不与自己对抗：你就会更强大 [The Mindful Path to Self-Compassion] 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

你对人类很大的贡献，就是让自己幸福起来；你对自己很大的贡献，就是让自己内心强大起来。强大不是因为你战胜了自己，而是接纳了自己。
哈佛医学院心理学大师吉莫博士，以他几十年从业心得和人生智慧告诉我们：跟自己过不去，是很多人痛苦的根源；如果你温柔地对待痛苦，痛苦就会温柔地对待你；别人的同情会让自己显得弱小，自我同情则会让我们变得强大。

内容简介

人生中大多数的痛苦不是别人给你造成的，而是自己跟自己过不去。
实际上，每个人都会遭受到两支箭的攻击：首支箭是外界射向你的，它就是我们经常遇到的困难和挫折本身；第二支箭是自己射向自己的，它就是因困难和挫折而产生的负面情绪。首支箭对我们的伤害并不大，仅仅是外伤而已；第二支箭则会深入内心，给我们造成内伤，我们越是挣扎，越是想摆脱它的困扰，这支箭就会在我们的心中陷得越深。
比如，失恋是首支箭，这支箭并不可怕，但因失恋而产生的怨恨、自责和羞愧等情绪，才真正让你难以承受。
那么，我们如何才能从首支箭的伤痛中觉醒呢？又如何才能化解第二支箭对我们造成的内伤呢？作者满怀慈爱地告诉我们：跟自己过不去，是很多人痛苦的根源；如果你温柔地对待痛苦，痛苦就会温柔地对待你；别人的同情会让自己显得弱小，自我同情则会让我们变得强大。
……
我们希望这本书能终止你内心的纠结和对抗，让你宁静的心田开放出朵朵莲花。

作者简介

克里斯托弗·肯·吉莫，哈佛医学院临床心理学家。从1978年起，他就开始将心理原则和心理练习融合到心理治疗中，获得了极大的成功。《不与自己对抗，你就会更强大》是他几十年从业心得和人生智慧的总结。该书一经出版，便成为了美国畅销的心理书，并获得了行为与认知治疗协会自助书勋章。

精彩书评

毫无疑问，这是2009年世界范围内很好的一本心理健康书。这本书告诉我们：如果你拥抱伤痛，宽恕和爱就会来拥抱你；如果你的内心没有了对抗，宁静的心中就会升起一道彩虹。
——图书馆期刊

对任何想让内心变得强大的人来说，这都是一本难得的好书。我们相信这本书一定会改变很多人的生活。
——英国心理学杂志

作为一名心理学教授，我认为这是我见过的很好的方法之一。对于那些因失恋、离婚和失业而陷入迷茫的人来说，这无疑是很理想的读物，它可以带领他们走出纠结和痛苦。
——阿兰·马拉特博士，华盛顿大学心理学系主任

别人的同情让我们显得弱小，自我同情会让我们变得强大。自我同情是感情治愈的基础，吉莫博士提供了一个非常宝贵的指导。书中包含了大量心理学智慧，可以为任何一个寻求心灵释放的人所用。
——塔拉·布莱克博士，著有《彻底接受》

