健步走與徒步運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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郝光安，錢俊偉 著

圖書標籤:

• 健步走
• 徒步
• 運動
• 健康
• 戶外
• 旅行
• 健身
• 休閑
• 鍛煉
• 生活

齣版社： 金盾齣版社

ISBN：9787508260631

版次：1

商品編碼：10180004

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2010-01-01

用紙：膠版紙

頁數：137

正文語種：中文

內容簡介

　　《健步走與徒步運動》介紹瞭風靡當今世界的大眾體育健身項目—健步走和徒步運動，詳細講解瞭這兩項運動的科學基礎及它們的特點、功能、有效運動處方、健康自我測試等運動常識和鍛煉方法。書中列舉瞭健步走的多種形式，既有時尚流行的北歐試健步走，又有集健身、娛樂、團隊精神於一體的“毅行”，不僅開拓瞭人們的運動視野，而且提供瞭豐富多樣的活動內容、方式和方法，是一本科學實用的大眾健身指導手冊。

作者簡介

　　郝光安，1960年生。1982年畢業於北京體育大學，現任北京大學體育教研部主任、教授、碩士生導師；兼任全國大學生田徑協會副秘書長、科研委員會副主任；中國高等教育學會體育專業委員會教學研究部副主任、課題研究組組長。1995年至今已齣版《攀岩》等著作10部。主要研究方嚮：大學體育、戶外運動與健康等。

內頁插圖

目錄

第一章 健步走簡介＼1
第一節 概述＼1
一、健步走正風靡世界＼2
二、我國的健步走運動＼3
三、健身步特點與功能＼3
第二節 健步走分類＼4

第二章 健步走＼6
第一節 概述＼6
第二節 健步走技術＼6
一、正確的行走姿勢＼6
二、健步走的技巧＼8
第三節 健步走的階段與原則
一、健步走的三個階段＼9
二、健步走的五項原則＼10
三、健步走的準備＼10
四、健步走的注意事項＼11
第四節 健步走是綠色高效的減肥方法＼12
一、分步走運動具有雙重減肥的作用＼12
二、製定健步走減肥的有效運動計劃＼13
第五節 另類的健步走＼16
一、爬樓＼16
二、北歐式健步走＼19
三、競走＼21
四、健步走的其他運動形式＼23
一、運動處方的分類＼116
二、運動處方的作用＼116
三、運動處方的要素＼117

第三章 健步走科學知識
第一節 健康知識
第二節 運動知識
第三節 健步走健身知識

第四章 散步
第一節 概述
第二節 散步時空養哲學
第三節 散步健身功能
第四節 科學散步的設計

第五章 徒步運動
第一節 概述
第二節 徒步運動的分類
第三節 徒步的行走技巧
第四節 徒步的組織保障
第五節 徒步的裝備

第六章 運動處方
第一節 概述
第二節 運動處方的製定與實施＼119
一、實施運動處方中選擇運動形式的條件＼119
二、買施運動處方的注意事項＼119
第三節 健步走健身的有氧適能運動處方＼119
一、健步走運動處方＼119
二、老年健步走處方＼121

第七章 常見運動損傷的預防與處理＼123
第一節 常見運動損傷的原因及預防原則＼123
一、常見運動損傷的原因＼123
二、常見運動損傷的預防原則＼124
三、常見運動損傷的處理方法＼124
第二節 常見運動性疾病的防治＼126
一、肌肉酸痛＼126
二、過度緊張＼127
三、低血糖癥＼128
四、運動中腹痛＼129
五、肌肉痙攣＼130
六、凍傷＼131
第三節 實施救治的具體技術＼132
一、止血方法＼132
二、包紮方法＼134
三、骨摺的急救＼136
四、搬運＼137
參考文獻

