健步走与徒步运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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郝光安，钱俊伟 著

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• 健步走
• 徒步
• 运动
• 健康
• 户外
• 旅行
• 健身
• 休闲
• 锻炼
• 生活

出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508260631

版次：1

商品编码：10180004

包装：平装

开本：16开

出版时间：2010-01-01

用纸：胶版纸

页数：137

正文语种：中文

内容简介

　　《健步走与徒步运动》介绍了风靡当今世界的大众体育健身项目—健步走和徒步运动，详细讲解了这两项运动的科学基础及它们的特点、功能、有效运动处方、健康自我测试等运动常识和锻炼方法。书中列举了健步走的多种形式，既有时尚流行的北欧试健步走，又有集健身、娱乐、团队精神于一体的“毅行”，不仅开拓了人们的运动视野，而且提供了丰富多样的活动内容、方式和方法，是一本科学实用的大众健身指导手册。

作者简介

　　郝光安，1960年生。1982年毕业于北京体育大学，现任北京大学体育教研部主任、教授、硕士生导师；兼任全国大学生田径协会副秘书长、科研委员会副主任；中国高等教育学会体育专业委员会教学研究部副主任、课题研究组组长。1995年至今已出版《攀岩》等著作10部。主要研究方向：大学体育、户外运动与健康等。

内页插图

目录

第一章 健步走简介＼1
第一节 概述＼1
一、健步走正风靡世界＼2
二、我国的健步走运动＼3
三、健身步特点与功能＼3
第二节 健步走分类＼4

第二章 健步走＼6
第一节 概述＼6
第二节 健步走技术＼6
一、正确的行走姿势＼6
二、健步走的技巧＼8
第三节 健步走的阶段与原则
一、健步走的三个阶段＼9
二、健步走的五项原则＼10
三、健步走的准备＼10
四、健步走的注意事项＼11
第四节 健步走是绿色高效的减肥方法＼12
一、分步走运动具有双重减肥的作用＼12
二、制定健步走减肥的有效运动计划＼13
第五节 另类的健步走＼16
一、爬楼＼16
二、北欧式健步走＼19
三、竞走＼21
四、健步走的其他运动形式＼23
一、运动处方的分类＼116
二、运动处方的作用＼116
三、运动处方的要素＼117

第三章 健步走科学知识
第一节 健康知识
第二节 运动知识
第三节 健步走健身知识

第四章 散步
第一节 概述
第二节 散步时空养哲学
第三节 散步健身功能
第四节 科学散步的设计

第五章 徒步运动
第一节 概述
第二节 徒步运动的分类
第三节 徒步的行走技巧
第四节 徒步的组织保障
第五节 徒步的装备

第六章 运动处方
第一节 概述
第二节 运动处方的制定与实施＼119
一、实施运动处方中选择运动形式的条件＼119
二、买施运动处方的注意事项＼119
第三节 健步走健身的有氧适能运动处方＼119
一、健步走运动处方＼119
二、老年健步走处方＼121

第七章 常见运动损伤的预防与处理＼123
第一节 常见运动损伤的原因及预防原则＼123
一、常见运动损伤的原因＼123
二、常见运动损伤的预防原则＼124
三、常见运动损伤的处理方法＼124
第二节 常见运动性疾病的防治＼126
一、肌肉酸痛＼126
二、过度紧张＼127
三、低血糖症＼128
四、运动中腹痛＼129
五、肌肉痉挛＼130
六、冻伤＼131
第三节 实施救治的具体技术＼132
一、止血方法＼132
二、包扎方法＼134
三、骨折的急救＼136
四、搬运＼137
参考文献

