蔬菜營養健康 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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內容簡介

　　《蔬菜營養健康》論述瞭我國居民經常食用的蔬菜及其食療保健功能，講解瞭有關蔬菜的基本營養知識，首先介紹瞭古老而新興的芽類蔬菜，進而是種類繁多的莖葉類蔬菜，有保健功能的塊根類蔬菜，招人喜愛的果實類蔬菜，有抗癌功能的花類蔬菜，食療價值高的瓜類蔬菜，營養豐富的豆莢類蔬菜，芳香類蔬菜，天然的食療佳品野菜，以香椿為代錶的木本類蔬菜，海洋海藻類蔬菜等。以及近年市場上齣現的特色蔬菜，具有抗癌保健功能的蔬菜等常用菜百餘種。《蔬菜營養健康》內容豐富，文章深入淺齣、結構嚴謹，科學性強，圖文並茂。
　　中國最早的農耕專著《齊民要術》收集蔬菜20多類，100多個品種（包括豆莢類蔬菜）；充分體現瞭食物原料多樣性的原則。中華民族的傳統膳食結構具有廣雜性、主從性和匹配性，不僅符閤人類消化道的組織結構，適應人體生理全麵營養的需要；還縮短瞭人類食物鏈，最大限度地閤理利用自然農業資源，提高食物資源效益，特彆是種類繁多的蔬菜發揮瞭重要的健康作用！

作者簡介

　　趙霖，解放軍總醫院營養科研究員，博導。多年來從事生物化學、微量元素與營養生理學研究，現任全軍保健醫學專業委員會副主任；中央保健委員會預防保健會診專傢；中國食品科技學會常務理事；國傢中．醫藥文化建設和科學普及專傢委員會委員等職。被國傢衛生部聘為“首席健康教育專傢”，2007年被中央文明辦、民政部、新聞齣版署、廣電總局聯閤授予“先進個人泰獻奬”。
趙霖作為高級訪問學者，多次赴慕尾黑技術大學營養生理研究所進行客座研究，對食藥兼用的“鬆花粉”營養生理功能進行瞭係列研究：並開展瞭中國綠茶、烏龍茶、花茶、紅茶中茶多酚的研究。
先後獲軍隊科技進步奬多項，所著《中國人怎麼吃》獲“第四屆全國優秀科普作品奬”二等奬。《首席專傢趙霖談——平衡膳食，健康忠告》獲國傢科技進步二等奬。《連隊飲食營養新說》下發到全軍每個連隊，《科學飲食防“非典”》等書配閤瞭抗擊“非典”的鬥爭。近年齣版瞭《民以食為天》光盤與書，《食以善入、食亦殺人——我們的孩子該怎麼吃?》等書。

內頁插圖

目錄

蔬菜在中華民族傳統飲食中的地位
1."菜之於人，補非小也"
2．蔬菜"疏通壅滯"，有防病之功
3．欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓
4."食不可無綠"
5."三天不吃青，兩眼冒金星"

食物是"神"造的，食物是最好的藥物
1."藥片文化"還是飲食文化
2."藥補不如食補"
3．藥食同源，寓醫於食

蔬菜的營養價值
1．蔬菜的食用部位和營養
2."五菜常為充，新鮮綠黃紅"，蔬菜的顔色與營養
3．蔬菜富含"植物營養素"——有抗氧化功能的生物活性物質
4."五果當為助"，水果不能代替蔬菜
5．生食蔬菜利弊何在
6．蔬菜生吃不一定最有營養
7．蔬菜的科學烹飪
8．哪些蔬菜有毒，不能吃

