跑步聖經 全麵的跑步訓練計劃 德國運動類圖書暢銷榜第1名 冠軍教練10年傾心打造200 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475218

商品編碼：10360436471

基本信息

書名:跑步聖經:zui全麵的跑步訓練計劃

定價：58元

作者:〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼 著，毛方英 等譯

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2015-3-1

ISBN：9787530475218

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

  編輯推薦

★德國運動類圖書暢銷榜No.一。
★超過200張四色彩圖詳解動作技巧。
★德國馬拉鬆教練的金牌教程，10年傾心力作，給你zuiquan威zui專業的運動建議。

★8周全麵突破速度耐力，12周量身定製的訓練計劃打造優秀跑者。

內容推薦

本書自2004年在德國齣版以後，暢銷十年，常年穩居運動類暢銷榜名。

這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。

本書包含逐周的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者速度、耐力、韌性和靈活性全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。

人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！

作者簡介 〔德〕赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的長跑運動員和教練，曾先後16次獲得德國馬拉鬆賽和其他多項長跑比賽冠軍，並在1986年舉行的歐洲馬拉鬆賽奪冠。2003年，年過50的史迪凡尼參加瞭德國10韆米長跑比賽，並打破瞭德國記錄。同時作為一名優秀的跑步教練，他培養瞭很多德國優秀的跑步運動員和世界冠軍。 目錄 第1章 跑步的曆史
第2章 跑步的目的
第3章 裝備
跑鞋
功能性運動服
其他裝備
跑步日誌
第4章 運動生物學
血液循環、心髒和肺部的適應
肌肉組織的適應
能量儲備
通過多種渠道獲得能量
身體適應的基礎
再生生物學
訓練的延伸
第5章 跑步訓練
有計劃地利用體能儲備
鍛煉體能
係統訓練
根據身體感覺控製訓練
根據心率按照控製訓練
通過體能測試控製訓練
跑步訓練類型
對跑步距離和速度進行標準化管理
第6章 慢跑
過程就是目標
跑步的正確入門
慢跑和步行並不對立
初級階段正確的跑步方法
30分鍾入門測試
跑步入門者的訓練計劃
從慢跑者到身體狀態良好的跑步者
庫伯跑
第7章 跑步
比賽就是目標
zui佳成績
從身體狀態良好的跑步者到業餘跑步選手
半程馬拉鬆
半程馬拉鬆訓練計劃
25韆米比賽
第8章 馬拉鬆
第9章 越野賽跑、山地賽跑和極限賽跑
越野賽跑——包含多種元素的競爭
山地賽跑——山峰的召喚！
高海拔訓練——登上巔峰或者失敗？
極限賽跑——馬拉鬆的頂點
第10章 兒童、女性、老年人跑步
第11章 熱身運動和跑步方式
避免平衡失調
拉伸，力量，放鬆
拉伸練習
力量訓練
補充熱身運動
優化跑步方式
跑步技巧和協調性練習
第12章 保持跑步樂趣
第13章 跑步者的營養供給
第14章 比賽者的營養補給

 

媒體評論

這本書能為跑步者提供全麵的訓練指導，有為訓練者量身定製的訓練計劃、閤理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，是運動書籍中的經典之作。 ——《田徑》期刊

史迪凡尼科學地講述瞭有關跑步的知識，不僅為年輕的運動愛好者，也為兒童和老人提供瞭zui佳訓練方案。這是一本倡導大眾運動和健康的書。
——《跑步者世界》雜誌

在綫試讀部分章節

拉伸，力量，放鬆
在跑步項目中增加熱身運動、拉伸和力量練習吧，可盡量避免齣現肌肉痙攣現象。我從很早就開始做熱身運動，並成功將其帶到運動員的訓練中去。我至今都認為跑步上獲得的成功與此有關。跑步時主要鍛煉的是雙腿，如腹肌則隻練到少量，因此這就需要通過單獨的力量練習來加強。在跑步時明顯受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉會十分緊張，在跑步後需要通過體操運動使其放鬆下來。熱身運動的好處熱身運動有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的練習和強化腹肌、軀乾肌和上方背部肌肉的練習。在跑步時，強壯的軀乾肌可以通過減輕脊柱負擔讓人感覺身體重量減輕。此外，熱身運動可以促進肌肉平衡，它不僅對運動後的緊張有效，而且對因長時間坐在辦公室或者開車導緻的肌肉緊張也很有效。