精彩书摘

　　3.舒心阶段。坚持了1个月，你的健步走速度、姿态都已经达到了一定的水准。可增加健步走过程中的乐趣，如边走边听音乐，经常改变路线等。选择好的场地和有意识地调整,是这一阶段的重要内容。
　　二、健步走的五项原则
　　1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，以便让全身更多的肌肉参与到健步走中。因为人体50％的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50％的血管，推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底沾些水，先以平常步子走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅。
　　2.用力走出每一步。我们称用力走路为“劲走”，劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由下肢而生，走至少可锻炼人体50％的肌肉、骨骼，可刺激人体50％的神经，按摩人体50％的经络。
　　3.行走时间宜固定。很多人日常的锻炼很“随机”，早晨有时问了就去走一走，晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其形成记忆。事实上，健步走的最佳时间为晚上的5点至9点，当然个人可以根据自己的体质和作息时间灵活选择。上班族则可利用上下班时间锻炼，比如说家离公交车站有一段距离，可以量好距离，选择比较合适的公交车站，至少走上25分钟至30分钟，越过几个车站再上车。
　　4.行走距离宜固定。一般锻炼路程应不少于3000米（或30分钟），可根据年龄进行调节。但只要定下，就不要随意改变，等完全适应这种强度后再进行调整。
　　5.行走步频宜固定。每次步行的速度应尽可能一致，最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。
　　三、健步走的准备
　　1.首先要检查你的身体。假如已久病一年以上，或以前很少活动，或有心脏方面的疾病、怀孕、高血压、糖尿病、在用力的时候有胸痛症状、常感疲劳并伴有严重的头晕等任何一种状况，都需要先与医生讨论，以确定你是否能进行健步走运动。
　　2.准备衣服，宽松舒适轻松的衣服能让你活动自如。要根据气候和季节的变化，增减衣服；穿棉质的袜子吸汗，防止脚起泡。