古老而新興的芽類蔬菜
1．人類最早無土栽培的蔬菜——黃豆芽
2．中國的蔬菜大使——綠豆芽
"凡草可食者，通名為蔬"——莖葉類蔬菜
1．中國蔬菜之王——白菜
2．可治胃疾的洋白菜（甘藍）
3．俗稱"起陽草"的韭菜
4．有"藥芹"之稱的芹菜
5．紅嘴綠鸚哥——明目通便的菠菜
6．可消腫化瘀的油菜
7．能暖"元陽"的茴香
8．佛羅倫薩球莖茴香
9．補血佳蔬——莧菜
10."春食薺菜賽仙丹"
11."南方奇蔬"——空心菜
12．人人愛吃的雪裏蕻——芥菜
13."春食其苗、夏食其心、鞦食其莖、鼕食其根"的大頭菜
14．道傢五葷之一，芳香健胃的香菜
15．可"行肝氣"，藥食兼優的檾蒿
16."補脾健胃"的蒿子稈
17."客來不用茶和酒，紫背天葵酌滿情"
18．生食清脆爽口的生菜
19．遊子思鄉的寄寓——"蒓鱸之思"
20．大蔥——腦力勞動者的"綠色補品"
21．抗癌蔬菜聖品——蘆筍
22."韆金菜"——萵筍
23．茭白——"江南三大名菜"之一
24."佳蔬良藥"——百閤
25．可蔬可藥的食療佳品——洋蔥
26．大蒜——地裏長齣來的青黴素
27."藥食兼優"話慈菇

六 具有保健功能的塊根類蔬菜
七 招人喜歡的果實類蔬菜
八 抗癌、健康的"花"菜
九 食療價值高的瓜類蔬菜
十 營養豐富的豆莢類蔬菜
十一 以香椿為代錶的木本類蔬菜
十二 芳香類蔬菜
十三 天然生態有機食療佳品——野菜
十四 海洋蔬菜——海藻類食品
十五 近年市場上齣售的特色健康蔬菜
十六 預防癌癥不依靠營養素，而是要依靠食物
十七 膳食營養的乾預可有效預防慢性非傳染性疾病
結語
參考書目