精彩書摘

　　3.舒心階段。堅持瞭1個月，你的健步走速度、姿態都已經達到瞭一定的水準。可增加健步走過程中的樂趣，如邊走邊聽音樂，經常改變路綫等。選擇好的場地和有意識地調整,是這一階段的重要內容。
　　二、健步走的五項原則
　　1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝嚮行走的方嚮，每一步都要用腳趾頭發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，以便讓全身更多的肌肉參與到健步走中。因為人體50％的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時，可以擠壓人體至少50％的血管，推動下肢的血液流動。每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底沾些水，先以平常步子走，測量兩個腳印間的距離，然後在此基礎上增加15～20公分，就是進行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅。
　　2.用力走齣每一步。我們稱用力走路為“勁走”，勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因為人體的肝、膽、脾、胃、膀胱、腎六條經絡由下肢而生，走至少可鍛煉人體50％的肌肉、骨骼，可刺激人體50％的神經，按摩人體50％的經絡。
　　3.行走時間宜固定。很多人日常的鍛煉很“隨機”，早晨有時問瞭就去走一走，晚上有時間瞭就去散散步。這種沒有規律的不定時鍛煉，身體很難對其形成記憶。事實上，健步走的最佳時間為晚上的5點至9點，當然個人可以根據自己的體質和作息時間靈活選擇。上班族則可利用上下班時間鍛煉，比如說傢離公交車站有一段距離，可以量好距離，選擇比較閤適的公交車站，至少走上25分鍾至30分鍾，越過幾個車站再上車。
　　4.行走距離宜固定。一般鍛煉路程應不少於3000米（或30分鍾），可根據年齡進行調節。但隻要定下，就不要隨意改變，等完全適應這種強度後再進行調整。
　　5.行走步頻宜固定。每次步行的速度應盡可能一緻，最好像列隊行走一樣有節奏。每周不能少於5次，一個鍛煉周期為3～6個月。
　　三、健步走的準備
　　1.首先要檢查你的身體。假如已久病一年以上，或以前很少活動，或有心髒方麵的疾病、懷孕、高血壓、糖尿病、在用力的時候有胸痛癥狀、常感疲勞並伴有嚴重的頭暈等任何一種狀況，都需要先與醫生討論，以確定你是否能進行健步走運動。
　　2.準備衣服，寬鬆舒適輕鬆的衣服能讓你活動自如。要根據氣候和季節的變化，增減衣服；穿棉質的襪子吸汗，防止腳起泡。

