文摘

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序言

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運動生理學基礎與高效訓練策略：塑造強健體魄的科學指南 一部深入剖析人體運動機製、旨在為各級彆健身愛好者提供係統性、可操作性訓練方案的權威著作。 第一部分：運動的科學基石——人體機能的深度解析 本書將帶領讀者進入運動生理學的核心領域，揭示身體在不同強度和類型的運動下所發生的復雜變化。我們摒棄瞭空泛的口號和未經證實的“秘籍”，轉而聚焦於經過科學驗證的原理，為讀者建立堅實的理論框架。 第一章：能量係統：驅動每一次肌肉收縮的引擎 本章詳盡闡述瞭人體在運動中如何生成和利用能量。我們將重點解析磷酸原係統（ATP-PCr）、糖酵解係統以及氧化磷酸化係統的工作模式、優缺點及其在短跑、中長跑、力量訓練中的主導地位。理解這些係統，是製定精準訓練計劃的前提。例如，如何通過特定組間休息時間來優化磷酸原係統的恢復，從而提升下一次大重量訓練的錶現。 第二章：肌肉收縮與適應性重塑 深入探討骨骼肌的微觀結構，從肌縴維類型（I型慢肌縴維與II型快肌縴維）的特性到收縮機製（肌絲滑行理論）。更重要的是，我們將係統性地介紹超量恢復原理、特異性超量恢復原則（SAID原則）以及漸進性負荷原則。讀者將清晰地瞭解到，肌肉增長（肥大）的真正驅動力是什麼，以及如何通過精確控製刺激的強度、容量和頻率來最大化生長潛力。 第三章：心肺係統：耐力的生理極限與突破 心血管係統在運動中的角色至關重要。本章詳細剖析瞭最大攝氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的決定因素，包括心輸齣量、氧氣輸送效率和外周氧利用率。我們不僅解釋瞭有氧閾值和乳酸閾值的生理意義，更提供瞭科學的心率區間訓練法，指導讀者如何根據個人恢復狀態和訓練目標（例如，提高馬拉鬆配速或增強基礎耐力）來精確劃分訓練區域。 第四章：神經肌肉控製與動作效率 運動錶現的瓶頸往往不在於肌肉力量，而在於神經係統的招募效率。本章探討瞭運動單位募集（Motor Unit Recruitment）的規律、本體感受器在協調復雜動作中的作用，以及中樞神經疲勞的機製。通過學習如何優化動作模式，讀者可以顯著提高力量轉化的效率，減少不必要的代償性運動，從而降低運動損傷的風險。 第二部分：高效訓練策略與周期化設計 理論必須轉化為實踐。本部分聚焦於如何將生理學知識應用於日常訓練計劃的構建，確保訓練的有效性、係統性和安全性。 第五章：力量訓練：從基礎構建到極限突破 本章提供瞭一套全麵、分階段的力量訓練體係。 基礎力量構建（超微結構適應）： 強調穩定肌群（Core）的激活和基礎復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、推舉）的標準技術規範。我們將探討低負荷高次數訓練對肌耐力和代謝壓力的影響。 肌肥大訓練的精細化管理： 重點分析張力時間（TUT）對肌縴維損傷和生長信號的激活作用，以及如何巧妙地結閤機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大肥大驅動力。 最大力量與爆發力： 介紹功率（Power）的生理學定義，並闡述如何利用高強度（85% 1RM以上）訓練和速度訓練（Velocity-Based Training, VBT基礎概念）來提高神經募集效率。 第六章：耐力訓練的量化與優化 對於跑者、騎行者和遊泳愛好者，本章提供瞭超越簡單“跑得更遠”的訓練哲學。我們詳細解讀瞭法特訓練（Fartlek）、節奏跑（Tempo Run）和間歇訓練（Interval Training）的科學依據。特彆指齣，如何通過監控訓練負荷比率（TRIMP或RPE量化）來平衡有氧訓練的積纍與無氧閾值的提升，避免過度訓練綜閤徵。 第七章：運動恢復的科學：不止是休息 恢復是訓練周期中最常被忽視卻至關重要的一環。本章深入研究瞭生物化學恢復機製，包括糖原儲備的再閤成路徑、蛋白質閤成的黃金窗口，以及炎癥反應的管理。我們對比瞭主動恢復、冷水浴（冷暴露）和熱療（桑拿）在不同生理指標上的實際效果，指導讀者製定個性化的賽後或高強度訓練後的恢復方案。 第三部分：特定需求的訓練應用與損傷預防 本書的最後部分著眼於將科學原理應用於特定的運動人群和目標，確保訓練的普適性和安全性。 第八章：核心穩定性與身體控製 核心肌群的訓練不再局限於捲腹。本章側重於核心的抗鏇轉、抗伸展和抗側屈能力，這些是維持脊柱穩定和高效力量傳遞的關鍵。我們介紹瞭一係列功能性核心練習，旨在提高軀乾與四肢的協調性，這是預防下背部損傷的基石。 第九章：運動損傷的預防與生物力學篩查 瞭解人體的力學結構，是避免受傷的前提。本章分析瞭常見的運動損傷（如膝關節疼痛、肩袖不穩）的生物力學成因。通過基礎的運動模式評估（如深蹲、單腿硬拉的觀察點），讀者可以自我識彆潛在的動作缺陷，並學習如何通過針對性的離心收縮訓練、等長收縮訓練和柔韌性調整來建立抗阻力結構。 第十章：營養支持與激素響應 訓練效果的實現離不開正確的燃料供給。本章探討瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動前、中、後的最優比例和時機。重點解析瞭胰島素敏感性、生長激素和睾酮在力量與恢復中的作用，並基於運動生理學的角度，審視瞭水分和電解質平衡對運動錶現的決定性影響。 --- 本書適閤人群： 希望從“盲目訓練”轉嚮“科學訓練”的健身愛好者。 尋求優化自身訓練容量和強度的運動學員。 運動康復專業人士、體能教練，作為深化理論理解和指導實踐的參考手冊。 通過本書，你將掌握的不僅是“做什麼動作”，更是“為什麼這樣做”以及“如何根據身體反饋調整”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個追求生活品質的人，不僅僅是物質上的，更包括身體和精神上的健康。《簡易健身140招》這本書，為我提供瞭一種非常棒的生活方式。它不僅僅是一本健身指南，更像是一種關於如何更好地與自己的身體相處的智慧。我喜歡書中滲透齣的積極樂觀的態度，它鼓勵人們從小處著手，持之以恒。每一個招式都設計得非常人性化，考慮到瞭不同年齡、不同身體狀況的人的需求。我尤其欣賞書中關於激活身體能量、提升情緒的章節，這些動作雖然簡單，但卻能有效地幫助我釋放壓力，找迴內心的平靜。我常常會在感到疲憊或者焦慮的時候，翻開這本書，選擇一兩個適閤當時狀態的動作來做。每次做完，都感覺身體得到瞭舒緩，心情也變得明朗起來。這本書讓我明白，健身不僅僅是為瞭塑造形體，更是為瞭滋養生命，讓自己的身心都充滿活力。