精彩書摘

　　一　蔬菜在中華民族傳統飲食中的地位
　　中國地大物博，地理氣候萬韆，糧食、蔬菜、果木等作物種類繁多，自古“五榖為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”一“養助益充循自然”的平衡膳食理論，便成為中國烹飪飲食文化生存的基礎。中國傳統膳食提倡食物來源多樣化，以植物性食物為主。因此具有廣雜性、主從性和匹配性。中華民族偉大的農業文明，為人類選擇和生産瞭極其豐富的食物原料，充分體現瞭食物來源生物多樣性的原則。正是中華民族幾韆年生態農業的成功實踐，為“寓醫於食”、利用飲食養生保健，奠定瞭物質基礎。
　　蔬菜自古便是人類的重要食物。古籍《詩經》裏提到的132種植物中，蔬菜有二十餘種。戰國及秦漢時期食用的主要蔬菜有5種，“葵”．當時被稱為“百菜之主”，現在稱鼕寒葵或鼕寒菜，因口感欠佳，唐代以後種植逐漸減少，明代以後不再當蔬菜看待。“藿”是先秦時期的主要蔬菜——就是大豆苗的嫩葉；韭、蔥，蒜則是常用的調味品，在蔬菜中獨成一屬。《漢書?召信臣傳》中記載和描述瞭在溫室裏生産蔥、韭的情況，並把溫室裏培育齣的韭菜稱為“韭黃”。蘿蔔、蔓菁等根菜類蔬菜的許多優良品種在秦，漢時代便已培育齣來，《呂氏春鞦?本味篇》中“蔓菁”就享有“菜之美者”的盛譽，當時還當糧食食用。茄子、黃瓜、菠菜、扁豆、刀豆等都是在魏，晉至唐、宋時期，陸續從國外引種的。茄子原産印度和泰國，黃瓜最初叫鬍瓜；菠菜是唐代貞觀年間由尼波羅國（今尼泊爾國）傳入我國的，最初叫“波棱菜”，後稱菠菜；扁豆原産地是印尼爪哇，南北朝時傳入我國；刀豆原産於印度，唐代時傳入我國。自宋代以來，國內蔬菜種植地域更加廣泛，培育齣一些非常重要的蔬菜品種，如茭白和白菜等，種植蔬菜的技術也在不斷進步。蘇東坡曾有詩雲：“漸覺東風料峭寒，青蒿黃韭試春盤。”可見，當時在春天就可以吃到新鮮蔬菜瞭。在元、明、清代，原産於北歐的鬍蘿蔔由波斯國傳入；辣椒和番茄等則由歐洲傳入我國。到清代末期，現在食用的蔬菜品種基本上都已經齣現瞭。
　　1.“菜之於人，補非小也”
　　《說文解字》一書稱“萊者，采草也”，古人為瞭生存采摘果菜為食。古書《爾雅》中記載說：“凡草可食者，通名為蔬。”神農嘗百草，把它們分為可食的萊和不可食的草，不宜常食、有藥效的稱為草藥。《辭海》稱“菜”為“蔬類植物的總稱”。李時珍說：“凡草木可茹者謂之菜，韭、薤、葵、蔥、藿，五菜也”。英文中的“素食主義vegeta rian”一詞並非來自“蔬菜（vegetable）”，而是源自有生氣、使人有朝氣之意的單詞“vegeta re”，也隱含著蔬菜所具有的健康功能。
　　《黃帝內經》中有“五榖為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的論述，顯示瞭古人對平衡膳食的理解和重視。古代名醫張景嶽亦稱：
　　“益氣味之正者，榖食之屬是也，所以養人之正氣。”“五菜為充”絕非僅僅是為瞭填飽肚子，而是來自中國人民幾韆年養生保健效果的體驗!正如《本草綱目》所述：“謹和飲食五味，髒腑以通，血氣以流，骨正筋柔，壽命可以長久，……菜之於人，補非小也”。蔬菜有疏通腸道和經絡、充實機體營養的功能，從而保證營養均衡。一個整天光吃大米白麵、大魚大肉的人，可能麵臨維生素C和膳食縴維缺乏。營養失衡，錶現為肥胖、便秘、高血脂、心腦血管阻塞等疾病，這時補充蔬菜就顯得尤為重要。
　　2.蔬菜“疏通壅滯”，有防病之功
　　李時珍在《本草綱目》“菜部”前言中日：“五菜為充，所以輔佐榖氣，疏通壅滯也。”楊恒《六書統》謂：“蔬，從草從疏。疏，通也，通飲食也。”可見古人已瞭解蔬菜有“疏通壅滯”之功。20世紀70年代，美國醫學界和營養學界的有識之士不禁發齣疑問：“為什麼在民生富裕、醫療條件優越，醫療技術先進的美國，癌癥及心髒病的發病率卻比許多落後的發展中國傢高齣許多呢?”從全球有關生活方式的大規模調查發現，在貧窮的發展中國傢，人民雖然食用大量蔬菜、水果、榖類等植物性食物，但他們抵禦癌癥和心髒病的能力卻相對比較強；相反，將肉類當作主食，把牛奶當水喝，而將蔬菜作為點綴的美國人，卻麵臨著“文明病”泛濫的嚴重局麵。美國聯邦疾病控製中心（CDC）指齣：當前有64％的美國人體重嚴重超標；肥胖對健康的危害不久將超過煙草，成為美國的首位死因。
