每天3分钟!弹力带矫形瘦身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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谢宗翰 著

图书标签:

• 弹力带
• 瘦身
• 塑形
• 居家健身
• 3分钟
• 矫形
• 健康
• 运动
• 女性健身
• 快速瘦身

店铺： 北新网图书专营店

出版社： 湖南科技

ISBN：9787535781321

商品编码：10881298543

出版时间：2014-06-01

基本信息

商品名称： 每天3分钟!弹力带矫形瘦身	出版社： 湖南科学技术出版社	出版时间：2014-06-01
作者：谢宗翰	译者：	开本： 16开
定价： 32.00	页数：95	印次： 1
ISBN号：9787535781321	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

　　不爱运动的人也能迅速瘦下来
　　拉一拉，淋巴顺
　　绑一绑，脊骨正
　　动一动，瘦更快
　　只要绑上弹力带，就有瘦身效果，绑着做运动，效果快一倍！锻炼“核心肌群”，燃脂力100％提升！
　　三重瘦身效果：每1次伸展，都是其他瘦身方法的8倍威力！
　　取代市面上瘦身工具：超简单拉、绑、动，好玩又快瘦！
　　零碎时间拿来瘦：随身轻松带着走！
　　附赠专业加强版180cm弹力带
　　淋巴不顺、骨盆不正，想变瘦比登天还难！
　　弹力带瘦身随时随地都能做，史上*方便！

内容提要

　　XS小姐不是梦，衣裤马上小一号！
　　不只风行全亚洲，连欧美国也盛行，700万读者实际体验——弹力带矫形瘦身法。
　　美国脊骨医师+专业运动员 一致推崇使用，史上*强超级瘦身书重磅登场！
　　**创新「180cm加强版弹力带」，3分钟激瘦效果200％
　　美国脊骨*教你：只要一条带子，拉一拉淋巴顺、绑一绑脊骨正、动一动瘦更快。本书通过绑着弹力带运动3分钟来有效矫正歪斜的骨骼和骨盆，通过拉伸运动来顺畅淋巴，随时随地可以运动不受时间、地点的限制。锻炼核心肌群、燃烧脂肪达到瘦身效果。
　　每1次伸展，都是其它瘦身法的8倍威力！效果惊人！“臂、腰、肚、臀、腿”狂减好几寸，通通一次瘦到位！
　　谁都可以绑，绑着就能瘦，绑着运动瘦更快；绑对位置就能 瘦腰、瘦臀、瘦大腿、瘦手臂。一条带子就搞定！