前言/序言

《健步走与徒步运动》：开启你的探索之旅 在这本《健步走与徒步运动》中，我们并非要向你推销一套刻板的训练计划，也不是要进行一场艰深的理论剖析。相反，本书旨在点燃你心中对户外探索的那份原始渴望，让你重新认识步行这一最古老、最纯粹的运动形式。我们将带你深入了解，如何通过简单的健步走和充满挑战的徒步，不仅强健体魄，更能滋养心灵，丰富人生。 第一章：走出舒适区，感受大地的脉搏 你是否曾感到生活陷入了单调的循环，日复一日的忙碌让你忘记了身边的美好？你是否渴望一次能够让你真正“慢下来”的体验，去感受风的轻拂，去倾听鸟儿的歌唱，去欣赏日出日落的壮丽？健步走和徒步运动，正是这样一份简单却充满力量的邀请。 健步走，顾名思义，它比普通的散步更加强调速度和节奏。它并非竞技，而是一种有意识地、更具活力地移动。想象一下，清晨的第一缕阳光洒在脸上，你迈开轻快的步伐，空气中弥漫着泥土和青草的芬芳。你的心率逐渐提升，呼吸变得深沉而有力，身体的每一个细胞似乎都在被唤醒。这不仅仅是锻炼，更是一种与自然进行的温柔对话，是告别久坐不动的生活方式，拥抱健康与活力的宣言。 徒步运动，则将这份探索的精神推向了更广阔的舞台。它意味着离开熟悉的街道，走向山林、走向田野、走向那些未曾涉足过的风景。每一次的翻山越岭，每一次的穿梭于密林之间，都可能带来意想不到的惊喜。它考验你的耐力，磨练你的意志，但更重要的是，它让你有机会遇见更真实的自己。在那远离尘嚣的山径上，你会发现，许多曾经困扰你的烦恼，似乎变得微不足道；而你内心深处的宁静与力量，则在不知不觉中悄然生长。 第二章：健步走的艺术：不止于“走” 健步走，作为一种入门级的户外运动，其魅力远不止于消耗卡路里。它是一种生活态度，一种对身体的关怀，一种与环境的和解。 正确的姿势与技巧： 摆脱“瞎走”的误区，掌握正确的健步走姿势至关重要。挺直腰背，放松肩膀，手臂自然摆动，步幅适中，脚落地时用脚跟先着地，然后过渡到前脚掌，最后蹬离地面。这看似简单的动作，却能最大限度地提高运动效率，减少关节损伤，并让你在行走中感受到一种流动的韵律。想象一下，你就像一位优雅的舞者，在人行道上翩翩起舞，每一步都充满力量和自信。 心率与强度的把握： 健步走的“健”字，意味着要达到一定的运动强度，以促进心血管健康。本书将教你如何通过测量心率，来判断你的运动强度是否适宜。它并非要你达到运动员般的极限，而是让你找到那个既能挑战身体，又不至于过度疲劳的“甜蜜点”。你会学会辨识身体发出的信号，在“有点喘，但还能说话”的区间里，享受运动带来的益处。 循序渐进的计划： 对于初学者而言，循序渐进是关键。从短距离、低强度开始，逐步增加步行的时间和距离。本书将提供一套灵活的健步走计划，你可以根据自己的身体状况和时间安排进行调整。记住，持之以恒比一次性的剧烈运动更重要。你可以将健步走融入日常生活，例如选择走路上班、午餐时间绕着公园走一圈，或者在周末约上三五好友，让步行成为一种社交方式。 装备的选择： 一双舒适的健步鞋是基础。本书会为你解析选择健步鞋时需要注意的关键点，如缓冲性、支撑性、透气性等，确保你的双脚在每一次健步中都得到最好的呵护。此外，透气的运动服装、防晒用品等，也将为你带来更舒适的运动体验。 健步走的好处： 健步走对身体的好处不胜枚举：增强心肺功能，降低血压和胆固醇，改善血糖控制，预防骨质疏松，提升免疫力，控制体重，缓解压力，改善睡眠质量，甚至延缓衰老。它是一种低成本、高回报的健康投资，让你在享受运动乐趣的同时，收获长久的健康。 第三章：徒步的魅力：征服未知，遇见惊喜 如果健步走是你在城市中的一种活力探索，那么徒步运动则是你深入自然、挑战自我的冒险。它让你暂时摆脱钢筋水泥的束缚，去感受大自然的鬼斧神工，去体验身体极限的边界。 徒步路线的选择与规划： 从平缓的郊野小径到巍峨的山峦，徒步路线的多样性令人惊叹。本书将为你介绍如何根据自己的体能、经验和兴趣，选择合适的徒步路线。我们将分享一些经典徒步路线的经验，并提供路线规划的实用技巧，包括地图解读、GPS使用、天气预测等。你将学会如何提前做好功课，让每一次徒步都安全而富有成效。 徒步装备的终极指南： 徒步的乐趣离不开合适的装备。一本好的徒步背包，一双耐磨防滑的徒步鞋，一套应对多变天气的衣物，一个可靠的头灯，一根登山杖……这些看似寻常的物品，在关键时刻却能为你提供坚实的保障。本书将深入解析各类徒步装备的功能、选择要点和使用方法，让你成为一个精明的“装备控”，为你的徒步之旅保驾护航。 徒步中的安全法则： 安全永远是徒步的首要考虑。本书将详细阐述徒步过程中必须掌握的安全知识，包括如何应对野外突发情况（如迷路、跌倒、突发疾病）、基本的野外急救技能、以及与野生动物相处的注意事项。我们将强调团队协作的重要性，以及告知他人你的行程安排的必要性。 负重与体能训练： 许多徒步旅行需要携带装备，这增加了身体的负担。本书将提供一些关于负重训练的建议，帮助你逐步适应携带重物的徒步。同时，我们也会分享一些提升体能和耐力的训练方法，让你在面对长距离、高强度的徒步挑战时，能够游刃有余。 心灵的洗礼： 徒步不仅仅是对身体的考验，更是对心灵的净化。在寂静的山林中，远离喧嚣，你会发现自己更容易进入一种冥想的状态。身体的疲惫感会逐渐消退，取而代之的是一种精神上的充实和满足。每一次的攀登，每一次的到达，都将带来强烈的成就感，让你重新认识自己的潜力和勇气。你将学会如何在大自然中找到内心的平静，如何与自我进行深入的对话。 第四章：将健步走与徒步融入生活 健步走与徒步运动，并非只是周末的消遣，更可以成为一种可持续的生活方式。 打造你的专属“步道”： 探索你身边的每一个角落，你会发现隐藏着无数适合健步走的公园、绿道，甚至是富有生活气息的街区。学会发现和利用这些资源，让运动成为你日常的一部分。 社交与分享： 约上家人、朋友，一起健步走或徒步，不仅能增进感情，更能互相鼓励，享受共同的户外时光。加入当地的徒步俱乐部，结识志同道合的朋友，分享彼此的经验和乐趣。 应对挑战，享受过程： 徒步过程中难免会遇到疲惫、困难，甚至是挫折。本书将教会你如何调整心态，如何克服挑战，以及如何从每一次的经历中学习和成长。记住，享受过程比单纯地追求目的地更重要。 旅行的另一种方式： 将健步走和徒步融入你的旅行计划。不再只是走马观花地打卡景点，而是深入当地的自然风光，体验最真实的风土人情。想象一下，在异国他乡的山间小路上徒步，感受不同文化的魅力，那将是多么独特的体验！ 结语：迈开你的第一步，世界就在脚下 《健步走与徒步运动》是你开启探索之旅的向导。它没有惊世骇俗的理论，只有脚踏实地的实践。它鼓励你走出舒适区，去感受大地的心跳，去倾听内心的声音。无论你是一位渴望开始健康生活的新手，还是一个经验丰富的户外爱好者，本书都将为你提供灵感、知识和动力。 现在，是时候放下手机，穿上你的鞋子，迈开你的脚步了。世界在你眼前徐徐展开，而你的每一次探索，都将是一次全新的发现。让我们一起，用双脚丈量世界，用双腿书写人生。