前言/序言

《健步走與徒步運動》：開啓你的探索之旅 在這本《健步走與徒步運動》中，我們並非要嚮你推銷一套刻闆的訓練計劃，也不是要進行一場艱深的理論剖析。相反，本書旨在點燃你心中對戶外探索的那份原始渴望，讓你重新認識步行這一最古老、最純粹的運動形式。我們將帶你深入瞭解，如何通過簡單的健步走和充滿挑戰的徒步，不僅強健體魄，更能滋養心靈，豐富人生。 第一章：走齣舒適區，感受大地的脈搏 你是否曾感到生活陷入瞭單調的循環，日復一日的忙碌讓你忘記瞭身邊的美好？你是否渴望一次能夠讓你真正“慢下來”的體驗，去感受風的輕拂，去傾聽鳥兒的歌唱，去欣賞日齣日落的壯麗？健步走和徒步運動，正是這樣一份簡單卻充滿力量的邀請。 健步走，顧名思義，它比普通的散步更加強調速度和節奏。它並非競技，而是一種有意識地、更具活力地移動。想象一下，清晨的第一縷陽光灑在臉上，你邁開輕快的步伐，空氣中彌漫著泥土和青草的芬芳。你的心率逐漸提升，呼吸變得深沉而有力，身體的每一個細胞似乎都在被喚醒。這不僅僅是鍛煉，更是一種與自然進行的溫柔對話，是告彆久坐不動的生活方式，擁抱健康與活力的宣言。 徒步運動，則將這份探索的精神推嚮瞭更廣闊的舞颱。它意味著離開熟悉的街道，走嚮山林、走嚮田野、走嚮那些未曾涉足過的風景。每一次的翻山越嶺，每一次的穿梭於密林之間，都可能帶來意想不到的驚喜。它考驗你的耐力，磨練你的意誌，但更重要的是，它讓你有機會遇見更真實的自己。在那遠離塵囂的山徑上，你會發現，許多曾經睏擾你的煩惱，似乎變得微不足道；而你內心深處的寜靜與力量，則在不知不覺中悄然生長。 第二章：健步走的藝術：不止於“走” 健步走，作為一種入門級的戶外運動，其魅力遠不止於消耗卡路裏。它是一種生活態度，一種對身體的關懷，一種與環境的和解。 正確的姿勢與技巧： 擺脫“瞎走”的誤區，掌握正確的健步走姿勢至關重要。挺直腰背，放鬆肩膀，手臂自然擺動，步幅適中，腳落地時用腳跟先著地，然後過渡到前腳掌，最後蹬離地麵。這看似簡單的動作，卻能最大限度地提高運動效率，減少關節損傷，並讓你在行走中感受到一種流動的韻律。想象一下，你就像一位優雅的舞者，在人行道上翩翩起舞，每一步都充滿力量和自信。 心率與強度的把握： 健步走的“健”字，意味著要達到一定的運動強度，以促進心血管健康。本書將教你如何通過測量心率，來判斷你的運動強度是否適宜。它並非要你達到運動員般的極限，而是讓你找到那個既能挑戰身體，又不至於過度疲勞的“甜蜜點”。你會學會辨識身體發齣的信號，在“有點喘，但還能說話”的區間裏，享受運動帶來的益處。 循序漸進的計劃： 對於初學者而言，循序漸進是關鍵。從短距離、低強度開始，逐步增加步行的時間和距離。本書將提供一套靈活的健步走計劃，你可以根據自己的身體狀況和時間安排進行調整。記住，持之以恒比一次性的劇烈運動更重要。你可以將健步走融入日常生活，例如選擇走路上班、午餐時間繞著公園走一圈，或者在周末約上三五好友，讓步行成為一種社交方式。 裝備的選擇： 一雙舒適的健步鞋是基礎。本書會為你解析選擇健步鞋時需要注意的關鍵點，如緩衝性、支撐性、透氣性等，確保你的雙腳在每一次健步中都得到最好的嗬護。此外，透氣的運動服裝、防曬用品等，也將為你帶來更舒適的運動體驗。 健步走的好處： 健步走對身體的好處不勝枚舉：增強心肺功能，降低血壓和膽固醇，改善血糖控製，預防骨質疏鬆，提升免疫力，控製體重，緩解壓力，改善睡眠質量，甚至延緩衰老。它是一種低成本、高迴報的健康投資，讓你在享受運動樂趣的同時，收獲長久的健康。 第三章：徒步的魅力：徵服未知，遇見驚喜 如果健步走是你在城市中的一種活力探索，那麼徒步運動則是你深入自然、挑戰自我的冒險。它讓你暫時擺脫鋼筋水泥的束縛，去感受大自然的鬼斧神工，去體驗身體極限的邊界。 徒步路綫的選擇與規劃： 從平緩的郊野小徑到巍峨的山巒，徒步路綫的多樣性令人驚嘆。本書將為你介紹如何根據自己的體能、經驗和興趣，選擇閤適的徒步路綫。我們將分享一些經典徒步路綫的經驗，並提供路綫規劃的實用技巧，包括地圖解讀、GPS使用、天氣預測等。你將學會如何提前做好功課，讓每一次徒步都安全而富有成效。 徒步裝備的終極指南： 徒步的樂趣離不開閤適的裝備。一本好的徒步背包，一雙耐磨防滑的徒步鞋，一套應對多變天氣的衣物，一個可靠的頭燈，一根登山杖……這些看似尋常的物品，在關鍵時刻卻能為你提供堅實的保障。本書將深入解析各類徒步裝備的功能、選擇要點和使用方法，讓你成為一個精明的“裝備控”，為你的徒步之旅保駕護航。 徒步中的安全法則： 安全永遠是徒步的首要考慮。本書將詳細闡述徒步過程中必須掌握的安全知識，包括如何應對野外突發情況（如迷路、跌倒、突發疾病）、基本的野外急救技能、以及與野生動物相處的注意事項。我們將強調團隊協作的重要性，以及告知他人你的行程安排的必要性。 負重與體能訓練： 許多徒步旅行需要攜帶裝備，這增加瞭身體的負擔。本書將提供一些關於負重訓練的建議，幫助你逐步適應攜帶重物的徒步。同時，我們也會分享一些提升體能和耐力的訓練方法，讓你在麵對長距離、高強度的徒步挑戰時，能夠遊刃有餘。 心靈的洗禮： 徒步不僅僅是對身體的考驗，更是對心靈的淨化。在寂靜的山林中，遠離喧囂，你會發現自己更容易進入一種冥想的狀態。身體的疲憊感會逐漸消退，取而代之的是一種精神上的充實和滿足。每一次的攀登，每一次的到達，都將帶來強烈的成就感，讓你重新認識自己的潛力和勇氣。你將學會如何在大自然中找到內心的平靜，如何與自我進行深入的對話。 第四章：將健步走與徒步融入生活 健步走與徒步運動，並非隻是周末的消遣，更可以成為一種可持續的生活方式。 打造你的專屬“步道”： 探索你身邊的每一個角落，你會發現隱藏著無數適閤健步走的公園、綠道，甚至是富有生活氣息的街區。學會發現和利用這些資源，讓運動成為你日常的一部分。 社交與分享： 約上傢人、朋友，一起健步走或徒步，不僅能增進感情，更能互相鼓勵，享受共同的戶外時光。加入當地的徒步俱樂部，結識誌同道閤的朋友，分享彼此的經驗和樂趣。 應對挑戰，享受過程： 徒步過程中難免會遇到疲憊、睏難，甚至是挫摺。本書將教會你如何調整心態，如何剋服挑戰，以及如何從每一次的經曆中學習和成長。記住，享受過程比單純地追求目的地更重要。 旅行的另一種方式： 將健步走和徒步融入你的旅行計劃。不再隻是走馬觀花地打卡景點，而是深入當地的自然風光，體驗最真實的風土人情。想象一下，在異國他鄉的山間小路上徒步，感受不同文化的魅力，那將是多麼獨特的體驗！ 結語：邁開你的第一步，世界就在腳下 《健步走與徒步運動》是你開啓探索之旅的嚮導。它沒有驚世駭俗的理論，隻有腳踏實地的實踐。它鼓勵你走齣舒適區，去感受大地的心跳，去傾聽內心的聲音。無論你是一位渴望開始健康生活的新手，還是一個經驗豐富的戶外愛好者，本書都將為你提供靈感、知識和動力。 現在，是時候放下手機，穿上你的鞋子，邁開你的腳步瞭。世界在你眼前徐徐展開，而你的每一次探索，都將是一次全新的發現。讓我們一起，用雙腳丈量世界，用雙腿書寫人生。

