包邮 拉伸全书 上班族必看的肌肉伸展训练图解 9787115389367 人邮 运动指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 石井直方荒川裕志王爽威 著

图书标签:

• 运动健身
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• 肌肉伸展
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店铺： 布克专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115389367

商品编码：10449997091

包装：01

开本：04

内容介绍

			书    名	拉伸全书 上班族必看的肌肉伸展训练图解
			定    价	39.80元
			作    者	（日）石井直方 (作者), 王爽威 (译者
			重    量	g
			开    本	16开
			装    帧	平装
			页    数	191页
			出版时间	第1版
			出 版 社	人民邮电出版社
			条 形 码	9787115389367

内容简介

看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候，很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作，不仅得不到预期的效果，甚至会使身体受到伤害。很多身体僵硬的人都不经常运动，或者由于年龄的原因，肌肉和关节周围出现硬化现象。为了帮助读者提高身体的柔韧性，不仅要知道应该练习哪些部位，而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。针对这一点，《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》着重从“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。 《拉伸全书：上班族必看的肌肉伸展训练图解》是为身体已经出现肌肉和关节僵硬，也就是“更加需要进行伸展训练的人”感觉不到门槛的限制，收纳了实际且简单实用的内容。身体柔韧度各不相同的使用者都可以根据自身的条件找到适合自己的训练动作，逐步地去获得更柔韧的身体。

目录

全身的主要肌肉...........................................6 本书的阅读方法...........................................8 前言........................................................ 10 序章 身体僵硬的原因与改善方法...... 11 身体僵硬的弊病................................................ 12 身体僵硬的原因................................................ 14 提高柔韧性的两种方法...................................... 16 重心训练的内容和优点......................................18 肌肉伸展训练的内容和优点.............................. 20 第 1 章 提高柔韧性的要点.................... 25 制作训练的清单......................................... 26 提高柔韧性的要点......................................30 提高柔韧性的技巧......................................34 第 2 章 放松身体的重心训练................ 39 使重心训练变得有效的要点..........................40 躯干的重心训练......................................... 42 股关节的重心训练......................................43 骨盆的重心训练.........................................44 肩胛骨的重心训练......................................45 躯干的重心训练1 躯干的弯曲和伸展（前后）..... 46 躯干的重心训练2 躯干的弯曲和伸展（左右）..... 48 躯干的重心训练3 躯干的绕环.......................... 50 股关节的重心训练1 大腿前后摆动 ...................... 52 股关节的重心训练2 大腿左右摆动....................... 54 股关节的重心训练3 股关节左右绕环.................... 56 肩胛骨的重心训练1 肩胛骨上下运动.................... 58 肩胛骨的重心训练2 肩胛骨前后运动.................... 60 肩胛骨的重心训练3 肩胛骨绕环.......................... 62 肩胛骨的重心训练4 肩胛骨前倾与后倾................. 63 骨盆重心训练1 骨盆前倾与后倾.................... 64 骨盆重心训练2 骨盆左倾与右倾.................... 65 骨盆重心训练3 骨盆绕环............................. 66 重心训练体操1 躯干前屈与后屈.................... 67 重心训练体操2 躯干侧屈............................. 68 重心训练体操3 上肢转体............................. 69 重心训练体操4 上肢绕环............................. 70 重心训练体操5 手臂绕环............................. 71 第 3 章 分级别训练 上肢..........................73 胸大肌 胸部肌肉伸展训练................................... 74 大圆肌 胸小肌 肩部周围肌肉伸展训练.................. 78 三角肌 肩部前侧肌肉伸展训练............................. 82 三角肌 肩部后侧肌肉伸展训练............................. 86 背阔肌 背部两侧肌肉伸展训练……88 斜方肌 从头部到肩部的肌肉伸展训练.................... 90 肱二头肌 上臂（前内侧）的肌肉伸展训练............ 92 肱三头肌 上臂（后外侧）的肌肉伸展训练............ 93 前臂屈肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（屈群肌）... 94 前臂伸肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（伸群肌）... 96 肩胛下肌 肩膀内部（前内侧）的肌肉伸展训练...... 98 冈下肌 小圆肌 肩膀内部（后外侧）肌肉伸展训练. 100 第 4 章 分级别伸展训练 下肢...........................101 臀大肌 臀部的肌肉伸展训练..........................................102 阔筋膜张肌 臀中肌 臀小肌 臀部周围（前侧）的肌肉伸展训练... 106 股方肌 闭孔内肌 臀部周围（后侧深处）的肌肉伸展训练.....108 胯腰肌 下腹深处（股关节前侧）的肌肉伸展训练............... 110 股四头肌 大腿前侧的肌肉伸展训练.................................. 114 腿后腱 大腿后侧的肌肉伸展训练.................................... 118 内收肌 大腿内侧的肌肉伸展训练.................................... 122 腓肠肌 肚（上部）的肌肉伸展训练.................................124 比目鱼肌 腿肚（下部）的肌肉伸展训练............................126 趾长伸肌 拇长伸肌 小腿的肌肉伸展训练...........................128 脚掌肌肉 脚掌的肌肉伸展训练........................................130 第 5 章 分级别伸展训练 躯干...........................133 竖脊肌 后背下侧的肌肉伸展训练....................................134 内斜肌 外斜肌 肋部侧屈肌肉伸展训练............................138 内斜肌 外斜肌 肋部环绕肌肉伸展训练............................142 腹直肌 腹部肌肉伸展训练.............................................146 胸椎周围 胸椎周围的肌肉伸展训练..................................150 颈部肌肉群 颈部的肌肉伸展训练..................................... 152 第 6 章 动态伸展训练..........................................155 动态肌肉训练的内容与益处........................................156 躯干动态训练1 躯干的前屈与后屈..................158 躯干动态训练2 躯干的侧屈...........................160 躯干动态训练3 躯干的绕环...........................162 复合式动态训练1 高抬腿转体...........................164 复合式动态训练2 扭身弓步走...........................166 下肢动态训练1 腿部摆动（前后）..................168 下肢动态训练2 腿部摆动（左右）..................169 下肢动态训练3 转动股关节...........................170 下肢动态训练4 高踢腿................................. 171 下肢动态训练5 横向高踢腿........................... 172 上肢动态训练1 手臂的上下摆动.....................173 上肢动态训练2 手臂的前后摆动.....................174 上肢动态训练3 手臂的左右摆动.....................175 上肢动态训练4 手臂绕环..............................176 上肢动态训练5 转动手臂..............................178 第 7 章 伸展训练计划........ 179 提高柔韧性的 训练计划 基