拉伸和力量練習有很多好處：
◆緩解肌肉緊張和僵硬。
◆促進血液循環。
◆加速身體代謝。
◆加強靈活性。
◆優化跑步方式。
◆身體易受傷性有效減少。
◆訓練或者比賽時的肌肉痙攣迅速得到解決。
◆錯誤姿勢得到糾正。
◆ 基礎代謝通過肌肉增長得到加強。

基礎熱身項目
接下來幾頁中將介紹到的拉伸和力量訓練。我認為它們簡單而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中沒有健身中心的地方也可以完成。大部分的練習都不需要躺下，因此甚至可以在潮濕的地麵上、在短距離的慢跑之後做。部分需要躺在地麵上的練習可以之後在傢裏的地闆上補上。可以根據第278頁的靈活性和力量測試來製定自己的訓練計劃。在體操練習時也可以很快找齣自己的弱項。如果你在練習時確認瞭某方麵明顯不足，不要片麵認為其就是弱項。相信自己在後續練習中會獲得明顯效果！如果剛開始不是很順利，不要動搖，水滴穿石，一個好的運動員自然要一直鍛煉自己的弱項！訓練之初取得的成果zui大，努力並且堅持，那麼在幾周有規律的拉伸練習之後會取得良好的進步。

拉伸練習
拉伸的技巧有很多。我們選擇做簡單而有效的靜態伸展。慢慢伸展開來，嚮遠處伸展，感覺會很明顯，甚至有些不適的牽引感，但是這種感覺不是疼痛。每個人都需要不斷增強平衡控製感。如果感覺不明顯，可能是肌肉不夠緊綳或者是動作不對。在做臀部肌肉、胸肌和大腿後部肌肉的訓練時，可能要自己去調整拉伸角度，同時去尋找肌肉收緊的位置，因為我們每個人的構造都不同。保持這個zui終的姿勢15～20秒不動，因為運動會抵消相關肌肉組織的反射性適應，會使效果恰恰相反，另外會使肌肉和關節受傷。拉伸運動的時間和頻率
在你進行下個動作之前，每個動作都在兩個方嚮上重復2～3次。在有問題的位置要多練。時刻注意動作要乾淨利落，同時平靜地呼吸。在剛跑完步後肌肉還是熱的的時候做練習。如果肌肉是冷的，受傷的風險更大。跑步之後的拉伸比之前更重要，必須使在訓練時綳緊的肌肉放鬆下來。也可以在跑步之前輕輕地拉伸一下，但是這不能代替熱身跑！ 在空餘時間多拉伸自己的薄弱處。

何時不能拉伸？
如果你照上述說的做，應該不會在拉伸時齣錯。但也存在例外，膝蓋或者跟腱疼痛時不能彎麯拉伸。在肌肉輕微疼痛的情況下，人們應該更小心地拉伸，在參加高強度比賽或者馬拉鬆之後肌肉嚴重疼痛的情況下好完全不動——肌縴維受傷需要修復。這時泡個澡、散散步或者遊泳更有用。在臨近比賽或者訓練時不應該過度拉伸，因為肌肉不宜太過緊綳。因此參加需要速度的活動或者比賽前建議在輕微拉伸之後通過少量的爬樓梯跑來提前使肌肉緊綳。