作者简介

　　谢宗翰，美国脊骨神经科医师，美国南加大脊骨神经医学院脊骨神经博士，台湾推广财富与健康金流文化RT金流族培训学院执行长

好的，这是一本关于运动与健康的图书简介，聚焦于身体姿态的调整、肌肉力量的构建以及日常健康习惯的养成，旨在帮助读者实现更紧致的体型和更舒适的身体状态。 --- 书名：体态重塑与核心力量精进：打造平衡健康的身体 内容简介 在快节奏的现代生活中，我们常常忽视了身体发出的细微信号——久坐带来的僵硬、不正确的姿势导致的疼痛，以及核心力量的流失。本书并非仅仅关注短期的体重数字变化，而是深入探讨了身体作为一个精密系统的运作原理，提供了一套系统化、可操作的方案，帮助读者从根本上改善身体结构，建立持久的健康基础。 第一部分：洞悉身体的语言——从姿态评估到问题识别 本书的开篇，将引导读者进行一次深入的自我身体扫描。我们摒弃了那些复杂晦涩的解剖学术语，转而采用直观的方式，帮助读者识别自身的常见姿态问题，例如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、膝外翻或内扣等。 1. 姿态自测地图：你的身体正在“说什么” 我们将提供一系列简单的镜子测试和自我触摸练习，让你能够清晰地观察到身体的力线分布。你将学会分辨哪些是代偿性动作——即身体为了完成一个动作，而调动了不该发力的肌肉来“帮忙”——以及这些代偿如何导致了长期的不适甚至损伤。例如，很多人在走路或站立时，习惯性地使用臀大肌而非核心肌群，这不仅影响了腿部线条，也加剧了下背部的压力。 2. 肌肉的“懒惰”与“过度活跃” 现代生活习惯往往会使某些肌肉变得松弛无力（如深层核心肌、臀中肌），而另一些肌肉则因长期代偿而过度紧张（如胸小肌、髂腰肌）。本书会详细解析这些“失衡状态”的表现，并解释它们如何影响你的呼吸模式、行走步态乃至睡眠质量。理解肌肉的功能差异，是进行有效调整的第一步。 3. 呼吸的力量：被遗忘的核心启动器 呼吸是身体最基础也最容易被忽视的运动。我们将探索膈肌呼吸的重要性，展示如何通过调整呼吸模式来激活深层核心肌群，这不仅能有效稳定脊柱，还能改善内脏功能，是所有运动的基础。 第二部分：重建力学基础——核心稳定与激活训练 核心（Core）不仅仅是腹肌，它是一个包裹身体的稳定系统，包含腹横肌、多裂肌、骨盆底肌和膈肌。本书将核心训练提升到“力学平台”的高度，强调稳定性和控制力远胜于追求表面的肌肉块。 1. 激活与连接：找到你的“深层锚点” 我们提供的训练不是传统的仰卧起坐或卷腹，而是专注于如何“感受”和“控制”深层稳定肌群。例如，如何通过温和的挤压练习来体会腹横肌的收缩感，如何练习“腹式呼吸下的骨盆中立位”。这些练习大多采用低强度、高专注度的方式，旨在建立神经肌肉连接。 2. 脊柱的自由：多维度活动性训练 健康的身体需要脊柱在各个方向上都有良好的活动度，而不是僵硬地保持直立。本书将引入针对胸椎（上背部）和腰椎的温和旋转、侧屈和伸展练习，帮助恢复脊柱的自然生理弯曲，缓解久坐带来的僵硬感，让身体在运动中更加灵活自如。 3. 髋关节的解放：解锁你的下半身动力源 髋关节是连接上半身和下半身的关键枢纽。本书将重点介绍如何通过拉伸和激活训练，改善髋关节的灵活性和力量平衡，特别是针对常被忽视的臀肌群的激活，以提升行走、跑步和日常活动中的效率和稳定性。 第三部分：日常融入与功能性力量构建 强大的核心和良好的体态只有融入日常动作中才有意义。本部分侧重于如何将学到的控制技巧转化为功能性的力量和耐力。 1. 建立稳定的“运动模式” 我们将详细解析几种最基本却最重要的身体运动模式：深蹲、铰链（如硬拉的初始动作）、推和拉。对于每种模式，我们会提供“纠错清单”，教你如何在执行这些动作时，确保核心稳定、脊柱中立，并正确调动目标肌肉群。你将学会如何感知那些不该参与发力的部位，并主动“关闭”它们的代偿性参与。 2. 静态稳定与动态控制的结合 训练会从静态保持（如平板支撑的进阶变式，强调呼吸控制）过渡到动态控制（如单腿站立下的微小平衡调整）。这种渐进式的训练确保了身体能够在承受压力和移动中依然保持力学上的完整性。 3. 融入生活：姿态的微调艺术 本书会提供实用的“姿态休息点”——在泡咖啡、排队、接电话等日常场景中，如何快速进行微调，将正确的身体姿势变成一种习惯。这包括调整屏幕高度、改善久坐时的坐姿，以及在短时间内进行有效的肩部与颈部放松。 第四部分：长期维护与身心和谐 健康是一个持续的过程，而非终点。本书的最后部分关注如何将这些练习系统化，并与身心健康连接起来。 1. 个性化调整与进阶 我们会指导读者如何根据自己的感受（如肌肉酸痛的位置、关节的反应）来调整训练的强度和频率。理解“渐进超负荷”的真正含义，即增加的负荷是基于控制力和姿态准确性，而非盲目追求次数或重量。 2. 压力、恢复与身体的反馈机制 压力是姿态恶化的重要推手。我们将探讨慢性压力如何导致肌肉紧张和呼吸变浅，并提供结合冥想、温和伸展和充足睡眠的恢复策略，帮助身体从持续的紧张状态中解脱出来。 结语：回归身体的自然优雅 这本书的目标是让你重新与自己的身体建立一种清晰、有效的沟通渠道。通过系统的力学调整和核心力量的精进，你将发现身体不仅疼痛感减少了，行动也变得更加流畅、有力且优雅。这套方法论旨在培养一种对身体负责任的态度，让你能够自主地维护一个平衡、健康且充满活力的状态，不受限于任何流行一时的快速解决方案。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是忙碌生活中的救星！我之前总是以“没时间”为借口逃避运动，结果身上的赘肉越来越明显，腰酸背痛也成了家常便饭。偶然间看到这本书的书名，感觉“3分钟”这个数字太吸引人了，简直不敢相信。刚开始我还抱着试试看的心态，以为可能效果不大，但坚持了不到一周，我就惊喜地发现身体的一些变化。最明显的是，我感觉自己的体态好像变得更挺拔了，以前老是驼背，现在会不自觉地收紧核心，肩部也舒展开来。而且，每天早晨起床后，身体不再像以前那样僵硬，而是感觉轻盈了许多，稍微活动一下就没那么酸痛了。我最喜欢的是书里介绍的动作都非常简单易学，不需要什么复杂的技巧，而且真的可以在很短的时间内完成。即使是在上班间隙，或者在家做饭的间隙，都能挤出时间来做几个动作。而且弹力带的阻力可以根据自己的情况调整，一点点增强，感觉既有挑战性又不会让人望而却步。这本书真的让我重新燃起了运动的希望，原来健康和好身材真的不需要牺牲太多时间，关键在于找到正确的方法和坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我真的要为这本书点赞！它不仅仅是一本关于弹力带运动的书，更像是一本关于如何“爱自己”的指南。我以前总是把工作和生活安排得满满当当，几乎没有自己的时间，更别说花时间去照顾自己的身体了。但这本书，用“3分钟”这个充满魔力的数字，敲开了我的心门。它让我意识到，即使再忙，也能为自己的身体留出一小块空间。我最开始买这本书，是因为我产后身材变形，肚子松弛，腰部赘肉明显，而且哺乳期也导致我肩背酸痛。这本书里介绍的针对产后修复的弹力带训练，简直太棒了！里面的动作设计，不仅能够帮助我收紧腹部，还能缓解肩背的酸痛。我每天都会抽出3分钟，有时候甚至只是2分钟，跟着书里的图示做几个简单的动作。我惊喜地发现，我的腰腹部线条真的在慢慢恢复，而且肩背的僵硬感也减轻了很多。这本书最打动我的地方是，它没有给你设定过高的目标，而是鼓励你去倾听身体的声音，慢慢地去感受身体的变化。这种温和而有效的方式，让我觉得运动不再是一种负担，而是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，完全改变了我对“运动”的看法。我曾经认为，想要瘦身塑形，就必须去健身房挥汗如雨，或者每天花上几个小时在家跟着视频练。然而，《每天3分钟！弹力带矫形瘦身》这本书，就像一道曙光，照亮了我运动的“懒人”之路。我本身是个非常容易放弃的人，所以任何需要大量时间和精力的运动，我都无法坚持。但是这本书，用它精简的设计，让我看到了希望。最让我赞赏的是，它不仅仅是教你几个动作，而是从“矫形”入手，帮助你改善身体的亚健康状态。我一直有脊柱侧弯的小毛病，导致身体一边比较僵硬，另一边又比较松弛，穿衣服总是不好看。书里针对脊柱侧弯的练习，真的给了我很大的帮助。我每天都会坚持做几组，慢慢地，我感觉自己身体的平衡性好了很多，左右两侧的肌肉也感觉更协调了。而且，书里的动作，虽然简单，但都非常讲究发力点和身体的配合，能够有效地刺激到目标肌肉群。这让我觉得，即使是很短的时间，也能达到很好的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