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深的城市慢跑爱好者，一直对徒步这种相对“慢节奏”的运动持保留态度，觉得它缺乏心肺功能训练的那种酣畅淋漓。然而，《健步走与徒步运动》彻底颠覆了我的看法。它用极其严谨的运动生理学知识，解释了健步走在提升心血管健康、增强关节韧性方面，是如何做到“润物细无声”的持久效果。书中有一部分专门分析了“轨迹选择对运动效果的影响”，从平坦的滨河步道到起伏的林间小径，每种环境对身体不同肌群的刺激点都被分析得头头是道。特别是关于“预防性拉伸和恢复性拉伸”的部分，提供了一套非常系统且易于执行的流程，让我这个以前只顾跑完就拉伸几下的人大开眼界。作者强调的“倾听身体的声音”，贯穿始终，提醒读者不要盲目追求速度或距离，而是要关注身体发出的每一个信号，这对于避免运动损伤至关重要。这本书的语言风格非常学术和严谨，但同时又充满了鼓舞人心的力量，它让我重新审视了运动的本质——不是征服，而是和谐共处。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的惊喜，在于它对“徒步文化与历史”的溯源和探讨。我原以为这只是一本纯粹的运动指南，没想到它还融入了深厚的文化底蕴。作者细致地追溯了古代行者、探险家们徒步穿越的足迹，将健步走和徒步运动提升到了哲学和精神层面的高度。例如，书中通过对苏轼宦游足迹的分析，探讨了中国传统文化中“行万里路，读万卷书”的实践意义，健步走如何成为一种自我反思和感悟人生的方式。这种跨学科的融合，让阅读过程变得非常引人入胜，绝非枯燥的“如何走”的机械指导。而且，书中关于“轻量化装备选择”的章节，简直是装备控的福音。它不是简单地推荐品牌，而是从材料学、人体工程学角度，分析了背包、鞋靴、服装的性能优劣，并提供了如何根据不同季节和路线，进行“分级打包”的实用清单。读完这一部分，我立刻对我的徒步装备进行了一次彻底的“瘦身”和优化，效果立竿见影。

评分☆☆☆☆☆

我是一个热爱摄影的旅行者，经常需要背负沉重的设备深入人迹罕至的地方。《健步走与徒步运动》中关于“安全与导航”的章节，对我有着不可替代的价值。它没有停留在老生常谈的“不要走夜路”，而是深入探讨了如何使用现代电子设备（如GPS手表和离线地图App）进行精准导航，以及在设备失灵时的传统应急手段，例如如何通过观察苔藓生长方向、太阳位置进行粗略判断。更让我感到新颖的是，书中专门开辟了一部分，讨论了“徒步中的环境伦理”——如何遵循“无痕山林”（Leave No Trace）的原则，将我们对自然的干扰降到最低。这种对责任感的强调，让健步走和徒步不再是单纯的个人活动，而是一种对地球的尊重。此外，关于“高海拔徒步的适应性训练”部分，虽然我可能短期内不会去挑战珠峰大本营，但其中关于呼吸调节和体能储备的原理分析，对于我应对城市中的空气污染和季节变化导致的身体不适，也有着极大的启发。这本书的广度与深度，绝对超出了我对一本运动书籍的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本《健步走与徒步运动》简直是户外爱好者的福音，它不仅仅是一本关于如何走路的书，更像是一本关于如何重新连接自然和自我心灵的指南。我本来以为这会是一本枯燥的技术手册，罗列着步频、心率这些数据，但读完后才发现，作者的笔触是如此的细腻和充满人文关怀。书中详尽地阐述了不同地形下，如何调整呼吸和步伐的技巧，比如在崎岖山路上，如何运用身体的重心来保持稳定，避免不必要的能量损耗。最让我印象深刻的是关于“负重徒步”的那一章，它不仅讲解了科学的负重配比，还深入探讨了在长时间负重行进中，如何通过冥想和专注力来减轻身体的疲劳感。那种将身体的极限挑战与精神的平静状态巧妙结合的论述，让人读起来热血沸腾，仿佛已经身处云雾缭绕的山巅，脚下是坚实的大地。而且，作者还分享了许多野外生存的小窍门，比如如何利用随身携带的物品制作简易的导航工具，如何辨识安全的饮用水源，这些实用的知识对于想要进行长距离深度徒步的人来说，无疑是雪中送炭。这本书的排版也非常人性化，大量的插图和实景照片，让复杂的技巧描述变得一目了然，极大地提升了阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