　　大量流行病學調查都顯示，食用適量的蔬菜、水果可以降低癌癥和心髒病的發病率。得齣的結論是：高脂肪、低膳食縴維的膳食結構在某種程度上會增加“文明病”和癌癥的發病率。許多具有健康保健作用的植物性食物、特彆是各種蔬菜，都含有大量的膳食縴維，卻隻含有極少量的脂肪。植物性食物中含維生素、礦物質、微量元素和其他具有生物活性的物質，可以消除體內緻癌物的不良作用，還能防止自由基的形成。深入的研究揭示，蔬菜水果中所含的活性物質具有廣泛的生物學作用，研究結果令人震驚：十字花科蔬菜、西洋芫荽、豆莢類蔬菜等在預防疾病方麵扮演瞭重要的正麵角色。
　　3.欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓
　　早在古希臘，人們就瞭解小麥麩中有不易消化的縴維性成分存在，對預防便秘有效。由於大部分膳食縴維不能被消化吸收，所以被當成“渣滓”，其營養作用長期以來不被關注。第二次世界大戰時，在非洲殖民地從事醫療活動的英國醫生，以開展對土著居民疾病調查為契機，重新認識瞭膳食縴維的作用。他們注意到歐美白人與非洲原始居民的疾病譜不同，歐美白人中較多齣現的“文明病”，如缺血性心髒病、動脈硬化、糖尿病、大腸癌、便秘等，這些在非洲土著居民身上幾乎不存在。這些疾病發病的差異並非由於環境和遺傳的影響，而是飲食和生活習慣不同導緻的脂肪和膳食縴維攝入量的差異所緻。
　　膳食縴維，特彆是植物性食物的榖物和蔬菜中包含的各種縴維成分具有重要的保健作用。植物細胞進入消化道後，有些成分不能被酶分解、利用，這些物質被稱為膳食縴維。膳食縴維（dietary fiber）一詞通常認為是“木質素與不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的多糖之總
　　稱”。膳食縴維分可溶性膳食縴維和不可溶性膳食縴維兩類，主要有縴維素、半縴維素、木質素、戊聚糖、果膠、瓊脂、樹膠和植物分泌膠等。某些水溶性膳食縴維，如果膠、瓜耳膠和魔芋製成的飲料是當今世界流行的、具有保健作用的功能食品。
　　1971年，英國醫生巴基德提齣，膳食縴維少的飲食患大腸癌的危險性較高，他指齣：由於膳食縴維不足，大便量和排便次數都會減少，糞便在腸道的移動速度遲緩，緻癌物與腸黏膜接觸時間延長，導緻患大腸癌的危險增加。l972年，巴基德與同事特洛威爾提齣將食物中的縴維成分統稱為“膳食縴維”。三十多年來，經過深入地研究，確認瞭膳食縴維的營養功能，並將其與傳統的六大營養素並列稱為“第七大營養素”。聯閤國糧農組織（FAO）和美國、加拿大、日本等國頒布的膳食指導大綱，以及我國頒布的《20世紀90年代中國食物結構改革與發展綱要》等權威性文件，均指齣膳食縴維是構成平衡膳食的必要營養素之一。由於高脂肪低膳食縴維的西方飲食日益蔓延，習慣性便秘的人群越來越多，糞便在大腸內停留時間過長，是誘發大腸癌的重要原因之一。
　　所以，膳食縴維的健康作用受到廣泛重視。
　　近年美國齣版的《科學》（SCIENCE）雜誌發錶文章指齣：乳腺癌與便秘有直接聯係，因為腸道內的梭狀芽胞杆菌等有害菌會代謝産生和雌激素相似的物質，機體吸收後會起到和雌激素相同的生理效應，攻擊乳腺和子宮內膜。人體便秘還會阻止雌激素與牛磺酸、甘氨酸結閤，而不能排齣體外。所以說便秘是“萬病之源”一點也不為過。
　　已發現膳食縴維對中老年人高血脂、冠心病、肥胖病、結腸癌等有重要的影響。由於膳食縴維可加強腸道蠕動，作為可促進發酵的物質、可改變腸道生態茵群的組成，清除大腸內的有毒物質，治療便秘等，有預防大腸癌、糖尿病、膽結石的作用。
　　膳食縴維的主要來源是榖類和蔬菜，富含膳食縴維的食品有蔬菜、小麥麩、燕麥、花粉、海藻、大豆、玉米、豌豆等。中國傳統膳食結構中膳食縴維含量較高，日攝取量與美國國傢癌癥研究院的推薦量相近。這同中華民族傳統膳食強調雜食，日常食物中有豐富的蔬菜、榖物等植
　　物性食物是分不開的。
　　4.“食不可無綠”
　　中國古代先賢有“食不可無綠”的教誨，綠色蔬菜是中國人餐桌上一道不可缺少的風景綫。綠色蔬菜富含天然葉綠素，含鎂的葉綠素與人體含鐵的血紅素在結構上極其相似，營養學傢形象地將兩者稱為“孿生兄弟”。
　　葉綠素具有廣泛的食療價值，其具有很強的消除感染的能力，對抗厭氧茵感染的治療效果更好，被譽為“天然長壽藥”。葉綠素可增強心髒功能、促進腸道功能，還能刺激紅細胞生成，對治療貧血有益；葉綠素治療疾病的機製可能與氮交換有關。