我真的太喜欢这本书了！它就像一个知心的运动教练，而且还是一个非常有耐心、又非常懂你的教练。之前尝试过很多运动方法，要么太累，要么太枯燥，要么就是根本看不到效果，最后都半途而废了。但这本书，它真的是“救我于水火”！“每天3分钟”这个概念，简直就是为我量身定制的。我每天的生活节奏都很快，早上要赶着上班，晚上回家也只想瘫着。但是这本书，让我重新找回了运动的乐趣。里面的动作设计真的很有创意，一点都不像传统的健身操那样单调。比如，它会教你如何利用弹力带做一些拉伸，让身体更舒展；也会教你一些小小的力量训练，但又不会让你感到肌肉酸痛难忍。最重要的是，书里反复强调的“循序渐进”和“感受身体”的理念，让我觉得特别安心。它不是逼着你去完成多少次，而是鼓励你去感受肌肉的收缩和舒展，去体会身体的变化。我坚持了两个月，身上的小赘肉真的少了很多，尤其是肚子和大腿内侧，感觉线条都变得更紧致了。而且，我的睡眠质量也提高了，晚上不再辗转反侧，一觉到天亮。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对那些号称“居家瘦身”、“快速塑形”的书籍持保留态度，总觉得有点夸大宣传的成分。但《每天3分钟！弹力带矫形瘦身》这本书，却在不经意间颠覆了我的认知。它没有那些花里胡哨的理论，也没有让你吃奇怪的代餐，而是用最朴实的语言，告诉你如何利用一根小小的弹力带，在家就能轻松雕塑身体线条。我尤其欣赏书里对“矫形”这个概念的强调。我长期伏案工作，导致肩膀前倾，脖子也常常僵硬，一直想改善但又找不到合适的方法。这本书里针对这些常见的体态问题，设计了专门的练习，而且每一步的讲解都非常到位，配图也很清晰，让你能准确地找到发力点。我坚持练习了半个月，发现自己不仅肩膀没那么前倾了，连之前恼人的“富贵包”好像都变小了一些！这让我感到非常意外和欣喜。而且，书里也提到了关于弹力带的选择和使用技巧，非常实用。它并没有把弹力带神化，而是把它当作一个辅助工具，帮助我们更有效地激活身体的深层肌肉。对于我这样缺乏运动基础的人来说，这本书的实用性和科学性是我最看重的。