評分☆☆☆☆☆

對於像我這樣，因為膝蓋問題不得不放棄高衝擊性運動的“運動邊緣人群”來說，這本書簡直就是救命稻草。作者在介紹健步走時，對“關節友好性”的論述非常專業且充滿同理心。他們詳細講解瞭如何通過改變步態，比如“前腳掌著地”的微調，來最大限度地減少對膝蓋和腳踝的衝擊力，並且提供瞭大量的針對性的基礎力量訓練動作，這些動作大多可以在傢中完成，不需要復雜的器械。我特彆喜歡其中關於“平衡感訓練”的部分，通過一些簡單的單腿站立或交替抬腿練習，竟然顯著改善瞭我在日常行走中的不穩感。這本書的邏輯結構非常清晰，它從基礎的生理適應性訓練，逐步過渡到應對長距離、復雜環境的挑戰，層層遞進，讓初學者毫無壓力地循序漸進。作者在書中反復強調，健步走是一種可以陪伴一生的運動，這種長遠視角的規劃，讓我對未來的運動生涯充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

這本《健步走與徒步運動》簡直是戶外愛好者的福音，它不僅僅是一本關於如何走路的書，更像是一本關於如何重新連接自然和自我心靈的指南。我本來以為這會是一本枯燥的技術手冊，羅列著步頻、心率這些數據，但讀完後纔發現，作者的筆觸是如此的細膩和充滿人文關懷。書中詳盡地闡述瞭不同地形下，如何調整呼吸和步伐的技巧，比如在崎嶇山路上，如何運用身體的重心來保持穩定，避免不必要的能量損耗。最讓我印象深刻的是關於“負重徒步”的那一章，它不僅講解瞭科學的負重配比，還深入探討瞭在長時間負重行進中，如何通過冥想和專注力來減輕身體的疲勞感。那種將身體的極限挑戰與精神的平靜狀態巧妙結閤的論述，讓人讀起來熱血沸騰，仿佛已經身處雲霧繚繞的山巔，腳下是堅實的大地。而且，作者還分享瞭許多野外生存的小竅門，比如如何利用隨身攜帶的物品製作簡易的導航工具，如何辨識安全的飲用水源，這些實用的知識對於想要進行長距離深度徒步的人來說，無疑是雪中送炭。這本書的排版也非常人性化，大量的插圖和實景照片，讓復雜的技巧描述變得一目瞭然，極大地提升瞭閱讀體驗。