目录

第一部分 强大不是因为你战胜了自己，而是接纳了自己
第 1 章　与自己对抗，你永远成不了赢家
为了获得幸福，我们必须能够接纳不幸
伤痛本身并不可怕，可怕的是由伤痛产生的怨恨
只有将自己放倒在地，你才能发现自己的价值
接受伤痛，伤痛就会软化；抗拒伤痛，伤痛就会变得坚硬
别人的同情让自己显得弱小，自我同情会让我们变得强大
第２章　觉醒的人活在当下，混沌的人不是悔恨过去，就是担心将来
不后悔过去，不担忧将来，好好活在现在
当你在痛苦的海洋中漂泊时，需要一只锚让自己停靠下来
一些人之所以控制不了自己的情绪，是因为他们的自我还没觉醒
学会了冥想：泰山崩于前，你也能保持镇静
佛是觉醒的人，人是没觉醒的佛
第 3 章　你温柔地对待痛苦，痛苦就会温柔地对待你
我们越是抵抗某种情感，越容易被这种情感所俘虏
情绪常常被困在身体里，放松身体，就能释放情绪
了解自己情绪的人不会发火，不了解自己情绪的人常常会发无名火
你能把内心的伤痛说出来，伤痛就会降到最低
第 4 章　 你对人类所能做的最大的贡献，就是让自己幸福起来
同情自己，其实是在接纳自己；责备自己，其实是在疏远自己
跟自己过不去，是很多人痛苦的根源
先要给自己戴上氧气罩，才能去帮助别人
你拥抱伤痛，宽恕和爱就会来拥抱你
内心没有了对抗，宁静的心中就会升起一道彩虹
第 5 章　越是对自己温柔，你的内心就越坚韧
与自己对抗时，你的身体会变得坚硬，内心却变得很脆弱
思绪是一匹野马，如果你限制它，它就会伤害你
你可以用温柔的心，化解负面情绪的锋芒
自我隔离会把轻微的焦虑升级为恐惧，把普通的不开心升级为绝望
把“我”看成动词，你的内心便获得了彻底自由

第二部分 自我同情消除了对抗，平静的内心便会产生出强大的慈爱的力量
第 6 章　内心有了慈爱，你才能真正变得强大起来
恐惧是一种最可怕的情感，慈爱是它唯一的解药
当我们深陷痛苦之中，不妨自己拥抱自己
四句充满慈爱的语言，可以撬动你的心灵
人在走投无路时，才知道什么是真谛
从三个方面培养你心中的慈爱
一把锤子敲不开一朵莲花
内心淡定了，慈爱之花就会从里面绽放
在无边的苦海中，慈爱是拯救你的一叶扁舟
第 7 章　关爱别人是最高级别的自私
如果你与自己争吵，最后，整个世界都会与你争吵
内心安静了，生活中就不会有那么多讨厌的人
在关爱别人的同时，不要丢失自己
唤醒慈爱，枯死的心田也能鲜花盛开

第三部分 每个人都可以觉醒，人人都可以成佛
第 8 章　世界是一个大寺庙，每个人都在里面修行
掌控了自己的情绪，你就掌控了自己的命运
不同类型的人，却走在同一条觉醒的道路上
要觉醒，人必须过五关
其实，觉醒之路就是一条寻找自我之路
第 9 章　为了改变，我们需要不断接纳原来的自己
如果你跌倒了100次，那就把自己扶起来101次
自我同情有三个阶段：迷恋、幻灭和真正的接受
目标像一只钢笔，你不能抓得太紧，也不能抓得太松
冥想没有你想象的那么难
每种尖锐情感的背后，都隐藏着某种柔软的感情
痛苦不会从生活中消失，只会消失进生活里