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《掌控时间：高效能人士的黄金法则》 作者：[虚构作者名] 约翰·C·麦克斯韦尔 著 出版社：[虚构出版社] 知识工坊 ISBN：9787508688771 图书简介 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，时间管理不再仅仅是关于“做更多事情”，而更关乎“做对的事情”。《掌控时间：高效能人士的黄金法则》是一本深刻剖析时间本质、重塑个人效率哲学的实战指南。它超越了市面上常见的待办事项清单技巧，深入探究了时间管理背后的心理学、生理学和战略规划的底层逻辑，旨在帮助每一位渴望突破瓶颈的读者，建立起一套真正能够驱动长期成功的个人时间操作系统。 本书的结构清晰，层层递进，共分为五个核心部分，每一部分都对应着构建高效人生的一个关键支柱。 第一部分：时间观的重塑——理解你真正拥有的资源 许多人深陷“时间贫困”的陷阱，总感觉时间不够用。本书首先挑战了这种普遍认知。我们并非缺乏时间，而是缺乏对时间的“感知”和“尊重”。 时间的两面性：线性与循环。 我们探讨了时间作为物理常量（线性流逝）与时间作为主观体验（循环往复，如睡眠周期和工作节奏）之间的关系。理解这一点，是制定有效计划的前提。 “注意力货币”理论。 在信息过载的时代，注意力比时间本身更为稀缺。本章详细阐述了如何像管理财务一样管理你的注意力资源，识别并消除那些无形的“注意力黑洞”。 价值驱动的时间分配模型。 引入了“生命价值矩阵”，引导读者识别自己生命中最核心的三个驱动力（如家庭、事业、健康或创造力），并确保每日的微小决策都与这些高价值目标保持一致。我们不再问“我今天能做什么”，而是问“我今天做的这件事，是否服务于我最高的生命价值？” 第二部分：目标与策略——从愿景到行动的桥梁 高效能并非盲目行动的结果，而是清晰策略的产物。《掌控时间》强调了目标设定与日常行动之间的紧密耦合。 反向规划法（Reverse Engineering for Success）。 本章介绍了如何从五年后的理想状态开始，逐步分解至年度目标、季度里程碑、月度重点，直至每日的“关键三项任务”（K-Three）。这种方法确保了每一步行动都承载着宏大愿景的重量。 “帕累托-艾森豪威尔”矩阵的升级应用。 传统的四象限法则在现代复杂工作中常常失灵。本书提出了一个动态调整的矩阵，重点关注“重要但不紧急”事项的战略性投入，以及如何有效授权或剔除那些“不重要且不紧急”的干扰。 深度工作周期的设计。 借鉴了神经科学的研究成果，我们不再推崇持续的忙碌，而是倡导结构化的“深度工作块”（Deep Work Blocks）。如何规划这些区块，如何保护它们不被中断，以及如何在工作间隙进行有效的“主动休息”以恢复认知资源，都有详尽的步骤指南。 第三部分：环境与习惯——打造你的效率堡垒 工具和方法论的有效性，最终取决于实施者的环境和习惯系统。《掌控时间》深入挖掘了如何优化外部环境和内部心智模式。 物理环境的极简主义实践。 详细介绍了如何设计你的工作空间，使其成为一个“心流触发器”，而非“分心源”。包括光照、声学环境、桌面整理的心理学意义。 “习惯堆叠”与“最小可行习惯”。 相比于宏大的目标，本书更推崇通过微小的、可重复的习惯来撬动巨大的改变。我们教授如何识别现有习惯的“触发点”，并将新的时间管理行为“堆叠”其上，使其自然而然地发生。 信息摄入的饥饿管理。 电子邮件、社交媒体、新闻推送是时间的隐形杀手。本章提供了实践性的“信息流净化”策略，包括批量处理、关闭通知、以及制定明确的“信息消费时间表”，将被动接收转变为主动筛选。 