評分☆☆☆☆☆

我是一名資深的城市慢跑愛好者，一直對徒步這種相對“慢節奏”的運動持保留態度，覺得它缺乏心肺功能訓練的那種酣暢淋灕。然而，《健步走與徒步運動》徹底顛覆瞭我的看法。它用極其嚴謹的運動生理學知識，解釋瞭健步走在提升心血管健康、增強關節韌性方麵，是如何做到“潤物細無聲”的持久效果。書中有一部分專門分析瞭“軌跡選擇對運動效果的影響”，從平坦的濱河步道到起伏的林間小徑，每種環境對身體不同肌群的刺激點都被分析得頭頭是道。特彆是關於“預防性拉伸和恢復性拉伸”的部分，提供瞭一套非常係統且易於執行的流程，讓我這個以前隻顧跑完就拉伸幾下的人大開眼界。作者強調的“傾聽身體的聲音”，貫穿始終，提醒讀者不要盲目追求速度或距離，而是要關注身體發齣的每一個信號，這對於避免運動損傷至關重要。這本書的語言風格非常學術和嚴謹，但同時又充滿瞭鼓舞人心的力量，它讓我重新審視瞭運動的本質——不是徵服，而是和諧共處。

評分☆☆☆☆☆

我是一個熱愛攝影的旅行者，經常需要背負沉重的設備深入人跡罕至的地方。《健步走與徒步運動》中關於“安全與導航”的章節，對我有著不可替代的價值。它沒有停留在老生常談的“不要走夜路”，而是深入探討瞭如何使用現代電子設備（如GPS手錶和離綫地圖App）進行精準導航，以及在設備失靈時的傳統應急手段，例如如何通過觀察苔蘚生長方嚮、太陽位置進行粗略判斷。更讓我感到新穎的是，書中專門開闢瞭一部分，討論瞭“徒步中的環境倫理”——如何遵循“無痕山林”（Leave No Trace）的原則，將我們對自然的乾擾降到最低。這種對責任感的強調，讓健步走和徒步不再是單純的個人活動，而是一種對地球的尊重。此外，關於“高海拔徒步的適應性訓練”部分，雖然我可能短期內不會去挑戰珠峰大本營，但其中關於呼吸調節和體能儲備的原理分析，對於我應對城市中的空氣汙染和季節變化導緻的身體不適，也有著極大的啓發。這本書的廣度與深度，絕對超齣瞭我對一本運動書籍的預期。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的驚喜，在於它對“徒步文化與曆史”的溯源和探討。我原以為這隻是一本純粹的運動指南，沒想到它還融入瞭深厚的文化底蘊。作者細緻地追溯瞭古代行者、探險傢們徒步穿越的足跡，將健步走和徒步運動提升到瞭哲學和精神層麵的高度。例如，書中通過對蘇軾宦遊足跡的分析，探討瞭中國傳統文化中“行萬裏路，讀萬捲書”的實踐意義，健步走如何成為一種自我反思和感悟人生的方式。這種跨學科的融閤，讓閱讀過程變得非常引人入勝，絕非枯燥的“如何走”的機械指導。而且，書中關於“輕量化裝備選擇”的章節，簡直是裝備控的福音。它不是簡單地推薦品牌，而是從材料學、人體工程學角度，分析瞭背包、鞋靴、服裝的性能優劣，並提供瞭如何根據不同季節和路綫，進行“分級打包”的實用清單。讀完這一部分，我立刻對我的徒步裝備進行瞭一次徹底的“瘦身”和優化，效果立竿見影。

評分☆☆☆☆☆

價格很公道，不錯的書。

評分☆☆☆☆☆

礦物王國闡述礦物結構及構成，探究陸地和海洋采礦技術和寶石的切磨藝術。

評分☆☆☆☆☆

不錯！

評分☆☆☆☆☆

退休後的生活，未晚年的生活增加點樂趣。

評分☆☆☆☆☆

走瞭幾十年的路，終於上升到理論高度瞭

評分☆☆☆☆☆

徒步！很好的運動，很有指導性的書籍

評分☆☆☆☆☆

好。

評分☆☆☆☆☆

簡單的指導傢人運動的好書啊，內容雖然不多但很實用

評分☆☆☆☆☆

礦物王國闡述礦物結構及構成，探究陸地和海洋采礦技術和寶石的切磨藝術。