精彩书摘

　　第1章 与自己对抗，你永远成不了赢家 苦难本身并不可怕，由苦难而生的怨十艮才是真正的 痛苦。——艾伦·金斯伯格，诗人 不管是在地球的这边，还是在地球的那边，总有一些喜欢与 自己对抗的人。他们对自己不满，不能容忍自己内心产生的负面 感情——焦虑、恐惧、失败和羞愧等，拼命要战胜它们。结果，他们越是奋力反抗，自己就陷得越深。米歇尔就是其中之一。她几年来一直遭受着害羞给自己带来的困扰。尽管她阅读了 很多关于克服害羞的书，也尝试治疗过四次，但最后都失败了。米歇尔是一位特别聪敏而勤奋的姑娘，给我留下的印象十分深刻。当她向我诉完苦后，我深呼吸了一下，还没来得及开口：米歇尔 就脱口而出：“我对你的建议感到害怕，因为可能又不会有什么效 果！”显然，她对我要说的话已经有了失望的预期，我知道这是 由于焦虑造成的，因为她已经失望过很多次了，这次不想再失望 了。米歇尔最近刚刚拿到一所著名大学的MBA学位，并获得了一 份为某大型公司做顾问的工作。然而，在与别人交谈时，她却常 常会害羞脸红。她觉得这样会传达出一种信息，表明自己不够称 职，别人不应该对她的话过于信任。而且，她越是担心脸红，她 的脸就红得越厉害。这个新工作是她职业生涯中的一次重要机会，她不想因为脸红而糟蹋了它。我肯定了她的想法：“你的预感也许是对的，我所有的建议可 能都不会有效。不过，我却坚信你并不是一个注定要失败的人，绝对不是！”我很清楚，她以前之所以失败，问题主要出在动机 上，她总是与内心的羞愧为敌，错误地以为自己能战胜它们。正如米歇尔从她多年的挣扎中表现出来的情况一样，许多我 们试图让自己感觉好一点儿的措施，实际上只会让我们感觉更糟 糕。就像那个著名的思维实验：“努力不要去想粉色的大象——特 别巨大而且特别粉红的那种。”一旦某种想法在我们的脑海中扎 根，每次我们试图不要去想的时候，它都会被刻得更深。弗洛伊 德总结了这一现象，称之为潜意识中的“无否定”。与之类似，不 管我们用什么方法去驱赶内心的痛苦——放松技巧、封闭思维、积极强化等等，最终都只能收获失望。当我们讨论这些事情的时候，米歇尔开始轻轻抽泣。我不太 确定是因为她感觉更加失望了，还是因为刚刚所说的与她的经历 如此相符。她告诉我，甚至连她的祷告也毫无回应。我跟她讨论 了两种类型的祷告：一种是希望上帝能够把坏的东西赶走，另一 种则是放弃挣扎——“放开手，把一切交给上帝。”米歇尔说，她 从来没有将自己的难题完全交给上帝，那不是她的风格。逐渐地，我们开始谈到怎样才能真正减轻她焦虑和脸红的症 状——不是深呼吸，不是狠掐自己，不是喝冷水，也不是假装镇 静。米歇尔不是那种轻易放弃自身努力的人，所以，她需要找到 一些完全不同的方法。米歇尔注意到，她越是接受自己的焦虑，焦虑就会变得越轻；她越抗拒，焦虑反而会越重。因此，对于米 歇尔来说，在生活中学会“接受”——接受自己的焦虑，接受自 己就是一个容易焦虑的人——是十分有益的。我们的治疗效果不 是以她脸红的频率和次数，而是以她对自己脸红的接受程度来作 为衡量。这对米歇尔来说是一种全新的概念。在我们第一次治疗 结束后，她兴奋地离开了，虽然还有一点点困惑。接下来的一周，她给我发了一封电子邮件，高兴地宣布“有 效果了”。她对我说，每次她注意到自己又开始焦虑的时候，就会 对自己说：“我只是被吓住了，只是被吓住了而已。”给自己的恐 惧贴上标签，似乎能够将她的注意力从自己有多脸红上转移开来，这给她带来了一些改变。现在，她已经能够不出什么差错地跟同 事们在餐厅里简单地闲聊了。然而，到我们下一次会面时，米歇尔的情绪又低落了下来。她再次进入餐厅的尝试，又变成了一场跟脸红之间的战斗。因为 她又开始跟自己较上了劲儿，内心又充满了这样的愿望：我一定 不要显得焦虑。对米歇尔来说，“接受”本来已经开始起作用了，但是她却轻易放弃了接受焦虑的尝试。在米歇尔的心里始终住着 一个顽固的小人，她在说：“我一定要努力为减轻焦虑而练习接受 自己。”其实，这并不是真正的接受。真正的接受，意味着接纳在 我们身上发生的任何事情，时时刻刻，原原本本。有时候可能是 我们喜欢的感觉，有时候则可能要容纳痛苦的感觉。我们很自然 地想要延续自己喜欢的感觉，停止痛苦的感觉，但是刻意为了这 样的目标而努力，反而不能起作用。问题的唯一答案是，首先要 接纳我们的问题，全面地，彻底地，不管是怎样的问题。米歇尔的故事在两年之后，慢慢有了一个圆满的结局。米歇 尔发现了应该怎样与她敏感的神经系统和谐相处：当她努力试 图不脸红的时候，一定会旧病复发；但是如果她做好准备让一 切顺其自然地发生，反而不会再脸红了。米歇尔接受了自己的 脸红之后，也就不再脸红了。不仅如此，她还发现可以将同样 的原理运用到因压力引起的其他症状上，这些症状包括每天都 会在工作中出现的胸闷、头痛和心悸等等。从此，她的生活逐 渐变得轻松多了。为了获得幸福，我们必须能够接纳不幸 自从我们呱呱坠地的那一刻起，就一直在追寻幸福快乐。在 襁褓中时，仅仅是母亲的乳汁就能让我们心满意足，但是随着年 龄的增长，我们的需求和欲望也在急剧膨胀。进人成年之后，除 非同时拥有了一个幸福美满的家庭，一份体面的工作，一副健康 强壮的身体，充足的金钱，还有别人的爱慕和崇拜……只有等这 些全部具备的时候，我们中的大部分人才会感到幸福。P3-6