第四部分：能量管理——效率的隐形驱动力 时间管理的核心是能量管理。一个人在不同时间段内的精力和专注度是波动的，有效的时间使用者懂得如何顺应这种波动。 生理节律的量化与利用（Chronotype Alignment）。 探讨了如何识别自己的“百灵鸟型”或“猫头鹰型”倾向，并将最需要认知投入的任务安排在一天中精力最旺盛的“黄金时段”。 认知负荷与决策疲劳的规避。 决策需要消耗宝贵的心理能量。本书提供了日常决策的自动化流程，如简化着装、固定用餐时间、以及预设“每日行动脚本”，以保留心智力量用于真正重要的战略决策。 主动恢复策略。 休息不是偷懒，而是战略性投资。本章区分了“被动休息”（如刷手机）和“主动恢复”（如散步、冥想、或进行轻度的创造性活动），并提供了在短时间内实现深度恢复的技术。 第五部分：迭代与评估——持续优化的系统 时间管理是一个永无止境的迭代过程。本书的最后一部分聚焦于如何建立一个自我反馈和修正的循环。 每周回顾的“七问法”。 强调了每周固定时间进行深度反思的重要性，并提供了一套结构化的七个问题，帮助读者评估时间流向、识别浪费、并调整下一周的优先级。 “时间日志”的解构与洞察。 如何准确追踪时间使用情况，并避免日志记录本身的负担。重点在于提取“洞察”而非仅仅记录“数据”。 应对突发事件的预案设计。 生活中总有不可预测的危机。本章教授如何设计缓冲时间（Buffer Time）和建立“中断处理流程”，确保在危机发生时，核心目标不至于完全脱轨。 结语：从“忙碌”到“掌控” 《掌控时间：高效能人士的黄金法则》不是一本教你如何把日程表塞满的书，而是一本引导你学会取舍、学会聚焦、并最终实现工作与生活深度平衡的哲学手册。它将帮助你停止被动地应对外部需求，转而主动地设计你的每一天，让时间真正为你服务，让你从“时间的主人”成为“人生价值的实现者”。 本书适合人群： 感到被工作淹没，但产出不成正比的职场人士。 渴望平衡事业发展与个人生活质量的专业人士。 对现有时间管理方法感到疲惫，寻求更深层次、可持续解决方案的读者。 任何希望提高专注力、减少拖延、实现长期目标的高效能追求者。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的机会下，看到朋友在用这本书，然后试着翻阅了一下。第一眼就被它精致的排版和高质量的插画吸引了。作为一名平时对身体健康比较关注但又缺乏专业知识的人来说，这本书的内容简直是为我量身定做的。它没有那些令人望而生畏的理论分析，而是将复杂的肌肉解剖学和运动学知识，转化成了一套套直观易懂的拉伸指南。每一个动作都配有详细的图解，而且从不同的角度展示，让你能够准确地掌握动作要领。我尤其喜欢它对每个拉伸动作的细致讲解，不仅说明了动作的标准姿势，还强调了需要注意的细节，比如呼吸的配合，以及在哪个部位能感受到最明显的拉伸感。这让我觉得，这本书的作者绝对是懂行的人，而且非常有耐心。我尝试跟着书中的一些基本拉伸动作做，明显感觉到了久坐后带来的僵硬感有所缓解，身体也变得更灵活了。它就像一个随身携带的拉伸指导手册，让我在任何时候都能找到适合自己的练习方法。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为拉伸就是简单地伸个腿、弯个腰，没想到还有这么大学问。这本书的出现，彻底颠覆了我对拉伸的认知。它不仅仅是教你几个动作，而是深入浅出地讲解了拉伸的原理，为什么要做，什么时候做，怎么做才能达到最好的效果。我特别喜欢它里面关于不同身体部位、不同场景的拉伸建议。比如，针对久坐办公室的肩颈酸痛，它有专门的解决方案；针对运动后的肌肉疲劳，它也有详细的指导。