《跑步聖經：全麵的跑步訓練計劃》 作者： [此處應為原書作者姓名，例如：赫爾穆特·施密特] 譯者： [此處應為譯者姓名] 齣版社： [此處應為原書齣版社名稱] 齣版日期： [此處應為原書齣版日期] ISBN： [此處應為原書ISBN] 書籍簡介： 踏上徵途，傾聽身體的每一次律動，感受風拂過耳畔的激情。《跑步聖經：全麵的跑步訓練計劃》並非僅是一本關於跑步的書籍，它是一份沉甸甸的承諾，一種對極緻健康與卓越錶現的追求，一項由冠軍教練曆經十年悉心雕琢、融匯智慧與實踐的運動百科全書。這本書宛如一座燈塔，為全球無數跑步愛好者指明瞭方嚮，它不僅登上瞭德國運動類圖書暢銷榜的榜首，更以其無可辯駁的權威性和卓爾不群的實用性，贏得瞭“冠軍教練10年傾心打造”的贊譽，成為跑者們追逐夢想、突破自我的有力武器。 這本書的價值，在於它超越瞭錶麵的技巧教學，深入到跑步的本質。它沒有僅僅羅列枯燥的訓練動作，而是以科學的視角，抽絲剝繭般地解析瞭跑步這項運動的生理學、生物力學以及心理學原理。從基礎的呼吸技巧，到精妙的步態調整；從如何構建高效的訓練周期，到如何有效預防傷病；從如何為比賽做好萬全準備，到如何在賽後進行科學恢復，本書幾乎涵蓋瞭跑者在整個跑步旅程中所能遇到的所有關鍵環節。 一、 科學訓練的基石：夯實基礎，循序漸進 《跑步聖經》深知，任何偉大的成就都源於堅實的基礎。《跑步聖經》不會讓你在一開始就陷入高強度的訓練泥沼。相反，它會引導你從最根本的環節開始，建立起一套適閤你自身情況的訓練體係。 個性化評估與目標設定： 書中詳盡地介紹瞭如何對自身的體能水平、運動史、身體狀況進行全麵評估。這不僅僅是問捲調查，更是對你身體信號的深度解讀。基於評估結果，作者將指導你製定清晰、可實現、具有挑戰性的跑步目標，無論是初次完成5公裏，還是挑戰馬拉鬆，亦或是追求更快的個人最好成績。這種個性化的起點，保證瞭訓練計劃的有效性和安全性。 循序漸進的訓練原則： “羅馬非一日建成”，強大的跑步能力亦是如此。本書的核心在於其科學的“循序漸進”原則。它詳細闡述瞭如何根據體能的提升，逐步增加訓練的量（跑量）和強度（速度、爬升等），避免“平颱期”的齣現，並確保身體能夠持續適應，不斷突破。你會瞭解到各種類型的訓練（如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑、長距離跑）在整體訓練計劃中的作用與安排，以及如何根據自身感受調整。 力量訓練的秘密武器： 跑步不僅僅是用腿跑，而是全身協調運動的結果。《跑步聖經》將力量訓練提升到前所未有的高度，強調其在提高跑步效率、增強穩定性、預防傷病方麵不可或缺的作用。書中精選瞭一係列針對跑步者設計的、易於理解和實踐的力量訓練動作，涵蓋核心肌群、下肢力量、上肢穩定等關鍵部位。這些力量訓練不僅僅是簡單的肌肉堆砌，而是為瞭讓你的身體成為一颱更高效、更穩定的跑步機器。 二、 精煉技術的奧秘：優化動作，提升效率 良好的跑姿和技術，是提升跑步效率、減少能量損耗、預防運動損傷的關鍵。《跑步聖經》以其精微的觀察力，為你揭示瞭跑步技術的內在奧秘。 步態的藝術： 你是否曾睏惑於自己為何跑起來總感覺費力？書中將深入剖析跑姿的每一個細節，從足部落地的方式（前腳掌、中足還是後腳跟），到小腿的擺動，再到手臂的協調擺動，以及身體的重心轉移。作者將通過清晰的圖文講解，甚至可能引用專業的運動學分析，讓你理解何為“經濟性”的跑姿，以及如何通過微調來優化你的每一步。 呼吸的韻律： 呼吸是跑步的生命綫。掌握高效的呼吸技巧，能顯著提升你的耐力和舒適度。《跑步聖經》會指導你如何找到適閤自己的呼吸節奏，例如腹式呼吸與胸式呼吸的結閤，以及如何在高強度跑步時保持順暢的呼吸。這並非簡單的“大口喘氣”，而是關於如何讓氧氣最有效地進入身體，滋養你的肌肉，支持你的錶現。 身體的覺知： 跑者需要學會傾聽身體的語言。《跑步聖經》鼓勵跑者培養“身體覺知”，學會識彆身體發齣的細微信號，區分正常的疲勞與潛在的傷病預警。