前言/序言

导言 战胜自己是一个谎言
生活中充满艰难险阻。尽管我们做了最好的打算，事情还是会出错，甚至会大错特错。我们中间90% 的人结了婚，怀着希望和乐观的心态，最终却还是有40% 的婚姻走向了破裂。我们努力去迎合生活的种种要求，结果却落得浑身都是压力带来的各种病症——高血压、焦虑症、忧郁症、酗酒，或者免疫系统衰弱等等。
当事情四散崩碎、失去控制的时候，我们最典型的反应是什么？大部分时候，我们会羞愧自责：
“我到底怎么了？”
“为什么我就不能处理好？”
“为什么倒霉的是我？”
或许我们在做的只是将自己束缚住，不断用辱骂来伤害自己,跟在别人后面对自己落井下石。面对伤痛，我们似乎选择了全力抗拒这条路，而不是让自己休息一下。
我们一心想要战胜自己——战胜自己的恐惧和焦虑，战胜自己的悲伤和忧郁。可是，不管我们如何努力对抗情绪上的痛苦，它还是一直如影随形地跟随我们。痛苦的感情，如羞愧、愤怒、孤独、恐惧、绝望和困惑等，总能准时地找上门来。当事情向我们意料之外发展，当我们与心爱之人分隔，或者当我们病痛、老去、面对死亡的时候，痛苦的情绪总能翩然而至。无论我们如何努力反抗，都无法避开沮丧的心情。
于是，战胜自己便成了一个谎言。
不管你是谁，你永远也无法战胜自己；与自己为敌，你注定会陷入无边的苦海。那么，面对不能战胜的自己，我们应该怎么办呢？一位将军说过，你战胜不了对方，就请加入他们。同样，你不能战胜自己，却可以接纳自己；你不能战胜自己心中的痛苦，却可以接纳它们。实际上，我们完全可以放弃奋力抗争，学会用一种全新的方式来面对痛苦的感情，这就是“自我同情”。
自我同情，就是敞开自己的心灵，清醒地去接受自己所遭受的痛苦，并对自己施以理解和关怀。一句话，用关心亲人的方式来关心自己。如果你在孤独悲伤的时候一向喜欢不断打击自己，如果你在犯错之后总是想要逃离这世界，或者一直沉浸在悔不当初的幻想之中，这时，自我同情就是一种比较彻底的解决方案。
当别人遭受痛苦时，你总能给予关怀和温暖，在你自己遇到困难时，又有什么理由拒绝自我同情呢？
获得别人的同情，我们会显得弱小；获得自我同情，我们就会变得强大。
为什么自我同情会让我们变得强大呢？因为直接与情绪伤痛抗争，我们无疑会深陷其中。在抗争的过程中，痛苦的情绪会变得极具破坏性，它能击溃我们的思维、身体以及精神。感情被困住了——冻结在时间里——而我们被困在了感情里。因此，如果我们与自己内心的痛苦对抗，一切都会变得更糟：人际关系中我们一直渴望的快乐会因此而消失，工作中的成就感也会跑到我们够不到的地方。我们疲惫不堪地熬过每一天，与身体和心灵上的痛苦争吵不休，根本无法品尝到幸福的滋味。
我们对待痛苦的态度，决定了我们的心灵是否强大。