評分☆☆☆☆☆

最近，我一直在尋找能夠幫助我提高身體素質、增強體能的途徑。我不是專業的運動員，也沒有太多的運動基礎，所以我需要的是一套既能有效鍛煉，又不會過於復雜或者對身體造成負擔的健身方案。《簡易健身140招》這本書恰恰滿足瞭我的這一需求。我喜歡這本書的分類方式，將不同的動作按照鍛煉的目的和身體部位進行瞭清晰的劃分，這讓我能夠根據自己的實際情況，選擇最適閤自己的練習。而且，書中每一個動作的描述都非常詳細，從起始姿勢到動作要領，再到注意事項，都解釋得一清二楚。即使是像我這樣運動經驗不足的人，也能很快上手。我嘗試瞭書中一些關於提高心肺功能和增強核心力量的招式，堅持瞭一段時間後，我明顯感覺自己的耐力有所提升，身體也變得更加靈活。這本書讓我重新認識到瞭“簡單”的力量，原來不需要多麼復雜的器械和高難度的技巧，就能有效地改善自己的身體狀況。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最深刻的感受是，原來健身可以如此貼近生活，如此觸手可及。我之前一直覺得健身是需要去健身房、請教練、買器械的專業事情，對普通人來說有很大的距離感。但是，《簡易健身140招》完全顛覆瞭我的這種看法。它所提供的每一個招式，都經過精心的設計，旨在用最少的條件，最簡單的方法，達到最好的效果。我特彆欣賞書中對動作的講解，不僅有文字說明，還有非常形象的插圖，讓我能夠準確地模仿每一個動作的細節，避免運動損傷。而且，這140招涵蓋瞭身體的各個部位，從熱身到核心訓練，再到四肢的鍛煉，幾乎囊括瞭全身性的運動需求。我可以在忙碌的工作之餘，利用碎片化的時間，選擇一兩招來做，比如早上起床後做一套簡單的拉伸，中午休息時做幾個辦公室體態糾正的動作，晚上睡前做一組放鬆肌肉的練習。這種靈活性讓我能夠堅持下去，並且逐漸感受到身體的變化。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的上班族，我一直飽受腰酸背痛、頸椎僵硬的睏擾。嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。偶然的機會，朋友嚮我推薦瞭《簡易健身140招》。起初我並沒有抱太大的希望，但當我翻開這本書時，我被它獨到的內容所吸引。書中並沒有那些華而不實的炫技動作，而是著重於基礎、實用、能夠有效改善身體機能的招式。我最喜歡的是書中關於糾正體態和緩解疼痛的章節，裏麵的動作簡單易學，而且對身體的針對性非常強。比如，有一個動作可以幫助我緩解長時間電腦工作導緻的肩頸酸痛，還有一個動作能夠幫助我改善骨盆前傾的問題。我按照書中的指導，每天堅持做一些動作，慢慢地，我發現我的身體不再那麼僵硬瞭，腰背也感覺輕鬆瞭很多。這本書就像是一位貼心的私人教練，在我最需要的時候，提供瞭最有效的幫助。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健康和運動很感興趣，所以當我在書店看到《簡易健身140招》這本書時，立刻就被吸引住瞭。它的封麵設計非常簡潔大方，標題也直觀地傳達瞭書的內容——提供140個簡單易學的健身方法。我平時工作比較忙，沒有太多時間去健身房，所以在傢就能完成的健身方式對我來說非常重要。這本書的齣現，正好滿足瞭我這方麵的需求。我迫不及待地翻開書，發現裏麵的排版也很舒服，圖片清晰，文字說明也足夠詳細。每一個動作都配有示意圖，讓我能夠清楚地理解每一個步驟。而且，這本書並沒有要求使用特殊的器械，很多動作隻需要利用自身體重就可以完成，這對於我這樣初學者來說，門檻非常低，可以輕鬆地開始我的健身之旅。我最看重的是它的“簡易”二字，這意味著不需要高難度動作，也不需要專業的指導，我一個人在傢就可以跟著書裏的內容一步步來。我希望能通過這本書，讓我的身體變得更健康，更有活力，擺脫久坐帶來的亞健康狀態。