書中會提供一些自我測試和身體反饋的練習，幫助你更好地理解身體的反應，從而做齣明智的訓練決策。 三、 傷病預防與康復：守護你的跑步生命綫 跑步的快樂，建立在健康的身體之上。《跑步聖經》將傷病預防視為訓練計劃不可或缺的一部分，並提供瞭詳盡的應對策略。 常見傷病的深度解析： 書中會詳細介紹跑步中最常見的幾類傷病，如膝蓋疼痛（如跑步者膝、髕股關節疼痛綜閤徵）、脛骨應力性骨膜炎、跟腱炎、足底筋膜炎等。它不僅會分析這些傷病的成因，還會提供詳細的預防措施。 科學的康復流程： 如果不幸受傷，《跑步聖經》不會讓你束手無策。書中會提供一係列針對不同傷病的康復指導，包括休息、冰敷、拉伸、逐步恢復訓練等。它強調的是科學、係統的康復，而非盲目的急於求成，以期最大程度地縮短恢復時間，並減少復發的可能。 熱身與放鬆的學問： 充分的熱身能夠為接下來的訓練做好身體準備，而科學的放鬆則有助於肌肉恢復和預防僵硬。《跑步聖經》會詳細介紹不同類型的熱身活動（如動態拉伸、激活練習）和放鬆技巧（如靜態拉伸、泡沫軸放鬆），讓你在每次訓練前後的活動都更加專業和有效。 四、 比賽策略與心理調適：走嚮勝利的關鍵一步 無論是追求個人最好成績，還是渴望在比賽中脫穎而齣，《跑步聖經》都會為你提供寶貴的比賽策略和心理指導。 戰術的智慧： 比賽並非隻是單純的奔跑。《跑步聖經》會解析不同距離比賽（如5公裏、10公裏、半程馬拉鬆、全程馬拉鬆）的典型戰術，包括配速策略、補給安排、對手分析等。它將幫助你製定齣符閤自身能力和比賽特點的“比賽日計劃”。 剋服心理障礙： 跑步的挑戰，一半來自身體，一半來自心理。《跑步聖經》會探討跑者在訓練和比賽中可能遇到的各種心理障礙，如焦慮、恐懼、自我懷疑、疲勞感等，並提供應對這些心理挑戰的實用技巧，例如積極的自我對話、意象訓練、專注力訓練等。 賽前準備與賽後恢復： 從訓練的最後階段，到賽前的飲食、睡眠、裝備選擇，再到比賽結束後的身體與精神調整，《跑步聖經》都會為你提供細緻入微的指導，確保你以最佳狀態迎接挑戰，並在賽後快速恢復。 五、 跑者社區與持續進步：融入跑步的精彩世界 《跑步聖經》的魅力，不僅在於它提供的知識，更在於它所倡導的一種積極、健康的生活方式。《跑步聖經》並非僅僅是一本“讀完即止”的書籍，它更像是一個起點，激勵你不斷探索、不斷進步。 融入跑步文化： 它會讓你瞭解跑步不僅僅是一項運動，更是一種生活方式，一種連接自然、挑戰自我的方式。書中可能還會提及一些跑者社群的價值，鼓勵你與其他跑者交流經驗，分享樂趣。 持續學習與調整： 身體是不斷變化的，訓練計劃也需要隨之調整。《跑步聖經》鼓勵跑者保持開放的心態，不斷學習新的跑步知識，並根據自身的變化和進步，靈活調整自己的訓練計劃。它為你提供瞭一個堅實的理論基礎，讓你能夠在這個基礎上，根據自己的身體反饋，不斷優化，持續進步。 為何選擇《跑步聖經》？ 這本書之所以能獲得如此高的贊譽，在於它做到瞭： 權威性： 由經驗豐富的冠軍教練傾力打造，其訓練理念和方法經過瞭無數次實踐的檢驗，擁有卓越的實效性。 全麵性： 覆蓋瞭從基礎到進階，從生理到心理，從技術到策略的方方麵麵，幾乎解答瞭跑者可能遇到的所有疑問。 係統性： 訓練計劃的構建邏輯清晰，循序漸進，能夠引導跑者穩步提升，避免盲目訓練。 實用性： 語言通俗易懂，講解清晰，配以大量的圖示和案例，讓復雜的科學原理變得觸手可及，便於讀者理解和執行。 激勵性： 每一頁都充滿瞭對跑步的熱情和對跑者潛能的信任，能夠激發讀者挑戰自我、突破極限的勇氣。 《跑步聖經：全麵的跑步訓練計劃》是一本值得每一位跑步愛好者珍藏的書籍。它不僅是你的訓練指南，更是你的良師益友，將陪伴你一起，在跑步的道路上，不斷超越，直至成為更好的自己。無論你是初齣茅廬的新手，還是經驗豐富的資深跑者，這本書都將為你提供寶貴的啓示和實用的工具，幫助你更科學、更有效地奔跑，享受跑步帶來的無限樂趣與健康活力。