当事情出错，我们感觉痛苦不堪的时候，如果我们带着不同寻常的关怀面对自己的情绪伤痛，敞开心灵接纳，而不是与它们为敌，奋力抗拒，那么，心灵的变化就会自然到来。不再自责、批评，不再试图纠正自己，也不再试图纠正他人，甚至纠正整个世界，从自我接受开始，我们便走进了一个新的世界。这样简单的转变可以给我们的生活带来巨大的改观。
想象你的妻子或者丈夫刚刚责怪你不该对着女儿叫嚷，这让你觉得受到伤害，于是引发了一场争吵。你会不会觉得自己被误解了，没有被尊重，没有被爱，或者自己不值得被爱？也许你确实在表达感情时，说错了话，但更有可能是你的伴侣对你说的话反应过激，生气过头了。现在，试着想象自己在争吵之前，深呼吸一下，然后对自己说：“最重要的一点是，我想要做一个好家长。当我对着自己的孩子叫嚷时，感到如此痛苦。我爱我的女儿超过这世界上的其他任何东西，但是有时候我会忘记这一点。我想，我只是个普通人。希望我能学着原谅我所犯的错误，也希望我们能找到一种方式一起平和地生活。”你能感觉到这样做之后的变化吗？
短暂的自我同情，可以改变你的一整天；时空中一长串这样的自我同情，就可以改变你的一生。通过自我同情，将自己从破坏性想法和情绪的禁锢中解放出来，可以由内而外提升你的自信，减少忧郁和焦虑，使你的心灵变得强大无比。
然而，很多时候，我们面对挫折和痛苦常常会采取一种截然相反的态度，我们像对待外面的威胁一样对待自己的情感，不是给予同情，而是极力排斥和抗争，从而让自己饱受情感的煎熬。
能够在面对一只剑齿虎时成功生存下来的方法，在感情生活中并不适用。我们本能地与不良情绪展开激烈搏斗，好像在应对外来的死敌。然而，在自己的内心与它们展开战斗，只会让事情变得更糟：
对抗焦虑的结果反而可能使其发展成为极端的恐慌症；
压制悲痛反而会导致慢性的忧郁症；
竭力入睡反而可能让你彻夜难眠。
当我们被卷入痛苦之中时，我们同时展开了一场与自我的战斗。人体在面临危险时，一般会通过战斗、逃跑，或者静息（在适当的位置保持静止不动）来实现自我保护。但是，当我们遇到情绪上的挑战时，这些反应就变成了可怕的三件套——自我苛责、自我隔离和自我沉迷。
自我同情是解决情感问题的良药。一个人只有学会了自我同情，他才能把痛苦转化为力量，让自己的内心变得强大；一个人也只有在内心强大之后，才能承受更大的痛苦和磨炼，获得辉煌的人生。

在线试读

《不与自己对抗，你就会更强大》内容相关

生活中充满艰难险阻。尽管我们做了最好的打算，事情还是会出错，甚至会大错特错。我们中间90% 的人结了婚，怀着希望和乐观的心态，最终却还是有40% 的婚姻走向了破裂。我们努力去迎合生活的种种要求，结果却落得浑身都是压力带来的各种病症——高血压、焦虑症、忧郁症、酗酒，或者免疫系统衰弱等等。

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书的内容讲得太好了，很值得一看。

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