对于像我这样，因为膝盖问题不得不放弃高冲击性运动的“运动边缘人群”来说，这本书简直就是救命稻草。作者在介绍健步走时，对“关节友好性”的论述非常专业且充满同理心。他们详细讲解了如何通过改变步态，比如“前脚掌着地”的微调，来最大限度地减少对膝盖和脚踝的冲击力，并且提供了大量的针对性的基础力量训练动作，这些动作大多可以在家中完成，不需要复杂的器械。我特别喜欢其中关于“平衡感训练”的部分，通过一些简单的单腿站立或交替抬腿练习，竟然显著改善了我在日常行走中的不稳感。这本书的逻辑结构非常清晰，它从基础的生理适应性训练，逐步过渡到应对长距离、复杂环境的挑战，层层递进，让初学者毫无压力地循序渐进。作者在书中反复强调，健步走是一种可以陪伴一生的运动，这种长远视角的规划，让我对未来的运动生涯充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

郝光安，钱俊伟著写的的书都写得很好，[]还是朋友推荐我看的，后来就非非常喜欢，他的书了。除了他的书，我和我家小孩还喜欢看郑渊洁、杨红樱、黄晓阳、小桥老树、王永杰、杨其铎、晓玲叮当、方洲，他们的书我觉得都写得很好。健步走与徒步运动，很值得看，价格也非常便宜，比实体店买便宜好多还省车费。书的内容直得一读，阅读了一下，写得很好，健步走与徒步运动介绍了风靡当今世界的大众体育健身项目—健步走和徒步运动，详细讲解了这两项运动的科学基础及它们的特点、功能、有效运动处方、健康自我测试等运动常识和锻炼方法。书中列举了健步走的多种形式，既有时尚流行的北欧试健步走，又有集健身、娱乐、团队精神于一体的毅行，不仅开拓了人们的运动视野，而且提供了丰富多样的活动内容、方式和方法，是一本科学实用的大众健身指导手册。，内容也很丰富。，一本书多读几次，3.舒心阶段。坚持了1个月，你的健步走速度、姿态都已经达到了一定的水准。可增加健步走过程中的乐趣，如边走边听音乐，经常改变路线等。选择好的场地和有意识地调整,是这一阶段的重要内容。二、健步走的五项原则1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，以便让全身更多的肌肉参与到健步走中。因为人体50％的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50％的血管，推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是双脚底沾些水，先以平常步子走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅。2.用力走出每一步。我们称用力走路为劲走，劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由下肢而生，走至少可锻炼人体50％的肌肉、骨骼，可刺激人体50％的神经，按摩人体50％的经络。3.行走时间宜固定。很多人日常的锻炼很随机，早晨有时问了就去走一走，晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其形成记忆。事实上，健步走的最佳时间为晚上的5点至9点，当然个人可以根据自己的体质和作息时间灵活选择。上班族则可利用上下班时间锻炼，比如说家离公交车站有一段距离，可以量好距离，选择比较合适的公交车站，至少走上25分钟至30分钟，越过几个车站再上车。4.行走距离宜固定。一般锻炼路程应不少于3000米（或30分钟），可根据年龄进行调节。但只要定下，就不要随意改变，等完全适应这种强度后再进行调整。5.行走步频

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价格很公道，不错的书。

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科学实用的健身手册。

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退休后的生活，未晚年的生活增加点乐趣。

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矿物王国阐述矿物结构及构成，探究陆地和海洋采矿技术和宝石的切磨艺术。

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评分☆☆☆☆☆

不错！