而且，书中的动作讲解非常细致，配图的视角也很考究，能清楚地展示肌肉的受力点和发力方向。我试着跟着书里的图解做了一些动作，虽然刚开始有些不适应，但很快就感受到了肌肉得到舒展的愉悦感。最关键的是，它告诉你如何根据自己的身体状况进行调整，而不是一味地模仿。这种个性化的指导，让我在实践中更有信心，也更能体会到拉伸带来的好处。它不是那种一次性读完就丢的书，而是我案头常备的参考资料，每次感到身体不适，我都会翻开它，找到最适合我的那个拉伸动作，让身体重新找回活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的惊喜远远超出了我的预期。我原本以为它只是提供一些简单的拉伸动作，但实际上，它是一个非常系统和全面的运动指导。它不仅仅局限于“拉伸”这个概念，而是更深入地探讨了身体的柔韧性、协调性以及如何通过科学的拉伸来改善体态和缓解疲劳。我喜欢它在讲解动作时，会穿插一些关于肌肉功能、运动损伤预防的知识，这让我能够更好地理解拉伸的意义，也更能体会到坚持拉伸的好处。书中的图示清晰且富有艺术感，不像很多技术类书籍那样枯燥乏味。我最欣赏的是，它鼓励读者根据自身情况进行个性化调整，而不是生搬硬套。它提供了一个框架，让我们可以根据自己的身体反应和需求，去探索和优化最适合自己的拉伸方案。这本书让我觉得，运动指导也可以是这样充满趣味和启发性的。它不仅是一本实用的训练手册，更是一本关于如何更好地与身体对话的哲学读物。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对运动指导类的书籍一直有点抵触，总觉得它们太专业，太理论化，普通人很难看懂，也很难坚持。但这本书完全打破了我的这种偏见。它的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的教练在旁边手把手地教你一样。没有晦涩难懂的术语，只有简单易懂的讲解和清晰明了的图示。我特别欣赏它在讲解动作时，不仅仅是告诉你“怎么做”，还会告诉你“为什么这么做”，以及这个动作能带来什么样的益处。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我觉得更有动力去坚持。我印象最深的是，书里提到了很多关于“身体信号”的解读，教我们如何倾听自己身体的声音，感受不同拉伸带来的细微变化。这让我觉得，这本书不仅仅是在教我一套动作，更是在引导我建立一种更健康的生活方式，一种与身体和谐相处的方式。它让我明白了，拉伸不是负担，而是一种关爱自己身体的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书我之前在书店偶然翻到，当时就觉得特别吸引人。它的装帧设计很有质感，封面图片也很生动，给人一种专业又实用的感觉。拿到手里翻了几页，就被里面精美的插图深深吸引了。那些肌肉的线条、伸展的动作，都画得非常清晰、逼真，仿佛触手可及。我本身就是个上班族，平时工作久坐，肩颈腰背总是僵硬不适，也试过一些零散的拉伸方法，但总是不得要领，效果也不明显。看到这本书的标题“上班族必看的肌肉伸展训练图解”，简直像看到了救星一样。我特别关注了里面的内容呈现方式，它不是那种枯燥的文字描述，而是用大量高质量的图片来演示每一个动作，还配有简明扼要的文字指导，告诉你每个动作的关键点和注意事项。这对于我这种视觉型学习者来说，简直太友好了。我当时就决定一定要买一本回家好好研究。它给我的第一印象是，这本书的内容一定非常扎实，而且排版和设计都花了心思，读起来应该会很享受，而且学到的东西也能真正应用到生活中去，解决实际问题。