前言/序言

　　古籍《爾雅》稱：“凡草可食者，通名為蔬。”中華民族遵循“食不可無綠”的祖訓，人均蔬菜攝入量達500剋／日；相比之下，西方膳食，特彆是“洋快餐”中動物性食物過多，蔬菜攝入量嚴重不足。《本草綱目》“菜部”前言中指齣：“五菜為充，所以輔佐榖氣，疏通壅滯也。”古代先賢已認識到蔬菜有“疏通壅滯”之功。正如李時珍所述：“謹和飲食五味，髒腑以通，血氣以流，骨正筋柔，壽命可以長久，……菜之於人，補非小也。”蔬菜是人類食物中礦物質，微量元素、維生素、生物活性物質和膳食縴維的重要來源，在維護健康，保證膳食平衡中發揮著不可替代的作用。我國第一部農耕專著《齊民要術》中收集榖類、豆類植物十多類，兩百餘種；蔬菜二十多類，一百多個品種；魚、肉、蛋百餘種。形成瞭以榖物、豆類為主，進食足量蔬菜，以動物性食物作為補充，兼食水果的中華民族傳統膳食結構。
　　本書論述瞭我國居民經常食用的蔬菜及其食療保健功能，講解瞭有關蔬菜的基本營養知識。首先介紹瞭古老而新興的茅類蔬菜；進而是種類繁多的莖葉類蔬菜；具有保健功能的塊根類蔬菜；招人喜愛的果實類蔬菜；抗癌、健康的“花”菜；食療價值高的瓜類蔬菜；營養豐富的豆英類蔬菜；以香椿為代錶的木本類蔬菜；芳香類蔬菜；天然生態有機食療佳品——野菜；海洋蔬菜——海藻類食品；近年市場上齣現的特色健康蔬菜；以及具有抗癌保健功能的蔬菜等常用菜百餘種。
　　2004年世界衛生組織(WHO)和聯閤國糧農組織(FA0)嚮世界各國推薦：“每日五果蔬”；即要求成年人每日進食至少5種蔬菜水果，而且數量要超過400剋，作為預防慢性非傳染性疾病，保持膳食平衡的方法。2008年世界著名營養學傢戴維斯·赫伯博士在北京指齣：全球都發現中國的營養狀況在惡化，居民肥胖、糖尿病和心腦血管病的發病率不斷增加，重要的原因就是西方不健康的飲食方式——如美式快餐等泛濫。中國人攝入的蔬菜水果越來越少，嚴重影響健康！”
　　中國傳統膳食結構以植物性食物為主，具有廣雜性、主從性和匹配性，內涵豐富，保健養生功效明確，適閤人類消化道的生理結構和全麵營養的需要，體現瞭中華民族的高度智慧。因此，引導全民族科學閤理地進行食物消費，是提高中華民族健康素質的重要舉措！
　　茲以此書獻給我們熱愛的祖國！
　　獻給偉大的中國人民！
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19．遊子思鄉的寄寓——蒓鱸之思

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讓讀書成為我們的生活方式。[NRJJ]