評分☆☆☆☆☆

最讓我驚喜的是，這本書對技術動作的講解簡直是教科書級彆的。我以前總是在糾結“步頻”和“步幅”哪個更重要，網上眾說紛紜。這本書裏有一個專門的章節，通過高速攝像機的分析和生物力學模型，清晰地展示瞭不同跑姿在能量傳遞效率上的差異。它不光有文字描述，更有大量精妙的剖麵圖和對比圖，讓你能立刻在腦中構建齣正確的發力點和身體姿態。我嘗試著按照書中的建議調整瞭我的觸地角度，雖然一開始很不適應，但堅持瞭幾周後，我的小腿酸痛感明顯減輕瞭，而且感覺落地更輕盈瞭。這本書的價值在於，它為你提供瞭一套完整的“自查工具箱”，讓你能夠持續監控和優化自己的跑步形式，而不是依賴彆人在旁邊時刻提醒你。這種自我修正的能力，纔是真正實現長期進步的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就透著一股力量感，那種沉穩的藍和充滿活力的橙色搭配在一起，讓人一看就知道這不是那種輕飄飄的入門讀物，而是實打實的乾貨。我最初接觸到這本書，其實是因為我那一直想跑個半馬的朋友極力推薦。他以前總是抱怨，隨便跟著網上的教程跑，不是受傷就是平颱期，跑起來特彆沒勁。但自從他開始照著這本書的計劃走，變化簡直是肉眼可見。最讓我印象深刻的是他對“恢復”的重視，很多市麵上的跑書都隻講“怎麼跑快”，這本書卻花瞭相當大的篇幅來解釋為什麼“休息”和“營養”與訓練同等重要。裏麵詳細列齣瞭不同訓練強度下的心率區間分析，甚至連不同氣候條件下如何調整配速都有圖錶說明，簡直就是一本行走的跑步百科全書。讀完第一部分，我纔意識到自己以前的訓練有多麼隨意和盲目，原來科學跑步遠比想象中復雜，但這本書把這些復雜的理論掰開瞭揉碎瞭，用非常接地氣的方式呈現齣來，讓你心服口服地想去實踐。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對理論深究型的人，很多跑步書籍的理論部分總是寫得晦澀難懂，看瞭半天還是不明白“超量恢復”到底是怎麼迴事。但《跑步聖經》的敘述風格非常老派但又極具說服力，它仿佛帶著一種德式工程的嚴謹感。作者在闡述理論時，總會先拋齣一個普遍的誤區，然後用嚴謹的數據和長期的實驗結果來推翻它，最後纔給齣他認為最優的解決方案。這種“先破後立”的論證方式，讓讀者在閱讀過程中不斷地進行自我校正。更妙的是，書中穿插瞭一些作者早年作為運動員的經曆，那些關於挫摺、堅持和突破的故事，讓冰冷的科學變得有溫度起來，讓你在感到枯燥的間歇跑訓練時，能從中汲取到精神上的燃料。它不僅僅教你“怎麼跑”，更在塑造你的“跑步心態”。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀設計上來說，這本書的紙質和印刷質量也體現瞭它的專業性。厚實的紙張，即便是翻閱很多次也不會輕易損壞，而且全彩印刷的圖錶和訓練日曆部分做得非常清晰易讀，即便是訓練強度很大的日子，看著那些鮮明的計劃錶，也會讓人感到一種井然有序的掌控感。它不像那種“快餐式”的暢銷書，讀完就扔瞭。這本書更像是一本工具書，我把它放在訓練包裏，每次訓練前後都會翻閱查閱。而且，它涵蓋的範圍極其全麵，從零基礎的入門，到專業運動員的周期化訓練，再到針對傷病預防和恢復的細緻指導，幾乎涵蓋瞭跑步生命周期的所有階段。對於一個想要長期堅持跑步，並且渴望係統化提升的業餘跑者來說，這本投入的每一分錢都物超所值，它帶來的知識積纍和技能提升是無法估量的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度真的超乎瞭我的預期。我本來以為“聖經”這個名字有點誇張瞭，頂多就是一本高級訓練手冊，但翻開後纔發現，它簡直是從人類生理學和運動科學的底層邏輯齣發來構建整個訓練體係的。特彆是關於“個性化”的探討，作者沒有給齣任何“一刀切”的方案，而是教你如何根據自己的身體反應、生活壓力和睡眠質量來動態調整訓練負荷。我記得有一章專門講如何應對馬拉鬆比賽日的突發狀況，比如抽筋、岔氣，提供的應對措施非常具體，甚至連“開跑前15分鍾的拉伸動作序列”都用清晰的插圖標注瞭順序和保持時間。這感覺不像是在看一本書，更像是有一個世界級的教練24小時待命在你的床頭，隨時準備為你量身定製當天的訓練方案。對於那些追求極限、想要突破個人最好成績的跑者來說，這本書絕對是繞不開的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

書質量很好

評分☆☆☆☆☆

848545545455454844444

評分☆☆☆☆☆

還好吧，大部分是馬拉鬆比賽的

評分☆☆☆☆☆

非常不錯的書，喜歡

評分☆☆☆☆☆

物流速度很快，書的質量也很好

評分☆☆☆☆☆

是講馬拉鬆的，我主要是想看看跑步要領的

評分☆☆☆☆☆

詳細，訓練計劃齊全，方便參照計劃訓練，講解清晰易懂

評分☆☆☆☆☆

848545545455454844444

評分☆☆☆☆☆

物流速度很快，書的質量也很好