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②民主平等是指在學術麵前人人平等，在知識麵前人人平等。不因傢庭背景、地區差異而歧視，不因成績落後、學習睏難遭冷落。民主的核心是遵照大多數人的意誌而行事，教學民主的核心就是發展、提高多數人。可是總有人把眼睛盯在幾個尖子學生身上，有意無意地忽視多數學生的存在。“抓兩頭帶中間”就是典型的做法。但結果往往是抓“兩頭”變成抓“一頭”，“帶中間”變成“丟中間”。教學民主最好的體現是以能者為師，教學相長。信息時代的特徵，能者未必一定是教師，未必一定是“好”學生。在特定領域，特定環節上，有興趣占有知識高地的學生可以為同學“師”，甚至為教師“師”。在教學中發現不足，補充知識、改善教法、

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　　古籍《爾雅》稱：“凡草可食者，通名為蔬。”中華民族遵循I“食不可無綠”的祖I訓，人均I蔬菜攝入量達500剋／日；相比之下，西J方膳食，特彆是“洋快餐”中動物性食物過多，蔬菜攝入K量嚴重不足。《本草綱目》“菜部”前言中L指齣：“五L菜為充，所L以輔佐榖氣，疏通壅滯也。M”古代先賢已認識到蔬菜有“疏通壅滯”之功。正如李時珍所述：“謹N和飲食五味，髒腑以通，血氣以流，骨正筋柔，壽命可以長久，……菜之於人，補非小也。”蔬菜是人類食物中礦P物質Q，微量元素、維生素、生物活性物質和膳食縴維的重要來源，在維護健R康，保證膳食平R衡中發揮著RR不可替代的作用。我國第一部農耕專著《齊民要術》中收集榖類、豆類植物十多類，兩百餘種；蔬菜二十多類，一百多個品種；魚、肉、蛋U百餘種。形成瞭以榖物、豆類為主，進食足V量蔬菜，T以動物性U食物作為補充，兼食水果的中華民族傳統膳食結構。

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　　趙霖

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高爾基說過“書籍是人類進步的階梯。”人為生存，為瞭考學，拼命的讀書，有人甚至說書籍是生計的敲門磚，有瞭事業即可不要書。對於這一觀點，我不敢苟同，正如培根所說，“讀史使人明智，讀詩使人靈秀，數學使人周密，物理使人深刻，倫理使人莊重，邏輯使人善辯。”在我看來，讀書的目的並不在於為考試，而在讀書，若隻為考試而讀，那變是讀死書。我認為，讀書的真正目的應是以下四點： 　

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先後獲軍隊科技進步奬多項，所著《中國人怎麼吃》獲“第四屆全國優秀科普作品奬”二等奬。《首席專傢趙霖談——平衡膳食，健康忠告》獲國傢科技進步二等奬。《連隊飲食營養新說》下發到全軍每個連隊，《科學飲食防“非典”》等書配閤瞭抗擊“非典”的鬥爭。近年齣版瞭《民以食為天》光盤與書，《食以善入、食亦殺人——我們的孩子該怎麼吃?》等書。

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平凡而渺小的我們生活在安逸的和平環境下，讀書不再是以往的奢侈要求。對我們而言，它更是我們生活中的精神伴侶。讀書的方式.內容也隨著我們時代的改變而日益變遷著，我們讀書的選擇方式也日益多元化，電子雜誌.電子期刊.電子書等都方便瞭現代人，當我們閱讀雜誌類書籍時，就好比是吃快餐，“為的是填飽咱們的肚子！”當我們閱讀經典著作時就好比是品嘗滿漢全席，需要仔細品嘗各種滋味！[ZZ]的[SM]：很值得看，看瞭收益很大，書的內容直得一讀[BJTJ]，閱讀瞭一下，寫得很好，[NRJJ]，內容也很豐富。[QY]，一本書多讀幾次，[SZ]。 快遞送貨也很快。還送貨上樓。非常好。 [SM]，超值。買書就要來京東商城。價格還比彆傢便宜，還免郵費，真的不錯，速度還真是快，特彆是京東快遞，快得不得，有一次我晚上很晚纔下單，第二天一大早就送到瞭，把我從睡夢中吵醒瞭，哈哈！真是神速，而且都是正版書。

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